A Plástica Natural do Jejum - O Desafio, é baseado no

meu processo de emagrecimento sem flacidez, chamado

Método Chega de Moleza. Ele foi criado há exatamente 4
anos, em maio de 2020, e contêm três principais pilares:

● CONSTRUÇÃO: Alimentação saudável individualizada

● DETOX: Jejuns específicos de Autofagia acelerada
● MANUTENÇÃO: Exercícios físicos direcionados
● Planejamento
Planejar suas refeições e compras é uma ótima maneira
de garantir que as refeições sejam organizadas e de
acordo com a dieta cetogênica. Planejar listas de
compras ajuda você a interromper gastos desnecessários
e organizar seus cardápios com antecedência tornará
sua alimentação mais prática e eficiente.

● Compras
Faca uma lista de compras e atenha-se à ela. E de
preferência compre apenas aquilo que precisará para a
semana e não ceda aos impulsos de comprar tentações.

● Preparo
Tire um dia para cozinhar tudo de uma vez, crie porções
e refeições para que não fique sem opção e saia da dieta.

● Escolha da estratégia
Dentro do Desafio temos 3 tipos de estratégia:
Cetogênica, Ceto-carnívora e PSMF. Você deve escolher
antecipadamente a estratégia que deseja seguir na
semana e fazer as compras antecipadamente e se
organizar para que consiga manter a rotina de treinos,
alimentação e jejuns.
A Dieta cetogênica é alta gordura, proteína moderada e
baixo carboidrato que, na Medicina, é utilizada,
primordialmente, para tratar epilepsia refratária em
crianças.

A dieta promove uma troca de combustível no corpo, que

usualmente utiliza glicose e passa a utilizar gordura
como fonte de energia. Normalmente, os carboidratos
contidos na comida são convertidos em glicose, que é
transportada pelo corpo e que é particularmente
relevante na função cerebral.

Contudo, se pouco carboidrato permanece na dieta, o

fígado converte a gordura nos chamados corpos
cetônicos, que passam a suprir o corpo com energia (daí,
o nome da dieta cetogênica).

O número elevado de corpos cetônicos leva à redução da

frequência de convulsões epilépticas nos pacientes que a
adotam. Em média, metade das crianças e jovens que
utilizaram tal dieta ou alguma variação desta, viu os
episódios serem reduzidos pela metade. Esses benefícios
prosseguem mesmo após o paciente ter saído da
chamada cetose.
A chamada dieta cetogênica clássica foi desenvolvida na
década de 1920 e amplamente utilizada através dos
anos seguintes, mas sua popularidade caiu em virtude
da criação de remédios anticonvulsivos.

Essa dieta tradicional mantém uma relação de 4:1 entre

gorduras e proteínas + carboidratos. Isso é alcançado ao
excluir alimentos com alto índice de carboidratos, como
frutas e vegetais amiláceos, grãos, leguminosas e
açúcar, enquanto a ingesta de alimentos com alto índice
de gordura é elevada (castanhas, nozes, amêndoas,
manteiga e laticínios integrais).

A maior parte da gordura na dieta cetogênica provém

do que se denomina Triglicerídeos de Cadeia Média
(TCM), composto por ácido graxo com cadeias de
carbono mais curtas do que as longas.

Nos últimos anos, novas utilizações terapêuticas desse

regime foram sendo investigadas para desordens
neurológicas como doença de Alzheimer, esclerose
lateral amiotrófica, autismo, tumor cerebral, enxaqueca,
transtorno bipolar, compulsão alimentar, traumas
cerebrais, dores e inflamações, doença de Parkinson e
desordens do sono.

Popularmente, tem sido utilizada para otimização

cognitiva, estabilização emocional, ganho de energia e
perda de peso. Neste Desafio conheceremos apenas a
Cetogênica Tradicional.
A Cetogênica Tradicional em relação à proporção de
macros da Cetogênica Clássica, é menos restritiva. Ela
ficará com uma proporção entre 2:1 a 1:1. Isso significa
que, para cada 1g ou 2g de gordura que a pessoa
consumir, ela deverá comer um máximo de 1g de
proteínas + carboidratos.

A Cetogênica Tradicional pode unir aspectos de todas as

Dietas Cetogênicas.

-Exige pesagem das porções em balanças, mas,

conforme a dieta progride e se toma conhecimento das
quantidades, pode passar a usar utensílios domésticos
para medir, como colheres e xícaras.

-Os carboidratos irão de 20g a 30g de carbos líquidos,

distribuídos igualmente em refeições e lanches e devem
ser consumidos junto com proteínas e gorduras.

-MCTs podem ser usados.

-A proteína é calculada e é aconselhado a comer com

moderação.

-Multivitamínicos e minerais são suplementados de

acordo com a necessidade individual.
Existem inúmeros benefícios a partir de uma dieta
cetogênica. A maioria das pessoas pode se beneficiar,
com segurança, de uma dieta pobre em carboidratos e
gorduras.

Abaixo, segue uma lista dos benefícios de uma dieta

cetogênica:

● Foco Mental
Muitas pessoas usam a dieta cetogênica especificamente
para o aumento do desempenho mental. Isso porque os
corpos cetônicos são uma excelente fonte de combustível
para o cérebro. Quando você abaixa a ingestão de
carboidratos, evita grandes picos de açúcar no sangue.
Assim, resultando em melhor foco e concentração.

● Perda de Peso
A dieta cetogênica essencialmente usa sua gordura
corporal como fonte de energia - por isso, existem
benefícios óbvios de perda de peso. Nela, os níveis de
insulina (o hormônio de armazenamento de gordura)
caem bastante, o que transforma seu corpo em uma
máquina de queimar gordura. Cientificamente, a dieta
cetogênica mostrou melhores resultados em comparação
com dietas com baixo teor de gordura e carboidratos;
mesmo a longo prazo.
Muitas pessoas buscando isso costumam incorporar o
óleo de coco em sua dieta (aumenta a produção de
corpos cetônicos e a perda de gordura), principalmente
quando ingerido em conjunto com o café pela manhã.

● Aumento da Energia
Dando ao seu corpo uma fonte de energia melhor e mais
confiável, você se sentirá mais energizado durante o dia.
As gorduras são as moléculas mais eficazes para serem
usadas como combustível metabólico. Além disso, a
gordura tem o poder de aumentar a saciedade e acaba
nos deixando "cheio" por mais tempo.

● Controle do açúcar no sangue

A dieta cetogênica, naturalmente, reduz os níveis de
açúcar no sangue devido aos tipos de alimentos
ingeridos. Estudos mostram ainda que a dieta cetogênica
é uma maneira mais eficaz de gerenciar e prevenir o
diabetes em comparação com dietas de baixa caloria.

● Melhora do colesterol
Dietas com baixo teor de carboidrato e alto teor de
gordura mostram um aumento dramático no HDL
(colesterol bom) e diminuição na concentração de
partículas de LDL (colesterol ruim), quando em
comparação com dietas com baixo teor de gordura.
Entrar em cetose é bastante simples e abaixo está tudo
que você precisa fazer para alcançar esse estado de alta
performance e queima de gordura, ordenado em níveis
de importância:

● Restringir carboidratos
Tente consumir no máximo 30gr de carbo por dia, sendo
que dentre eles, aconselham-se carboidratos de baixo
índice glicêmico.

● Restringir proteínas em grande quantidade

Muita proteína ingerida atrapalha o alcance da cetose e,
por incrível que possa soar, interfere até na queima de
gordura. Por isso, é recomendado uma ingestão proteíca
de no máximo 1,5g/kg peso corporal desejado.

● Parar de se preocupar com gorduras

Na dieta cetogênica, as gorduras são fontes primárias de
energia. Por isso, garanta que você está ingerido uma
boa quantidade delas. Acredite, esse é o melhor caminho
para queima de gordura armazenada no seu corpo.
● Cuidado com os lanches
A perda de peso tende a melhorar quando você tem
menos picos de insulina durante o dia. Lanches
desnecessários podem retardar a perda de peso.

● Faça jejuns
O jejum pode ser uma ótima ferramenta para aumentar
os níveis de corpo cetônicos de forma consistente ao
longo do dia.

● Se exercite
É fato que se exercitar ajuda a saúde e provém diversos
benefícios. Se você quiser tirar o máximo proveito da
dieta cetogênica, considere adicionar 20-30 minutos de
exercício por dia. Mesmo apenas uma pequena
caminhada pode ajudar a regular a perda de peso e os
níveis de açúcar no sangue.

● Durma bem
Para a maioria das pessoas, pelo menos sete horas por
noite para manter o estresse sob controle. A privação do
sono e os hormônios do estresse aumentam os níveis de
açúcar no sangue, diminuindo a cetose e a perda de
peso. Lembre-se sempre: mais importante do que a
quantidade, é a qualidade do sono.
Os sintomas de cetose variam de pessoa para pessoa e
normalmente desaparecem depois de alguns dias.

• Hálito com sabor metálico ou mau hálito

• Aumento da vontade de urinar
• Aumento da sede
• Boca seca
• Calafrios
• Cheiro forte no suor e urina
• Diminuição da fome
• Dor de cabeça
• Enjoo
• Excesso de energia (depois de 5 dias)
• Euforia
• Fraqueza
• Frio
• Insônia
• Irritabilidade
• Náusea
• Respiração ofegante
• Sensação de boca doce
• Sono (nos primeiros dias)
• Transpiração em excesso

Não esqueçam de repor eletrólitos com água e sal para

diminuir alguns dos efeitos indesejáveis. Leva-se de 3 à 5
dias para se entrar em cetose. Depois que vc consegue
entrar em cetose a recompensa é a perda de peso rápida
e saude plena.
Embora haja variantes, o conceito é simples: comer
apenas produtos animais. A versão mais restrita é
limitada a carne vermelha, água e sal. Algumas versões
mais moderadas incluem órgãos e peixes. As
alternativas mais flexíveis também permitem ovos e
leite.

A carnívora na sua base, usa sal como condimento,

consumo generoso de órgãos, dois gramas de gordura
por grama de proteína e de acordo com a saúde
intestinal de cada um é permitida café e pequenas
quantidades de especiarias e frutas.

Se tivéssemos que desenhar a dieta mais prejudicial de

acordo com o dogma oficial, seria a carnívora: muito
alto em proteína, alta de gordura, e muito saturada.
Não há frutas, legumes e nem fibras. De acordo com a
Pirâmide de Alimentação, a carne é o pior alimento,
pouco acima dos doces e ovos. É 'tudo muito' e, no
entanto, milhares de pessoas afirmam que a dieta
carnívora ajudou-os a recuperar a sua saúde quando
outras tinham falhado.

Muitos afirmam que esta dieta lhes deu mais resultados

que as abordagens clássicas. Eles relatam perda de
gordura rápida, mais digestão, menos depressão, maior
clareza mental e sintomas reduzidos de múltiplas
doenças autoimunes.
Porque fazer carnívora? Porque consumir mais bicho do
que planta?

Porque as plantas estão tentando nos matar, elas não

estão interessadas em fazer parte da nossa salada, elas
contêm um enorme arsenal químico para eliminar seus
inimigos: lectinas, saponinas, oxalatos, fitatos...99% dos
pesticidas que comemos são produzidos pelas próprias
plantas.

Para os nossos antepassados, os animais eram difíceis de

matar, mas fáceis de digerir. Com as plantas acontecia o
contrário: matá-las era fácil, digerir era um certo perigo.

No entanto, milhares de anos, selecionando as

variedades menos problemáticas, tornaram os legumes
atuais em versões domesticadas de seus antepassados
selvagens. Qual é o problema? Variabilidade individual.
A dose que é benéfica para a grande maioria pode ser
excessiva para uma pequena minoria.

A dose faz o veneno e, em algumas pessoas, a dose

venenosa é muito pequena. Se você tem uma má
combinação de genes, disbiose e outros fatores, pode ter
pouca tolerância a diferentes compostos de plantas.
Fibra fermentável é o alimento favorito de nossas
bactérias, e sua ingestão é importante para manter uma
microbiota saudável mas, mais uma vez, temos de
considerar a resposta individual.

Se a sua microbiota não for boa, dar-lhe mais fibra pode

piorar o problema. Precisamente muitos dos distúrbios
que melhoram com a dieta carnívora são em parte
devidos a problemas intestinais: disbiose, Sibo,
permeabilidade intestinal, etc.

Se você tiver, por exemplo o crescimento bacteriano do

intestino a fibra na tua comida pode alimentar o inimigo.
O mesmo para pessoas com doença de Crohn ou colite
úlcera, que muitas vezes têm algum grau de intolerância
à fibra.
-Diminuição da compulsão: ao contar com alimentos que
saciam e contém uma boa densidade nutricional,
tenderá a comer menos e ter menos vontade de beliscar.
Isto produzirá perda de gordura, com todas as
melhorias associadas. A proteína também vai minimizar
a perda muscular e auxiliará no ganho da mesma
mediante o treinamento físico resistido.

-Cetose: ao restringir os hidratos de carbono (quase a

zero na carnívora restrita), os corpos cetônicos serão
criados, e experimentará muitos benefícios associados:
saciedade, inflamação geral mais baixa, clareza mental,
disposição, etc.

-Descanso intestinal: A carne é completamente absorvida

no intestino fino, gerando pouco resíduo e dando uma
pausa ao resto do tubo digestivo.

-Redução do crescimento bacteriano: Ao limitar os

alimentos a partir de bactérias invasivas, eles
melhorariam diferentes sintomas intestinais.

-Menos sensibilidade: Eliminando quase todos os

elementos suspeitos numa carnívora restritiva (glúten,
ovos, caseína, nozes, frutas). Os problemas seriam
reduzidos por sensibilidades desconhecidas para
qualquer um destes compostos.
● JEJUM MODIFICADO COM ECONOMIA DE PROTEÍNAS
Um PSMF pode ser especialmente atraente para pessoas
que ficaram presas em platôs de longo prazo em dietas
cetogênicas. Quando você está trabalhando duro por um
tempo e "fazendo tudo certo", mas os quilos teimosos
ainda não se movem, é perfeitamente lógico que você
considere agitar as coisas com um PSMF feito de uma a
no máximo três vezes por semana.

A PSMF (Protein Sparing Modified Fast) é considerada

por muitos como a maneira mais eficaz de perder
gordura corporal enquanto preserva os músculos e evita
a compulsão alimentar devido aos desejos.

Desenvolvido pela primeira vez na década de 1970, as

variações do PSMF têm sido usadas com sucesso em uma
variedade de ambientes, desde clínicas de perda de peso
à comunidade de fisiculturistas.

O foco na proteína aumenta a saciedade enquanto

preserva a massa muscular (o que é fundamental para
manter a saúde metabólica). A energia reduzida da
gordura e dos carboidratos permite que a gordura
corporal seja usada como energia. Na ausência de
energia dos carboidratos e da gordura, seu corpo é
forçado a usar a gordura corporal como combustível.
Na versão da PSMF, se obtêm a maior parte da sua
energia da proteína enquanto mantêm a energia dos
carboidratos e gordura baixa.

Os níveis de proteína são fixados em 1,2 a 1,5 g / kg de

peso corporal ideal por dia.

A ingestão de carboidratos é normalmente restrita a 20

a 50 g / dia.

A gordura dietética adicional além do que vem com as

fontes de proteína magra é minimizada.

Os valores num dia de jejum chega na média de 800kcal.

Embora a ingestão de proteínas seja alta em termos de

porcentagem de calorias da dieta, a PSMF pode ser vista
como cetogênica (endogenamente) devido à alta
contribuição da gordura corporal para o gasto de
energia, o que pode causar aumento das cetonas.
Seu metabolismo tem um ciclo circadiano diário. Afeta
coisas como digestão, produção de hormônios e
respostas metabólicas aos alimentos.
Aqui está o ciclo circadiano do seu metabolismo
relacionado a ingestão de alimentos:

•06hs - 07hs: O cortisol começa a subir

•08hs - 09hs: Picos de cortisol
•09hs: Testosterona mais alta
•10hs - 11hs: Horário ideal de cafeína, porque seu cortisol
caiu
•10hs - 12hs: Maior sensibilidade natural à insulina
•14hs - 17hs: Melhor desempenho físico
•17hs - 18hs: Outro aumento da sensibilidade à insulina
se você se exercitou
•18h - 19h: Pressão arterial mais alta
•21hs: Começa a secreção de melatonina
•22hs - 23hs: Seu corpo se torna resistente à insulina
por causa da melatonina suprimindo a produção de
insulina
•23hs - 02hs: Hormônio do crescimento mais alto

Com base nisso, é uma boa idéia esperar algumas horas

depois de acordar antes de comer e parar de comer
antes que a secreção de melatonina comece.
Este tipo de alimentação com restrição de tempo mostrou
ter alguns grandes benefícios para a saúde, como açúcar
no sangue mais baixo, inflamação e pressão arterial
mais baixas.
Usaremos ao longo dos 21 dias a Cetogênica Tradicional,
Ceto-carnívora e uma estratégia específica de Jejum
para queima de gordura (PSMF).

● CETOGÊNICA TRADICIONAL - 1.380 kcal

● CETO-CARNÍVORA - 1.380 kcal
○ Com o uso do aplicativo Fat Secret
- 100gr gorduras
- 100gr proteínas
- 20gr carbos líquidos

○ Sem o uso do aplicativo

- Carnes gordas - 900kcal
- Derivados - 450kcal
- Carboidratos- 30kcal

● PSMF 815kcal
(Jejum Modificado com Economia de Proteínas)

○ Com o uso do aplicativo Fat Secret

- 35gr gorduras
- 105gr proteínas
- 20gr carbos normais

○ Sem o uso do aplicativo

- Carnes magras - 700kcal
- Derivados - 100kcal
- Carboidratos - 30kcal
● O QUE COMER
-Carnes: boi, peixe, cordeiro, aves, vísceras, ovos,
bacon, panceta, etc.
-Folhas Verdes: espinafre, couve, alface, rúcula, etc.
-Vegetais: brócolis, couve-flor, tomate, chuchu,
abobrinha, etc.
-Laticínios: queijos amarelos, manteiga, iogurte integral,
creme de leite.
-Oleaginosas: castanha do caju, castanha do Pará,
macadâmia, avelã, pistache, nozes, etc.
-Frutas: abacate, framboesa, mirtilo, amora, limão,
morango, limão e coco.
-Adoçantes: stevia, eritritol e xilitol.
-Gorduras: óleo de coco, azeite, óleo de abacate, banha.

● O QUE EVITAR
-Grãos: trigo, milho, arroz, cereais, etc.
-Açúcar: mel, agave, açúcar demerara, açúcar de coco,
xarope de milho, açúcar mascavo, etc.
-Frutas: manga, banana, uva, caqui, jaca.
-Tubérculos: batata, inhame, aipim, etc.

● BEBIDAS PERMITIDAS
-Água: faça as contas de 1 litro a cada 20kg de peso
atual. Exemplo: 60kg precisa ingerir 3 litros.
-Água com gás.
-Chá: camomila, hortelã, erva-cidreira, cavalinha, etc.
Esses líquidos não entram na contagem da água diária.
-Café comum e a prova de balas com muita moderação.
● CARNES
-Bovina: acém, picanha, contra-filé, maminha, fraldinha,
fígado, costela, outros cortes não magros e órgãos
-Suína: pernil, costelinha, lombo, bisteca, bacon, panceta
-Aves: coxa, sobrecoxa, asinha, moela, e todas outras
partes não magras do frango e ovos
-Peixes: todos os peixes e frutos do mar (lembre-se que
peixes não são uma boa opção, por serem mais magros)

● QUEIJOS (somente amarelos) limite de consumo 60gr

Mussarela, parmesão, minas padrão, colonial, coalho,
gouda, gorgonzola, provolone, etc

● OLEAGINOSAS - limite consumo diário: 30gr

Amêndoas, avelã, castanha de caju, castanha do Pará,
macadâmia, nozes, pistache

● GORDURAS
Azeite, banha, óleo de coco, manteiga, creme de leite,
leite de coco

● VEGETAIS (acima do solo)

Abóbora, abobrinha, aspargos, alcachofra, berinjela,
brócolis, acelga, agrião, alface, almeirão, cebola,
cenoura, couve, couve-flor, escarola, espinafre, jiló,
pepino, pimentão, quiabo, repolho, rúcula, tomate, etc

● FRUTAS (somente as listadas)

Abacate, coco, framboesa, maracujá, limão, morango,
mirtilo, amora
Seguem sugestões de alimentação. Lembrando sempre
que toda carne gorda ou com pele tem quantidade
significativa de gorduras e consequentemente menos
proteínas. Os queijos tem quantidade alta também de
gorduras, limite o consumo em 60gr. Castanhas são
altamente energéticas, rica em gorduras, limite a
quantidade em 30gr por dia. Coco e abacate são frutas
ricas em gorduras. Ovos também.

● CAFÉ DA MANHÃ
Como você deve começar seu dia na dieta cetogênica?

Uma opção para aquelas que não sentem fome ao

acordar, é o café à prova de balas. Ele é rico em
gorduras de excelente qualidade, e fornece disposição e
energia. Além disso, auxilia na queima das gorduras e
na performance, tanto no trabalho quanto no treino.

- Café à prova de balas - bata por 40 segundos:

(200ml café forte, 1 c.s. manteiga, 1 c.s. óleo coco)
- Ovos com bacon
- Abacate ou coco com castanhas
- Omelete feito na manteiga com tomate e espinafre
- Ovos e vegetais grelhados na manteiga
- Pão protéico ou de gemas
- Queijo e ovos
- Queijo acebolado
● ALMOÇO / JANTAR
O planejamento diário das refeições é essencial. Essas
podem ser carne, peixe ou frango com salada ou
vegetais - com manteiga, queijo ou azeite.

- Peito de frango assado envolto com bacon

- Bife grelhado com tomates e mussarela
- Salmão na manteiga com vegetais grelhados
- Sobrecoxa de frango com salada
- Lombo suíno acebolado
- Sobrecoxa de frango recheada
- Bife acebolado
- Fígado acebolado
- Músculo cozido
- Moela ao sugo
- Hambúrguer
- Bisteca acebolada
- Coxinha assada
- Bife à milanesa
- Postas de salmão com alcaparras
- Filé mignon com champignons
- Strogonoff
- Medalhão
- Berinjela à milanesa
- Lasanha de berinjela
- Lasanha de pupunha
- Talharim de pupunha à bolonhesa
- Panqueca de frango
- Pizza de berinjela
- Pizza protéica
Seguem as sugestões das porções de Macros dentro da
estratégia Cetogênica e Ceto-carnívora. Exceto PSMF.

Seguindo as porções, não precisará usar o aplicativo,

mas, precisará de uma balança para pesar os alimentos
e uma caderneta para anotar, somar as porções e obter
as quantidades sugeridas.

Os macros serão contados nas porções e teremos uma

quantidade alta de carnes gordas, alguns derivados com
alta gordura e basicamente quase nenhum carboidrato.

Respeitando os alimentos permitidos, teremos a

contagem dos macros na seguinte proporção:

• CARNES GORDAS (2 porções)

• DERIVADOS (3 porções)

• CARBOIDRATOS (1 porção)

O protocolo de jejum será escolhido para que possa

bater os macros, porque mais importante que fazer
jejum é saber comer.

Limites de consumo de alguns macros:

Coco 50gr, Abacate 100gr, Oleaginosas 30gr, Queijos
60gr, Bacon 30gr, Creme de leite 55gr, Manteiga 20gr
● CARNES GORDAS (cozida, grelhada, assada, sem
ossos, com peles) Obs.: ESCOLHA 2 PORÇÕES

• Acém: 210gr

• Alcatra: 225gr

• Contra-Filé: 250gr

• Costela bovina gorda: 180gr

• Costela bovina magra: 230gr

• Coxão mole: 210gr

• Fígado: 260gr

• Filé mignon: 200gr

• Fraldinha: 230gr

• Músculo: 230gr

• Picanha média gordura: 190gr

• Bisteca suína: 220gr

• Costela suína: 190gr

• Pernil suíno: 215gr

• Asa de frango: 160gr

• Coxa, coxinha de frango: 220gr

• Coração de frango: 220gr

• Sobrecoxa de frango: 190gr

• Salmão: 260gr

• Cordeiro: 170gr
● CARNES GORDAS (crua, sem osso, com peles) + 1c.s. de
gordura adic. (azeite, banha, óleo coco) 2 PORÇÕES
• Acém: 230gr
• Alcatra: 280gr
• Contra-Filé: 290gr
• Costela bovina gorda: 210gr
• Costela bovina magra: 250gr
• Coxão mole: 260gr
• Fígado: 300gr
• Filé mignon: 250gr
• Fraldinha: 280gr
• Músculo: 260gr
• Picanha média gordura: 230gr
• Bisteca suína: 270gr
• Costela suína: 225gr
• Pernil suíno: 260gr
• Asa de frango: 200gr
• Coxa, coxinha de frango: 250gr
• Coração de frango: 280gr
• Sobrecoxa de frango: 230gr
• Salmão: 280gr
• Cordeiro: 210gr
Obs.: ESCOLHA 3 PORÇÕES

•Ovos: 2 unidades grandes - 100gr

•Bacon frito: 30gr

•Azeite de oliva: 17gr

•Banha: 17gr

•Óleo coco: 17gr

•Creme de leite: 80gr •Azeitonas: 105gr

•Leite de coco: 70gr •Abacate: 95gr

•Manteiga: 20gr •Coco: 42gr

•Amêndoas: 26gr •Canastra: 40gr

•Castanha do Pará: 23gr •Coalho: 42gr

•Castanha de caju: 26gr •Colonial: 40gr

•Nozes: 23gr •Minas padrão: 40gr

•Pistache: 27gr •Montanhês: 40gr

•Mussarela: 47gr

•Parmesão: 38gr

•Prato: 40gr
Obs.: ESCOLHA UMA PORÇÃO DE VEGETAL OU FRUTA

●VEGETAIS (PESADOS CRUS)

• Alho: 20gr

•Abóbora cabotiä: 70gr

•Abóbora paulista: 100gr

•Berinjela: 130gr ● FRUTAS

•Brócolis: 90gr •Maracujá: 80gr

•Cebola: 75gr •Morango: 100gr

•Couve-flor: 120gr •Limão: 100gr

•Chuchu: 200gr
•Amora: 75gr
•Jiló: 80gr
•Framboesa: 60gr
•Palmito: 150gr
•Mirtilo: 55gr
•Pepino: 250gr

•Pimentão: 150gr

•Quiabo: 100gr

•Tomate: 170gr

•Folhas: Alface, acelga, agrião, almeirão, chicória,

couve, escarola, espinafre, rúcula - 170gr na média.
● EXEMPLO 01
-Ref. 1: 02 ovos + 30gr bacon + 95gr abacate

-Ref. 2: 210gr coxão mole cozido + 100gr chuchu

-Ref. 3: 185gr sobrecoxa assada + 85gr tomate

● EXEMPLO 02
-Ref. 1: 40gr minas padrão + 26gr castanha caju + 40gr
creme de leite + 50gr morango

-Ref. 2: 167gr bisteca suína grelhada + 52gr azeitona

-Ref. 3: 210gr coxa assada + 125gr pepino

●EXEMPLO 03
-Ref. 1: 02 ovos + 42gr coco + 40gr maracujá

-Ref. 2: 375gr costela suína assada + 85gr salada folhas

+ 17g azeite

●EXEMPLO 04
-Ref. 1: 47gr mussarela + 2 ovos + 37gr cebola

-Ref. 2: 380gr picanha grelhada + 100gr chuchu + 17gr

azeite
Seguem as sugestões das porções de Macros dentro da
estratégia PSMF (JEJUM MODIFICADO COM ECONOMIA
DE PROTEÍNAS).

Seguindo as porções, não precisará usar o aplicativo,

mas, precisará de uma balança para pesar os alimentos
e uma caderneta para anotar, somar as porções e obter
as quantidades sugeridas.

Os macros serão contados nas porções e teremos uma

quantidade alta de carnes magras, nenhuma gordura
adicional e basicamente quase nenhum carboidrato.

Respeitando os alimentos permitidos, teremos a

contagem dos macros na seguinte proporção:

• CARNES MAGRAS (2 porções)

• DERIVADOS (1 porção)

• CARBOIDRATOS (1 porção)

Poderá incluir esta estratégia alimentar na semana de

uma a três vezes, dependendo do seu objetivo.
Lembrando que ela é feita exclusivamente para quem
está em platô. Um detalhe importante: ela não pode vir
antes de um jejum intermediário de 36 horas e nem
depois, ela só poderá ser feita com jejuns iniciantes.
● CARNES MAGRAS: (PESADA PREPARADA)
Obs: ESCOLHA 2 PORÇÕES

•Alcatra grelhada - 170gr

•Contra-filé magro grelhado - 190gr

•Coxão mole cozido - 165gr

•Bacalhau grelhado - 290gr

•Filé de frango grelhado - 215gr

•Filé mignon grelhado - 150gr

•Fraldinha assada - 175gr

•Lombo suíno assado - 165gr

•Músculo cozido - 180gr

•Merluza cozida - 240gr

•Patinho grelhado - 180gr

•Picanha magra grelhada - 150gr

•Salmão grelhado - 205gr

•Tilápia cozida - 275gr

● CARNES MAGRAS: (PESADA CRUA)
Obs.: ESCOLHA 2 PORÇÕES

•Alcatra - 235gr

•Contra-Filé - 260gr

•Coxão mole - 210gr

•Bacalhau - 430gr

•Filé de frango - 350gr

•Filé mignon - 210gr

•Fraldinha - 250gr

•Lombo suíno - 250gr

•Músculo - 230gr

•Merluza - 400gr

•Patinho - 270gr

•Picanha magra - 200gr

•Salmão - 240gr

•Tilápia - 360gr
Obs.: ESCOLHA 1 PORÇÃO

•Azeite de oliva - 1c.sopa

•Banha - 1c.sopa

•Óleo coco-1c.sopa

•Creme de leite - 55gr

•Leite de coco - 50gr

•Manteiga - 15gr

•Azeitonas - 70gr

•Castanha do Pará - 15gr

•Castanha de caju - 20gr

•Nozes - 15gr

•Pistache - 18gr

•Azeitonas - 70gr

•Abacate - 60gr

•Coco - 30gr
Obs.: ESCOLHA 1 PORÇÃO DE VEGETAL OU FRUTA

●VEGETAIS (PESADOS CRUS)

• Alho: 20gr

•Abóbora cabotiä: 70gr

•Abóbora paulista: 100gr

•Berinjela: 130gr

•Brócolis: 90gr ● FRUTAS

•Cebola: 75gr •Maracujá: 80gr

•Couve-flor: 120gr •Morango: 100gr

•Chuchu: 200gr •Limão: 100gr
•Jiló: 80gr
•Amora: 75gr
•Palmito: 150gr
•Framboesa: 60gr
•Pepino: 250gr
•Mirtilo: 55gr
•Pimentão: 150gr

•Quiabo: 100gr

•Tomate: 170gr

•Folhas: Alface, acelga, agrião, almeirão, chicória,

couve, escarola, espinafre, rúcula - 170gr na média.
Deixarei alguns exemplos de jejuns, mas faça aquele que
se adeque à sua rotina, lembre-se que não comemos
antes das 8h00 e nem depois das 20h00 porque
respeitamos o Ciclo Circadiano.
Não esqueça que sono, descanso, meditação, sol,
aterramento, hidratação, controle do estresse, também
são muito importantes para nossa saúde.

● EXEMPLO 1:
(Janela de alimentação fecha domingo às 20h00)
Seg. 18/04 - janela 14 às 18hs
Ter. 18/04 - janela 12 às 16hs
Qua. 20/04 - janela 12 às 16hs
Qui. 24/04 - janela 16 às 20hs
Sex. 18/04 - janela 14 às 18hs
Sáb. 20/04 - janela 14 às 18hs
Dom. 22/04 - janela 16 às 20hs

● EXEMPLO 2:
(Janela de alimentação fecha domingo às 20h00)
Seg. 18/04 - janela 14 às 18hs
Ter. 20/02 - janela 14 às 16hs
Qua. 24/04 - janela 16 às 20hs
Qui. 20/02 - janela 16 às 18hs
Sex. 20/02 - janela 14 às 16hs
Sáb. 20/04 - janela 12 às 16hs
Dom. 24/04 - janela 16 às 20hs
● EXEMPLO 3:
(Janela de alimentação fecha domingo às 16h00)
Seg. 20/04 - janela 12 às 16hs
Ter. 18/04 - janela 10 às 14hs
Qua. 22/04 - janela 12 às 16hs
Qui. 18/04 - janela 10 às 14hs
Sex. 24/04 - janela 14 às 18hs
Sáb. 18/04 - janela 12 às 16hs
Dom. 20/04 - janela 12 às 16hs

● EXEMPLO 4:
(Janela de alimentação fecha domingo às 18h00)
Seg. 20/04 - janela 14 às 18hs
Ter. 18/04 - janela 12 às 16hs
Qua. 20/04 - janela 12 às 16hs
Qui. 24/04 - janela 16 às 20hs
Sex. 18/04 - janela 14 às 18hs
Sáb. 18/04 - janela 12 às 16hs
Dom. 22/04 - janela 14 às 18hs

● EXEMPLO 5:
(Janela de alimentação fecha domingo às 20h00)
Seg. 20/04 - janela 16 às 20hs
Ter. 36/06
Qua. 36/06 - janela 08 às 14hrs
Qui. 24/04 - janela 14 às 18hs
Sex. 20/04 - janela 16 às 20hs
Sab. 20/02 - janela 16 às 18hs
Dom. 24/02 - janela 18 às 20hs
Primeiramente, tenha em mente que se você não tem
tempo para os exercícios físicos, precisará arrumar! Seu
corpo é o que tem de mais valioso na vida. Sem ele você
não trabalha, não estuda, não passa tempo com a
família ou com as pessoas que você ama. Sem ele você
não existe! Portanto, se cuidar do corpo não é uma
prioridade para você até aqui, terá que ser.

A proposta dentro do Desafio é de pelo menos 1 hora

diária de exercício físico dividida em 3 categorias:

- HIIT (BICICLETA ERGOMÉTRICA/ELÍPTICO/TABATA)

- AERÓBICO (CORRIDA/MAF)
- MUSCULAÇÃO (HIRT)

Poderá fazer outro tipo de exercício, mas o importante é

se movimentar e deixar de lado o sedentarismo.

Por definição, a OMS considera sedentários adultos

entre 18 e 60 anos, quando esses não realizam ao menos
150 minutos semanais, ou seja, 30 minutos, cinco vezes
por semana, de atividade física de leve a moderada.

Veremos a seguir treinos e protocolos de HIIT, corrida,

bike e musculação. Essas são propostas para serem
feitas dentro do Desafio, mas caso você já treine, poderá
continuar com sua rotina. Lembrando que o
sedentarismo impacta negativamente nossa qualidade
de vida e por isso deve ser deixado de lado para sempre.
O HIIT, também conhecido como High Intensity Interval
Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, é um
tipo de treino realizado com o objetivo de acelerar o
metabolismo e, assim, promover a queima de gordura,
além de ser também um treino que promove a melhora
do condicionamento físico. O HIIT é capaz de fornecer
mais resultados em menos tempo de treino justamente
pelo fato de que o exercício deve ser feito em alta
intensidade.

Os principais benefícios do HIIT são:

- Aumento do metabolismo;
- Favorecimento do processo de queima de gordura,
diminuindo o percentual de gordura corporal;
- Melhora do condicionamento físico;
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
- Regula a pressão arterial;
- Aumento da captação de oxigênio.

Além disso, assim como as outras atividades físicas, o

HIIT também promove a sensação de bem-estar,
aumenta a disposição, melhora a resistência muscular,
diminui o estresse e a ansiedade e promove o
fortalecimento do sistema imune.

Para ter os benefícios do HIIT, é importante que a pessoa

respeite os tempos de descanso e atividade e que realize
a atividade pelo menos 2 vezes por semana.
O treino de HIIT pode variar de acordo com o objetivo da
pessoa e, por isso, a quantidade de séries e tempo de
execução e descanso também podem ser diferentes. De
forma geral, o passo a passo do HIIT é o seguinte:

-Realizar o exercício em alta intensidade pelo tempo que

for proposto no protocolo;
-Realizar repouso pelo tempo proposto, que pode ser
passivo, ou seja, parado, ou ativo, em que o o mesmo
movimento do exercício é realizado porém em uma
intensidade mais baixa;
-Após o tempo de repouso, voltar a fazer o exercício em
alta intensidade;
-Fazer o ciclo de exercício até completar o que foi
proposto no protocolo do dia.

Os exercícios de HIIT devem ser feitos na bicicleta

ergométrica ou no elíptico e de preferência com o uso de
um monitor cardíaco, pois é importante que seja feito na
frequência cardíaca adequada, que é entre 80 a 90% da
frequência máxima, pois assim o corpo precisa captar
mais oxigênio para realizar a atividade, o que tem como
consequência o aumento do metabolismo. Apesar de ser
mais utilizado nos treinos aeróbicos, principalmente
corrida e bicicleta, o HIIT também pode ser aplicado para
os exercícios anaeróbicos, como a musculação e essa
proposta teremos dentro do Desafio.
Segue uma sugestão de protocolos para serem usados
diariamente por 20 minutos na bicicleta ergométrica ou
no elíptico. Lembrando que não podem ser feitos nem
antes e nem depois da musculação, exceto o Tabata, que
poderá ser feito após o treino de membros superiores
por ter uma mínima duração de 4 minutos. Se você não
tem tempo para outros exercícios poderá fazer o Tabata
até 3 vezes ao dia em momentos diferentes.

O Tabata é simples: na bicicleta ergométrica, no elíptico

ou mesmo na pista, execute os movimentos com toda a
intensidade que conseguir durante 20 segundos.
Descanse 10 segundos. E volte ao trabalho. Faça oito
séries, que totalizarão 4 minutos de esforço.

Os outros protocolos estarão descritos à seguir e

deverão ser feitos exatamente nos dias da semana que
estão propostos, durante os 21 dias, nessa mesma
sequência.

• Seg: Trapp
• Ter: Gibala
• Qua: Wingate
• Qui: Wisloff
• Sex: Trapp
• Sab: Gibala
• Dom: Off
O HIIT pode ser aplicado nos treinamentos funcionais, em
que os exercícios trabalham todos os músculos ao
mesmo tempo, sendo realizado em intensidade mais alta
e melhorando o condicionamento físico.

Apesar de ser praticado principalmente em academias

de ginástica, o HIIT também pode ser realizado em casa
com o peso do próprio corpo, como agachamentos,
burpee, polichinelo e corrida no local, por exemplo. Para
que se possa obter os benefícios, é importante que o
exercício seja realizado em alta intensidade e o tempo de
atividade e descanso sejam respeitados.

A proposta é treinar em casa, fazer no horário que

puder, mas não deixar de dispor um tempo para se
exercitar, não gastará nem 20 minutos.

Faça 30 segundos de cada exercício sem descanso entre

eles, totalizando 2 minutos, descanse 30 segundos entre
as séries e repita 4 vezes esse mini-circuito. Se tiver
dificuldade no início, descanse até 1 minuto entre as
séries, mas faça os exercícios na sequência proposta sem
descanso dentro delas. Por dia faça apenas um tipo de
HIIT, ou com equipamentos, ou sem equipamentos e se
for realizar outro tipo de exercício, como a musculação,
bike ou corrida, faça sempre em outro horário.
● POLICHINELO:
• Para começar, esteja em uma superfície plana e
antiderrapante. Fique atento aos movimentos dos
braços e das pernas. Eles devem acontecer de forma
sincronizada.
• Com os pés unidos e os braços junto ao corpo, dê o
primeiro impulso abrindo as pernas para as laterais e
elevando os braços para cima, fechando-os acima da
cabeça.
• Aumente a velocidade ao longo do exercício para
aquecer os músculos. Caso se perca entre os saltos e
aberturas, pare e recomece.
● AGACHAMENTO:
• Ficar em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura
dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;
• Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos,
jogando o quadril para baixo, até ultrapassar
ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum
para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira
imaginária, mantendo as costas sempre eretas;
• Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que se
encontram dobradas, para voltar à posição inicial,
ficando em pé.
• Durante o exercícios, deve-se olhar sempre em frente e
manter os braços estendidos à frente do corpo, ou na
cintura, para manter o equilíbrio.
● FLEXÃO:
• Mantenha os pés e as mãos no chão, na posição de
prancha, com os braços posicionados e esticados a uma
distância levemente maior que a largura dos ombros. Os
joelhos devem ficar dobrados;
• Faça o movimento de flexão e extensão total de
cotovelos, é preciso começar descendo o tronco até que o
peitoral toque o chão ou mesmo fique bem próximo;
• Em seguida, basta levantar até a posição inicial. O
abdômen e glúteos devem manter-se contraídos.
● PRANCHA:
• De barriga para baixo, apoiar o peso do corpo nos
antebraços e subir o quadril mantendo o apoio na ponta
dos pés. A coluna lombar e a cabeça devem permanecer
na sua curvatura natural.
Este método foi criado em 1996 através de um estudo
feito por um pesquisador japonês de nome Izumi Tabata
que dizia que apenas 4 minutos de exercício intervalado
intenso é possível obter melhoras no condicionamento
físico aeróbio e anaeróbio.

Este pesquisador comparou resultados de atletas que

pedalaram numa bicicleta ergométrica por uma hora de
70% do VO2 máx. ao longo de seis semanas, cinco dias
por semana, com OS resultados de atletas que
pedalaram em média 8 sprints de 20 segundos de
exercício numa intensidade puxada com intervalos de 10
segundos. A intensidade do exercício no segundo grupo
chegava a 170% do Vo2 máx.

O exercício tem uma intensidade tão alta que chega a ser

exaustivo e por isso, não pode ser feito por iniciantes e
só deve ser feito por pessoas que tenham feito uma
avaliação física completa, que esteja em boas condições
físicas, que já pratique exercícios regularmente e com um
acompanhamento de bons profissionais.

O Tabata pode ser feito na bicicleta ergométrica, ou com

agachamentos, flexões de braços, corda, abdominais,
desde que você execute o máximo de repetições que
conseguir em 8 séries de 20 segundos com 10 segundos
de intervalo entre as séries que é igual a 4 minutos.
Mas isto não quer dizer que você deve treinar apenas 4
minutos por dia. Você deve continuar fazendo os
exercícios aeróbios e musculação, mas em alguns dias
treinar o tabata, fazendo alguns treinos de tabata no
mesmo dia, poderá ser ao acordar, meio do dia e final
de tarde. Acredito que consiga dispor de 12 minutos.

Mas é importante começar devagar e ir aumentando a

intensidade dos exercícios aos poucos até poder fazer
este treino com facilidade. Segue um exemplo prático.

CORRIDA NO LOCAL COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS

A corrida no local pode substituir a corrida ao ar livre ou

na esteira quando não é possível sair de casa. Para fazer
esse tipo de corrida, basta ficar parada em um local e
realizar os movimentos de uma corrida, mas sem que
haja deslocamento.

Além disso, é importante levantar o joelhos, pois dessa

forma há maior intensificação do exercício, aumento da
frequência cardíaca, aumento da captação de oxigênio e
aceleração do metabolismo.

Esse exercício deve ser realizado por 20 segundos

mantendo sempre o mesmo ritmo, e depois deve-se
descansar por 10 segundos e, em seguida, voltar a
realizar o movimento por 8 vezes, totalizando 4 minutos.
TREINO NA BICICLETA ERGOMÉTRICA

Segue um treino de 15min de bike que é uma adaptação

do Tabata clássico. Feito especificamente para quem tem
uma bicicleta com computador portátil.

Se você já ganhou massa, e quer fazer esses músculos

aparecerem, com certeza ele vai te ajudar a chegar lá e
ficar mais trincado do que nunca!

• Aquecimento – 6 minutos

1 minuto a 70 rpm (Intensidade Leve)

1 minuto a 85 rpm (Intensidade Confortável)

1 minuto a 100 rpm (Intensidade Firme) 3 séries de 1

minuto cada, sendo 30 segundos a 100 rpm (Intensidade
Forte) + 30 segundos a 80 rpm (Intensidade Leve)

• Série Principal - 8 minutos

4 séries de 1 minuto cada, sendo 40 segundos entre 100 е

120 rpm (Intensidade Muito Forte) + 20 segundos entre
60 e 80 rpm (Intensidade Leve)

8 séries de 30 segundos cada, sendo 20 segundos acima

de 120 rpm (Intensidade Muito, Muito Forte) + 10
segundos abaixo de 60 rpm (Intensidade muito Leve)

• Desaquecimento – 1 minuto

1 minuto a 70 rpm (Intensidade Leve)

Correr é algo natural, mas dependendo de nossa atual
condição, não podemos sair correndo por ai. O formato
básico para um corredor inicial é se olhar no espelho e
ser honesto sobre a quantidade de gordura corporal que
você está carregando.

A física da corrida é impressionante. Por ser um exercício

de alto impacto, ela cria uma enorme quantidade de
força na fase de aterrisagem até três vezes o peso
corporal para correr. Demos entre 1.200 e 1.500 passos
por quilómetro enquanto corremos, dependendo do
nosso ritmo. Como iniciantes, isso significa que era mais
provável que estivesse a tomar 1.500 passos/km. Uma
diferença de 5kg de peso em uma corrida de 5km pode
ser equivalente ao nosso corpo ter que absorver
112.500kg. (5kg x 3 = 15kg x 1500 passos por km =
22.500kg/km, ou 112.500kg/5km).

Durante as três semanas do Desafio, faremos 30 minutos

com variações entre caminhada/trote.

-Primeira semana: 1 minuto trote + 4 minutos caminhada

(6 vezes)
-Segunda semana: 2 minutos trote + 3 minutos
caminhada (6 vezes)
-Terceira semana: 3 minutos trote + 2 minutos
caminhada (6 vezes)

Se houver tempo poderá fazer esse treino de duas a três

vezes na semana.
INICIAÇÃO AO MAF

Sugestão no Desafio é realizar no mínimo 45min a 1 hora

de treino ao dia. O MAF é uma excelente estratégia, mas
faça o que desejar. Importante não ficar parado e usar o
treino para ganhar saúde e não só com o objetivo de
perder peso.

O método MAF (Maximum Aerobic Frequency) criado

pelo Dr. Phil Maffetone, autor e treinador norte-
americano de vários atletas campeões, consiste em
correr abaixo do limiar aeróbico cardíaco que é
calculado pela fórmula: 180 - idade (segue a seguir as
explicações).

Questão Fundamental: Como ensinamos nosso corpo a

usar gordura como fonte de combustível? Resposta
simples: treinando abaixo do limiar aeróbico cardíaco.
Contudo, esta é só metade da equação, a outra metade
chama-se "alimentação". Para além de treinar o MAF,
temos que optar por low carb, cetogênica, carnívora,
entre outras.
EXPLICAÇÃO FUNCIONAL:

O nosso corpo tem 2 tanques de energia:

A) GLICOGÊNIO- oferece 2.000 calorias, muito explosivo

mas de curta duração;

B) GORDURA oferece 40.000 calorias, menos explosivo

mas de longa duração.

Qual preferem usar? Caso apenas usem o tanque A vão

precisar repor muitos hidratos mas não é muito prático
nem saudável ingerir barras e gel energético de 15 em 15
minutos durante competição. Como tal, torna-se óbvio
que o segredo da energia passa pela queima de
gordura, através do tanque B.

Para achar o ritmo cardíaco máximo (aeróbico): 1.

Subtrair a idade de 180 (180-idade).

2. Modificar este número segundo uma das seguintes

situações:

• Para quem nunca treinou ou treinou mas ficou

lesionado, retoma a corrida após um intervalo, ou tem
alergias ou está frequentemente constipado, subtrai-se
5;

• Para quem tem praticado desporto por mais de dois

anos sem qualquer problema e vai progredindo na
competição sem problemas, soma- se 5.
Correr é algo natural, mas dependendo de nossa atual
condição, não podemos sair correndo por ai. O formato
básico para um corredor inicial é se olhar no espelho e
ser honesto sobre a quantidade de gordura corporal que
você está carregando.

A física da corrida é impressionante. Por ser um exercício

de alto impacto, ela cria uma enorme quantidade de
força na fase de aterrisagem até três vezes o peso
corporal para correr. Demos entre 1.200 e 1.500 passos
por quilómetro enquanto corremos, dependendo do
nosso ritmo. Como iniciantes, isso significa que era mais
provável que estivesse a tomar 1.500 passos/km. Uma
diferença de 5kg de peso em uma corrida de 5km pode
ser equivalente ao nosso corpo ter que absorver
112.500kg. (5kg x 3 = 15kg x 1500 passos por km =
22.500kg/km, ou 112.500kg/5km).

Durante as três semanas do Desafio, faremos 30 minutos

com variações entre caminhada/trote.

-Primeira semana: 1 minuto trote + 4 minutos caminhada

(6 vezes)
-Segunda semana: 2 minutos trote + 3 minutos
caminhada (6 vezes)
-Terceira semana: 3 minutos trote + 2 minutos
caminhada (6 vezes)

Se houver tempo poderá fazer esse treino de duas a três

vezes na semana.
Tenho uma proposta de HIRT (Treino Resistido de Alta
Intensidade) mas se você já treina, continue. Esse é um
método de treinamento em que se realiza os exercícios
de força (agachamento, supino, remadas etc.) de forma
bastante intensa, com pouquíssimo intervalo de
descanso entre as repetições —10 a 20 segundos.

O objetivo é atingir a fadiga (exaustão) muscular, o que

proporciona o ganho de força, de massa e ainda queima
gorduras.

Isso acontece devido ao grande desgaste que esse tipo

de estímulo causa nos músculos, exigindo um grande
esforço do organismo para recuperá-los depois da
atividade física (processo que pode durar mais de 24
horas).

O corpo vai precisar sintetizar mais proteína e produzir

mais respostas anti-inflamatórias por conta dos
microtraumas gerados nos músculos. Isso gera um alto
gasto energético na recuperação, que usa a gordura do
corpo como fonte de energia.
Como fazer:

• Faça 6 repetições de um exercício até a falha -

momento em que você não consegue realizar mais
nenhuma repetição do movimento (para isso, é preciso
usar uma carga alta);
• Descanse por 20 segundos;
• Faça mais 2 a 3 repetições do exercício;
• Descanse por 20 segundos;
• Faça mais 2 a 3 repetições - se a carga estiver
adequada, dificilmente a pessoa consegue realizar mais
repetições do que isso.

O formato leva o músculo três vezes ao esforço máximo

(ou até a falha) com uma pausa que não permite a
recuperação completa.

Para quem não quer usar uma carga muito alta (ou não
tem muitos pesos disponíveis):
• realize de 8 a 12 repetições até a falha;
• descansar por 10 segundos;
• fazer mais 2 a 3 repetições do mesmo exercício até a
falha;
• descansar por mais 10;
• finalizar com mais 2 a 3 repetições até a falha.
Segue uma lista com exercícios para o treinamento.

Pode treinar fazendo o HIRT um dia membros superiores

(3 exercícios) e no outro dia membros inferiores.

● QUADRÍCEPS / POSTERIOR
- Agachamento barra, halteres
- Leg press 45°, 90° graus
- Extensão de joelhos
- Levantamento terra
- Avanço
- Afundo
- Sumô
- Stiff
- Flexão de joelhos
- Búlgaro

● PANTURRILHAS
- Flexão plantar sentado
- Flexão plantar em pé

● OMBROS
- Desenvolvimento halteres, barra
- Elevação lateral
- Elevação frontal
● PEITO
- Supino reto, inclinado, declinado
com halteres ou barras.
- Crucifixo
- Peck Deck

● COSTAS / TRAPÉZIO
- Puxadas: frontal, aberta, fechada...
- Remada com barra
- Remada baixa
- Remada unilateral
- Remada alta
- Encolhimento com barra

● BÍCEPS
- Rosca direta em pé
- Rosca alternada sentada, pé
- Rosca simultânea no banco
- Rosca direta no banco
- Rosca concentrada
- Rosca na polia
- Rosca martelo

● TRÍCEPS
- Extensão na polia
- Francês
- Testa com halteres, barra
Ingredientes:

8 gemas (tirei as peles, mas pode fazer com elas)

1 c.sobremesa de manteiga

1 c.sopa de vinagre

1 c.chá de fermento químico

1 pitada de sal

Modo de preparo:

Misture os ingredientes, coloque em uma forma de

silicone untada com manteiga.

Pré-aqueça o forno a 220°C.

Asse por aproximadamente 12 minutos. Faça o teste do

palito.

Retire e coloque para esfriar em uma grelha.

Ingredientes:

200 gramas de patinho moído, cozido e bem seco

5 ovos grandes

50 gramas de queijo parmesão

1 c.café de psyllium

1 c.sopa de fermento químico

Sal à gosto

Modo de Preparo:

Bata os ovos por 5 minutos, acrescente o queijo,

psyllium, a carne e bata muito bem. Em seguida adicione
o fermento, sal e bata rapidamente.

Coloque em forma untada com manteiga, leve ao forno

pré-aquecido à 200°C por aproximadamente 30
minutos. Retire, desenforme e coloque em uma grade
para esfriar.

Dica: pode ser cortado e tostado com manteiga e queijo.

Conservado por 2 meses no freezer ou 5 dias na

geladeira.
Ingredientes:

- 2 ovos cozidos (10 minutos)

- 60gr creme de leite

5gr de manteiga sem sal

- 15gr adoçante

- 1 c.café extrato de baunilha natural

- 1 pitada de sal

Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata

por no mínimo 5 minutos.

Deixe na geladeira por 2 horas antes de servir.

Rende uma boa porção. Se sobrar armazene na

geladeira por até 5 dias, em um pote fechado.

Pode colocar à seu gosto: cacau, suco de maracujá,

morango, leite de coco pra variar o sabor.
A mais simples de todas as receitas. Quem aí não tem
uma memória afetiva com Maria Mole? Essa aqui é
'dura' porque tem base com caldo de ossos.

Ingredientes:

- 200ml de caldo de ossos quente

- 12gr de gelatina sem sabor (pacote ou a granel)

- 50gr de adoçante (pode colocar mais se desejar)

- Extrato de baunilha natural (à gosto)

Modo de fazer:

Bata na batedeira o caldo com a gelatina para misturar,

acrescente o adoçante, a baunilha e bata por
aproximadamente 15 minutos na velocidade máxima até
o ponto de neve. Parece que não vai dar certo, mas vai,
só ter paciência.

Depois coloque em um refratário untado com manteiga e

salpique coco. Leve pra gelar por 2 horas, desenforme,
corte e passe no coco seco.

Dá pra ser conservado por até dois meses no freezer e

por cinco dias na geladeira.