そこでウォーキングの提案です。ウォーキングなら家の周りを歩いてもいいし、どこかに行くついでに1駅分歩くこともできるし、すぐにでも始められます。ただ、なんとなく歩くだけでは体力アップはむずかしいことも事実です。著者は科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。その根拠となるのは、10年余りで7000人以上のデータを取った結果と分析。それがわかりやすく示されているので、なぜどのように体にいいのか、納得できます。そのようにして確立した、効果的で継続しやすい方法「インターバル速歩」を紹介。ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを一定間隔で繰り返すだけのシンプルな方法です。
＊本記事は『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』（ブルーバックス）を抜粋・再編集したものです。
PHOTO by iStockインターバル速歩のやり方
前置きがずいぶん長くなったが、いよいよインターバル速歩のやり方とその根拠を述べよう。やり方については「たったこれだけ？」と拍子抜けされるかもしれないが、実はここまでくるのに10年以上かかっている。
（１）まず、図２―12に示すように、服装は軽い運動ができる程度のもので、靴は底が柔らかく曲がりやすく、踵にクッション性のあるものを選ぶ。
（２）数分間の下半身を中心とした軽いストレッチ（図２―13参照）を行った後、視線は25ｍ程度前方に向け、背筋を伸ばした姿勢を保つ。
（３）足の踏み出しはできるだけ大股になるように行い、踵から着地する。慣れないうちは、１、２、３とカウントして、３歩目を大きく踏み出すようにする。この際、腕を直角に曲げ前後に大きく振ると大股になりやすい。
（４）速歩のスピードは個人が「ややきつい」と感じる運動である。すなわち、５分間歩いていると息が弾み、動悸がし、10分間歩いていると少し汗ばむが、もし、友人と歩いているのなら軽い会話ができる程度、15分間歩いていると♯脛｛すね｝に軽い痛みを感じる程度を目安とする。
（５）速歩の時間は３分間を基準とするが、これは、大部分の人が、これ以上の継続を困難と感じるからだ。したがって、３分間の速歩の後に３分間のゆっくり歩きを挟むと、また速歩をしよう、という気分になる。また、時計で正確に時間を測定しなくても、電柱などウォーキングコースの適当な目印にしたがって自分で設定してもよい。この速歩３分とゆっくり歩き３分のセットを、１日５セット（速歩が計15分とゆっくり歩き計15分）以上、週４日以上を繰り返すことを目標とするが、この基準量を、１日の通勤、買い物の行き帰りと分けて実施してもいいし、週末にまとめて実施してもよい。要するに週合計早歩き時間が60分以上となるが、これを５ヵ月間行えば先に述べた効果が得られる。
