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LOW CARB

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 MENU LOW CARB
Exemplo de cardápio para 2 semanas
Low carb é um estilo de alimentação e não uma dieta temporária, portanto não existe um cardápio para você
seguir à risca, como nas dietas publicadas nas revistas.

Para algumas pessoas, no entanto, é muito difícil imaginar como é o dia a dia em uma alimentação low carb e
como são as refeições, por isso fiz um exemplo de como seria um cardápio gostoso e saudável para
perder peso sem passar fome.

As quantidades que estão no exemplo de cardápio são sugestões para ajudar você a visualizar como será a
sua alimentação. Ajuste a quantidade dos acompanhamentos dos pratos e lanches para a sua cota diária de
carboidratos, e faça substituições de acordo com o que você mais gosta de comer.

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 Semana 1
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
2 ovos fritos ou Sanduíche sem 1/2 Abacate 2 ovos fritos ou 1/2 Abacate 2 ovos fritos ou Misto quente
mexidos na pão batido mexidos na batido mexidos na pãp sem glu-
Café da manteiga ou azeite com 2 colheres manteiga ou com 2 colhe- manteiga ou tem @silche-
Manhã acompanhados de de sopa de leite azeite res de sopa azeite ffuncional
salada verde e suco de coco e dois acompanhados de leite de acompanhados
verde morangos de salada verde e coco e dois de salada verde
suco verde morangos e suco verdeo
2 nozes 2 ovos cozidos 1 punhados de 2 nozes 1 punhados 2 ovos cozidos 6 morangos
Lanche 1 1/2 maçã verde mirtilos 1/2 maçã verde de
mirtilos
Sobrecoxas de Filé de tilápia Espetinho de Lasanha de Frango a Strogonoff de Carne de
frango assadas Salada roxa frango e bacon berinjela com parmegiana carne panela
com com vegetais salada verde com com salada com salada
Almoço salada de verde, verdes escuros brócolis verde e verde e
tomate e cebola chuchu abobrinha
refogado refogada
2 macadâmias Espetinho de 6 ovos de codor- 2 rolinhos de 6 ovos de Espetinho de Espetinho
1/2 maçã verde frango na queijo, presunto e codorna frango de carne ou
Lanche 2 Suco verde e 10 azeitonas pepino e 10 Suco verde frango com
azeitonas suco verde

Fricassê de frango Pizza de carne e Cupcakes Salada de frango Strogonoff de Salgado low Pizza
low carb brócolis salgados com molho de leite de coco carb vegetariana
Jantar de atum mostarda e palmito @silcheffuncio- @silcheffun-
com salada nal cional
verde

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 Semana 2
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
2 ovos fritos ou Bolinho de coco 2 ovos fritos ou Misto quente low Sanduíche 2 ovos fritos ou Misto quente
mexidos na mexidos na carb sem pão mexidos na low carb
Café da manteiga ou azeite manteiga ou manteiga ou
Manhã com 1 fatia de azeite azeite
queijo prato com 1 fatia de com 1 fatia de
queijo prato queijo prato

2 punhados de 2 punhados de 2 fatias de queijo 2 ovos cozidos 2 punhados 2 fatias de 4 castanhas

Lanche 1 nozes amêndoas e 4 fatias de de queijo e do pará
salame amêndoas 4 fatias de
salame
Filés de peito de Bife com queijo, Lasanha de Pimentão Pernil desfia- Salada de Sobrecoxas
frango com salada verde e berinjela com recheado do frango de frango
brócolis gratinado brócolis ou salada verde e com cebola com molho de assadas com
Almoço couve pepino mostarda salada de
flor cozida alface,
tomate e
cebola
6 ovos de codorna 6 provochips 2 rolinhos de 6 ovos de codor- 2 punhados 2 rolinhos de 6 provochips
e 10 azeitonas com queijo, presunto na de mix queijo, presunto com
Lanche 2 atum e e 10 azeitonas de nozes e e pepino atum
temperado pepino castanhas temperado

Salada de atum Sopa de frango Panquecas de Frango xadrez Pizza de Torta salgada Cupcakes
com legumes presunto com carne de salgados
Jantar salada verde e portuguesa atum de presunto
brócolis

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 RECEITAS
LOW CARB
Receitas simples que fazem parte do
menu sugestão, que vão ajudar você a
se ambientar com a cozinha low carb

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 BOLINHO DE COCO 1 ovo
1 colher de chá de fermento em pó
Ingredientes 1 fatia de queijo mussarela
3 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar 1 fatia de peito de peru
2 colheres de sopa de leite de coco 2 fatias finas de tomate
1 ovo 1 pitada de orégano
2 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro Passo a passo
15-20 gotas de adoçante 1. Para fazer o “pão” de queijo, misture bem um ovo a duas colheres de
1 colher de chá de fermento em pó requeijão, depois acrescente o fermento em
Canela para polvilhar pó à mistura.
2. Unte com azeite um pote quadrado, coloque a mistura e leve ao
Passo a passo micro-ondas por 2:45.
1. Misture bem o ovo, a nata/creme de leite e o adoçante. 3. Desenforme, corte pela metade e recheie com a mussarela, o peito
2. Adicione o coco ralado e o fermento. de peru, o tomate e o orégano.
2. Coloque a mistura em um pote de porcelana pequeno e 4. Leve a uma sainduicheira ou frigideira até ficar dourado.
leve ao micro-ondas por 2:45.
3. Desenforme e polvilhe com canela em pó. PROVOCHIPS

SANDUÍCHE SEM PÃO Ingredientes

1 queijo provolone em cilindro
Ingredientes Passo a passo
2 fatias grossas de queijo minas padrão 1. Corte o provolone em fatias o mais finas que conseguir
2-3 fatias de peito de peru ou presunto 2. Disponha as fatias diretamente no prato do micro-ondas, deixando
2 rodelas de tomate um espaço entre as fatias
orégano 3. Asse no micro-ondas por 3 minutos ou até dourar (fique de olho e
retire quando começar a dourar, já que o tempo de micro-ondas varia
Passo a passo para cada modelo).
1. Em um prato, disponha o peito de peru ou presunto, o queijo e o 4. Retire com a ajuda de uma espátula e deixe secar sob papel toalha
tomate. Tempere com orégano a gosto. até esfriar.
2. Leve ao micro-ondas por 1:30 ou até derreter bem o queijo.
SOBRECOXAS DE FRANGO ASSADAS
MISTO QUENTE LOW CARB
Ingredientes
Ingredientes 4 sobrecoxas de frango com pele
2 colheres de sopa de requeijão tradicional 2 dentes de alho

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 Sal e pimenta a gosto 5. Em uma panela, misture o frango desfiado, o purê de abóbora, a
Azeite para untar mostarda, o bacon, o creme de leite, o queijo ralado e o requejão.
Passo a passo 6. Tempere com sal, pimenta do reino moida na hora e orégano.
1. Pique e amasse o alho com a ponta da faca 7. Finalize com queijo parmesão ralado e gratine no forno a 200 graus
2. Tempere as sobrecoxas com com o alho, sal e pimenta. por 30 minutos.
3. Disponha as sobrecoxas em uma assadeira untada e leve ao forno a
200 graus por 40-50 minutos, ou até dourar. PIZZA DE CARNE E BRÓCOLIS

FRICASSÊ DE FRANGO LOW CARB Ingredientes

600 gr de carne moída
Ingredientes 1 ovo
600 gramas de peito de frango 3 dentes de alho esmagados
100 gramas de bacon 1 colher de sopa de molho inglês
1 colher de chá de mostarda Dijon 1 colher de sopa de mostarda
½ pote de requeijão tradicional sem amido Sal e pimenta calabresa
1 lata de creme de leite sem soro 200 gramas de queijo muçarela
1 xícara de purê de abóbora (abóbora moranga, aquela do Halloween, 2 xícaras de ramos pequenos de brócolis (cozinhe no micro-ondas com
ou abóbora paulista) 3 colheres de sopa de água e um pouco de sal por 3 minutos)
3 rodelas de cebola 6 colheres de sopa de molho de tomate pronto (leia os rótulos e escolha
2 dentes de alho a marca com menos carbos e sem açúcar)
300 gramas de queijo ralado no ralo grosso (muçarela ou prato)
Passo a passo
Queijo parmesão para gratinar 1. Misture a carne com o ovo e os temperos.
Orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto 2. Divida a carne em bolas do tamanho das de tênis.
3. Derreta um pedaço de manteiga numa frigideira média, retire do
Passo a passo fogo e ponha uma das bolas de carne na frigideira, esmagando com a
1. Em uma panela de pressão, refogue o peito de frango cortado em mão ou com uma espátula para cobrir o fundo da frigideira com o
cubos grandes com alho picado. Cubra com água fervente e feche a burger. Volte para o fogo e deixe fritar dos dois lados.
panela. Cozinhe na pressão por 30 minutos. 4. Em uma forma de alumínio, disponha os burgers e por cima coloque
2. Escorra o caldo de frango (guarde para congelado para uma sopa), o molho de tomate, o queijo e o brócolis.
feche a panela novamente e chachoalhe a panela, para desfiar o frango. 5. Leve ao forno a 180 graus por 10 minutos para derreter o queijo.
3. Frite o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho. Retire do forno e finalize com orégano.
4. Cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e rodelas de cebola
até ficar bem mole, escorra a água do cozimento e passe no ESPETINHO DE FRANGO E BACON COM VEGETAIS
processador.

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 Ingredientes 2. Adicione os recheios (atum ou presunto, cebola, tomate e azeitona
1 peito de frango picados, queijo muçarela ou o que mais quiser), adicione o fermento
4 fatias grossas de bacon em pó e mexa.
1 tomate 3. Distribua a mistura em 6 forminhas de silicone para cupcake, asse em
1 pimentão forno a 200 graus por 30-40 minutos ou até ficar levemente douradinho
½ cebola por cima.
Sal e pimenta
LASANHA DE BERINJELA
Passo a passo
1. Corte o frango em cubos de 3 cm Ingredientes
2. Corte as fatias de bacon em 3 pedaços 3 berinjelas médias (pode usar uma abobrinha também)
3. Corte a cebola, o pimentão e o tomate em quadrados 600 gramas de carne moída
4. Espete alternando os ingredientes 2 tomates maduros
5. Tempere a gosto com sal e pimenta 2 colheres de sopa de extrato de tomate sem açúcar
6. Asse por 50 minutos ou até dourar a 200 graus no forno ou na 1 caixinha de creme de leite
churrasqueira. 2 colheres de requeijão tradicional
250 gramas de queijo mussarela ralado no ralo grosso
CUPCAKES SALGADOS DE ATUM OU PRESUNTO 50 gramas de queijo parmesão ralado
½ cebola
Ingredientes 2 dentes de alho
3 ovos Cheiro verde a gosto
2 colheres de sopa de creme de leite Manteiga para fritar
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado Sal e pimenta a gosto
Sal e pimenta a gosto
1 lata de atum escorrido – prefira o atum em água evite o com óleo Passo a passo
vegetal (ou presunto picado) 1. Lave as berinjelas e corte em fatias laterais de 1 centímetro de
2 colheres de sopa de cebola picada espessura.
2 colheres de sopa de azeitonas picadas 2. Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de manteiga e refoque a
100-150 gr de queijo muçarela ralado no ralo grosso carne moída. Tempere com sal e pimenta e adicione o alho e a cebola.
½ tomate sem semente e sem água picado Refogue mais um pouco e adicione o tomate picado (melhor sem pele)
½ colher de sopa de de fermento em pó e o extrato de tomate. No final, adicione o cheiro verde picado.
Passo a passo 3. Em uma frigideira grande, frite em um pouco de manteiga as fatias
1. Bata num recipiente os 3 ovos com o creme de leite, o queijo ralado, o de berinjela até ficarem bem douradinhas. Use a maior frigideira que
sal e a pimenta. tiver, assim cabem mais fatias por vez. Vá adicionando mais manteiga se

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necessário. Aperte as fatias com uma espátula para retirar o excesso de tomatinhos cortados ao meio, cebola cortada em fatias e os cubinhos de
água. queijo.
5. Para fazer o molho branco, misture em uma panela o creme de leite e 3. Em uma tijela, misture todos os ingredientes do molho. Tempere a
o requeijão. salada com o molho antes de servir.
6. Monte a lasanha low carb em um refratário, colocando primeiramente
uma camada de molho, depois uma de berinjela, depois outra do molho FRANGO A PARMEGIANA
de carne, depois uma farta camada de queijo e molho branco. Monte
mais uma camada de berinjela e depois mais uma com o restante da Ingredientes
carne e do molho branco. Finalize com o queijo ralado para dar um 1 peito de frango cortado em filés
efeito gratinado. 100 gramas de queijo
7. Asse por 45 minutos no forno a 200 graus. Fica muito mais gostosa se 100 gramas de presunto
descansar por 2 horas antes de servir. 6 tomates maduros descascados e picados em cubinhos (ou use molho
pronto sem açúcar)
SALADA DE FRANGO COM MOLHO DE MOSTARDA 3 dentes de alho picados
Manjericão fresco
Ingredientes Manteiga para fritar
1 peito de frango Sal, pimenta do reino, orégano e cominho
2 xícaras de folhas verdes
2 fatias grossas de queijo cortadas em cubinhos Passo a passo
6 tomates cereja 1. Tempere os filés de frango com sal, pimenta do reino e cominho
¼ cebola roxa 2. Em uma frigideira grande frite os filés na manteiga, até ficarem
Manteiga para fritar o frango dourados. Retire e reserve.
Sal e pimenta 3. Na mesma frigideira, adicione mais manteiga e frite o alho.
Molho: 4. Adicione o tomate picado, tempere com sal e pimenta e deixe apurar
5 colheres de sopa de azeite de oliva por uns 5 minutos. Desligue o fogo.
2 colheres de sopa de mostarda 5. Disponha os filés já fritos por cima do molho, afunde-os até tocarem o
Suco de ½ limão fundo da frigideira.
Pimenta do reino 6. Por cima dos filés, coloque pedaços de presunto e depois de queijo.
Sal 7. Finalize com orégano e religue o fogo apenas para derreter o queijo.

Passo a passo STROGONOFF DE QUEIJO E PALMITO

1. Corte o frango em cubos de 3 cm e tempere com sal e pimenta. Frite
em uma frigideira usando manteiga. Reserve. Ingredientes
2. Monte a salada com as folhas verdes rasgadas em pedaços, 400 gr de queijo meia cura ou colonial

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 300 gr de palmito em conserva Manteiga para fritar
Meia cebola pequena ralada
Um dente de alho amassado Passo a passo
4 colheres de sopa de ketchup sem açúcar 1. Leve uma panela grande ao fogo alto. Deixe esquentar bem e coloque
1 colher de sopa de extrato de tomate uma colher de manteiga. Adicione a carne, tempere com sal e pimenta
2 colheres de sopa de mostarda a gosto e frite bem até dourar.
3 colheres de sopa de molho inglês 2. Acrescente o champignon picado, o extrato de tomate, a mostarda e o
1 xícara de caldo de frango ou carne caseiro molho inglês. Refogue mexendo por 2 minutos.
Meia colher de sopa de manteiga 3. Acrescente o creme de leite, misture até incorporar e desligue o fogo.
Pimenta vermelha e sal à vontade
SALGADO LOW CARB COM PRESUNTO E QUEIJO
Passo a passo
1. Corte o queijo em cubos de 2 centímetros de diâmetro. Ingredientes
Deixe no congelador até a hora de usar. Massa
2. Corte o palmito em rodelas de 1 centímetro de espessura. 2 xícaras de frango cozido
3. Em uma panela, refogue na manteiga o alho esmagado 1 xícara de couve flor cozida
e a cebola ralada até ficarem levemente douradas. 1 clara
4. Acrescente o ketchup, o extrato de tomate, a mostarda, 2 dentes de alho
a pimenta vermelha. Baixe o fogo, acrescente o Sal, pimenta e orégano a gosto
palmito picado e vá acrescentando o caldo aos poucos. 1 colher de sopa de manteiga
5. Adicione o queijo em cubos e o creme de leite fresco, 1 gema para pincelar
mexa por mais um minuto, apenas para aquecer o Recheio
queijo e o creme de leite. Sirva imediatamente. 4 fatias de queijo
4 fatias de presunto
STROGONOFF DE CARNE
Passo a passo
Ingredientes 1. Em uma panela de pressão, frite o peito de frango com a manteiga e o
700 gramas de carne alho em pedaços, tempere com sal e pimenta. Cubra com água e
1 colher de sopa de extrato de tomate sem açúcar cozinhe por 25 minutos.
1 colher de sopa de mostarda sem açúcar e sem amido 2. Escorra a água do cozimento do frango e triture no processador a
5 colheres de sopa de molho inglês quantidade de frango equivalente a duas xícaras.
1 lata de creme de leite sem soro 3. Cozinhe a couve flor coberta com água e sal até amolecer bem.
3 colheres de sopa de champignon fatiado fino Retire, deixe escorrer bem a água e passe a couve no processador,
Sal e pimenta quantidade suficiente para uma xícara.

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4. Volte o frango e a couve flor ao processador e adicione a clara do ovo. 2. Adicione os tempertos picados: alho, cebola e pimentão. Refogue até
5. Tempere a gosto com sal, pimenta e orégano e processe novamente amolecerem.
para incorporar bem os ingredientes. 3. Adicione os tomates picados e o extrato de tomate.
6. Corte um saco plástico limpo em duas folhas – a receita rende dois 4. Se necessário, complemente com água até cobrir a carne. Mexa,
salgados. acerte o sal e tampe a panela.
7. Divida a massa em dois pedaços uma sob cada folha de plástico e 5. Cozinhe na pressão por 30-40 minutos.
espalhe a massa até ficar um retângulo de camada fina.
8. Faça rolinhos com os frios – duas fatias de queijo e duas de presunto, PIZZA DE BERINJELA COM ATUM
deixando o queijo por último.
9. Posicione um rolinho sob cada massa e feche o salgado usando o Ingredientes
plástico para ajudar a moldar. Tente não deixar buracos na massa, para 2 berinjelas
não escapar o queijo. 2 tomates sem pele e sem sementes em cubinhos pequenos
10. Ponha os salgados em uma forma retangular, retire o plástico, 1 lata de atum sólido em água, escorrido
pincele com a gema e cubra com o queijo ralado. 300 gramas de queijo muçarela ralado grosso
11. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus até dourar levemente por Sal, pimenta e orégano
cima – cuidado porque a couve flor tende a queimar rápido por baixo. Azeite de oliva

CARNE DE PANELA Passo a passo

1. Corte as berinjelas em rodelas de 2 centímetros de espessura.
Ingredientes 2. Disponha as rodelas lado a lado em uma forma anti aderente.
600 gramas de carne (alcatra, patinho ou posta) cortada em cubos de 2 3. Tempere os dois lados com bastante azeite, sal e pimenta.
cm 4. Coloque no forno por uns 20 minutos, no meio do caminho vire com
2 cebolas pequenas picadas uma espátula.
3 tomates sem pele picados 5. Retire do forno, coloque o queijo e por cima coloque os tomates
½ pimentão picado picados e o atum, finalize com mais queijo.
2 dentes de alho picados 6. Asse no forno a 200 graus por 25 minutos e finalize com orégano.
1 colher de extrato de tomate sem açúcar
Sal, pimenta e cominho
Manteiga para fritar FILÉS DE PEITO DE FRANGO COM BRÓCOLIS GRATINADO

Passo a passo Ingredientes

1. Aqueça uma panela de pressão e quando estiver bem quente 6 filés de peito de frango
adicione uma colher de manteiga e a carne. Tempere com cominho, 1 maço de brócolis partido em ramos pequenos
pimenta e sal e frite até dourar levemente. 2 dentes de alho picados

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 1 lata de creme de leite sem soro 1. Em uma tijela, acrescente o atum escorrido e amasse um pouco com
½ pote de requeijão cremoso tradicional o garfo.
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 2. Misture os ovos picados, azeitonas, cebola, tomate e pepino. Misture
100 gramas de queijo muçarela bem.
Sal e pimenta 3. Tempere a mistura com a mostarda, o azeite e o sal e pimenta.
Manteiga para fritar 4. Sirva acompanhado de salada verde.

Passo a passo SOPA DE FRANGO E BACON COM LEGUMES

1. Tempere os filés com sal e pimenta a gosto. Reserve.
2. Em uma frigideira, frite o alho picado em uma colher de sopa de Ingredientes
manteiga até dourar levemente. 1 peito de frango cortado em cubos
3. Acrescente os ramos de brócolis. Tempere com sal e pimenta a gosto 100 gramas de bacon cortado em cubos
e refogue até amolecer. 1 chuchu cortado em cubos pequenos
4. Acrescente o creme de leite, o requeijão e o queijo parmesão ralado. 1 abobrinha cortada em cubos pequenos
Tempere com sal e pimenta e misture bem. 1 xícara de abóbora cortada em cubos pequenos
5. Passe o brócolis com o creme para um refratário e cubra com o 1 xícara de repolho cortado em fatias de 1 cm de espessura
queijo muçarela. Leve ao forno para derreter o queijo por 15 minutos. 1 tomate cortado em cubos pequenos
6. Sirva os filés de frango acompanhados do brócollis gratinado. 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado
2 colheres de sopa de cebola picada
SALADA DE ATUM 2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de extrato de tomate sem açúcar
Ingredientes Sal, pimenta, orégano e cominho a gosto
1 lata de atum sólido em água Manteiga para fritar
2 ovos cozidos picados
2 colheres de sopa de azeitonas picadas Passo a passo
2 colheres de sopa de cebola picada em cubinhos 1. Tempere o frango com sal e pimenta.
2 colheres de sopa de tomate picado em cubinhos 2. Aqueça uma panela de pressão, adicione uma colher de sopa de
2 colheres de sopa de pepino picado em cubinhos manteiga, o frango e o bacon. Frite até dourar.
1 colher de chá de mostarda Dijon 3. Acrescente o alho picado, a cebola e o pimentão, frite até murchar.
4 colheres de sopa de azeite de oliva 4. Acrescente o tomate picado e o extrato de tomate.
Sal e pimenta a gosto 5. Acrescente o chuchu, a abobrinha, a abóbora e o repolho. Misture
2 xícaras de folhas verdes rasgadas em pedaços bem, tempere com sal, pimenta, cominho e orégano a gosto. Cubra com
água.
Passo a passo 6. Cozinhe na pressão por 25 minutos.

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 7. Sirva com queijo parmesão ralado.
PIMENTÃO RECHEADO
PANQUECAS DE PRESUNTO
Ingredientes
Ingredientes 3 pimentões (nas cores que quiser)
6 tomates maduros sem pele picados em cubos 600 gramas de carne moída
1/2 cebola picada em cubos pequenos 1 cebola picada em cubos pequenos
2 dentes de alho picadinhos 2 dentes de alho picados
10 fatias de presunto 4 tomates vermelhos descascados e cortados em cubos
10 fatias de queijo Sal, pimenta, páprica doce e páprica picante a gosto
500 gramas de carne moída Manteiga para fritar
2 ovos cozidos picados 150 gramas de queijo minas padrão picado em cubos pequenos
Cheiro verde Azeite de oliva a gosto
Queijo parmesão ralado para gratinar Salsinha picada
Azeite de oliva Passo a passo
Manteiga 1. Aqueça uma panela, acrescente a menteiga e a carne. Frite bem até
Sal e pimenta dourar.
Passo a passo 2. Acrescente a cebola e o alho. Tempere com as pápricas e acerte sal e
1. Em uma panela grande, frite o alho no azeite até dourar, acrescente pimenta. Frite bem.
os tomates picados e tempere com sal e pimenta. Cozinhe por uns 15 3. Acrescente os tomates e deixe apurar até ficar um molho espesso.
minutos até ficar um molho consistente. 4. Corte uma “tampa” nos pimentões no sentido horizontal. Preencha o
2. Em outra panela, doure a cebola na manteiga e acrescente a carne interior dos pimentões com bastante molho de carne.
moída. Tempere com sal e pimenta e deixe no fogo alto até ficar bem 5. Finalize com os cubos de queijo e azeite de oliva.
fritinha. 6. Leve ao forno por 45 minutos e sirva decorado com a salsinha picada.
3. Desligue o fogo da carne, acrescente o cheiro verde e os ovos
picados e misture. FRANGO XADREZ
4. Para montar as panquecas, coloque em um prato uma fatia de
presunto, uma de queijo e o recheio de carne com ovos. Enrole bem – Ingredientes
fica mais firminho do que as panquecas de farinha tradicionais. O 1 peito de frango cortado em cubos de 3 x 3 cm
presunto fica do lado de fora e o queijo do lado de dentro :) 1 cebola cortada em quadrados de 3 x 3 cm
5. Coloque as panquecas lado a lado em um refratário, adicione o ½ pimentão verde cortado em quadrados de 3 x 3 cm
molho de tomates e o queijo parmesão ralado. ½ pimentão vermelho cortado em quadrados de 3 x 3 cm
6. Leve ao forno para gratinar por 30 minutos e sirva com a salada da ½ pimenta vermelha cortada em pedacinhos
sua preferência. 2 dentes de alho cortados em pedacinhos

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 ½ colher de sopa de gengibre picado 3. Acrescente a água e o vinho branco, mexa e feche a panela de
½ xícara de vagem picada pressão. Cozinhe na pressão por 30 minutos.
½ xícara de amendoim torrado e descascado 4. Tire a pressão, abra a panela e acrescente a outra cebola fatiada.
½ xícara de shoyu light (sem açúcar) Acerte o sal e pimenta e acrescente mais água, se necessário.
Sal e pimenta a gosto 5. Cozinhe até apurar o molho e murchar as cebolas. Deixe descansar
Manteiga para fritar por 10 minutos antes de servir.
adicione uma colher de manteiga e espere
dourar. Acrescente o frango temperado com o sal e a pimenta e frite até PIZZA DE CARNE PORTUGUESA
dourar.
2. Acrescente o alho, a pimenta vermelha e o gengibre picado, frite até Ingredientes
murchar. 600 gr de carne moída
3. Acrescente os demais ingredientes: cebola, pimentões e vagem. 1 ovo
4. Acrescente o shoyu light e mexa até incorporar bem. Se necessário 3 dentes de alho esmagados
complete com um pouco de água ou mais molho shoyu. 1 colher de sopa de molho inglês
5. Adicione o amendoim, misture e deixe descansar por 5 minutos antes 1 colher de sopa de mostarda
de servir. Sal e pimenta calabresa
200 gramas de queijo muçarela ralado grosso
PERNIL DESFIADO COM CEBOLA 4 fatias de presunto cortadas em quadradinhos de 1 cm
1 tomate cortado em rodelas
Ingredientes 1 cebola cortada em rodelas
600 gramas de pernil de porco cortado em cubos de 4 cm 6 colheres de sopa de molho de tomate pronto (leia os rótulos e escolha
2 cebolas médias a marca com menos carbos)
2 dentes de alho picados Orégano, sal e pimenta
1 xícara de vinho branco seco
1 e ½ xícara de água Passo a passo
Sal e pimenta do reino 1. Misture a carne com o ovo e os temperos
Manteiga para fritar 2. Divida a carne em bolas do tamanho das de tênis.
3. Derreta um pedaço de manteiga numa frigideira média, retire do
Passo a passo fogo e ponha uma das bolas de carne na frigideira, esmagando com a
1. Aqueça uma panela de pressão. Acrescente uma colher de sopa de mão ou com uma espátula para cobrir o fundo da frigideira com o
manteiga, espere derreter e dourar levemente e acrescente 1 cebola burger. Volte para o fogo e deixe fritar dos dois lados.
picada em cubos pequenos e os dois dentes de alho. Espere dourar. 4. Em uma forma de alumínio, disponha os burgers e por cima coloque
2. Acrescente o pernil em cubos temperado com sal e pimenta a gosto. o molho de tomate, o queijo, o presunto picado, a cebola e o tomate.
Refogue bem até dourar o pernil. 5. Leve ao forno a 180 graus por 10 minutos para derreter o queijo.

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 Retire do forno e finalize com orégano. Finalize com o queijo ralado e mais um pouco de orégano.
Asse no forno por 35 minutos a 230 graus.
TORTA SALGADA DE ATUM

Ingredientes
Massa
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 xícara de água
⅓ de xícara de azeite de oliva
Sal, pimenta e orégano
1 colher de sopa de fermento em pó
Recheio
½ pacote de molho de tomate (leia os rótulos e procure sempre por
marcas sem açúcar e amido)
1 lata de atum sólido em água (evite o que vem conservado em óleo
vegetal)
½ cebola cortada em rodelas
½ tomate cortado em cubinhos
2 colheres de sopa de azeitona em pedaços
300 gramas de queijo muçarela ralado

Passo a passo
1. No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa menos o
fermento. Depois que a massa estiver bem incorporada acrescente o
fermento e bata mais um pouco.
2. Unte uma forma antiaderente e acrescente a massa. A consistência é
bem ralinha mesmo, não estranhe.
3. Em um prato, misture o molho de tomate com o atum drenado. 4. Com uma
colher, distribua o molho por cima da massa, em porções de meia colher de
sopa. O molho de atum vai afundar – é assim mesmo.
5. Distribua os cubinhos de tomate, a azeitona picada e as rodelas de cebolas
por cima de tudo.

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