CUPRINS

02 Intro 14 Săptămâna 2

03 Sfaturi si listă de
cumpărături
23 Săptămâna 3

05 Săptămâna 1 32 Săptămâna 4

1
 Intro

Răspunsul nu stă în numărul de kilograme totale, ci în kilogramele de

grăsime slăbite pe o perioada nedeterminata.
Spre deosebire de mușchi, grăsimea ocupă volum. Așadar, un corp
tonifiat poate să fie mai greu decât un corp cu procent de grasime
ridicat, dar să încapă în mărimi mai mici.
Slăbitul sănătos înseamnă scaderea procentului de grăsime, nu
reducerea procentului de apa din organsism sau pierderea masei
musculare. Găsimea este cea care îți pune în pericol sănătatea si iti
afecteaza calitatea vietii.
Cu cât kilogramele de grăsime în plus sunt mai multe, cu atât
pericolele pentru sănătate sunt mai mari.

2
 Sfaturi şi lista de
cumpărături

Am selectat câteva sfaturi de la experţii în nutriţie

Fructele şi legumele se cumpără pentru cel mult 2-3 zile din piete,
sau supermarketuri. In felul acesta nu faceţi risipă de alimente și
faceti și economii. Preţul fructelor și al legumelor este mai mic la
LIDL, sau Kaufland comparativ cu Mega. Sunt fructe de sezon, vă
recomand să le luaţi direct din gradină.
Ouăle sunt de preferat să le cumparaţi de la ţărani (din păcate ei nu
indică termenul de valabilitate) sau să le luaţi de la bunicii care încă
cresc gaini, dacă nu, cea mai apropiata variantă sunt ouăle ecologice
(ZERO), fiind urmate de categoria 1, 2 (crescute la sol in hală) si 3
(crescute la baterie).
Crakeri Wassa sau Finn Crisp îi gasiti în mai multe supermarketuri sau
pe diferite site-uri.

Oleaginoasele (migdale, caju, nuci braziliene, nuci etc) le puteti

achiziţiona de pe site-uri sau din Bebe Tei, datorita preţului scăzut
comparativ cu supermaketurile. Nu cumpărati mai mult de 500 de
grame.
Fructele de pădure se pot achiziţiona din supermaketuri, proaspete
sau congelate, au aceeasi valoare calorică. Cele proaspete sunt mai
gustoase.
Fructele de mare si peștele se pot cumpăra din supermaketuri, dar să
nu fie refrigerate. De preferat ca pestele alb să provină din cultura
noastră.

3
 Sfaturi şi lista de
cumpărături

Iaurturi grecești și iaurturi recomandate: Napolact, Gusturi românești,

Lăptăria cu caimac, Olympus, Pilos. Maxim 10% procent grăsime și
minimum 3.5% procent de grăsime.
Untul de arahide nu trebuie să fie prăjit și să conţină cel puţin 90%
arahide. Căutaţi pe internet etichetele înainte să mergeţi la
cumpărături.
Cumpărăturile online sunt mai eficiente și mai economice din mai
multe puncte de vedere, timp redus, tentatii scăzute și reducerea
cheltuielilor.

Nu cumpăra mâncare semi-preparată. Gătitul în casă este una dintre

cele mai eficiente metode de a cheltui mai puţini bani la cumpărături.
În plus, mâncarea pregătită în casă este mai sănătoasă deoarece nu
conţine conservanţi şi substanţe chimice.
Mâncarea semi-preparată este mai scumpă. De multe ori, poţi să
pregăteşti chiar în acelaşi timp o reţetă în casă, cât dureaza să
încălzeşti mâncarea semi-preparată din comerţ.
Citeste eticheta tuturor produselor pe care vrei să le cumperi, imediat
ce le inveţi, nu le vei mai cititi de fiecare dată când mergi la
cumpărături. Ambalajul şi denumirea pot ascunde ingrediente pe care
nu trebuie să le consumi.
Renunta să mergi la cumpărături cu stomacul gol, din cauza acestei
stări vei cumpara impulsiv multă mâncare pe care o vei arunca.

4
SĂPTĂMÂNA

5
Plan general săptămâna 1

6
 Ziua 1
(săptămâna 1)

MIC-DEJUN: BUDINCĂ DE CHIA CU KIWI.

Acest mic-dejun se pregătește de searași se lasă peste noapte la
frigider. Intr-un bol adăugați 4 linguri de semințe de chia, 150 ml lapte
de cocos, sau alt tip de lapte vegetal fără adaos de zahar, un kiwi bine
copt și tăiat cubulete, 1-2 linguri fulgi decocos.

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: SOMON CU SALATĂ DE PRIMĂVARĂ.

100 grame de somon se pune pe gratar dup ace a fost condimentat cu

un praf de sare, piper, putin cimbru uscat. Salata o faceti dintr-o mana
zdravana de salata verde romaneasca, 1 pumn de rosii cherry , 2-3 fire
de ceapa verde, cateva fire de marar. Dressingul il faceti dintr-o lingurita
de ulei de masline, 2 linguri de iaurt grecesc cu pana in 5% grasimi,
zeama de lamaie, 1 linguri fulgi de migdale, ierburi aromatice.

GUSTARE: 1 MAR.
CINA: SUPĂ-CREMĂ DE ROȘII CU ARDEI COPT ȘI QUINOA.

Fierbeți 600 gr de roșii, apoi le curățați de coajă, păstrati jumătate din

cantitatea apei încare au fiert, adăugați condimente după gust, 2-3ardei
copți, 2-3 cățeide usturoi și amestecați la blender până obțineți
densitatea dorită, după care adăugați pumnul de quinoa fiartă si 3-4
linguri de ulei de măsline, sau 2 linguri de unt. Ingredientele sunt
pentru două portii. Porția nu trebuie să depasească 350 ml.

7
 Ziua 2
(săptămâna 1)

MIC-DEJUN: TOAST CU AVOCADO SI TON.

Pe 2 crackersi integrali adaugati pasta de avocado facuta dintr-un

avocado bine copt, zeama de lamaie, ierburi aromatice, 50 de grame de
ton din conserva,scurgeti bine tonul de uleiul de masline. Asociati
acest mic-dejun 1 ardei gras taiat bastonase.

GUSTARE: 1 PAHAR DE IAURT CU 3.5%GRASIMI

PRÂNZ: SUPA-CREMA DE ROSII CU ARDEI COPT SI QUINIA DIN

ZIUA ANTERIOARA.

GUSTARE: 10 MIGDALE+ 1 NECTARINA

CINĂ: -SALATA CU MOZZARELLA PROASPATA.
Intr-un bol adaugati 1 mana zdravana de spanac tanar sau valeriana, un
pumn strans de afine, 5-8 migdale sfaramate, 100 gr. Mozzarella
proaspata, zeama de lamaie, optional se pot adauga si fulgi de ardei
iute sau ierburi aromatice.

8
 Ziua 3
(săptămâna 1)

MIC-DEJUN: BANANĂ LA TIGAIE CU NUCI.

Intr-o tigaie adăugați 1 linguriță rasă de ulei de cocos, 1 banană tăiată
felii, 1 pumn strâns de nuci românesti sau pecan, 1 lingură fulgi de
ovăz, o linguriță de scorțișoară, o linguriță de pudră de roșcove.
GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR.

PRÂNZ: HALLOUMI IN SOS ROSU DE DOVLECEL.

Condimentati cu ierburi aromatice si fulgi de ardei iute 100 grame de

branza Halloumi , apoi puneti-o intr-o tava in care adaugati ½ dovlecel
taiat grosier, 5-6 masline Kalamata, 1 pumn de rosii cherry, ½ ceasca
suc de rosii fara zahar si putina apa. Dati tava la cuptor la 170 grade
timp de 20-30 de minute.

GUSTARE: 1-2 PRUNE

CINA: CONOPIDA COAPTA IN SOS DE IAURT.

Intr-un vas de cuptor adaugati o conopida pe care ungeti foarte bine cu

dressing facut din 4-5 linguri de iaurt grecesc, 1 lingura rasa ulei de
masline, 1 lingura parmesan razuit, cateva fire de marar, 2 rosii uscate,
fulgi de chili, 2-3 fulgi de migdale. Dati vasul la cuptor pentru 20 de
minute la o temperature de 180-200 grade.

9
 Ziua 4
(săptămâna 1)

MIC-DEJUN: OUĂ LA CUPTOR ÎN SOS DE IAURT.

Într-un vas de cuptor de dimensiuni mici adăugați 2 linguri de iaurt

grecesc, apoi spargeți 2 oua de găină, adăugați 3-5 roșii cherry tăiate
pe din două, câteva fire de mărar si ceapă verde. Dați vasul la cuptor
pentru 15-20 de minute la o temperatură de 170-180 grade. Acest mic-
dejun se poate consuma cu 1 cracker integral.

GUSTARE: 1-2 PIERSICI.

PRÂNZ: SOMON IN CRUSTA DE FISTIC CU CIUPERCI.

Luati un fileu de somon de 100 grame pe care presati fistic maruntit, nu

mai mult de 7-8 bucati, pentru un plus de gust puteti adauga si fulgi de
ardei iute. Preincalziti cuptorul si dati apoi somonul pentru 15-20 de
minute la 170 de grade. Intr-o tigaie adaugati 1 lingurita de ulei de
masline, 2-3 catei de usturoi, 1 mana de rosii cherry taiate pe din doua, 2
ciuperci brune taiate grosier. Cand ciupercile sunt gata adauti un praf de
sare, putin piper si cimbru.

GUSTARE: 1 PIERSICA SI 10 MIGDALE.

CINA: TIGAIE DE LEGUME CU NAUT.

Intr-o tigaie adaugati 1 lingurita de ulei de masline, 1 rosie carnoasa, 1

vanata taiata cubulete, 2-3 catei de usturoi,1 mana de naut prefiert.
Cand legume sunt gatite adaugati 1 lingura de parmesan si mult
patrunjel tocat.

10
 Ziua 5
(săptămâna 1)

MIC-DEJUN: IAURT CU FULGI DE OVĂZ SI FRUCTE DE PĂDURE.

Într-un bol adăugați 200 ml iaurt grecesc, 4 linguri de ovăz, 1 mână de

fructe de pădure, se acceptă si varianta congelată.
GUSTARE: 20 GRAME MIGDALE CRUDE.
PRÂNZ: WRAP CU AVOCADO
Pe o lipie graham sau integrala adaugati o mana de frunze verzi la
alegere, ½ ardei gras rosu, ½ avocado taiat cubulete, cateva rondele
de castravete, 2 linguri de iaurt grecesc, condimentele preferate. Se
ruleaza bine lipia si se consuma ca atare.

GUSTARE: 1 MĂR VERDE.

CINA: DORADĂ SAU PĂSTRAV CU ROȘII ȘI PORTOCALE.

Luați fileu de dorada/ păstrăv (200 grame) si puneti-l pe gratar câteva
minute pe fiecare parte. Într-o tigaie de ceramică/non aderentă se
pune o lingură de ulei de măsline, 1 ceapă micășicâțiva caței de
usturoi (opțional) și se sotează până se înmoaie. Adăugați apoi un
sfert de linguriță de chimen pisat, 1 roșie și 2- 3 linguri de zeamă de
portocală. Dați intr-un clocot și apoi rasturnați peste fileu. Acoperiți
pentru 5 min .

11
 Ziua 6
(săptămâna 1)

MIC-DEJUN: PLATOU RECE CU BRÂNZĂ.

O felie de brânză de 70 de grame se consumă cu 1 ardei gras rosu, 1
pumn de ridichi, 1 cracker integral.

GUSTARE: O PORTOCALA.
PRÂNZ: TIGAIE DE CIUPERCI CU ARDEI SI MORCOVI.

Într-o tigaie adăugați 1 linguriță de ulei de măsline, 2 cățeide usturoi

zdrobiți, 4 pumni mari de ciuperci brune tăiate grosier, 1 ardei kapia
tăiat pe lung, 1 morcov tăiat grosier. Lăsăm legumele pe foc până se
inmoaie și atunci adăugăm 2 linguri de orez sălbatic fiert si mai lăsăm
tigaia pe foc 5 minute după care, adăugăm un praf de sare, piper,
pătrunjel proaspat și mai acoperim tigaia pentru 5 minute. Se poate
consuma alături de 1 cracker integral.

GUSTARE: 1 CUTIE BRÂNZICĂ COTTAGE CU 3.5% GRĂSIMI.

CINĂ: CREVEȚI ÎN SOS ROȘU.
Într-o tigaie adăugați 1 lingura rasă ulei de măsline, 150 grame de
creveți, atunci când creveții se rumenesc, adăugați 1 mână de roșii
cherry, ½ dovlecel taiat pe lung astfel încât să formați niste
bastonașe, 1 ceașcă de suc de roșii. Când legumele încep să se
înmoaieopriți focul, adaugați zeamă de lămâie, ierburi aromatice și
fulgi de ardei iute dacă doriți.

12
 Ziua 7
(săptămâna 1)

MIC-DEJUN: UN MIC DEJUN LA ALEGERE DIN ZILELE

ANTERIOARE

GUSTARE: O GUSTARE LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

PRÂNZ: UN PRANZ LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

GUSTARE: O GUSTARE LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

CINĂ: O CINA LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

13
SĂPTĂMÂNA

14
Plan general săptămâna 2

15
 Ziua 1
(săptămâna 2)

MIC-DEJUN: TERCI DE OVĂZ IN LAPTE DE COCOS.

Fierbeți 4-5 linguri de fulgi de ovăz in 150 ml. lapte de cocos fără
adaos de zahar, lăsați să se răcească si apoi adăugați 1 mană de
zmeură si 5-6 bucăti de fistic crud mărunțit.

GUSTARE: O PARĂ.

PRÂNZ: FRIGĂRUI DIN SOMON PE GRĂTAR CU LEGUME.

Tăiați un fileu de somon cubulețe. Pe crenguțe de rozmarin intercalați
cubuletețe de somon cu 1 pumn de roșii, 1 pumn de cubulețe de
dovlecel rosii cherry, 2-3 ciuperci brune tăiate cuburi mari, 1 ceapa
roșie tăiată bucăți mai mari. Adăugați apoi frigăruile pe grătar.
Acestea se consumă cu un sos pesto. Sosul pesto il puteți face din
frunze de busuioc, ½ cească iaurt grecesc, zeamă de lămâie,
sare,piper, 1 linguriță branză. Sosul e opțional, se poate inlocui cu
unul de iaurt cu mentă și zeamă de lămâie, sau mărar in loc de mentă.
GUSTARE: 20 GRAME MIGDALE CRUDE.
PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE CIUPERCI BRUNE.
Într-o tigaie adăugați 1 linguriță ulei de măsline, 3-5 căței de usturoi,
800 gr de ciuperci tăiate felii, 4-5 de roșii uscate , puțin cimbru, un
praf de sare de mare, puțin piper sau fulgi de ardei iute. Le sotați la
foc mic timp de 5-8 minute, până se înmoaie ciupercile. Le pasați apoi
cu 1 litru de supă de legume si 2 linguri de unt. Păstrați câteva
ciuperci sotate separat pentru a le adăuga apoi în supă-cremă, mai
puteți adăuga mărar proaspăt sau ceapă verde. Se poate consuma cu
1 cracker integral. Ingredientele sunt pentru 2 zile.

16
 Ziua 2
(săptămâna 2)

MIC-DEJUN: OMLETĂ CU CIUPERCI BRUNE, CEAPĂ VERDE SI MĂRAR.

Într-o tigaie adăugați un strop de ulei de măsline, 1 pumn de ciuperci,
câteva fire de mărar, câteva fire de ceapă verde, când acestea încep
să se înmoaie adăugați 2 ouă bine bătute. Când este gata omleta,
adăugați 1 lingură de parmezan.
GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPȚIE FACE BANANA.

PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE CIUPERCI BRUNE DIN ZIUA ANTERIOARĂ.

GUSTARE: 1-2 PRUNE

CINA: 70 GRAME DE BRÂNZĂ TIP TELEMEA DE VACĂ/CAPRĂ CU

SALATĂ.
O mână zdravănă de salată verde, 1 pumn de ridichi, câteva fire de
ceapă verde, ½ castravete Fabio, zeamă de lămâie, 1 linguriță rasă de
ulei de măsline peste care se adaugă 70 grame de brânză tip telemea
de vacă/capră.

17
 Ziua 3
(săptămâna 2)

MIC-DEJUN: BRUSCHETE DE TON ȘI ROȘII.

Peste doi crackersi integrali se adauga un amestec dintr-o conservă
mică de ton în ulei de măsline din care scurgem bine uleiul, un pumn
de roșii cherry tăiate pe din două, câteva frunze de mentă, se acceptă
și mentă uscată, un praf de piper și zeamă de lămâie.

GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR CU 3.5% GRĂSIMI.

PRÂNZ: TOFU CU SPARANGHEL LA TIGAIE.

Gatiti la gratar 100 grame de branza Tofu condimentata dupa bunul
plac, cand acesta acesta gata, adaugati peste ea 1 mana de varfuri de
spranghel si 1 pumn de rosii cherry, acestea se gatesc pana incep sa
se inmoaie. Opriti focul si acoperiti tigaia pentru 5 minute cu un
capac.
GUSTARE: 1 PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRĂSIMI.
CINĂ: SALATĂ DE MAZĂRE.
Într-un bol adăugați 1 mâna de frunze verzi la alegere, 1 ceașcă de
mazăre fiartă sau năut, mult mărar proaspăt, puțin ardei iute, 100
grame de carne de pui fiartă sau gătită la cuptor, zeamă de lămâie,
câteva roșii uscate,1 linguriță rasă de ulei de măsline.

18
 Ziua 4
(săptămâna 2)

MIC-DEJUN: BRÂNZICĂ COTTAGE CU AFINE.

Într-un bol adăugați 1 cutie de brânzică cottage cu 3.5% grăsimi, 1

pumn de afine, 2 linguri de fulgi de cocoș. Pentru un plus de gust se
pot adaugă și frunze de mentă proaspătă.

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: MÂNCARICĂ DE SPANANC SAU URZICI SI PRAZ.

Într-o tigaie adăugați 1 lingură rasă de ulei de măsline, 2-3 căței de

usturoi, 2 pumni mari de praz, 4-6 pumni mari de spanac, 1 pumn de
roșii cherry. Atunci când spanacul se înmoaie, opriți focul, adăugați
mult mărar proaspăt. Se poate consumă cu o felie de brânză de 50
grame.
GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPȚIE FACE BANANA
CINA: VARZĂ LA CUPTOR.
Tocați mărunt jumătate de varză, adăugați 1 pumn de roșii cherry
tăiate pe din două, 1 lingură ulei de măsline, cimbru, condimente
după gust, puneți totul într-o tavă și lăsați-o în cuptor pentru 15-20
minute la 180 grade. Se consumă cu 1 cracker Wasa.

19
 Ziua 5
(săptămâna 2)

MIC-DEJUN: BĂRCUTE DE ARDEI CU BRÂNZICĂ SI VERDEȚURI.

Tăiați pe din două un ardei gras roșu pe care îl umpleți cu o cutie de

brânzică cottage în care ați adăugat câteva fire de ceapă verde,
câteva fire de mărar și 2 linguri fulgi de migdale sau miezul de 1-2nuci
românești.

GUSTARE: 1-2 PIERSICI

PRÂNZ: UN BOL CIORBA DE LEGUME DE SEZON.

Ciorba poate fi gatita cu bors, legume si verdeturi la alegere dupa
reteta traditionala romaneasca.Nu folosim taitei, cartofi sau orez).
Pentru sporirea satietatii se poate adauga in bol 1-2 linguri de iaurt.

GUSTARE: UN MĂR VERDE.

CINA: UN BOL CIORBĂ DE LEGUME .

Ciorba poate fi gătită cu borș, legume și verdețuri la alegere

după rețeta tradițională românească. Nu folosim tăiței, cartofi, sau
orez. Porția ar trebui să conțină maximum 100 gr carne de pui, iar
ciorba să nu depășească 350 ml . Pentru sporirea sațietății, se pot
adăuga in bol 1-2 linguri de iaurt.

20
 Ziua 6
(săptămâna 2)

MIC-DEJUN: IAURT GRECESC CU AFINE SI FULGI DE COCOS.

Într-un bol adăugați un pahar de iaurt grecesc care să nu depășească
5% grăsimi, un pumn zdravăn de afine și 3 linguri fulgi de cocos.

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: SALATA DE SPANAC TANAR CU OUA JUMARI.

Intr-o farfurie adanca adaugati 2 pumni spanac tanar, 1-2 castraveti

cornison taiati felii, 1 ardei rosu copt sau crud, 2 oua gatite jumari, 1
lingura seminte de dovleac,1 cracker sfaramat, 1 lingurita ulei de
masline, zeama de lamaie.

GUSTARE: 150 GRAME AFINE.

CINA: SALATA DE TON CU BOIA AFUMATA SI ARDEI.

Scurgeti bine de uleiul de masline continutul unei conserve de ton

apoi adaugati tonul intr-un bol in care mai puneti un ardei gras taiat
cubulete, 1 castravete cornison, 1 lingurita rasa de boia afumata, 4-5
nuci pencab sfaramate, zeama de lamaie si mult patrunjel.

21
 Ziua 7
(săptămâna 2)

MIC-DEJUN: UN MIC DEJUN LA ALEGERE DIN ZILELE

ANTERIOARE

GUSTARE: O GUSTARE LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

PRÂNZ: UN PRANZ LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

GUSTARE: O GUSTARE LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

CINĂ: O CINA LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

22
SĂPTĂMÂNA

23
Plan general săptămâna 3

24
 Ziua 1
(săptămâna 3)

MIC-DEJUN: BUDINCĂ DE CHIA CU KIWI.

Acest mic-dejun se pregătește de seara și se lasă peste noapte la
frigider. Intr-un bol adăugați 4 linguri de semințe de chia, 150 ml lapte
de cocos, sau alt tip de lapte vegetal fără adaos de zahar, un kiwi bine
copt și tăiat cubulete, 1-2 linguri fulgi decocos.

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: BRÂNZĂ HALLOUMI LA CUPTOR CU SALATĂ DE PRIMĂVARĂ.

100 grame de brânză Hallumi se condimentează cu ierburi aromatice și

fulgi de ardei iute, se pun într-o tavă și se dau la cuptor pentru 20 de
minute la 180 grade.Salată o faceți dintr-o mâna zdravănă de salată
verde românească, 1 pumn de ridichi, 2-3 fire de ceapă verde, câteva
fire de mărar. Dressingul îl faceți dintr-o linguriță de ulei de măsline, 2
linguri de iaurt grecesc cu până în 5% grăsimi, zeamă de lămâie, 1
lingură fulgi de migdale, ierburi aromatice.

GUSTARE: 2 KIWI.
CINA: SALATĂ GRECEASCĂ.

Într-un bol adăugați: 1 roșie cărnoasă, 1 ardei gras verde, ½ castravete

Fabio, ½ ceapă roșie, 1 lignurita rasă de ulei de măsline, oregano uscat
cât va doriți și 50 grame brânză Feta.

25
 Ziua 2
(săptămâna 3)

MIC-DEJUN: TOAST CU AVOCADO SI CIUPERCI.

Pe 2 crackersi integrali adaugati pasta de avocado facuta dintr-un

avocado bine copt, zeama de lamaie, ierburi aromatice, apoi adaugati 2
ciuperci brune rumenite in tigaie , pe care le adaugati apoi deasupra
pastei de avocado. Asociati acest mic-dejun cu 1 pumn de rosii cherry.

GUSTARE: 1 PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRĂSIMI.

PRANZ: PASTRAV CU SPANAC SI MORCOVI CROCANTI LA TIGAIE.

Gatiti la cuptor 150-200 grame file de pastrav. Intr-o tigaie adaugauti 1

strop de ulei de masline,2-3 catei de usturoi, cateva seminte de chimen,
2 -3 maini de spanac si un morcov taiat dupa bunul plac, un praf de sare,
piper,optional cativa fulgi de ardei iute. Pentru a da o textura crocanta
atunci cand se inmoaie legume adaugati 1 lingura rasa de malai.

GUSTARE: UN MĂR VERDE.

CINA: SALATĂ CU MOZZARELLA PROASPATĂ.

Într-un bol adăugați 1 mână zdravănă de spanac tânăr, sau valeriană,

semințele de la o rodie, 5-8 migdale sfărâmate, 100 gr. Mozzarella
proaspată, zeamă de lămâie, optional se pot adăuga și fulgi de ardei
iute sau ierburi aromatice.

26
 Ziua 3
(săptămâna 3)

MIC-DEJUN: BANANĂ LA TIGAIE CU NUCI.

Intr-o tigaie adăugați 1 linguriță rasă de ulei de cocos, 1 banană tăiată
felii, 1 pumn strâns de nuci românesti sau pecan, 1 lingură fulgi de
ovăz, o linguriță de scorțișoară, o linguriță de pudră de roșcove.

GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR.

PRÂNZ: CREVETI IN SOS ROSU DE DOVLECEL.

Condimentati dupa bunul plac creveti (150 grame) , apoi ii puneti intr-o
tava in care adaugati ½ dovlecel taiat grosier, 5-6 masline Kalamata, 1
pumn de rosii cherry, ½ ceasca suc de rosii fara zahar si putina apa, 1
lingura ulei de masline. Dati tava la cuptor la 200-220 grade timp de 20-
30 de minute.

GUSTARE: 1 MAR +10 MIGDALE

CINA: BROCCOLI COPT CU SOMON.

Intr-un vas de cuptor adaugati un fileu de somon care sa nu depaseasca

120 grame, 1 mana zdravana de inflorescente de broccoli, ½ ardei gras
rosu.Dati vasul la cuptor pentru 20 de minute la o temperature de 180-
200 grade. Adaugati apoi un dressing facut din 2 linguri de iaurt grecesc,
zeama de la o jumatate de lamaie, cateva frunze de menta. Menta se
poate inlocui si cu marar sau ceapa verde.

27
 Ziua 4
(săptămâna 3)

MIC-DEJUN: OUĂ LA CUPTOR ÎN SOS DE IAURT.

Într-un vas de cuptor de dimensiuni mici adăugați 2 linguri de iaurt

grecesc, apoi spargeți 2 oua de găină, adăugați 3-5 roșii cherry tăiate
pe din două, câteva fire de mărar si ceapă verde. Dați vasul la cuptor
pentru 15-20 de minute la o temperatură de 170-180 grade. Acest mic-
dejun se poate consuma cu 1 cracker integral.

GUSTARE: 1-2 PIERSICI.

PRÂNZ: SOMON IN CRUSTA DE FISTIC CU CIUPERCI.

Luati un fileu de somon de 100 grame pe care presati fistic maruntit, nu

mai mult de 7-8 bucati, pentru un plus de gust puteti adauga si fulgi de
ardei iute. Preincalziti cuptorul si dati apoi somonul pentru 15-20 de
minute la 170 de grade. Intr-o tigaie adaugati 1 lingurita de ulei de
masline, 2-3 catei de usturoi, 1 mana de rosii cherry taiate pe din doua, 2
ciuperci brune taiate grosier. Cand ciupercile sunt gata adauti un praf de
sare, putin piper si cimbru.

GUSTARE: 1 PIERSICA SI 10 MIGDALE.

CINA: TIGAIE DE LEGUME CU NAUT.

Intr-o tigaie adaugati 1 lingurita de ulei de masline, 1 rosie carnoasa, 1

vanata taiata cubulete, 2-3 catei de usturoi,1 mana de naut prefiert.
Cand legume sunt gatite adaugati 1 lingura de parmesan si mult
patrunjel tocat.

28
 Ziua 5
(săptămâna 3)

MIC-DEJUN: IAURT CU FULGI DE OVAZ SI FRUCTE DE PADURE.

Intr-un bol adaugati 200 ml iaurt grecesc, 4 linguri de ovaz, 1 mana de
fructe de padure, se accepta si variant congelata.

GUSTARE: 20 GRAME MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: WRAP CU SOMON FUMME.

Pe o lipie graham sau integrala adaugati o mana de frunze verzi la
alegere, ½ ardei gras rosu, 80 grame de somon fumme, cateva
rondele de castravete, 2 linguri de iaurt grecesc, condimentele
preferate. Se ruleaza bine lipia si se consuma ca atare.

GUSTARE: UN MĂR VERDE.

CINA: DORADĂ SAU PĂSTRAV CU ROȘII ȘI PORTOCALE.

Luați fileu de dorada/ păstrăv (200 grame) si puneti-l pe gratar câteva
minute pe fiecare parte. Într-o tigaie de ceramică/non aderentă se
pune o lingură de ulei de măsline, 1 ceapă mică și câțiva caței de
usturoi (opțional) și se sotează până se înmoaie. Adăugați apoi un
sfert de linguriță de chimen pisat, 1 roșie și 2- 3 linguri de zeamă de
portocală. Dați intr-un clocot și apoi rasturnați peste fileu. Acoperiți
pentru 5 min .

29
 Ziua 6
(săptămâna 3)

MIC-DEJUN: IAURT CU PARĂ ȘI CAJU.

Într-un bol adăugați un pahar de iaurt grecesc care să nu depășească
5% grăsimi, 1 pară tăiată cubulețe, 10 caju sfărâmate.

GUSTARE: 150 GRAME ZMEURA

PRÂNZ: TIGAIE DE CIUPERCI CU ARDEI SI MORCOVI.

Într-o tigaie adăugați 1 linguriță de ulei de măsline, 2 căței de usturoi

zdrobiți, 4 pumni mari de ciuperci brune tăiate grosier, 1 ardei kapia
tăiat pe lung, 1 morcov tăiat grosier. Lăsăm legumele pe foc până se
inmoaie și atunci adăugăm 2 linguri de orez sălbatic fiert si mai lăsăm
tigaia pe foc 5 minute după care, adăugăm un praf de sare, piper,
pătrunjel proaspat și mai acoperim tigaia pentru 5 minute. Se poate
consuma alături de 1 cracker integral.

GUSTARE: O CUTIE BRÂNZICĂ COTTAGE CU 3.5% GRĂSIMI.

CINĂ: VANATA IN SOS ROSU.
Intr-o tigaie adaugati 1 lingura rasa ulei de masline, 2-3 catei de
usutoiu,1 vanata taiata cubulete mari, 1 mana de rosii cherry, ½ sau 1
rosie, 1 ceasca de suc de rosii.Cand vanata incepe sa se inmoaie
adaugati 2-3 linguri de parmesan si 3-5 nuci pecan sfaramate.

30
 Ziua 7
(săptămâna 3)

MIC-DEJUN: UN MIC DEJUN LA ALEGERE DIN ZILELE

ANTERIOARE

GUSTARE: O GUSTARE LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

PRÂNZ: UN PRANZ LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

GUSTARE: O GUSTARE LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

CINĂ: O CINA LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

31
SĂPTĂMÂNA

32
Plan general săptămâna 4

33
 Ziua 1
(săptămâna 4)

MIC-DEJUN: TERCI DE OVĂZ IN LAPTE DE COCOS.

Fierbeți 4-5 linguri de fulgi de ovăz in 150 ml. lapte de cocos fără
adaos de zahar, lăsați să se răcească si apoi adăugați 1 mană de
zmeură si 5-6 bucăti de fistic crud mărunțit.

GUSTARE: O PARĂ.

PRÂNZ: FRIGĂRUI DIN SOMON PE GRĂTAR CU LEGUME.

Tăiați un fileu de somon cubulețe. Pe crenguțe de rozmarin intercalați
cubuletețe de somon cu 1 pumn de roșii, 1 pumn de cubulețe de
dovlecel rosii cherry,2-3 ciuperci brune tăiate cuburi mari, 1 ceapa
roșie tăiată bucăți mai mari. Adăugați apoi frigăruile pe grătar.
Acestea se consumă cu un sos pesto. Sosul pesto il puteți face din
frunze de busuioc, ½ cească iaurt grecesc, zeamă de lămâie,
sare,piper, 1 linguriță branză. Sosul e opțional, se poate inlocui cu
unul de iaurt cu mentă și zeamă de lămâie, sau mărar in loc de mentă.
GUSTARE: 20 GRAME MIGDALE CRUDE.
PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE CIUPERCI BRUNE.
Într-o tigaie adăugați 1 linguriță ulei de măsline, 3-5 căței de usturoi,
800 gr de ciuperci tăiate felii, 4-5 de roșii uscate , puțin cimbru, un
praf de sare de mare, puțin piper sau fulgi de ardei iute. Le sotați la
foc mic timp de 5-8 minute, până se înmoaie ciupercile. Le pasați apoi
cu 1 litru de supă de legume si 2 linguri de unt. Păstrați câteva
ciuperci sotate separat pentru a le adăuga apoi în supă-cremă, mai
puteți adăuga mărar proaspăt sau ceapă verde. Se poate consuma cu
1 cracker integral. Ingredientele sunt pentru 2 zile.

34
 Ziua 2
(săptămâna 4)

MIC-DEJUN: OMLETĂ CU CIUPERCI BRUNE, CEAPĂ VERDE SI MĂRAR.

Într-o tigaie adăugați un strop de ulei de măsline, 1 pumn de ciuperci,
câteva fire de mărar, câteva fire de ceapă verde, când acestea încep
să se înmoaie adăugați 2 ouă bine bătute. Când este gata omleta,
adăugați 1 lingură de parmezan.

GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPTIE FACE BANANA

PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE CIUPERCI BRUNE DIN ZIUA ANTERIOARĂ.

GUSTARE: O LINGURĂ DE UNT DE ARAHIDE FĂRĂ ADAOS DE

ZAHAR.

CINA: 70 GRAME DE BRÂNZĂ TIP TELEMEA DE VACĂ/CAPRĂ CU

SALATĂ.

O mână zdravănă de salată verde, 1 pumn de ridichi, câteva fire de

ceapă verde, ½ castravete Fabio, zeamă de lămâie, 1 linguriță rasă de
ulei de măsline peste care se adaugă 70 grame de brânză tip telemea
de vacă/capră.

35
 Ziua 3
(săptămâna 4)

MIC-DEJUN: MĂR CU UNT DE ARAHIDE ȘI AFINE.

Tăiați un măr felii și apoi ungeti fiecare felie cu unt de arahide,
adăugați câteva nuci pecan mărunțite și câteva afine pe fiecare felie
de măr.

GUSTARE: UN PAHAR DE KEFIR CU 3.5% GRĂSIMI.

PRÂNZ: SALATA DE TON.

Salata o faceti din 2-3 pumni de varza alba sau rosie,continutul unei
conserve de ton din care scurgeti bine uleiul de masline, cateva fire
de marar, 1 morcov dat pe razatoare. Dressingul din 2 linguri iaurt
grecesc, zeama de lamaie, 1 lingurita ulei de masline, condimentele
preferate.
GUSTARE: UN PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRĂSIMI.

CINĂ: TOCĂNITĂ DE DOVLECEI LA CUPTOR.

Taiati cubulete un dovlecel, scurgeti-l de apa, dati pe razatoare 1

morcov, taiati pe din doua un pumn zdravan de rosii cherry. Intr-un
vas de cuptor adaugati legumele taiate, 3-5 catei de usturoi, 1 lingura
ulei de masline, 1 ceasca de suc de rosii, ½ ceasca de quinoa
prefiarta, un praf de sare, putin piper. Dati vasul la cuptor pentru 30
de minute la 180 de grade. Se consuma cu mult patrunjel proaspat
tocat.

36
 Ziua 4
(săptămâna 4)

MIC-DEJUN: BRÂNZICĂ COTTAGE CU AFINE.

Într-un bol adăugați 1 cutie de brânzică cottage cu 3.5% grăsimi, 1

pumn de afine, 2 linguri de fulgi de cocoș. Pentru un plus de gust se
pot adaugă și frunze de mentă proaspătă.

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: MÂNCARICĂ DE SPANANC SAU URZICI SI PRAZ.

Într-o tigaie adăugați 1 lingură rasă de ulei de măsline, 2-3 căței de
usturoi, 2 pumni mari de praz, 4-6 pumni mari de spanac, 1 pumn de
roșii cherry. Atunci când spanacul se înmoaie, opriți focul, adăugați
mult mărar proaspăt. Se poate consumă cu o felie de brânză de 50
grame.

GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPȚIE FACE BANANA.

CINA: VARZĂ LA CUPTOR.

Tocați mărunt jumătate de varză, adăugați 1 pumn de roșii cherry
tăiate pe din două, 1 lingură ulei de măsline, cimbru, condimente
după gust, puneți totul într-o tavă și lăsați-o în cuptor pentru 15-20
minute la 180 grade. Se consumă cu 1 cracker Wasa.

37
 Ziua 5
(săptămâna 4)

MIC-DEJUN: BĂRCUTE DE ARDEI CU BRÂNZICĂ SI VERDEȚURI.

Tăiați pe din două un ardei gras roșu pe care îl umpleți cu o cutie de

brânzică cottage în care ați adăugat câteva fire de ceapă verde,
câteva fire de mărar și 2 linguri fulgi de migdale sau miezul de 1-2nuci
românești.

GUSTARE: 1 PAHAR DE IAURT

PRÂNZ: UN BOL CIORBĂ DE LEGUME.

Ciorba poate fi gatita cu bors, legume si verdeturi la alegere dupa

reteta traditionala romaneasca.Nu folosim taitei, cartofi sau orez).
Pentru sporirea satietatii se poate adauga in bol 1-2 linguri de iaurt.

GUSTARE: UN MĂR VERDE.

CINA: UN BOL CIORBĂ DE LEGUME DE LA PRÂNZ.

38
 Ziua 6
(săptămâna 4)

MIC-DEJUN: IAURT GRECESC CU AFINE SI FULGI DE COCOS.

Într-un bol adăugați un pahar de iaurt grecesc care să nu depășească
5% grăsimi, un pumn zdravăn de afine și 3 linguri fulgi de cocos.

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: SALATA DE SPANAC TANAR CU CIUPERCI.

Intr-o farfurie adanca adaugati 2 pumni spanac tanar, 1-2 castraveti

cornison taiati felii, 1 ardei rosu copt sau crud, 250 grame de ciuperci
trase la tigaie intr-o lingurita de ulei de masline cu 2-3 catei de
usturoi, 1 lingura seminte de dovleac,1 cracker sfaramat, 1 lingura
zdravana de parmesan.

GUSTARE: 150 GRAME AFINE.

CINA: SALATA DE TON CU BOIA AFUMATA SI ARDEI.

Scurgeti bine de uleiul de masline continutul unei conserve de ton

apoi adaugati tonul intr-un bol in care mai puneti un ardei gras taiat
cubulete, 1 castravete cornison, 1 lingurita rasa de boia afumata, 4-5
nuci pencab sfaramate, zeama de lamaie si mult patrunjel.

39
 Ziua 7
(săptămâna 4)

MIC-DEJUN: UN MIC DEJUN LA ALEGERE DIN ZILELE

ANTERIOARE

GUSTARE: O GUSTARE LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

PRÂNZ: UN PRANZ LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

GUSTARE: O GUSTARE LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

CINĂ: O CINA LA ALEGERE DIN ZILELE ANTERIOARE

40
 NELA PRICOP
www.nelapricop.ro

Imbinarea psihologiei cu nutritia ne oferă echilibrul perfect ȋntre minte şi

corp, ne ajută să ințelegem cat de corect sau incorect mancăm, de ce
unele cure de slăbire nu dau rezultate, cum funcționează mintea şi corpul
ȋn relația cu hrana, cum intervenim ȋn acest proces şi cum ne putem
mentine „starea de bine” pe o perioadă indelungată. Te invit să faci parte
dintr-o nouă lume ȋn care te pot ajuta să te reeduci şi să te ȋndrepți cu
succes către un stil de viață cat mai sănatos, fără a promova diete mult
prea stricte si riguroase sau obstacole greu de depasit. Asigurandu-te că
fiecare sfat a fost mai intai aplicat si testat pe propria persoană ca mai
apoi sa fie transmis cu pasiune către tine, ȋți stau alaturi ca şi sprijin ȋn
cadrul acestui proiect.

41