Compte rendu de la conférence du 13/03/10

organisée par L’EAPE au casino de Bonsecours

L’alimentation du Sportif
avec Marlène Capronnier Diététicienne Centre hospitalier du Rouvray
Philippe Auguste – Médecin Maison Médicale du Sport
Laurent Le Priellec – Maison Médicale du Sport
Prise de notes : Cécile Reynes

1. Introduction : quelques rappels physiologiques

Les muscles sont des moteurs qui brûlent des carburants : les glucides, les lipides,
les protéines (dans une moindre mesure) pour produire un mouvement.
Chaque heure de sport engendre des besoins énergétiques : par exemple : course à
pied 500 cal/h, cross 300 à 600, cyclisme 360, rugby 500, natation 200cal/h.

2. Une bonne alimentation

Définition : une bonne alimentation apporte tous les nutriments et peut être suivie
toute l’année
Attention à l’effet yoyo des régimes !!

A vous de choisir le trio gagnant :

1
Entrainement
2 régulier et
3
Bonne Ni alcool ni
sommeil
alimentation tabac

Bonne alimentation = une alimentation adaptée à l’âge et au sport pratiqué et surtout

à la période concernée : on ne mange pas pareil pendant l’entrainement, avant
l’effort, pendant l’effort ou après l’effort.
Attention : votre corps ne sait pas choisir ses aliments

Pourquoi manger ? Pour avoir de l’énergie

Comment sont stockés les carburants ?
• les lipides : dans le tissu adipeux,
• les glucides sous forme de glycogènes dans le foie et les muscles

Glucide : carburant préféré des muscles pour un effort bref et intense

2 sortes de glucides : « les complexes » : qui remplissent nos réservoirs et « les
simples » qui évitent l’hypoglycémie (ne pas trop en stocker)

Lipides : carburant dans les épreuves de longue durée. Nécessaires à l’absorption

de certaines vitamines (A, D, E et K)
2 sortes de lipides : d’origine animale (à limiter) et d’origine végétale (à valoriser)
Ne pas supprimer les lipides

Protéines : nécessaire aux muscles et tissus de l’organisme. Peu utilisé comme

carburant .
2 sortes de protéines : « animale » : œufs poissons viande et « végétale »

Vitamines : pour le sport : groupe B, D et C

Minéraux sont importants : fer, calcium, magnésium, cuivre, acide folique, zinc..
 3. Supplémentation et complémentation

Si l’alimentation est équilibrée : les suppléments sont superflus

La supplémentation (libre service en parapharmacie) ne sert à rien : ex vitamines…
Il peut y avoir un effet psychologique profitable mais notez que
1gr de vitamine C = 5 fois moins qu’une orange !
Supplémentez-vous en vitamine C naturelle par ex de nov à juin.

Vous pouvez envisager une « complémentation » sur prescription médicale, si vous

avez, par exemple, des soucis de fixation des minéraux.

En période d’entraînement : faites vos réserves

Bonne alimentation = suffisante, équilibrée et variée.
3 repas + une collation (pour les enfants et les sportifs) en puisant dans tous les
groupes d’aliments + boire 1.5 à 2l d’eau du robinet ou en bouteille.

Evitez les carafes filtrantes car vous enlevez le calcaire,

l’eau du robinet est la meilleure !

4. Groupes d’aliments

Produits laitier 3 à 4 portions par jour

Viande poisson 2 à 3 portions
Féculents 5 à 6 portions
Légumes et fruits 4 à 5 portions
Corps gras : un peu (à ajouter à des produits frais plutôt que prendre des plats déjà
prêts avec les corps gras dedans)

a) Le petit déjeuner

Objectif du petit déj : recharger les réserves de glycogène + réhydrater + recharger

les réserves de protéines + apporter vitamines minéraux et fibres.
Pas de petit dej = mini jeûne = mini effet yoyo et le corps stockera le repas du midi !

Tout faire pour nourrir régulièrement le corps.

A éviter : être sérieux toute la semaine et se lâcher le dimanche

Ok pour plus de nourriture le matin ou après un effort.

Gros apport le matin, le midi moyen et le soir : un tout petit apport.

matin midi soir

Le petit déj :
Apport hydrique : thé café eau
Laitage : lait yaourt
Portion de fruit
Apport de sucres complexes (féculents) pain complet, toast grillés, céréales.
(Préférez le pain complet au pain blanc : meilleur index glycémique, moins de
flatulences, rassasié plus longtemps)
Ne pas faire : prendre votre complémentation en fer avec du café ou du thé
(le prendre à jeun ou en milieu de matinée).

Quand prendre le petit dej : 30 mn à 1h après le lever ; 1h30 à 2h avant

l’entrainement ; 3h avant l’échauffement de la compétition

A savoir :
les nutriments passent par les veines sublinguales
et pas seulement par le tube digestif
Conseil : mastiquez au maximum avant les compétitions.
Nouveau : il existera bientôt sur le marché des appareils à placer sous l’assiette qui
pèsent les aliments et vous indiqueront en combien de temps vous devez manger.
Conseil : si vous mangez un abricot sec… laissez-le le plus longtemps possible dans
la bouche.
Même l’eau devrait être bue comme du bon vin
Conseil sur marathon, mangez en petite quantité : par exemple, mangez une barre
en 4 ou 5 fois comme du chewing-gum.
Mastiquez comme du chewing-gum,
gardez sous la langue comme de l’homéopathie..même l’eau !!

b) La collation
Laitage,
Fruit,
Sucre complexe,
Eau
Jouez à cache-cache avec l’insuline !
Le fait d’associer les denrées fait qu’il y a moins d’insuline de secrétée, car
compensée par le laitage…

Les barres énergétiques sont souvent trop riches en sucres simples et graisses donc
plus longues à digérer et gêneront votre entraînement.
Pas de viennoiserie : mauvaises graisses et quasiment aucune vitamine !
Conseil : l’idéal = le fruit de saison : la pomme et la banane.

Les fruits frais associés aux stress de la compétition peuvent provoquer des
problèmes gastriques. Conseil : mangez des fruits cuits, par exemple des compotes
(la pomme a plus de pectine donc moins de problèmes gastriques).
Ex : une pomme épluchée à manger sur la ligne de départ du marathon.

c) Le déjeuner
Crudités 150g + huile
Viande ou poisson ou œuf
Féculent 200g
Légumes cuits 100 g
Beure 15g
Yaourt ou fromage blanc ou fromage
Sucre 10g
Pain ¼ baguette
Eau

d) Le dîner
Potage ou crudités et huile
Volaille ou poisson ou œufs ou jambon
Légumes cuits 200 g + féculents 200g
Beurre 15g
Fromage ou fromage frais ou yaourt + sucre (une portion par jour est suffisante)
Fruit
Pain 1/3 pain
Eau
Conseil pour perdre du poids : enlevez féculents et fromage du dîner.

Astuce pour éviter de reprendre du fromage : coupez votre portion de fromage en 2.

Etalez une moitié sur le pain, et après, il en reste encore une !!

300mg de calcium = 2 yaourts = 10 petits suisses = 300g fromage blanc

= 80g camembert = 30g emmenthal = ¼ litre de lait
 5. Hydratation
Notre corps est composé d’eau à 60 à 70%
Les muscles sont composés d’eau à 73% !!
Le tissu adipeux contient 10%

La perte d’eau est fonction de :

Durée, intensité, température de l’air, vent,
richesse en eau de l’alimentation,
vêtements, niveau d’entraînement, capacité
d’adaptation climatique.

La sensation de soif = perte de 1% du poids

du corps = une perte de 10% des capacités
Une perte d’eau de 4% du poids du corps
réduit de 40% vos capacités
physiques à 18°C (et 60% à 41°C)

Une déshydratation de 6 à 10% est

mortelle.
Attention aux sorties longues l’hiver :
hydratez-vous

Hydratez-vous 3 jours avant la

compétition.

Température de l’eau : l’idéal est la

température du corps (si l’eau est trop
froide ou trop chaude, on boit moins et on
risque de choquer les intestins).

Eté comme hiver, mettez votre eau dans

un thermos
pour qu’elle soit à température ambiante.

Pour un marathon dimanche, doublez votre hydratation à partir du jeudi ! Contrôle :

vous devez uriner blanc (hormis l’urine du matin).
Un sportif bien entraîné urine blanc tout au long de l’année.

Déshydratation provoque troubles de la vigilance, douleurs musculaires, tendinites

ligamentaires, crampes, courbatures, claquages, contre-performance.
Buvez en gardant l’eau dans la bouche.

Vous devez faire à l’entraînement ce que vous ferez le jour de la compétition

Ne changez pas vos habitudes le jour de la compétition !!

Entraînez votre organisme à digérer pendant l’effort. Votre organisme est en vaso
constriction, car vos muscles sont en vaso dilatation.
 Astuce : pour mesurer votre état de fraicheur : calculez !!
Si vous n’arrivez plus à calculer vos temps de passages… c’est que vous devez
manger, boire.. !!

Pour un effort sous 1h30 : l’eau est suffisante

Pour un effort 1h30 à 3h : faites votre eau énergétique : 500 ml jus raisin + 500 ml
eau + pincée sel
Nota : souvent les boissons énergétiques sont trop sucrées, diluez-les (max 30% à
50% de sucre)
Info : la caféine ne sert à rien pour améliorer la performance

6. Récupération après la compétition

Ration de récupération après la compétition

Réhydratez-vous
Refaites les stocks de protéines : 2 escalopes de poulet et féculents
La pomme de terre est plus riche en minéraux que les pâtes
Refaites vos stocks de glycogènes, minéraux et vitamines.
Re-sucrez vous dans les 30mn après l’effort : Orange + eau + eau bicarbonatée ou,
pour les jeunes : ½ coca + ½ eau

VITAL : Ne pas fumer dans les 2h qui suivent la compétition !

Pas de chocolat pendant la compétition

7. Réponses aux questions

a) Pourquoi fait-on du sport ?

Avant les effets physiques, ce sont les effets psychiques qui font effet. Le sport
augmente l’estime de soi et le respect de soi (donc le respect des autres).

Le sport fait du bien (surtout quand çà s’arrête). Le bienfait n’est pas seulement
pendant l’effort, il agit sur le diabète, le cholestérol, le surplus pondéral..
Excellente prévention des blessures (hormis quelques traumatismes du sport dus
aux erreurs répétées, aux chaussures..)
Excellente prévention de l’ostéoporose car les chocs obligent au renouvellement du
capital osseux.
Excellente prévention contre l’arthrose et l’enquilose articulaire.

b) Comment choisir son sport ?

Le choix du sport est dicté par notre profil psychologique.
Critères de choix :
• Endurance
• Résistance
• Sprint
• Adresse
• Sport collectif ou individuel
• Dans la nature ou sport en salle
• Symétrie du corps utile ou non
 • Sports en fonction de l’âge (entre 6 et 25 ans, on peut tout faire)
• Sports en fonction de son niveau : 3 niveaux : amateur de loisir ; amateur
en recherche de performance ; sportif professionnel.

c) Quel est l’effet de l’effort ?

Effort => augmentation des pulsations car débit le cardiaque augmente.
A 50% d’augmentation de votre pouls de repos, le débit cardiaque augmente de 50%

Si votre rythme de repos est de 60, alors il faut monter les pulsations à au moins 90
pour qu’il y ait « effort » et donc « sport » c'est-à-dire à +50% du rythme de repos.
Quand le débit cardiaque augmente, la fréquence respiratoire « FR » augmente
aussi (c’est le couple cœur-poumons) et la consommation d’oxygène augmente
aussi. C’est l’oxygène qui permet de faire travailler nos cellules musculaires,
digestives, cérébrales, hépatiques.

d) Effort et récupération ?
Une cellule = une cheminée on fabrique de l’énergie (le bois = les protéines)
Après la flambée il y a des cendres = la cellule est oxydée (il y a des oxydants)
Il faut se détoxiquer, il faut ré-oxygéner notre cellule grâce à la récupération.
La récupération est aussi importante que la diététique et que l’entraînement !!

Pour refaire du feu il faut vider les cendres sinon elle ne tire plus !

e) VO2, aérobie, anaérobie, fréquence cardiaque ?

Le sport nous permet de nous oxygéner de + en + et donc on va augmenter notre
conso d’oxygène « VO2 » et empêcher le vieillissement (garder le matériel cellulaire
en bon état).
Endurance = 2x ses pulsations de repos
Résistance = 2.5 voire 3 fois ses pulsations de repos
Sprint = 3 fois ses pulsations de repos (200 pulsations)
Tout sport est bénéfique mais le sport qui profite le plus est le sport d’endurance.
3 façons de travailler

220 pulsations – l’âge = fréquence cardiaque maximale théorique

Exemple pour une personne de 50 ans :

220 pulsations – 50 ans = fréquence cardiaque maximale théorique de 170
Au repos cette personne est à 50 pulsations
170-50 = 120 : Il faut que le résultat soit au moins de 100 = bonne réserve cardiaque.

Seuil ventilatoire SV1 = 120

Seuil aérobie = 150
Seuil anaérobie SV2 = 160
Entre 50 et 130 c’est la zone d’endurance de régénération, de récupération et
d’échauffement (= récupération active)
Entre 130 et 150 il est dans une zone d’endurance fondamentale efficace. Sur ses 2
heures de sortie longue, il va faire 2 à 3x 10mn en soutien de seuil aérobie .
Au-delà de 150 on passe le seuil aérobie et on est en zone de résistance (on est
entre 150 et 160 pulsations).
Le seuil anaérobie SV2 suit la zone de résistance= on est en zone de vitesse : on
vient travailler à 160 pulsations et plus.
Déterminez votre fréquence cardiaque maximale de terrain (quelqu’un d’entraîné
peut monter à 187 soit + 5% voire +10% de plus que sa fréquence maxi théorique).
f) Quand brûle t’on les graisses ?

En dessous du SV1 on brûle 80% de graisse (voire 100%). Donc pour maigrir faire
de l’endurance doucement = quelqu’un non habitué fait de la marche nordique. 30
minutes suffisent. On ne tape que dans les graisses (pas dans les sucres) donc on
n’a pas faim au retour.

Dans la zone de résistance on brûle 70% de sucre et 30% de graisse. En revenant

du sport on a mangé ses sucres donc on a faim.

Si on a besoin de faire du régime, le faire AVANT de commencer

le programme d’entraînement !

g) Poids idéal ?
Un homme qui fait 3h30 au marathon
1m75 – 110 = 65 kg

Comptez 5’’ de plus / km et par kilo superflu

Exemple : 5’’ x 42 X 3kg superflus = 630 secondes = 10.5 minutes !
40ml/min/kg
Un sportif de 1m70 et 70kg a une VO2 de 2800ml par min.
S’il perd 10kg, il a toujours 2800ml par min mais pour 60kg.
Donc en perdant 10kg il a augmenté son rendement de 15%

h) Comment perdre du poids sans perdre de puissance musculaire

Commencez la perte de poids en amont de la programmation sportive.
Augmentez les protéines au détriment des glucides. Normalement 30% de protéines
et 55% glucides. Supprimez les sucres rapides, diminuez les sucres lents.

Midi : féculents et un peu de légumes

Soir : légumes et protéines

Protéines : l’idéal = poulet sans la peau (tout le gras est dans la peau des volailles =
100% de cholestérol) et la chair n’a que 7gr de graisse pour 100g de viande.
Viande rouge = 30gr de gras aux 100gr (variable selon les pièces de viande) Cheval
= 15gr pour 100gr

i) Prévention des tendinites.

2 pathologies :
• Péritendinite ou Ténocynovite : le tendon ne travaille pas dans l’axe de sa
gaine : le tendon s’inflamme.
• Tendinopathie : le tendon est atteint : c’est un nodule
Dans les 2 cas c’est un problème de technopathie : ce sont les causes mécaniques
ou matérielles d’un tendon qui ne travaille pas dans l’axe.
Causes : 1) le matériel : le cycliste qui change de cale, le coureur avec des
chaussures usées 2) l’homme : le pied qui s’effondre un peu avec l’âge 3) une
déshydratation (un coup de chaleur).

j) Prévention des ampoules

Préparez votre matériel : mettez en route une 2e paire de chaussures car la 1ere
paire s’use. Gardez votre poids de forme. Ne changez pas vos habitudes (ne pas
suivre les conseils de dernière minute) Certains conseils sont bons : Nok de Akileine,
vaseline, râper la corne, compeed… mais ils doivent faire partie de votre
entraînement.
Ne jamais mettre plusieurs paires de chaussettes.

k) Prévention de l’ostéoporose par le sport.

La course permet, par les chocs au sol, de faire réagir le corps et d’éviter
l’ostéoporose. Donc sport et Soleil (ou vitamine D) évitera le THS prescrit aux
femmes.
A 16 ans le capital osseux est déterminé, d’où l’importance de la vitamine D dans
l’enfance.
7 pers sur 10 sont carencées en vitamine D : prendre de la vitamine D toute sa vie.

l) Quel sport pour un ado en surpoids

Un sport qui correspond à son choix et de préférence un sport d’endurance. Si son
premier choix n’est pas un sport d’endurance, laissez faire et amenez-le ensuite vers
l’endurance (en conseillant de faire un échauffement, ou de la récupération, en
vantant le bienfait sur sa performance dans son sport…)

m) Croissance et sport
Tant que les cartilages ne sont pas soudés : ne pas faire de sport de haut niveau.
Les chocs soudent les cartilages de conjugaison et bloquent la croissance.
Commencer la musculation après la croissance.

n) Quel sport pour la sangle abdominale.. sans faire d’abdominaux.

Tous les sports activent les muscles abdominaux.
Travailler en isométrie (gainage) :
• restez en équilibre sur les • remontez le buste et tenir (sans
coudes jambes tendues. faire de mouvement).

o) Quel sport à la ménopause

Dans cet ordre de préférence : Course, marche-nordique, vélo, natation… tous les
sports d’endurance.

p) Comment récupérer d’une compétition avant d’en faire une autre.

Psychologiquement il est indispensable de faire une pause, car il y a le blues post-
course : après l’atteinte de l’objectif, on n’est pas prêt à remettre cela.
Pour éviter l’overdose, changer de discipline pour récupérer. Après la course : passer
au vélo ou à la natation, à la marche nordique.

q) Question ; la surhydratation peut elle exister ?

Si l’on boit trop, on élimine et on élimine le sel (on se met en hémodilution).
Quelle dose faut-il boire ?
1 petite bouteille d’eau le matin et 1 petite bouteille d’eau l’après-midi + l’eau bue
normalement dans la journée (café, thé, soupe….)
Boire l’équivalent de la moitié d’une bouteille d’eau gazeuse par jour.
Eviter l’alcool
L’alcool contrarie tout ce que fait le foie.