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    Día 1: Pecho, Espalda y Brazos

    (Trabajo de torso superior)


    1. Calentamiento (10-15 minutos)
     Caminata rápida o trote suave.
     Movilidad articular (círculos de hombros, muñecas, codos, y cuello).
     2 minutos de saltar la cuerda.
    2. Fuerza
    1. Press de pecho con mancuernas (en banco plano o en el suelo): 4 series de 8-10
    repeticiones
    2. Remo con mancuernas (a una mano, apoyado en banco o con torso inclinado): 4
    series de 8-10 repeticiones por lado
    3. Fondos entre bancos o en el suelo (si no tienes paralelas): 3 series de 10-12
    repeticiones
    4. Curl martillo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
    5. Elevaciones laterales con mancuernas (para hombros): 3 series de 12-15
    repeticiones
    6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna: 3 series de 12
    repeticiones
    3. Cardio o Agilidad
     Escalera de agilidad (5 minutos de trabajo, moviendo los pies rápidamente
    entre los escalones, puedes improvisar con líneas en el suelo si no tienes
    escalera).
    4. Estiramientos (10 minutos)
     Estiramientos de pecho, espalda y brazos.

    Día 2: Piernas y Glúteos


    (Trabajo de piernas y glúteos, con énfasis en la parte posterior)
    1. Calentamiento (10-15 minutos)
     Caminata rápida o trote suave.
     Movilidad articular (círculos de caderas, tobillos, rodillas).
     2 minutos de saltar la cuerda.
    2. Fuerza
    1. Sentadillas con mancuernas (en las manos o sobre los hombros): 4 series de 10-
    12 repeticiones
    2. Peso muerto rumano con mancuernas (trabajando los isquiotibiales): 4 series de
    10 repeticiones
    3. Estocadas con mancuernas (puedes hacerlo caminando o en el lugar): 3 series
    de 12 repeticiones por pierna
    4. Hip Thrust con mancuernas (empuje de cadera): 4 series de 12-15 repeticiones
    (puedes poner la mancuerna sobre tus caderas para mayor resistencia)
    5. Desplazamientos laterales con banda o sin peso: 3 series de 15 pasos por lado
    6. Puente de glúteos con una pierna (con mancuerna sobre la pelvis, opcional): 3
    series de 12 repeticiones por pierna
    3. Cardio o Agilidad
     Sprints en subida (si es posible): 5 repeticiones de 20 segundos corriendo a
    máxima velocidad, 30 segundos caminando como recuperación.
    4. Estiramientos (10 minutos)
     Estiramientos de piernas, caderas y espalda baja.

    Día 3: Abdomen, Core y Full Body


    (Trabajo de core, movilidad y algunos movimientos compuestos)
    1. Calentamiento (10-15 minutos)
     Caminata rápida o trote suave.
     Movilidad articular (círculos de caderas, abdomen, tobillos).
     2 minutos de saltar la cuerda.
    2. Fuerza y Core
    1. Elevación de piernas (en el suelo o banco si tienes): 4 series de 15 repeticiones
    2. Plancha (variación de rodillas a codos o plancha tradicional): 3 series de 45
    segundos
    3. Russian twists con mancuerna: 3 series de 20 repeticiones por lado
    4. Bicycle crunches: 3 series de 20 repeticiones
    5. Superman (para espalda baja): 3 series de 15 repeticiones
    6. Sentadillas con salto (para full-body y core): 3 series de 12 repeticiones
    3. Cardio o Agilidad
     Escalera de agilidad: 5 minutos de trabajo, moviendo los pies rápidamente
    entre los escalones (puedes improvisar con líneas en el suelo si no tienes una
    escalera).
    4. Estiramientos (10 minutos)
     Estiramientos centrados en abdomen, torso y espalda baja.

    Día 4: Descanso Activo o Movilidad


    Este día es clave para permitir la recuperación muscular y evitar el
    sobreentrenamiento. Puedes hacer una actividad ligera para
    mantenerte activo, como:
     Caminata suave
     Estiramientos profundos
     Yoga o Pilates
     Nadar o andar en bicicleta a baja intensidad

    Sugerencias adicionales:
     Progresión: Puedes aumentar el peso de las mancuernas gradualmente cada 2-
    3 semanas, así como aumentar las repeticiones para seguir desafiando a tus
    músculos.
     Recuperación: Asegúrate de descansar entre 1-2 minutos entre series en
    ejercicios de fuerza y un poco más en los sprints o trabajos de alta intensidad.
     Cardio: Si te resulta pesado combinar cardio y fuerza, puedes dividir el cardio
    en sesiones más cortas o hacerlo en días alternos.

    Con estas modificaciones, tienes una rutina completamente adaptable a


    tu equipamiento (mancuernas) que trabajará todos los músculos de
    manera equilibrada y eficiente. ¡Espero que te funcione!

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