Menus de 30 Dias

MENÚS
DE
30 DÍAS
PRESENTACIÓN
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.
Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular)
es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades,
alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
Alimentación sana
Datos y cifras
 Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus

formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes,
las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
 En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre
los principales factores de riesgo para la salud.
 Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la
lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo;
además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción
del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en
etapas posteriores de la vida.
 La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un
aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta
calórica total.
 Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total.
forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se
recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.
 Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a
menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el
riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta.
 Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre
la población mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener el
aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como en
sobrepeso infantil de aquí a 2025,
Panorama general
Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas,
así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la
producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida
han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen
más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas
personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales
integrales.
La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada
por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física),
el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante,
los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.
Para los adultos
Una dieta sana incluye lo siguiente:
 Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales
integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
 Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día (2), excepto papas,
batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
 Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (2, 7), que equivale a 50
gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal
saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener
beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta
calórica total (7). Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o
consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente
presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
 Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas (1, 2, 3). Las grasas no
saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol,
soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la
mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la
manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas
industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites
de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los
productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió
reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la
de grasas trans a menos del 1% (5). En particular, las grasas trans producidas
industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar (4,6).
 Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería ser
yodada.
Para lactantes y niños pequeños
En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento
sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de
enfermedades no transmisibles en el futuro.
Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que
en el caso de los adultos, si bien los elementos que figuran a continuación también son
importantes:
 Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los
primeros seis meses de vida.
 La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
 A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con
diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería
añadir sal ni azúcares.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de
desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de
fibra dietética.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
 incluir verduras en todas las comidas;

 como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;
 comer frutas y verduras frescas de temporada; y
 comer una selección variada de frutas y verduras.
Grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a
prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta.
Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:
 limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria;
 limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y
 sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas, en particular
grasas poliinsaturadas.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de
producción industrial se puede:
 cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;

 reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites
ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y
girasol;
 ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la
carne; y
 limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos
envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que
contengan grasas trans de producción industrial.
Sal, sodio y potasio
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de

sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e
insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo
de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios,
permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).
Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países,
la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo,
platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés
salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el
pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos,
concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se
los consume (por ejemplo, la sal de mesa).
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
 limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja,
salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
 no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;
 limitar el consumo de tentempiés salados; y
 escoger productos con menor contenido de sodio.
Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de
sodio de sus productos; además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de
los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo
o consumirlo.
La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la
presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y
verduras frescas.
Azúcares
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta
calórica total. Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios
adicionales para la salud.
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías

procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye
al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas
recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y
sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades
cardiovasculares (13).
La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:
 limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo,
aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que
contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o
verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e
isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y
 comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.
Cómo promover una alimentación sana
La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos

que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios personales. Entre esos
factores cabe mencionar los ingresos, los precios de los alimentos (que afectarán la
disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), las preferencias y creencias individuales,
las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales (incluido el cambio climático).
Por consiguiente, el fomento de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas
alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación
de distintos sectores y partes interesadas, incluidos los gobiernos, el sector público y el sector
privado.
Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario

saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas alimentarias sanas.
Las medidas que las instancias normativas pueden adoptar para generar entornos alimentarios
saludables incluyen:
 Armonización de las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las

políticas comerciales, alimentarias y agrícolas, con el fin de promover la alimentación
saludable y proteger la salud pública mediante medidas orientadas a:
o aumentar los incentivos a los productores y vendedores minoristas para que

cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas;
o reducir los incentivos a la industria alimentaria que le permiten mantener o
aumentar la producción de alimentos procesados con altos niveles de grasas
saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio;
o alentar la reformulación de productos alimentarios a fin de reducir los contenidos de
grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con miras a suprimir las
grasas trans de producción industrial;
o aplicar las recomendaciones de la OMS sobre comercialización de alimentos y
bebidas sin alcohol para niños;
o establecer normas para fomentar prácticas alimentarias saludables mediante la
disponibilidad asegurada de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles
en centros preescolares, escuelas y otras instituciones públicas, así como en el
lugar de trabajo;
o examinar instrumentos normativos y voluntarios (por ejemplo, reglamentos de
comercialización y normas sobre etiquetado nutricional) e incentivos o
desincentivos económicos (por ejemplo, tributación y subsidios) para promover una
dieta saludable; y
o alentar a los servicios transnacionales, nacionales y locales de alimentos y sus
puntos de venta, a mejorar la calidad nutricional de sus productos, asegurar la
disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables y revisar los tamaños y
precios de las porciones.
 Alentar a los consumidores a exigir alimentos y comidas saludables mediante medidas

dirigidas a:
o promover la sensibilización de los consumidores respecto de una dieta saludable;

o desarrollar políticas y programas escolares que alienten a los niños a adoptar y
mantener una dieta saludable;
o impartir conocimientos sobre nutrición y prácticas alimentarias saludables a niños,
adolescentes y adultos;
o fomentar las aptitudes culinarias, incluso en los niños, a través de las escuelas;
o prestar apoyo a la información en los puntos de venta, en particular a través del
etiquetado nutricional que asegure información exacta, normalizada y comprensible
sobre el contenido de nutrientes en los alimentos (en consonancia con las
directrices de la Comisión del Codex Alimentarius), mediante el añadido de
etiquetado frontal que facilite la comprensión del consumidor; y
o ofrecer asesoramiento nutricional y alimentario en los centros de atención primaria
de salud.
 Promover prácticas adecuadas para la alimentación del lactante y el niño pequeño

mediante medidas destinadas a:
o aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche

Materna y las subsiguientes resoluciones pertinentes de la Asamblea Mundial de la
Salud;
o aplicar políticas y prácticas que fomenten la protección de las madres trabajadoras;
y
o promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y la
comunidad, incluso a través de la iniciativa «hospitales amigos del niño».
FUENTE: OMS
CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:

Este presente manual contiene 30 menús con un aporte energético que se puede adecuar según
sea la indicación del especialista en nutrición a 1200 kilocalorías, 1500 kilocalorías, 1800
kilocalorías, 2100 kilocalorías y 2400 kilocalorías; también incluye 37 colaciones de 150 calorías.
Tabla. Calculo de requerimiento energético:

25KCAL X Peso ideal
(perdida de peso)
30kcal x Peso ideal
(mantener peso)
Fuente: Brito GX Aguilar CA et Al
EL PESO IDEAL SE PUEDE ESTABLECER TENIENDO COMO REFERENCIA LAS TABLAS DE LA

METROPOLITAN LIFE INSURANCE, 1993.
LAS CUALES SE PUEDEN CONSULTAR EN EL APENDICE 6.
Tabla. Patrón de alimentación de los menùs

DESAYUNO COMIDA CENA
PLATO PRINCIPAL SOPA PLATO PRINCIPAL
BOLILLO, TORTILLA, TOSTADA PLATO PRINCIPAL BOLILLO, TORTILLA,
O GALLETA TOSTADAS O GALLETAS
LECHE O YOGURT ENSALADA LECHE O YOGURT
FRUTA LEGUMINOSA FRUTA
BOLILLO, TORTILLA,
TOSTADAS O GALLETAS
FRUTA
AGUA
En este manual nos referimos a las siguientes medidas caseras:

1 taza= 240ml
1 cucharadita= 5ml
1 cucharada= 15ml
EL PLAN DE ALIMENTACION PROPORCIONADO POR EL ESPECIALISTA DEBE CUBRIR LA INGESTION

DIARIA RECOMENDADA DE ENERGIA POR DIA (KCAL/DIA), ACORDE A SU PESO IDEAL, EDAD,
SEXO Y ESTATURA Y ACT FISICA, DISTRIBUYENDOLA EN LOS DIFERENTES TIEMPOS DE COMIDA
(DESAYUNO, COLACION MATUTINA, COMIDA, COLACION VESPERTINA, CENA).
PROCEDIMIENTO PARA UTILIZAR ESTA GUÍA
Paso 1: Restarle a la ingestión diaria recomendada para el paciente (kcl/día) 150 kcal de la
colación matutina y 150 kcal de la colación vespertina.
Paso 2: Localizar en este manual la guía de alimentación que corresponde al resultado de la

operación anterior.
Paso 3: Identificar en cada menú la cantidad de alimentos que corresponden a la guía de

alimentación
Paso 4: Poner en practica la guía de alimentación
CARACTERISTICAS DE LA DIETA:
Nuestra dieta está determinada por diversos factores como son: factores socioeconómicos
(presupuesto para alimentos), personales (gustos, alergias a algún alimento, intolerancias...),
familiares (costumbres) y situacionales (eventos, enfermedades, horarios laborales...) Cual sea
nuestra dieta, esta debe cubrir con seis requisitos para que sea correcta:
1. Completa: que contenga todos los nutrientes, es decir proteínas, lípidos y carbohidratos.
Para que la dieta sea completa deberá incluir los 3 grupos de alimentos en cada comida: 1.
Frutas y verduras, 2. Leguminosas y alimentos de origen animal y 3. Cereales y tubérculos.
2. Variada: que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, es decir, no comer
siempre lo mismo. En los 3 grupos de alimentos tenemos varias opciones. Pongamos el
ejemplo de las frutas: en el desayuno una naranja, en la comida una manzana y en la cena
una pera. De esta manera ingerimos diferentes frutas y aprovechamos los nutrientes que nos
aporta cada fruta.
3. Suficiente:que cubra las necesidades del cuerpo. En adultos que la dieta aporte una buena
nutrición y un peso saludable; en los niños que la dieta ayude a su correcto crecimiento y
desarrollo.
4. Inocua: que su consumo no implique riesgos para la salud, es decir que este libre de
microorganismos como bacterias, hongos, toxinas propias de una contaminación de
alimentos.
5. Adecuada: acorde a gustos, cultura, economía, pero sin romper las otras características.
6. Equilibrada: que los nutrimentos guarden proporciones adecuadas entre sí. Es decir un 55 a
60% a carbohidratos, 15 a 20 % en proteínas y un 25 a 30 % correspondan a lípidos.
Nuestra alimentación es de gran importancia para conservar la salud. Sigue estas características
y presume de tener una dieta correcta.
MEDIDAS
Las medidas caseras permiten al paciente visualizar la cantidad de alimentos sin necesidad de
pesarlos.
En este manual se manejan las siguientes medidas:
TAZA GRADUADA DE CUCHARADA SOPERA CUCHARADITA 5ML

240ML 15ML
SE USA PARA MEDIR SE MIDEN CEREALES SE UTILIZA PARA MEDIR

VERDURAS CRUDAS Y COMO LA HARINA DE PRINCIPALMENTE LAS
COCIDAS, FRUTAS TRIGO, HARINA DE MAIZ, GRASAS; ACEITES
CORTADAS EN CUBOS, HARINA PARA HOT CAKES, VEGETALES, MARGARINA Y
CEREALES COMO AVENA, Y EL AGUACATE. CREMA.
HOJUELAS DE MAIZ,
ARROZ COCIDO,,
LEGUMINOSAS COCIDAS,
LECHE Y YOGURT
TECNICAS DE COCCIÓN:
HERVIR Producir [un líquido] burbujas que suben desde el interior del mismo y estallan
al llegar a la superficie, cuando este alcanza una temperatura determinada, por
fermentación o por efervescencia
VAPOR La cocción al vapor es un método de cocción que consiste en cocinar los
alimentos únicamente con vapor de agua, sin sumergirlos en el agua misma ni
en aceite.
BLANQUEAR es una cocción de corta duración en abundante agua hirviendo, va desde unos
segundos a dos minutos, dependiendo del ingrediente a cocinar. Esta técnica
precisa a continuación de un rápido enfriamiento en agua helada para detener
la cocción del alimento.
GUISAR O Cocinar un alimento con otros ingredientes y diversos condimentos, en especial
cuando se rehoga y después se cuece en su salsa.
ESTOFAR
FREÍR La fritura es un tipo de cocción seca, en la cual el alimento se somete a una
inmersión rápida en un baño de grasa o aceite a temperaturas altas, de entre
150 y 180 °C. El término también se aplica al alimento resultante, que queda
seco, crujiente y dorado.
SALTEAR O método de cocina empleado para cocinar alimentos con una pequeña cantidad
de grasa o aceite en una sartén y empleando una fuente de calor relativamente
SOFREÍR alta. Sauter significa ‘saltar’ en francés y con ello se viene a indicar el principal
proceso durante el método de cocinado: mantener en movimiento.
ASAR Cocinar un alimento en contacto directo de las brasas o el fuego, en una
plancha o parrilla o en un horno a alta temperatura, de manera que se
mantenga jugoso y su superficie quede dorada o tostada.
HORNEAR Poner en un horno un alimento u otra cosa para que con la acción del calor
pierda humedad y se cueza, se ase o se dore.
MENÚS
MENÚS DE 1200 KCAL

QUESO PRIMAVERA SOPA DE FRIJOL PECHUGA DE PAVO CON
Queso Fresco 40g Frijol cocido- 1/2 taza CALABACITAS
Brócoli -1/2 Taza Jitomate- 1/4 pieza pechuga de pavo- 32g
Chayote ¼ Pieza Med Chile guajillo- al gusto Calabacita- 1pieza
Cebolla Al Gusto Cebolla- al gusto Jitomate- 1pieza
Aceite De Oliva 1 Cdita Epazote y ajo- al gusto elote en grano- 1/2 taza
Tortilla De Maíz 1 Pieza Aceite 1 cdita aceite- 1 cdita
BISTEC EN CHILE PASILLA Cebolla al gusto
YOGURT CON FRESA bistec de res- 60g Epazote al gusto
Yogurt Natural Descremado nopal- 1 pieza
- 3/4 De Taza chile pasilla- 1/2 pieza leche descremada o light 1 taza
Fresa 1 Taza Cebolla al gusto pera mantequilla 1/2 pieza
Ajo y sal al gusto
aceite- 1 cdita
ENSALADA DE BERROS
berros- 1 taza
limón, ajo, pimienta y sal al
gusto
tortilla de maíz 1 pieza
AGUA DE JAMAICA
Jamaica al gusto
Endulzante artificial al gusto
CIRUELAS 2 PIEZAS MED
POLLO CON EJOTES ARROZ BLANCO CON TOSTADAS DE PATA
fajitas de pollo- 33g PULPO EN ESCABECHE pata de res sin hueso- 55g
ejote- 1/2 taza arroz blanco-1/2 taza col- 1/2 taza
Cebolla al gusto cebolla- al gusto cebolla- ¼ taza
aceite- 1 cdita Aceite-1 cdita aguacate- 1 cda
ajo en polvo, pimienta y Ajo y sal al gusto tostadas horneadas- 2 piezas
paprika- al gusto PULPO EN ESCABECHE - Vinagre, oregano al gusto
tortilla de maíz- 1 pieza pulpo crudo- 90g Sal minima
leche descremada o coliflor- 1/4 taza SALSA DE JITOMATE
light 1 taza pimiento- 1/4 de pieza Jitomate- ½ pieza med
durazno 1 pieza med Cebolla- al gusto Chile serrano al gusto
aceite de olivo- 1 cdita Ajo al gusto
Té verde- al gusto Sal minima
Oregano y ´pimienta al gusto LECHE DESCREMADA O LIGHT 1
ENSALADA DE LECHUGA Y TAZA 2 GUAYABA 2 PIEZAS MED
PEPINO
lechuga orejona- 1 taza
pepino- 1/2 taza
Albahaca, pimienta-al gusto
Sal-minima
frijoles cocidos-1/2 taza
Agua de manzanilla
(splenda o stevia)
Endulzante artificial al gusto
Manzana- 1 pieza chica
HOT CAKES DE AVENA SOPA DE TALLARÍN ATUN ISLEÑO
CON PERA tallarín cocido-1/2 taza atún en agua- 30g
avena- 1/3 taza jitomate- ½ pieza med papa chica- ½ chica
huevo- ½ pieza Cebolla al gusto pimiento verde- ½ pieza chica
leche descremada- 1/2 taza Aceite 1 cdita jitomate- ½ pieza
Pera mantequilla- ½ pieza Ajo y perejil al gusto elote en lata- 1/4 de taza
med Sal minima cebollas cambray- 3 piezas med
queso cottage- 1 1/2 POLLO A LA POBLANA aceite de oliva- 1 cdita
cucharada fajitas de pollo sin piel- 66g Alcaparra-al gusto
margarina suave- 1 cdita chile poblano- 1/4 pieza
bicarbonato- 1 pizca tomate- 3 piezas Yogurt con papaya
polvo para hornear- 1 pizca flor de calabaza- 1 taza yogurt descremado- 3/4 de taza-
- Canela en polvo y Cebolla-al gusto papaya- 1 taza
Endulzante artificial al Aceite- 1 cdita
gusto Ajo y pimienta al gusto
JUGO DE JITOMATE Sal minima
FRESCO 1/2 TAZA frijol cocido1/2 taza
LECHE DESCREMADA O Agua de limón
LIGHT ½ TAZA Endulzante artificial al gusto
TÉ- 1 taza naranja en gajos3/4 taza
Chayote con jamón Caldo de champiñones Enchiladas verdes con queso
- 2 reb de pechuga de pavo -1 taza de champiñones - 40g de queso fresco
- 1/4 paz de chayote - 1/2 jitomate - 1 tortilla de maíz
- 1/2 paz de jitomate - 1/4 de cebolla - 2 tomates
- Cebolla, ajo y pimienta - 1 cdita de aceite - 1 cdita de aceite
- 1 cdita de aceite de oliva - Chile chipotle, caldo de pollo, - Chile serrano, cebolla, cilantro, ajo
Licuado de avena ajo y epazote y sal
- 1 taza de leche light Res con jitomate 1 taza de leche light
- 1/3 taza de avena en - 60g de bistec sin grasa 1 taza de fresas
hojuelas - 3 ciruelas pasa
- Stevia o splenda - 1/2 jitomate
1 durazno - 1 cdita de aceite
- Ajo, pimienta y sal
Ensalada mediterránea
- 1/2 tz de garbanzo cocido
- 1/2 paz de calabacita
- 1/4 de paz de pimiento rojo
- Cebolla
Aderezo (limón, ajo,
albahaca, pimienta y sal)
1/3 de bolillo sin migajón
Agua de Jamaica
1/2 guanábana chica
Omelette con acelgas 1/2 tz de arroz rojo con Alambre de pollo

- 2 claras de huevo chícharos - 33g de fajitas de pollo
- 1 taza de acelgas Salpicón de pescado - 1/2 paz de jitomate
- 1 cdita de aceite - 80g de filete de pescado - 1/4 paz de pimiento verde
- Cebolla, ajo, pimienta y - 1/4 de taza de col morada - 1 cdita de aceite
sal - 1/4 taza de zanahoria - Cebolla, pimienta y sal
Salsa verde - Cebolla 1 tortilla
- 3 tomates Aderezo (1 cdita de aceite de Yogurt con melón
- Chile serrano, ajo y sal oliva, limón, laurel y - 3/4 tz de yogurt natural light
1 tortilla de maíz pimienta) - 1 tz de melón
1 taza de leche light 1/2 tz de frijoles cocidos
1 manzana Agua de pepino (stevia o
splenda)
2 guayabas
Sincronizada de Crema de calabacita Tostadas de tinga
champiñones al ajillo - 1/2 paz de calabacita - 30g de falda de res
- 1 tortilla de maíz - 1 cdita de arroz - 2 tostadas horneadas
- 40g de queso panela - 1 cdita de margarina suave - 1/2 tz de zanahoria
- 1/2 taza de champiñón - Cebolla, pimienta y sal - 1/4 paz de cebolla
- 1/2 paz de chile guajillo Pollo jugoso - 1 jitomate
- 1 cdita de aceite de oliva - 66g de fajitas de pollo - Chile morita, chile chipotle, ajo,
- Ajo - 1/4 tz de jugo de naranja laurel y sal
1 taza de leche light - 1/2 paz de limón - 1 cdita de aceite de oliva
1/2 pera - 1 cdita de margarina suave 3/4 tz de yogurt natural light
- Cebolla, ajo, paprika, canela, 2 ciruelas
pimienta y sal
Ensalada Griega
- 1 taza de lechuga romana
- 1/4 tz de apio
- 1/4 paz de pimiento rojo
Aderezo (Limón,
yerbabuena, albahaca y sal)
1/2 tz de frijoles cocidos
1 tortilla
Agua de limón (splenda o
stevia)
1/2 taza de fresas
Cacerola de huevo Coditos Rollo de col con queso
- 2 claras de huevo - 1/2 tz de coditos cocida - Hoja de col al gusto
- 1/4 taza de brócoli - 1 cdita de aceite, cebolla, - 40g de queso fresco
- 1/2 paz de calabacita jitomate, aceite de oliva, - 1/2 paz de jitomate
- 1 cdita de mantequilla perejil, ajo y sal - Chile chipotle, cebolla, ajo y
- Pimienta Cerdo agridulce orégano
1 tortilla - 80g de pulpa de cerdo - 1 cdita de aceite
Yogurt con Papaya - 1/3 tz de piña 1 tortilla
- 3/4 taza de yogurt - 1/2 cdita de jengibre 1 taza de leche light
- 1 taza de papaya - 1/4 paz de jitomate 2 duraznos
- 1/4 cdita de fécula de maíz
- 1 cdita de aceite
- 1 cda de salsa de soya
- Cebolla, vinagre y ajo
Ensalada mixta
- 1/4 tz de apio
- 1/4 paz de pimiento verde
- 1/2 tz de pepino
Aderezo (vinagre, orégano y
sal)
Agua de hojas de naranjo
1 guayaba
Res con nopales 1/2 tz de arroz amarillo con Pechuga de pavo a la mexicana
- 30g de carne de res sin ejotes - 1 1/2 reb. De pechuga de pavo
grasa Pescado al comal - 1 paz de jitomate
- 1 nopal - 80g de filete de pescado - Chile serrano y cebolla
- 3 tomates - 1/4 de tz de zanahoria - 1 cdita de aceite
- Chile serrano, cebolla, ajo, - 1/2 paz de calabacita 2 reb. de pan integral
comino y sal Aderezo (1/2 cdita de aceite Yogurt con melón
- 1 cdita de aceite de oliva, 2 aceitunas sin - 3/4 tz de yogurt natural light
Arroz con leche hueso, limón, tomillo y - 1 tz de melón
- 1 taza de leche light pimienta)
- 1/4 taza de arroz 1/2 tz de frijoles cocidos
- Canela y splenda o stevia Agua de yerbabuena
1 manzana 1/2 pera
Fajitas de pollo con Sopa a la campesina Omelette de espinacas y flor de
pimiento - 1 papa chica calabaza
- 33g de fajitas de pollo - 1/2 tz de acelgas - 2 claras de huevo
- 1/2 paz de pimiento rojo - 1/2 paz de jitomate - 1/2 tz de espinacas
- 1/2 paz de pimiento verde - Cebolla, ajo y sal - 1/2 tz de flor de calabaza
- Cebolla, ajo y sal - 1/2 tz de frijoles cocidos - 1/2 tz de elote en grano
- 1 cdita de aceite - 1 cdita de aceite - Cebolla, epazote y sal
1 tortilla de maíz Bistec en salsa morena - 1 cdita de aceite de oliva
1 taza de leche light - 60g de bistec de res Yogurt con durazno
3/4 taza de toronja en - 1/2 paz de jitomate - 3/4 tz de yogurt
gajos - 1/4 paz de calabacita - 2 duraznos
- 1/4 paz de chile pasilla
- Cebolla, ajo y sal
- 1 cdita de aceite
Agua de alfalfa
2 ciruelas
Huevo con calabacita 1 tz de sopa de fideos con Pollo con poblano

- 2 claras de huevo espinacas - 33g de fajitas de pollo
- 1/2 paz de jitomate Cerdo en pipián con - 1/4 paz de chile poblano
- 1/2 paz de calabacita nopales - 3 tomates
- Chile serrano, cebolla, ajo - 80g de pulpa de cerdo - Cebolla, ajo, pimienta y sal
y sal - 1 nopal - 1 cdita de aceite
- 1 cita de aceite de oliva - 1/4 paz de chile ancho 1 tortilla de maíz
1 reb de pan integral - 1/2 paz de jitomate 1 tz de leche light
Yogurt con melón - 1 cda de pipián 2 ciruelas
- 3/4 taza de yogurt natural - Cebolla, laurel, tomillo y sal
light - 1 cdita de aceite
- 1 taza de melón 1/2 tz de frijoles cocidos
Agua de Jamaica
2 guayabas
Tacos de jamón Sopa de Zanahoria Budín de verduras con queso
- 2 reb de jamón de pavo - 1/4 tz de zanahoria - 20g de queso fresco
- 1 tortilla de maíz - 1 cdita de apio - 1 clara de huevo
- 3 tomates - 1 cdita de poro - 1/4 paz de chayote
- Cebolla y ajo - Cebolla, y sal - 1/4 tz de zanahoria
- 1 cdita de aceite - 1 cdita de arroz - 1/4 tz de ejotes
1 taza de leche - 1 cdita de mantequilla - 1 cdita de harina de trigo
descremada Pescado al ajillo - 3 cdas de leche light
1/2 pera - 80g de filete de pescado - 1 cdita de mantequilla
- 1/4 tz de champiñones - Pimienta y sal
- Chile guajillo y ajo 1 reb de pan integral
- 1 cdita de aceite de oliva 1 taza de leche light
Ensalada de brócoli con 1 manzana
pepino
- 1/2 tz de brócoli
- 1/2 tz de pepino
Aderezo (limón, albahaca,
pimienta y sal)
Agua de pepino
1 tz de papaya
Brócoli con jamón Sopa de cebolla Queso con verdolagas
- 2 reb de jamón de pavo - 1/4 tz de cebolla - 40g de queso fresco
- 1 taza de brócoli - 1 cdita de harina de trigo - 1/2 tz de verdolagas limpias
- Cebolla y pimienta - 1 cdita de mantequilla - 3 tomates
- 1 cdita de aceite de oliva - Sal - Chile serrano, cebolla, ajo y sal
1 reb de pan integral Rollo de carne con - 1 cdita de aceite
1 taza de leche light verduras 1 tortilla de maíz
2 duraznos - 60g de bistec de res Yogurt con guayaba
- 1/4 tz de zanahoria - 3/4 tz de yogurt natural light
- 1 tz de acelgas - 2 guayabas
- 1 cdita de aceite
1 taza de fresas
Molletes Sopa de pollo Bistec entomatado
- 1 reb de pan integral - 30g de pechuga de pollo - 30g de bistec de res
- 1 1/2 reb de pechuga de - 1/2 tz de elote en grano - 1/2 paz de jitomate
pavo - 1/4 tz de champiñón - 3 tomates
- 1/2 taza de frijoles cocidos - 1/2 paz de jitomate - Cebolla, ajo, pimienta, clavo,
- 1 cdita de mantequilla - Cebolla, ajo, cilantro y canela, orégano y sal
Salsa (1/2 paz de jitomate, yerbabuena - 1 cdita de aceite
chile serrano, cebolla y - 1 cdita de aceite de oliva 1 tortilla de maíz
cilantro) Chile ancho relleno de 1 tz de leche light
Yogurt con melón queso 2 duraznos
- 3/4 taza de yogurt natural - 40g de queso fresco
light - 1 chile ancho
- 1 taza de melón - 1/2 paz de jitomate
- Cebolla, perejil y sal
- 1 cdita de aceite
Agua de Jamaica
2 guayabas
Coliflor con queso Sopa mixteca Conchitas con huevo
- 40g de queso fresco - 1/4 paz de chile poblano - 1/2 tz de pasta de conchitas
- 1/2 taza de coliflor - 1/4 tz de ejote cocidas
- 1/2 paz de jitomate - 1 tz de flor de calabaza - 2 claras de huevo
- Cebolla, ajo y sal - Cebolla, epazote y sal - 1/2 tz de ejotes
- 1 cdita de aceite - 1 cdita de aceite - 1 cdita de aceite
1 tortilla de maíz Cerdo a la mexicana - Pimienta y sal
1 taza de leche light - 80g de pulpa de cerdo 1 tz de leche light
1 taza de papaya - 1/2 tz de elote en grano 2 guayabas
- 1/4 paz de jitomate
- 3 tomates
- Cebolla, laurel, tomillo, ajo y
sal
- 1 cdita de aceite
Agua de limón
1/2 pera
Carne asada y Sopa de frijoles Jamón con acelgas
chilaquiles - 1/2 tz de frijoles cocidos - 2 reb de jamón de pavo
- 30g de bistec de res - 1/4 tz de zanahoria - 1 taza de acelgas
- 1 tortilla de maíz - 1/4 paz de pimiento rojo - Cebolla
Salsa ( 3 tomates, chile - 1/2 paz de jitomate - 1 cdita de aceite
serrano, cebolla, epazote, - 1 cdita de aceite 1 tortilla de maíz
ajo, pimienta y sal) - Cebolla, pimienta y sal 1 taza de leche light
- 1 cdita de aceite Filete de pescado relleno 2 ciruelas
1 taza de leche light con flor de calabaza
3/4 taza de naranja en - 80g de filete de pescado
gajos - 1 taza de flor de calabaza
- Cebolla, ajo, epazote, laurel,
pimienta y sal
- 1 cdita de aceite de oliva
1/2 paz de bolillo sin
migajón
Agua de manzanilla
1 manzana
Sándwich de queso Macarrones con Ceviche de atún
- 40g de queso fresco champiñones - 30g de atún en agua
- 1 reb de pan integral - 1/2 tz de macarrones cocidos - 1/2 paz de jitomate
- 1 hoja de espinaca - 1/4 taza de champiñones - 1/4 tz de apio
- 1/4 taza de alfalfa - 1/2 paz de jitomate - Cebolla morada, chile serrano,
germinada - Chile serrano, cebolla, limón y cilantro
- 1/4 taza de zanahoria epazote, ajo y sal - 1 cdita de aceite de oliva
- 1/4 paz de jitomate Cerdo con col 4 galletas habaneras
- Chile en escabeche - 80g de pulpa de cerdo Yogurt con durazno
- 1 reb de aguacate - 1 tz de col - 3/4 tz de yogurt natural light
1 taza de leche light - Cebolla, laurel, tomillo, ajo y - 2 duraznos
1 manzana sal
- 1 cdita de aceite
Agua de pepino
2 guayabas
Huevo con verduras Crema de Pimiento Pata de res en salsa
- 2 claras de huevos - 1/2 paz de pimiento rojo - 55g de pata de res sin hueso
- 1/4 taza de ejote - 1 cdita de arroz - 1 paz de calabacita
- 1/4 taza de zanahoria - Cebolla, ajo, albahaca, - 3 pzas de tomate
- 1 cdita de aceite de oliva pimienta y sal - Chile serrano, cebolla, ajo, comino
- Pimienta y sal - 1 cdita de mantequilla y sal
1 tortilla de maíz Hamburguesa de res - 1 cdita de aceite
1 taza de leche light - 60g de carne de res molida 1 tortilla de maíz
1 taza de fresas - Perejil, cebolla y pimienta Yogurt con papaya
- 1 cdita de salsa inglesa - 3/4 tz de yogurt natural light
- 1 cdita de aceite - 1 tz de papaya
1/2 paz de pan para - 55g de pata de res sin hueso
hamburguesa
Ensalada de lechuga y
jitomate
- 1 1/2 tz de lechuga
- Limón
Agua de Jamaica
1/2 paz de pera
Alambre de verduras y 1/2 tz de arroz poblano Pollo con verduras
queso Filete de pescado a la - 33g de fajitas de pollo
- 40g de queso fresco veracruzana - 1/4 tz de brócoli
- 1/2 taza de champiñones - 80g de filete de pescado - 1/4 tz de apio
- 1/2 paz de pimiento rojo - 1/4 paz de pimiento rojo - 1/2 paz de jitomate
- Cebolla y pimienta - 1/2pz de jitomate - Cebolla, ajo, tomillo, romero,
- 1 cdita de aceite - Cebolla, ajo, pimienta y pimienta y sal
1 tortilla de maíz limón - 1 cdita de aceite
Yogurt con fresa - 3 aceitunas 1 tortilla de maíz
- 3/4 taza de yogurt - 1/2 cdita de aceite de oliva 1 taza de leche light
- 1 taza de fresa 1/2 tz de frijoles cocidos 1 durazno
1 manzana
Bistec de res en salsa 1 tz de sopa de garbanzos Jamón con ejotes
morita (1/2 tz de garbanzos cocidos) - 2 reb de jamón de pavo
- 30g de bistec de res Ternera con calabacitas - 1/4 tz de ejotes
- 1 paz de nopal - 70g de ternera en cubos - 1/2 paz de jitomate
- 3 tomates - 3 tomates - 1 cdita de aceite
- Chile morita, cebolla y ajo - 1 tz de flor de calabaza - Tomillo y pimienta
- 1 cdita de aceite - 1/2 paz de calabacita 1 reb de pan integral
1 tortilla de maíz - Chile serrano, cebolla, ajo y 1 tz de leche light
Yogurt con melón sal 1/2 pera
- 3/4 taza de yogurt light - 1 cdita de aceite
- 1 taza de melón 1 tortilla de maíz
Agua de limón
2 ciruelas
Pechuga con espinacas 1/2 tz de espagueti rojo Huevo colorido

- 33g de fajitas de pollo Surimi con verduras - 2 claras de huevo
- 1 taza de espinacas - 80g de surimi - 1/4 paz de jitomate
- 1/2 paz de jitomate - 1/2 tz de col morada - 1/2 paz de calabacita
- Cebolla, ajo, pimienta y - 1/2 tz de col blanca - 1 cdita de mantequilla
sal Aderezo (1 cdita de aceite de - Pimienta y sal
- 1 cdita de aceite oliva, limón, yerbabuena y 1 reb de pan integral
Licuado de avena pimienta) Yogurt con durazno
- 1 taza de leche light Ensalada de frijoles - 3/4 tz de yogurt
- 1/3 taza de avena - 1/2 tz de frijol cocido - 2 duraznos
1 taza de papaya - 1/4 pimiento rojo
- Cebolla
Aderezo (limón, ajo, albahaca
y sal)
Agua de apio
2 guayabas
Nopalitos con queso 1 tz de crema de jitomate Sardina a la Vizcaína

- 40g de queso fresco Albóndigas de pollo - 1 sardina en tomate
- 1 nopal - 60g de pechuga de pollo - 1 papa
- 1/2 jitomate molida - 1/4 tz de zanahoria
- Chile chipotle, cebolla, - 1/2 cda de avena - 1/2 paz de jitomate
epazote y ajo - 1 cda de huevo - Cebolla, perejil y ajo
- 1 cdita de aceite - 1/2 jitomate - 2 aceitunas
1 tortilla de maíz - Cebolla, ajo, sal y pimienta - 1/2 cdita de aceite de oliva
1 taza de leche light - 1 cdita de aceite Yogurt con melón
1 manzana Ensalada de coliflor y - 3/4 tz yogurt light
berros - 1 tz de melón
- 1/2 tz de coliflor
- 1/4 tz de berros
- Cebolla
aderezo (Vinagre, pimienta y
sal)
Agua de manzanilla
1 taza de fresas
Huevo en salsa verde 1 tz de sopa de tortilla Pasta con jamón y col
- 2 claras de huevo Salpicón de res - 2 reb jamón de pavo
- 3 tomates - 60g de carne de res - 1/2 tz pasta de coditos cocida
- 1/2 taza champiñones - 1 1/2 tz de lechuga - 1/2 tz col blanca
- Chile serrano, cebolla, ajo, - 1/2 jitomate - 1/2 tz col morada
comino y sal - Cebolla, vinagre, laurel, - 1 cdita de aceite de oliva
- 1 cdita de aceite de oliva orégano y sal - Pimienta
1 tortilla de maíz - 1 cdita de aceite de oliva 1 tz de leche light
yogurt con uvas 1/2 tz de frijoles cocidos 2 ciruelas
- 3/4 taza yogurt light Agua de manzanilla
- 16 uvas rojas 1/2 pera
Pollo con chícharos Pan de Cazón Sope de nopal

- 33g de fajitas de pollo - 80g de filete de cazón - 1 nopal
- 3 tomates - Limón - 40g de queso panela
- 3 cdas de chícharos - Cebolla, ajo y laurel - 1/2 jitomate
- Chile serrano, cebolla, ajo, - 1 tortilla - Chile de árbol, cebolla, cilantro y
pimienta y sal - 1/2 tz de frijoles cocidos orégano
- 1 cdita de aceite Salsa (1 cdita de aceite, 1 - 1 cdita de aceite de oliva
1 tortilla de maíz jitomate, cebolla y ajo) 1 tortilla de maíz
Licuado de fresa Ensalada de berros, apio y 1 tz de leche light
- 1 taza de leche light manzana 1 tz de papaya
- 1 taza de fresa - 1/2 tz de berros
- 1/4 tz de apio
- 1 manzana
Aderezo (1/4 tz de yogurt,
1/4 tz de pepino, yerbabuena
y limón)
Agua de limón
Omelette Italiano 1/2 tz de arroz a la naranja Pechuga de pavo con
- 2 claras de huevo Entomatado de res champiñones
- 1/4 pimiento verde - 60g de carne de res - 1 1/2 reb de pechuga de pavo
- 1/2 calabacita - 3 tomates - 1/2 tz de champiñones
- 1/4 jitomate - Chile chipotle, cebolla, ajo y - Cebolla y pimienta
- Cebolla, tomillo, albahaca sal - 1 cdita de aceite
y sal - 1 cdita de aceite 1 reb de pan integral
- 1 cdita de aceite de oliva Ensalada de jitomate y Yogurt con durazno
Licuado de manzana con jícama - 3/4 tz de yogurt light
avena y canela - 1/2 jitomate - 2 duraznos
- 1 taza de leche light - 1/4 tz de jícama
- 1 manzana - Cebolla
- 1/3 taza de avena Aderezo (Limón, pimienta y
- Canela en polvo sal)
Agua de pepino y
yerbabuena
2 ciruelas
Huevo a la mexicana 1/2 tz de arroz rojo Ensalada deliciosa
- 2 claras de huevo Pollo en mole verde - 2 reb de jamón de pavo
- 1 jitomate - 66g de fajitas de pollo - 1 1/2 tz de lechuga
- Chile serrano, cebolla y - 1 tomate - 1/2 jitomate
sal - 1/4 chile poblano - Cebolla
- 1 cdita de aceite - Cebolla cambray, cilantro, Aderezo (1 cdita de aceite de oliva,
1 tortilla de maíz epazote, ajo, clavo, comino, limón y pimienta)
3/4 de taza de yogurt pimienta y sal 1 reb de pan integral
light con 1 taza de - 1 cda de pepita de calabaza Licuado de papaya
fresas molida - 1 tz de leche light
- 1/2 cdita de aceite - 1 tz de papaya
Ensalada de champiñones
y pimiento
- 1/4 tz de champiñones
- 1/4 pimiento rojo
Aderezo ( 1 cdita de vinagre,
orégano y sal)
1/2 tz de frijol cocido
Agua de pepino
1/2 pera
Ensalada tropical 1 tz de sopa de lentejas Chayote con queso
- 1 1/2 reb pechuga de Carne con nopales - 1/2 chayote
pavo - 80g de pulpa de cerdo - 40g de queso fresco
- 1/2 taza de lechuga - 1 nopal - 1/2 jitomate
- 1 taza de fresas - 3 tomates - 1 cdita de aceite
- 3 almendras - Chile serrano, cebolla, ajo y - Ajo y sal
Aderezo (1/2 cdita de sal 1 tortilla de maíz
aceite de oliva, vinagre de - 1 cdita de aceite 1 tz de leche light
frambuesa) Ensalada de col y coliflor 2 ciruelas
Licuado de avena - 1/4 tz de col morada
- 2 tzs de leche light - 1/2 tz de coliflor
- 1/3 taza de avena Aderezo (vinagre, pimienta y
2 duraznos sal)
1 tortilla de maíz
2 guayabas
Ensalada de huevo 1/2 tz de espagueti blanco Jamón con verduras
- 2 claras de huevo Pollo en adobo - 2 reb de jamón de pavo
- 1/2 pasta de codito cocida - 66g de fajitas de pollo - 1/4 tz de ejotes
- 1/2 taza de lechuga - 1/4 de chile ancho - 1/2 tz de lechuga
- 1/4 taza de zanahoria - 1/2 jitomate - 1/2 jitomate
- 1/4 pimiento rojo - Cebolla, ajo, comino, clavo, Aderezo (1 cdita de aceite de oliva,
- Cebolla cambray, mostaza pimienta, orégano y sal vinagre y pimienta)
y pimienta - 1 cdita de aceite 1 reb de pan integral
- 1 cdita de aceite Ensalada de brócoli 1 tz de leche light
3/4 taza de yogurt light - 1 tz de brócoli 1 manzana
con 16 uvas rojas Aderezo (1/4 tz de Jamaica
molida, vinagre, ajo, pimienta
y sal)
Agua de apio
1 taza de fresas
Ensalada de jitomate y Sopa de cebada perla Pozole de pollo
queso - 1/3 tz cebada perla cocida - 1/3 tz de maíz pozolero precocido
- 40g de queso panela - 1/4 tz de ejotes - 30g de pechuga de pollo
- 1 jitomate - 1/2 jitomate - 1 chile guajillo
- 1 cdita de aceite de oliva - Cebolla, cilantro, ajo y sal - 1 1/2 tz de lechuga
- Albahaca - 1 cdita de aceite - 1/4 tz de rábanos
1 reb de pan tostado Salchicha de carne - Cebolla, ajo, orégano y sal
Licuado de guayaba - 80g de pulpa de cerdo - 1 reb de aguacate
- 1 taza de leche light molida 3/4 tz de yogurt light con 2
- 1 guayaba - 1/4 tz de zanahoria duraznos
- Cebolla, perejil, ajo, pimienta
y sal
- 1 cda de huevo
- 1 cdita de aceite
Ensalada fresca
- 1 tz de espinacas
- 3/4 tz de naranja en gajos
Aderezo (vinagre, pimienta y
sal)
Agua de limón
Omelette con espinacas 1/2 tz de arroz rojo con Alambre de pollo
- 1 taza de espinacas Salpicón de pescado - 1/2 paz de jitomate
- 1 cdita de aceite - 80g de filete de pescado - 1/4 paz de pimiento verde
- Cebolla, ajo, pimienta y - 1/4 de taza de col morada - 1 cdita de aceite
Salsa verde - Cebolla 1 tortilla
- 3 tomates Aderezo (1 cdita de aceite de Yogurt con melón
- Chile serrano, ajo y sal oliva, limón, laurel y - 3/4 tz de yogurt natural light
1 tortilla de maíz pimienta) - 1 tz de melón
1 taza de leche light 1/2 tz de frijoles cocidos
splenda)
2 guayabas
Dobladitas de queso Sopa mixteca Sándwich de queso cottag

tortilla 1 pieza - 1/4 paz de chile poblano Pan de caja integral 1 reb
Queso fresco- 40g - 1/4 tz de ejote Queso cottage 3 cdas
Jitomate ½ pieza - 1 tz de flor de calabaza Pimiento morrón ¼ pieza chica
Aguacate 1 cda - Cebolla, epazote y sal Jitomate ¼ pieza chica
Chile serrano al gusto - 1 cdita de aceite Aguacate 1 cda
Cebolla y cilantro al gusto Cerdo a la mexicana Leche descremada
- 80g de pulpa de cerdo Naranja en gajos
Leche descremada 1 taza - 1/2 tz de elote en grano
Durazno 1 pieza med - 1/4 paz de jitomate
- 3 tomates
sal
- 1 cdita de aceite
Agua de limón
1/2 pera
MENÚ 30 DÍAS 1500KCAL
DESAYUN COMIDA CENA
O
Queso con Chayote Sopa de frijol Pechuga de pavo con
- 40g de queso fresco - 1/2 taza de frijol cocido calabacitas
- 1/2 taza de brócoli - 1/4 paz de jitomate -1 1/2 reb de pechuga
- 1/4 de chayote - 1 cdita de aceite de pavo
- Cebolla - Chile guajillo, cebolla, - 1 Calabacita
Aderezo (2 cditas de aceite epazote, ajo y sal - 1 Jitomate
de oliva, limón y pimienta) Bistec en chile pasilla - 1/2 taza de elote en
1 tortilla de maíz - 60g de bistec grano
Yogurt con fresa - 1 nopal - Cebolla y epazote
- 3/4 de taza de yogurt - 1/2 paz chile pasilla - 2 cditas de aceite
natural light - Cebolla, ajo y sal 1/3 de bolillo sin
- 1 taza de fresas - 2 cditas de aceite migajón
Ensalada de berros 1 taza de leche light
- 1 taza de berros 1/2 pera
Aderezo ( limón, ajo,
pimienta y sal)
2 tortillas de maíz
Agua de Jamaica ( splenda o
stevia)
2 ciruelas
Pollo con ejotes 1/2 taza de arroz blanco Tostadas de pata

- 33g de fajitas de pollo Pulpo en escabeche - 55g de pata de res sin
- 1/2 taza de ejotes - 90g de pulpo crudo hueso
- 2 cditas de aceite - 1/4 taza de coliflor - 1/2 taza de col
- Cebolla, ajo en polvo, - 1/4 de paz de pimiento - 1/4 de cebolla
pimienta y paprika - Té verde - 2 rebanada de
- 2 tortillas de maíz - Cebolla, vinagre, orégano, aguacate
1 taza de leche light pimienta y sal - 2 tostadas
1 durazno - 2 cditas de aceite de oliva deshidratadas
Ensalada de lechuga y - Vinagre, orégano y sal
pepino Salsa de Jitomate (1/2
- 1 taza de lechuga orejona jitomate, chile serrano,
- 1/2 taza de pepino ajo y sal)
- Albahaca, pimienta y sal 1 taza de leche light
1/2 taza de frijoles cocidos 4 galletas habaneras
4 galletas habaneras 2 Guayabas
Agua de manzanilla
(splenda o stevia)
1 manzana
Hot Cakes de avena con Sopa de tallarín Atún Isleño
pera -1/2 taza de tallarín cocido - 30g de atún en agua
- 2/3 taza de avena - 1/2 jitomate, cebolla, 1 cdita - 1/2 papa chica
- 1 huevo de aceite, ajo, perejil y sal - 1/2 pimiento verde
- 1 taza de leche light Pollo a la poblana - 1/2 jitomate
- 2 cditas de margarina suave - 66g de fajitas de pollo - 1/4 de taza de elote en
- 2 pizcas bicarbonato - 1/4 paz de chile poblano grano
- 2 pizcas de polvo para - 3 tomates - 3 cebollas cambray
hornear - 1 taza de flor de calabaza o - 2 cditas de aceite de
- Canela en polvo y splenda o champiñones oliva
stevia - Cebolla, ajo, pimienta y sal - Vinagre, ajo y laurel
- 1/2 pera - 2 cditas de aceite 2 tostadas
- 3 cucharadas de queso 1/2 taza de frijoles cocidos deshidratadas
cottage 1 tortilla Yogurt con papaya
1/2 taza de jugo de Agua de limón ( stevia o - 3/4 de taza de yogurt
jitomate fresco splenda) light
1/2 taza de leche light 3/4 taza de naranja en - 1 taza de papaya
Té gajos
Chayote con jamón Caldo de champiñones Enchiladas verdes con

- 2 reb de pechuga de pavo -1 taza de champiñones queso
- 1/4 paz de chayote - 1/2 jitomate - 40g de queso fresco
- 1/2 paz de jitomate - 1/4 de cebolla - 2 tortillas de maíz
- Cebolla, ajo y pimienta - 1 cdita de aceite - 3 tomates
- 2 cditas de aceite de oliva - Chile chipotle, caldo de - 2 cditas de aceite
1 tortilla pollo, ajo y epazote - Chile serrano, cebolla,
Licuado de avena Res con jitomate cilantro, ajo y sal
- 1 taza de leche light - 60g de bistec sin grasa 1 taza de leche light
- 1/3 taza de avena en - 3 ciruelas pasa 1 taza de fresas
hojuelas - 1/2 jitomate
- Stevia o splenda - 2 cditas de aceite
1 durazno - Ajo, pimienta y sal
Ensalada mediterránea
- 1/2 tz de garbanzo cocido
- 1/2 tz de elote en grano
- Cebolla
Agua de Jamaica
- 2 cditas de aceite - 80g de filete de pescado - 1/4 paz de pimiento
- Cebolla, ajo, pimienta y sal - 1/4 de taza de col morada verde
Salsa verde - 1/4 taza de zanahoria - 2 cditas de aceite
- 3 tomates - Cebolla - Cebolla, pimienta y sal
- Chile serrano, ajo y sal Aderezo (2 cditas de aceite 2 tortillas
2 tortillas de maíz de oliva, limón, laurel y Yogurt con melón
1 taza de leche light pimienta) - 3/4 tz de yogurt natural
1 manzana 1/2 tz de frijoles cocidos light
2 tostadas horneadas - 1 tz de melón
Agua de pepino (stevia o
splenda)
2 guayabas

- 2 tortillas de maíz - 1 cdita de arroz - 2 tostadas horneadas
- 1 taza de champiñón - Cebolla, pimienta y sal - 1/4 paz de cebolla
- 1/2 paz de chile guajillo Pollo jugoso - 1 jitomate
- 2 cditas de aceite de oliva - 66g de fajitas de pollo - Chile morita, chile
- Ajo - 1/4 tz de jugo de naranja chipotle, ajo, laurel y sal
1 taza de leche light - 1/2 paz de limón - 1 cdita de aceite de
1/2 pera - 2 cditas de margarina suave oliva
- Cebolla, ajo, paprika, canela, 4 galletas habaneras
pimienta y sal 3/4 tz de yogurt
Ensalada Griega natural light
- 1 taza de lechuga romana 7 almendras
- 1/4 tz de apio 2 ciruelas
Aderezo (Limón,
2 tortillas
stevia)
1/2 taza de fresas
- 1/2 paz de calabacita jitomate, aceite de oliva, - 9 cacahuates
- 2 cditas de mantequilla perejil, ajo y sal - 1/2 paz de jitomate
- Pimienta Cerdo agridulce - Chile chipotle, cebolla,
2 tortillas - 80g de pulpa de cerdo ajo y orégano
Yogurt con Papaya - 1/3 tz de piña - 1 cdita de aceite
- 3/4 taza de yogurt - 1/2 cdita de jengibre 2 tortillas
- 1 taza de papaya - 1/4 paz de jitomate 1 taza de leche light
- 1/4 cdita de fécula de maíz 2 duraznos
- 2 cditas de aceite
Ensalada mixta
- 1/4 tz de apio
- 1/2 tz de pepino
sal)
1 guayaba
Res con nopales 1/2 tz de arroz amarillo Pechuga de pavo a la

- 30g de carne de res sin con ejotes mexicana
grasa Pescado al comal - 1 1/2 reb. De pechuga
- 1 nopal - 80g de filete de pescado de pavo
- 3 tomates - 1/4 de tz de zanahoria - 1 paz de jitomate
- Chile serrano, cebolla, ajo, - 1/2 paz de calabacita - Chile serrano y cebolla
comino y sal Aderezo (1 cdita de aceite de - 2 cditas de aceite
- 2 cditas de aceite oliva, 5 aceitunas sin hueso, 2 reb. de pan integral
1 tortilla limón, tomillo y pimienta) Yogurt con melón
Arroz con leche 1/2 tz de frijoles cocidos - 3/4 tz de yogurt natural
- 1 taza de leche light 1/3 de bolillo sin migajón light
- 1/4 taza de arroz Agua de yerbabuena - 1 tz de melón
- Canela y splenda o stevia 1/2 pera
1 manzana
Fajitas de pollo con Sopa a la campesina Omelette de
pimiento - 1 papa chica espinacas y flor de
- 33g de fajitas de pollo - 1/2 tz de acelgas calabaza
- 1/2 paz de pimiento rojo - 1/2 paz de jitomate - 2 claras de huevo
- 1/2 paz de pimiento verde - Cebolla, ajo y sal - 1/2 tz de espinacas
- Cebolla, ajo y sal - 1/2 tz de frijoles cocidos - 1/2 tz de flor de
- 2 cditas de aceite - 1 cdita de aceite calabaza
2 tortillas de maíz Bistec en salsa morena - 1/2 tz de elote en
1 taza de leche light - 60g de bistec de res grano
3/4 taza de toronja en - 1/2 paz de jitomate - Cebolla, epazote y sal
gajos - 1/4 paz de calabacita - 2 cditas de aceite de
- 1/4 paz de chile pasilla oliva
- Cebolla, ajo y sal 1/3 de bolillo sin
- 2 cditas de aceite migajón
1/2 tz de frijoles cocidos Yogurt con durazno
1 tortilla de maíz - 3/4 tz de yogurt
Agua de alfalfa - 2 duraznos
2 ciruelas

- 1/2 paz de jitomate Cerdo en pipián con - 1/4 paz de chile
- 1/2 paz de calabacita nopales poblano
- Chile serrano, cebolla, ajo y - 80g de pulpa de cerdo - 3 tomates
sal - 1 nopal - Cebolla, ajo, pimienta y
- 2 citas de aceite de oliva - 1/4 paz de chile ancho sal
2 reb de pan integral - 1/2 paz de jitomate - 2 cditas de aceite
Yogurt con melón - 1 cda de pipián 2 tortillas de maíz
- 3/4 taza de yogurt natural - Cebolla, laurel, tomillo y sal 1 tz de leche light
light - 2 cditas de aceite 2 ciruelas
- 1 taza de melón 1/2 tz de frijoles cocidos
1 tortilla de maíz
Agua de Jamaica
2 guayabas
Tacos de jamón Sopa de Zanahoria Budín de verduras
- 2 reb de jamón de pavo - 1/4 tz de zanahoria con queso
- 2 tortillas de maíz - 1 cdita de apio - 20g de queso fresco
- 3 tomates - 1 cdita de poro - 1 clara de huevo
- Cebolla y ajo - Cebolla, y sal - 1/4 paz de chayote
- 2 cditas de aceite - 1 cdita de arroz - 1/4 tz de zanahoria
1 taza de leche - 1 cdita de mantequilla - 1/4 tz de ejotes
descremada - 15 pzas de galletas para - 1 cdita de harina de
1/2 pera sopa trigo
Pescado al ajillo - 3 cdas de leche light
- 80g de filete de pescado - 2 cditas de mantequilla
- 1/4 tz de champiñones - Pimienta y sal
- Chile guajillo y ajo 1 reb de pan integral
- 2 cditas de aceite de oliva 1 taza de leche light
Ensalada de brócoli con 1 manzana
pepino
- 1/2 tz de pepino
pimienta y sal)
Agua de pepino
1 tz de papaya
- 2 reb de jamón de pavo - 1/4 tz de cebolla - 40g de queso fresco
- 1 taza de brócoli - 1 cdita de harina de trigo - 1/2 tz de verdolagas
- Cebolla y pimienta - 1 cdita de mantequilla limpias
- 2 cditas de aceite de oliva - Sal - 3 tomates
2 reb de pan integral Rollo de carne con - Chile serrano, cebolla,
1 taza de leche light verduras ajo y sal
2 duraznos - 60g de bistec de res - 2 cditas de aceite
- 1/4 tz de zanahoria 2 tortillas de maíz
- 1 tz de acelgas Yogurt con guayaba
- 2 cditas de aceite - 3/4 tz de yogurt natural
- Ajo, pimienta y sal light
1/2 tz de frijoles cocidos - 2 guayabas
1 taza de fresas
- 1 1/2 reb de pechuga de - 1/2 tz de elote en grano - 1/2 paz de jitomate
- 1/2 taza de frijoles cocidos - 1/2 paz de jitomate - Cebolla, ajo, pimienta,
- 2 cditas de mantequilla - Cebolla, ajo, cilantro y clavo, canela, orégano y
Salsa (1 jitomate, chile yerbabuena sal
serrano, cebolla y cilantro) - 1 cdita de aceite de oliva - 2 cditas de aceite
Yogurt con melón Chile ancho relleno de 2 tortillas de maíz
- 3/4 taza de yogurt natural queso 1 tz de leche light
light - 40g de queso fresco 2 duraznos
- 1 taza de melón - 1 chile ancho
- Cebolla, perejil y sal
- 1 1/2 cdita de aceite
- 3 almendras
1 tortilla
Agua de Jamaica
2 guayabas
- 40g de queso fresco - 1/4 paz de chile poblano - 1/2 tz de pasta de
- 1/2 taza de coliflor - 1/4 tz de ejote conchitas cocidas
- 1/2 paz de jitomate - 1 tz de flor de calabaza - 2 claras de huevo
- Cebolla, ajo y sal - Cebolla, epazote y sal - 1/2 tz de ejotes
- 2 cditas de aceite - 1 cdita de aceite - 2 cditas de aceite
2 tortillas de maíz Cerdo a la mexicana - Pimienta y sal
1 taza de leche light - 80g de pulpa de cerdo 1/3 de bolillo sin
1 taza de papaya - 1/2 tz de elote en grano migajón
- 1/4 paz de jitomate 1 tz de leche light
- 3 tomates 2 guayabas
sal
1 tortilla de maíz
Agua de limón
1/2 pera
Carne asada y chilaquiles Sopa de frijoles Jamón con acelgas

- 30g de bistec de res - 1/2 tz de frijoles cocidos - 2 reb de jamón de pavo
- 2 tortillas de maíz - 1/4 tz de zanahoria - 1 taza de acelgas
- 2 cditas de aceite - 1/4 paz de pimiento rojo - Cebolla
Salsa ( 5 tomates, chile - 1/2 paz de jitomate - 2 cditas de aceite
serrano, cebolla, epazote, - 1 cdita de aceite 2 tortillas de maíz
ajo, pimienta y sal) - Cebolla, pimienta y sal 1 taza de leche light
1 taza de leche light Filete de pescado relleno 2 ciruelas
3/4 taza de naranja en con flor de calabaza
gajos - 80g de filete de pescado
- 1 taza de flor de calabaza
pimienta y sal
- 2 cditas de aceite de oliva
migajón
Agua de manzanilla
1 manzana

- 2 reb de pan integral - 1/2 tz de macarrones - 1/2 paz de jitomate
- 2 hojas de espinaca cocidos - 1/4 tz de apio
- 1/4 taza de alfalfa - 1/4 taza de champiñones - Cebolla morada, chile
germinada - 1/2 paz de jitomate serrano, limón y cilantro
- 1/4 taza de zanahoria - Chile serrano, cebolla, - 1 reb de aguacate
- 1/4 paz de jitomate epazote, ajo y sal - 1 cdita de aceite de
- Chile en escabeche Cerdo con col oliva
- 2 reb de aguacate - 80g de pulpa de cerdo 8 galletas habaneras
1 taza de leche light - 1 tz de col Yogurt con durazno
1 manzana - Cebolla, laurel, tomillo, ajo y - 3/4 tz de yogurt natural
sal light
- 2 cditas de aceite - 2 duraznos
1 tortilla de maíz
Agua de pepino
2 guayabas
- 2 claras de huevos - 1/2 paz de pimiento rojo - 55g de pata de res sin
- 1/4 taza de ejote - 1 cdita de arroz hueso
- 1/4 taza de zanahoria - Cebolla, ajo, albahaca, - 1 paz de calabacita
- 2 cditas de aceite de oliva pimienta y sal - 3 pzas de tomate
- Pimienta y sal - 1 cdita de mantequilla - Chile serrano, cebolla,
2 tortillas de maíz Hamburguesa de res ajo, comino y sal
1 taza de leche light - 60g de carne de res molida - 2 cditas de aceite
1 taza de fresas - Perejil, cebolla y pimienta 2 tortillas de maíz
- 1 cdita de salsa inglesa Yogurt con papaya
- 1 cdita de aceite - 3/4 tz de yogurt natural
- 1 rebanada de aguacate light
1 paz de pan para - 1 tz de papaya
hamburguesa - 55g de pata de res sin
Ensalada de lechuga y hueso
jitomate
- 1 1/2 tz de lechuga
- Limón
Agua de Jamaica
1/2 paz de pera

- 1/2 taza de champiñones - 80g de filete de pescado - 1/4 tz de apio
- 1/2 paz de pimiento rojo - 1/4 paz de pimiento rojo - 1/2 paz de jitomate
- Cebolla y pimienta - 1/2pz de jitomate - Cebolla, ajo, tomillo,
- 2 cditas de aceite - Cebolla, ajo, pimienta y romero, pimienta y sal
2 tortillas de maíz limón - 2 cditas de aceite
Yogurt con fresa - 6 aceitunas 2 tortillas de maíz
- 3/4 taza de yogurt - 1 cdita de aceite de oliva 1 taza de leche light
- 1 taza de fresa 1/2 tz de frijoles cocidos 1 durazno
migajón
1 manzana
Bistec de res en salsa 1 tz de sopa de garbanzos Jamón con ejotes
morita (1/2 tz de garbanzos cocidos) - 2 reb de jamón de pavo
- 1 paz de nopal - 70g de ternera en cubos - 1/2 paz de jitomate
- 3 tomates - 3 tomates - 2 cditas de aceite
- Chile morita, cebolla y ajo - 1 tz de flor de calabaza - Tomillo y pimienta
- 2 cditas de aceite - 1/2 paz de calabacita 2 reb de pan integral
2 tortillas de maíz - Chile serrano, cebolla, ajo y 1 tz de leche light
Yogurt con melón sal 1/2 pera
- 3/4 taza de yogurt light - 2 cditas de aceite
- 1 taza de melón 2 tortillas de maíz
Agua de limón
2 ciruelas

- 1 taza de espinacas - 80g de surimi - 1/4 paz de jitomate
- 1/2 paz de jitomate - 1/2 tz de col morada - 1/2 paz de calabacita
- Cebolla, ajo, pimienta y sal - 1/2 tz de col blanca - 2 cditas de mantequilla
- 2 cditas de aceite Aderezo (2 cditas de aceite - Pimienta y sal
1/3 paz de bolillo sin de oliva, limón, yerbabuena y 2 reb de pan integral
migajón pimienta) Yogurt con durazno
Licuado de avena Ensalada de frijoles - 3/4 tz de yogurt
- 1 taza de leche light - 1/2 tz de frijol cocido - 2 duraznos
- 1/3 taza de avena - 1/4 pimiento rojo
1 taza de papaya - Cebolla
albahaca y sal)
4 galletas habaneras
Agua de apio
2 guayabas

- 40g de queso fresco Albóndigas de pollo - 1 sardina en tomate
- 1 nopal - 60g de pechuga de pollo - 1 papa
- 1/2 jitomate molida - 1/4 tz de zanahoria
- Chile chipotle, cebolla, - 1/2 cda de avena - 1/2 paz de jitomate
epazote y ajo - 1 cda de huevo - Cebolla, perejil y ajo
- 2 cditas de aceite - 1/2 jitomate - 5 aceitunas
2 tortillas de maíz - Cebolla, ajo, sal y pimienta - 1 cdita de aceite de
1 taza de leche light - 2 cditas de aceite oliva
1 manzana Ensalada de coliflor y 1/3 bolillo sin migajón
berros Yogurt con melón
- 1/2 tz de coliflor - 3/4 tz yogurt light
- 1/4 tz de berros - 1 tz de melón
- Cebolla
sal)
1 tortilla de maíz
Agua de manzanilla
1 taza de fresas
- 3 tomates - 60g de carne de res - 1/2 tz pasta de coditos
- 1/2 taza champiñones - 1 1/2 tz de lechuga cocida
- Chile serrano, cebolla, ajo, - 1/2 jitomate - 1/2 tz col blanca
comino y sal - 1 reb de aguacate - 1/2 tz col morada
- 2 cditas de aceite de oliva - Cebolla, vinagre, laurel, - 2 cditas de aceite de
2 tortillas de maíz orégano y sal oliva
yogurt con uvas - 1 cdita de aceite de oliva - Pimienta
- 3/4 taza yogurt light 1/2 tz de frijoles cocidos 1/3 bolillo sin migajón
- 16 uvas rojas 2 tostadas deshidratadas 1 tz de leche light
Agua de manzanilla 2 ciruelas
1/2 pera
Pollo con chícharos Pan de Cazón Sope de nopal

- 33g de fajitas de pollo - 80g de filete de cazón - 1 nopal
- 3 tomates - Limón - 40g de queso panela
- 3 cdas de chícharos - Cebolla, ajo y laurel - 1/2 jitomate
- Chile serrano, cebolla, ajo, - 2 tortillas - Chile de árbol, cebolla,
pimienta y sal - 1/2 tz de frijoles cocidos cilantro y orégano
- 2 cditas de aceite Salsa (2 cditas de aceite, 1 - 2 cditas de aceite de
2 tortillas de maíz 1/2 jitomate, cebolla y ajo) oliva
Licuado de fresa Ensalada de berros, apio y 2 tortillas de maíz
- 1 taza de leche light manzana 1 tz de leche light
- 1 taza de fresa - 1/2 tz de berros 1 tz de papaya
- 1/4 tz de apio
- 1 manzana
1/4 tz de pepino, yerbabuena
y limón)
Agua de limón

- 1/4 pimiento verde - 60g de carne de res - 1 1/2 reb de pechuga
- 1/2 calabacita - 3 tomates de pavo
- 1/4 jitomate - Chile chipotle, cebolla, ajo y - 1/2 tz de champiñones
- Cebolla, tomillo, albahaca y sal - Cebolla y pimienta
sal - 2 cditas de aceite - 2 cditas de aceite
- 2 cditas de aceite de oliva Ensalada de jitomate y 2 reb de pan integral
1/3 bolillo sin migajón jícama Yogurt con durazno
Licuado de manzana con - 1/2 jitomate - 3/4 tz de yogurt light
avena y canela - 1/4 tz de jícama - 2 duraznos
- 1 taza de leche light - Cebolla
- 1 manzana Aderezo (Limón, pimienta y
- 1/3 taza de avena sal)
- Canela en polvo 1/2 tz de frijoles cocidos
1 tortilla de maíz
Agua de pepino y
yerbabuena
2 ciruelas
- 1 jitomate - 66g de fajitas de pollo - 1 1/2 tz de lechuga
- Chile serrano, cebolla y sal - 1 tomate - 1/2 jitomate
- 2 cditas de aceite - 1/4 chile poblano - 1 reb de aguacate
2 tortillas de maíz - Cebolla cambray, cilantro, - Cebolla
3/4 de taza de yogurt light epazote, ajo, clavo, comino, Aderezo (1 cdita de
con 1 taza de fresas pimienta y sal aceite de oliva, limón y
- 2 cdas de pepita de calabaza pimienta)
molida 2 reb de pan integral
- 1 cdita de aceite Licuado de papaya
Ensalada de champiñones - 1 tz de leche light
y pimiento - 1 tz de papaya
- 1/4 tz de champiñones
- 1/4 pimiento rojo
orégano y sal)
1 tortilla de maíz
Agua de pepino
1/2 pera

- 1 1/2 reb pechuga de pavo Carne con nopales - 1/2 chayote
- 1/2 taza de lechuga - 80g de pulpa de cerdo - 40g de queso fresco
- 1 taza de fresas - 1 nopal - 1/2 jitomate
- 7 almendras - 3 tomates - 2 cditas de aceite
Aderezo (1 cdita de aceite de - Chile serrano, cebolla, ajo y - Ajo y sal
oliva, vinagre de frambuesa) sal 2 tortillas de maíz
4 galletas habaneras - 2 cditas de aceite 1 tz de leche light
Licuado de avena Ensalada de col y coliflor 2 ciruelas
- 2 tzs de leche light - 1/4 tz de col morada
- 1/3 taza de avena - 1/2 tz de coliflor
2 duraznos Aderezo (vinagre, pimienta y
sal)
2 guayabas
- 1/2 pasta de codito cocida - 66g de fajitas de pollo - 1/4 tz de ejotes
- 1/2 taza de lechuga - 1/4 de chile ancho - 1/2 tz de lechuga
- 1/4 taza de zanahoria - 1/2 jitomate - 1/2 jitomate
- 1/4 pimiento rojo - Cebolla, ajo, comino, clavo, Aderezo (2 cditas de
- Cebolla cambray, mostaza y pimienta, orégano y sal aceite de oliva, vinagre y
pimienta - 1 cdita de aceite pimienta)
- 2 cditas de aceite Ensalada de brócoli 2 reb de pan integral
1 reb de pan integral - 1 tz de brócoli 1 tz de leche light
3/4 taza de yogurt light Aderezo (1/4 tz de Jamaica 1 manzana
con 16 uvas rojas molida, 1 cdita de aceite de
oliva, vinagre, ajo, pimienta y
sal)
1 tortilla de maíz
Agua de apio
1 taza de fresas

queso - 1/3 tz cebada perla cocida - 2/3 tz de maíz pozolero
- 40g de queso panela - 1/4 tz de ejotes precocido
- 1 jitomate - 1/2 jitomate - 30g de pechuga de
- 2 cditas de aceite de oliva - Cebolla, cilantro, ajo y sal pollo
- Albahaca - 1 cdita de aceite - 2 chiles guajillo
2 reb de pan tostado Salchicha de carne - 1 1/2 tz de lechuga
Licuado de guayaba - 80g de pulpa de cerdo - 1/4 tz de rábanos
- 1 taza de leche light molida - Cebolla, ajo, orégano y
- 1 guayaba - 1/4 tz de zanahoria sal
- Cebolla, perejil, ajo, pimienta - 2 reb de aguacate
y sal 3/4 tz de yogurt light
- 1/4 cdita de fécula de maíz con 2 duraznos
- 1 cda de huevo
- 1 cdita de aceite
Ensalada fresca
- 1 tz de espinacas
Aderezo (1 cdita de aceite de
oliva, vinagre, pimienta y sal)
1 tortilla de maíz
Agua de limón
- 2 cditas de aceite - 80g de filete de pescado - 1/4 paz de pimiento
- Cebolla, ajo, pimienta y sal - 1/4 de taza de col morada verde
Salsa verde - 1/4 taza de zanahoria - 2 cditas de aceite
- 3 tomates - Cebolla - Cebolla, pimienta y sal
- Chile serrano, ajo y sal Aderezo (2 cditas de aceite 2 tortillas
2 tortillas de maíz de oliva, limón, laurel y Yogurt con melón
1 taza de leche light pimienta) - 3/4 tz de yogurt natural
1 manzana 1/2 tz de frijoles cocidos light
2 tostadas horneadas - 1 tz de melón
Agua de pepino (stevia o
splenda)
2 guayabas
Dobladitas de queso Sopa mixteca Sándwich de queso

tortilla 2 pieza - 1/4 paz de chile poblano cottage
Queso fresco- 40g - 1/4 tz de ejote Pan de caja integral 2
Jitomate 1pieza - 1 tz de flor de calabaza reb
Aguacate 2 cdas - Cebolla, epazote y sal Queso cottage 3 cdas
Chile serrano al gusto - 1 cdita de aceite Pimiento morrón ¼ pieza
Cebolla y cilantro al gusto Cerdo a la mexicana chica
- 80g de pulpa de cerdo Jitomate ¼ pieza chica
Leche descremada 1 taza - 1/2 tz de elote en grano Aguacate 2 cdas
Durazno 1 pieza med - 1/4 paz de jitomate Leche descremada
- 3 tomates Naranja en gajos
sal
1 tortilla de maíz
Agua de limón
1/2 pera
- 1/2 taza de brócoli - 1/4 paz de jitomate -3 reb de pechuga de pavo
- 1/4 de chayote - 1 cdita de aceite - 1 Calabacita
- Cebolla - Chile guajillo, cebolla, - 1 1/2 Jitomate
Aderezo (2cditas de epazote, ajo y sal - 1/2 taza de elote en grano
aceite de oliva, limón y Bistec en chile pasilla - Cebolla y epazote
pimienta) - 90g de bistec - 2 cditas de aceite
2 tortillas de maíz - 2 nopales 1/3 de bolillo sin migajón
Yogurt con fresa - 1 paz de chile pasilla 1 taza de leche light
- 3/4 de taza de yogurt - Cebolla, ajo y sal 1/2 pera
natural light - 2 cditas de aceite
- 1 taza de fresas Ensalada de berros
- 1 taza de berros
Aderezo ( limón, ajo, pimienta
y sal)
stevia)
2 ciruelas
- 66g de fajitas de pollo Pulpo en escabeche - 110g de pata de res sin hueso
- 1 taza de ejotes - 135g de pulpo crudo - 1 taza de col
- 2 cditas de aceite - 1/2 taza de coliflor - 1/4 de cebolla
- Cebolla, ajo en polvo, - 1/2 de paz de pimiento - 2 rebanadas de aguacate
pimienta y paprika - Té verde - 2 tostadas deshidratadas
- 2 tortillas de maíz - Cebolla, vinagre, orégano, - Vinagre, orégano y sal
1 taza de leche light pimienta y sal Salsa de Jitomate (1/2
1 durazno - 2 cditas de aceite de oliva jitomate, chile serrano, ajo y
Ensalada de lechuga y pepino sal)
- 1 1/2 taza de lechuga orejona 1 taza de leche light
- 1 taza de pepino 4 galletas habaneras
- Albahaca, pimienta y sal 2 Guayabas
1/2 taza de frijoles cocidos
Agua de manzanilla (splenda o
stevia)
1 manzana
Hot Cakes de avena con Sopa de tallarín Atún Isleño
pera -1/2 taza de tallarín cocido - 60g de atún en agua
- 2/3 taza de avena - 1/2 jitomate, cebolla, 1 cdita - 1/2 papa chica
- 1 huevo de aceite, ajo, perejil y sal - 1 pimiento verde
- 1 taza de leche light Pollo a la poblana - 1 jitomate
- 2 cditas de margarina - 99g de fajitas de pollo - 1/4 de taza de elote en grano
suave - 1/2 paz de chile poblano - 3 cebollas cambray
- 2 pizcas bicarbonato - 5 tomates - 2 cditas de aceite de oliva
- 2 pizcas de polvo para - 2 tazas de flor de calabaza o - Vinagre, ajo y laurel
hornear champiñones 2 tostadas deshidratadas
- Canela en polvo y - Cebolla, ajo, pimienta y sal Yogurt con papaya
splenda o stevia - 2 cditas de aceite - 3/4 de taza de yogurt light
- 1/2 pera 1/2 taza de frijoles cocidos - 1 taza de papaya
- 3 cucharadas de queso 2 tortillas
cottage Agua de limón ( stevia o
1/2 taza de jugo de splenda)
jitomate fresco 3/4 taza de naranja en gajos
1/2 taza de leche light
Té
Chayote con jamón Caldo de champiñones Enchiladas verdes con queso
- 4 reb de pechuga de -1 taza de champiñones - 80g de queso fresco
pavo - 1/2 jitomate - 2 tortillas de maíz
- 1/2 paz de chayote - 1/4 de cebolla - 3 tomates
- 1 paz de jitomate - 1 cdita de aceite - 2 cditas de aceite
- Cebolla, ajo y pimienta - Chile chipotle, caldo de pollo, - Chile serrano, cebolla,
- 2 cditas de aceite de ajo y epazote cilantro, ajo y sal
oliva Res con jitomate 1 taza de leche light
1 tortilla - 90g de bistec sin grasa 1 taza de fresas
Licuado de avena - 3 ciruelas pasa
- 1 taza de leche light - 1 jitomate
- 1/3 taza de avena en - 2 cditas de aceite
hojuelas - Ajo, pimienta y sal
- Stevia o splenda Ensalada mediterránea
1 durazno - 1/2 tz de garbanzo cocido
- Cebolla
Aderezo (limón, ajo, albahaca,
pimienta y sal)
Agua de Jamaica
- 1 1/2 taza de acelgas Salpicón de pescado - 1 paz de jitomate
- 2 cditas de aceite - 120g de filete de pescado - 1/4 paz de pimiento verde
- Cebolla, ajo, pimienta y - 1/2 de taza de col morada - 2 cditas de aceite
Salsa verde - Cebolla 2 tortillas
- 3 tomates Aderezo (2 cditas de aceite de Yogurt con melón
- Chile serrano, ajo y sal oliva, limón, laurel y pimienta) - 3/4 tz de yogurt natural light
2 tortillas de maíz 1/2 tz de frijoles cocidos - 1 tz de melón
1 taza de leche light 4 tostadas horneadas
splenda)
2 guayabas
- 2 tortillas de maíz - 1 cdita de arroz - 2 tostadas horneadas
- 1 taza de champiñón - Cebolla, pimienta y sal - 1/2 paz de cebolla
- 1/2 paz de chile Pollo jugoso - 2 jitomate
guajillo - 99g de fajitas de pollo - Chile morita, chile chipotle,
- 2 cditas de aceite de - 1/4 tz de jugo de naranja ajo, laurel y sal
oliva - 1 paz de limón - 1 cdita de aceite de oliva
- Ajo - 2 cditas de margarina suave 4 galletas habaneras
1 taza de leche light - Cebolla, ajo, paprika, canela, 3/4 tz de yogurt natural light
1/2 pera pimienta y sal 7 almendras
Ensalada Griega 2 ciruelas
- 1 1/2 taza de lechuga romana
- 1/4 tz de apio
- 1/4 tz de zanahoria
Aderezo (Limón, yerbabuena,
albahaca y sal)
3 tortillas
stevia)
1/2 taza de fresas
- 1/2 paz de calabacita jitomate, aceite de oliva, - 9 cacahuates
- 2 cditas de mantequilla perejil, ajo y sal - 1 paz de jitomate
- Pimienta Cerdo agridulce - Chile chipotle, cebolla, ajo y
2 tortillas - 120g de pulpa de cerdo orégano
Yogurt con Papaya - 1/3 tz de piña - 1 cdita de aceite
- 3/4 taza de yogurt - 1 cdita de jengibre 2 tortillas
- 1 taza de papaya - 1/2 paz de jitomate 1 taza de leche light
- 1/2 cdita de fécula de maíz 2 duraznos
Ensalada mixta
- 1/2 tz de apio
- 1 tz de pepino
sal)
1 guayaba
Res con nopales 1/2 tz de arroz amarillo con Pechuga de pavo a la mexicana
- 60g de carne de res sin ejotes - 3 reb. De pechuga de pavo
grasa Pescado al comal - 1 1/2 paz de jitomate
- 2 nopal - 120g de filete de pescado - Chile serrano y cebolla
- 5 tomates - 1/2 de tz de zanahoria - 2 cditas de aceite
- Chile serrano, cebolla, - 1 calabacita 2 reb. de pan integral
ajo, comino y sal Aderezo (1 cdita de aceite de Yogurt con melón
- 2 cditas de aceite oliva, 5 aceitunas sin hueso, - 3/4 tz de yogurt natural light
1 tortilla limón, tomillo y pimienta) - 1 tz de melón
Arroz con leche 1/2 tz de frijoles cocidos
- 1 taza de leche light 2/3 de bolillo sin migajón
- 1/4 taza de arroz Agua de yerbabuena
- Canela y splenda o 1/2 pera
stevia
1 manzana
Fajitas de pollo con Sopa a la campesina Omelette de espinacas y flor
pimiento - 1 papa chica de calabaza
- 66g de fajitas de pollo - 1/2 tz de acelgas - 4 claras de huevo
- 1 paz de pimiento rojo - 1/2 paz de jitomate - 1/2 tz de espinacas
- 1 paz de pimiento - Cebolla, ajo y sal - 1/2 tz de flor de calabaza
verde - 1/2 tz de frijoles cocidos - 1/2 tz de elote en grano
- Cebolla, ajo y sal - 1 cdita de aceite - Cebolla, epazote y sal
- 2 cditas de aceite Bistec en salsa morena - 2 cditas de aceite de oliva
2 tortillas de maíz - 90g de bistec de res 1/3 de bolillo sin migajón
1 taza de leche light - 1 paz de jitomate Yogurt con durazno
3/4 taza de toronja en - 1 paz de calabacita - 3/4 tz de yogurt
gajos - 1/2 paz de chile pasilla - 2 duraznos
- Cebolla, ajo y sal
Agua de alfalfa
2 ciruelas

- 1 paz de jitomate Cerdo en pipián con nopales - 1/2 paz de chile poblano
- 1 paz de calabacita - 120g de pulpa de cerdo - 5 tomates
- Chile serrano, cebolla, - 2 nopales - Cebolla, ajo, pimienta y sal
ajo y sal - 1/2 paz de chile ancho - 2 cditas de aceite
- 2 citas de aceite de - 1 paz de jitomate 2 tortillas de maíz
oliva - 1 1/2 cda de pipián 1 tz de leche light
2 reb de pan integral - Cebolla, laurel, tomillo y sal 2 ciruelas
Yogurt con melón - 2 cditas de aceite
- 3/4 taza de yogurt 1/2 tz de frijoles cocidos
natural light 2 tortilla de maíz
- 1 taza de melón Agua de Jamaica
2 guayabas
Tacos de jamón Sopa de Zanahoria Budín de verduras con queso
- 4 reb de jamón de - 1/4 tz de zanahoria - 20g de queso fresco
pavo - 1 cdita de apio - 2 claras de huevo
- 2 tortillas de maíz - 1 cdita de poro - 1/4 paz de chayote
- 5 tomates - Cebolla, y sal - 1/4 tz de zanahoria
- Cebolla y ajo - 1 cdita de arroz - 1/2 tz de ejotes
- 2 cditas de aceite - 1 cdita de mantequilla - 2 cditas de harina de trigo
1 taza de leche - 15 pzas de galletas para sopa - 6 cdas de leche light
descremada Pescado al ajillo - 2 cditas de mantequilla
1/2 pera - 120g de filete de pescado - Pimienta y sal
- 1/4 tz de champiñones 1 reb de pan integral
- Chile guajillo y ajo 1 taza de leche light
- 2 cditas de aceite de oliva 1 manzana
Ensalada de brócoli con
pepino
- 1/2 tz de pepino
pimienta y sal)
Agua de pepino
1 tz de papaya
- 4 reb de jamón de - 1/4 tz de cebolla - 80g de queso fresco
pavo - 1 cdita de harina de trigo - 1 tz de verdolagas limpias
- 1 1/2 taza de brócoli - 1 cdita de mantequilla - 5 tomates
- Cebolla y pimienta - Sal - Chile serrano, cebolla, ajo y
- 2 cditas de aceite de Rollo de carne con verduras sal
oliva - 90g de bistec de res - 2 cditas de aceite
2 reb de pan integral - 1/2 tz de zanahoria 2 tortillas de maíz
1 taza de leche light - 3 cdas de chícharo limpio Yogurt con guayaba
2 duraznos - 1 1/2 tz de acelgas - 3/4 tz de yogurt natural light
- 2 cditas de aceite - 2 guayabas
1 bolillo sin migajón
1 taza de fresas
- 3 reb de pechuga de - 1/2 tz de elote en grano - 1 paz de jitomate
- 1/2 taza de frijoles - 1/2 paz de jitomate - Cebolla, ajo, pimienta, clavo,
cocidos - Cebolla, ajo, cilantro y canela, orégano y sal
- 2 cditas de mantequilla yerbabuena - 2 cditas de aceite
Salsa (1 jitomate, chile - 1 cdita de aceite de oliva 2 tortillas de maíz
serrano, cebolla y Chile ancho relleno de queso 1 tz de leche light
cilantro) - 80g de queso fresco 2 duraznos
Yogurt con melón - 1 chile ancho
- 3/4 taza de yogurt - 1 jitomate
natural light - Cebolla, perejil y sal
- 1 taza de melón - 1 1/2 cdita de aceite
- 3 almendras
2 tortillas
Agua de Jamaica
2 guayabas

- 80g de queso fresco - 1/4 paz de chile poblano - 1/2 tz de pasta de conchitas
- 1 taza de coliflor - 1/4 tz de ejote cocidas
- 1 paz de jitomate - 1 tz de flor de calabaza - 4 claras de huevo
- Cebolla, ajo y sal - Cebolla, epazote y sal - 1 tz de ejotes
1 taza de leche light - 120g de pulpa de cerdo 1/3 de bolillo sin migajón
1 taza de papaya - 1/2 tz de elote en grano 1 tz de leche light
- 1/2 paz de jitomate 2 guayabas
- 5 tomates
sal
Agua de limón
1/2 pera
- 60g de bistec de res - 1/4 tz de zanahoria - 2 tazas de acelgas
- 2 tortillas de maíz - 1/4 paz de pimiento rojo - Cebolla
- 2 cditas de aceite - 1/2 paz de jitomate - 2 cditas de aceite
Salsa ( 5 tomates, chile - 1 cdita de aceite 2 tortillas de maíz
serrano, cebolla, - Cebolla, pimienta y sal 1 taza de leche light
epazote, ajo, pimienta y Filete de pescado relleno con 2 ciruelas
sal) flor de calabaza
1 taza de leche light - 120g de filete de pescado
3/4 taza de naranja en - 2 tazas de flor de calabaza
gajos - 1 paz de jitomate
pimienta y sal
Agua de manzanilla
1 manzana
Sándwich de queso Macarrones con champiñones Ceviche de atún
- 80g de queso fresco - 1/2 tz de macarrones cocidos - 60g de atún en agua
- 2 reb de pan integral - 1/4 taza de champiñones - 1 paz de jitomate
- 2 hojas de espinaca - 1/2 paz de jitomate - 1/2 tz de apio
- 1/4 taza de alfalfa - Chile serrano, cebolla, - Cebolla morada, chile serrano,
germinada epazote, ajo y sal limón y cilantro
- 1/4 taza de zanahoria Cerdo con col - 1 reb de aguacate
- 1/4 paz de jitomate - 120g de pulpa de cerdo - 1 cdita de aceite de oliva
- Chile en escabeche - 2 tzs de col 8 galletas habaneras
- 2 reb de aguacate - Cebolla, laurel, tomillo, ajo y Yogurt con durazno
1 taza de leche light sal - 3/4 tz de yogurt natural light
1 manzana - 2 cditas de aceite - 2 duraznos
Agua de pepino
2 guayabas
- 4 claras de huevos - 1/2 paz de pimiento rojo - 110g de pata de res sin hueso
- 1/2 taza de ejote - 1 cdita de arroz - 1 1/2 paz de calabacita
- 1/2 taza de zanahoria - Cebolla, ajo, albahaca, - 5 tomates
- 2 cditas de aceite de pimienta y sal - Chile serrano, cebolla, ajo,
oliva - 1 cdita de mantequilla comino y sal
- Pimienta y sal Hamburguesa de res - 2 cditas de aceite
2 tortillas de maíz - 90g de carne de res molida 2 tortillas de maíz
1 taza de leche light - Perejil, cebolla y pimienta Yogurt con papaya
1 taza de fresas - 2 cditas de salsa inglesa - 3/4 tz de yogurt natural light
- 2 cditas de aceite - 1 tz de papaya
- 1 rebanada de aguacate - 55g de pata de res sin hueso
1 1/2 paz de pan para
hamburguesa
jitomate
- 3 tzs de lechuga
- Limón
Agua de Jamaica
1/2 paz de pera
- 1 taza de champiñones - 120g de filete de pescado - 1/2 tz de apio
- 1 paz de pimiento rojo - 1/4 paz de pimiento rojo - 1 paz de jitomate
- Cebolla y pimienta - 1 paz de jitomate - Cebolla, ajo, tomillo, romero,
- 2 cditas de aceite - Cebolla, ajo, pimienta y limón pimienta y sal
2 tortillas de maíz - 6 aceitunas - 2 cditas de aceite
Yogurt con fresa - 1 cdita de aceite de oliva 2 tortillas de maíz
- 3/4 taza de yogurt 1/2 tz de frijoles cocidos 1 taza de leche light
- 1 taza de fresa 2/3 paz de bolillo sin migajón 1 durazno
1 manzana
Bistec de res en salsa 1 tz de sopa de garbanzos (1/2 Jamón con ejotes

morita tz de garbanzos cocidos) - 4 reb de jamón de pavo
- 2 pzas de nopal - 105g de ternera en cubos - 1 paz de jitomate
- 5 tomates - 5 tomates - 2 cditas de aceite
- Chile morita, cebolla y - 2 tzs de flor de calabaza - Tomillo y pimienta
ajo - 1 paz de calabacita 2 reb de pan integral
- 2 cditas de aceite - Chile serrano, cebolla, ajo y 1 tz de leche light
2 tortillas de maíz sal 1/2 pera
- 3/4 taza de yogurt light 2 tortillas de maíz
- 1 taza de melón Agua de limón
2 ciruelas

- 2 tzs de espinacas - 120g de surimi - 1/2 paz de jitomate
- 1 paz de jitomate - 1 tz de col morada - 1 calabacita
- Cebolla, ajo, pimienta y - 1 tz de col blanca - 2 cditas de mantequilla
sal - 1/2 tz de zanahoria - Pimienta y sal
- 2 cditas de aceite Aderezo (2 cditas de aceite de 2 reb de pan integral
1/3 paz de bolillo sin oliva, limón, yerbabuena y Yogurt con durazno
migajón pimienta) - 3/4 tz de yogurt
Licuado de avena Ensalada de frijoles - 2 duraznos
- 1 taza de leche light - 1/2 tz de frijol cocido
- 1/3 taza de avena - 1/4 pimiento rojo
1 taza de papaya - Cebolla
Aderezo (limón, ajo, albahaca
y sal)
Agua de apio
2 guayabas
- 80g de queso fresco Albóndigas de pollo - 2 sardinas en tomate
- 2 nopales - 90g de pechuga de pollo - 1 papa
- 1 jitomate molida - 1/4 tz de zanahoria
- Chile chipotle, cebolla, - 1 cda de avena - 1 jitomate
epazote y ajo - 2 cdas de huevo - Cebolla, perejil y ajo
- 2 cditas de aceite - 1 jitomate - 5 aceitunas
2 tortillas de maíz - Cebolla, ajo, sal y pimienta - 1 cdita de aceite de oliva
1 taza de leche light - 2 cditas de aceite 1/3 bolillo sin migajón
1 manzana Ensalada de coliflor y berros Yogurt con melón
- 1/2 tz de coliflor - 3/4 tz yogurt light
- 1/4 tz de berros - 1 tz de melón
- Cebolla
sal)
Agua de manzanilla
1 taza de fresas

- 5 tomates - 90g de carne de res - 1/2 tz pasta de coditos cocida
- 1 taza champiñones - 3 tzs de lechuga - 1/2 tz col blanca
- Chile serrano, cebolla, - 1 jitomate - 1/2 tz col morada
ajo, comino y sal - 1 reb de aguacate - 2 cditas de aceite de oliva
- 2 cditas de aceite de - Cebolla, vinagre, laurel, - Pimienta
oliva orégano y sal 1/3 bolillo sin migajón
2 tortillas de maíz - 1 cdita de aceite de oliva 1 tz de leche light
yogurt con uvas 1/2 tz de frijoles cocidos 2 ciruelas
- 3/4 taza yogurt light 4 tostadas deshidratadas
- 16 uvas rojas Agua de manzanilla
1/2 pera
Pollo con chícharos Tallarines con pimiento Sope de nopal
- 66g de fajitas de pollo - 1/2 tz de tallarín cocido - 2 nopales
- 5 tomates - 1/4 pimiento rojo - 80g de queso panela
- 3 cdas de chícharos - Cebolla, perejil, ajo y sal - 1 jitomate
- Chile serrano, cebolla, - 1 cdita de aceite de oliva - Chile de árbol, cebolla,
ajo, pimienta y sal Pan de Cazón cilantro y orégano
- 2 cditas de aceite - 120g de filete de cazón - 2 cditas de aceite de oliva
2 tortillas de maíz - Limón 2 tortillas de maíz
Licuado de fresa - Cebolla, ajo y laurel 1 tz de leche light
- 1 taza de leche light - 2 tortillas 1 tz de papaya
- 1 taza de fresa - 1/2 tz de frijoles cocidos
Salsa (2 cditas de aceite, 1 1/2
jitomate, cebolla y ajo)
Ensalada de berros, apio y
manzana
- 1/2 tz de berros
- 1/4 tz de apio
- 1 manzana
Aderezo (1/4 tz de yogurt, 1/4
tz de pepino, yerbabuena y
limón)
Agua de limón

- 1/4 pimiento verde - 90g de carne de res - 3 reb de pechuga de pavo
- 1 calabacita - 5 tomates - 1 tz de champiñones
- 1/2 jitomate - Chile chipotle, cebolla, ajo y - Cebolla y pimienta
- Cebolla, tomillo, sal - 2 cditas de aceite
albahaca y sal - 2 cditas de aceite 2 reb de pan integral
- 2 cditas de aceite de Ensalada de jitomate y jícama Yogurt con durazno
oliva - 1 jitomate - 3/4 tz de yogurt light
1/3 bolillo sin migajón - 1/2 tz de jícama - 2 duraznos
Licuado de manzana - Cebolla
con avena y canela Aderezo (Limón, pimienta y
- 1 taza de leche light sal)
- 1 manzana 1/2 tz de frijoles cocidos
- 1/3 taza de avena 2 tortillas de maíz
- Canela en polvo Agua de pepino y yerbabuena
2 ciruelas
- 1 1/2 jitomate - 99g de fajitas de pollo - 3 tz de lechuga
- Chile serrano, cebolla y - 2 tomates - 1 jitomate
sal - 1/2 chile poblano - 1 reb de aguacate
- 2 cditas de aceite - Cebolla cambray, cilantro, - Cebolla
2 tortillas de maíz epazote, ajo, clavo, comino, Aderezo (1 cdita de aceite de
3/4 de taza de yogurt pimienta y sal oliva, limón y pimienta)
light con 1 taza de - 2 cdas de pepita de calabaza 2 reb de pan integral
fresas molida Licuado de papaya
- 1 cdita de aceite - 1 tz de leche light
Ensalada de champiñones y - 1 tz de papaya
pimiento
- 1 tz de champiñones
- 1/2 pimiento rojo
orégano y sal)
Agua de pepino
1/2 pera
- 3 reb pechuga de pavo Carne con nopales - 1/2 chayote
- 1 taza de lechuga - 120g de pulpa de cerdo - 80g de queso fresco
- 1 taza de fresas - 2 nopales - 1 jitomate
- 7 almendras - 5 tomates - 2 cditas de aceite
Aderezo (1 cdita de - Chile serrano, cebolla, ajo y - Ajo y sal
aceite de oliva, vinagre sal 2 tortillas de maíz
de frambuesa) - 2 cditas de aceite 1 tz de leche light
4 galletas habaneras Ensalada de col y coliflor 2 ciruelas
Licuado de avena - 1/2 tz de col morada
- 2 tzs de leche light - 1 tz de coliflor
- 1/3 taza de avena Aderezo (vinagre, pimienta y
2 duraznos sal)
2 guayabas
- 1/2 pasta de codito - 99g de fajitas de pollo - 1/2 tz de ejotes
cocida - 1/4 de chile ancho - 1 tz de lechuga
- 1 taza de lechuga - 1 jitomate - 1 jitomate
- 1/2 taza de zanahoria - Cebolla, ajo, comino, clavo, Aderezo (2 cditas de aceite de
- 1/2 pimiento rojo pimienta, orégano y sal oliva, vinagre y pimienta)
- Cebolla cambray, - 1 cdita de aceite 2 reb de pan integral
mostaza y pimienta Ensalada de brócoli 1 tz de leche light
- 2 cditas de aceite - 1 tz de brócoli 1 manzana
1 reb de pan integral Aderezo (1/4 tz de Jamaica
3/4 taza de yogurt light molida, 1 cdita de aceite de
con 16 uvas rojas oliva, vinagre, ajo, pimienta y
sal)
Agua de apio
1 taza de fresas
queso - 1/3 tz cebada perla cocida - 2/3 tz de maíz pozolero
- 80g de queso panela - 1/4 tz de ejotes precocido
- 1 1/2 jitomate - 1/2 jitomate - 60g de pechuga de pollo
- 2 cditas de aceite de - Cebolla, cilantro, ajo y sal - 2 chiles guajillo
oliva - 1 cdita de aceite - 1 1/2 tz de lechuga
- Albahaca Salchicha de carne - 1/4 tz de rábanos
2 reb de pan tostado - 120g de pulpa de cerdo - Cebolla, ajo, orégano y sal
Licuado de guayaba molida - 2 reb de aguacate
- 1 taza de leche light - 1/2 tz de zanahoria 3/4 tz de yogurt light con 2
- 1 guayaba - Cebolla, perejil, ajo, pimienta duraznos
y sal
- 2 cda de huevo
- 1 cdita de aceite
Ensalada fresca
- 1 1/2 tz de espinacas
Agua de limón
Omelette con 1/2 tz de arroz rojo con Alambre de pollo
espinacas chícharos - 33g de fajitas de pollo
- 2 claras de huevo Salpicón de pescado - 1/2 paz de jitomate
- 1 taza de espinacas - 80g de filete de pescado - 1/4 paz de pimiento verde
- 2 cditas de aceite - 1/4 de taza de col morada - 2 cditas de aceite
- Cebolla, ajo, pimienta - 1/4 taza de zanahoria - Cebolla, pimienta y sal
y sal - Cebolla 2 tortillas
Salsa verde Aderezo (2 cditas de aceite Yogurt con melón
- 3 tomates de oliva, limón, laurel y - 3/4 tz de yogurt natural light
- Chile serrano, ajo y pimienta) - 1 tz de melón
sal 1/2 tz de frijoles cocidos
2 tortillas de maíz 2 tostadas horneadas
1 taza de leche light Agua de pepino (stevia o
1 manzana splenda)
2 guayabas

tortilla 2 pieza cottage
- 1/4 paz de chile poblano
Queso fresco- 80g Pan de caja integral 2 reb
Jitomate 1pieza - 1/4 tz de ejote Queso cottage 6 cdas
Aguacate 2 cdas - 1 tz de flor de calabaza Pimiento morrón ½ pieza
Chile serrano al gusto - Cebolla, epazote y sal chica
Cebolla y cilantro al Jitomate ½ pieza chica
gusto
- 1 cdita de aceite Aguacate 2 cdas
Cerdo a la mexicana Leche descremada 1 taza
Leche descremada 1 - 120g de pulpa de cerdo Naranja en gajos3/4 taza
taza - 1/2 tz de elote en grano
Durazno 1 pieza med
- 5 tomates
sal
Agua de limón
1/2 pera

- 1/2 taza de brócoli - 1/4 paz de jitomate -3 reb de pechuga de
- 1/4 de chayote - 1 cdita de aceite pavo
- Cebolla - Chile guajillo, cebolla, epazote, - 1 Calabacita
Aderezo (2cditas de ajo y sal - 1 1/2 Jitomate
aceite de oliva, limón Bistec en chile pasilla - 1/2 taza de elote en
y pimienta) - 90g de bistec grano
3 tortillas de maíz - 2 nopales - Cebolla y epazote
Yogurt con fresa - 1 paz de chile pasilla - 2 cditas de aceite
- 3/4 de taza de - Cebolla, ajo y sal 2/3 de bolillo sin
yogurt natural light - 2 cditas de aceite migajón
- 1 taza de fresas Ensalada de berros 1 taza de leche light
- 1 taza de berros 1/2 pera
oliva, limón, ajo, pimienta y sal)
stevia)
2 ciruelas

- 66g de fajitas de Pulpo en escabeche - 110g de pata de res
pollo - 135g de pulpo crudo sin hueso
- 1 taza de ejotes - 1/2 taza de coliflor - 1 taza de col
- 2 cditas de aceite - 1/2 de paz de pimiento - 1/4 de cebolla
- Cebolla, ajo en - Té verde - 2 rebanadas de
polvo, pimienta y - Cebolla, vinagre, orégano, aguacate
paprika pimienta y sal - 4 tostadas
- 3 tortillas de maíz - 2 cditas de aceite de oliva deshidratadas
1 taza de leche Ensalada de lechuga y pepino - Vinagre, orégano y sal
light - 1 1/2 taza de lechuga orejona Salsa de Jitomate (1/2
1 durazno - 1 taza de pepino jitomate, chile serrano,
Aderezo ( 1 cdita de aceite de ajo y sal)
oliva, albahaca, pimienta y sal) 1 taza de leche light
1/2 taza de frijoles cocidos 4 galletas habaneras
12 galletas habaneras 2 Guayabas
Agua de manzanilla (splenda o
stevia)
1 manzana
Hot Cakes de avena Sopa de tallarín Atún Isleño

con pera -1/2 taza de tallarín cocido - 60g de atún en agua
- 2/3 taza de avena - 1/2 jitomate, cebolla, 1 cdita de - 1 papa chica
- 1 huevo aceite, ajo, perejil y sal - 1 pimiento verde
- 1 taza de leche light Pollo a la poblana - 1 jitomate
- 2 cditas de - 99g de fajitas de pollo - 1/2 de taza de elote
margarina suave - 1/2 paz de chile poblano en grano
- 2 pizcas bicarbonato - 5 tomates - 3 cebollas cambray
- 2 pizcas de polvo - 2 tazas de flor de calabaza o - 2 cditas de aceite de
para hornear champiñones oliva
- Canela en polvo y - Cebolla, ajo, pimienta y sal - Vinagre, ajo y laurel
splenda o stevia - 2 cditas de aceite 2 tostadas
- 1/2 pera 1/2 taza de frijoles cocidos deshidratadas
- 3 cucharadas de 3 tortillas Yogurt con papaya
queso cottage Agua de limón ( stevia o - 3/4 de taza de yogurt
1/2 taza de jugo de splenda) light
jitomate fresco 3/4 taza de naranja en gajos - 1 taza de papaya
1 reb de pan
tostado
1/2 taza de leche
light
Té
Chayote con jamón Caldo de champiñones Enchiladas verdes
- 4 reb de pechuga de -1 taza de champiñones con queso
pavo - 1/2 jitomate - 80g de queso fresco
- 1/2 paz de chayote - 1/4 de cebolla - 3 tortillas de maíz
- 1 paz de jitomate - 1 cdita de aceite - 5 tomates
- Cebolla, ajo y - Chile chipotle, caldo de pollo, ajo - 2 cditas de aceite
pimienta y epazote - Chile serrano, cebolla,
- 2 cditas de aceite de Res con jitomate cilantro, ajo y sal
oliva - 90g de bistec sin grasa 1 taza de leche light
2 tortillas - 3 ciruelas pasa 1 taza de fresas
Licuado de avena - 1 jitomate
- 1 taza de leche light - 2 cditas de aceite
- 1/3 taza de avena - Ajo, pimienta y sal
en hojuelas Ensalada mediterránea
- Stevia o splenda - 1/2 tz de garbanzo cocido
1 durazno - 1/2 paz de calabacita
- Cebolla
oliva, limón, ajo, albahaca,
pimienta y sal)
Agua de Jamaica
acelgas chícharos - 66g de fajitas de pollo
- 4 claras de huevo Salpicón de pescado - 1 paz de jitomate
- 1 1/2 taza de - 120g de filete de pescado - 1/4 paz de pimiento
acelgas - 1/2 de taza de col morada verde
- 2 cditas de aceite - 1/2 taza de zanahoria - 2 cditas de aceite
- Cebolla, ajo, - Cebolla - Cebolla, pimienta y sal
pimienta y sal Aderezo (3 cditas de aceite de 3 tortillas
Salsa verde oliva, limón, laurel y pimienta) Yogurt con melón
- 3 tomates 1/2 tz de frijoles cocidos - 3/4 tz de yogurt
- Chile serrano, ajo y 6 tostadas horneadas natural light
sal Agua de pepino (stevia o - 1 tz de melón
3 tortillas de maíz splenda)
1 taza de leche 2 guayabas
light
1 manzana
champiñones al - 1/2 paz de calabacita - 60g de falda de res
ajillo - 1 cdita de arroz - 4 tostadas horneadas
- 3 tortillas de maíz - 1 cdita de margarina suave - 1/2 tz de zanahoria
- 80g de queso panela - Cebolla, pimienta y sal - 1/2 paz de cebolla
- 1 1/2 taza de Pollo jugoso - 2 jitomate
champiñón - 99g de fajitas de pollo - Chile morita, chile
- 1/2 paz de chile - 1/4 tz de jugo de naranja chipotle, ajo, laurel y
guajillo - 1 paz de limón sal
- 2 cditas de aceite de - 2 cditas de margarina suave - 1 cdita de aceite de
oliva - Cebolla, ajo, paprika, canela, oliva
- Ajo pimienta y sal 4 galletas habaneras
1 taza de leche Ensalada Griega 3/4 tz de yogurt
light - 1 1/2 taza de lechuga romana natural light
1/2 pera - 1/4 tz de apio 7 almendras
- 1/4 tz de zanahoria 2 ciruelas
oliva, limón, yerbabuena,
albahaca y sal)
4 tortillas
stevia)
1/2 taza de fresas
Cacerola de huevo Coditos Rollo de col con
- 4 claras de huevo - 1/2 tz de coditos cocida queso
- 1/2 taza de brócoli - 1 cdita de aceite, cebolla, - Hoja de col al gusto
- 1/2 paz de jitomate, aceite de oliva, perejil, - 80g de queso fresco
calabacita ajo y sal - 9 cacahuates
- 2 cditas de Cerdo agridulce - 1 paz de jitomate
mantequilla - 120g de pulpa de cerdo - Chile chipotle, cebolla,
- Pimienta - 1/3 tz de piña ajo y orégano
3 tortillas - 1 cdita de jengibre - 1 cdita de aceite
Yogurt con Papaya - 1/2 paz de jitomate 3 tortillas
- 3/4 taza de yogurt - 1/2 cdita de fécula de maíz 1 taza de leche light
- 1 taza de papaya - 2 cditas de aceite 2 duraznos
Ensalada mixta
- 1/2 tz de apio
- 1 tz de pepino
oliva, vinagre, orégano y sal)
1 guayaba
Res con nopales 1/2 tz de arroz amarillo con Pechuga de pavo a la

- 60g de carne de res ejotes mexicana
sin grasa Pescado al comal - 3 reb. De pechuga de
- 2 nopal - 120g de filete de pescado pavo
- 5 tomates - 1/2 de tz de zanahoria - 1 1/2 paz de jitomate
- Chile serrano, - 1 calabacita - Chile serrano y cebolla
cebolla, ajo, comino y Aderezo (2 cditas de aceite de - 2 cditas de aceite
sal oliva, 5 aceitunas sin hueso, 3 reb. de pan
- 2 cditas de aceite limón, tomillo y pimienta) integral
2 tortillas 1/2 tz de frijoles cocidos Yogurt con melón
Arroz con leche 1 bolillo sin migajón - 3/4 tz de yogurt
- 1 taza de leche light Agua de yerbabuena natural light
- 1/4 taza de arroz 1/2 pera - 1 tz de melón
- Canela y splenda o
stevia
1 manzana
Fajitas de pollo con Sopa a la campesina Omelette de
pimiento - 1 papa chica espinacas y flor de
- 66g de fajitas de - 1/2 tz de acelgas calabaza
pollo - 1/2 paz de jitomate - 4 claras de huevo
- 1 paz de pimiento - Cebolla, ajo y sal - 1/2 tz de espinacas
rojo - 1/2 tz de frijoles cocidos - 1/2 tz de flor de
- 1 paz de pimiento - 1 cdita de aceite calabaza
verde Bistec en salsa morena - 1/2 tz de elote en
- Cebolla, ajo y sal - 90g de bistec de res grano
- 2 cditas de aceite - 1 paz de jitomate - Cebolla, epazote y sal
3 tortillas de maíz - 1 paz de calabacita - 2 cditas de aceite de
1 taza de leche - 1/2 paz de chile pasilla oliva
light - Cebolla, ajo y sal 2/3 de bolillo sin
3/4 taza de toronja - 2 cditas de aceite migajón
en gajos 1/2 tz de frijoles cocidos Yogurt con durazno
3 tortillas de maíz - 3/4 tz de yogurt
Agua de alfalfa - 2 duraznos
2 ciruelas
Huevo con 1 tz de sopa de fideos con Pollo con poblano

calabacita espinacas - 66g de fajitas de pollo
- 4 claras de huevo Cerdo en pipián con nopales - 1/2 paz de chile
- 1 paz de jitomate - 120g de pulpa de cerdo poblano
- 1 paz de calabacita - 2 nopales - 5 tomates
- Chile serrano, - 1/2 paz de chile ancho - Cebolla, ajo, pimienta
cebolla, ajo y sal - 1 paz de jitomate y sal
- 2 citas de aceite de - 1 1/2 cda de pipián - 2 cditas de aceite
oliva - Cebolla, laurel, tomillo y sal 3 tortillas de maíz
3 reb de pan - 2 cditas de aceite 1 tz de leche light
integral 1/2 tz de frijoles cocidos 2 ciruelas
Yogurt con melón 3 tortillas de maíz
- 3/4 taza de yogurt Agua de Jamaica
natural light 2 guayabas
- 1 taza de melón
Tacos de jamón Sopa de Zanahoria Budín de verduras
- 4 reb de jamón de - 1/4 tz de zanahoria con queso
pavo - 1 cdita de apio - 20g de queso fresco
- 3 tortillas de maíz - 1 cdita de poro - 2 claras de huevo
- 5 tomates - Cebolla, y sal - 1/4 paz de chayote
- Cebolla y ajo - 1 cdita de arroz - 1/4 tz de zanahoria
- 2 cditas de aceite - 1 cdita de mantequilla - 1/2 tz de ejotes
1 taza de leche - 15 pzas de galletas para sopa - 2 cditas de harina de
descremada Pescado al ajillo trigo
1/2 pera - 120g de filete de pescado - 6 cdas de leche light
- 1/4 tz de champiñones - 2 cditas de
- Chile guajillo y ajo mantequilla
- 2 cditas de aceite de oliva - Pimienta y sal
Ensalada de brócoli con 2 reb de pan integral
pepino 1 taza de leche light
- 1/2 tz de brócoli 1 manzana
- 1/2 tz de pepino
oliva, limón, albahaca, pimienta y
sal)
Agua de pepino
1 tz de papaya
Brócoli con jamón Sopa de cebolla Queso con

- 4 reb de jamón de - 1/4 tz de cebolla verdolagas
pavo - 1 cdita de harina de trigo - 80g de queso fresco
- 1 1/2 taza de brócoli - 1 cdita de mantequilla - 1 tz de verdolagas
- Cebolla y pimienta - Sal limpias
- 2 cditas de aceite de Rollo de carne con verduras - 5 tomates
oliva - 90g de bistec de res - Chile serrano, cebolla,
3 reb de pan - 1/2 tz de zanahoria ajo y sal
integral - 3 cdas de chícharo limpio - 2 cditas de aceite
1 taza de leche - 1 1/2 tz de acelgas 3 tortillas de maíz
light - 2 cditas de aceite Yogurt con guayaba
2 duraznos - Ajo, pimienta y sal - 3/4 tz de yogurt
1/2 tz de frijoles cocidos natural light
1 1/3 bolillo sin migajón - 2 guayabas
1 taza de fresas
- 1 bolillo sin migajón - 30g de pechuga de pollo - 60g de bistec de res
- 1/2 taza de frijoles - 1/2 paz de jitomate - Cebolla, ajo, pimienta,
cocidos - Cebolla, ajo, cilantro y clavo, canela, orégano
- 2 cditas de yerbabuena y sal
mantequilla - 1 cdita de aceite de oliva - 2 cditas de aceite
Salsa (1 jitomate, Chile ancho relleno de queso 3 tortillas de maíz
chile serrano, cebolla - 80g de queso fresco 1 tz de leche light
y cilantro) - 1 chile ancho 2 duraznos
Yogurt con melón - 1 jitomate
- 3/4 taza de yogurt - Cebolla, perejil y sal
natural light - 2 cditas de aceite
- 1 taza de melón - 7 almendras
3 tortillas
Agua de Jamaica
2 guayabas

- 1 taza de coliflor - 1/4 tz de ejote conchitas cocidas
1 taza de leche - 120g de pulpa de cerdo 2/3 de bolillo sin
light - 1/2 tz de elote en grano migajón
1 taza de papaya - 1/2 paz de jitomate 1 tz de leche light
- 5 tomates 2 guayabas
- Cebolla, laurel, tomillo, ajo y sal
Agua de limón
1/2 pera
chilaquiles - 1/2 tz de frijoles cocidos - 4 reb de jamón de
- 60g de bistec de res - 1/4 tz de zanahoria pavo
- 3 tortillas de maíz - 1/4 paz de pimiento rojo - 2 tazas de acelgas
- 2 cditas de aceite - 1/2 paz de jitomate - Cebolla
Salsa ( 5 tomates, - 1 cdita de aceite - 2 cditas de aceite
chile serrano, cebolla, - Cebolla, pimienta y sal 3 tortillas de maíz
epazote, ajo, Filete de pescado relleno con 1 taza de leche light
pimienta y sal) flor de calabaza 2 ciruelas
1 taza de leche - 120g de filete de pescado
light - 2 tazas de flor de calabaza
3/4 taza de naranja - 1 paz de jitomate
en gajos - Cebolla, ajo, epazote, laurel,
pimienta y sal
1 1/3 bolillo sin migajón
Agua de manzanilla
1 manzana
Sándwich de queso Macarrones con champiñones Ceviche de atún

- 80g de queso fresco - 1/2 tz de macarrones cocidos - 60g de atún en agua
- 3 reb de pan - 1/4 taza de champiñones - 1 paz de jitomate
integral - 1/2 paz de jitomate - 1/2 tz de apio
- 1/4 de taza hoja de - Chile serrano, cebolla, epazote, - Cebolla morada, chile
espinaca ajo y sal serrano, limón y
- 1/2 taza de alfalfa Cerdo con col cilantro
germinada - 120g de pulpa de cerdo - 1 reb de aguacate
- 1/4 taza de - 2 tzs de col - 1 cdita de aceite de
zanahoria - Cebolla, laurel, tomillo, ajo y sal oliva
- 1/4 paz de jitomate - 2 cditas de aceite 12 galletas
- Chile en escabeche 1/2 tz de frijoles cocidos habaneras
- 2 reb de aguacate 3 tortillas de maíz Yogurt con durazno
1 taza de leche Agua de pepino - 3/4 tz de yogurt
light 2 guayabas natural light
1 manzana - 2 duraznos
Huevo con Crema de Pimiento Pata de res en salsa
verduras - 1/2 paz de pimiento rojo - 110g de pata de res
- 4 claras de huevos - 1 cdita de arroz sin hueso
- 1/2 taza de ejote - Cebolla, ajo, albahaca, pimienta - 1 1/2 paz de
- 1/2 taza de y sal calabacita
zanahoria - 1 cdita de mantequilla - 5 tomates
- 2 cditas de aceite de Hamburguesa de res - Chile serrano, cebolla,
oliva - 90g de carne de res molida ajo, comino y sal
- Pimienta y sal - Perejil, cebolla y pimienta - 2 cditas de aceite
3 tortillas de maíz - 2 cditas de salsa inglesa 3 tortillas de maíz
1 taza de leche - 2 cditas de aceite Yogurt con papaya
light - 1 rebanada de aguacate - 3/4 tz de yogurt
1 taza de fresas 2 pzas de pan para natural light
hamburguesa - 1 tz de papaya
Ensalada de lechuga y - 55g de pata de res sin
jitomate hueso
- 3 tzs de lechuga
- Limón
Agua de Jamaica
1/2 paz de pera
Alambre de 1/2 tz de arroz poblano Pollo con verduras

verduras y queso Filete de pescado a la - 66g de fajitas de pollo
- 1 taza de - 120g de filete de pescado - 1/2 tz de apio
champiñones - 1/4 paz de pimiento rojo - 1 paz de jitomate
- 1 paz de pimiento - 1 paz de jitomate - Cebolla, ajo, tomillo,
rojo - Cebolla, ajo, pimienta y limón romero, pimienta y sal
- Cebolla y pimienta - 6 aceitunas - 2 cditas de aceite
- 2 cditas de aceite - 2 cditas de aceite de oliva 3 tortillas de maíz
3 tortillas de maíz 1/2 tz de frijoles cocidos 1 taza de leche light
Yogurt con fresa 1 paz de bolillo sin migajón 1 durazno
- 3/4 taza de yogurt Agua de hojas de naranjo
- 1 taza de fresa 1 manzana
Bistec de res en 1 tz de sopa de garbanzos (1/2 Jamón con ejotes
salsa morita tz de garbanzos cocidos) - 4 reb de jamón de
- 60g de bistec de res Ternera con calabacitas pavo
- 2 pzas de nopal - 105g de ternera en cubos - 1/2 tz de ejotes
- 5 tomates - 5 tomates - 1 paz de jitomate
- Chile morita, cebolla - 2 tzs de flor de calabaza - 2 cditas de aceite
y ajo - 1 paz de calabacita - Tomillo y pimienta
- 2 cditas de aceite - Chile serrano, cebolla, ajo y sal 3 reb de pan integral
3 tortillas de maíz - 3 cditas de aceite 1 tz de leche light
Yogurt con melón 3 tortillas de maíz 1/2 pera
- 3/4 taza de yogurt Agua de limón
light 2 ciruelas
- 1 taza de melón
Pechuga con 1/2 tz de espagueti rojo Huevo colorido

espinacas Surimi con verduras - 4 claras de huevo
- 66g de fajitas de - 120g de surimi - 1/2 paz de jitomate
pollo - 1 tz de col morada - 1 calabacita
- 2 tzs de espinacas - 1 tz de col blanca - 2 cditas de
- 1 paz de jitomate - 1/2 tz de zanahoria mantequilla
- Cebolla, ajo, Aderezo (2 cditas de aceite de - Pimienta y sal
pimienta y sal oliva, limón, yerbabuena y 3 reb de pan integral
- 2 cditas de aceite pimienta) Yogurt con durazno
2/3 paz de bolillo Ensalada de frijoles - 3/4 tz de yogurt
sin migajón - 1/2 tz de frijol cocido - 2 duraznos
Licuado de avena - 1/4 pimiento rojo
- 1 taza de leche light - Cebolla
- 1/3 taza de avena Aderezo (limón, ajo, albahaca y
1 taza de papaya sal)
Agua de apio
2 guayabas
Nopalitos con 1 tz de crema de jitomate Sardina a la Vizcaína
queso Albóndigas de pollo - 2 sardinas en tomate
- 80g de queso fresco - 90g de pechuga de pollo molida - 1 papa
- 2 nopales - 1 cda de avena - 1/4 tz de zanahoria
- 1 jitomate - 2 cdas de huevo - 1 jitomate
- Chile chipotle, - 1 jitomate - Cebolla, perejil y ajo
cebolla, epazote y ajo - Cebolla, ajo, sal y pimienta - 5 aceitunas
- 2 cditas de aceite - 2 cditas de aceite - 1 cdita de aceite de
3 tortillas de maíz Ensalada de coliflor y berros oliva
1 taza de leche - 1/2 tz de coliflor 2/3 bolillo sin
light - 1/4 tz de berros migajón
1 manzana - Cebolla Yogurt con melón
aderezo (1 cdita de aceite de - 3/4 tz yogurt light
oliva, vinagre, pimienta y sal) - 1 tz de melón
Agua de manzanilla
1 taza de fresas
Huevo en salsa 1 tz de sopa de tortilla Pasta con jamón y

verde Salpicón de res col
- 4 claras de huevo - 90g de carne de res - 4 reb jamón de pavo
- 5 tomates - 3 tzs de lechuga - 1/2 tz pasta de coditos
- 1 taza champiñones - 1 jitomate cocida
- Chile serrano, - 2 reb de aguacate - 1/2 tz col blanca
cebolla, ajo, comino y - Cebolla, vinagre, laurel, orégano - 1/2 tz col morada
sal y sal - 2 cditas de aceite de
- 2 cditas de aceite de - 1 cdita de aceite de oliva oliva
oliva 1/2 tz de frijoles cocidos - Pimienta
3 tortillas de maíz 6 tostadas deshidratadas 2/3 bolillo sin
yogurt con uvas Agua de manzanilla migajón
- 3/4 taza yogurt light 1/2 pera 1 tz de leche light
- 16 uvas rojas 2 ciruelas
- 66g de fajitas de - 1/2 tz de tallarín cocido - 2 nopales
pollo - 1/4 pimiento rojo - 80g de queso panela
- 5 tomates - Cebolla, perejil, ajo y sal - 1 jitomate
- 3 cdas de chícharos - 1 cdita de aceite de oliva - Chile de árbol, cebolla,
- Chile serrano, Pan de Cazón cilantro y orégano
cebolla, ajo, pimienta - 120g de filete de cazón - 2 cditas de aceite de
y sal - Limón oliva
- 2 cditas de aceite - Cebolla, ajo y laurel 3 tortillas de maíz
3 tortillas de maíz - 3 tortillas 1 tz de leche light
Licuado de fresa - 1/2 tz de frijoles cocidos 1 tz de papaya
- 1 taza de leche light Salsa (3 cditas de aceite, 2
- 1 taza de fresa jitomates, cebolla y ajo)
Ensalada de berros, apio y
manzana
- 1/2 tz de berros
- 1/4 tz de apio
- 1 manzana
Aderezo (1/4 tz de yogurt, 1/4 tz
de pepino, yerbabuena y limón)
Agua de limón

- 1/4 pimiento verde - 90g de carne de res - 3 reb de pechuga de
- 1 calabacita - 5 tomates pavo
- 1/2 jitomate - Chile chipotle, cebolla, ajo y sal - 1 tz de champiñones
- Cebolla, tomillo, - 2 cditas de aceite - Cebolla y pimienta
albahaca y sal Ensalada de jitomate y jícama - 2 cditas de aceite
- 2 cditas de aceite de - 1 jitomate 3 reb de pan integral
oliva - 1/2 tz de jícama Yogurt con durazno
2/3 bolillo sin - Cebolla - 3/4 tz de yogurt light
migajón Aderezo (1 cdita de aceite de - 2 duraznos
Licuado de oliva, limón, pimienta y sal)
manzana con avena 1/2 tz de frijoles cocidos
y canela 3 tortillas de maíz
- 1 taza de leche light Agua de pepino y yerbabuena
- 1 manzana 2 ciruelas
- 1/3 taza de avena
- Canela en polvo
Huevo a la 1/2 tz de arroz rojo Ensalada deliciosa
mexicana Pollo en mole verde - 4 reb de jamón de
- 4 claras de huevo - 99g de fajitas de pollo pavo
- 1 1/2 jitomate - 2 tomates - 3 tzs de lechuga
- Chile serrano, - 1/2 chile poblano - 1 jitomate
cebolla y sal - Cebolla cambray, cilantro, - 1 reb de aguacate
- 2 cditas de aceite epazote, ajo, clavo, comino, - Cebolla
3 tortillas de maíz pimienta y sal Aderezo (1 cdita de
3/4 de taza de - 2 cdas de pepita de calabaza aceite de oliva, limón y
yogurt light con 1 molida pimienta)
taza de fresas - 2 cditas de aceite 3 reb de pan integral
Ensalada de champiñones y Licuado de papaya
pimiento - 1 tz de leche light
- 1 tz de champiñones - 1 tz de papaya
- 1/2 pimiento rojo
orégano y sal)
Agua de pepino
1/2 pera

- 3 reb pechuga de Carne con nopales - 1/2 chayote
- 1 taza de lechuga - 2 nopales - 1 jitomate
- 1 taza de fresas - 5 tomates - 2 cditas de aceite
- 7 almendras - Chile serrano, cebolla, ajo y sal - Ajo y sal
Aderezo (1 cdita de - 2 cditas de aceite 3 tortillas de maíz
aceite de oliva, Ensalada de col y coliflor 1 tz de leche light
vinagre de - 1/2 tz de col morada 2 ciruelas
frambuesa) - 1 tz de coliflor
8 galletas Aderezo ( 1 cdita de aceite de
habaneras oliva, vinagre, pimienta y sal)
Licuado de avena 4 tortillas de maíz
- 2 tzs de leche light Agua de hojas de naranjo
- 1/3 taza de avena 2 guayabas
2 duraznos
- 4 claras de huevo Pollo en adobo - 2 reb de jamón de
- 1/2 pasta de codito - 99g de fajitas de pollo pavo
cocida - 1/4 de chile ancho - 1/2 tz de ejotes
- 1 taza de lechuga - 1 jitomate - 1 tz de lechuga
- 1/2 taza de - Cebolla, ajo, comino, clavo, - 1 jitomate
zanahoria pimienta, orégano y sal Aderezo (2 cditas de
- 1/2 pimiento rojo - 2 cditas de aceite aceite de oliva, vinagre
- Cebolla cambray, Ensalada de brócoli y pimienta)
mostaza y pimienta - 1 tz de brócoli 3 reb de pan integral
- 2 cditas de aceite Aderezo (1/4 tz de Jamaica 1 tz de leche light
2 reb de pan molida, 1 cdita de aceite de oliva, 1 manzana
integral vinagre, ajo, pimienta y sal)
3/4 taza de yogurt 1/2 tz de frijoles cocidos
light con 16 uvas 3 tortillas de maíz
rojas Agua de apio
1 taza de fresas
Ensalada de Sopa de cebada perla Pozole de pollo

jitomate y queso - 1/3 tz cebada perla cocida - 2/3 tz de maíz
- 80g de queso panela - 1/4 tz de ejotes pozolero precocido
- 1 1/2 jitomate - 1/2 jitomate - 60g de pechuga de
- 2 cditas de aceite de - Cebolla, cilantro, ajo y sal pollo
oliva - 1 cdita de aceite - 2 chiles guajillo
- Albahaca Salchicha de carne - 1 1/2 tz de lechuga
3 reb de pan - 120g de pulpa de cerdo molida - 1/4 tz de rábanos
tostado - 1/2 tz de zanahoria - Cebolla, ajo, orégano
Licuado de - Cebolla, perejil, ajo, pimienta y y sal
guayaba sal - 2 reb de aguacate
- 1 taza de leche light - 1/2 cdita de fécula de maíz 2 tostadas
- 1 guayaba - 2 cda de huevo deshidratadas
- 1 cdita de aceite 3/4 tz de yogurt light
Ensalada fresca con 2 duraznos
Agua de limón
espinacas chícharos - 66g de fajitas de pollo
- 1 1/2 taza de - 120g de filete de pescado - 1/4 paz de pimiento verde
espinacas - 1/2 de taza de col morada - 2 cditas de aceite
- 2 cditas de aceite - 1/2 taza de zanahoria - Cebolla, pimienta y sal
- Cebolla, ajo, - Cebolla 3 tortillas
pimienta y sal Aderezo (3 cditas de Yogurt con melón
Salsa verde aceite de oliva, limón, - 3/4 tz de yogurt natural
- 3 tomates laurel y pimienta) light
- Chile serrano, ajo y 1/2 tz de frijoles cocidos - 1 tz de melón
sal 6 tostadas horneadas
3 tortillas de maíz Agua de pepino (stevia o
1 taza de leche splenda)
light 2 guayabas
1 manzana

tortilla 3 pieza - 1/4 paz de chile poblano cottage
Queso fresco- 80g - 1/4 tz de ejote Pan de caja integral 3 reb
Jitomate 1 ½ pieza - 1 tz de flor de calabaza Queso cottage 6 cdas
Aguacate 2 cdas Pimiento morrón ½ pieza
- Cebolla, epazote y sal
Chile serrano al gusto chica
Cebolla y cilantro al - 1 cdita de aceite Jitomate ½ pieza chica
gusto Cerdo a la mexicana Aguacate 2 cdas
- 120g de pulpa de cerdo Leche descremada 1 taza
Leche descremada 1 - 1/2 tz de elote en grano Naranja en gajos3/4 taza
taza - 1/2 paz de jitomate
Durazno 1 pieza med - 5 tomates
- Cebolla, laurel, tomillo,
ajo y sal
Agua de limón
1/2 pera
- 1/2 taza de brócoli - 1/2 paz de jitomate -3 reb de pechuga de pavo
- 1/4 de chayote - 1 cdita de aceite - 1 Calabacita
- Cebolla - Chile guajillo, cebolla, - 1 1/2 Jitomate
Aderezo (3 cditas de epazote, ajo y sal - 1/2 taza de elote en grano
aceite de oliva, limón Bistec en chile pasilla - Cebolla y epazote
y pimienta) - 120g de bistec - 3 cditas de aceite
4 tortillas de maíz - 2 nopales 1 bolillo sin migajón
Yogurt con fresa - 1 paz de chile pasilla 1 taza de leche light
- 3/4 de taza de - Cebolla, ajo y sal 1/2 pera
yogurt natural light - 2 cditas de aceite
- 1 taza de fresas Ensalada de berros
- 1 taza de berros
Aderezo (1 cdita de aceite
de oliva, limón, ajo,
pimienta y sal)
Agua de Jamaica ( splenda
o stevia)
2 ciruelas
- 66g de fajitas de Pulpo en escabeche - 110g de pata de res sin
pollo - 180g de pulpo crudo hueso
- 1 taza de ejotes - 1/2 taza de coliflor - 1 taza de col
- 3 cditas de aceite - 1/2 de paz de pimiento - 1/4 de cebolla
- Cebolla, ajo en - Té verde - 3 rebanadas de aguacate
polvo, pimienta y - Cebolla, vinagre, orégano, - 4 tostadas deshidratadas
paprika pimienta y sal - Vinagre, orégano y sal
- 4 tortillas de maíz - 2 cditas de aceite de oliva Salsa de Jitomate (1/2
1 taza de leche Ensalada de lechuga y jitomate, chile serrano, ajo
light pepino y sal)
1 durazno - 1 1/2 taza de lechuga 1 taza de leche light
orejona 8 galletas habaneras
- 1 taza de pepino 2 Guayabas
Aderezo ( 1 cdita de aceite
de oliva, albahaca, pimienta
y sal)
3/4 taza de frijoles
cocidos
Agua de manzanilla
(splenda o stevia)
1 manzana
Hot Cakes de Sopa de tallarín Atún Isleño
avena con pera -1/2 taza de tallarín cocido - 60g de atún en agua
- 2/3 taza de avena - 1/2 jitomate, cebolla, 1 - 1 papa chica
- 1 huevo cdita de aceite, ajo, perejil y - 1 pimiento verde
- 1 taza de leche light sal - 1 jitomate
- 3 cditas de Pollo a la poblana - 1/2 de taza de elote en
margarina suave - 132g de fajitas de pollo grano
- 2 pizcas bicarbonato - 1/2 paz de chile poblano - 3 cebollas cambray
- 2 pizcas de polvo - 5 tomates - 3 cditas de aceite de oliva
para hornear - 2 tazas de flor de calabaza - Vinagre, ajo y laurel
- Canela en polvo y o champiñones 4 tostadas
splenda o stevia - Cebolla, ajo, pimienta y sal deshidratadas
- 1/2 pera - 2 cditas de aceite Yogurt con papaya
- 3 cucharadas de 3/4 taza de frijoles - 3/4 de taza de yogurt light
queso cottage cocidos - 1 taza de papaya
1/2 taza de jugo de 3 tortillas
jitomate fresco Agua de limón ( stevia o
2 reb de pan splenda)
tostado 3/4 taza de naranja en
1/2 taza de leche gajos
light
Té
Chayote con jamón Caldo de champiñones Enchiladas verdes con
- 4 reb de pechuga de -1 taza de champiñones queso
pavo - 1/2 jitomate - 80g de queso fresco
- 1/2 paz de chayote - 1/4 de cebolla - 4 tortillas de maíz
- 1 paz de jitomate - 1 cdita de aceite - 5 tomates
- Cebolla, ajo y - Chile chipotle, caldo de - 3 cditas de aceite
pimienta pollo, ajo y epazote - Chile serrano, cebolla,
- 3 cditas de aceite Res con jitomate cilantro, ajo y sal
de oliva - 120g de bistec sin grasa 1 taza de leche light
3 tortillas - 3 ciruelas pasa 1 taza de fresas
Licuado de avena - 1 jitomate
- 1 taza de leche light - 3 cditas de aceite
- 1/3 taza de avena - Ajo, pimienta y sal
en hojuelas Ensalada mediterránea
- Stevia o splenda - 3/4 tz de garbanzo cocido
1 durazno - 1/2 paz de calabacita
- Cebolla
de oliva, limón, ajo,
Agua de Jamaica

acelgas chícharos - 66g de fajitas de pollo
- 1 1/2 taza de - 160g de filete de pescado - 1/4 paz de pimiento verde
acelgas - 1/2 de taza de col morada - 3 cditas de aceite
- 3 cditas de aceite - 1/2 taza de zanahoria - Cebolla, pimienta y sal
- Cebolla, ajo, - Cebolla 4 tortillas
pimienta y sal Aderezo (3 cditas de aceite Yogurt con melón
Salsa verde de oliva, limón, laurel y - 3/4 tz de yogurt natural
- 3 tomates pimienta) light
- Chile serrano, ajo y 3/4 tz de frijoles cocidos - 1 tz de melón
sal 6 tostadas horneadas
4 tortillas de maíz Agua de pepino (stevia o
1 taza de leche splenda)
light 2 guayabas
1 manzana
champiñones al - 1/2 paz de calabacita - 60g de falda de res
ajillo - 1 cdita de arroz - 4 tostadas horneadas
- 4 tortillas de maíz - 1 cdita de margarina suave - 1/2 tz de zanahoria
- 80g de queso - Cebolla, pimienta y sal - 1/2 paz de cebolla
panela Pollo jugoso - 2 jitomate
- 1 1/2 taza de - 132g de fajitas de pollo - Chile morita, chile
champiñón - 1/4 tz de jugo de naranja chipotle, ajo, laurel y sal
- 1/2 paz de chile - 1 paz de limón - 2 cditas de aceite de oliva
guajillo - 2 cditas de margarina 8 galletas habaneras
- 3 cditas de aceite suave 3/4 tz de yogurt natural
de oliva - Cebolla, ajo, paprika, light
- Ajo canela, pimienta y sal 7 almendras
1 taza de leche Ensalada Griega 2 ciruelas
light - 1 1/2 taza de lechuga
1/2 pera romana
- 1/4 tz de apio
- 1/4 tz de zanahoria
Aderezo (Limón,
3 tortillas
stevia)
1/2 taza de fresas
- 1/2 paz de jitomate, aceite de oliva, - 9 cacahuates
calabacita perejil, ajo y sal - 1 paz de jitomate
- 3 cditas de Cerdo agridulce - Chile chipotle, cebolla, ajo
mantequilla - 160g de pulpa de cerdo y orégano
- Pimienta - 1/3 tz de piña - 2 cditas de aceite
4 tortillas - 1 cdita de jengibre 4 tortillas
Yogurt con Papaya - 1/2 paz de jitomate 1 taza de leche light
- 3/4 taza de yogurt - 1/2 cdita de fécula de maíz 2 duraznos
- 1 taza de papaya - 2 cditas de aceite
Ensalada mixta
- 1/2 tz de apio
- 1 tz de pepino
de oliva, vinagre, orégano y
sal)
1 guayaba
Res con nopales 1/2 tz de arroz amarillo Pechuga de pavo a la

- 60g de carne de res con ejotes mexicana
sin grasa Pescado al comal - 3 reb. De pechuga de
- 2 nopal - 160g de filete de pescado pavo
- 5 tomates - 1/2 de tz de zanahoria - 1 1/2 paz de jitomate
- Chile serrano, - 1 calabacita - Chile serrano y cebolla
cebolla, ajo, comino y Aderezo (2 cditas de aceite - 3 cditas de aceite
sal de oliva, 5 aceitunas sin 4 reb. de pan integral
- 3 cditas de aceite hueso, limón, tomillo y Yogurt con melón
3 tortillas pimienta) - 3/4 tz de yogurt natural
Arroz con leche 3/4 tz de frijoles cocidos light
- 1 taza de leche light 1 bolillo sin migajón - 1 tz de melón
- 1/4 taza de arroz Agua de yerbabuena
- Canela y splenda o 1/2 pera
stevia
1 manzana
Fajitas de pollo con Sopa a la campesina Omelette de espinacas y
pimiento - 1 papa chica flor de calabaza
- 66g de fajitas de - 1/2 tz de acelgas - 4 claras de huevo
pollo - 1/2 paz de jitomate - 1/2 tz de espinacas
- 1 paz de pimiento - Cebolla, ajo y sal - 1/2 tz de flor de calabaza
rojo - 1/2 tz de frijoles cocidos - 1/2 tz de elote en grano
- 1 paz de pimiento - 1 cdita de aceite - Cebolla, epazote y sal
verde Bistec en salsa morena - 3 cditas de aceite de oliva
- Cebolla, ajo y sal - 120g de bistec de res 1 bolillo sin migajón
- 3 cditas de aceite - 1 paz de jitomate Yogurt con durazno
4 tortillas de maíz - 1 paz de calabacita - 3/4 tz de yogurt
1 taza de leche - 1/2 paz de chile pasilla - 2 duraznos
light - Cebolla, ajo y sal
3/4 taza de toronja - 2 cditas de aceite
en gajos 3/4 tz de frijoles cocidos
Agua de alfalfa
2 ciruelas
Huevo con 1 tz de sopa de fideos Pollo con poblano

calabacita con espinacas - 66g de fajitas de pollo
- 4 claras de huevo Cerdo en pipián con - 1/2 paz de chile poblano
- 1 paz de jitomate nopales - 5 tomates
- 1 paz de calabacita - 160g de pulpa de cerdo - Cebolla, ajo, pimienta y
- Chile serrano, - 2 nopales sal
cebolla, ajo y sal - 1/2 paz de chile ancho - 3 cditas de aceite
- 3 citas de aceite de - 1 paz de jitomate 4 tortillas de maíz
oliva - 1 1/2 cda de pipián 1 tz de leche light
4 reb de pan - Cebolla, laurel, tomillo y 2 ciruelas
integral sal
- 3/4 taza de yogurt 1/2 tz de frijoles cocidos
natural light 3 tortillas de maíz
- 1 taza de melón Agua de Jamaica
2 guayabas
Tacos de jamón Sopa de Zanahoria Budín de verduras con
- 4 reb de jamón de - 1/4 tz de zanahoria queso
pavo - 1 cdita de apio - 20g de queso fresco
- 4 tortillas de maíz - 1 cdita de poro - 2 claras de huevo
- 5 tomates - Cebolla, y sal - 1/4 paz de chayote
- Cebolla y ajo - 1 cdita de arroz - 1/4 tz de zanahoria
- 3 cditas de aceite - 1 cdita de mantequilla - 1/2 tz de ejotes
1 taza de leche - 15 pzas de galletas para - 2 cditas de harina de trigo
descremada sopa - 6 cdas de leche light
1/2 pera Pescado al ajillo - 3 cditas de mantequilla
- 160g de filete de pescado - Pimienta y sal
- 1/4 tz de champiñones 3 reb de pan integral
- Chile guajillo y ajo 1 taza de leche light
- 3 cditas de aceite de oliva 1 manzana
Ensalada de brócoli con
pepino
- 1/2 tz de pepino
de oliva, limón, albahaca,
pimienta y sal)
Agua de pepino
1 tz de papaya

- 4 reb de jamón de - 1/4 tz de cebolla - 80g de queso fresco
pavo - 1 cdita de harina de trigo - 1 tz de verdolagas limpias
- 1 1/2 taza de brócoli - 1 cdita de mantequilla - 5 tomates
- Cebolla y pimienta - Sal - Chile serrano, cebolla, ajo
- 3 cditas de aceite Rollo de carne con y sal
de oliva verduras - 3 cditas de aceite
4 reb de pan - 120g de bistec de res 4 tortillas de maíz
integral - 1/2 tz de zanahoria Yogurt con guayaba
1 taza de leche - 3 cdas de chícharo limpio - 3/4 tz de yogurt natural
light - 1 1/2 tz de acelgas light
2 duraznos - 2 cditas de aceite - 2 guayabas
1 taza de fresas
- 1 bolillo sin migajón - 60g de pechuga de pollo - 60g de bistec de res
- 3/4 taza de frijoles - 1/2 paz de jitomate - Cebolla, ajo, pimienta,
cocidos - Cebolla, ajo, cilantro y clavo, canela, orégano y sal
- 3 cditas de yerbabuena - 3 cditas de aceite
mantequilla - 1 cdita de aceite de oliva 4 tortillas de maíz
Salsa (1 jitomate, Chile ancho relleno de 1 tz de leche light
chile serrano, cebolla queso 2 duraznos
y cilantro) - 80g de queso fresco
Yogurt con melón - 1 chile ancho
- 3/4 taza de yogurt - 1 jitomate
natural light - Cebolla, perejil y sal
- 1 taza de melón - 2 cditas de aceite
- 1/3 taza de avena - 7 almendras
3 tortillas
Agua de Jamaica
2 guayabas

- 1 taza de coliflor - 1/4 tz de ejote conchitas cocidas
1 taza de leche - 160g de pulpa de cerdo 1 bolillo sin migajón
light - 1/2 tz de elote en grano 1 tz de leche light
1 taza de papaya - 1/2 paz de jitomate 2 guayabas
- 5 tomates
- Cebolla, laurel, tomillo, ajo
y sal
Agua de limón
1/2 pera
- 60g de bistec de res - 1/4 tz de zanahoria - 2 tazas de acelgas
- 4 tortillas de maíz - 1/4 paz de pimiento rojo - Cebolla
- 3 cditas de aceite - 1/2 paz de jitomate - 3 cditas de aceite
Salsa ( 5 tomates, - 1 cdita de aceite 4 tortillas de maíz
chile serrano, cebolla, - Cebolla, pimienta y sal 1 taza de leche light
epazote, ajo, Filete de pescado relleno 2 ciruelas
pimienta y sal) con flor de calabaza
1 taza de leche - 160g de filete de pescado
light - 2 tazas de flor de calabaza
3/4 taza de naranja - 1 paz de jitomate
en gajos - Cebolla, ajo, epazote,
laurel, pimienta y sal
Agua de manzanilla
1 manzana

- 4 reb de pan - 1/2 tz de macarrones - 1 paz de jitomate
integral cocidos - 1/2 tz de apio
- 1/4 de taza hoja de - 1/4 taza de champiñones - Cebolla morada, chile
espinaca - 1/2 paz de jitomate serrano, limón y cilantro
- 1/2 taza de alfalfa - Chile serrano, cebolla, - 2 reb de aguacate
germinada epazote, ajo y sal - 1 cdita de aceite de oliva
- 1/4 taza de Cerdo con col 16 galletas habaneras
zanahoria - 160g de pulpa de cerdo Yogurt con durazno
- 1/2 paz de jitomate - 2 tzs de col - 3/4 tz de yogurt natural
- Chile en escabeche - Cebolla, laurel, tomillo, ajo light
- 3 reb de aguacate y sal - 2 duraznos
1 taza de leche - 2 cditas de aceite
light 3/4 tz de frijoles cocidos
1 manzana 3 tortillas de maíz
Agua de pepino
2 guayabas
Huevo con Crema de Pimiento Pata de res en salsa
verduras - 1/2 paz de pimiento rojo - 110g de pata de res sin
- 4 claras de huevos - 1 cdita de arroz hueso
- 1/2 taza de ejote - Cebolla, ajo, albahaca, - 1 1/2 paz de calabacita
- 1/2 taza de pimienta y sal - 5 tomates
zanahoria - 1 cdita de mantequilla - Chile serrano, cebolla, ajo,
- 3 cditas de aceite Hamburguesa de res comino y sal
de oliva - 120g de carne de res - 3 cditas de aceite
- Pimienta y sal molida 4 tortillas de maíz
4 tortillas de maíz - Perejil, cebolla y pimienta Yogurt con papaya
1 taza de leche - 2 cditas de salsa inglesa - 3/4 tz de yogurt natural
light - 2 cditas de aceite light
1 taza de fresas - 1 rebanada de aguacate - 1 tz de papaya
2 pzas de pan para - 55g de pata de res sin
hamburguesa hueso
jitomate
- 3 tzs de lechuga
- Limón
Agua de Jamaica
1/2 paz de pera
Alambre de 1/2 tz de arroz poblano Pollo con verduras
verduras y queso Filete de pescado a la - 66g de fajitas de pollo
- 1 taza de - 160g de filete de pescado - 1/2 tz de apio
champiñones - 1/4 paz de pimiento rojo - 1 paz de jitomate
- 1 paz de pimiento - 1 paz de jitomate - Cebolla, ajo, tomillo,
rojo - Cebolla, ajo, pimienta y romero, pimienta y sal
- Cebolla y pimienta limón - 3 cditas de aceite
- 3 cditas de aceite - 6 aceitunas 4 tortillas de maíz
4 tortillas de maíz - 2 cditas de aceite de oliva 1 taza de leche light
Yogurt con fresa 3/4 tz de frijoles cocidos 1 durazno
- 3/4 taza de yogurt 1 paz de bolillo sin
- 1 taza de fresa migajón
1 manzana
Bistec de res en 1 1/2 tz de sopa de Jamón con ejotes
salsa morita garbanzos (3/4 tz de - 4 reb de jamón de pavo
- 60g de bistec de res garbanzos cocidos) - 1/2 tz de ejotes
- 2 pzas de nopal Ternera con calabacitas - 1 paz de jitomate
- 5 tomates - 105g de ternera en cubos - 3 cditas de aceite
- Chile morita, cebolla - 5 tomates - Tomillo y pimienta
y ajo - 2 tzs de flor de calabaza 4 reb de pan integral
- 3 cditas de aceite - 1 paz de calabacita 1 tz de leche light
4 tortillas de maíz - Chile serrano, cebolla, ajo 1/2 pera
Yogurt con melón y sal
- 3/4 taza de yogurt - 3 cditas de aceite
light 4 tortillas de maíz
- 1 taza de melón Agua de limón
2 ciruelas
Pechuga con 1/2 tz de espagueti rojo Huevo colorido
espinacas Surimi con verduras - 4 claras de huevo
- 66g de fajitas de - 150g de surimi - 1/2 paz de jitomate
pollo - 1 tz de col morada - 1 calabacita
- 2 tzs de espinacas - 1 tz de col blanca - 3 cditas de mantequilla
- 1 paz de jitomate - 1/2 tz de zanahoria - Pimienta y sal
- Cebolla, ajo, Aderezo (2 cditas de aceite 4 reb de pan integral
pimienta y sal de oliva, limón, yerbabuena Yogurt con durazno
- 3 cditas de aceite y pimienta) - 3/4 tz de yogurt
1 paz de bolillo sin Ensalada de frijoles - 2 duraznos
migajón - 3/4 tz de frijol cocido
Licuado de avena - 1/4 pimiento rojo
- 3/4 taza de leche - Cebolla
light Aderezo (limón, ajo,
- 1/3 taza de avena albahaca y sal)
1 taza de papaya 12 galletas habaneras
Agua de apio
2 guayabas
Nopalitos con 1 tz de crema de jitomate Sardina a la Vizcaína

queso Albóndigas de pollo - 2 sardinas en tomate
- 80g de queso fresco - 120g de pechuga de pollo - 1 papa
- 2 nopales molida - 1/4 tz de zanahoria
- 1 jitomate - 1 cda de avena - 1 jitomate
- Chile chipotle, - 2 cdas de huevo - Cebolla, perejil y ajo
cebolla, epazote y ajo - 1 jitomate - 5 aceitunas
- 3 cditas de aceite - Cebolla, ajo, sal y pimienta - 2 cditas de aceite de oliva
4 tortillas de maíz - 2 cditas de aceite 1 bolillo sin migajón
1 taza de leche Ensalada de coliflor y Yogurt con melón
light berros - 3/4 tz yogurt light
1 manzana - 1/2 tz de coliflor - 1 tz de melón
- 1/4 tz de berros
- Cebolla
aderezo (1 cdita de aceite
de oliva, vinagre, pimienta y
sal)
Agua de manzanilla
1 taza de fresas
Huevo en salsa 1 tz de sopa de tortilla Pasta con jamón y col
verde Salpicón de res - 4 reb jamón de pavo
- 4 claras de huevo - 120g de carne de res - 1/2 tz pasta de coditos
- 5 tomates - 3 tzs de lechuga cocida
- 1 taza champiñones - 1 jitomate - 1/2 tz col blanca
- Chile serrano, - 2 reb de aguacate - 1/2 tz col morada
cebolla, ajo, comino y - Cebolla, vinagre, laurel, - 3 cditas de aceite de oliva
sal orégano y sal - Pimienta
- 3 cditas de aceite - 1 cdita de aceite de oliva 1 bolillo sin migajón
de oliva 3/4 tz de frijoles cocidos 1 tz de leche light
4 tortillas de maíz 6 tostadas deshidratadas 2 ciruelas
yogurt con uvas Agua de manzanilla
- 3/4 taza yogurt light 1/2 pera
- 16 uvas rojas

- 66g de fajitas de - 1/2 tz de tallarín cocido - 2 nopales
pollo - 1/4 pimiento rojo - 80g de queso panela
- 5 tomates - Cebolla, perejil, ajo y sal - 1 jitomate
- 3 cdas de chícharos - 1 cdita de aceite de oliva - Chile de árbol, cebolla,
- Chile serrano, Pan de Cazón cilantro y orégano
cebolla, ajo, pimienta - 160g de filete de cazón - 3 cditas de aceite de oliva
y sal - Limón 4 tortillas de maíz
- 3 cditas de aceite - Cebolla, ajo y laurel 1 tz de leche light
4 tortillas de maíz - 3 tortillas 1 tz de papaya
Licuado de fresa - 3/4 tz de frijoles cocidos
- 1 taza de leche light Salsa (3 cditas de aceite, 2
- 1 taza de fresa jitomates, cebolla y ajo)
Ensalada de berros, apio
y manzana
- 1/2 tz de berros
- 1/4 tz de apio
- 1 manzana
1/4 tz de pepino,
yerbabuena y limón)
Agua de limón
Omelette Italiano 1/2 tz de arroz a la Pechuga de pavo con

- 4 claras de huevo naranja champiñones
- 1/4 pimiento verde Entomatado de res - 3 reb de pechuga de pavo
- 1 calabacita - 120g de carne de res - 1 tz de champiñones
- 1/2 jitomate - 5 tomates - Cebolla y pimienta
- Cebolla, tomillo, - Chile chipotle, cebolla, ajo - 3 cditas de aceite
albahaca y sal y sal 4 reb de pan integral
- 3 cditas de aceite - 2 cditas de aceite Yogurt con durazno
de oliva Ensalada de jitomate y - 3/4 tz de yogurt light
1 bolillo sin jícama - 2 duraznos
migajón - 1 jitomate
Licuado de - 1/2 tz de jícama
manzana con - Cebolla
avena y canela Aderezo (1 cdita de aceite
- 1 taza de leche light de oliva, limón, pimienta y
- 1 manzana sal)
- 1/3 taza de avena 3/4 tz de frijoles cocidos
- Canela en polvo 3 tortillas de maíz
Agua de pepino y
yerbabuena
2 ciruelas
Huevo a la 1/2 tz de arroz rojo Ensalada deliciosa
mexicana Pollo en mole verde - 4 reb de jamón de pavo
- 4 claras de huevo - 132g de fajitas de pollo - 3 tzs de lechuga
- 1 1/2 jitomate - 2 tomates - 1 jitomate
- Chile serrano, - 1/2 chile poblano - 2 reb de aguacate
cebolla y sal - Cebolla cambray, cilantro, - Cebolla
- 3 cditas de aceite epazote, ajo, clavo, comino, Aderezo (1 cdita de aceite
4 tortillas de maíz pimienta y sal de oliva, limón y pimienta)
3/4 de taza de - 2 cdas de pepita de 4 reb de pan integral
yogurt light con 1 calabaza molida Licuado de papaya
taza de fresas - 2 cditas de aceite - 1 tz de leche light
Ensalada de - 1 tz de papaya
champiñones y pimiento
- 1 tz de champiñones
- 1/2 pimiento rojo
Aderezo ( 1 cdita de
vinagre, orégano y sal)
Agua de pepino
1/2 pera
- 3 reb pechuga de Carne con nopales - 1/2 chayote
- 1 taza de lechuga - 2 nopales - 1 jitomate
- 1 taza de fresas - 5 tomates - 3 cditas de aceite
- 7 almendras - Chile serrano, cebolla, ajo - Ajo y sal
Aderezo (2 cditas de y sal 4 tortillas de maíz
aceite de oliva, - 2 cditas de aceite 1 tz de leche light
vinagre de Ensalada de col y coliflor 2 ciruelas
frambuesa) - 1/2 tz de col morada
12 galletas - 1 tz de coliflor
habaneras Aderezo ( 1 cdita de aceite
Licuado de avena de oliva, vinagre, pimienta y
- 2 tzs de leche light sal)
- 1/3 taza de avena 4 tortillas de maíz
2 duraznos Agua de hojas de naranjo
2 guayabas
Ensalada de huevo 1/2 tz de espagueti Jamón con verduras
- 4 claras de huevo blanco - 2 reb de jamón de pavo
- 1/2 pasta de codito Pollo en adobo - 1/2 tz de ejotes
cocida - 132g de fajitas de pollo - 1 tz de lechuga
- 1 taza de lechuga - 1/4 de chile ancho - 1 jitomate
- 1/2 taza de - 1 jitomate Aderezo (3 cditas de aceite
zanahoria - Cebolla, ajo, comino, clavo, de oliva, vinagre y
- 1/2 pimiento rojo pimienta, orégano y sal pimienta)
- Cebolla cambray, - 2 cditas de aceite 4 reb de pan integral
mostaza y pimienta Ensalada de brócoli 1 tz de leche light
- 3 cditas de aceite - 1 tz de brócoli 1 manzana
3 reb de pan Aderezo (1/4 tz de Jamaica
integral molida, 1 cdita de aceite de
3/4 taza de yogurt oliva, vinagre, ajo, pimienta
light con 16 uvas y sal)
rojas 3/4 tz de frijoles cocidos
Agua de apio
1 taza de fresas
Ensalada de Sopa de cebada perla Pozole de pollo
jitomate y queso - 1/3 tz cebada perla cocida - 2/3 tz de maíz pozolero
- 80g de queso - 1/4 tz de ejotes precocido
panela - 1/2 jitomate - 60g de pechuga de pollo
- 1 1/2 jitomate - Cebolla, cilantro, ajo y sal - 2 chiles guajillo
- 3 cditas de aceite - 1 cdita de aceite - 1 1/2 tz de lechuga
de oliva Salchicha de carne - 1/4 tz de rábanos
- Albahaca - 160g de pulpa de cerdo - Cebolla, ajo, orégano y sal
4 reb de pan molida - 3 reb de aguacate
tostado - 1/2 tz de zanahoria 4 tostadas
Licuado de - Cebolla, perejil, ajo, deshidratadas
guayaba pimienta y sal 3/4 tz de yogurt light
- 1 taza de leche light - 1/2 cdita de fécula de maíz con 2 duraznos
- 1 guayaba - 2 cda de huevo
- 1 cdita de aceite
Ensalada fresca
de oliva, vinagre, pimienta y
sal)
Agua de limón
Omelette con 1/2 tz de arroz rojo Alambre de pollo
espinacas con chícharos - 66g de fajitas de pollo
- 1 1/2 taza de - 160g de filete de - 1/4 paz de pimiento
espinacas pescado verde
- 3 cditas de aceite - 1/2 de taza de col - 3 cditas de aceite
- Cebolla, ajo, morada - Cebolla, pimienta y sal
pimienta y sal - 1/2 taza de zanahoria 4 tortillas
Salsa verde - Cebolla Yogurt con melón
- 3 tomates Aderezo (3 cditas de - 3/4 tz de yogurt natural
- Chile serrano, ajo aceite de oliva, limón, light
y sal laurel y pimienta) - 1 tz de melón
4 tortillas de 3/4 tz de frijoles
maíz cocidos
1 taza de leche 6 tostadas horneadas
light Agua de pepino (stevia
1 manzana o splenda)
2 guayabas
tortilla 4 pieza - 1/4 paz de chile cottage
Queso fresco- 80g Pan de caja integral 4 reb
Jitomate 1 ½ pieza
poblano Queso cottage 6 cdas
Aguacate 3 cdas - 1/4 tz de ejote Pimiento morrón ½ pieza
Chile serrano al gusto - 1 tz de flor de calabaza chica
Cebolla y cilantro al - Cebolla, epazote y sal Jitomate ½ pieza chica
gusto - 1 cdita de aceite Aguacate 3 cdas
Leche descremada 1 taza
Leche descremada 1 Cerdo a la mexicana Naranja en gajos3/4 taza
taza - 160g de pulpa de cerdo
Durazno 1 pieza med - 1/2 tz de elote en
grano
- 5 tomates
- Cebolla, laurel, tomillo,
ajo y sal
3/4 tz de frijoles
cocidos
Agua de limón
1/2 pera
37 COLACIONES DE 150KCAL
Ensalada de jamón Queso con pimiento Queso con hongos
- 2 rebanadas (42 gramos) - 40 gramos de queso fresco - 40 gramos de queso
de jamón de pavo - 1/2 pieza de pimiento verde fresco
- 1/2 taza de chayote cocido - 1/2 pieza de pimiento rojo - 1 1/2 taza de
- Limón y perejil al gusto - Limón al gusto champiñones rebanados
- 4 piezas (16 gramos) de - Pimienta al gusto - Limón al gusto
galleta salada integral - 4 piezas (16 gramos) de galleta - Pimienta al gusto
alada integral - 2 piezas (24 gramos) de
tostadas horneadas
Ensalada mexicana de atún Sardina a la mexicana Jitomate relleno de

- 30 gramos de atún en agua - 1 pieza (38 gramos) de sardina en requesón
- 1/2 taza de elote en lata tomate - 2 cucharadas (25 gramos)
- 1/2 taza de brócoli cocido - 1 taza de nopal cocido de requesón
- Pimienta al gusto - Cebolla al gusto - 1 pieza de jitomate
- Chile serrano l gusto - 1 cucharada de apio
- Limón al gusto - Pimienta al gusto
- Cilantro al gusto - Sal (mínimo)
- 2 piezas (24 gramos) de tostada - 1 rebanada de pan de caja
horneada integral
Ensalada de huevo con Atún con durazno y verdura Ensalada de requesón

verduras - 30 gramos de atún en agua - 2 cucharadas (25 gramos)
- 2 claras d de huevo - 1 taza d de berro de requesón
- 1/2 taza de ejotes cocidos - 2 piezas de durazno amarillo - 1 pieza de chile poblano
- 1/4 taza de zanahoria cocida - Limón al gusto - Pimienta al gusto
- Limón al gusto - Tomillo y pimienta al gusto - Sal (mínimo)
- Pimienta al gusto - 1 rebanada de pan de caja integral - 1 rebanada de pan de caja
- Sal (mínima) integral
- 1 rebanada de pan integral
Surimi con verduras Queso con pasta y verduras Yogur con fresa
- 40 gramos de surimi - 40 gramos de queso fresco - 3/4 de taza de yogur
- 1 jitomate - 1/2 taza de espagueti cocido natural descremado
- Cebolla al gusto - 1/2 pieza de calabacita - 1/2 taza de fresas
- Limón al gusto - 1/2 pieza de pimiento rojo rebanadas
- 2 tostadas horneadas (24 - Limón al gusto
gramos) - Pimienta al gusto
Ensalada de toronja con Pavo con espinacas y manzana Queso cottage con melón
jamón y lechuga - 1 1/2 rebanada (32 gramos) de - 3 cucharadas (48 gramos)
- 2 rebanadas (42 gramos) de jamón de pechuga de pavo de queso cottage
jamón de pavo - 2 tazas de espinacas - 1 taza de melón picado
- 1 taza de toronja en gajos - 1 manzana - 1 taza de berros
- 3 tazas de lechuga - Limón al gusto -Limón al gusto
- Limón al gusto - Pimienta al gusto - Pimienta al gusto
- Pimienta al gusto - Sal (mínima)
Ceviche de atún Fajita de pollo fresca Licuado de yogur con

- 30 gramos de atún en agua - 33 gramos de fajita de pollo sin piel guayaba
- Limón al gusto - 1/2 pieza de jitomate - 3/4 de taza de yogur
- 1/2 pieza de pimiento verde - 1/ pieza d de pimiento verde natural descremado
- 1/2 pieza de jitomate - Cebolla morada al gusto - 1 pieza de guayaba
- 1/2 taza de pepino - Alcaparra al gusto
- Cebolla al gusto - Limón al gusto
- Pimenta al gusto - Orégano y pimienta al gusto
- 4 piezas (16 gramos) de - Sal (mínima)
galletas saladas integrales - 1 rebanada de pan de caja integral
Calabacitas con queso Ensalada de nopales y queso Papaya con yogur

- 40 gramos de queso fresco - 40 gramos d equeso fresco - 1/2 taza de papaya
- 1 pieza de calabacita cocida - 1/2 taza de nopal cocido amarilla
- Cebolla al gusto - 1/2 pieza de jitomate - 3/4 de taza de yogur
- Limón al gusto - Cebolla y cilantro al gusto natural descremado
- Orégano al gusto - Orégano al gusto
- 1 rebanada de pan de caja - 2 piezas (24 gramos) de tostadas
integral horneadas
Ensalada de pollo Jamón con Licuado de avena
- 33 gramos de fajita d epollo sin piel ejotes - 1/2 taza de leche descremada
- 1/4 d etaza de zanahoria cocida - 2 rebanadas (42 - 3 cucharadas de avena en hojuelas
- Limón al gusto gramos) de - Endulzante artificial al gusto
- Pimienta al gusto jamón de pavo
- 2 piezas (24 gramos) de tostadas - 1/2 taza de
horneadas ejotes cocidos
- Cebolla al gusto
- Limón al gusto
- Pimienta al
gusto
- 2 piezas (24
gramos de
tostadas
horneadas
COLACIONES DE ELABORACIÓN SENCILLA
Jicama ½ taza Zanahoria rallada Yogurt bebible 1 pieza
Jamon de pavo 2 reb ½ taza Galletas marias 2 piezas
Palomitas nat 2 ½ tazas Queso fresco 40g
Galletas saladas
4 piezas
Pepino rebanado 1 ½ tazas Espinaca 2 tazas Espinacas 2 tazas
Queso cottage 3cdas Naranja en gajos Jamon de pavo 2 reb
Pan de caja integral 1 reb ¾ taza Tostadas horneadas 2 piezas
Jamon de pavo 2
reb
EQUIVALENTES POR GRUPO DE ALIMENTOS

VERDURAS CANTIDAD
APIO LIBRE
ALCACHOFA 1 PZA MEDIANA
BROCOLI ½ TAZA-
BETABEL ¼ TAZA
CALABACITA 1/2 TAZA
CHAMPIÑÓN ½ TAZA
CHAYOTE ½ TZA
COLIFLOR 1 TAZA
EJOTES 1/ TAZA
ESPINACA 1 TAZA
JICAMA 1 TAZA
PIMIENTO FRESCO 1 PZA
LECHUGA 3 TAZAS
NOPAL 1 TAZA
PEPINO 1 TAZA
PORO CRUDO ¼ TAZA
QUELITE 80G
VERDOLAGA 1 TAZA
ZANAHORIA ¼ TAZA
FRUTAS CANTIDAD
AGUA DE COCO 1 TAZA
FRESAS 17 PZAS O 1 TAZA
GUANABANA 1 PIEZA CHICA
GUAYABA 3 PIEZAS
KIWI ½ PIEZA
MAMEY ¼ PIEZA
MANDARINA 2 PIEZAS
MANGO CRIOLLO 1 PIEZA
MANZANA COCIDA 1 PIEZA
NARANJA 1 PIEZA
PAPAYA ½ TAZA
PERA ½ PIEZA
PLATANO ½ PIEZA
GAJOS DE TORONJA/NARANJA 1 TAZA
CEREALES CANTIDAD
AMARANTO TOSTADO ¼ TAZA

ARROZ ¼ TAZA
ATOLE EN SOBRE 1/3 SOBRE
AVENA HOJUELAS ½ TAZA
BAGEL 1/3 PIEZA
BOLILLO SIN MIGAJON 1/3 PZA
CAMOTE COCIDO 1/3 TAZA
COUSCOUS 1/3 TAZA
CODITOS CRUDOS 20G
CREPAS 2 PIEZAS
CROUTONES ½ TAZA
CENTENO 5 CDITAS
ELOTE ¼ TAZA
ESPAGUETTI 1/3 TAZA
FUSILI COCIDO 1/3 TAZA
GRANOLA BAJA EN GRASA 3 CDAS
HARINA 2 ½ CDA
LASAGNA CRUDA 20 G
GALLETAS MARIAS 5PZAS
GALLETAS HABANERAS 4 PZAS
PAN TOSTADO 1 REB
PAN CAJA 1 REB
MASA DE MAIZ 45G
PALOMITAS 2 ½ TAZAS
PAPA COCIDA ½ PIEZA
TORTILLA 1 PZA
TOSTADAS HORNEADAS 2 PZAS
SALVADO DE TRIGO 8CDAS
LEGUMINOSAS CANTIDAD
ALUBIA COCIDA ½ TAZA
CHICHARO ¼ TAZA
FRIJOL COCIDO 1/3 TAZA
LENTEJA COCIDA ½ TAZA
GANDUL 40G
GARBANZO COCIDO ½ TAZA
HABA SECA CRUDA ¼ TAZA
HUMMUS 5 CDAS
SOYA COCIDA 30G
ALIM. ORIGEN ANIMAL CANTIDAD
ATUN 1/ 3 LATA
ALMEJA 4 PZAS
ANCHOA FRESCA 30G
BACALAO 45G
BAGRE 80G
BOLA DE TERNERA 35G
CAMARON COCIDO 6 PIEZAS
JAIBA 40G
CAZÓN 60G
CHAMBERETE 35G
CECINA 25G
CARNE DE CERDO 40G
CARNE DE RES 30G
AGUAYON 30G
CUETE 45G
FILETE MIÑON ¼ PIEZA
BISTEC 30G
CHULETA ½ PZA
LANGOSTA 100G
PECHUGA DE PAVO 32G
CLARA DE HUEVO 2 PZAS
FILETE DE PESCADO 40 G
PECHUGA DE POLLO 30 G
QUESO COTTAGE LIGTH 50G
REQUESON 3 CDAS
SURIMI 2/3 BARRA
GALLINA 40G
JAMON DE PAVO 2 PZAS
MOLIDA ESPECIAL 100G
QUESO PANELA 40G
QUESO FRESCO 40 G
HUEVO FRESCO 1 PIEZA
SARDINAS EN ACEITE 3 PIEZAS
LECHE CANTIDAD
LECHE 1 TAZA
YOGURT NATUTAL ½ PIEZA
LECHE EN POLVO DESCREMADA 4CDAS
YOGURT VITALINEA SIN AZUCAR 1 ½ PIEZA
ACEITES Y GRASAS CANTIDAD
ACEITE COMESTIBLE 1 CDITA

AGUACATE 1/3 PZA
ADEREZO 3CDAS
ACEITUNA NEGRA 5PZAS
COCO 8G
CREMA LALA LIGTH 2 CDAS
CREMA PARA BATIR 1 ½ CDA
GUACAMOLE 2CDAS
MANTEQUILLA 2 CDITAS
MARGARINA 1 CDITA
MAYONESA 1 CDITA
QUESO PHILADELPHIA 1 CDA
QUESO CREMA 1 CDA
SALSA ALFREDO 1 CDA
SALSA TARTARA 1CDITA
VINAGRETA BAJA EN CALORIAS 5 CDAS
MANTEQUILLA DE MANI 2 CDITAS
SEMILLAS CANTIDAD
NUECES 3 PZAS
ALMENDRAS 10 PZAS
AJONJOLI 4 CDITAS
AVELLANA 9 PZAS
CACAHUATE 14 PZAS
CACAO 12G
CHIA 12G
HOT NUTS ¼ PAQUETE
NUEZ DE LA INDIA 7 PZAS
APENDICES
APORTE ENERGÉTICO DE LOS MENÚS
1. Los planes de alimentación presentados tienen un porte de: 1200 kcal, 1500 kcal, 1800 kcal,
2100 kcal y 2400 kcal.
El total de energía para colaciones es de 150 Kcal.
2. La energía total diaria se distribuyó de la siguiente forma:
NUTRIMENTO % DE ENERGIA
PROTEINAS 20%
LIPIDOS 30%
HIDRATOS DE CARBONO 50%
3. La distribución de energía en tiempo de comida es de:
TIEMPO DE COMIDA % DE LA ENERGÍA TOTAL

Desayuno 30
Comida 40
Cena 30
4. Las guías de alimentación (equivalentes por grupo de alimentos), se elaboraron utilizando el
Sistema Mexicano de Equivalentes. (Cuadro de guías de alimentación para 1200, 1500, 1800,
2100 y 2400 kcal.)
GUIA DE ALIMENTACION PARA 1200 KCAL
GRUPO DE DESAYUNO COMIDA CENA

ALIMENTOS
VERDURAS 1 1 1
FRUTAS 1 1 1
CEREALES Y 1 1 1
TUBERCULOS
LEGUMINOSAS 1
AOA BAJO APORTE 1 2 1
DE GRASA
LECHE 1 1
DESCREEMADA
ACEITES Y GRASAS 1 2 1

ALIMENTOS
VERDURAS 1 1 1
FRUTAS 1 1 1
CEREALES Y 2 2 2
TUBERCULOS
LEGUMINOSAS 1
DE GRASA
LECHE 1 1
DESCREEMADA

ALIMENTOS
VERDURAS 1 2 1
FRUTAS 1 1 1
CEREALES Y 2 3 2
TUBERCULOS
LEGUMINOSAS 1
DE GRASA
LECHE 1 1
DESCREEMADA

ALIMENTOS
VERDURAS 1 2 1
FRUTAS 1 1 1
CEREALES Y 3 4 3
TUBERCULOS
LEGUMINOSAS 1
DE GRASA
LECHE 1 1
DESCREEMADA

ALIMENTOS
VERDURAS 1 2 1
FRUTAS 1 1 1
CEREALES Y 4 4 4
TUBERCULOS
LEGUMINOSAS 1.5
DE GRASA
LECHE 1 1
DESCREEMADA

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MENÚS

 Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus

Para los adultos

Una dieta sana incluye lo siguiente:

Para lactantes y niños pequeños

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MANTENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Frutas, verduras y hortalizas

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

 incluir verduras en todas las comidas;

Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:

 cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;

Sal, sodio y potasio

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de

Para reducir el consumo de sal se aconseja:

El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías

Cómo promover una alimentación sana

La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos

Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario

 Armonización de las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las

o aumentar los incentivos a los productores y vendedores minoristas para que

 Alentar a los consumidores a exigir alimentos y comidas saludables mediante medidas

o promover la sensibilización de los consumidores respecto de una dieta saludable;

 Promover prácticas adecuadas para la alimentación del lactante y el niño pequeño

o aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche

CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:

Tabla. Calculo de requerimiento energético:

EL PESO IDEAL SE PUEDE ESTABLECER TENIENDO COMO REFERENCIA LAS TABLAS DE LA

LAS CUALES SE PUEDEN CONSULTAR EN EL APENDICE 6.

Tabla. Patrón de alimentación de los menùs

En este manual nos referimos a las siguientes medidas caseras:

EL PLAN DE ALIMENTACION PROPORCIONADO POR EL ESPECIALISTA DEBE CUBRIR LA INGESTION

Paso 2: Localizar en este manual la guía de alimentación que corresponde al resultado de la

Paso 3: Identificar en cada menú la cantidad de alimentos que corresponden a la guía de

Paso 4: Poner en practica la guía de alimentación

En este manual se manejan las siguientes medidas:

TAZA GRADUADA DE CUCHARADA SOPERA CUCHARADITA 5ML

SE USA PARA MEDIR SE MIDEN CEREALES SE UTILIZA PARA MEDIR

MENÚS DE 1200 KCAL

Omelette con acelgas 1/2 tz de arroz rojo con Alambre de pollo

Huevo con calabacita 1 tz de sopa de fideos con Pollo con poblano

Pechuga con espinacas 1/2 tz de espagueti rojo Huevo colorido

Nopalitos con queso 1 tz de crema de jitomate Sardina a la Vizcaína

Pollo con chícharos Pan de Cazón Sope de nopal

Dobladitas de queso Sopa mixteca Sándwich de queso cottag

Pollo con ejotes 1/2 taza de arroz blanco Tostadas de pata

Chayote con jamón Caldo de champiñones Enchiladas verdes con

Sincronizada de Crema de calabacita Tostadas de tinga

Res con nopales 1/2 tz de arroz amarillo Pechuga de pavo a la

Huevo con calabacita 1 tz de sopa de fideos con Pollo con poblano

Carne asada y chilaquiles Sopa de frijoles Jamón con acelgas

Sándwich de queso Macarrones con Ceviche de atún

Alambre de verduras y 1/2 tz de arroz poblano Pollo con verduras

Pechuga con espinacas 1/2 tz de espagueti rojo Huevo colorido

Nopalitos con queso 1 tz de crema de jitomate Sardina a la Vizcaína

Pollo con chícharos Pan de Cazón Sope de nopal

Omelette Italiano 1/2 tz de arroz a la naranja Pechuga de pavo con

Ensalada tropical 1 tz de sopa de lentejas Chayote con queso

Ensalada de jitomate y Sopa de cebada perla Pozole de pollo

Dobladitas de queso Sopa mixteca Sándwich de queso