Ebook Tdah 4-2

Nutrição para o
equilíbrio da
mente & corpo:
UM GUIA PRÁTICO COM ESTRATÉGIAS
NUTRICIONAIS E COMPORTAMENTAIS
PARA VOCÊ APLICAR.
COPYRIGHT © MARCELA CONFORTIN, 2023 ALL RIGHTS RESERVED

Vamos nos aprofundar e focar agora nas
estratégias nutricionais para ajudar você ter
foco , energia, produtividade e viver mais leve
com o TDAH
Pude experimentar em primeira mão como pequenas mudanças cotidianas

podem gerar grandes resultados em termos de bem-estar e desempenho.
Essa experiência pessoal inspirou-me a compartilhar meus
conhecimentos e ajudar outras pessoas que também enfrentam os
desafios do TDAH a encontrar estratégias nutricionais e comportamentais
que promovam uma vida saudável e significativa.
Portanto, o propósito por trás do meu estudo em nutrição e neurociência é

usar esse conhecimento para capacitar indivíduos com TDAH a
transformar suas vidas por meio de escolhas conscientes e positivas
relacionadas à alimentação, ao estilo de vida e ao autogerenciamento.
Acredito profundamente que, com a abordagem correta, podemos

desbloquear todo o potencial das pessoas com TDAH, permitindo que elas
floresçam em suas áreas de habilidades enquanto aprendem a lidar com os
desafios do transtorno de forma saudável e equilibrada.
Seja Bem-vindo!
Prazer, Marcela Confortin.
Marcela Confortin é nutricionista especialista em comportamento alimentar e TDAH, com pós
graduação em neurociência pela USP. Já ajudou mais de 700 pessoas alcançarem qualidade
de vida através do seu método pelo Brasil e pelo mundo.

C A P Í T U L O 1
A Influência dos
Neurotransmissores
no Funcionamento
Cerebral
Os neurotransmissores são substâncias químicas responsáveis
pela comunicação entre as células nervosas no cérebro.
Eles desempenham um papel fundamental no funcionamento

do sistema nervoso, afetando diversas funções cognitivas,
emocionais e comportamentais. Neste capítulo, exploraremos
a importância dos neurotransmissores no funcionamento
cerebral e sua relação com a saúde mental.

Dopamina
O Neurotransmissor da Motivação e do Prazer A dopamina é um neurotransmissor
envolvido na regulação do prazer, da motivação e da recompensa. Ela
desempenha um papel crucial no sistema de recompensa do cérebro e está
relacionada a comportamentos motivados, foco e busca por gratificação. A falta
de dopamina pode levar a sintomas como desânimo, falta de motivação e
dificuldade de concentração.
Serotonina
O Neurotransmissor do Bem-Estar e da Regulação do Humor A serotonina é
conhecida como o neurotransmissor do bem-estar e está envolvida na regulação
do humor, do sono e do apetite. Ela desempenha um papel importante na
manutenção da estabilidade emocional, da sensação de felicidade e da sensação
de saciedade. Desequilíbrios na serotonina podem levar a sintomas de ansiedade,
depressão e alterações no apetite.
GABA
O Neurotransmissor do Relaxamento e do Controle Inibitório O ácido gama-
aminobutírico (GABA) é um neurotransmissor inibitório que tem a função de
diminuir a atividade cerebral, promovendo relaxamento e controle inibitório. Ele
ajuda a regular a ansiedade, o estresse e a tensão muscular. Baixos níveis de GABA
estão associados a sintomas de ansiedade, insônia e dificuldade de relaxamento.

Os neurotransmissores desempenham um
papel essencial no funcionamento cerebral e
na regulação das funções cognitivas e
emocionais. Um equilíbrio saudável dessas
substâncias é fundamental para uma boa
saúde mental
Desequilíbrios nos neurotransmissores podem estar relacionados a diferentes

condições, como ansiedade, depressão e déficit de atenção. O entendimento de
como esses neurotransmissores atuam e sua relação com o funcionamento cerebral
pode nos ajudar a compreender melhor os mecanismos subjacentes a essas
condições e a desenvolver estratégias de intervenção mais eficazes.
Wise, R. A. (2004). Dopamine, learning and motivation. Nature Reviews Neuroscience, 5(6), 483-494. ● Albert, P. R. (2012). Serotonin in the brain: Almost half a
century of discoveries. Journal of Clinical Psychiatry, 73(7), 905-909. ● Möhler, H. (2012). The GABA system in anxiety and depression and its therapeutic potential.
Neuropharmacology, 62(1), 42-53.
O PAPEL DOS NEUROTRANSMISSORES

NA ATIVAÇÃO DOS HÁBITOS:
Uma Abordagem Neurocientífica

Os neurotransmissores desempenham um papel fundamental na comunicação entre
os neurônios e na regulação de várias funções do sistema nervoso. Essas substâncias
químicas são responsáveis por transmitir sinais elétricos e químicos através das
sinapses, influenciando diretamente nosso comportamento, emoções e cognição.
Neste guia, exploraremos 6 importantes neurotransmissores: serotonina, dopamina,
noradrenalina, acetilcolina, glutamato e GABA, e investigaremos como eles podem ser
ativados através dos hábitos.

Antes de analisar a relação entre neurotransmissores e
hábitos, é essencial compreender as funções-chave de
cada um desses seis neurotransmissores.
Serotonina Dopamina
Função e localização no cérebro Importância da dopamina para o
sistema de recompensa do cérebro
Impacto na regulação do humor,
sono, apetite e memória Papel na motivação, prazer e
aprendizado
Ativação da serotonina através de
hábitos saudáveis, como exercícios Ativação da dopamina por meio de
físicos, exposição à luz solar e hábitos que promovem recompensas,
práticas de relaxamento. como alcançar metas, hobbies
prazerosos e atividades sociais.
Noradrenalina Acetilcolina
Envolvimento na resposta ao
Papel na memória, aprendizado e
estresse e na regulação do humor
cognição
Função na vigilância, atenção e

Localização nos centros de
foco
controle cerebral
Ativação da noradrenalina por meio

Ativação da acetilcolina por meio
de hábitos que promovem um
de hábitos que estimulam a
estilo de vida equilibrado, como
mente, como leitura, jogos
uma rotina de sono adequada,
cognitivos e aprendizado
práticas de gerenciamento do
contínuo.
estresse e alimentação saudável.

Glutamato GABA
Função como principal
(ácido gama-
neurotransmissor excitatório aminobutírico)
Importância na plasticidade Papel como principal

cerebral e na formação de novas neurotransmissor inibitório
conexões sinápticas
Influência na redução da
Ativação do glutamato por meio de ansiedade e relaxamento
hábitos que desafiam o cérebro,
como resolução de quebra- Ativação do GABA por meio de
cabeças, aprendizado de novas hábitos que promovem o
habilidades e exposição a relaxamento, como meditação,
estímulos intelectualmente ioga e práticas de respiração.
enriquecedores.
A ativação adequada dos neurotransmissores

pode levar a melhorias na saúde mental, cognição
Estabelecimento de e bem-estar geral.
hábitos saudáveis pode
promover a regulação e o A falta de ativação adequada dos
equilíbrio dos neurotransmissores pode estar relacionada a

distúrbios neurológicos e psiquiátricos, como
neurotransmissores.
depressão, ansiedade e atrapalhar no transtorno
de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

A adoção de hábitos saudáveis
que estimulam a ativação dos
neurotransmissores pode ter
efeitos positivos na saúde física e
HÁBITOS mental, promovendo o bem-estar

e melhorando a qualidade de vida
Hábitos como exercícios físicos

regulares, alimentação balanceada, sono
adequado, práticas de relaxamento e
EQUILIBRIO
atividades cognitivamente estimulantes
podem contribuir para a ativação e
equilíbrio dos neurotransmissores.
Além disso, é importante ressaltar que

cada indivíduo pode ter uma resposta
única à ativação dos neurotransmissores,
e o acompanhamento individual com
INDIVIDUAL nutricionista comportamental é essencial

para determinar as melhores estratégias
de atividade com base nas necessidades
individuais.
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Dopamina
Consumo de alimentos ricos em tirosina, um aminoácido
precursor da dopamina, como carnes magras, aves, laticínios,
leguminosas e amêndoas.
Estabelecimento de metas e objetivos desafiadores para manter

a motivação e a sensação de recompensa, estimulando a
liberação de dopamina.
Prática de atividades prazerosas, como hobbies, dança ou

escutar música, que podem elevar os níveis de dopamina.
Participação em atividades sociais e interações positivas, como

encontros com amigos, que também estimulam a liberação de
dopamina.
Noradrenalina
Consumo de alimentos ricos em tirosina, Tirosina: A tirosina é um
aminoácido precursor da noradrenalina. Alimentos ricos em tirosina incluem
carne magra, peixe, frango, ovos, laticínios, abacates, nozes e sementes.
Feno grego: Este tempero e planta contêm compostos que

podem ajudar a aumentar a noradrenalina.
Banana: As bananas contêm tirosina e vitamina B6, que são

importantes para a produção de noradrenalina.

Chocolate amargo: O chocolate amargo contém feniletilamina,
um composto que pode aumentar a produção de noradrenalina.
Café: A cafeína no café pode aumentar temporariamente os

níveis de noradrenalina.
Pimenta vermelha: A capsaicina na pimenta vermelha pode

estimular a liberação de noradrenalina.
Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve e outros vegetais

de folhas verdes são ricos em folato e vitamina C, que podem
apoiar a produção de noradrenalina.
Alimentos ricos em vitamina C: Além dos vegetais de folhas

verdes, frutas cítricas, morangos e pimentões são fontes
excelentes de vitamina C, que é importante para a síntese de
noradrenalina.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol e

chia contêm tirosina e ácidos graxos ômega-3, que podem
ajudar na produção de noradrenalina.
Carne magra: Carnes magras, como peito de frango e peru, são

boas fontes de tirosina.
Prática regular de exercícios aeróbicos, como corrida, natação ou

ciclismo, para aumentar os níveis de noradrenalina no cérebro.
Estabelecimento de uma rotina de sono adequada e regular, pois a

privação do sono pode diminuir os níveis de noradrenalina.
Gestão do estresse por meio de técnicas como ioga, meditação ou

terapia, a fim de promover um equilíbrio saudável de noradrenalina.

Acetilcolina
Consumo de alimentos ricos em colina, um nutriente essencial
para a síntese de acetilcolina, como ovos, carne de frango,
brócolis e couve-flor.
Engajamento em atividades intelectualmente desafiadoras,

como leitura, jogos de quebra-cabeça ou aprendizado de novas
habilidades.
Estimulação cognitiva por meio de exercícios mentais, como

memorização, resolução de problemas ou aprendizado de
idiomas.
Prática de técnicas de mindfulness, que podem ajudar a

melhorar a atenção e a concentração, beneficiando a liberação
de acetilcolina.
Glutamato
Consumo de alimentos ricos em glutamato, como carnes, peixes,
laticínios, nozes e sementes.
Engajamento em atividades que estimulam a criatividade e a

resolução de problemas, como pintura, música, escrita ou
artesanato.
Exposição a estímulos enriquecedores, como novas

experiências, ambientes diferentes ou interações sociais
estimulantes.

Prática de exercícios que envolvem coordenação motora e
habilidades físicas, como dança, esportes ou artes marciais, que
podem estimular a liberação de glutamato.
Inclusão de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e

vegetais coloridos, que ajudam a proteger as células cerebrais e
a manter a saúde do sistema nervoso.
GABA
Consumo de alimentos ricos em glutationa, um antioxidante que

ajuda a promover a produção de GABA, como espinafre,
brócolis, alho e abacate.
Prática de técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou

banhos quentes, que ajudam a estimular a liberação de GABA e
a reduzir a ansiedade.
Estabelecimento de uma rotina regular de sono e descanso, pois

o sono adequado é crucial para a produção de GABA.
Engajamento em atividades que promovem o relaxamento e o

bem-estar, como massagens, práticas de respiração profunda
ou ouvir música tranquila.
A compreensão da relação entre neurotransmissores e

hábitos saudáveis pode fornecer insights valiosos para
promover um estilo de vida saudável e melhorar a
qualidade de vida de forma holística.

C A P Í T U L O 2
Neuroinflamação e
seu Impacto na Saúde
Cerebral
A neuroinflamação é um processo inflamatório que ocorre no sistema nervoso

central, envolvendo a ativação de células imunes e a liberação de substâncias
pró-inflamatórias. Embora a inflamação seja uma resposta natural do organismo
para combater infecções e lesões, a neuroinflamação crônica pode ter efeitos
prejudiciais no cérebro. Neste capítulo, exploraremos o conceito de
neuroinflamação, seus mecanismos subjacentes e o impacto que ela pode ter
na saúde cerebral.

Neuroinflamação
UMA VISÃO GERAL
A neuroinflamação é caracterizada pela ativação de células
imunes, como os microglia, astrócitos e células do sistema
imunológico periférico, dentro do sistema nervoso central. Essa
ativação desencadeia a liberação de citocinas pró-
inflamatórias, como interleucinas e TNF-α, além de outras
moléculas inflamatórias, que podem danificar os tecidos
cerebrais e afetar negativamente a função cerebral.
A neuroinflamação pode ser

desencadeada por diversos
fatores, incluindo lesões cerebrais
traumáticas, infecções, doenças
neurodegenerativas e distúrbios
neuropsiquiátricos, como o TDAH.
Os principais mecanismos
MECANISMOS DA envolvidos na neuroinflamação
NEUROINFLAMAÇÃO: incluem a ativação da resposta
imune, o aumento da
permeabilidade da barreira
hematoencefálica, a liberação de
radicais livres e o desequilíbrio na
produção de neurotransmissores.

Impacto da neuroinflamação
na saúde cerebral e no TDAH
A neuroinflamação crônica tem sido estado inflamatório persistente. A
associada a vários distúrbios neuroinflamação pode levar a
neuropsiquiátricos, incluindo o alterações na função dos
TDAH. Estudos têm mostrado que neurotransmissores, desregulação
indivíduos com TDAH apresentam do humor, diminuição da função
níveis elevados de citocinas pró- cognitiva e piora dos sintomas do
inflamatórias no sistema nervoso TDAH.
central, sugerindo a presença de um
A neuroinflamação
desempenha um papel
relevante na saúde cerebral e
pode ter implicações
significativas para o TDAH.
Compreender os mecanismos subjacentes à
neuroinflamação nos ajuda a reconhecer a
importância de estratégias que visem reduzir a
inflamação cerebral para melhorar os sintomas do
TDAH. No próximo capítulo, exploraremos as
estratégias nutricionais que podem ser adotadas
para reduzir a neuroinflamação e melhorar a saúde
cerebral em indivíduos com TDAH.

Dietas que
Ajudam na
Neuroinflamação
Uma dieta balanceada e nutritiva pode
desempenhar um papel crucial na redução
da neuroinflamação e na promoção da
saúde cerebral. Alguns tipos de dieta têm
sido associados a efeitos anti-inflamatórios
e neuroprotetores. A seguir, mencionarei
algumas dietas que podem ajudar a
combater a neuroinflamação:

Dieta
Mediterrânea
A dieta mediterrânea é rica em frutas, vegetais,
grãos integrais, peixes, azeite de oliva e nozes.
Essa dieta tem sido associada a uma redução
do risco de doenças neurodegenerativas e a
um menor grau de neuroinflamação.
Dieta Anti-
inflamatória:
Essa dieta enfatiza alimentos ricos em
antioxidantes e compostos anti-
inflamatórios, como frutas, vegetais, peixes
gordurosos, nozes, sementes e especiarias.
Esses alimentos podem ajudar a diminuir a
inflamação cerebral e melhorar a saúde
mental.

alimentos que
MELHORAM
a saúde mental
Além de seguir uma dieta saudável, alguns alimentos
específicos podem oferecer benefícios para a saúde
mental. Aqui estão alguns exemplos:

Alimentação
e TDAH:
NUTRINDO O CÉREBRO PARA UMA
MELHOR AUTORREGULAÇÃO
Você já parou para pensar na Neste capítulo, vamos explorar a

relação entre o que colocamos interconexão entre alimentação e TDAH,
em nosso prato e a forma como compreendendo como os hábitos
nosso cérebro funciona? Quando alimentares podem influenciar os
se trata do Transtorno do Déficit sintomas e o funcionamento cerebral. Ao
de Atenção e Hiperatividade adotar uma abordagem nutricional
(TDAH), os hábitos alimentares adequada, podemos oferecer ao cérebro
desempenham um papel crucial os nutrientes necessários para uma
na busca por uma melhor melhor autorregulação e um equilíbrio
autorregulação. emocional mais estável.
Pessoas com Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) podem

enfrentar várias dificuldades relacionadas à alimentação no seu dia a dia. Essas
dificuldades podem variar de acordo com as características individuais de cada
pessoa, mas aqui estão algumas situações comuns em que os desafios podem
surgir:

Dietas que
Atrapalham a
Saúde Mental:
Por outro lado, algumas dietas podem É importante ressaltar que cada
contribuir para a inflamação cerebral e indivíduo é único, e as necessidades
prejudicar a saúde mental. Dietas ricas nutricionais podem variar. Portanto,
em alimentos processados, açúcares é recomendado consultar um
refinados, gorduras saturadas e aditivos profissional de saúde, como um
alimentares podem aumentar a nutricionista, para obter orientações
neuroinflamação e afetar negativamente a personalizadas sobre a melhor dieta
saúde cerebral. Esses alimentos incluem a ser adotada para melhorar a saúde
fast food, refrigerantes, bolos, biscoitos e mental e reduzir a neuroinflamação.
alimentos industrializados.
● De la Monte, S. M. (2018). Relationships between diabetes and cognitive impairment. Endocrinology and metabolism clinics of
1. Neuroinflamação e dietas que ajudam a reduzi-la:
● Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115. 2.
North America, 47(1), 89-104.
Alimentos que melhoram a saúde mental: ● Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578. ●
Sathyanarayana Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Jagannatha Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry, 50(2), 77-82.
● Baune, B. T., & Wiede, F. (2012). Cytokine regulation in ADHD. In Attention deficit hyperactivity disorder (pp. 179-211). Springer. ● Bauer, S., Kerr, B. J., & Patterson, P. H. (2007). The
neuropoietic cytokine family in development, plasticity, disease and injury. Nature Reviews Neuroscience, 8(3), 221-232. ● Russo, I., Caracciolo, L., Tweedie, D., Choi, S. H., & Greig, N. H.
(2012). Neuroprotective and neurorehabilitative effects of physical activity on the brain: a combined clinical, preclinical and mechanistic evidence base. Neuroscience & Biobehavioral
Reviews, 36(8), 2293-2309.

: Pessoas com TDAH frequentemente
enfrentam desafios em relação aos
seus hábitos alimentares. A
impulsividade e a falta de foco podem
Impacto do TDAH nos resultar em escolhas alimentares
Hábitos Alimentares: menos

altamente
saudáveis, como
processados,
alimentos
ricos em
açúcar e gorduras ruins. Essas
escolhas podem afetar negativamente
o funcionamento do cérebro,
agravando os sintomas do TDAH
A pessoa com TDAH pode ter

dificuldade em planejar e organizar as Planejamento de
refeições,
alimentares
resultando
menos
em escolhas
saudáveis e
refeições:
refeições desequilibradas.
Fazer compras de supermercado pode

ser um desafio para quem tem TDAH,
Compras de pois requer atenção, foco e
supermercado: organização. Isso pode levar a escolhas

impulsivas e compra de alimentos
menos nutritivos.

A preparação de refeições pode ser
uma tarefa difícil para pessoas com Preparação de
TDAH, devido à falta de concentração,
impulsividade e dificuldade em seguir
refeições:
sequências de passos. Isso pode
resultar em refeições rápidas e pouco
saudáveis.
A pessoa com TDAH pode ter

Horários irregulares dificuldade em estabelecer horários
de alimentação: regulares para as refeições devido à

falta de organização e planejamento.
Isso pode levar a longos períodos sem
comer ou a comer lanches rápidos e
pouco saudáveis.
A falta de atenção e o impulso de se

envolver em outras atividades durante Distração durante
as refeições podem levar a uma
alimentação pouco consciente. Isso
as refeições:
pode resultar em comer em excesso
ou em não prestar atenção aos sinais
de fome e saciedade.
Sensibilidade Algumas pessoas com TDAH podem
alimentar: ter sensibilidades alimentares, como

intolerâncias ou alergias, que podem
tornar a escolha e a preparação dos
alimentos mais desafiadoras

É importante
lembrar que cada
pessoa com TDAH é
única, e as
dificuldades
específicas podem
variar.
É recomendado buscar o apoio de profissionais
especializados, como nutricionistas ou médicos,
para desenvolver estratégias personalizadas que
possam ajudar a superar esses desafios e
promover uma alimentação saudável e
equilibrada.
Referências: 1. Nigg, J. T., Lewis, K., Edinger, T., & Falk, M. (2012). Meta-analysis of attention-deficit/hyperactivity disorder or attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms,
restriction diet, and synthetic food color additives. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 51(1), 86-97. 2. Johnson, C. R., Smith, T., & DeMand, A. (2020).
Food selectivity and sensory sensitivity: Links to anxiety disorder symptoms in children with autism spectrum disorder and attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of Autism
and Developmental Disorders, 50(1), 169-179.

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Estimulação cognitiva por meio de exercícios mentais, como

Prática de técnicas de mindfulness, que podem ajudar a

Engajamento em atividades que estimulam a criatividade e a

Exposição a estímulos enriquecedores, como novas

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Inclusão de alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e

Consumo de alimentos ricos em glutationa, um antioxidante que

Prática de técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou

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Engajamento em atividades que promovem o relaxamento e o

A compreensão da relação entre neurotransmissores e

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