Épaul

es
Niveau 1 Pompe
inclinée
Niveau 3 Pompe piquée
Niveau 2 Pompe piquée Jambes serré sur la
surélevée
Jambes serré sur la
pointe des pieds. Sur
Genoux, fesses, pointe des pieds.
une chaise.
épaules alignées. Dos droit aller poser les
Dos droit aller poser les
Les coudes le long du mains à 1m des
mains à 1m des
corps fléchissent jambes.
jambes.
jusqu’à 90°. Poser les mains à la
Poser les mains à la
Inspirer sur la descente largeur des épaules.
largeur des épaules.
expirer sur la montée. Plier les coudes vers
Plier les coudes vers
l’extérieur jusqu’à ce
l’extérieur jusqu’à ce
que la tête touche le
que la tête touche le
sol et revenir.
sol et revenir.
Inspirer sur la descente
Inspirer sur la descente
expirer sur la montée.
expirer sur la montée.
 Pectora
ux

Niveau 2 Pompe Niveau 4 Pompe

Niveau 1 Pompe Niveau 3 Pompe Genoux, fesses,
sur genoux
les genoux sautée
déclinée
Sur un plan Les au épaules alignées.
Genoux, fesses,
incliné. sol. Les coudes le
épaules alignées.
Genoux, fesses, Genoux, fesses, long du corps
Les coudes le
épaules alignées. épaules alignées. fléchissent
long du corps
Les coudes le Les coudes le jusqu’à 90°.
fléchissent
long du corps long du corps Inspirer sur la
jusqu’à 90°.
fléchissent fléchissent descente expirer
Inspirer sur la
jusqu’à 90°. jusqu’à 90°. sur la montée.
descente expirer
Inspirer sur la Inspirer sur la Pousser fort pour
sur la montée.
descente expirer descente expirer décoller les bras
sur la montée. sur la montée. tendus
 Do
s

Niveau 1 Extension Niveau 2 Extension Niveau 3 Extension Niveau 4

Genoux, fesses,
buste buste jambe au extension
Sur un plan Les genoux épaules alignées.
Genoux, fesses,
incliné. sol. Les coudes le
épaules alignées.
Genoux, fesses, Genoux, fesses, long du corps
Les coudes le
épaules alignées. épaules alignées. fléchissent
long du corps
Les coudes le Les coudes le jusqu’à 90°.
fléchissent
long du corps long du corps Inspirer sur la
jusqu’à 90°.
fléchissent fléchissent descente expirer
Inspirer sur la
jusqu’à 90°. jusqu’à 90°. sur la montée.
descente expirer
Inspirer sur la Inspirer sur la Pousser fort pour
sur la montée.
descente expirer descente expirer décoller les bras
sur la montée. sur la montée. tendus
 Abdos
concentrique

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4

Genoux, fesses,
Sur un plan Les genoux au épaules alignées.
Genoux, fesses,
incliné. sol. Les coudes le
épaules alignées.
Genoux, fesses, Genoux, fesses, long du corps
Les coudes le
épaules alignées. épaules alignées. fléchissent
long du corps
Les coudes le Les coudes le jusqu’à 90°.
fléchissent
long du corps long du corps Inspirer sur la
jusqu’à 90°.
fléchissent fléchissent descente expirer
Inspirer sur la
jusqu’à 90°. jusqu’à 90°. sur la montée.
descente expirer
Inspirer sur la Inspirer sur la Pousser fort pour
sur la montée.
descente expirer descente expirer décoller les bras
sur la montée. sur la montée. tendus
 Abdos Isométrique :
Niveau 1 PlancheGainage
bras Niveau 2 Planche bras Niveau 3 Gainage.
tendu tendu mains toucher épaules
serrées

Idem niveau 1 mais

Positionnez vous en Positionnez vous en
aller taper l’épaule
position haute de position haute de
avec la main opposé.
gainage en planche. gainage en planche.
Garder l’alignement
Bras tendus, mains Bras tendus, mains
genoux, fesses, épaule.
sous les épaules. SERRÉS
Ne bougez pas le
gardez le corps droit gardez le corps droit
bassin.
et gainé (abdos et et gainé (abdos et
Si l’exercice est trop
fessiers contractés). fessiers contractés).
simple ajoutez du
Garder l’alignement Garder l’alignement
déséquilibre en serrant
épaule, fesses, genoux. épaule, fesses, genoux.
les mains.
 Cuiss
Niveau 1 Niveaues
2 Niveau 3
1/3 de Demi Squat
squat Squat sauté
Jambes tendus écarté à
la largeur du bassin,
les pieds légèrement
ouverts ne décollent Comme pour le niveau Comme pour le niveau 2
jamais du sol. Lever 1 mais les jambes en ajoutant un saut sur
les bras en face pour doivent se fléchir à 90°. la remonté.
faire contre poids
Fléchir les jambes à Gardez votre poids sur
130°, les talons sans décoller
les fesses juste au l’avant du pied.
dessus des genoux. Critères de sécurité :
Les genoux ne passe - Les genoux ne
Les genoux ne
pas devant les pieds. dépassent pas les dépassent pas les
Le poids du corps est pieds. pieds
sur le talon. - Le poids sur le talon
Le fesses vont vers - Le dos reste droit
Gardez le dos droit en
l’arrière, regard vers le (mettre les fesses
haut. Descendre puis vers l’arrière)
remonter. Revenir en
 Cardio
Niveau 1 Jumping Niveau 2 Niveau 3
Jacks

Plank Mountain
Jacks Niveau 3 Climber
Debout, bras le long du
Position de gainage sur Position de pompe.
corps, réalisez un saut Positionnez vous en
les avant bras. Garder Garger l’alignement
en écartant à la fois les position haute de
jambes et les bras l’alignement cuisses- cuisses-bassin-tronc.
gainage en planche Abdos et fessiers
jusqu’à toucher vos Ouvrez et refermez les bassin-tronc. Abdos
mains au dessus de et fessiers contractés, regard
jambes le plus vers le sol.
votre tête. Réceptionnez- contractés, regard
rapidement possible Fléchissez une jambe
vous dans cette position vers le sol.
gardez le corps droit tout en gardant l’autre
puis réalisez une Passer en position bras
seconde impulsion en et gainé (abdos bien tendue, toujours
contractés). Côté tendus un bras après
resserrant les jambes et en appui sur vos
respiration, inspirez l’autre puis revenir en
les bras afin de retrouver pointes de pieds.
lors du saut écart et position initiale.
votre position de départ. L’exercice consiste
gardez le corps droit et soufflez lors du alors à ramener
gainé (abdos deuxième bond. rapidement et
contractés). Côté
alternativement les
respiration, inspirez
lors du saut écart et
genoux gauche et
soufflez lors du droit vers l’avant.
deuxième bond.
 Cardio
Niveau 1 Burpee
Niveau 2 Niveau 3

Départ les pieds

joints accroupie. On ajoute une pompe.
Au moment de se lever
Passer en position Au moment où je suis
on ajoute un saut vers
de pompe en en position de pompe
le haut.
envoyant les jambes je viens exécuter ma
et en vous appuyant pompe. Ma poitrine
sur vos bras tendus. touche le sol.
Revenir en position
accroupie et lever
vous. Puis
recommencer.