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    Novo (A) Planilha Do Microsoft Excel

    Enviado por

    rannson
    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em 6 semanas. Cada semana contém exercícios para tríceps, ombros e quadríceps com variações de carga e repetições. As 3 primeiras semanas apresentam os detalhes dos exercícios e repetições, enquanto as 3 últimas semanas estão em branco, presumivelmente para que sejam preenchidas com novas cargas e repetições.

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    Novo (A) Planilha Do Microsoft Excel

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    Novo(a) Planilha do Microsoft Excel

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    Novo (A) Planilha Do Microsoft Excel

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    rannson
    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em 6 semanas. Cada semana contém exercícios para tríceps, ombros e quadríceps com variações de carga e repetições. As 3 primeiras semanas apresentam os detalhes dos exercícios e repetições, enquanto as 3 últimas semanas estão em branco, presumivelmente para que sejam preenchidas com novas cargas e repetições.

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    BICEPS/ TRICEPS/OMBRO(LATERAL)

    1 SEMANA 2 SEMANA
    1 -TRICEPS PULLEY 1 -TRICEPS PULLEY
    1 - 20KG/ 25 REPS 1-
    2 - 30KG/ 10 REPS 2-
    3 - 35KG/ 10 REPS 3-
    4 - 40KG/ 8 REPS 4-
    5 - 45KG/ 6 REPS 5-
    2 - TRICEPS TESTA 2 - TRICEPS TESTA
    1 - 25KG/ 10 REPS 1-
    2 - 30KG/10 REPS 2-
    3 - 35KG/8 REPS 3-
    4 - 40KG/ 6 REPS 4-
    3 - TRICEPS POLIA ALTA + TRICEPS BANCO 3 - TRICEPS POLIA ALTA + TRICEPS BANCO
    1 - 10KG/20KG 10REPS/10REPS 1-
    1 - 10KG/20KG 10REPS/10REPS 2-
    1 - 10KG/20KG 10REPS/10REPS 3-
    1 - 10KG/20KG 10REPS/10REPS 4-
    4 - TRICEPS FRANCÊS 4 - TRICEPS FRANCÊS
    1 - 22KG/10REPS 1-
    2 -24KG/10 REPS 2-
    3 - 26KG/10 REPS 3-
    4 - 28KG/8 REPS 4-
    5 - 30KG/ 6 REPS 5-

    1 - ROSCA DIRETA CROSS 1 - ROSCA DIRETA CROSS


    1 - 15KG/25 REPS 1-
    2 - 30KG/10 REPS 2-
    3 - 35KG/10 REPS 3-
    4 - 40KG/8 REPS 4-
    5 - 45KG/6 REPS 5-
    2 - ROSCA DIRETA HALTERES 2 - ROSCA DIRETA HALTERES
    1 - 9KG/ 10 REPS 1-
    2 - 9KG/ 10 REPS 2-
    3 - 12KG/ 10 REPS 3-
    4 - 14KG/ 8 REPS 4-
    3 - ROSCA POLIA ALTA + ROSCA MARTELO 3 - ROSCA POLIA ALTA + ROSCA MARTELO
    1 - 15KG/9KG 10 REPS/10 REPS 1-
    2 - 15KG/9KG 10 REPS/10REPS 2-
    3 - 15KG/9KG 10REPS/10REPS 3-
    4 - 20KG/9KG 8REPS/8REPS 4-
    5 - 20KG/9KG 8REPS/8REPS 5-

    1 - ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 1 - ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES


    1 - 9KG/10 REPS
    2 - 12KG/10REPS
    3 - 12KG/10REPS
    4 - 12KG/10REPS
    5 - 12KG/10REPS
    2 - ELEVAÇÃO LATERAL (UNILATERAL) 2 - ELEVAÇÃO LATERAL (UNILATERAL)
    1 - 9KG FALHA
    2 - 9KG FALHA
    3 - 9KG FALHA
    4 - 9KG FALHA
    5 - 9KG FALHA
    3 SEMANA 4 SEMANA
    1 -TRICEPS PULLEY 1 -TRICEPS PULLEY
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    5- 5-
    2 - TRICEPS TESTA 2 - TRICEPS TESTA
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    3 - TRICEPS POLIA ALTA + TRICEPS BANCO 3 - TRICEPS POLIA ALTA + TRICEPS BANCO
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    4 - TRICEPS FRANCÊS 4 - TRICEPS FRANCÊS
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    5- 5-

    1 - ROSCA DIRETA CROSS 1 - ROSCA DIRETA CROSS


    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    5- 5-
    2 - ROSCA DIRETA HALTERES 2 - ROSCA DIRETA HALTERES
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    3 - ROSCA POLIA ALTA + ROSCA MARTELO 3 - ROSCA POLIA ALTA + ROSCA MARTELO
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    5- 5-

    1 - ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 1 - ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES


    2 - ELEVAÇÃO LATERAL (UNILATERAL) 2 - ELEVAÇÃO LATERAL (UNILATERAL)
    5 SEMANA 6 SEMANA
    1 -TRICEPS PULLEY 1 -TRICEPS PULLEY
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    5- 5-
    2 - TRICEPS TESTA 2 - TRICEPS TESTA
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    3 - TRICEPS POLIA ALTA + TRICEPS BANCO 3 - TRICEPS POLIA ALTA + TRICEPS BANCO
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    4 - TRICEPS FRANCÊS 4 - TRICEPS FRANCÊS
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    5- 5-

    1 - ROSCA DIRETA CROSS 1 - ROSCA DIRETA CROSS


    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    5- 5-
    2 - ROSCA DIRETA HALTERES 2 - ROSCA DIRETA HALTERES
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    3 - ROSCA POLIA ALTA + ROSCA MARTELO 3 - ROSCA POLIA ALTA + ROSCA MARTELO
    1- 1-
    2- 2-
    3- 3-
    4- 4-
    5- 5-

    1 - ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 1 - ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES


    2 - ELEVAÇÃO LATERAL (UNILATERAL) 2 - ELEVAÇÃO LATERAL (UNILATERAL)
    QUADRICEPS/PANTURRA
    1 - SEMANA 2 - SEMANA 3 - SEMANA
    1 - AGACHAMENTO LIVRE 1 - AGACHAMENTO LIVRE 1 - AGACHAMENTO LIVRE
    1 - 20KG/ 15REPS 1- 1-
    2 - 30KG/ 10 REPS 2- 2-
    3 - 40KG/ 10 REPS 3- 3-
    4 - 50KG/ 8 REPS 4- 4-
    5 - 60KG/ 6 REPS 5- 5-
    2 - CADEIRA EXTENSORA 2 - CADEIRA EXTENSORA 2 - CADEIRA EXTENSORA
    1 - 20KG/ 15REPS 1- 1-
    2 -30KG/ 10 REPS 2- 2-
    3 -35KG/ 10 REPS 3- 3-
    4 -40KG/ 8 REPS 4- 4-
    5 -45KG/ 6 REPS 5- 5-
    3 - HACK 3 - HACK 3 - HACK
    1 - 20KG/ 15REPS 1- 1-
    2 - 40KG/10 REPS 2- 2-
    3 - 50KG/ 8 REPS 3- 3-
    4 - 60KG/ 6 REPS 4- 4-
    4- PASSADA 4- PASSADA 4- PASSADA
    1 - 9KG/20 PASSADAS 1- 1-
    2 - 12KG/ 20 PASSADAS 2- 2-
    3 - 14KG/ 20 PASSDAS 3- 3-
    4 - 16KG/ 20 PASSADAS 4- 4-
    5 - LEG 5 - LEG 5 - LEG
    1 - 150KG/ 10 REPS 1- 1-
    2 - 180KG/ 10 REPS 2- 2-
    3 - 210KG/ 8 REPS 3- 3-
    4 - 240KG/ 6 REPS 4- 4-

    1 - PANTURRILHA NO LEG 1 - PANTURRILHA NO LEG 1 - PANTURRILHA NO LEG


    1 - 100KG/ 10 REPS 1- 1-
    2 - 130KG/ 10 REPS 2- 2-
    3 - 150KG/ 10 REPS 3- 3-
    4 - 150KG/ 10 REPS 4- 4-
    2 - PANTURRILHA SENTADO 2 - PANTURRILHA SENTADO 2 - PANTURRILHA SENTADO
    1- 20KG/ 10 REPS
    2- 30KG/ 10 REPS
    3- 40KG/ 10 REPS
    4- 45KG/ 10 REPS
    4 - SEMANA 5 - SEMANA 6 - SEMANA
    1 - AGACHAMENTO LIVRE 1 - AGACHAMENTO LIVRE 1 - AGACHAMENTO LIVRE
    1- 1- 1-
    2- 2- 2-
    3- 3- 3-
    4- 4- 4-
    5- 5- 5-
    2 - CADEIRA EXTENSORA 2 - CADEIRA EXTENSORA 2 - CADEIRA EXTENSORA
    1- 1- 1-
    2- 2- 2-
    3- 3- 3-
    4- 4- 4-
    5- 5- 5-
    3 - HACK 3 - HACK 3 - HACK
    1- 1- 1-
    2- 2- 2-
    3- 3- 3-
    4- 4- 4-
    4- PASSADA 4- PASSADA 4- PASSADA
    1- 1- 1-
    2- 2- 2-
    3- 3- 3-
    4- 4- 4-
    5 - LEG 5 - LEG 5 - LEG
    1- 1- 1-
    2- 2- 2-
    3- 3- 3-
    4- 4- 4-

    1 - PANTURRILHA NO LEG 1 - PANTURRILHA NO LEG 1 - PANTURRILHA NO LEG


    1- 1- 1-
    2- 2- 2-
    3- 3- 3-
    4- 4- 4-
    2 - PANTURRILHA SENTADO 2 - PANTURRILHA SENTADO 2 - PANTURRILHA SENTADO

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