HEALTHY

CALDOS, CREMES E
SOPAS

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 OLÁ, SOU FABI SABATINI, NUTRICIONISTA FUNCIONAL, COACH DE SAUDE E

NATURAL CHEF.

NESTE EBOOK, COMPARTILHO COM VOCÊ UMA SELEÇÃO DE CREMES, CALDOS E

SOPAS, PRÁTICOS E DELICIOSOS, COM RECEITAS SIMPLES E FACEIS DE PREPARAR,

PARA QUE VOCÊ POSSA DESFRUTAR DE UMA REFEIÇÃO SAUDÁVEL, SEM ABRIR

MÃO DA GOSTOSURA E DA PRATICIDADE.

QUE ESTE EBOOK SIRVA COMO UMA FONTE DE INSPIRAÇÃO E MOTIVAÇÃO PARA

VOCÊ ADOTAR ESCOLHAS ALIMENTARES MAIS CONSCIENTES EM SEU DIA A DIA,

CUIDANDO DE SUA SAÚDE E BEM-ESTAR DE MANEIRA DELICIOSA E NUTRITIVA.

130 17g 2g 6g
KCAL CARBOIDRATOS GORDURAS

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 CALDOS, CREMES E SOPAS

04 CALDO DE ABÓBORA COM CARNE SECA

05 CALDO DE BATATA BAROA COM CAMARÃO

06 CALDO CREMOSO DE LEGUMES, FRANGO E BACON

07 CALDO DE ERVILHA

08 CALDO VERDE COM COUVE FLOR

09 CANJICA

10 CREME DE COUVE FLOR, ALHO PORÓ E BACON

11 CREME DE ERVILHA NA PÁPRICA

12 CREME DE MANDIOQUINHA COM TOFU

13 SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE E COCO

14 SOPA DE FEIJÃO COM TOFU DEFUMADO

15 SOPA DE INHAME, ABOBRINHA E MANJERICÃO

16 SOPA DE LEGUMES

17 SOPA DE LENTILHA COM LEGUMES

18 SOPA DE TOMATE, MANJERICÃO E SEMENTES

130 17g 2g 6g
KCAL CARBOIDRATOS GORDURAS

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 CALDO DE
ABÓBORA COM
CARNE SECA
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 45 a 50 minutos

Tempo de fogão: 20 a 25 minutos
Tempo total: 4h e 15 minutos

INGREDIENTES

800g de abóbora
250g de carne seca
300ml de água filtrada
50g de cebola
1 colher de chá de azeite (5ml)
2 dentes de alho (6g)
1 colher de café de sal (2g)

MODO DE PREPARO

Corte a carne seca em pedaços e deixe de molho em um recipiente, troque a

água umas 2 vezes. Esse processo pode demorar umas 4horas. Após esse
processo, cozinhe a carne na panela de pressão com 300ml de água. Depois que
a panela pegar pressão e começar a apitar, deixe cozinhar por 15 minutos. Espere
esfriar para abrir a panela. Desfie a carne e reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola, acrescente a carne desfiada e
mexa bem. Reserve.
Em um processador ou liquidificador, bata a abóbora com o alho e acrescente a
água aos poucos para ver a textura.
Leve o creme para a panela com a carne refogada, acerte o sal e sirva em seguida.

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

168 15,9g 15,6g 5,8g

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 CALDO DE BATATA
BAROA COM
CAMARÃO
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 25 a 30 minutos

Tempo de fogão: 25 a 30 minutos
Tempo total: 50 a 60 minutos

INGREDIENTES

400g de batata baroa

400g de camarão limpos
300ml de água filtrada
2 dentes de alho (6g)
1/2 cebola ( 50g)
Suco de 1 limão
2 colheres de chá de manteiga ghee (10g)
2 colheres de café de sal (4g)
1 pitada de pimenta à gosto

MODO DE PREPARO

Em um recipiente, coloque os camarões e tempere com sal, limão e pimenta à gosto.

Deixe marinando por 15 minutos.
Em uma panela, fogo médio/baixo, cozinhe a batata baroa até ficar molinha.
Em um processador ou liquidificador, bata a batata com 300ml de água filtrada e 1 colher
de café de sal. Se ficar muito grosso, acrescente mais água. Reserve.
Em uma panela, fogo médio/baixo, aqueça 1 colher de chá de manteiga e doure a cebola
até ficar translúcida, acrescente o alho e deixe refogar por mais um minuto. Acrescente o
creme de batata e deixe ferver para apurar o sabor.
Em outra panela, fogo médio/ baixo, aqueça a outra colher de chá de manteiga e doure
os camarões rapidamente dos dois lados até que fique rosado. Não deixe muito tempo
na panela pra não passar do ponto.
Sirva o caldo com os camarões no topo.

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

i

195 21,8g 16,3g 4,7g

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 CALDO CREMOSO
DE LEGUMES,
FRANGO E BACON
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 20 a 25 minutos

Tempo de fogão: 25 a 30 minutos
Tempo total: 45 a 55 minutos

INGREDIENTES
200g de mandioca
200g de cenoura
200g de mandioquinha
300g de peito de frango
2 dentes de alho (6g)
1 colher de sopa de azeite (15ml)
60g de bacon picado
100g de cebola picada
5g de salsinha picadinha
5g de cebolinha picadinha
2 colheres de café de sal (4g)

MODO DE PREPARO

Em uma panela, fogo médio/baixo, cozinhe a mandioca por aproximadamente 10

minutos. Após passar esse tempo, acrescente as cenouras e a mandioquinha. Deixe
cozinhar por mais 10 minutos.
Em outra panela, fogo médio/ baixo, cozinhe o peito de frango. Espere esfriar. Quando ele
já estiver frio, desfie o peito de frango, Em uma panela, aqueça o azeite, doure a cebola, o
alho e refogue o frango. Reserve.
Bata os legumes cozidos no liquidificador. Use um pouco da água do cozimento dos
legumes para ajudar a bater.
Em outra panela, frite o bacon e adicione ao caldo de legumes, acrescente o frango
desfiado e deixe ferver para apurar o sabor. Acerte o sal se precisar. Sirva com salsinha e
cebolinha no topo.

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

377 29,4g 30g 15,5g

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 CALDO DE ERVILHA
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 15 a 20 minutos

Tempo de fogão 35 a 40 minutos
Tempo total: 50 a 60 minutos

INGREDIENTES

500g de ervilha seca

100g de bacon em cubinhos
½ cebola picadinha (50g)
2 colheres de sopa de azeite (30 ml)
1 folha de louro
2 colher de café de chá de sal
1 pitada de pimenta à gosto

MODO DE PREPARO

Em um recipiente, deixe a ervilha de molho por no mínimo 6 horas.

Depois, descarte essa água do molho.
Em uma panela, fogo médio/baixo, aqueça o azeite e frite o bacon. Retire o bacon
e reserve. Use a gordura para dourar a cebola. Junte a cebola refogada com a
ervilha, o louro, sal e leve para cozinhar. Desligue o fogo e retire a folha de louro.
Transfira o caldo para o liquidificador, bata com cuidado, pois vai estar muito
quente. Volte com o caldo para a panela, adicione o bacon e deixe ferver
novamente. Sirva em seguida

DICA: se quiser, pode trocar o bacon por cubos de frango, use o caldo do
cozimento do frango para cozinhar a ervilha.

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

310 19,7g 16,9g 17,9g

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 CALDO VERDE COM
COUVE FLOR
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 20 a 25 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 45 a 55 minutos

INGREDIENTES

800g de couve flor

60g de bacon
2 colheres de chá de trio de temperos (8g)
1/2 cebola cortada (50g)
100g de couve picada
3 dentes de alho (6g)
2 colheres de chá de azeite (30ml)
2 colher de café de sal (4g)

MODO DE PREPARO

Em uma panela, fogo médio/baixo cozinhe a couve flor com o trio de temperos
até ficar molinha.
Em um processador ou liquidificador, bata a couve flor, o sal, os 2 dentes de alho e
acrescente cerca de 400 ml de água filtrada. Reserve.
Em uma panela frite o bacon, retire da panela e refogue a cebola até ficar
translúcida. Volte com o creme de couve-flor para panela, acrescente o bacon e a
cebola refogada. Acerte o sal se precisar e reserve.
Pique o outro dente de alho, aqueça a outra colher de azeite e refogue a couve.
Sirva o caldo com a couve por cima

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

203 13,1g 10,3g 8,8g

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 CANJICA
Rendimento: 8 porções

Tempo de preparo: 15 a 20 minutos

Tempo de fogão 40 a 45 minutos
Tempo total: 55 a 65 minutos

INGREDIENTES

250 g de milho de canjica

1 pau de canela
3 cravos da índia
1 litro de água
3 colheres de sopa de açúcar mascavo (45g)
300 ml de leite de coco
150g de amendoim
50g de coco ralado seco

MODO DE PREPARO

Coloque o milho de canjica em uma panela grande.

Adicione o açúcar mascavo, a canela, os cravos-da-índia e 1 litro de água filtrada.
Leve a panela ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 40 minutos, ou até que
a canjica esteja macia.
Após cozida, adicione o leite de coco e misture bem.
Adicione o amendoim e o coco ralado e misture.
Continue cozinhando em fogo baixo por mais alguns minutos até atingir a
consistência desejada.

i
VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

291 35g 7,6g 14g

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 CREME DE COUVE
FLOR, ALHO PORÓ
E BACON
Rendimento: 2 porções

Tempo de preparo: 15 a 20 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 40 a 50 minutos

INGREDIENTES
250g de tofu soft ou firme
250g de couve flor
100g de cebola
10g de manteiga ghee
100g de alho poró
200ml de leite de amêndoas
1 colher de chá de noz moscada (2g)
1 colher de café de pimenta do reino (1g)
1 colher de chá de sal (4g)
15g de salsinha picadinha
40g de bacon em cubos
30g de queijo gorgonzola

MODO DE PREPARO

Corte a couve flor em mini buquês, a cebola em cubos pequenos e o alho poró em
rodelas finas.
Em uma panela, fogo médio/baixo, adicione a manteiga ghee, a cebola, o alho poró, o sal
e refogue. Adicione a couve-flor, cubra com água e deixe cozinhar até ficar bem macia.
Retire metade da couve-flor cozida e transfira para um liquidificador, adicione o leite, o
tofu e bata até ficar uma mistura lisa e homogênea.
Acrescente a couve-flor batida ao restante da couve-flor cozida. Misture. Acrescente o
queijo gorgonzola e misture mais. Finalize com salsinha.
Aqueça uma frigideira e adicione os cubos de bacon, deixe dourar e ficar crocantes.
Sirva o creme com os cubos de bacon e bom apetite!

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

386 19g 34g 25,5g

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 CREME DE ERVILHA
NA PÁPRICA
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 40 a 45 minutos

INGREDIENTES

200g de ervilha fresca

1 e ½ colher de sopa de azeite (20 ml)
100g de cebola picada
30g de alho poró picado
100g de ervilha torta fresca
350ml de caldo de legumes
2 colheres de café de sal (4g)
2 colheres de chá de páprica defumada (8g)
150ml de leite de amêndoas
100g de tofu
20g de gergelim

MODO DE PREPARO

Em uma panela já quente em fogo médio/baixo, acrescente o azeite e refogue a

cebola por uns 4 minutos. Acrescente o alho poró e refogue por mais 2 minutos.
Corte as pontinhas da ervilha torta dos dois lados depois, acrescente e refogue
com a cebola até que fique macia.
Colocar uma colher de sopa do caldo de legumes para ajudar na cocção.
Isso pode demorar de 3 a 5 minutos.
Acrescente a ervilha fresca, o sal e o caldo de legumes, a páprica defumada e
tampe a panela. Cozinhar por 10 a 15 minutos até a ervilha ficar cozida e reduzir
um pouco o caldo de legumes.

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

394 35g 17g 20g

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 CREME DE
MANDIOQUINHA
COM TOFU
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 40 a 45 minutos

INGREDIENTES

100g de batata baroa (mandioquinha)

100g de couve flor
20g de alho poro picado
100g de tofu
1 colher de chá de azeite (5ml)
1 colher de café de sal (2g)
2 colheres de chá de curry em pó
400 ml de água filtrada

MODO DE PREPARO

Em uma panela quente, fogo médio/baixo, acrescente o azeite e o alho poró.

Refogue por 3 minutos. Depois, acrescente a batata baroa cortada em cubos
pequenos e a couve flor cortada em flores menores. Refogue 1 minuto com os
temperos e acrescente 400 ml de água. Cozinhe até a batata e a couve ficarem
molinhas
Passe para o liquidificador, acrescente o tofu drenado, o sal, curry e bata até ficar
homogêneo. Ajuste o sal se necessário e passe para panela novamente para
esquentar. Sirva quentinha.

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

128 15,0g 5,2g 5,6g

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 SOPA DE ABÓBORA
COM GENGIBRE E
COCO
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 40 a 45 minutos

INGREDIENTES

800g de abóbora
8g de gengibre
8 colheres de sopa de leite de coco em pó (120g)
400 ml de água filtrada
2 colheres de café de sal (4g)

MODO DE PREPARO

Descasque a abóbora e corte em cubos.

Em uma panela, fogo médio/baixo, cozinhe a abóbora com a água e gengibre até
ficar molinha.
Depois que a abóbora amolecer, passe tudo no liquidificador. Se tiver pouca água,
coloque aos poucos para deixar ao seu ponto. Acrescente o leite de coco, sal e
bata mais um pouco. Se necessário volte o caldo para a panela e deixe ferver.
Sirva em seguida.

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

289 27,7g 4,2g 15g

KCAL CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS

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 SOPA DE FEIJÃO
COM TOFU
DEFUMADO
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 40 a 45 minutos

INGREDIENTES

200g de feijão-carioca
2 folhas de louro
8 xícaras (chá) de água
2 colheres de sopa de azeite (30ml)
200g de tofu defumado em cubos
1 cebola picada (100g)
1 cenoura picada (130g)
2 dentes de alho picados (6g)
2 colher de café de sal (4g)
1 pitada de pimenta ou ½ pimenta dedo de moça sem sementes
picada
5g de cebolinha picada a gosto

MODO DE PREPARO

Coloque o feijão em uma panela de pressão com o louro, cubra com a água e
tampe. Cozinhe por 25 minutos em fogo baixo, após iniciada a pressão. Desligue,
deixe a pressão sair naturalmente e abra a panela. Deixe esfriar e bata metade do
feijão no liquidificador com o caldo do cozimento até formar um creme. Reserve.
Em uma panela, fogo médio/baixo, aqueça uma panela com o azeite, doure a
cebola até ficar translúcida, depois coloque o alho, a pimenta e refogue por 3
minutos. Junte o feijão batido, o feijão sem bater e o tofu cortado em cubos e
deixe ferver para apurar o sabor. Sirva com cebolinha no topo .

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

184 13,3g 12g 11g

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 SOPA DE INHAME,
ABOBRINHA E
MANJERICÃO
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 40 a 45 minutos

INGREDIENTES

200g de inhame
200g de abobrinha
1 colher de sopa de folhas de manjericão fresca (4g)
1 colher de café de sal (2g)
1 colher de sopa de azeite (15g)

MODO DE PREPARO

Descasque e pique o inhame e a abobrinha.

Em uma panela, fogo médio/baixo, acrescente o inhame e a abobrinha
descascados e picados. Cubra com água filtrada até a metade dos legumes. Deixe
cozinhar até os legumes amolecerem. Acrescente o manjericão e o sal. Passe os
legumes pra o liquidificador, adicione o azeite e bata até virar um creme. Volte o
creme para a panela e deixe ferver novamente. Sirva em seguida.

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

140 24g 3g 4,2g

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 SOPA DE LEGUMES
(RENDIMENTO 3 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 40 a 45 minutos

INGREDIENTES
1/4 de abóbora (600g)
1 cenoura (120g)
1 abobrinha pequena (300g)
1 chuchu (145g)
2 inhames médios (170g)
1 cebola (70g)
2 folhas de louro seco
2 folhas de couve (40g)
1/2 xícara de salsinha (15g)
1 colher de chá de curry em pó (3g)
1 colher de café de sal (6g)
1 colher de sopa de semente de girassol (15g)
1 colher de sopa de gergelim (15g)

MODO DE PREPARO

Descasque e pique os legumes

Em uma panela, fogo médio/baixo, acrescente os legumes, água e cozinhe até os
legumes ficarem macios. Retire a folha de louro.
Em um liquidificador, bata os legumes até virar um creme. Acrescente o curry, sal
e salpique as sementes no topo.
Sirva com a salsinha fresca

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

237 41g 9,6g 6,3g

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 SOPA DE LENTILHA
COM LEGUMES
(RENDIMENTO 4 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 40 a 45 minutos

INGREDIENTES

1 xícara de lentilha (180g)

1 abobrinha picada (90g)
1/2 cebola roxa picada (55g)
1 pimentão picado (150g)
1 colher de chá de páprica defumada (3g)
1 colher de café de sal (2g)
1 colher de sopa de azeite (15g)

MODO DE PREPARO

Deixe a lentilha de molho na água filtrada por 6 horas e descarte a água.

Em uma panela, fogo médio/baixo, coloque a lentilha e os legumes picados e
cubra com 2 dedos de água. Cozinhe até que a lentilha fique bem cozida e
molinha. Quando os legumes já estiverem cozidos, acrescente o azeite, páprica
defumada, açafrão, sal e deixe cozinhando por mais 3 minutos em fogo baixo.

Desligue e espere esfriar na panela. Depois bata tudo no liquidificador até virar
um creme.

Pode servir com sementes de girassol, abóbora ou cânhamo (hempseed) no topo.

VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

i 141 13g 4,6g 7,5g

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 SOPA DE TOMATE,
MANJERICÃO E
SEMENTES
(RENDIMENTO 2 PORÇÕES)

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de fogão 25 a 30 minutos
Tempo total: 40 a 45 minutos

INGREDIENTES
200g de tomate cereja
200g de tomate picado sem caroço
10g de alho
2 colheres de sopa de azeite (30 ml)
300ml de leite de amêndoas
2 colheres de café de sal (4g)
Pitada de pimenta do reino
10g de manjericão
150g de tofu
20g de semente de abóbora sem casca

MODO DE PREPARO

Já ligar o forno para pré-aquecer e separar uma assadeira.

Colocar na assadeira os tomates cerejas inteiros, os tomates cortados em
pedaços, os dentes de alho com a casca.
Acrescentar o azeite, o sal e a pimenta e besuntar bem nos tomates.
Asse em forno 180 graus por 45 minutos a uma hora. Até os tomates estarem
molinhos.
Retire do forno, tire a casca do alho e bata tudo no liquidificador com o leite de
amêndoas, manjericão e o tofu. Servir com as sementes de abóbora no topo.
*Importante drenar o tofu antes de bater na sopa para ele soltar a água e não
aguar a preparação.
.
VALOR NUTRICIONAL (POR PORÇÃO)

323 17,3g 10,6g 23,8g

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