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Tout pour aimer

les mets végé !

Vous avez fait le tour des recettes végétariennes que vous connaissez et vous êtes maintenant prêt à faire le plein de nouvelles idées ? Que vous soyez végé à l’année ou que vous souhaitiez simplement manger végé plus souvent (quelle bonne idée !), ce livre rempli de recettes géniales saura assurément satisfaire vos attentes… et vos papilles !

Fidèles à nos habitudes, nous nous sommes mis au défi d’élaborer des recettes simples qui permettront à tout un chacun d’y trouver son compte. Rien de compliqué, c’est promis ! Juste des explosions de saveurs et de couleurs dans vos assiettes ! Imaginées en fonction des protéines végétales les plus accessibles, nos recettes parfaitement équilibrées ont toutes un point commun : elles sont gourmandes à souhait !

Envie de découvrir ou de redécouvrir les légumineuses, les produits dérivés du soya, les légumes, les grains, les noix et les céréales dans nos excellentes et rassasiantes recettes ?

C’est parti !

La cuisine végé

démystifiée

Pour tirer un maximum de plaisir et de bienfaits à long terme de l’alimentation végétarienne, il importe de maîtriser certaines notions de base. Les informations suivantes vous aideront assurément à y voir plus clair !

Ces dernières années, le végétarisme a gagné du terrain partout sur la planète. Cet engouement généralisé s’explique notamment par le résultat de nombreuses études scientifiques ayant démontré que réduire notre consommation de viande s’avère bénéfique pour notre propre santé, mais aussi pour celle de notre précieuse planète.

Du point de vue de la santé, on sait désormais que la viande contient des gras saturés, lesquels sont nocifs lorsqu’ils sont consommés en quantité importante. Par exemple, une corrélation a été établie entre une consommation excessive de viande et le risque élevé de développer un cancer colorectal. À l’inverse, les végétaux sont pauvres en gras saturés et en cholestérol, en plus de présenter une haute teneur en phytoprotecteurs, en fibres et en antioxydants. Pour cette raison, la consommation de végétaux joue un rôle dans la prévention de divers problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, le diabète et l’obésité. Grâce à une étude menée par des chercheurs de l’Université Harvard qui a été publiée par le Journal of the American Medical Association, on sait aujourd’hui qu’augmenter sa consommation de végétaux de 3 % peut diminuer jusqu’à 10 % les risques de mortalité générale et de 12 % les risques de mortalité en lien avec les maladies du cœur.

Sur le plan environnemental, il a été maintes fois démontré au moyen de données scientifiques que l’empreinte écologique liée à la consommation de viande est plus élevée que celle liée à la consommation de protéines végétales. Des chercheurs de l’Université d’Oxford ont publié dans le magazine Nature en 2018 une étude révélant que pas moins de 72 à 78 % des gaz à effet de serre du secteur agricole mondial sont attribués à la production de viande. À titre d’exemple, la production de 1 kg de bœuf émet 32,5 kg de CO2, tandis que la même quantité de soya en émet 0,1 kg.

A priori, il n’y a que de bonnes raisons d’adopter l’alimentation végé, mais encore faut-il être bien informé pour s’assurer de faire des choix sensés. Vous découvrirez au fil des pages de ce livre une mine d’informations qui vous guideront au quotidien !

Quel type de végétarien êtes-vous ?

Saviez-vous qu’il existe plusieurs types de régimes végétariens ? En effet, selon que les motivations derrière ce mode d’alimentation sont liées au bien-être animal, à l’environnement ou à la santé, les végétariens se classeront dans diverses sous-catégories.

Comment combler ses besoins en protéines ?

Ceux qui souhaitent diminuer leur consommation de viande, voire totalement cesser d’en consommer, partagent bien souvent une même inquiétude, celle de ne pas être en mesure de combler leur apport quotidien en protéines. Les protéines sont effectivement essentielles au bon fonctionnement du corps humain. En plus de lui fournir de l’énergie, elles contribuent au sentiment de satiété, favorisent le développement des muscles et protègent l’organisme contre plusieurs maladies. Tout comme les repas non végétariens, les repas végétariens devraient fournir environ 15 g de protéines, au minimum. Qui plus est, tel que le recommande la nouvelle version du Guide alimentaire canadien publiée au début de l’année 2019, les fruits et les légumes devraient occuper la moitié de notre assiette, tandis que les protéines et les grains entiers devraient en occuper le quart. Le soya et les produits dérivés du soya, les légumineuses, les oléagineux (noix et graines) ainsi que les céréales et pseudocéréales ne sont que quelques exemples de protéines végétales.

Protéines végétales vs animales

La différence entre les protéines végétales et les protéines animales réside surtout dans les acides aminés qu’elles contiennent. Il existe vingt acides aminés, dont neuf qui peuvent être produits par notre organisme et que l’on appelle « acides aminés essentiels ». Contrairement aux protéines végétales, les protéines animales contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels. Or, il est possible, et même très facile, de profiter de tous les acides aminés essentiels en se nourrissant de protéines végétales, à condition de combiner différentes sources de protéines végétales (légumineuses, tofu, céréales, noix, etc.) au cours d’une même journée. La règle d’or pour combler tous nos besoins en matière d’acides aminés essentiels lorsqu’on ne consomme pas de protéines d’origine animale ? Miser sur une alimentation équilibrée et variée ! Enfin, il importe de mentionner que les protéines végétales contiennent des fibres et des bons gras, contrairement aux protéines animales qui ne contiennent pas de fibres et qui procurent des gras saturés, considérés comme nocifs pour la santé.

Manger végé, est-ce toujours santé ?

Plusieurs sont portés à penser, à tort, que l’alimentation végétarienne est synonyme d’alimentation saine. Or, l’industrie de l’alimentation végé n’échappe malheureusement pas au fléau des produits transformés ! On trouve donc dans les rayons des supermarchés une grande quantité de produits végétariens qui regorgent de sucres ajoutés, de mauvais gras, de sel ou d’agents de conservation jugés nocifs pour la santé. En ce sens, éliminer la viande de son alimentation pour des raisons de santé n’est nullement efficace si on la remplace par des produits végétariens ultra-transformés. Pour profiter d’une alimentation végétarienne saine, il importe de manger des produits variés et le plus frais possible, de bien lire les étiquettes de valeur nutritive, de prendre le temps de comparer les produits entre eux et, surtout, de cuisiner autant que possible plutôt que d’opter pour des mets préparés.

Qu’en est-il des nutriments ?

En plus des protéines, le corps a besoin de plusieurs nutriments essentiels pour bien fonctionner au quotidien. Que l’on soit omnivore ou végétarien, il est primordial de s’alimenter de façon diversifiée afin de bénéficier de tous les nutriments et, ainsi, d’éviter les carences. Sans qu’il soit nécessaire de calculer les apports en nutriments de façon systématique et précise, voici à quoi porter attention lorsque vous élaborez vos menus.

1LE FER

Légumes verts

Haricots

Lentilles

Pois

Produits à base de soya

Fruits séchés

Graines de sésame

Graines de citrouille

Le fer est reconnu pour favoriser la production de globules rouges et le transfert de l’oxygène vers les cellules. Le fer que l’on trouve dans les aliments du règne végétal est non héminique ; il est donc moins bien assimilé par l’organisme que le fer héminique que l’on trouve dans les aliments du règne animal. Pour favoriser une meilleure absorption du fer non héminique, il est préférable de combiner les protéines végétales riches en fer à des aliments riches en vitamine C tels que le cantaloup, les fraises, les oranges, le brocoli ou les poivrons rouges. Cette combinaison peut augmenter de deux à six fois l’absorption du fer. Pour ne pas nuire à son absorption, on évitera par ailleurs de consommer les protéines végétales riches en fer en même temps que des produits laitiers ou immédiatement après avoir consommé du thé ou du café.

Apport quotidien recommandé pour les adultes :

18 mg/jour pour une femme âgée de 19 à 50 ans

8 mg/jour pour un homme

2LE CALCIUM

Boissons végétales enrichies

Tofu

Tempeh

Haricots blancs

Mélasse verte

Chou kale

Bok choys

Graines de sésame non décortiquées

Le calcium est essentiel à la santé des os et des dents, et il régule la coagulation sanguine, la contraction musculaire et l’influx nerveux. Contrairement à la croyance populaire, le calcium n’est pas uniquement présent dans les produits laitiers ; il l’est aussi dans les produits à base de soya, dans certaines légumineuses et dans plusieurs légumes. Pour que le corps humain absorbe bien le calcium, il a besoin de vitamine D. En ce sens, il peut être intéressant d’opter pour des suppléments de vitamine D lorsque les journées raccourcissent et que l’on est moins exposés aux rayons du soleil.

Apport quotidien recommandé pour les adultes : 1000 mg/jour

3LA VITAMINE B12

Céréales à déjeuner

Boissons végétales

Levure alimentaire

Sans-viande

La vitamine B12 joue un rôle clé dans la division cellulaire ainsi que dans le bon fonctionnement des cellules du corps et du système nerveux. Comme il s’agit de la seule vitamine que l’on ne trouve pas dans les aliments du règne végétal, il est important de combler ses besoins en vitamine B12 à l’aide de produits enrichis. Si on exclut à 100 % les produits d’origine animale de son alimentation (végétalisme), il est conseillé de miser sur un supplément de vitamine B12.

Apport quotidien recommandé pour les adultes : un supplément de vitamine B12 de 25 à 250 µg (sous forme de cyanocobalamine)

4LE ZINC

Légumineuses

Tofu

Germe de blé

Grains entiers

Produits céréaliers enrichis

Graines de citrouille

Graines de sésame

Noix de cajou

Pacanes

Amandes

Noix de pin

Shiitakes séchés

Le zinc est reconnu pour favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire, et il est essentiel à la croissance et aux fonctions cognitives. Des études ont démontré que l’organisme humain parvient à assimiler le zinc contenu dans les aliments de façon plus efficace lorsqu’on le combine à de l’ail ou à des oignons.

Apport quotidien recommandé pour les adultes : 8 mg/jour pour une femme ; 11 mg/jour pour un homme

5LA VITAMINE D

Boissons végétales enrichies

La vitamine D est reconnue pour favoriser l’absorption du calcium et, ainsi, stimuler le développement des os et des muscles. L’exposition au soleil pour une période d’au moins 15 minutes demeure la meilleure façon de permettre au corps de faire le plein de vitamine D, puisque les rayons du soleil métabolisent la vitamine D lorsqu’ils sont en contact avec la peau. Il peut donc être intéressant de combler ses besoins en vitamine D avec des suppléments lorsque les journées raccourcissent.

Apport quotidien recommandé pour les adultes : de 600 à 2 000 Ul/jour

6LES ACIDES OMÉGA-3

Huile de canola

Graines de lin moulues

Graines de chanvre

Graines de chia

Les acides oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Bien que les sources d’acides oméga-3 d’origine végétale ne soient pas tout à fait équivalentes à celles d’origine animale, elles sont bénéfiques pour la santé. Au besoin, il est possible de prendre des suppléments de DHA/EPA végétaux.

Apport quotidien recommandé pour les adultes :

1,6 g/jour pour une femme

1,1 g/jour pour un homme

Tofu

On ne peut pas parler de cuisine végé sans parler du tofu ! Que cette protéine végétale fasse déjà partie de votre alimentation ou que vous désiriez l’apprivoiser, voici une sélection de recettes à la fois accessibles et originales pour le cuisiner de façon tout à fait gourmande. Du tofu mariné aux tomates séchées au cari que l’on adore, en passant par les pâtes Alfredo au tofu fumé, nos suggestions de soupers le rendront irrésistible, même pour ceux qui ne l’apprécient pas de prime abord !

Tofu

Ah, le tofu ! Certains le boudent, d’autres en raffolent. Si vous ne l’avez pas encore adopté, ces informations et astuces pour réussir vos recettes à tous les coups sauront certainement vous le faire apprécier à sa juste valeur !

C’est quoi ?

Le tofu provient du soya. Pour le fabriquer, on fait tremper des fèves de soya séchées dans de l’eau tiède pendant de longues heures. Par la suite, l’eau et les fèves sont broyées ensemble, et ce mélange est filtré pour obtenir une boisson végétale. On ajoute ensuite à cette boisson un agent coagulant dans l’objectif de permettre à la protéine de se solidifier. Selon le