Fichero de pausas activas

Academia de Primer grado

El Gancho de Cook

 Sentado cruza tus pies, luego estira

tus dos brazos hacia el frente y
sepáralos el uno del otro, las
palmas de tus manos deben estar
hacia fuera, con los pulgares
apuntando hacia abajo, luego en
esa misma posición entrelaza tus
manos y dedos de forma que los
pulgares sigan apuntando hacia
abajo y lleva lentamente tus manos
entrelazadas hacia tu pecho de
forma que tus codos queden abajo
y tus manos unidas debajo de tu
mentón.
Bombeo de Pantorrilla

 Apoya las manos contra una

pared o el espaldar de una silla.
Estira totalmente la pierna
izquierda hacia la parte de atrás
y levanta el talón. Tu cuerpo
debe estar inclinado hacia
adelante en un ángulo de 45
grados. 1. Exhala inclinándote
contra la pared mientras flexionas
tu rodilla derecha y presionas el
talón izquierdo contra el piso. 2.
Inhala y regresa a tu posición
inicial mientras te relajas y
levantas el talón.
Estiramientos

 Estiramiento de músculos.
 • Se coloca el brazo izquierdo
flexionando a 180° el codo, con el
auxilio de la mano contraria por arriba
de la cabeza, se empuja el codo hacia
atrás, se alterna al lado contrario.
Estiramiento de la columna vertebral en
extensión.
 • De la posición de firmes se entrelazan
los dedos de las manos y se colocan
con las palmas de las manos hacia
arriba por encima de la cabeza, (flexión
de los brazos atrás) y se hace una
pequeña flexión del tronco hacia atrás.
• Brazo derecho extendido al lado
izquierdo, mano izquierda empuja el
codo derecho hacia el cuerpo,
alternando.
Relajación progresiva

 Tensa y relaja tus músculos

durante algunos segundos,
comenzando por los pies hasta
llegar al cuello, la mandíbula y los
ojos, lo que te ayudará a liberar
la tensión desde los pies hasta la
cabeza y te permitirá relajarte
aún más.
Activación física

 Hace falta moverse de sus

lugares y realizar los movimientos
que se indican a continuación:
Estirar los brazos hacia delante
entrecruzando las palmas de las
manos. En esta postura
tendremos que elevar
ligeramente nuestros hombros y
repetir la acción en varias
ocasiones.
Activación física

 ¡A levantarse de sus lugares para

moverse un poquito! Realicen la
siguiente rutina: Coloca tus
manos en la nuca y ladea la
cabeza a un lado primero y
luego hacia el otro.
Posteriormente también hacia
delante y hacia detrás. Es
importante hacer estos
movimientos con mucha lentitud
para prevenir posibles mareos.
Activación física

 Le proponemos una técnica

sencillísima pero muy efectiva.
Estando de pie, abra un poco las
piernas y estire los brazos todo lo
que pueda. Al tiempo que abre
los brazos (como si fuera a dar un
abrazo) inhale todo el aire
posible. Después ciérrelos
mientras expulsa todo el aire por
la boca. En unas nueve
repeticiones se sentirá mucho
mejor.
A movilizar cuerpos

 Colocados en sus lugares y de pie,

es momento de moverse para
darle aliento a ideas e intenciones:
 • Primero, el cuello. Mueven la
cabeza ocho tiempos hacia
adelante y hacia atrás; después,
ocho laterales al lado derecho y al
lado izquierdo.
 • Ahora los antebrazos. Estirados al
frente flexionarlos de forma alterna.
 • Luego, los hombros. En círculo,
ocho tiempos al frente y ocho
tiempos hacia atrás.
Relajación. Posición de pie

 Colocados en sus lugares y de

pie, es momento de darle un
break a su cuerpo…, que respire,
que sienta:
 • Primero, la cadera. La mueven
en círculo ocho tiempos al lado
derecho y ocho al lado izquierdo.
• Ahora los brazos. Los mueven
en círculo al frente ocho tiempos
y alternan ocho tiempos atrás. •
Por último, la cintura. La giran en
círculo de derecha a izquierda
dieciséis tiempos, con los brazos
levantados lateralmente.
Activación física

 Sentados en su lugar con las

piernas separadas y en posición
recta, levantar los brazos hacia
los costados inclinar el tronco de
manera alternada de izquierda a
derecha.
 Sentados con los brazos
extendidos, flexionamos el tronco
hacia el frente, de manera
alternada nos incorporamos y
manteniendo los brazos
extendidos realizamos giros de
izquierda a derecha, por al
menos 8 veces.
Activación física

 Sentados con las piernas

extendidas hacia el frente y en
posición recta, levantamos los
brazos hacia atrás, rebasando la
cabeza, sostenemos la posición por
5 segundos y alternamos
inclinándonos hacia el frente
tratando de tocar las puntas de los
pies y regresando a la posición
inicial.
 Sentados con los brazos extendidos
hacia arriba y los puños cerrados,
movemos de manera alternada los
brazos hacia arriba y hacia el
frente, con repetición de hasta 12
veces.
Activación física

 De pie en nuestro lugar, con las

piernas separadas, giramos
nuestros brazos hacia el frente,
como si nadáramos, en 8 tiempos
y al terminar ocho tiempos de
círculo hacia atrás.
 Nuevamente de pie, con las
piernas separadas y colocamos
los brazos en la cintura, hacemos
torsión del tronco izquierda
derecha, hasta por 12
repeticiones.
Activación física

 Giros de brazos extendidos, en

nuestro lugar, hacia la adelante y
hacia atrás, alternado, hasta por
doce repeticiones.
 Flexión del tronco, al frente, para
después incorporase y sacar el
pecho hacia atrás.
 Finalizar con respiración inhalar y
exhalar con brazos laterales, 5
segundos, 3 repeticiones.
Ejercicios para mejorar posturas

 1. Espalda: la columna debe estar

recta con los pies algo separados y
fijos, rotar el tronco, doblando los
codos a la altura de la cintura, 5
veces a cada lado.
 2. Cuello: movilizar la cabeza hacia
el lado izquierdo y derecho y luego
haciendo semicírculos hacia
adelante, 5 veces por ejercicio.
 3. Extremidades superiores:
estirando el brazo, con la otra
mano extender la muñeca a la
altura de los dedos, 5 segundos por
lado.
Ejercicios para mejorar posturas

 4. Extremidades inferiores: las

plantas de los pies, en el piso o en
un apoyapiés; el hueco popliteo –
debajo de la rodilla– nunca debe
ser comprimido por el asiento, y la
parte superior de los muslos tiene
que estar levemente inclinada
hacia abajo, para permitir la
correcta circulación sanguínea.
 5. Vista: para relajar los ojos, mirar
primero un objeto cercano y luego
otro distante, 5 veces. También,
taparse la vista con las manos por 5
segundos.
Los Espejos. Imagen Corporal

 Se colocan por parejas uno

frente al otro, uno de ellos tratará
de imitar los movimientos del otro
a la mayor precisión posible y
rapidez. Se pueden realizar
también ejercicios de
desplazamiento, a una señal del
monitor se realiza cambio de rol.
Lucha en la Línea. Resistencia a la
Fuerza
 Se colocan por parejas frente a
frente, tomados por los antebrazos
(tipo bombero), parados sobre una
línea divisoria. A señal del monitor
empezarán a jalar a su
contrincante y alejarlo lo más
posible de su territorio, y en el
momento en el que el monitor
marque el fin del juego, perderá el
participante que se encuentre lo
más alejado de su territorio. Como
nota aclaratoria es pertinente
recordar a los participantes el no
soltarse para evitar un accidente.
Pelota al aire

 Consiste en lanzar y recoger una

pelota u otro objeto, diciendo el
nombre o el cargo de una
persona en la escuela, que
tendrá que recogerla antes de
que caiga al suelo.
Rutina de estiramientos

 Brazo izquierdo al frente, palma

flexionada abajo, con el auxilio de
la mano derecha se jala los dedos
hacia atrás y sostiene 8 tiempos,
alternando.
 Brazo izquierdo al frente, palma
flexionada hacia arriba, con el
auxilio de la mano derecha se jala
los dedos hacia atrás y sostiene 8
tiempos, alternando.
 En 8 tiempos, brazo izquierdo arriba
flexionando, mano derecha
empuja codo atrás, sosteniendo y
alternar.
Posición de pie, movimientos de
relajación
 32 tiempos, marcha en su lugar
llevando el ritmo.
 32 tiempos con brazos extendidos
al frente, flexión y extensión de
brazos con elevación rodillas,
alternando derecha e izquierda.
 Manos al pecho, extensión brazos
arriba con elevación rodilla, 12
tiempos al frente, alternando.
Movimientos del cuerpo

 Respiración inhalar y exhalar con brazos

laterales, 5 segundos, 5 repeticiones.
 32 tiempos, desplazamiento de pie
izquierdo a la derecha pasando por el
frente, dando una palmada, se alterna
al lado contrario.
 16 tiempos pierna izquierda cruzada por
el frente a la derecha y torción del
tronco al lado izquierdo, regresar a
posición original y alternar.
 Respiración inhalar y exhalar con brazos
laterales, 5 segundos, 5 repeticiones.
 Manos arriba con dedos entrelazados
con palmas arriba, estiramiento de
brazos.
Botones del Cerebro

 Se debe colocar una mano en el

ombligo y con la otra se deben
ubicar 'unos botones' en la unión
de la clavícula con el esternón.
Sólo con esta mano se hacen
movimientos circulares en el
sentido de las manecillas del reloj.
 Beneficios: Estimula la función
visual y además la lectura.
Adicionalmente, promueve la
relación de los hemisferios del
cerebro y la coordinación
bilateral.
Botones de la Tierra

 Este sencillo ejercicio es activador

y energizante. Estimula el cerebro
y alivia la fatiga mental. Se
deben colocar dos dedos debajo
del labio inferior y dejar la otra
mano debajo del ombligo y
respirar varias veces.
Botones del Espacio

 Dos dedos se colocan encima

del labio superior y la otra mano
en los últimos huesos de la
columna vertebral. Respirar varias
veces.
 Su principal beneficio es la
estimulación de la receptividad
para el aprendizaje.
Bostezo Energético

 Este quizás lo conozcas. Ubica la

yema de los dedos en las mejillas
y simula que bostezas;
posteriormente, haz presión con
los dedos.
 Beneficios: Estimula tanto la
expresión verbal como la
comunicación. Además, oxigena
el cerebro, relaja la tensión del
área facial y mejora la visión.
 Gateo Cruzado

 Activa el cerebro para cruzar la línea

media visual, auditiva, kinesiológica y
táctil. Favorece la receptividad para el
aprendizaje, mejora los movimientos
oculares derecha a izquierda y la visión
binocular y mejora la coordinación
izquierda/derecha y la visión y audición.
 Para realizar: mueve un brazo
simultáneamente con la pierna de la
parte opuesta del cuerpo. Hay diferentes
formas de hacerlo: dobla una rodilla y
levántala para tocarla con la mano del
lado opuesto o dobla la rodilla llevando el
pie hacia atrás y tócalo con la mano del
lado contrario.
Ocho Perezoso o Acostado

 Consiste en dibujar de forma

imaginaria o con lápiz y papel, un
ocho grande “acostado”. Se
comienza a dibujar en el centro y
se continúa hacia la izquierda
hasta llegar al punto de partida. Se
debe estirar el brazo.
 Beneficios: Estimula la memoria y la
comprensión. Mejora habilidades
académicas: reconocimiento de
símbolos para decodificar lenguaje
escrito. Mejora la percepción de
profundidad y la capacidad para
centrarse, equilibrio y coordinación.
Sombrero del Pensamiento

 Poner las manos en las orejas y

jugara “desenrollarlas o a
quitarles las arrugas” empezando
desde el conducto auditivo
hacia afuera.
 Beneficios: Estimula la capacidad
de escucha. Ayuda a mejorar la
atención, la fluidez verbal y
ayuda a mantener el equilibrio.
Doble Garabateo

 Dibujar con las dos manos al

mismo tiempo, hacia adentro,
afuera, arriba y abajo.
 Beneficios: Estimula la escritura y
la motricidad fina. Experimenta
con la musculatura gruesa de los
brazos y los hombros. Estimula las
habilidades académicas como el
seguimiento de instrucciones.
Mejora las
habilidades deportivas y de
movimiento.
La Lechuza

 Poner una mano sobre el hombro

del lado contrario apretándolo con
firmeza, voltear la cabeza de éste
lado. Respirar profundamente y
liberar el aire girando la cabeza
hacia el hombro opuesto. Repetir el
ejercicio cambiando de mano.
 Beneficios: Estimula el proceso
lector. Libera la tensión del cuello y
hombros que se acumula con
estrés, especialmente cuando se
sostiene un libro pesado o cuando
se coordinan los ojos durante la
lectura y otras habilidades de
campo cercano.