Desayunos: 1.

Avena con frutas y semillas

- Ingredientes:
½ taza de avena.
1 taza de leche vegetal o agua.
1 plátano en rodajas.
1 puñado de frutos rojos.
1 cda. de semillas de chía o linaza.
Miel o sirope de agave al gusto (opcional).
- Preparación:
Cocina la avena con la leche o agua a fuego medio, removiendo
hasta que espese.
Sirve en un bol, agrega las frutas y las semillas.
Endulza al gusto si lo prefieres.

2. Tostadas de aguacate y huevo

- Ingredientes:
2 rebanadas de pan integral o de masa madre.
½ aguacate.
2 huevos (pueden ser pochados, revueltos o a la plancha).
Sal, pimienta y un toque de limón.
- Preparación:
Tuesta las rebanadas de pan.
Machaca el aguacate con un poco de sal y limón y úntalo en el
pan.
Cocina los huevos a tu gusto y colócalos encima.
Agrega pimienta y ¡listo!

3. Pancakes de avena y plátano

- Ingredientes:
1 plátano maduro.
2 huevos.
½ taza de avena molida.
Canela al gusto.
Aceite de coco para cocinar.
Preparación:
Machaca el plátano y mezcla con los huevos, la avena y la canela.
Calienta una sartén con un poco de aceite de coco y cocina los
pancakes a fuego medio, volteándolos cuando aparezcan burbujas.
Sirve con miel, frutas o yogurt.
 4. Chia pudding con leche de almendras y mango

Desayunos: Ingredientes:
3 cdas. de semillas de chía.
1 taza de leche de almendras o tu leche favorita.
1 cdita. de esencia de vainilla (opcional).
½ mango fresco cortado en cubos.
Coco rallado para decorar (opcional).
Preparación:
Mezcla las semillas de chía con la leche y la vainilla en un
recipiente pequeño.
Refrigera durante al menos 4 horas o toda la noche para que
tome consistencia.
Sirve el pudding en un vaso o bol, agrega el mango y decora con
coco rallado.

5. Bowl de yogurt griego y frutos secos

Ingredientes:
1 taza de yogurt griego natural.
1 cda. de mantequilla de almendra o maní.
1 puñado de nueces, almendras o avellanas.
Frutas frescas (fresas, moras, manzana).
Semillas de chía para decorar.
Preparación:
Sirve el yogurt en un bol.
Agrega las frutas cortadas, los frutos secos y la mantequilla de
almendra.
Decora con semillas de chía y disfruta.

6. Wrap integral con hummus y vegetales

Ingredientes:
1 tortilla integral.
2 cdas. de hummus.
Espinaca fresca o rúcula.
½ aguacate en rodajas.
1 zanahoria rallada.
1 huevo duro en rodajas (opcional).
Preparación:

Unta el hummus sobre la tortilla.

Coloca los vegetales y el huevo duro.
Enrolla el wrap y córtalo por la mitad para servir.
Almuerzos o 1. Ensalada de quinoa y vegetales asados
cenas: Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida.
1 calabacita y 1 berenjena en cubos.
1 pimiento rojo en tiras.
1 puñado de espinaca fresca.
Aceite de oliva, sal, pimienta y comino al gusto.
Jugo de limón o vinagre balsámico para aderezar.
Preparación:
Asa los vegetales en el horno con un poco de aceite de
oliva, sal, pimienta y comino hasta que estén tiernos.
Mezcla la quinoa con los vegetales asados y las hojas de
espinaca.
Aliña con limón o vinagre balsámico.

2. Salmón al horno con puré de camote y brócoli al

vapor

Ingredientes:
1 filete de salmón.
1 camote grande.
1 taza de brócoli.
Aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
Marina el salmón con ajo en polvo, sal, pimienta y un toque
de aceite de oliva. Hornéalo a 180°C por 15 minutos.
Cocina el camote, haz un puré con un poco de aceite de
oliva y sal.
Cocina el brócoli al vapor y sirve todo junto.

3. Wrap de pollo y vegetales frescos

Ingredientes:
1 tortilla integral.
150 g de pechuga de pollo a la plancha desmenuzada.
Lechuga, tomate, zanahoria rallada y aguacate en rodajas.
Yogurt natural mezclado con un toque de limón y ajo en
polvo para aderezar.
Preparación:
Calienta la tortilla y coloca el pollo y los vegetales.
Agrega el aderezo de yogurt, enrolla y corta por la mitad.
Almuerzos o 4. Sopa de lentejas con espinacas
cenas: Ingredientes:
1 taza de lentejas cocidas.
1 zanahoria y 1 apio picados.
1 tomate licuado.
1 puñado de espinaca.
1 diente de ajo, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
Sofríe el ajo, la zanahoria y el apio. Agrega el tomate
licuado y cocina por 5 minutos.
Incorpora las lentejas cocidas y suficiente agua para una
sopa. Cocina por 15 minutos.
Añade las espinacas al final y rectifica la sazón.

5. Bowl de arroz integral con tofu y verduras

Ingredientes:
1 taza de arroz integral cocido.
150 g de tofu en cubos.
1 zanahoria, 1 calabacita y 1 puñado de champiñones en
rodajas.
Salsa de soya baja en sodio.
Preparación:
Saltea las verduras y el tofu en una sartén con un poco de
aceite y salsa de soya.
Sirve sobre el arroz integral y agrega más salsa de soya si
es necesario.

6. Tacos de lechuga con carne molida y pico de gallo

Ingredientes:
150 g de carne molida magra (puede ser pollo, pavo o res).
Hojas grandes de lechuga.
1 tomate, ½ cebolla y 1 ramita de cilantro picados para el
pico de gallo.
Jugo de limón, sal y pimienta.
Preparación:
Cocina la carne molida con tus especias favoritas (comino,
ajo, pimienta).
Llena las hojas de lechuga con la carne y el pico de gallo.
Agrega un toque de limón antes de servir.
Snacks:
Bolitas de avena y cacao

Ingredientes:
1 taza de avena
2 cucharadas de cacao en polvo
2 cucharadas de crema de cacahuate
2 cucharadas de miel o jarabe de agave
1 cucharadita de vainilla
Instrucciones:
Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta formar una
masa pegajosa.
Forma bolitas del tamaño de un bocado.
Refrigera durante al menos 30 minutos antes de comer.

Manzanas al horno con canela

Ingredientes:
2 manzanas
1 cucharadita de canela
1 cucharada de miel
Opcional: nueces picadas
Instrucciones:
Corta las manzanas en rodajas o gajos y colócalas en una
bandeja para hornear.
Rocía con miel y espolvorea la canela.
Hornea a 180°C durante 15-20 minutos hasta que estén
suaves.

Mousse rápido de plátano y chocolate

Ingredientes:
1 plátano maduro
2 cucharadas de cacao en polvo
2 cucharadas de leche vegetal
Opcional: una pizca de canela o nueces picadas para
decorar
Instrucciones:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla
suave.
Sirve en un vaso pequeño y decora si lo deseas.
Snacks:

Chips de calabacín al horno

Ingredientes:
1 calabacín mediano
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y especias al gusto (ajo en polvo, pimentón, etc.)
Instrucciones:
Corta el calabacín en rodajas finas.
Mézclalas con el aceite y las especias.
Colócalas en una bandeja con papel para hornear y hornea
a 180°C por 20-25 minutos, volteándolas a la mitad.

Tostadas de garbanzo

Ingredientes:
1 taza de garbanzos cocidos
1 cucharadita de aceite de oliva
Especias al gusto (curry, pimentón, comino, sal)
Instrucciones:
Mezcla los garbanzos con el aceite y las especias.
Hornea a 200°C durante 20-25 minutos, removiendo a
la mitad.
come como snack.

Rollitos de pepino y queso crema

Ingredientes:
1 pepino grande
3 cucharadas de queso crema (puede ser bajo en grasa)
Hierbas frescas (eneldo, perejil, albahaca)
Opcional: jamón de pavo o salmón ahumado
Instrucciones:
Corta el pepino en tiras largas y delgadas con un pelador.
Unta cada tira con queso crema y agrega hierbas picadas.
Enrolla y asegura con un palillo si es necesario.