Mon programme sans alcool by Fleurus Editions

Dans un monde où l'alcool est omniprésent, il est parfois difficile

d'être sobre. Véritable spécialiste des défis sans alcool, comme le Dry January®, la journaliste Hilary Sheinbaum partage ses meilleures astuces et stratégies pour vous accompagner sur le chemin de la sobriété. Son approche, garantie sans jugement, vous aidera à voir les effets positifs (un meilleur sommeil, des économies, plus de temps libre !) de ce nouveau parcours.

Dans Mon programme sans alcool vous découvrirez des suggestions, exercices et conseils pour : • évaluer votre consommation d'alcool et son impact sur votre vie ; • fixer des objectifs à court et long terme ; • planifier votre parcours afin d'anticiper les obstacles ; • découvrir des activités et loisirs passionnants qui n'impliquent pas de boissons alcoolisées. Que vous souhaitiez simplement réduire votre consommation, ou y mettre un point final, ce livre est le compagnon idéal pour découvrir et célébrer les bienfaits de la vie sans alcool. Hilary Sheinbaum, journaliste et autrice, est une personnalité de premier plan dans l'univers de la vie sans alcool. Elle a contribué à plus de soixante publications dans le New York Times, le Wall Street Journal, Marie Claire ou encore Elle. Engagée, elle milite pour l'exploration, par des moyens amusants, de nouveaux modes de vie en toute sobriété. 18,50€ MN36903

MON PROGRAMME SANS ALCOOL

Plus de 70 exercices pour réduire sa consommation d'alcool et vivre mieux !

Hilary Sheinbaum

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Hilary Sheinbaum Préface de Lauryn Bosstick

Mon programme

Sans alcool GUIDE PRATIQUE

s pour boire moin et vivre mieux

Le compagnon idéal pour célébrer les bienfaits de la vie sans alcool par Hilary Sheinbaum, journaliste spécialiste pour le New York Times, le Wall Street Journal, Marie Claire et Elle !

www.mangoeditions.com

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30/07/2024 10:09

SOMMAIRE Préface | 8 Introduction | 9 13

CHAPITRE 1

Évaluer votre situation actuelle 39

CHAPITRE 2

Découvrir les bienfaits d’une vie sans alcool 65

CHAPITRE 3

Les obstacles 93

CHAPITRE 4

Pour que ce soit plus agréable (voire même amusant) 119

CHAPITRE 5

De vrais changements 143

CHAPITRE 6

Conserver vos nouvelles bonnes habitudes Remerciements | 169 À propos de l’autrice | 170 Ressources | 171 Index | 172

Préface i l y a q u e lq u e s a n n é e s , m o n m a r i e t m o i avons décidé de rester sobres pendant

soixante-dix jours, tout en nous engageant à suivre un programme quotidien de méditation et d’activité physique pendant cette période. Dire que cela a changé ma vie est un euphémisme. Très rapidement, j’ai gagné en clarté, en concentration, en tranquillité d’esprit, en tonus musculaire, en énergie et ma peau est devenue plus lisse. Ce qui m’a le plus surprise, c’est la rapidité à laquelle j’ai ressenti et constaté ces changements. Cette décision de ne pas boire pendant soixante-dix jours avant un voyage à Cabo San Lucas, au Mexique, s’est transformée en un changement total de style de vie. Une bonne activité physique, un travail en pleine conscience et des soins personnels ont transformé l’absence d’alcool en priorité absolue. Avec l’argent que nous avons économisé, nous avons décidé d’investir dans des séances de coaching, un sauna et un bain nordique et d’en faire une priorité pour D’ABORD prendre soin de nous. Les bienfaits peuvent varier d’une personne à l’autre, mais pour nous, l’arrêt de la consommation d’alcool a eu pour effet de nous coucher et de nous réveiller plus tôt, de boire moins de café, d’avoir de l’énergie toute la journée pour travailler et être présents pour nos enfants, d’avoir davantage de temps pour lire, méditer ou faire de l’exercice et d’être plus efficaces dans ces domaines sans en minimiser les effets en buvant des cocktails. Nous apprécions les boissons alcoolisées de temps en temps, mais nous savons à présent qu’il s’agit uniquement d’un moment particulier où nous choisissons de nous faire plaisir. Si vous êtes prêt à relever ce défi, les exercices proposés par Hilary dans Mon programme sans alcool sont des outils incroyables pour suivre les changements que vous ressentirez émotionnellement et physiquement. Ils vous aideront à les exprimer, à reconnaître à quel moment de la journée vous éprouvez ces émotions et à comprendre comment vous vous sentez avant et après avoir bu de l’alcool. Il est utile d’observer vos humeurs, comment vous vous sentez après une soirée avec ou sans alcool, vos ressentis le lendemain matin, etc. La prochaine fois que je déciderai d’arrêter l’alcool, je consulterai le guide d’Hilary. J’essaie généralement de choisir trois mois dans l’année pour me désintoxiquer, et je sais que cet outil améliorera l’ensemble de l’expérience. Je recommande vivement ce livre à tous ceux et celles qui s’intéressent à la sobriété ou qui veulent tenter d’arrêter de boire de l’alcool pendant une semaine, un mois ou une année. Bien à vous, Lauryn Bosstick, fondatrice de The Skinny Confidential 8

Introduction b i e n v e n u e da n s m o n p r o g r a m m e s a n s a lc o o l !

Vous êtes-vous déjà demandé comment serait votre vie sans alcool ? Peut-être avez-vous déjà essayé, mais cette expérience ne vous a pas vraiment convaincu. Quoi que vous ressentiez en ce moment, ne vous inquiétez pas, tout va bien se passer. Pour ma part, je suis très heureuse de partager ce cheminement avec vous. Au cas où vous vous poseriez la question : ce « moi sans alcool » n’a pas toujours été mon mode de fonctionnement (en fait, c’était plutôt le contraire – j’en reparlerai plus tard). Mais aujourd’hui, la vie que je mène ne me semble plus aussi loin de moi qu’il y a quelques années. Même si des lustres se sont écoulés depuis mon premier Dry January (2017) et que je crois parfois tout savoir sur la thématique, je continue en réalité d’apprendre grâce à de nouvelles expériences instructives, amusantes, responsabilisantes, audacieuses, apaisantes et énergisantes – sans boire. Renoncer ou réduire sa consommation d’alcool pendant un mois présente de nombreux avantages. Bien que rien ne soit garanti, vous ressentirez certains changements comme un meilleur sommeil, une peau plus lisse, une meilleure digestion, des économies financières, un esprit plus clair, davantage d’énergie et de nouvelles relations avec les gens qui vous entourent (sans parler d’une meilleure relation avec l’alcool). Qu’ai-je oublié dans ma liste ? Et bien, vous vous en rendrez compte par vous-même… Je tiens à préciser que l’objectif de ce carnet n’est pas de vous reprocher votre consommation d’alcool. Il s’agit plutôt d’un outil agréable et sans jugement qui vous aidera à explorer une vie sans alcool quelles que soient les circonstances – lors des célébrations, des soirées (avec la famille, des amis et des collègues), ou lorsque vous êtes heureux, triste, que vous vous ennuyez, et dans bien d’autres situations. Les exercices de ce carnet vous encourageront à vivre vos journées et vos nuits sans consommer de boissons alcoolisées afin de constater si cela vous convient mieux. Grâce à des questions amusantes, interactives et non moralisatrices, des énigmes, des quiz et bien d’autres choses encore, vous recueillerez des informations personnelles et vous réfléchirez à la possibilité de vous passer de l’alcool. Vous évaluerez votre situation actuelle avant d’explorer les bienfaits et vos attentes, ainsi que les obstacles qui se dresseront sur votre chemin. Ce carnet vous aidera à planifier des journées agréables, mais sans alcool. Vous repérerez ainsi les différences entre ce que vous ressentez maintenant, au début de votre parcours, et ce que vous ressentirez après quelques jours, quelques semaines ou quelques mois. Enfin, je vous proposerai des conseils et des suggestions 9

2 Découvrir les bienfaits d’une vie sans alcool d e m a n d e z à n ’ i m p o r t e q u i , m o i y c o m p r i s , ce qu’il a remarqué après avoir cessé

de boire de l’alcool et il vous donnera probablement de nombreuses raisons de vous réjouir. Il est vrai que renoncer à l’alcool n’est pas une partie de plaisir, mais comme vous le savez très bien, boire sans modération ne l’est pas non plus. Choisir de commander une boisson sans alcool à la place d’un cocktail ou décider de participer à une activité sobre au lieu d’aller au bar peut avoir des avantages surprenants, sans parler de l’économie d’argent, de tester quelque chose de nouveau et d’éviter de se réveiller en vrac. D’après mon expérience personnelle, j’ai adoré (oui, adoré !) profiter d’un sommeil ininterrompu, l’absence de vertiges et de déshydratation, ainsi que la peau plus nette que j’affiche depuis que j’ai renoncé à l’alcool. Et il ne s’agit là que des bénéfices physiques ! J’ai aussi économisé des salaires durement gagnés au lieu de les dépenser en cocktails coûteux. J’ai rencontré de nouveaux amis dans le cadre d’activités sobres (avec des personnes qui préfèrent ne pas boire et se réveiller tôt l’esprit clair). Je me suis épargné des heures et des heures de soirées interminables jusqu’au petit matin et j’ai employé cette énergie pour faire des choses que j’aime et trouver de nouveaux passe-temps (comme courir de longues distances le week-end, qui l’eût cru !). Les bienfaits les plus appréciables et les plus importants de la vie sans alcool varient d’une personne à l’autre selon son mode de vie et ce qui compte le plus pour elle. Si l’économie d’argent est une priorité, c’est peut-être le bienfait numéro un pour vous. Si vous détestez consommer des calories pour rien, encore mieux ! S’abstenir de boire de l’alcool est un moyen infaillible de vous y aider. Mais passons aux choses sérieuses, c’est-à-dire à la façon de vous épanouir dans votre nouvelle vie sans alcool, en commençant par le tout premier jour....

mon programme sans alcool

Le sommeil, partie 2 maintenant que vous ave z ob s ervé vos habitudes de sommeil lorsque vous buvez,

vous allez explorer, dans cet exercice, vos habitudes de sommeil lorsque vous ne buvez pas. Mais d’abord, une petite histoire. Avant mon premier défi de vie sans alcool, je pensais que je dormais très mal à cause de l’anxiété liée au travail et de mon emploi du temps chargé de l’époque. Je me réveillais au milieu de la nuit (c’est-à-dire à 3 h 30 du matin). Parfois, je me rendormais, parfois, non. C’est aussi déprimant, épuisant et triste que ça en a l’air. Il s’est avéré que mes réveils n’étaient pas dus au stress (enfin, pas tous). La majorité d’entre eux étaient en fait causés par les boissons alcoolisées que je buvais quelques heures avant. Ce fut à la fois exaspérant et libérateur de comprendre cela. C’est maintenant à votre tour de le constater. Dans cet exercice, vous allez compter le nombre de nuits de sommeil réparateur et ininterrompu que vous êtes capable d’accumuler sans alcool. Encore une fois, si vous disposez d’une application, utilisez-la ! Sinon, vos expériences seront plus anecdotiques et générales, mais elles n’en seront pas moins précieuses ! Laissez quelques lignes vides à la fin de ce tableau. Faites de beaux rêves…

d éc o u v r i r l e s b i e n fa i t s d e l a v i e s a n s a l c o o l

N U ITS

RÉVE IL S PE N DANT L A N U IT

RÊVE S (B O N S/ MAUVAI S)

TE M P S D E S O M M E IL PAR AD OX AL

TE M P S D E S O M M E IL PRO FO N D

D IFFI C U LTÉ À VOU S RÉVE ILLE R

AUTRE S D ÉTAIL S

Réveillé 3 fois

Cauchemard de chute

1 heure

Réveillé avant mon réveil de 7 heures, à 5 heures

Stressé au travail. Pas de maux de tête

Aucun

Jolis 3 heures rêves de coquelicots

4 heures

Réveillé naturellement et je me suis sentie reposée

En forme

mon programme sans alcool

Bienvenue aux soirées Mocktails l’ u n e d e s m e i lle u r e s c h o s e s quand on décide d’arrêter l’alcool au xxie siècle,

c’est les mocktails ! Alors que les non-buveurs d’autrefois devaient se contenter d’eau gazeuse ou de jus d’orange, les menus des bars et des restaurants débordent de boissons sans alcool de toutes les saveurs, couleurs et textures. Ce questionnaire vise à transformer ce qui semble être un obstacle (« Que vais-je boire à la place ? ») en une exploration amusante de l’univers « zéro alcool ». Faites une recherche pour dresser une liste de cinq à six délicieuses boissons non alcoolisées à essayer pendant cette période. Si vous avez besoin d’un peu d’inspiration pour commencer, voici trois recettes faciles (avec du matériel de bar courant) que vous pouvez préparer à la maison ou demander à un barman de préparer pour vous, afin que vous puissiez toujours profiter d’une boisson, même si elle ne contient pas d’alcool.

1. _____________________________________________________________________________________ 2. _____________________________________________________________________________________ 3. _____________________________________________________________________________________ 4. _____________________________________________________________________________________ 5. _____________________________________________________________________________________ 6. _____________________________________________________________________________________

l e s o b s tac l e s

Nogroni (Negroni sans alcool) ingrédients

Mio Fresca

45 ml de bitter sans alcool ou d’un apéritif sans alcool au choix 45 ml de gin sans alcool au choix 45 ml de vermouth rouge sans alcool ou de vermouth sans alcool au choix Écorce d’orange, pour la garniture

ingrédients

3 fraises 30 ml de jus de citron 30 ml de sirop d’agave 90 ml de vin pétillant sans alcool de votre choix Rondelle de citron, pour la garniture

méthode

1 Dans un verre à cocktail, versez les « alcools » sur un gros glaçon et remuez.

méthode

1 Dans un shaker, écrasez deux fraises.

2 Garnissez d’un zeste d’orange.

2 Ajoutez le jus de citron et le sirop d’agave. 3 Remplissez le shaker aux trois quarts avec de la glace.

Faux Mule

4 Agitez vigoureusement. 5 Filtrez dans un verre à vin blanc sur de la glace.

ingrédients

60 ml de rhum sans alcool de votre choix 120 ml de ginger beer 15 ml de jus de citron vert Quartier de citron vert, pour la garniture

6 Complétez avec du vin mousseux sans alcool et décorez avec la fraise restante et la rondelle de citron.

méthode

1 Mélangez les « alcools » et le jus de citron vert dans un verre avec des glaçons et remuez. 2 Garnissez d’un quartier de citron vert.

mon programme sans alcool

L’inévitable anniversaire

j oy e ux a n n i v e r sa i r e ! *Les gens tendent leur verre et crient « Santé ! » à l’unisson.*

Vous voyez ce que je veux dire, non ? C’est peut-être la même scène qui se répète à tous les anniversaires depuis votre dix-huitième année (ou même avant !). La dernière fois que j’ai fêté mon anniversaire sans alcool est plus récente que pour la plupart des gens, mais lorsque je pense à ne pas boire d’alcool le jour de mon anniversaire, c’est un autre souvenir qui me vient à l’esprit : la fête à la piscine que j’ai organisée pour mes neuf ans. Il faisait beau, mes amis sautaient joyeusement dans l’eau et tout le monde portait des maillots de bain aux couleurs vives. C’était une belle journée. Et j’ai fait une sieste cet après-midi-là. 82

l e s o b s tac l e s

J’en viens donc à cette question : À quand remonte la dernière fois que vous avez fêté un anniversaire sans alcool ? Était-ce à l’âge adulte ? Même si la dernière fois remonte à l’enfance, à quoi ressemblait cette expérience ? Comment vous sentiez-vous ce jour-là ? Pourriez-vous recréer les (bons) moments de cette journée et faire de votre prochain anniversaire un événement sans alcool ? Décrivez comment vous l’imaginez.

JANVIER DIM LUN MAR MER JEU VEN SAM RTT

! O D N RA

RAPPDELVMAN LÉMAA

MARIAGE LO U CORSE

MON

JOUR R ASPTEOBLRIRETE SO

CORSE RENDU PROJET

4 Pour que ce soit plus agréable (voire même amusant) le c h a p it r e 3 c o n c e r n a it les aspects difficiles de l’abstinence ; les défis

et les obstacles auxquels vous êtes confrontés lorsque vous renoncez à l’alcool. Dans ce chapitre, nous passons à la vitesse supérieure pour parler du côté amusant des choses. Parce que, oui, ce sera amusant, à condition d’avoir le bon état d’esprit. Nous allons tenter de déterminer ce que vous aimez vraiment faire lorsque vous n’êtes pas au travail ou au cœur de vos autres responsabilités. Peut-être aimez-vous passer du temps avec vos proches, à rire, à plaisanter et à tisser des liens autour d’expériences communes. Peut-être que votre idée du plaisir et de la joie est liée au voyage, à des projets manuels, à lire ou à exposer votre créativité à travers l’art. Quelle que soit la définition que vous donnez au mot « plaisir », le moment est venu de vous y adonner. Vous pouvez revenir à d’anciens passe-temps et raviver votre amour pour d’anciens hobbies. Pourquoi ne pas essayer de nouvelles choses et explorer de nouveaux endroits. Dans ce chapitre, nous allons réfléchir à toutes les façons dont vous pouvez vous amuser (sans alcool). Lorsque vous envisagez des activités qui vous font sourire ou que vous en imaginez de nouvelles, prenez note des idées qui vous semblent joyeuses, puis mettez-les en pratique. Lorsque vous serez décidé à prendre les rênes de votre vie et à concrétiser des projets qui tournent autour de vos amis, de votre communauté et des choses que vous aimez, comme voyager, aller à des événements ou tout ce qui vous fait du bien, vous accéderez à une version plus heureuse de vous-même.

Dans un monde où l'alcool est omniprésent, il est parfois difficile

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