SPANIARD METHOD: FASE GENERAL DE PREPARACIÓN-ACLIMATACIÓN 1

SPANIARD METHOD: FASE GENERAL DE PREPARACIÓN-ACLIMATACIÓN 2

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual puede

reproducirse (por ningún medio) sin el expresado permiso escrito por
Rodrigo Alvira.
La información contenida en el "Spaniard Method: Fase General de
Preparación-Aclimatación" no pretende reemplazar ningún consejo
específico que un médico, entrenador deportivo o terapeuta haya
administrado. La información no pretende sustituir ninguna
recomendación médica profesional.
Todo ejercicio conlleva algún riesgo inherente si no está
familiarizado con ningún ejercicio y no está seguro de cuál es la técnica,
busque la guía supervisada de un entrenador calificado. Rodrigo Alvira se
exime de cualquier responsabilidad o pérdida en conexión con el uso de
este programa o cualquier consejo aquí mostrado.
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Índice
1) Introducción al Entrenamiento
2) Antes de Comenzar
3) Metodologías del Entrenamiento
a) Método 1x20
b) Circuito Contralateral
c) Isométricos de larga duración
d) Trabajo de Movilidad
e) Los detalles (videos)
4) Las semanas de Descarga
5) RPE, Ratio de Esfuerzo Percibido
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Spaniard Method: FASE GENERAL DE PREPARACIÓN

Bienvenido a la Fase General de Preparación, creada para
deportistas que vuelven al trabajo de fuerza tras un largo periodo de
inactividad, deportistas que están preparados para comenzar el trabajo de
gimnasio tras una lesión, o deportistas novatos en el trabajo de fuerza.
Este programa de entrenamiento esta diseñado para todos los niveles, y
como principal objetivo, es prepararte para poder realizar un trabajo mas
intenso, como, Spaniard Method: Fuerza-Potencia. Esta Fase General de
Preparación es básica e indispensable para aclimatarnos antes de
comenzar un trabajo mas específico e intenso, incluso, muchos
deportistas mejoran su fuerza, su salto vertical y sus sprints. Es importante
que el deportista aprenda lo movimientos básicos que serán realizados
posteriormente en un programa mas avanzado.
Como resumen, este programa busca:
1. Adaptación y aprendizaje a los movimientos básicos (hinge, squat…)
2. Mejora de la capacidad de trabajo del deportista, es decir, la
capacidad del deportista para realizar ejercicio intenso, tanto
dentro como fuera del gimnasio.
3. Mejora del movimiento contralateral del cuerpo, en movimientos
que requieren coordinación contralateral y estabilidad.
4. Identificar posibles deficiencias en el deportista; movilidad,
coordinación, descompensaciones, fuerza…
Te recomiendo que leas el resto del PDF para entender como funciona
este método de trabajo al 100%.
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Antes de Comenzar
• Si tienes o has tenido alguna lesión grave, te recomiendo que entres
en contacto conmigo, antes de comenzarlo.
• Este método de entrenamiento tiene como objetivo, la mejora del
rendimiento a largo plazo, no esperes ver resultados increíbles la
primera semana, es más, probablemente tu rendimiento disminuya,
antes de que empiece a mejor, debido a un periodo de adaptación
al entrenamiento.
¿Para quien NO es este entrenamiento?
1. Para aquellos que quieren resultados rápidos y con el mínimo
trabajo.
2. Para aquellos que quiere jugar con bosus y juguetitos de Instagram.
3. Para el que quiere pasar el verano de fiesta.
¿Para quién ES este entrenamiento?
1. Para el que esta dispuesto a ser paciente antes de obtener
resultados.
2. Para el que quiere alcanzar su máximo potencial, sin poner ninguna
excusa.
Metodologías del Entrenamiento
En este apartado te hablaré de las metodologías de entrenamiento en las
cuales me baso, no, no todo es ciencia, muchas de estas metodologías
forman parte de mi experiencia y de la experiencia de grandes
preparadores físicos de todo el mundo:
1. Método 1x20: Originalmente desarrollado por el Dr. Michael Yessis,
los deportistas jóvenes no requieren alta intensidad o volumen para
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adaptarse positivamente a un entrenamiento. Adquirirán

adaptaciones positivas casi cada vez que realicen un levantamiento,
ya sea fuerza, velocidad, calidad de movimiento, resistencia o
comprensión general del propósito del entrenamiento con pesas.
Con el programa 1x20, los atletas novatos obtendrán ganancias de
fuerza similares a las de un sistema de configuración múltiple. Sin
embargo, el atleta estará realizando y mejorando un número mucho
mayor de ejercicios y acciones conjuntas en comparación con un
sistema de series múltiples. Este método, ha demostrado resultar
en los mismos o incluso mejor resultados que otros métodos
tradicionales, respecto a ganancias de fuerza, salto vertical y
velocidad.
2. Circuito Contralateral: es una metodología creada con el objetivo de
trabajar la capacidad aeróbica del deportista, a la vez se realizan
movimientos resistidos mediante bandas o mancuernas; desde mi
experiencia, y tras experimentar con varias opciones, he orientado
este método hacia un punto mas correctivo y coordinativo,
alejándome un poco del método de adaptaciones aeróbicas (ya que
esta capacidad me parece que es más eficiente cuando es trabajada
durante el propio deporte) Por lo tanto la intensidad, o más bien
continuidad del tradicional método contralateral ha sido reducida
para conseguir mis propósitos de la mejora de la coordinación,
estabilidad y acostumbrar al deportista a una gran variedad de
patrones de movimiento.
3. Isométricos de Larga Duración: esta metodología he comenzado a
aplicarla de manera muy reciente tras haber investigado y
contrastado el trabajo del Dr. Keith Baar, especialista en el tejido
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tendinoso y ligamentoso del cuerpo humano. Dentro del

entrenamiento encontrarás secciones que incluyen trabajo de
isométricos de larga duración, por encima de 30 segundos, estos
ejercicios tienen dos propósitos principales:
a. Mejora de la conectividad neuromuscular y entre la
musculatura que trabaja en conjunto, como, por ejemplo, el
glúteo en conexión con la musculatura del pie…
b. Mejora de la transferencia de energía a través de los
conjuntos musculo-tendinosos.
c. Reorientación de las fibras de colágeno del tejido tendinoso,
que ayuda a evitar tendinopatias en deportes de impacto.
4. Los detalles:
a. Entrenar descalzo: https://youtu.be/zpkGXvMwfH8
b. Respiración diafragmática: https://youtu.be/0GCj7caXCWk

Semanas de Descarga
Este es un concepto por el cual muchos me preguntáis, y desde mi
punto de vista es algo 100% individual. Estas tres semanas no van a
suponer un elevado nivel de estrés para nuestro sistema nervioso ni
musculatura, sin embargo algunos deportistas necesiten tomar una
semana de descarga tras acabar este entrenamiento y comenzar Spaniard
Method: Fuerza-Potencia, mi recomendación es que realices una descarga
si lo ves necesario, debes ser capaz de ver como te encuentras, si estas al
100% o necesitas tomarte unos días a baja intensidad. HACER O NO UNA
DESCARGA NO SERÁ DETERMINANTE PARA OBTENER TUS RESULTADOS.
Por ejemple, si tienes una semana en la que te vas de vacaciones y no
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puedes entrenar, puedes tomártela como descarga y al volver, seguir por

donde lo dejaste.
Si decides realizar una semana de descarga, mi consejo es que te
apartes del gimnasio, practiques tu deporte y descanses.

El Ratio de Esfuerzo Percibido (RPE):

El RPE es el denominado Ratio del Esfuerzo Percibido, en nuestro

caso, lo utilizaremos como una herramienta para determinar las cargas
(kg) que utilizaremos en nuestros entrenamientos. Es muy importante
tener en cuenta los siguientes puntos:

• El RPE solo será utilizado en ejercicios principales, en los cuales

manejamos cargas altas, es decir, no lo utilizaremos en ejercicios de
movilidad, o de pre- habilitación.
• Es muy importante ser objetivos, es decir, ser sinceros con nosotros
mismos a la hora de determinar si el peso levantado pertenece al
RPE que marca mi entrenamiento. Si somos vagos y decidimos
hacer menos de lo indicado, esto nos impedirá obtener los objetivos
buscados.
• Es costoso de aprender, las primeras semanas nos costará
determinar si el ejercicio realizado, con la carga realizada,
pertenece al RPE indicado o no. Esto lo aprenderemos con la
experiencia, y tras haber realizado varios entrenamientos.
• El RPE varía cada día dependiendo de nuestro estado físico y
mental; mi RPE en sentadilla no será el mismo la semana de
exámenes que al inicio del curso debido a un estado de estrés
elevado.
 SPANIARD METHOD: FASE GENERAL DE PREPARACIÓN-ACLIMATACIÓN 9

Te planteo una situación real: me dispongo a hacer una sentadilla con RPE
8 a 5 repeticiones, comienzo con el calentamiento, tan solo con la barra
(20kg), y comienzo a añadir peso, realizando entre 2 y 5 repeticiones a
modo de calentamiento. Llego a 120 kg y realizo 5 repeticiones, pero noto
que solo podría haber realizado una repetición más, por lo que debería
bajar el peso de la barra para la siguiente serie, hasta encontrar el peso
ideal. A la siguiente vez que vaya a hacer sentadilla, ya tengo datos de la
sesión anterior, por lo que podré tener una mejor idea; pero recuerda

el RPE varía cada día, dependiendo de nuestro estado físico y

mental, por lo que nunca será el mismo

A continuación, os muestro una tabla que os explicará al detalle como

funciona el RPE:

RPE EXPLICACIÓN
1-4 No utilizable
5-6 Podría hacer cinco o seis repeticiones más.
7 Podría hacer tres repeticiones más.
7.5 Podría hacer dos repeticiones más, quizá tres.
8 Podría hacer dos repeticiones más.
8.5 Podría hacer una repetición más, y quizás dos.

9 Podría hacer una repetición más.

9.5 No puedo hacer más repeticiones, quizás más carga.
No puedo hacer más repeticiones o mas carga
10
SPANIARD METHOD: FASE GENERAL DE PREPARACIÓN-ACLIMATACIÓN 10

REFERENCIAS

*En esta sección no voy a referenciar estudios científicos sino las maneras por

las cuales he obtenido mis conocimientos para crear esta guía.

1. Dr. Keith Baar, en sus estudios sobre el tejido tendinoso.

2. Cal Dietz, en Circuito Contralateral. Estos métodos han sido

adaptados por mi para cumplir un objetivo más correctivo y

de adaptación a nivel articular y coordinativo.

3. Dr. Michael Yessis en el método 1x20.

4. Trabajo de Jake Tuura en tendinopatías y rodilla de

saltador.

5. Rodrigo Alvira a experimentado con este método,

llevándolo al extremo y encontrando el volumen necesario

para crear adaptaciones.

 DAY 1 NAME: DÍA:
1x20
EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
RPE SERIES REPS TEMPO REST RPE SERIES REPS TEMPO REST RPE SERIES REPS TEMPO REST RPE SERIES REPS TEMPO REST
PAP1 DUMBELL JUMPS 1 3-5 EXP AMAN 1 3-5 EXP AMAN 2 3-5 EXP AMAN 2 3-5 EXP AMAN
PAP2 APROACH JUMP 1 3 EXP AMAN 1 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN 2 3 EXP AMAN
DESCANSA 3-4 MINUTOS CON RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
A1 GOBLET SQUAT 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A2 X WALKS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A3 ELEVATED COSSACK SQUAT 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A4 PUSH-UP 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A5 INVERTED ROW 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A6 BANDED SH. EXTERNAL ROTATION 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A7 DUMBELL RDL 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A8 BANDED HIP FLEXOR RAISE 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A9 STEP DOWNS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A10 KNEELING SA SHOULDER PRESS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A11 SA DUMBELL ROW 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A12 CUBAN PRESS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A13 DUMBELL HIP THRUST 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A14 BANDED HIP EXTERNAL ROTATION 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A15 DELT SIDE RAISES 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A16 ON TOES LUNGES 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A17 DEAD BUGS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A18 BARBELL BICEP CURLS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A19 DUMBELL TRICEP SKULL CRUSHER 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A20 RUSSIAN TWIST 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
DESCANSA 3-4 MINUTOS CON RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
ISO 1 SINGLE LEG STANDING ISO HOLD 1 1 min ea 0 2 1 min 0 3 1 min 0 3 1 min 0
ISO 4 SPLIT SQUAT ISO HOLD 1 1 min 0 2 1 min 0 3 1 min 0 3 1 min 0

NOTAS
PAP Todos los ejercicios de PAP pueden ser sustituidos por una actividad como: (mates, sprints, pliometría de corta duración)
EXP SIGNIFICA EXPLOSIVO
CONT SIGNIFICA, TEMPO CONTROLADO, ES DECIR, EL EJERCICIO HA DE HACERSE CON UN BUEN CONTROL CORPORAL Y POSTURAL
EA EA SIGNIFICA POR CADA LADO, EL NUMERO DE REPETICIONES INDICADO SE REALIZARÁ POR CADA LADO
AMAN SIGNIFICA QUE EL DEPORTISTA SE TOMARÁ EL DESCANSO NECESARIO SIN PASAR DE 2 MINUTOS
IMPORTANTE TODOS LOS EJERCICIOS MOSTRADOS PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR PATRONES SIMILARES
2O REPES LAS 20 REPETICIONES HAN DE SER REALIZADAS SIN PARAR, SI SE NECESITARA PARAR REDUCE EL PESO.
RPE EL RPE ESTÁ EXPLICADO DENTRO DEL PDF
 DAY 2 NAME: DÍA:
CIRCUITO CONTRALATERAL
EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
RPE SERIES REPS TEMPO REST RPE SERIES REPS TEMPO REST RPE SERIES REPS TEMPO REST RPE SERIES REPS TEMPO REST
ISO 1 REAR FOOT ELEVATED SQUAT ISO HOLD 1 30sec-1min ISO AMAN 2 30sec-1min ISO AMAN 2 30sec-1min ISO AMAN 3 30sec-1min ISO AMAN
ISO 2 RAISED ANKLE ISO HOLD 1 1-2 min ISO AMAN 2 1-2 min ISO AMAN 2 1-2 min ISO AMAN 3 1-2 min ISO AMAN
ISO 3 SL STANDING ISO HOLD 1 1-2 min ISO AMAN 2 1-2 min ISO AMAN 2 1-2 min ISO AMAN 3 1-2 min ISO AMAN
DESCANSA 5-6 MINUTOS CON RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
A1 RDL TO BAND ROW 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec
A2 LUNGE TO BAND PUSH 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec
1 1 2 2
A3 COSSACK TO BAND ROW 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec
A4 DEAD BUGS 8 ea 1-2 min 10 ea 1-2 min 8 ea 1-2 min 10 ea 1-2 min
B1 REVERSE LUNGE TO DUMBELL PRESS 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec
B2 COSSACK TO DUMBBELL PRESS
1
8 ea CONT 20-30 sec
1
10 ea CONT 20-30 sec
2
8 ea CONT 20-30 sec
2
10 ea CONT 20-30 sec
B3 RDL TO DUMBELL ROW 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec
B4 BIRD DOG 8 ea 1-2 min 10 ea 1-2 min 8 ea 1-2 min 10 ea 1-2 min
A9 STEP UP TO DUMBELL PRESS 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec 8 ea 20-30 sec 10 ea 20-30 sec
A10 REVERSE LUNGE TO VIPER PRESS 1 8 ea 20-30 sec 1 10 ea 20-30 sec 2 8 ea 20-30 sec 2 10 ea 20-30 sec
A11 STEP DOWN TO BAND ROW 8 ea 10 ea 1-2 min 8 ea 1-2 min 10 ea 1-2 min
DESCANSA 3-4 MINUTOS CON RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
MOV1 HIP 90/90 1 10 AMAN 1 10 AMAN 2 10 AMAN 2 10 AMAN
MOV2 ANKLE CARs 1 5ea CONT AMAN 1 5ea CONT AMAN 2 5ea CONT AMAN 2 5ea CONT AMAN
MOV3 WALL CUBAN PRESS 1 10 AMAN 1 10 AMAN 2 10 AMAN 2 10 AMAN

NOTAS
A O CARGA DE LOSRESISTENCIA
EJERCICIOS DEBE SER AUMENTADA CADA SEMANA (BANDA CON MAYOR TENSION, O MAS PESO DE LA MANCUERNA) LA EJECUCIÓN NUNCA DEBE VE
PAP Todos los ejercicios de PAP pueden ser sustituidos por una actividad como: (mates, sprints, pliometría de corta duración)

EXP SIGNIFICA EXPLOSIVO

CONT SIGNIFICA, TEMPO CONTROLADO, ES DECIR, EL EJERCICIO HA DE HACERSE CON UN BUEN CONTROL CORPORAL Y POSTURAL

EA EA SIGNIFICA POR CADA LADO, EL NUMERO DE REPETICIONES INDICADO SE REALIZARÁ POR CADA LADO

AMAN SIGNIFICA QUE EL DEPORTISTA SE TOMARÁ EL DESCANSO NECESARIO SIN PASAR DE 2 MINUTOS
IMPORTANTE TODOS LOS EJERCICIOS MOSTRADOS PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR PATRONES SIMILARES
2O REPES LAS 20 REPETICIONES HAN DE SER REALIZADAS SIN PARAR, SI SE NECESITARA PARAR REDUCE EL PESO.
RPE EL RPE ESTÁ EXPLICADO DENTRO DEL PDF
 DAY 3 NAME: DÍA:
1x20
EJERCICIOS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
RPE SERIES REPS TEMPO REST RPE SERIES REPS TEMPO REST RPE SERIES REPS TEMPO REST RPE SERIES REPS TEMPO REST
PAP1 REPEATED MED BALL ARM SLAM 1 5 EXP AMAN 1 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN 2 5 EXP AMAN
PAP2 STEP UP JUMPS 1 3 ea EXP AMAN 1 3 ea EXP AMAN 2 3 ea EXP AMAN 2 3 ea EXP AMAN
DESCANSA 3-4 MINUTOS CON RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
A1 GOBLET BULGARIAN SQUAT 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A2 BANDED SIDE STEP 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A3 BANDED SHOULDER ABDUCTIONS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A4 DB STEP UPS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A5 PULL UPS ASSISTED 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A6 BARBELL BACKWARDS LUNGE 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A7 DUMBELL B STANCE RDL 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A8 BANDED HIP FLEXOR RAISE 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A9 BANDED HIP EXTERNAL ROTATION 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A10 BARBELL SHOULDER PRESS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A11 CABLE ROW 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A12 DELT FRONT RAISE 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A13 WALKING LUNGES 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A14 INVERTED ROW 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A15 PUSH-UP 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A16 SL CALF RAISES 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A17 BANDED HYPEREXTENSIONS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A18 BARBELL BICEP CURLS 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A19 DUMBELL TRICEP SKULL CRUSHER 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
A20 HANGING LEG RAISES 6-7 1 20 CONT 15 seg 7-8 1 20 CONT 25 seg 8-9 1 20 CONT 35 seg 9-10 1 20 CONT 45 seg
DESCANSA 3-4 MINUTOS CON RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
ISO 1 SINGLE LEG STANDING ISO HOLD 1 1 min 0 2 1 min 0 3 1 min 0 3 1 min 0
ISO 4 HAM RAISE ISO HOLD 1 1 min ea 0 2 1 min 0 3 1 min 0 3 1 min 0

NOTAS
PAP Todos los ejercicios de PAP pueden ser sustituidos por una actividad como: (mates, sprints, pliometría de corta duración)
EXP SIGNIFICA EXPLOSIVO
CONT SIGNIFICA, TEMPO CONTROLADO, ES DECIR, EL EJERCICIO HA DE HACERSE CON UN BUEN CONTROL CORPORAL Y POSTURAL
EA EA SIGNIFICA POR CADA LADO, EL NUMERO DE REPETICIONES INDICADO SE REALIZARÁ POR CADA LADO
AMAN SIGNIFICA QUE EL DEPORTISTA SE TOMARÁ EL DESCANSO NECESARIO SIN PASAR DE 2 MINUTOS
IMPORTANTE TODOS LOS EJERCICIOS MOSTRADOS PUEDEN SER SUSTITUIDOS POR PATRONES SIMILARES
2O REPES LAS 20 REPETICIONES HAN DE SER REALIZADAS SIN PARAR, SI SE NECESITARA PARAR REDUCE EL PESO.
RPE EL RPE ESTÁ EXPLICADO DENTRO DEL PDF