Fase 1 Semana 4

SEMANA 4
ETAPA
LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS PARA 07 DIAS
ETAPA 1 BYE BYE FAT
BEBIDAS À VONTADE
SEMANA 4 • Café;
PLANO ALIMENTAR •
•
Chás: Lista a ser passada;
Água: realizar cálculo da ingesta hídrica;
• Suco de limão;
SHOT MATINAL (EM JEJUM) • Águas Aromatizadas;
• Ingerir um copo de água, antes do shot matinal; • Kerfir de água ou leite e kombucha (até 250 ml dia);
SHOT 4: • Chimarrão e Tereré (usar com moderação);
• 100 ml de água temperatura ambiente ou gelada; • Adoçante: Xilital ou Stevia.
• 1 limão espremido;
• 1 colher de chá de cúrcuma;
• 1/2 colher de café de gengibre em pó (se não tiver gengibre em pó use gengibre “in natura”
GORDURA BOA OU FRUTA DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO / CARBOIDRATO
ralado); 6 Un. morango grandes, 1 un. média de kiwi, 1/2 abacate (gordura boa),
• 1 colher de chá de canela em pó;
3 pedaços peq. de coco in natura ou leite de coco natural, 1/2 xícara (50 g)
• 1 colher de sopa de vinagre de maça orgânico
(10 minutos depois realizar o café da manhã). de framboesa, 1/2 xícara (50 g) de mirtilho, 1/2 xícara (60 g) de amora, tomate,
1/2 banana da terra (salpicar canela)
CAFÉ DA MANHÃ PROTEÍNA DO CAFÉ DA MANHÃ

• Bebida citadas no plano; • 2 Un. de ovos cozidos ou mexido ou omelete;
• Proteína citada no plano aliementar; • Opção para quem não gostar da gema usar as claras de 3 ovos ou;
• Gordura boa ou fruta indicada no plano alimentar; • Crepioca Low carb (2 ovos, 1 colher de sopa de farinha de linhaça, orégano e
• Nesta semana entra a opção de Pão Low Carb, fatia 50 g (pedir receita para nutri); pitada de sal);
• Duas cápsulas de Vitamin A-Z (após café da manhã). • Ou queijo cottage ou queijo canastra ou ricota (2 fatias médias ou, em creme, 1
colher de sopa rasa)
LANCHE DA MANHÃ
PROTEÍNA DAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS
• Fruta: 1 unidade;
• Ou se no café da manhã não tiver usado a opção de gordura boa pode usar nesta • Carne bovina magra: Patinho, Maminha, Músculo, Lagarto, Filé Mignon, Coxão
refeição: 4 colheres de sopa de abacate (1/2 abacate) ou 3 pedaços pequenos de Mole, Coxão Duro;
coco ou 8 unidades de castanha de caju, pará, nozes ou amêndoas (aproximada- • Frango: peito sem osso e sem pele;
mente 40 g); • Caranguejo (3 unidades); Lagosta; Polvo; Camarão;
• Duas cápsulas de BCAA. • Peixes de polpa branca: Tilápia, Merluza, Linguado, Robalo, Cação, Polaca,
Carpa;
• 3 un. de ovos caipira ou 10 un. de ovos de codorna (150 g);
ALMOÇO
• Shitake, shimeji.
• Proteína: 150 g (pesar sempre depois de pronto);
• Vegetal: 1 opção de vegetal e vegetais folhosos à vontade; VEGETAIS E VEGETAIS FOLHOSOS
• Uma cápsula de Ômega 3.
• Vegetal: Aspargos, pepino, rabanete vermelho, brócolis, palmito lavado,
abobrinha, berinjela, chuchu, couve-flor, vagem, jiló, maxixe, ervilha fresca,
LANCHE DA TARDE pimentão, nirá, tomate, aipo, bertalha, couve de Bruxelas.
• Fruta: 1 unidade + 5 unidades de oleaginosas; • Vegetal Folhoso: Rúcula, agrião, almeirão, couve, couve chinesa, escarola,
• Ou 2 ovos podendo ser cozido ou frito ou mexido (como preferir); radite, taioba, alface (optar em usar a noite), repolho, acelga, espinafre, salsão.
• Duas cápsulas de BCAA.
TEMPEROS
JANTAR Sal Rosa do Himalaia, pimenta, cebola, vinagre de maça ou balsâmico, manjericão,
alho, limão, salsa, tomilho, cebolinha, coentro, alecrim, cominho, orégano, mos-
• Proteína: 150 g (pesar sempre depois de pronto);
tarda em grão ou em pó, louro, canela, cúrcuma, páprica, curry, gengibre, óleo de
• Vegetal: 1 opção de vegetal e vegetais folhosos à vontade;
• Uma cápsula de Ômega 3;
coco, azeite de oliva extra virgem (usar azeite prensado a frio nas saladas)
• Obs: jantar antes das 20h de preferência, evitar carne vermelha a noite.
FRUTAS DOS LANCHES INTERMEDIÁRIOS
CEIA 1 maçã, 1 laranja (optar para quando estiver com intestino preso), 6 morangos
grandes, 1 pêra, 1 ameixa fresca, 1 kiwi, 1 tangerina, 1 goiaba (máximo 2 x na
• Suco de maracujá podendo ser adoçado ou não com os adoçantes listados no semana), 1/2 un. de mamão papaia (em caso de intestino preso, assossiar com
plano alimentar, ou comer o maracujá in natura; 1 colher de sopa de chia ou linhaça ou linhaça), 8 uvas.
• Chá de capim santo, melissa, camomila, erva cidreira, mulungu, jasmim;
• Ou 5 un. de castanhas ou coco; SEMENTES
• Ou 1 un. de Kiwi;
• Ou 1 un. de goiaba; (Se intestino preso, até 2 colheres de sopa por dia)
Obs.: a ceia não é obrigatória, caso você durma cedo. • 1 colher de sopa de linhaça;
• 1 colher de sopa de chia;
• 1 colher de sopa Psyllium.

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CAFÉ DA MANHÃ PROTEÍNA DO CAFÉ DA MANHÃ

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