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    Microciclo IV Carga

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    MICROCICLO IV CARGA

    DÍA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

    MAÑANA R. AERÓBIC. F. RESIS. FLEX CIRCUITO II PADEL PARTIDO DESCANSO


    VT2 I: 70% 1RM F. RESIS.
    I:70-75% 1RM

    INTENSIDAD 3 3 0 3 2 3 0
    VT 2
    Calentamiento Medios: bicicleta estática, elíptica o carrera
    (10-15’) continua por superficie blanda y uniforme.

    3 series de 5 minutos.
    Parte principal Intensidad: 160-180 bpm (Umbral
    (30-45’) Anaeróbico).
    Recuperación activa: 8-10’ minutos (en el
    mismo medio bajando intensidad)

    Vuelta a la calma Continuar en el mismo media a intensidad


    (5-10’) mínima recuperando sensaciones basales

    CIRCUITO I FUERZA RESISTENCIA I: 70% 1RM


    Calentamiento Desplazamientos variados, movilidad
    (10-15’) articular y ejercicios con gomas
    (preventivos: manguito rotador, tobillo, etc..)

    Parte principal Hacer un circuito de fuerza resistencia


    (3-4 series de 20 repeticiones o 40”.
    Recuperación: 15” cambio de estación)
    Materiales: balón medicinal, fitball, gomas,
    pequeñas pesas y autocargas.
    - Sentadillas
    - Plancha
    - Puente glúteo
    - Plancha lateral
    - Comba
    - Press mancuernas
    - Monster walks
    - Elevaciones lateral
    - Extensiones tríceps

    Vuelta a la calma (5-10’) Caminar


    GENERAL

    Parte principal
    (25’)

    - Banded overhead fixer


    - PNF shoulder external rotation
    - Standing quad stretch
    - The wall hinge
    - Banded T hip opener
    - 90 to 90
    - The knight to hamstring stretch
    - Forearms stretch
    - Prayer lat stretch
    - Active frog
    - Ankle mobilization
    - Banded pigeon

    CIRCUITO II FUERZA RESISTENCIA I: 75% 1RM


    Calentamiento Carrera continua, desplazamientos
    (10-15’) variados, movilidad articular y ejercicios con
    gomas (preventivos: manguito rotador,
    tobillo, etc..)

    Parte principal Hacer un circuito de fuerza resistencia


    (30-45’) (3 series de 15 repeticiones o 30”
    Recuperación: 30” cambio de estación)
    Materiales: mancuernas, TRX, battle rope,
    balón medicinal, cajón pliométrico.

    - Zancadas alternas
    - Pull TRX
    - Battle rope
    - Press pallof
    - Cargada con balón
    - Push TRX
    - Subidas al cajón
    - Burpee

    Vuelta a la calma Caminar


    (5-10’)

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