Colophon

Fotografie: © Jolanta Gorzelana

Prima edizione ebook: novembre 2015

© 2015 Newton Compton editori s.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-541-8788-7

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura di 8x8 Srl

FRONTESPIZIO

RINGRAZIAMENTI

ringraziamenti

Questo libro non sarebbe nato senza l’aiuto di alcune persone che vorrei ringraziare. Anzitutto ringrazio i miei genitori, mia sorella, mio fratello, mio cognato e i nipoti per la loro pazienza e il sostegno. Vorrei ringraziare Maria Teresa per il suo gran cuore e l’aiuto che mi ha offerto ogni volta che ne avevo bisogno. Ringrazio Nicoletta e Federica, loro sanno benissimo per che cosa. Un grazie particolare va dedicato anche a Martina e Raffaello di Newton Compton per questa fantastica opportunità.

INTRODUZIONE

All’inizio della mia avventura con l’alimentazione al 100% vegetale la domanda più frequente che mi sentivo fare, e che tutt’ora mi sento ripetere dagli onnivori, è: di che cosa ti nutri se non mangi né latticini, né pesce e neppure carne? Sono sempre stata attenta a ciò che compariva sulla mia tavola, ma la decisione definitiva circa il passaggio all’alimentazione vegan è avvenuta nel 2012 quando ho iniziato a redigere la tesi magistrale su multinazionali alimentari e controinformazione. Ho sempre reputato che nutrirsi soprattutto di prodotti di origine vegetale apporti tanti benefici all’organismo umano, ma dopo aver affrontato i relativi argomenti a livello scientifico, ho deciso di fare una vera prova su me stessa e vedere come mi sarei sentita a lungo andare. Dopo quattro mesi ho iniziato a notare di avere più energia, lo stato della mia pelle e dei capelli migliorava di giorno in giorno e, in generale, mi sentivo davvero bene con me stessa. Ho potuto mettere da parte creme e balsami costosi, correttori, fondotinta e integratori perché sono scomparse tutte le imperfezioni della mia pelle e il sentimento di spossatezza. Ho appreso che la consueta e banale frase sei ciò che mangi non è priva di senso e che davvero esiste una connessione fra ciò che si consuma e come ci si sente.

Inizialmente ho un po’ faticato a trovare i sostituti dei prodotti animali, oppure capitava di imbattermi in ricette che prevedevano l’utilizzo di prodotti a me sconosciuti, e quindi finivo spesso col mangiare solo frutta e verdura. Pian piano, facendo molta ricerca, sono riuscita a reperire tante informazioni su come muovermi in questo mondo e, nel 2013, ho deciso di fondare il blog. L’idea era di raccogliere i miei esperimenti culinari e far vedere che la cucina basata esclusivamente sui prodotti di origine vegetale non è, come si pensa, sinonimo di privazione, ma di abbondanza, bontà e semplicità nell’esecuzione.

Ed è proprio in nome della semplicità che questo libro è stato creato. Qui potrete consultare ricette che chiunque è in grado di preparare, veloci, facili, basate soprattutto sull’utilizzo di prodotti locali. Qui non troverete sostituti costosi e difficilmente reperibili degli ingredienti della cucina tradizionale, come spesso capita di trovare nelle ricette delle preparazioni vegan. Basta dare un’occhiata per convincersi che le verdure, se preparate in modo adeguato, si possono facilmente trasformare in piatti molto più incredibili di quanto si pensi normalmente. Oggi questo modo di cucinare è per me sempre più importante: vado in giro per il mondo alla ricerca di nuovi gusti e ispirazioni culinarie, creo nuove ricette, faccio foto, scrivo sul cibo, pubblico sul blog e insegno a cucinare. Spero che grazie a questo libro i carnivori convinti riescano a capire quanto sia facile e buono questo tipo di cucina, e al tempo stesso spero che le mie ricette possano essere una risposta soddisfacente alla domanda: che cosa mangi? E, se nonostante tutto, vi capitasse di avere ancora dei dubbi su come procedere con la realizzazione di qualche ricetta, o su qualsiasi altra cosa legata al mondo della cucina vegan, mi potete contattare inviandomi un’e-mail o un messaggio su Facebook.

Che cos’è la cucina vegan?

La cucina al 100% vegetale è una cucina basata non solo su verdure a foglia verde e frutta, ma anche su radici, tuberi, cereali, legumi, frutta a guscio e semi. È anche una cucina che non utilizza nessun tipo di carne, pesci, latticini, uova o qualsiasi altro prodotto di origine animale. C’è chi diventa vegan per motivi di salute, economici, ecologici o etici, ma per prepararsi un piatto vegetale non bisogna per forza essere erbivori dichiarati. La cucina vegan è piena di ricette così buone, semplici, e leggere e proprio per questo adatte a chiunque.

In questo libro troverete dunque piatti non solo per i vegani ma per tutti coloro che cercano nuove esperienze in cucina. Cucinare deve essere un divertimento, mangiare un piacere e le calorie non dovrebbero essere mai contate. Vi garantisco che consumando prodotti freschi, non raffinati e salutari, non avrete neanche più bisogno di calcolarle. Un po’ meno vero se andrete dritti dritti alla parte dedicata ai dolci, ma basterà tenere a mente che la moderazione è la chiave del successo… in tutto.

Dispensa

La cucina al 100% vegetale utilizza nella maggior parte delle preparazioni gli stessi ingredienti di quella tradizionale. La differenza sta negli extra, ma se riuscite a procurarvi alcuni degli ingredienti base necessari per una buona riuscita di piatti vegan, non vi resterà che acquistare al mercatino locale prodotti freschi per poi iniziare a divertirvi cucinando. Se vi posso dare un consiglio, cercate sempre di acquistate prodotti di cui conoscete l’origine, meglio se a chilometro zero, perché solo in questo modo potrete stare tranquilli di consumare piatti di alta qualità. Nelle pagine successive troverete una breve descrizione di prodotti base, spezie ed extra indispensabili per realizzare alcune delle pietanze presenti nel libro.

Cereali

I cereali, oltre ad apportare tanti benefici al nostro organismo, sono anche molto versatili ed economici, e proprio per questo sono al centro delle mie preparazioni. Sono ottimi sia come base per differenti piatti unici, sia come extra per zuppe, insalate e stufati. In più, si possono trasformare in farine o in salse e sostituire le uova in alcune ricette. Se state muovendo i primi passi verso questa direzione, la loro preparazione vi potrà sembrare un po’ complicata, ma non è così – per cuocere il miglio, il grano saraceno o la quinoa, ci vuole solo qualche minuto in più rispetto alla pasta. Per iniziare, potete provare a sostituire la pasta di farina raffinata con quella integrale, di kamut o di mais, e il riso bianco con quello integrale o con il riso venere.

Prima di cuocere i cereali che non richiedono ammollo (il miglio, il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto), sciacquateli molto bene in acqua corrente per eliminare ogni impurità. Dopo 2-3 lavaggi, coprite una parte del cereale scelto con due parti di acqua fredda, aggiungete un pizzico di sale, quindi cuocete sotto il coperchio a fiamma alta, dopodiché, una volta raggiunto il bollore, abbassate al minimo la fiamma e cuocete fino a quando non assorbirà tutto il liquido senza mescolare (quest’operazione richiederà da 10 a 15 minuti). Assaggiatene qualche chicco e, se risultasse ancora non abbastanza morbido, aggiungete qualche cucchiaio di acqua e continuate a cuocere a fuoco basso per altri 5 minuti. Se volete che i vostri cereali siano più digeribili e i chicchi restino separati tra di loro, una volta lavati, tostateli leggermente, mescolandoli di tanto in tanto con un cucchiaio di legno. Quando inizieranno a emanare un bel profumo (attenti però, si bruciano facilmente) copriteli con l’acqua bollente, quindi salate, mettete il coperchio e cuocete a fiamma bassa per 10-15 minuti senza girare, controllando di tanto in tanto che non manchi acqua.

Terminata la cottura, lasciate riposare i cereali per qualche minuto, quindi conditeli con 1-2 cucchiai d’olio, quindi mescolate.

Miglio

Il miglio, nonostante sia poco apprezzato in Italia, è un alimento che non dovrebbe mai mancare nella dispensa – oltre a essere super salutare, è davvero versatile. Lo potete trovare sul mercato in farina, fiocchi e chicchi. Quest’ultima forma si presta molto bene a realizzare insalate, sformati o crocchette senza uova in quanto le sostituisce facendo da ottimo legante; ci si possono preparare anche creme, budini e tante altre delizie. Non vi scordate che più miglio si mangia, meglio è, in quanto è in cima ai cereali più salutari: è energizzante, migliora lo stato di pelle, capelli, denti, unghie, aiuta a combattere la depressione e lo stress, è privo di glutine, e altamente digeribile. Contiene inoltre calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, lecitina e colina.

Quando andate a comprare il miglio al supermercato, vale la pena di fare attenzione alla sua origine. Quello a buon mercato è spesso contaminato, per cui va lavato due o tre volte prima di cuocerlo. Proprio per questo motivo, cerco sempre di puntare sull’acquisto di cereali biologici.

Grano saraceno

Il grano saraceno, essendo in realtà un seme della stessa famiglia del rabarbaro e dell’acetosa, rappresenta un ottimo sostituto del grano per tutti coloro che sono sensibili al frumento. La sua particolarità sta nel fatto che possiede le numerose qualità nutritive dei legumi e dei cereali: è una fonte di proteine, rutina, ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio; rappresenta inoltre un ottimo antiossidante ed energetizzante. Visto che il grano saraceno è privo di glutine, come la sua farina, è perfetto per tutti coloro che sono costretti o vorrebbero alleggerire i loro pasti da questo ingrediente. Possiede un alto potere saziante, ha poche calorie e si presta alla realizzazione di prodotti da forno, dolci, pasta, crêpes, piadine, porridge o addirittura risotto. Quando acquisterete il grano saraceno, fate attenzione che non presenti tracce di umidità, soprattutto se è venduto sfuso.

Quinoa

La quinoa, chiamata anche la madre di tutti i semi, è un alimento preziosissimo, molto nutriente, altamente digeribile e versatile in cucina. Sul mercato se ne trovano tre tipi a seconda della colorazione: bianca, rossa e nera.

Dato che la quinoa appartiene alla stessa famiglia di piante erbacee degli spinaci e delle barbabietole, non è un vero cereale, per cui non contiene glutine e può essere consumata dai celiaci. È una fonte di proteine e di tutti i nove aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo, dunque dovrebbe essere consumata spesso da chi segue alimentazione al 100% vegetale.

La quinoa cotta può essere utilizzata come tutti gli altri cereali: rappresenta una deliziosissima base per i piatti unici, insalate, cotolette, può essere mangiata anche a colazione in un porridge o un budino. Prima di passare alla cottura si raccomanda di sciacquarla due o tre volte sotto l’acqua corrente per eliminare le tracce di saponine presenti nei suoi chicchi – ciò permette di togliere il loro sapore leggermente amaro.

Amaranto

L’amaranto, definito un pseudo cereale, è completamente privo di glutine, molto ricco di fibre e facilmente digeribile, per cui adatto all’alimentazione di tutti: bambini, celiaci, sportivi e anziani.

È un cereale ricco di proteine di alta qualità, lisina, ferro, calcio, fosforo e magnesio, il che lo rende perfetto per chi ha scelto un’alimentazione vegana. La percentuale di calcio è superiore a quella del latte, per cui è indicatissimo in caso di osteoporosi.

A differenza dei sopraelencati cereali, l’amaranto richiede un tempo di cottura maggiore – dai 30 ai 40 minuti. Lo potete utilizzare per realizzare barrette energetiche, insalatone, zuppe, sformati e polpette; provate anche a farne popcorn riscaldando i suoi chicchi in padella – dopo qualche minuto, proprio come quelli del mais, scoppieranno. Ricordatevi di non abbinare l’amaranto a cibi ricchi di proteine, in quanto ne contiene una quantità già elevata.

Legumi

I legumi sono per i vegani e i vegetariani la fonte più preziosa di proteine e di sali minerali, come ferro e calcio.

Se abbinati ai cereali integrali, formano un piatto completo dal punto di vista degli aminoacidi necessari per il nostro organismo.

Oltre alle ben conosciute lenticchie marroni e verdi, ai ceci, ai fagioli e ai piselli, ci sono anche lenticchie rosse, gialle e nere, fave, cicerchie, lupini, arachidi, soia, fagioli azuki e i mung. Tutti possono essere facilmente acquistati sfusi o confezionati presso grandi supermercati, piccole botteghe o mercatini locali. Quando andrete a fare la spesa, prendete anche qualche confezione di ceci e fagioli precotti: anche se non sono buoni come quelli cotti in casa, vi potranno tornare utili quando avrete meno tempo, per esempio per preparare velocemente l’hummus, una salsa per bruschetta o uno stufato vegetale.

Legumi secchi

Il costo dei legumi secchi è inferiore rispetto a quelli in scatola ma, per essere commestibili, hanno bisogno di essere cotti oppure lasciati in ammollo e cotti successivamente. La seconda opzione riguarda quelli dalle dimensioni più grandi, come per esempio ceci o fagioli, e permette di abbreviare il tempo di cottura. I legumi più piccoli come lenticchie o piselli dimezzati possono essere cucinati senza ammollo. Devono essere portati a cottura in acqua pari al doppio del loro volume (ricordatevi che dev’essere acqua fresca, non quella dell’ammollo) in una pentola grande; il tempo di cottura oscilla tra 20-60 minuti. Per abbreviare ulteriormente il tempo di cottura, meglio salarli solo quando sono già pronti. Per renderli più digeribili, è sufficiente aggiungere all’acqua di ammollo (che poi va scolata e, per la cottura, sostituita con acqua fresca) un cucchiaino di bicarbonato di sodio, invece durante la cottura mettere un pizzico di zenzero in polvere, qualche fogliolina di alloro, di salvia, di rosmarino, o un pezzetto di alga Kombu.

Potete prepararne in quantità maggiore rispetto a quella che vi serve, e congelarne una parte in sacchetti alimentari.

Legumi precotti

Quelli che si trovano tra gli scaffali, in vetro, in scatola o tetrapak, sono stati precedentemente cotti e conservati. Una volta aperta la confezione, ricordatevi di sciacquarli bene sotto l’acqua corrente e solo dopo trasformateli in sfiziose salse, pietanze o aggiungeteli a zuppe e insalatone.

Farina di legumi

I legumi secchi possono essere trasformati facilmente in farine prive di glutine. Potete ricorrere all’autoproduzione, utilizzando un macinacaffè elettrico o un robot da cucina adatto, e poi usarle per preparare crêpes, frittelle e panelle.

La preparazione di pasta con l’utilizzo di tali farine non è immediata in quanto esse non contengono la glutenina e la gliadina, ovvero due proteine grazie a cui si ottiene il glutine. Quest’ultimo svolge il ruolo di tenere insieme l’impasto. Per far sì che la farina di legumi abbia una tale proprietà, bisogna denaturare le proteine in essa contenute mediante il calore del forno: basta infornarle per almeno 3 ore a 90°, dopodiché farle freddare e conservare in barattoli di vetro come classiche farine. Questo processo e una successiva aggiunta di acqua fanno sì che le proteine presenti nella farina si intreccino tra di loro, formando una massa lavorabile, possibile da stendere.

Tip: Quando denaturerete le farine, utilizzate piccole vaschette e scaldatene più di una contemporaneamente. Sbizzarritevi e utilizzate ceci, soia, lenticchie, piselli, fagioli o castagne macinate, dopodiché preparate tagliatelle, pappardelle, maltagliati o ravioli.

Frutta secca oleosa

Frutta secca a guscio, semi e semini sono, come i legumi, una delle migliori fonti di proteine nella cucina al 100% vegetale. Inoltre, costituiscono una ricca fonte di lipidi che apportano diversi benefici all’organismo umano in generale, al sistema cardiaco, muscolare e nervoso in particolare. Ingredienti di questo genere sono ricchi di vitamina E, minerali e fibre e, contrariamente a quanto si pensa, aiutano nel controllo del peso corporeo in quanto il loro consumo regolare contribuisce a dare un senso di sazietà evitando di consumare altri cibi. Compro sempre la frutta secca a guscio cruda (non tostata e non salata), dopodiché la verso in barattoli di vetro. Se avete più spazio nel vostro frigo, cercate di tenerla lì per conservarla più a lungo. Prima di consumarla è consigliabile lasciarla in ammollo qualche ora (meglio se per una notte intera) in acqua fredda in modo da attivare il processo di germinazione ed eliminare gli enzimi tossici che la proteggono. Inoltre, questo processo fa sì che la quantità di amido e di fibra si riduca, mentre aumenta la quantità di proteine e vitamina E, nonché la biodisponibilità dei nutrienti – così diventa più facile da digerire e da assimilare per l’organismo.

Spezie ed extra

In una dispensa ben fornita non mancano tante spezie ed extra grazie a cui è possibile realizzare ricette per piatti interessanti. Eccovi una breve lista degli ingredienti che vale la pena acquistare per poi godersi appieno le pietanze di questo libro.

Lievito alimentare

Noto anche come lievito alimentare in scaglie o in fiocchi, è un lievito commestibile inattivo. È un’ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, soprattutto la B12, ma anche del quinto gusto – umami – tipico dei formaggi e della carne.

La cucina vegan non può fare a meno di questo prodotto: va utilizzato nelle preparazioni di formaggi vegetali, pesto, ma è anche un condimento per zuppe, paste, salse o stufati. Il lievito alimentare non è facilmente reperibile, per cui cercatelo presso negozi di alimentazione naturale, erboristerie o in rete.

Salsa di soia

Similmente al lievito alimentare, è un condimento che contiene il gusto umami per cui averlo a casa torna utile ogniqualvolta c’è bisogno di insaporire alcuni piatti o formaggi vegan. Ne potete aggiungere qualche cucchiaio all’impasto per i burgers, le cotolette, i polpettoni, le salse o le zuppe. Cercatelo presso negozi di alimentazione naturale, etnici