Plan de Alimentación

Indicaciones generales Día 1
DESAYUNO
- Bebida vegetal con café 200cc
*Beber al menos 8 vasos de - Pan integral 80g
agua durante el día. - Pechuga de pavo 50g o 1
huevo/tortilla
*Realizar caminatas de 45min - Aceite de oliva 10g (cucharada
al menos 3 días a la semana (o sopera)
algo de cardio en casa).
ALMUERZO
- Macarrones con boloñesa y
*Cocinar al vapor, asado,
champis
plancha o hervido, si se realiza Macarrones 60g, carne/pollo 150g,
rebozado sólo 1 vez por champis 100g, salsa tomate 50g, AOVE
semana 10g
BOLOÑESA: saltear primero la carne,
luego los champis con ajo y AOVE,
*Las verduras se pueden agregar salsa de tomate al final.
consumir LIBRE, la cantidad - Infusión: 1 taza
que tú quieras o cambiar la
versión, por ejemplo, si MERIENDA
prefieres ensalada en vez de - Yogur natural entero 120g
- Frutos secos 20g
puré.
- Fruta 120g
*En las ENSALADAS se pueden CENA

integrar cualquier clase de - Crema de calabacín con patata
ENCURTIDOS (espárragos, CREMA: calabacín 140g, patatas 40g,
pepinillos, brotes de soja, etc). cebolla 20g.
PREP: Hervir el calabacín y las patatas
con poca agua, Sofreír la cebolla.
*Se puede utilizar cualquier Cuando esté todo cocido, Triturar y
especia. servir fría o caliente.
- Revuelto de gambas
2 huevos y gambas 50g
Usar 10g de AOVE para las dos
preparaciones.
Día 2 Día 3
DESAYUNO DESAYUNO
- Bebida vegetal con café 200cc - Bebida vegetal con café 200cc
- Pan integral 80g - Pan integral 80g
- Lomo embutido 30g o 1 - Jamón serrano 30g o 1
huevo/tortilla huevo/tortilla
- Aceite de oliva 10g (cucharada - Aceite de oliva 10g (cucharada
sopera) sopera)
ALMUERZO ALMUERZO
- Ensalada tropical de pasta - Merluza con patatas y verduras
70g de pasta, 50g de piña, 50g de 200g de merluza, 250g de patata, 200g
espárragos, 50g de tomate Cherry, 40g de verduras, 10g de AOVE.
de aguacate, 10g de frutos secos, 80g de PREP: hornear x 20 min la merluza en
atún al natural, 10g de AOVE. trozos grandes. Hervir las verduras y
- Infusión: 1 taza condimentar a gusto.
- Infusión: 1 taza
MERIENDA
- Tortitas de maíz 30g MERIENDA
- Lomo embutido 30g - Yogur natural entero 120g
- Fruta 120g - Frutos secos 20g
- Fruta 120g
CENA
- Pollo al limón con ensalada CENA
150g de pollo, 1 limón, 130g de rúcula, - Pollo en tiras con ensalada de
130g de canónigos, 40g de queso feta, encurtidos
10g de AOVE. 180g de pollo en tiras (puede ser el del
PREP: Cortar el pollo en trozos y hornear Mercadona), 40g de queso feta, 110g de
40 min a fuego medio, con una pizca de lechuga, 70g de tomate, 40g de
AOVE y las rodajas del limón x encima. alcachofas frescas, 40g de espárragos,
10g AOVE
Día 4 Día 5
DESAYUNO DESAYUNO
- Pechuga de pavo 50g o 1 - Lomo embutido 30g o 1
sopera) sopera)
ALMUERZO ALMUERZO
- Pechuga de pollo a la plancha con - Salmón con arroz y verduras
garbanzos al curry. salteadas
150g de garbanzos cocidos, 100g de 120g de salmón, 60g de arroz, 200g de
pimiento, 50g de cebolla, 10g de curry, verduras salteadas, 10g de AOVE.
5g de comino, 5g de cúrcuma, 5g de PREP: cocinar el salmón en sartén con
jengibre, 10g de AOVE. poco AOVE, en la misma poner las
PREP: primero saltear las verduras, verduras salteadas. Cocinar el arroz.
luego agregar pollo, especias y al final - Infusión: 1 taza
los garbanzos.
- Infusión: 1 taza MERIENDA
- Yogur natural entero 120g
MERIENDA - Frutos secos 20g
- Tortitas de maíz 30g - Fruta 120g
- Jamón york 50g
- Fruta 120g CENA
- Menestra de verduras con atún
CENA 200g de menestra (MERCADONA), 80g
- Crema de champis con tortilla de atún al natural, 40g de queso feta,
100g de leche descremada, 70g de 10g de AOVE.
champis, 30g de cebolla, 30g de ***Si prefieren preparar la menestra en
zanahoria, 2 huevos, 20g de jamón york casa: 60g de zanahorias, 60g de judías
PREP: hervir los chapis con la zanahoria verdes, 30g de alcachofas frescas, 20g
y cebolla. Cuando estén hechos, batir de coles de Bruselas, 20g de guisantes,
junto con la leche. Hacer tortilla aparte. 20g de cebolla.
PREP: hervir todo menos la cebolla y las
alcachofas con perejil y apio hasta que
estén blandas. Sofreír la cebolla y añadir
las verduras a la sartén para terminar de
cocer.
Día 6 Día 7
DESAYUNO DESAYUNO
- Jamón serrano 30g o 1 - Jamón serrano 30g o 1
sopera) sopera)
ALMUERZO ALMUERZO
- Pollo a la soja dulce con arroz - Ternera con boniato asado y
150g de pollo, 60g de arroz, 100g de ensalada
calabacín, 50g de zanahoria, 30g de 150g de ternera, 250g de boniato, 100g
salsa de soja, pizca de endulzante, 10g de canónigos, 100g de lechuga, 50g de
AOVE. tomate Cherry, 10g de AOVE.
PREP: saltear la verdura en sartén o PREP: cocer la ternera y el boniato,
wok, cuando esté pochada añadir el preparar ensalada y condimentar a
pollo troceado. Rehogar durante 5 min y gusto.
añadir la soja. Retirar del fuego y sumar - Infusión: 1 taza
el endulzante previamente diluido en
agua. Mezclar bien. Servir junto al arroz
previamente cocido.
MERIENDA
- Infusión: 1 taza - Yogur natural entero 120g
- Frutos secos 20g
MERIENDA - Fruta 120g
- Tortitas de maíz 30g
- Jamón serrano 30g CENA
- Fruta 120g - Lubina con verduras salteadas
160g de lubina, 200g de verduras
salteadas (Mercadona), 10g AOVE.
CENA PREP: cocer en sartén la lubina y luego
- Crema de verduras con revuelto calentar las verduras ahí mismo.
de champis
60g de zanahorias, 40g de calabaza, 30g
de puerros, 30g de cebolla, 30g de apio,
2 huevos, 60g champis, 1-2 dientes de
ajo, 10g AOVE.
PREP: hervir todas las verduras y mixear.
Cortar los champis bien finos y saltear
con ajo, luego agregar los huevos
batidos y cocer a fuego fuerte.

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