LA GUÍA DE BIENESTAR

REDUCIR EL ESTRÉS, RECARGAR

Autores: Ea Suzanne Akasha y Sarah Harrison
Maquetación e ilustraciones: Laetitia Ducrot
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Centro de Referencia de Apoyo Psicosocial de la Federación
Internacional de Sociedades de la Cruz Roja y de la Media Luna Roja
Blegdamsvej 27
DK-2100 Copenhague,
Dinamarca
Teléfono: +45 35 25 92 00
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© Centro de Referencia de Apoyo Psicosocial de la Federación Internacional
de Sociedades de la Cruz Roja y de la Media Luna Roja, 2022
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Cita sugerida: La guía de bienestar: reducir el estrés, recargar y desarrollar la

resiliencia interior. Centro de Referencia de Apoyo Psicosocial de la Federación
Internacional, Copenhague, 2022.
_________________________________________________________________________

Traducción al castellano: Esta traducción ha sido realizada por la Cruz Roja

Española y revisada por el Centro de Referencia de Apoyo Psicosocial de la
Federación Internacional.

Traducciones y adaptaciones
Póngase en contacto con el Centro de Referencia de Apoyo Psicosocial de
la Federación Internacional para obtener traducciones y formatos de La
guía de bienestar: reducir el estrés, recargar y desarrollar la resiliencia
interior. Todas las traducciones y versiones aprobadas se publicarán en el
sitio web del Centro PS. Obtenga la aprobación del Centro de Referencia de
Apoyo Psicosocial de la FICR si desea añadir su logotipo a la traducción.
No debe darse a entender que el Centro de Referencia de la FICR, respalde
ninguna organización, producto o servicio específico.
PRIMEROS AUXILIOS EN CASO DE GRAN AFLICCIÓN

Si por alguna razón, tú u otras personas sentís mucha alteración o

angustia, el siguiente ejercicio tiene como objetivo conseguir un
alivio inmediato. Si se tiene un flashback, se puede usar el mismo
ejercicio para dirigir la atención hacia el aquí y el ahora para ayudar
a dejar en el pasado recuerdos desagradables. Ponte de pie,
siéntate o túmbate y mantén los ojos abiertos.

• Empieza por encontrar cinco cosas en tu entorno que

puedas ver. Di en voz alta cuáles son y utiliza palabras
concretas para describir lo que ves.

• A continuación, busca cuatro sonidos en tu entorno que

puedas escuchar. Di en voz alta cuáles son y utiliza
palabras, lo más concretas posibles, para describir esos
sonidos.

• Encuentra tres cosas en tu entorno que puedas tocar o que

estés tocando. Di en voz alta lo que son utilizando palabras
concretas al describir el tacto.
• Encuentra dos cosas en tu entorno que puedas oler. Di
en voz alta lo que son.
• Encuentra una cosa en tu entorno que puedas saborear.
Di en voz alta lo que es.
 INTRODUCCIÓN

INTRODUCCIÓN
Los ejercicios de esta guía están dirigidos a todo el personal humanitario,
voluntariado y a las personas beneficiarias de los servicios de salud mental y apoyo
psicosocial.

Si se practica y se utiliza con regularidad, este catálogo de herramientas de probada

eficacia puede regular el estrés, calmar la angustia, favorecer el sueño y
fortalecer la resiliencia interior.

La guía de bienestar: reducir el estrés, recargar energías y desarrollar la resiliencia

interior es para el autocuidado individual y para los y las compañeras y
equipos que trabajan juntos/as. Cada sección se puede probar o incorporar
a reuniones periódicas centradas en el cuidado de los cuidadores.

Las personas trabajadoras en el ámbito humanitario y las personas que

ejercen profesiones de ayuda deben cuidarse para no agotarse y ser eficaces
en su trabajo.

Recuerda que lo que te da poder es centrarte en lo que puedes controlar. Tú

puedes tomar el control de cuidarte a ti mismo/ a.

La FICR publica un ejercicio de bienestar a la semana, en el que incluye

algunos ejercicios de esta guía publicados en nuestros canales de redes
sociales y en nuestra página web.

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 INTRODUCCIÓN

Nunca se debe obligar a las personas participantes a realizar un ejercicio.

Deja la puerta abierta a su elección cuando sugieras utilizar cualquiera de
los ejercicios presentados en la guía de bienestar: reducir el estrés,
recargar energías y desarrollar la resiliencia interior.

Cuando des las instrucciones del ejercicio a otras personas, asegúrate de

haber probado antes cada ejercicio, primero contigo mismo/ a y con tus
compañeros/ as, para que te resulte más fácil dar las instrucciones del
ejercicio y resulte de manera más natural. Habla en un tono de voz normal,
haz las pausas adecuadas, y deja tiempo para comentar los efectos del
ejercicio, así como para posteriormente compartir pensamientos y reflexiones.

Cuando utilice los ejercicios en grupos, asegúrate de que haya tiempo para
compartir las experiencias de cada ejercicio. Se puede pedir a todos los
presentes que digan algunas palabras sobre cómo se sienten ahora, si creen
que el ejercicio les resultó útil o qué han aprendido al hacerlo. Esto aumentará
el vocabulario, el conocimiento y la familiaridad con los ejercicios de reducción
del estrés y el fomento de la resiliencia.

Cuando se utiliza un ejercicio con uno mismo/ a, un equipo, un grupo o en

parejas, se recomienda hacer un 'check-in' (comprobación) básico antes y
después de cada uno de los ejercicios. Observa mentalmente o di una palabra
que describa cómo te sientes y otra palabra que describa cómo se siente tu
cuerpo en ese momento. Así, podrás conocer mejor los diferentes ejercicios y
descubrir qué funciona mejor para ti y cuál es la mejor opción en cada situación
para los y las demás.

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 CUANDO TE SIENTES ABRUMADO/A Y ANGUSTIADO/A

CUANDO TE SIENTES ABRUMADO/A

Y ANGUSTIADO/A

Cuando nos sentimos abrumados/ as, angustiados/ as y tenemos que

enfrentar muchos desafíos, es difícil ser conscientes de lo que está
sucediendo real y concretamente a nuestro alrededor. Durante o después de
las horas de mayor actividad, es difícil relajarse debido al alto nivel de estrés
en el cuerpo. Las investigaciones también demuestran que los períodos de
poco estrés, bajas expectativas y muy pocos desafíos tienen el mismo efecto
en cuanto a dificultar la relajación. Muy pocos factores estresantes son tan
agotadores para el cuerpo como demasiados factores estresantes.
Estos ejercicios te ayudarán a relajarte y regular los efectos negativos del
exceso o la falta de estrés en el cuerpo y la mente.

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 CUANDO SE SIENTE ABRUMADO/A Y ANGUSTIADO/A

1. CONCIENCIA DEL AQUÍ Y AHORA

Ser capaz de volver a centrar la atención en el aquí y el ahora es una habilidad

muy útil cuando te sientes abrumado/ a. La mente pensante tiende a estar
estresada y casi de manera automática, repasa sin cesar lo que ha ocurrido o
estará planificando de manera constante. Otras personas se centrarán sin
parar en todo lo que puede salir mal, lo que no hará más que aumentar las
preocupaciones y elevar el nivel de agitación.

Practica centrar la atención en el aquí y ahora utiizando los sentidos. Repítete

mentalmente lo que ves, oyes, hueles y sientes en tu cuerpo: "Ahora mismo
percibo un sonido lejano...", "En este momento noto que mis manos se tocan...",
"Ahora me doy cuenta de que veo los colores de..." o "Ahora soy consciente del
olor de...". Continúa notando lo que percibes en cada momento presente a
medida que te das cuenta de las diferentes sensaciones: imágenes, sonidos,
olores, sabores, sensaciones en tu piel o en tu cuerpo. Hazlo ya sea
caminando, de pie, acostado o sentado.

2. ABRÁZATE CON CALMA

Cuando necesites desestresarte emocionalmente, tómate unos momentos

para recuperarte y mantenerte utilizando tus manos y tus brazos. Muchas
personas han descubierto que el abrazo tranquilizador es muy útil cuando se
enfrentan a una situación abrumadora, como, por ejemplo, antes de dar una
presentación, atender una llamada en un centro de llamadas o volver a salir
al mundo tras haber estado encerrado/ a. Antes o durante una situación
abrumadora, haz este ejercicio para ayudarte a estar preparado/ a:

• Ponte de pie o siéntate erguido/ a con los pies firmemente apoyados en

el suelo.
• Siente el suelo bajo tus pies.
• Respira hondo y espira lenta y conscientemente.
• Coloque la mano derecha, con la palma hacia adentro, en la axila

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 CUANDO SE SIENTE ABRUMADO/A Y ANGUSTIADO/A

izquierda y la mano izquierda en la parte superior del brazo por debajo

del hombro.
• Presiona hacia adentro con ambas manos y mantén el agarre firme
durante unos segundos dándote un fuerte abrazo.
• Suelta durante cinco segundos y repite el abrazo dos veces más.
• Deja caer los brazos a los lados del cuerpo y continúa con tu vida
cotidiana.

3. CONÉCTATE A LA TIERRA

Conectarse a la tierra y liberar tensiones innecesarias ante una situación que nos
pueda hacer sentir incómodos/ as y tensos/ as es una excelente manera
de prepararse. Como seres humanos nos relacionamos con la tierra cuando
nos movemos y si los músculos están demasiado tensos aumenta la
sensación de malestar. Liberar cierta tensión de los músculos al sentir el suelo
y aceptar el apoyo que nos brinda puede aportarnos una muy necesaria
sensación de conexión con la realidad del momento, así como una sensación
de desaceleración.

Utiliza zapatos planos o anda descalzo/ a cuando realices este ejercicio de

conexión a la tierra. Si lo haces con niños, pídeles que imaginen que están
echando raíces en el suelo desde las plantas de los pies. Al balancearse
lentamente hacia adelante y hacia atrás, deben mantener ambos pies en el
suelo, para que las raíces no se salgan.

• Ponte de pie y coloca ambos pies en el suelo un poco separados y

de manera paralela.

• Deja descansar los brazos a ambos lados del cuerpo.

• Tómate un momento para notar cómo sientes tu cuerpo y tu respiración.

• Se consciente de las plantas de los pies.

• Mueva suave y lentamente todo el cuerpo desde los tobillos
hacia adelante sin levantar los talones del suelo.

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 CUANDO SE SIENTE ABRUMADO/A Y ANGUSTIADO/A

• Mueva suave y lentamente todo el cuerpo hacia atrás desde los

tobillos sin levantar los dedos del suelo casi como un péndulo.
• Mueva suavemente todo el cuerpo desde la articulación del
tobillo hacia adelante y hacia atrás entre las dos posiciones.

• A continuación, inclínate hacia un lado sin levantar el otro pie del suelo
e inclínate hacia el otro lado

• Repite estos movimientos laterales en forma de péndulo unas cuantas

veces.

• Encuentra una posición erguida cómoda y observa cómo te sientes

después del ejercicio de conexión a la tierra.

4. PENSAMIENTOS EN UNA CAJA

Experimentar pensamientos invasivos es habitual cuando te sientes

abrumado/ a y estresado/ a. Los pensamientos intrusivos visitan la mente
como huéspedes no invitados, aunque uno/ a solo quiera que le dejen en
paz. Es importante aprender a dejar de lado esos pensamientos no
deseados. Imagina una caja bonita y resistente. Tienes la libertad de
visualizar esta caja del material, color(es) y decorada como más te guste.
Ponle a la caja una cerradura sólida. Coloca cada pensamiento intrusivo
dentro de la caja y ciérrala bien.

Visualizar la caja puede ayudar a liberar los pensamientos no deseados de

nuestra cabeza. También es un ejercicio sencillo para los y las niñas, ya que
ayuda a mantener la mente despejada en tiempos caóticos. Antes de irse a
la cama también es una opción imaginar que se coloca la caja fuera del
dormitorio, dejando los pensamientos allí hasta la mañana siguiente.

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 CUANDO SE SIENTE ABRUMADO/A Y ANGUSTIADO/A

5. MANEJO DE LA IRA

La ira es una emoción común y natural, pero poderosa, que anula el

razonamiento y otros sentimientos. Cuando se está molesto/ a y molesto/ a,
irritado/ a o enojado/ a, las manos generalmente se aprietan, lo que a su vez
hace que los brazos, hombros y el cuello se tensen. La respiración también se
acelera. Deja que pase el enfado reconociendo que es un sentimiento que
pasará. Abre las manos, deja que los brazos cuelguen relajados a los lados del
cuerpo con las palmas de las manos a la vista.

La ira también puede impedir que se duerma bien. Muchas personas tienen la
mala costumbre de cerrar los puños al dormirse. Esto deja el cuerpo tenso y
fatigado por la mañana. Un truco sencillo es dormir con las
palmas de las manos abiertas. Esto ayudará a que tus manos, brazos y
hombros también se relajen, lo que te procurará un sueño más saludable y
feliz.

Si una persona habla de ira y se muestra dolida, la persona que le esté

brindando apoyo psicosocial puede explicarle: "Cuando estás enfadado/ a,
las manos se cierran en puño y cuando estás en un estado de ánimo
neutral, las manos están abiertas. Un consejo simple para liberar la ira
es abrir las manos y mostrarlas al mundo. Pruébalo ahora... ¿Qué se
siente?"

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 CUANDO SE ESTÁ ANSIOSO/A Y NERVIOSO/A

CUANDO SE ESTÁ ANSIOSO/A Y NERVIOSO/A

Las situaciones difíciles, los cambios en la vida y los hábitos pueden aumentar
nuestros niveles generales de ansiedad y nerviosismo. Cuando el nivel de
angustia disminuye, los sistemas muscular y nervioso también se relajan y es
mucho más fácil pensar con claridad, sentirse que tenemos el control y actuar
con mayor sentido. Los ejercicios de esta sección tienen como objetivo
proporcionarte más control sobre las diferentes situaciones y crear nuevos
hábitos. La respiración profunda es una forma muy eficaz de calmarse y tomar
perspectiva y, por lo tanto, te da más control y capacidad para decidir qué
hacer y cómo actuar, en lugar de reaccionar.
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 CUANDO SE ESTÁ ANSIOSO/A Y NERVIOSO/A

1. SOPLAR POMPAS DE JABÓN

Para adultos y niños de todo el mundo, los efectos de la pandemia por

COVID-19 han sido una fuente de estrés, ansiedad, cambios constantes
e incertidumbre. Las personas y las familias se han visto obligadas a
socializar menos, los niños han perdido escuela y todas las personas
hemos tenido que cambiar nuestros hábitos.

Cuando estés angustiado/ a, un simple ejercicio de respiración puede

aliviar la mente y proporcionarte un momento de calma. Imaginarse
soplando pompas de jabón es la forma más sencilla y fácil para que los
niños y niñas de todas las edades aprendan a respirar profundamente.
Los pulmones se vacían y se llenan de aire sin esfuerzo cuando se
desea soplar una burbuja grande y bonita. Soplar un par de pompas de
jabón reales o imaginarias. Para los niños, soplar burbujas se asocia
con la diversión y mantiene su atención en algo que no sea las
preocupaciones y la incertidumbre.

2. MASTICAR CHICLE

Al masticar chicle, o al imaginar mascando chicle, la boca se llena de

saliva. La saliva señala al cerebro un estado de bienestar que nos hace
sentir menos nerviosos/ as. Cuando estamos nerviosos/ as o ansiosos/
as, la boca y la garganta se secan, por lo tanto, este ejercicio engaña al
cerebro para que envíe mensajes de relajación al cuerpo.

• Ponte un chicle en la boca, puede ser real como imaginario.

• Mastícalo lenta y minuciosamente como si fuera real.
• Observa cómo la saliva se extiende por toda la boca.
• Imagina que el chicle se hace más grande o se endurece.
Trabaja un poco más las mandíbulas para masticar el chicle.
• Observa cómo te sientes después del ejercicio.

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 CUANDO SE ESTÁ ANSIOSO/A Y NERVIOSO/A

3. RESPIRA EN UN COLOR QUE TE GUSTE

Una manera fácil para que los niños, niñas y los adultos se calmen si
están ansiosos/ as o preocupados/ as es hacer un ejercicio de
respiración combinado con una imagen mental. Este ejercicio utiliza la
imagen de respirar un aire agradablemente coloreado mientras se
inhala y aire desagradablemente coloreado con la exhalación.

• Empieza inspirando profundamente y deja que la espiración

sea larga. Deje que la parte inferior de los pulmones se llene
y vacíe con cada inhalación y exhalación.

• A continuación, imagina que inhalas aire de tu color favorito

con la inspiración. Llena los pulmones con un color bonito
que te guste y te resulte agradable.

• A continuación, exhala el aire con el color que menos te guste.

Expulsa el aire imaginando que el color menos favorito sale del
cuerpo.

• Continúa todo el tiempo que quieras....

Los niños mayores de seis años pueden utilizar el ejercicio. Continúa

solo durante el tiempo que el niño sea capaz de concentrarse. Empieza
con unas pocas respiraciones.

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 CUANDO SE ESTÁ ANSIOSO/A Y NERVIOSO/A

4. GESTIONA LAS PREOCUPACIONES

Desafortunadamente, la tendencia a preocuparse y pensar en los

problemas solo hace que aumentar cuando nos centramos en ellos. Al darle
vueltas constantemente a las preocupaciones, la mente permanece ocupada y
por tanto dificulta el poder reaccionar de manera constructiva y proactiva
para resolver los problemas. Una forma de hacer frente a esto es alejar la
mente de las preocupaciones durante el día y reservar un espacio de
tiempo durante el día para centrarse en ellas. Ten en cuenta que ese
espacio horario dedicada NO debería ser justo antes de acostarse. El
siguiente ejercicio tiene la ventaja de entrenarte para decidir hacia dónde
dirigir tu atención y está orientado a la acción, ya que habrá un plan de
cómo actuar.

Dedica un tiempo diario de unos diez a 30 minutos para anotar cada una
de tus preocupaciones y elabora un plan de acción para cada una de
ellas.

Si una preocupación aparece en otro momento del día, recuérdate a ti

mismo/ a - y a la preocupación-, que te ocuparás de ella más tarde, en “la
hora de la preocupación”. Cuando te familiarices con la técnica de “la hora
de preocupación”, utilízala cuando sea necesaria

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 CUANDO SE ESTÁ ANSIOSO/A Y NERVIOSO/A

5. ANSIEDAD CLIMÁTICA

La ansiedad climática puede hacer que cualquier persona se sienta

desanimada, impotente y sin saber qué hacer. Cuando sientas ansiedad
por el cambio climático, recuerda que, al identificar y reconocer un
sentimiento, es más fácil comprender lo que te está sucediendo y
encontrar la forma de convertirte en participante activo. Cuando sientas
ansiedad por el cambio climático, piensa por un momento en todo lo que
puedes hacer tú mismo/ a, con sus amigos/ as, en el trabajo, en la
escuela y como persona voluntaria para actuar contra el cambio
climático. Esta es una forma de apoyar tu bienestar.

Para crear un ambiente de apoyo, ten un debate en grupo con tus

compañeros/ as, colegas, familiares u otros círculos sociales a partir de
las siguientes preguntas:

• ¿Cuáles son nuestros sentimientos y reacciones ante el

cambio climático?
• ¿Qué podemos hacer como individuos y como grupo
para gestionar nuestras reacciones ante el cambio
climático?

• ¿Qué acciones podemos emprender como individuos y como

grupo para mitigar o detener los efectos del cambio climático?

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 CUANDO SE QUIERE CALMAR

CUANDO SE QUIERE CALMAR

Ser capaz de regular cómo te sientes y modular el nivel de excitación mental

y corporal son habilidades vitales para quien trabaja en el campo humanitario
ya que necesitan tener la mente clara para poder tomar buenas decisiones en
entornos de trabajo difíciles. Cuando una persona se ve afectada por fuertes
emociones o atenazados por de pensamientos perturbadores, es difícil pensar
con claridad. Es necesario tener la cabeza despejada y un estado de ánimo
tranquilo para apoyar a otras personas en apuros. Es importante saber cómo
desestresarse. Practica estos ejercicios con regularidad, ya que te permitirán
disponer de ellos casi en el acto.

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 CUANDO SE QUIERE CALMAR

1. RESPIRA HONDO

La respiración es un aspecto individual, ya que cada uno de nosotros/ as

tiene una complexión diferente y tenemos nuestra propia forma de respirar.
Si haces ejercicios de respiración con otras personas, permite que cada
persona siga su propio ritmo en lugar de forzar a alguien a que respire a un
ritmo determinado. En general, cuando el cuerpo y la mente están bien
equilibrados, basta con respirar profundamente entre nueve y doce veces
por minuto. La respiración profunda aporta nueva energía a todo el cuerpo,
estimula el sistema inmunológico y activa el sistema linfático. Una
respiración profunda y reconfortante también promueve una sensación de
armonía y paz interior.

Siéntate cómodamente, erguido/ a con los hombros relajados, las manos

apoyadas sobre una mesa o en tu regazo. Inhala y exhala por la nariz.
Relaja los labios y la mandíbula durante al menos un minuto y cuenta el
número de ciclos de respiración, dentro y fuera, dentro de este lapso de
tiempo.

Siéntate un momento en silencio y repite la respiración de un minuto,

inspirando, espirando y contando. Realiza este ejercicio con frecuencia,
por ejemplo, dos o tres veces por semana si deseas mejorar tu bienestar
con el tiempo.

2. DIBUJA UNA FLOR

A veces necesitamos reducir la velocidad durante un minuto para

fundamentar nuestros pensamientos y sentimientos. Cuando estamos en
calma, la respiración es más profunda y lenta. Por lo tanto, la respiración
profunda puede servirnos para calmarnos y tomarnos un tiempo para estar
con nosotros/ as mismos/ as. Este ejercicio de enraizamiento tiene como
objetivo centrar la atención en uno mismo/ a, y aprender a escucharte a ti
mismo/ a.

Coloca un lápiz en el centro de una hoja de papel. Dibuja una flor con ocho

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 CUANDO SE QUIERE CALMAR
pétalos. Inspira mientras dibujas una línea del pétalo desde el centro y haz
una pausa en la punta del pétalo. Espira mientras dibujas el otro lado del
pétalo, de vuelta al centro. Cuando termines la flor, pregúntate cómo te
sientes. ¿Sientes alguna diferencia con respecto a cuando empezaste a
dibujar la flor?

3. MANO EN EL CORAZÓN

La ansiedad, el miedo y los sentimientos de incertidumbre son normales en

situaciones adversas, como los efectos de la pandemia de COVID-19.
Priorizar el autocuidado es un componente crucial para preservar nuestra
salud mental y nuestro bienestar. Con tantos factores estresantes externos en
el mundo, es importante disminuir el ritmo y cuidarnos. Un gesto sencillo de
autocuidado, es colocar las manos sobre el corazón o juntar las palmas de las
manos delante del pecho como en un saludo o una oración, mientras inhalas y
exhalas. Permite que los hombros se relajen mientras lo haces; sumérgete en
tu propio ser.

4. CALMAR DESPERTANDO LOS SENTIDOS

Para este ejercicio necesitas un palo fino de bambú o madera, o un lápiz. El

tipo de tacto utilizado en el ejercicio, libera oxitocina, que es una sustancia
química y hormona que nos hace sentir bien y nos ayuda a mantener la calma
y la serenidad. La liberación de oxitocina también nos hace sentir conectados/
as con los demás. Estimula la piel con sus miles de nervios sensoriales.

• Coge un lápiz o un palo con una mano .

• Muy despacio y de manera minuciosa, toca y traza físicamente el

contorno de la otra mano. Deja que el lápiz o el palo se deslice por
los dedos, la palma de la mano, el dorso de la mano, todo el
contorno por dentro y fuera de la mano y alrededor de la muñeca .

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 CUANDO SE QUIERE CALMAR

• Observa si hay zonas de la mano y la muñeca que necesitan

más atención y toca y acaricia suave y lentamente esas
zonas.
• Tras unos minutos, deja el lápiz o el palo en el suelo. Observa cómo
se siente tu mano ahora. ¿Cómo se siente en comparación con la otra
mano?
• Ahora intercambia las manos y sostén el lápiz o el palo con la otra
mano.
• Toca y traza el contorno de la otra mano muy lentamente como antes.
Dedícale la misma cantidad de atención y tiempo que a la primera
mano.
• Termina el ejercicio y nota el efecto. Es posible que sientas una
sensación de hormigueo en la mano, o notar cómo bajan los
hombros e incluso dejar escapar un suspiro de alivio.

Si te gusta el efecto del ejercicio, puedes usarlo en los brazos, la cara, la

garganta, el cuello, la parte inferior de las piernas o los pies. Por ejemplo,
mueva suavemente el palo sobre la piel de la mitad de la cara y la garganta,
luego compárelo con la otra parte de la cara y la garganta. Cambia de lado y
repite el mismo procedimiento en la otra mitad de la cara.

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 CUANDO SE QUIERE CALMAR

5. IMAGINA UN ABRAZO

El efecto de imaginar algo agradable y relajante tiene un efecto calmante en ti

del mismo modo que pensar en algo desagradable o aterrador tiene un efecto
angustioso. El ejercicio también se basa en el hecho de que, como seres
humanos, estamos programados para conectarnos con los demás. El tacto es
una forma poderosa de relacionarnos.

Este sencillo ejercicio, utilizando la imaginación, libera sustancias químicas

positivas, neurotransmisores y hormonas que potencian los sentimientos
positivos, fortalecen la confianza y aumentan el bienestar general. Incluso
puede ayudar a compensar un poco la falta de contacto social.

Imagina que coges la mano de alguien a quien quieres o que abrazas a

alguien a quien aprecias o te importa mucho. Observa la sensación en la piel
y el efecto de pensar en un ser querido y abrazarlo. Añade una sonrisa interior
si no se produce por sí sola. Mantén las manos o el abrazo durante más de
20 segundos para sentir y disfrutar de los beneficios del tacto y el contacto
humano.

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 FORTALECIENDO MIS RECURSOS
INTERNOS

FORTALECIENDO MIS RECURSOS

INTERNOS

Conocer y hacer un inventario de tus recursos tanto internos como externos,

es útil cuando te enfrentas a la adversidad. Puede cambiar tu perspectiva y te
permite encontrar nuevas posibilidades. Ser capaz de separar el pensamiento
del sentimiento y pensar en lo que se está sintiendo es una habilidad clave
para alguien que apoya a los demás. Todo el mundo puede sentirse
preocupado, temeroso, cansado, aburrido, ansioso y abrumado en algún
momento y, con suerte, también sabrá cómo manejarlo. Piensa en los
siguientes ejercicios como un entrenamiento de fuerza interior que te será útil
cuando te enfrente a dilemas y ambigüedades que parecen no tener una
opción clara y correcta o un camino a seguir.

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 FORTALECIENDO MIS RECURSOS
INTERNOS

1. PIENSA COMO UNA PERSONA OPTIMISTA

El pensamiento optimista puede prevenir altos niveles de angustia y

aumentará tu resiliencia interior. Cuando se está bajo presión, es fácil
reaccionar con sentimientos como la frustración, el enfado y la irritación.
Aumentar tu resiliencia interna practicando el optimismo te preparará para
reaccionar y manejar los factores estresantes cotidianos y manejarlos con
eficacia. Observa la diferencia entre pensar en una tarea que tienes que hacer
y luego cambia la redacción y piensa en una tarea de esta manera: Tengo
puedo hacer esta tarea y notar si cambia tu enfoque y actitud hacia la tarea y
cómo lo hace. Una forma de aprender a pensar de forma optimista es
identificar un conjunto de oraciones o frases que movilicen tu resiliencia y te
preparen para el pensamiento optimista. ¡El siguiente paso es utilizarlas de
manera generosa!
Algunos ejemplos podrían ser:

• Esto es posible y manejable.....

• Puedo hacerlo.........
• Me las puedo arreglar...........
• Pediré ayuda.........
• Sé cómo calmarme........
• Conozco mis recursos internos.........

2. SÉ AMABLE Y COMPASIVO

Los actos de amabilidad pueden revertir el efecto del estrés desagradable. El

cuerpo responde de forma totalmente opuesta al estrés y a la amabilidad.
Cuando se está estresado, el corazón late más rápido, la presión arterial
aumenta, la digestión se altera y el sistema inmunológico sufre, lo que hace
que sea más fácil contraer resfriados y otras inflamaciones.

La amabilidad tiene los efectos beneficiosos de reducir la presión arterial,

ralentizar los latidos del corazón, facilitar la digestión, reducir el dolor y
disminuir la probabilidad de contraer resfriados, etc. La amabilidad, como

22
 FORTALECIENDO MIS RECURSOS
INTERNOS
ayudar a otra persona, también nos hace más abiertos a los demás e incluso
nos ayuda a recuperarnos después de un acontecimiento angustioso.

La mayoría de las religiones fomentan la bondad y la compasión hacia los

demás. Podemos estar demasiado estresados para ser amables con los que
nos rodean y, por lo general, suele ser más difícil ser amable y mostrar
compasión por nosotros/ as mismos/ as. Este ejercicio plantea las siguientes
preguntas para dar la bienvenida a la bondad y mostrar compasión hacia uno/
a mismo/ a.

• ¿Qué acto bondadoso podría inspirarme a hacer hoy?

• Si pudieras llamarte a ti mismo/ a en cualquier momento de tu vida,

¿cuándo lo harías y qué palabras amables y compasivas te dirías a
ti mismo/ a?

• ¿Cómo puedes reconocer tus propios logros y éxitos?

3. FLOR DEL BIENESTAR

Conocer tus recursos internos y externos es muy importante para poder

recurrir a ellos cuando sea necesario. Cuando te enfrentes a una dificultad,
entrénate para pensar inmediatamente en qué recurso interno o externo
puede ayudarte a ser más resiliente.

Haz un mapa de tus propios recursos de bienestar dibujando una flor con siete
pétalos. Colorea cada pétalo de la flor con tu(s) color(es) favorito(s). A
continuación, etiqueta cada pétalo en una de las siguientes áreas:

• Material • Mental
• Social • Emocional
• Espiritual • Biológico
• Cultural

23
 FORTALECIENDO MIS RECURSOS
INTERNOS

Cada pétalo de la flor representa uno de los aspectos de tu bienestar personal.

Representan los aspectos de la vida en los que necesitamos sentirnos sanos/
as y contentos/ as. Reflexiona y escribe ejemplos de cosas, personas o
actividades en cada una de las siete áreas que te den una sensación positiva
de sentirte sano/ a y bien. Esta es tu propia flor de bienestar.

4. TENGO, SOY, PUEDO Y LO HARÉ

De vez en cuando, es útil reflexionar sobre tus recursos. Hacerlo es recordar

y ser consciente de tu capacidad de resiliencia. Este ejercicio es para quienes
necesitan un estímulo mental y un recordatorio de lo que les motiva en su vida
diaria. Necesitas papel y bolígrafo para el ejercicio.

• Primero, abre bien la palma de la mano y los dedos. Coloca tu

mano sobre una hoja de papel y dibuja alrededor de tu mano.
• Escribe TENGO en un dedo y haz una lista de nombres, personas,
imágenes, lugares, animales en los que puedes confiar para obtener
apoyo.
• Escribe YO SOY en otro dedo y escribe las cosas de las que estás
orgulloso/ a.
• Escribe YO PUEDO en otro dedo y escribe las habilidades, destrezas
y actividades que realizas.
• Escribe LO HARÉ en otro dedo y escribe cosas que harás para
reconfortarte en tiempos difíciles.
• ¡Levanta el pulgar al final del ejercicio!

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 FORTALECIENDO MIS RECURSOS
INTERNOS

5. APRENDE DE LAS ADVERSIDADES PASADAS

Puede hacer que cualquiera se ponga tenso y nervioso cuando se enfrenta a

un momento difícil. Puede tratarse de un acontecimiento desafiante, una tarea
o una situación adversa. Recuerda qué situaciones difíciles has afrontado en
tu vida y cómo las superaste con éxito. Cuando nos enfrentamos a la
adversidad, a menudo tendemos a bloquear o simplemente olvidar esos éxitos
anteriores. Utiliza el siguiente modelo para reflexionar sobre cómo puede
recordar tus propias fortalezas y recursos y cómo aplicarlos al presente:

Primero piensa en un momento o evento difícil en el pasado. A continuación,

hazte las siguientes preguntas:

o ¿Cómo lo afronté y superé las dificultades?

o ¿Cómo puede ayudarme esta experiencia a superar mis dificultades
actuales?

25
 AL IR A DORMIR

AL IR A DORMIR

A muchos niños/ as y adultos les resulta difícil conciliar el sueño por razones a
menudo relacionadas con el estrés, la preocupación y la ansiedad. Los
ejercicios corporales y mentales que se enumeran a continuación te ayudarán
a conciliar el sueño activando el sistema nervioso parasimpático, responsable
del descanso, la digestión y la recuperación. Activar esta respuesta de
relajación ayuda a calmar el cuerpo y la mente lo que favorece el sueño. Si te
despiertas durante la noche o demasiado temprano por la mañana, estos
ejercicios también pueden ayudarte a volver a dormir. Otros ejercicios dentro
de esta guía de bienestar pueden ayudarte a conciliar el sueño.
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 AL IR A DORMIR

1. BOSTEZAR

Bostezar es un acto reflejo eficaz y altamente contagioso que envía señales de

relajación y liberación al sistema nervioso. Comience este ejercicio abriendo la
boca y liberando la tensión de la mandíbula inferior y la lengua. A continuación,
levanta el paladar para permitir que se forme una "O" en la parte posterior de
la boca. Empieza a mover la mandíbula inferior de un lado a lado y atrae el
bostezo en la próxima inhalación mientras mantienes los hombros relajados.
Bosteza un par de veces y, si te sientes bien, estira suavemente los brazos por
encima de la cabeza. Tómate un momento para comprobar si tu mente y tu
cuerpo se sienten diferentes con respecto a antes de realizar este ejercicio.

2. RELAJA LA CABEZA

Aprende este ejercicio en el que te enfocas en relajar los músculos de la

cabeza para ralentizar la actividad mental, ya que la tensión muscular en la
cabeza acompaña cualquier actividad mental. Este ejercicio también es muy
efectivo para aliviar dolores de cabeza provocados por la tensión.

• Relaja los músculos de la coronilla imaginando que hay más espacio

entre cada mechón de cabello en la parte superior de la cabeza, por
la parte posterior de la cabeza y a los lados del cuero cabelludo.
• Imagina la frente lisa, sin arrugas y aumenta el espacio entre las
cejas.
• Deja que los ojos se hundan de nuevo en las cuencas oculares.
• Relaja los músculos alrededor y detrás de los ojos.
• Relaja las mejillas para que no tengan expresión.
• Relaja las mandíbulas para que los labios y los dientes apenas se toquen.
• La lengua descansa relajada con la punta de la lengua tocando el
interior de los dientes.
• Imagina que el espacio en la garganta se ensancha, creando espacio

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para que pase el aire al inhalar y exhalar por la nariz.

• Si se tienes una sensación algo pesada dentro de la cabeza, imagínatela
disolviéndose lentamente como una píldora se disuelve en el agua.

3. DIBUJA CON LA PARTE POSTERIOR DE LA CABEZA

Los ojos, el cuello y los hombros tensos dificultarán la relajación, lo cual

es una necesidad cuando se quiere conciliar el sueño. Puedes liberar tensiones
en la parte superior del cuerpo haciendo dibujos con la nuca. Túmbate boca
arriba en la cama y ponte cómodo/ a. Mantén la cabeza mirando hacia el techo.
La barbilla debe estar paralela al colchón. Si el cuello está tenso, puedes
estirarlo ligeramente para disminuir esa tensión. Cierra los ojos
suavemente suelta la mandíbula. A continuación, gira la parte posterior de
la cabeza, de manera aleatoria como cuando haces garabatos en una hoja
de papel. Sigue así durante unos minutos haciendo dibujos al azar,
pequeños y grandes sin hacer ninguno esfuerzo al mover la cabeza.
Termina el movimiento de la cabeza y acuéstate por un momento notando
cómo sientes el cuello, los hombros y la cara.

4. GRATITUD

La gratitud es un sentimiento poderoso que también te ayudará a desarrollar

la resiliencia. Centrarse en aquello por lo que estás agradecido/ a también
tiene un impacto positivo en tu salud física y mental. Es un ejercicio simple
pero poderoso que celebra las cosas positivas de la vida. Es un recordatorio
importante para sonreír por las cosas que tienes, a pesar de los desafíos a
los que todos/ as nos enfrentamos en la vida. Este ejercicio también es apto
para niños y niñas.

Centrarse en la gratitud hace que sea más fácil conciliar el sueño y se ha

demostrado que mejora la salud mental. Una forma de desintoxicarse
mentalmente al final del día, y de mejorar el estado de ánimo con el tiempo es

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practicar la evocación de sentimientos de gratitud. Antes de irte a dormir,

tómate un tiempo para pensar en el día que acaba de pasar. Elige tres
momentos, sin importar cuán pequeños o grandes sean, que te hayan hecho
sentir agradecido/ a durante el transcurso del día. Piensa en estos buenos
recuerdos y observa siente cómo te llenan de sentimientos agradables de
gratitud. Permite que todo el cuerpo se llene de esos sentimientos.

5. CONCÉNTRATE EN UN OBJETO

Centrarse en un objeto externo, entrena la capacidad de concentrarse y estar

plenamente presente. Al mismo tiempo, el ejercicio de centrarse en un objeto
se puede utilizar para conciliar el sueño más fácilmente. Si te ayuda a
concentrarte, elige un objeto, por ejemplo, una piedra pequeña, o una pelota
pequeña para sostenerla en una mano o entre las dos.

Túmbate en la cama en una posición cómoda. Cierra los ojos e inhala

suavemente.... y exhala. Ahora escanea atentamente tu cuerpo y si alguna
zona llama tu atención. A continuación, concéntrate en el objeto. Concéntrate
en las sensaciones de sostener la piedra en la mano o entre las manos.
Observa el peso, la superficie, la textura y las palmas de las manos y los dedos
que tocan el objeto. Continúa todo el tiempo que quieras o hasta que te
duermas.

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la Cruz Roja y de la Media Luna Roja
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