Aspectos sobre la sentadilla: definiciones, complementos, tipo de ejercicio…

Rachel K. Straub y Christopher M. Powersa

• La sentadilla es uno de los ejercicios que se prescriben con más frecuencia en el ámbito de la rehabilitación.
• La sentadilla es un patrón de movimiento esencial para las actividades de la vida diaria (es decir, ir al baño y sentarse o
levantarse de una silla)y diversas tareas atléticas. Como tal, el ejercicio de sentadilla se utiliza comúnmente en entornos
de rehabilitación y rendimiento deportivo para fortalecer los grupos musculares primarios de las extremidades inferiores
• El ejercicio de sentadilla puede ser muy variable en su ejecución. Por ejemplo, la sentadilla se puede adaptar modificando
la posición del tronco, la posición de la tibia, la rotación del pie, el ancho y la profundidad de la postura.
• La profundidad de la sentadilla como parcial/superficial (flexión de rodilla de 0° a 90°), media (flexión de rodilla de 90° a
110° o muslo paralelo al piso) o completa/profunda (flexión de rodilla de 110° a 135°).
• La sentadilla puede ser un ejercicio seguro y eficaz si se ejecuta correctamente, tanto para fines de rehabilitación como de
rendimiento deportivo.

JONATHAN C. GULLETT, MARK D. TILLMAN, GREGORY M. GUTIERREZ, AND JOHN W. CHOW

• Back squat would result in increased loads on the knee joint and that the front squat would result in increased knee
extensor and decreased back extensor muscle activity.
• Activates the largest, most powerful muscles in the body and may be the greatest test of lose body strenght.
• The purpose of the squat is to train the muscles around the knees and hip joints, as well as to develop strength in the
lower back, for execution of basic skills required in many sporting events and activities of daily living.
• Is able to effectively recruit multiple muscle groups in a single movement, squats are considered one of the most
functional and efficient weight-bearing exercises whether an individual’s goals are sport specific or are for an increased
quality of life.
• Two forms of the squat are the back squat and the front squat. Athletes and persons concerned with fitness regularly
perform the back squat; the front squat is performed much less often. Although both squats effectively work the lower
back, hip, and leg muscles, there are slight variations in technique and muscular involvement.
• These variations can be used to protect and isolate different muscle groups. Are not supported by empirical evidence.
• Remains unclear which variation is more appropriate for maximizing muscle activation and minimizing joint forces and
torques of the lower extremity.

A.A. Braidot1, M.H. Brusa1, FE Lestussi1y GP Parera

• De los ejercicios más populares para fortalecer la musculatura de los miembros inferiores. Se considera uno de los
ejercicios más extendidos para el entrenamiento muscular deportivo y forma parte de los movimientos de competición
comprendidos dentro de la halterofilia olímpica.
• Ejercicio de cadena cinética cerrada (CKC).

Luis Felipe Cardona Ramírez, Rafael Ernesto Avella Chaparro

• La sentadilla es un ejercicio fundamental para trabajar la parte inferior del cuerpo logrando el desarrollo de la fuerza
máxima, explosiva, resistencia, hipertrofia o el fortalecimiento muscular, siendo un ejercicio básico en el deporte y en la
actividad física.
• Para el entrenamiento es necesario tener en cuenta variables intrínsecas como las características morfo funcionales y
genéticas del practicante y otras extrínsecas como la nutrición, el medio y la estimulación, las cuales afectan el desarrollo
de esta capacidad condicional.
• Para trabajar la sentadilla se debe tener en cuenta factores entre los que se destacan la flexibilidad, fuerza, técnica,
postura, experiencia del usuario.
• La sentadilla es considerada el Principal ejercicio de los miembros inferiores, representa el movimiento de musculación por
excelencia, este incluye gran número de grupos musculares
• Ayuda a la persona por medio de la técnica a corregir la postura, teniendo un mejor desarrollo motriz. También, es un
ejercicio que se incluye en los entrenamientos de rehabilitación.
• En aspectos generales, que se deben tener en cuenta en la ejecución de la sentadilla, están relacionados con la espalda la
cual deberá ir recta todo el tiempo, se debe cuidar que el talón no se levanten al momento concéntrico, para eso es
necesario buena flexibilidad, porque hará que haya un esfuerzo innecesario y lesivo en la espalda, la mirada debe ir al
frente. (puede ir también en información de la sentadillas trasera).
• La sentadilla, tiene muchas variantes cada una requiere una técnica de ejecución diferente por lo que es necesario un
conocimiento especializado, estos movimientos hacen que se recluten fibras musculares diferentes
• Para acondicionar el cuerpo para la sentadilla, hay que tener en cuenta una seria de capacidades que son primordiales:
técnica y la flexibilidad y estabilidad.

Dr. Aarón Horschig, Dr. Kevin Sonthana, Travis Neff

Sentadillas con peso corporal: Cuando hablamos de la sentadilla, muchas personas a menudo quieren pasar directamente a
hablar de la sentadilla con barra. Nos olvidamos de los conceptos básicos de la sentadilla con peso corporal. Si podemos
solucionar los problemas que se presentan durante la sentadilla con peso corporal, nos daremos una mayor capacidad para llevar
la carga de la barra.
Cinco absolutos para la sentadilla de peso corporal.
1. Apunta tus pies relativamente directo. El ángulo de convergencia hacia afuera de cinco a siete grados es normal.
2. Mantenga tres puntos de contacto con los pies en relación con el suelo, estableciendo el pie del trípode.
3. Bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) empujando las caderas ligeramente hacia
atrás y
llevando el pecho hacia adelante. Su peso corporal debe estar equilibrado sobre la mitad de sus pies.
4. Cree un par de rotación externo en las caderas apretando los glúteos y empujando las rodillas hacia un lado mientras
mantiene el pie del trípode.
5. Solidifique su integridad postural extendiendo los brazos al frente (paralelos al piso) mientras mira hacia adelante.

Un concepto erróneo común es que las personas deben colocar los pies exactamente al mismo ancho durante la sentadilla. El
ancho de nuestra postura no es uno de los absolutos de la sentadilla. El objetivo es colocar los pies en una posición que le
permita realizar una sentadilla completa y sentirse cómodo. Dicho esto, colocar los pies alrededor del ancho de los hombros es
una buena posición
de inicio para la mayoría.

La calidad de nuestro movimiento durante la sentadilla está dictada por qué tan estable mantenemos nuestro tronco. La
estabilidad es la capacidad de resistir el movimiento en una parte del cuerpo mientras se produce movimiento a su alrededor.
La estabilidad central es la acción sincrónica de los músculos abdominales junto con los músculos de la espalda, la cadera, la
cintura pélvica y el diafragma y la fascia circundante. Al trabajar juntos, mantienen la columna vertebral en una posición
segura y estable mientras nos movemos, la esencia de la estabilidad se basa en dos cosas: sincronización y reclutamiento
coordinado.

Respiración adecuada:
Cuando hacemos sentadillas con mucho peso con una barra (por ejemplo, cualquier cosa por encima del 80 por ciento de su
máximo de una repetición), se recomienda tomar una gran respiración y mantenerla durante toda la repetición. Por lo general,
este tipo de respiración no es necesario para series de repeticiones más altas con poco peso. Sin embargo, cuando haces
sentadillas pesadas durante algunas repeticiones, es crucial. Esta respiración debe tomarse antes y en coordinación con la señal
de "prepararse para un golpe".

Cuando respiramos correctamente y combinamos la acción de fortalecer nuestro núcleo aumenta la presión dentro de
la cavidad abdominal (presión intraabdominal o PIA). Esto se debe a que el volumen ya no puede expandirse. Se ha demostrado
en investigaciones que el aumento de la PIA es el método más eficaz para estabilizar la zona lumbar durante el entrenamiento
con barra.
Giuseppe curatela, Gianpaolo Tornatore, Francesca caccavale

The squat is one of the most popular exercises used to elicit lower-limb strength, hypertrophy, and power. It consists of a
simultaneous flexion-extension of the hip, knee, and ankle joints, with the important role of the lower back muscles that
stabilize the upper body, and consequently the whole movement. Particularly, the gluteal, thigh, and lower back muscles are
strongly activated during both the ascending and descending phase

BRAD J. SCHOENFELD

PRACTICAL APPLICATIONS
On the basis of the kinematic and kinetic data reviewed, the following recommendations can be made to ensure optimal
squatting performance and safety:

1. Squat depth should be consistent with the goals and abilities of the individual. Because peak patellofemoral compressive
forces occur at or near maximum knee flexion, those with patellofemoral disorders should avoid squatting at high flexion
angles. For those with existing injury or previous reconstruction of the PCL, it is best to restrict flexion to 50° to 60° so that
posterior shear is minimized. Quadriceps development is maximized by squatting to parallel, with no additional activity seen at
higher
flexion angles. Hip extensor moments increase with increasing squat depth, so full squats may be beneficial for those seeking
to maximize strength of the hip musculature.

2. Speed of movement should be based on goal-oriented specificity to the force-velocity curve (6). However, given that speed
of movement has been shown to significantly increase both compression and shear forces, there is a tradeoff between optimal
transfer of performance and risk of injury. This is especially true on the eccentric aspect of the move where rapid
deceleration generates exceedingly high joint forces at the knee. Failure to control descent can result in the ballistic contact
between the
hamstrings and calf muscles, which can cause a dislocating effect on the knee ligaments. Therefore, unless athletic goals
specifically dictate otherwise, squat descent should always be executed in a controlled fashion, with a 2 to 3 second eccentric
tempo considered a general guideline.

3. A wider stance squat is preferable for those seeking optimal development of the hip adductors and hip extensors, whereas
a closer stance is more appropriate for targeting development of the gastrocnemius. Stance can also be varied to alter joint-
related forces: a narrow stance helps to minimize patellofemoral and tibiofemoral compression while a wider stance results in
less forward knee translation and thus reduces shear.

4. Low bar back squats tend to produce greater hip extensor torque and less knee extensor torque compared with high bar
back squats. However, the magnitude of forces for both movements are well tolerated by the associated joint structures,
making either position suitable for the majority of lifters. The front squat produces significantly lower knee compression and
lumbar stress in comparison with back squats, making it a viable alternative for those suffering from various knee and back
ailments. Front squats also can be particularly beneficial for those competing in weight lifting events because it is an essential
component in performance of the clean.

5. Fatigue can have a deleterious effect on squatting technique, potentially leading to knee instability and increased lumbar
shear. If the lifter opts to squat to momentary muscular failure, it is advisable to have a spotter to ensure safety.
Músculos involucrados en la sentadilla (frontal o trasera):

Rachel K. Straub y Christopher M. Powersa

• Fortalecer los grupos musculares primarios de las extremidades inferiores (es decir, extensores de cadera y extensores
de rodilla).
• Se requieren acciones musculares de los extensores de la cadera y la rodilla para generar momentos extensores que
contrarresten estos momentos externos.
• Cuanto mayor sea la inclinación del tronco hacia adelante, mayor será la demanda muscular sobre los extensores de la
espalda para estabilizar el tronco.
• En general, elevar los talones durante la sentadilla facilita un mayor grado de inclinación de la tibia hacia adelante,
aumentando así el momento de flexión de la rodilla y la demanda sobre los cuádriceps.
• Ponerse en cuclillas con la cadera rotada externamente entre 30° y 50° aumenta la actividad del aductor de la cadera
en comparación con una postura neutra.
• Una sentadilla con postura media/amplia da como resultado una mayor actividad del glúteo mayor (13%-61%).28,29y
una actividad del gastrocnemio un 18% menor (14% frente a 17% MVIC) en comparación con las sentadillas con
postura estrecha/media.

JONATHAN C. GULLETT, MARK D. TILLMAN, GREGORY M. GUTIERREZ, AND JOHN W. CHOW

• The major muscles involved are the quadriceps, hamstrings, gastrocnemius, and the gluteus maximus. The squat also
relies on muscle activity at both the hip and ankle joints and recruits the abdominals and spinal erectors as well.
• Bar position did not influence muscle activity. The analyses of variance revealed that average. muscle activity was
significantly different between the ascending and descending phases for the biceps femoris, rectus femoris,
semitendinosus, vastus lateralis, vastus medialis, and erector spinae.
• Although bar position did not influence muscle activity, muscle activity was significantly different between the
ascending and descending phases

A.A. Braidot1, M.H. Brusa1, FE Lestussi1y GP Parera

• En los CKC, además del trabajo del cuádriceps se origina un mejor reclutamiento y activación de los músculos
isquiotibiales, glúteo mayor y gastrocnemio. Hay una importante activación de los músculos que bloquean el tronco,
principalmente los abdominales y la columna.
• Según la posición lumbar adoptada durante la ejecución del ejercicio, habrá variaciones en los patrones de los músculos
recto abdominal, columna y dorsal ancho.
• La contribución del músculo glúteo mayor, se observa un mejor reclutamiento durante la sentadilla profunda en la fase
concéntrica.
• En cuanto a los ligamentos cruzados, se incrementa de media a medida que aumenta la flexión de la rodilla.

Luis Felipe Cardona Ramírez, Rafael Ernesto Avella Chaparro

• El abdomen es uno de los músculos más importantes, este ayuda a que se mantenga una alineación correcta de la
postura haciendo más efectivo los ejercicios, evita la aparición de lesiones o alteraciones óseo musculares, como la
lordosis o escoliosis.
• Los músculos de la espalda se coordinan con los abdominales y el psoas, para mantener la columna recta, los glúteos
fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema
• Otro grupo muscular que se ve implícito en la ejecución de la sentadilla es el glúteo, que está dividido en glúteo
mayor, medio y menor. El glúteo medio y menor actúan en la abducción de la cadera. Las fibras anteriores producen
rotación medial, en cambio las posteriores la rotación lateral. El glúteo mayor ayuda a la extensión de la cadera, hace
que rote lateralmente el fémur en la articulación de la cadera colaborando indirectamente en la extensión del tronco.
• Los cuádriceps están compuestos por los cuádriceps femorales, vastos intermedios, vastos mediales, vastos laterales y
rectos femorales, estos músculos ayudan a la extensión de la rodilla por lo que se ven directamente relacionados con la
ejecución de la sentadilla.
• El gastrocnemio, cumple con la función de proporcionar fuerza rápida. flexiona la articulación de la rodilla además
trabaja sobre dos articulaciones, articulación de la rodilla dicha anteriormente y la articulación tibioperonea, este
músculo participa de manera activa durante la ejecución de muchas de las variantes del movimiento de la sentadilla.

Giuseppe curatela, Gianpaolo Tornatore, Francesca Caccavale

• activation of gluteal, thigh, and lower back muscles in different squat variations.
• gluteus maximus, gluteus medius, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, adductor longus, longissimus, and
iliocostalis
Información sobre la BS:

Rachel K. Straub y Christopher M. Powersa

• Una sentadilla trasera con barra tradicional se realiza normalmente con una mayor flexión del tronco.
• Las sentadillas traseras se asocian con momentos de flexión de cadera más altos.

JONATHAN C. GULLETT, MARK D. TILLMAN, GREGORY M. GUTIERREZ, AND JOHN W. CHOW

• The back squat resulted in significantly higher compressive forces and knee extensor moments than the front squat.
• The maximum amount of weight an individual can lift varies between the two techniques, with increased capacity possible
for the back squat.
• the back squat involves positioning the barbell across the shoulders on the trapezius, slightly above the posterior aspect
of the deltoids, and allowing the hips and knees to slowly flex until the thighs are parallel to the floor. The individual then
extends the hips and knees until reaching the beginning (starting) position, with emphasis on keeping the back flat, the
heels on the floor, and the knees aligned over the feet.
• Net compressive forces and extensor moments increased for the back squat.
• In our study, the back squat resulted in higher net compressive (proximal/distal) forces on the knee than the front squat.

A.A. Braidot1, M.H. Brusa1, FE Lestussi1y GP Parera

• La potencia media absorbida por la cadera con la barra trasera es considerablemente mayor, asociada a la velocidad del
gesto.
• La forma correcta de realizar la sentadilla con barra paralela es con el tronco lo más recto posible para minimizar las
fuerzas que pueda soportar la columna lumbar. La apertura de los pies debe ser preferiblemente cómoda, con una
separación similar a la de los hombros. La barra debe estar firmemente colocada sobre los hombros.
• mayor compromiso en la espalda baja (cadera) y también mayor estabilidad. en la sentadilla trasera la potencia media
absorbida por la cadera es considerablemente mayor
• No existen diferencias significativas en el pico máximo de los momentos extensores de la rodilla, al comparar ejercicios de
sentadilla frontal y posterior. Las ligeras diferencias existen a favor de los ejercicios de sentadilla frontal. Respecto a los
momentos extensores máximos del tronco, estos son ligeramente mayores en la sentadilla frontal en comparación con la
sentadilla trasera [10]. En relación a las fuerzas máximas de compresión, son mejores en sentadilla trasera, y las fuerzas
de cizallamiento son ligeramente mejores en sentadilla frontal, a nivel lumbar. Las diferencias en la inclinación del tronco
modifican estas fuerzas y también el riesgo de lesiones a nivel de la columna lumbar [10]. Sin embargo, no se ha realizado
una cuantificación de la potencia muscular en cada articulación durante el ejercicio. No se tiene constancia de una
estimación de la energía generada y absorbida por los músculos en las diferentes variantes del ejercicio de sentadilla.

Luis Felipe Cardona Ramírez, Rafael Ernesto Avella Chaparro

• No dice ninguna cosa relevante

Dr. Aarón Horschig, Dr. Kevin Sonthana, Travis Neff
La sentadilla trasera con barra alta suele ser uno de los primeros ejercicios con barra que se les enseña a los atletas jóvenes en la
actualidad. Al perfeccionar la técnica, un atleta tiene el potencial de levantar pesos más grandes con menos riesgo de lesionarse.
Fases para la realizar la sentadilla trasera con barra alta:

1. Posición inicial:
• La primera parte de las sentadillas con barra exitosas es en el estante. La barra debe ajustarse a la altura del pecho. colocar la
barra en la posición correcta sobre tu espalda. Colóquese debajo de la barra y atrápela con fuerza contra la parte superior de los
hombros y la parte posterior del cuello. Al juntar los omóplatos, aparecerá un “estante” a través de la contracción de los músculos
de la parte superior de la espalda. La barra debe colocarse encima de este estante.
• El tipo de agarre que se tome en la barra será una elección personal. Independientemente de la forma en que decidas agarrar la
barra, mantén una alineación neutral de la muñeca.
• Desmontar la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies espaciados uniformemente alrededor del ancho de los hombros. Tome
una gran respiración mientras fortalece su núcleo. Extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme
entre ambas piernas) y levántate con la barra.

2. Descenso:
• sigue los mismos principios que la sentadilla con el peso corporal con dos pequeños cambios: la colocación de los pies y la mecánica
de la respiración.
• Puede girar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esto permite que algunos atletas hagan sentadillas más profundas
mientras mantienen la estabilidad.
• El ancho de esta postura debe ser cómodo y permitir un rango completo de movimiento. se debe acoplar el pie de trípode. Los tres
puntos del pie deben estar en igual contacto con el suelo. Esto permite que el pie se mantenga estable y soporte el resto del cuerpo.
• El siguiente paso es crear un par de rotación externo en las caderas. Al apretar los glúteos, se genera torsión en la articulación de
la cadera y las rodillas se alinean correctamente con los dedos de los pies. Asegúrese de que todo el pie permanezca en contacto
con el suelo y que la rodilla se alinee con los dedos.
• A continuación, tome otro gran respiro "en su estómago" y refuerce su núcleo fuera a recibir un golpe. El último paso es enganchar
la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales). Esto sucede con una bisagra de cadera adecuada. Empuje las caderas ligeramente hacia
atrás y lleve el pecho hacia adelante pero no en exceso.
• Una vez que las caderas estén ligeramente encajadas y tu cuerpo esté en equilibrio, comienza la sentadilla sentando el trasero
sobre los talones.
3. Posición inferior:
• Para producir fuerza y potencia eficientes durante la sentadilla, debemos permanecer equilibrados. Esto requiere que nuestro centro
de gravedad permanezca directamente sobre la mitad de nuestros pies.
• para mantener el equilibrio durante la sentadilla con barra, la barra ahora se convierte en nuestro centro de gravedad. Debido a la
posición del peso durante la sentadilla trasera con barra alta, se utilizará una posición de torso más erguida. Este cambio de técnica
hará que las rodillas finalmente avancen más allá de los dedos de los pies y se equilibra la carga entre los cuádriceps y los glúteos
• Cada atleta debe poder golpear al menos una profundidad paralela. Esto significa que el pliegue de la cadera estaránparalelo a la
parte superior de la rodilla.

4. Ascenso:
• Se trata de mantener el equilibrio. Las caderas y el pecho deben elevarse al mismo ritmo. El torso también debe mantenerse en una
posición estable durante esta parte del levantamiento.

Resumen Secuencia de barra alta

1- Fije la barra con fuerza contra el estante de la parte superior de la espalda.
2- Establezca un pie de trípode estable.
3- Generar torque de rotación externa en las caderas. (Pista verbal: aprieta los glúteos).
4- Crea un tronco rígido respirando hondo y manteniéndolo apretado. (Pista verbal: gran respiración y núcleo apretado.)
5- Bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior. (Pista verbal: caderas hacia atrás.)
6- Mantén el equilibrio manteniendo la barra sobre la parte media del pie durante toda la sentadilla.
7- Las caderas y el pecho se elevan al mismo ritmo en el ascenso. (Pista verbal: llevar las caderas hacia arriba y el pecho hacia arriba.)
Sentadilla con barra baja:

1. Posición inicial:
• Colóquese debajo de la barra y atrápela con fuerza contra la parte posterior de sus hombros. Al juntar los omóplatos,
aparecerá un "estante" a través de la contracción de los músculos de la parte media de la espalda. La barra debe
colocarse en este estante. Esto terminará siendo de dos a tres pulgadas más bajo que donde se sostiene la barra durante
la sentadilla trasera con barra alta.
• Tomar un agarre estándar en la barra (justo fuera del ancho de los hombros) se puede usar con una sentadilla con barra
baja.

2. Descenso:
• La postura que tomes durante cualquier sentadilla debería permitirte mantener el equilibrio y alcanzar la máxima
profundidad. Los atletas que compiten en levantamiento de pesas suelen usar una postura más amplia cuando usan la
técnica de barra baja. El grado de ángulo de convergencia variará según la anatomía y la movilidad de la persona.
• El siguiente paso es apretar los glúteos y alinear las rodillas con los pies. Tome otro gran respiro en su estómago y
refuerce su núcleo como si fuera a recibir un puñetazo en el estómago. El último paso es enganchar la cadena posterior
(glúteos e isquiotibiales). Empuja tus caderas hacia atrás y lleva tu pecho hacia adelante. Una vez que las caderas estén
enganchadas, comience su sentadilla. Descienda siempre de forma controlada.

3. La posición inferior:
• Alinear la barra sobre la mitad del pie (esto es un absoluto de cuclillas). Para mantener la barra (que ahora se coloca más
abajo en la espalda) centrada sobre la parte media del pie, el pecho se inclinará sobre las rodillas más que las otras
técnicas de sentadilla.
• Dependiendo de la constitución física de un atleta (altura, peso, longitud de las piernas, etc.), la cantidad de inclinación del
tronco variará.
• Si se siente desequilibrado con su sentadilla, asegúrese de que está echando las caderas hacia atrás lo suficiente y
permitiendo que su pecho se incline hacia adelante. La posición inferior de esta sentadilla no requerirá que las rodillas se
muevan demasiado hacia adelante. La sentadilla con barra baja intrínsecamente coloca más carga en la cadena posterior
(isquiotibiales y glúteos) en comparación con la sentadilla frontal y la sentadilla con barra alta.

4. El ascenso
• El ascenso de la sentadilla tiene que ver con el impulso de la cadera. Desde la parte inferior de la sentadilla, las caderas
deben impulsarse hacia arriba.

Secuencia de barra baja

1. Fije la barra con fuerza contra el estante de la parte media de la espalda, justo debajo de los músculos de los hombros
(deltoides posteriores).
2. 3. Establezca un pie de trípode estable. Generar torque de rotación externa en las caderas. (Pista verbal: aprieta los
glúteos).
4. Crea un tronco rígido respirando hondo y manteniéndolo apretado. (Pista verbal: gran respiración y núcleo apretado.)
5. Bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior. (Pista verbal: caderas hacia atrás.)
6. Mantén el equilibrio manteniendo la barra sobre la parte media del pie durante toda la sentadilla.
7. Use el impulso de la cadera para ponerse de pie desde la posición inferior. (Pista verbal: levante las caderas y el pecho).
Información sobre la FS:

Rachel K. Straub y Christopher M. Powersa

• El tronco se mantiene normalmente en una posición más erguida.

• las sentadillas frontales presentan momentos de flexión de rodilla más altos, asumiendo la misma carga absoluta.

JONATHAN C. GULLETT, MARK D. TILLMAN, GREGORY M. GUTIERREZ, AND JOHN W. CHOW

• The front squat was as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with significantly less
compressive forces and extensor moments. Front squats may be advantageous compared with back squats for individuals
with knee problems such as meniscus tears, and for long-term joint health.
• Front squat is performed much less often
• Front squat involves the lifter positioning the barbell across the anterior deltoids and clavicles and fully flexing the elbows
to position the upper arms parallel to the floor. The descending and ascending motions are much the same as in the back
squat.
• Front squat requires lower muscular force in the low back. In addition, front squats may also isolate the quadriceps more
than back squats or induce greater recruitment from the distal quadriceps.
• The front squat was shown to be just as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with
significantly less compressive forces on the knee. Although this suggests that front squats may be more beneficial for
certain individuals.
• excellent alternative to the more commonly used back squat. it can be difficult for some individuals to perform the front
squat because of flexibility deficiencies, flexibility limitations also exist for some when attempting to perform the back
squat. Additionally, there are several variations of the front squat that allow for said lift if flexibility is a concern.

A.A. Braidot1, M.H. Brusa1, FE Lestussi1y GP Parera

• Se observa en la rodilla un mejor desarrollo de energía con la barra delantera, permitiendo un mejor ejercicio muscular
con la misma carga.
• En la sentadilla frontal, la barra se sostiene sobre las clavículas y la parte superior del pecho, con los codos elevados hacia
el frente y con el tronco más erguido.
• articulaciones de la rodilla y el tobillo son similares para ambas (sentadillas trasera y frontal)
• En la rodilla, la energía total en sentadilla frontal es mayor que en sentadilla trasera en un 7,5%, esto permitiría un mayor
trabajo muscular para la misma carga.

Luis Felipe Cardona Ramírez, Rafael Ernesto Avella Chaparro

• Una de las variantes es la sentadilla frontal, su técnica exige estar con los pies separados a una distancia equitativa a la
anchura de los hombros, la barra se debe sujetar en pronación (manos exponiendo las palmas) y apoyado en la parte más
alta de los pectorales y deltoides anteriores, se arquea un poco la espalda y se ensancha el tórax, se inspira al momento de
flexionar los muslos, cuando se regresa a la posición inicial se deberá espirar al final (Delavier, 2008). En la sentadilla
frontal, se requiere una mayor contribución de las articulaciones de la cadera y el tobillo, el esfuerzo es localizado en gran
parte en los cuádriceps, es importante trabajarla con mucha menos carga que en una sentadilla normal, el movimiento
completo exige, los glúteos, isquiotibiales, abdominales y lumbares, es un movimiento usado con frecuencia en halterofilia.
Dr. Aarón Horschig, Dr. Kevin Sonthana, Travis Neff

El despegue:
• Para empezar, la barra debe estar a la altura de los hombros. Los atletas inexpertos a menudo colocan la barra demasiado
alta en el estante lo que puede ser peligroso cuando intentan ponerse en cuclillas con un peso pesado.
• El siguiente paso es colocar la barra correctamente sobre tu pecho. Comience agarrando la barra al ancho de los hombros.
Desde esta posición, empújate debajo de la barra mientras empujas tu pecho hacia el techo. Los codos deben levantarse juntos
hasta la posición más alta posible. Si se hace correctamente, esto creará un estante para que la barra se asiente cómodamente
sobre los hombros y el pecho. Esto también aumentará la rigidez de la parte superior de la espalda y le ayudará a mantener
una posición erguida del tronco durante todo el levantamiento.
• Los problemas de movilidad en el hombro y/o la columna torácica (parte superior de la espalda) pueden hacer que el
levantador no pueda alcanzar la posición del codo alto.
• Colóquese debajo de la barra con los pies espaciados uniformemente alrededor del ancho de los hombros. Tome una gran
respiración mientras fortalece su núcleo. Extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme
entre ambas piernas) y levántate con la barra.
• Es esencial llenar los pulmones de aire y reforzar el núcleo antes de levantar la barra del estante, especialmente cuando
se intenta hacer sentadillas con mucho peso. Estabilizar el core con una gran respiración te permitirá levantar grandes
pesos sin partirte por la mitad.
• Al igual que la sentadilla trasera con barra alta, la sentadilla frontal también utilizará una mirada directa o ligeramente
hacia arriba. Esto evitará que se coloquen fuerzas dañinas sobre su cuello durante el levantamiento.

El descenso:
• Coloca tus pies en una posición cómoda y estable. La colocación de los pies debe imitar la misma posición utilizada durante
la sentadilla trasera con barra alta. Los pies pueden apuntar ligeramente hacia afuera y la postura debe tener un ancho
cómodo.
• A continuación, apriete los glúteos para que las rodillas queden bien alineadas con los dedos de los pies. Estabilice su
espalda respirando "hacia el estómago" y fortaleciendo los músculos centrales.
• Para realizar una bisagra de cadera adecuada durante la sentadilla frontal, las caderas empujarán hacia atrás muy
ligeramente. Al inclinar ligeramente las caderas hacia atrás, la barra también permanece sobre la parte media del pie lo
que permite que el cuerpo permanezca en equilibrio. La cantidad de movimiento hacia atrás será incluso menor que la
sentadilla trasera con barra alta.
• Es un error pensar que con la sentadilla frontal, las rodillas deben moverse primero.

La posición inferior:
• La posición inferior de la sentadilla frontal imitará de cerca la de la sentadilla trasera con barra alta. El torso
permanecerá bastante vertical para mantener la barra sobre los hombros. La profundidad de la sentadilla frontal se
basará en los requisitos específicos de la elección deportiva y los objetivos de un atleta.

El ascenso:
• El ascenso se trata de mantener el torso en una buena posición vertical. A menudo, los atletas inexpertos dejarán que su
espalda gire durante esta parte del levantamiento.
• También necesitamos indicar a los atletas que lleven el pecho hacia arriba. Una buena sentadilla frontal requiere codos
altos y un tronco erguido. Si no se indican ambos, puede provocar una espalda superior redondeada y una posible lesión.

Secuencia de sentadilla frontal

1. Coloque la barra de forma segura sobre su pecho y hombros con los codos en alto.
2. Establezca un pie de trípode estable.
3. Generar torque de rotación externa en las caderas. (Pista verbal: aprieta los glúteos).
4. Crea un tronco rígido respirando hondo y manteniéndolo apretado. (Pista verbal: gran respiración y núcleo apretado.)
5. Ligeramente bisagra de cadera para enganchar la cadena posterior. Mantenga el tronco en posición vertical. (Pista verbal:
empuje las caderas hacia atrás solo un poco).
6. Mantén el equilibrio manteniendo la barra sobre la parte media del pie durante toda la sentadilla.
7. Mantenga una posición de pecho erguida con los codos elevados. (Pista verbal: lleve el cofre hacia arriba).
Información sobre las lesiones:

Rachel K. Straub y Christopher M. Powersa

• Sentadillas como rehabilitación, no tanto lesiones provocadas por la propia sentadilla.

• Al prescribir la sentadilla como ejercicio terapéutico, se debe considerar el resultado clínico deseado. Por ejemplo, la
sentadilla con inclinación hacia el extensor de la rodilla puede estar indicada para pacientes con debilidad del cuádriceps.
Por el contrario, la realización de la sentadilla con inclinación hacia el extensor de la cadera puede ser preferible si el
objetivo es aumentar la fuerza de la musculatura de la cadera.
• Las guías clínicas para personas con PFP recomiendan el fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la
rodilla. Durante la fase subaguda del proceso de rehabilitación, se deben considerar las sentadillas con inclinación de la
cadera para reducir la demanda sobre el cuádriceps. Durante la fase aguda, se debe enfatizar la activación del glúteo
mayor, con una postura de sentadillas más amplia.
• Las pautas clínicas para personas post-reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA) abogan por la restauración de la
fuerza y la simetría de los músculos extensores de la rodilla. Por lo tanto, la carga lenta y progresiva del cuádriceps debe
ser el objetivo y evitar sentadillas profundas.
• Las personas con FAI presentan movilidad reducida en la cadera (específicamente en la flexión de la cadera) y déficits en la
activación del músculo glúteo.Por lo tanto, es prudente seleccionar una mecánica de sentadillas que enfatice la activación
del glúteo mayor y medio optimizando la relación tronco-tibia, utilizando una postura más amplia y una resistencia de
banda externa alrededor de los muslos (ver recomendaciones anteriores). La profundidad de la sentadilla debe limitarse.
(Hay posibilidad de insertar la tabla)

JONATHAN C. GULLETT, MARK D. TILLMAN, GREGORY M. GUTIERREZ, AND JOHN W. CHOW

A.A. Braidot1, M.H. Brusa1, FE Lestussi1y GP Parera

• En la rehabilitación física, la sentadilla se utiliza para la recuperación muscular tras diferentes lesiones de los miembros
inferiores, especialmente la rodilla. En lesiones previas del ligamento cruzado anterior, generalmente se utilizan las mini
sentadillas, en un rango de movimiento de flexión de rodilla de 0º a 50º debido a que en este rango las fuerzas de
cizallamiento, las fuerzas de compresión tibiofemoral y patelofemoral disminuyen en relación con mayores ángulos de
flexión.

Luis Felipe Cardona Ramírez, Rafael Ernesto Avella Chaparro

• Existen una serie de lesiones que se pueden producen durante la ejecución de la sentadilla, están pueden tener diferentes
orígenes como la mala técnica, peso excesivo durante el entrenamiento, falta de fortalecimiento una mala planificación entre
otras, la lumbalgia, se da cuando no hay una apropiada estabilización de glúteos y pelvis, y hay una utilización de carga
excesiva provocando un desbalance mayor. Para ésto se aconsejan ejercicios de acondicionamiento enfocándose a trabajar la
zona del core lo que corresponde a la región lumbo-pélvica.
• En la rodilla se presentan dos clases de lesiones que se dan en ejercicios de fuerza, la condromalacia, dolor que se siente
detrás de la rótula y desgarros de meniscos, que es la lesión del cartílago que se da por giros muy fuertes.
• Otra lesión muy frecuente en deportistas de élite y los practicantes de actividad física sistemática son las hernias discales,
se presentan por compresión y flexión de las vértebras con exceso de peso en las cargas, casi siempre en las vértebras
lumbares, son muy frecuentes en las sentadillas.
Como apuntes extra podemos incluir el término de fuerza de "La sentadilla un ejercicio fundamental".
También añadir la tabla de lesiones
Sacar fotos de The Bible Squat
Mirar en otras páginas web para contextualización
Esquema:
Contextualización
• Definición sentadilla
• Qué es
• Ámbito deportivo + rehabilitación…
Discusión
• Tipos de sentadillas
• Dos grandes grupos
• Bs y Fs
• Diferencias
• Musculos
• Lesiones

Pautas para Chat GPT:

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artículos.
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comas, puntos y de más signos de puntuación/escritura.
• Haz el texto de forma coherente, es decir, que tenga sentido el orden en el que ascribes la información.
• No tienes que escribir en el orden que está puesto. Si hay información de algún autor que debes colocar antes para que
así el texto tenga más sentido y esté mejor estructurado debes hacerlo. Es decir el orden que están puestos los autores no
indica el orden en el que tienes que escribir el texto.
• Durante el texto, después de escribir información sacada de alguno de los autores pon la referencia correspondiente al
final de la frase, o mencionando los al principio siguiendo el formato APA7.
• Si hay más de un autor que diga lo mismo, colócalos juntos de la misma forma que se haría en formato APA7.Por
ejemplo: Según los autores x, y,z… o (autor1) (autor2).
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• Remarcar otra vez, que este cohesionado, sea coherente y este bien estructurado.