Эмили  

Нагоски
Выгорание

«Манн, Иванов и Фербер (МИФ)»

2019
УДК 159.923.2-055.2
ББК 88.37+60.54

Нагоски Э.
Выгорание  /  Э. Нагоски —  «Манн, Иванов и Фербер (МИФ)», 
2019

ISBN 978-5-00-146425-9

Эмили Нагоски и ее сестра Амелия обращаются к теме выгорания у женщин.

В попытках соответствовать стандартам внешности и поведения, повсюду
успевать и быть при этом милыми женщины попадают в замкнутый круг
бесконечных стрессов. Из этой книги вы узнаете, что наука говорит о стрессе
и способах борьбы с ним, научитесь не поддаваться стереотипам, заботиться
о себе и жить ради собственных, а не чужих важных целей. На русском языке
публикуется впервые

УДК 159.923.2-055.2
ББК 88.37+60.54

© Нагоски Э., 2019
ISBN 978-5-00-146425-9 © Манн, Иванов и Фербер
(МИФ), 2019
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

Содержание
Предисловие 6
Кто мы такие и зачем написали эту книгу 7
Как устроена эта книга 10
Часть I. Что вы возьмете в путь 14
Глава 1. Завершите цикл 14
Стресс 14
Почему мы застреваем 17
Замирание 18
Самый эффективный способ завершить цикл 20
Другие способы завершить цикл 21
Конец ознакомительного фрагмента. 23

4
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

Эмили Нагоски, Амелия Нагоски

Выгорание
Новый подход к избавлению от стресса
Научный редактор Татьяна Лапшина
Издано с разрешения Random House, a division of Penguin Random House LLC и Anna Jarota
Agency
Книга рекомендована к изданию Айканыш Эралиевой

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2019 by Emily Nagoski, PhD, and Amelia Nagoski Peterson, DMA All rights reserved. This
translation published by arrangement with Ballantine Books, an imprint of Random House, a division
of Penguin Random House LLC
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Ива-
нов и Фербер», 2020
 
***
 
Посвящается Донорам – тем, кто отдает себя до последней капли

5
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

 
Предисловие
 
Перед вами книга для каждой женщины, которую вымотали попытки выполнить весь
перечень дел и обязанностей, – и все равно предпринятого «недостаточно». Мы не встречали
женщин, которых бы не коснулась эта проблема. У нас самих такой же опыт.
Вы много раз слышали, как справиться с выгоранием: утренняя зарядка, овощные смузи,
принятие себя, раскраски-антистресс, осознанность, расслабляющие ванны, благодарность
миру… Наверняка вы перепробовали многое из этого списка. Мы тоже! Иногда это даже рабо-
тает, хотя бы какое-то время. Но потом у детей начинаются сложности в школе, на партнера
сваливаются неприятности, нам поручают новый рабочий проект – и мы откладываем заботу
о себе до лучших времен.
Проблема не в том, что женщины не стараются. Наоборот, мы выбиваемся из сил, чтобы
соответствовать всем требованиям, которые к нам предъявляют. Мы хватаемся за марафоны по
правильному питанию, медитации с глубоким дыханием, арт-терапию, «бомбочки» для ванн,
поездки в «места силы» – за все, что удастся втиснуть в наше забитое доверху расписание.
Надеемся, что начальство одобрит, семья будет рада и мир наконец оценит наши старания. Мы
усвоили, что «кислородную маску» надо сначала надеть на себя, а уже потом помогать окру-
жающим. Но тут снова возникают трудности с детьми, начальник заваливает поручениями, и
на носу экзамены на повышение квалификации…
Мы видим планку, мы пытаемся ее преодолеть, нам известны все стратегии и тактики.
Проблема в другом. Мир превратил благополучие в очередную галочку, которой должна
добиться каждая уважающая себя женщина. Однако это под силу только тем, у кого есть время,
деньги, штат нянь, личный кортеж и записная книжка, набитая телефонами знаменитостей.
Наш подход к выгоранию отличается от всего, что вы читали на эту тему. Мы разберемся,
как выглядит благополучие конкретно в вашей жизни, и выясним, что мешает вам добиться
хорошего самочувствия. Дальше мы исследуем, как эти «препятствия» работают в социальном
контексте, разметим «дорожную карту» и найдем обходные тропинки – где-то сделать крюк,
где-то «прокопать туннель», а где-то взять барьер приступом.
И все это – в соответствии с научными принципами.

6
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

 
Кто мы такие и зачем написали эту книгу
 
Эмили – эксперт по здоровому образу жизни и имеет ученую степень. Она написала бест-
селлер «Как хочет женщина. Мастер-класс по науке секса»1. Выступая с лекциями, она посто-
янно слышала от читательниц, что главная польза книги заключается не в самой теории сек-
суальности, а в главах про стресс и переживание эмоций.
Эмили поделилась этим со своей сестрой-близняшкой Амелией, которая работала руко-
водительницей хора. Та пожала плечами:
– Естественно! Нас же никто не учит правильно обращаться с эмоциями. То есть мне
кое-что рассказывали в консерватории. Любая музыкантша с академическим образованием
знает, как переживать и выражать чувства на сцене. Но реальный мир – совсем другое дело. Я
научилась лишь на собственном горьком опыте, и, пожалуй, это спасло мне жизнь. Дважды.
Эмили вспомнила ту палату – сестра в больничной сорочке, слезы на щеках.
– Слушай, давай напишем об этом книгу!
Амелия кивнула:
– Давай! Будь у меня под рукой такая книга, я бы выкарабкалась гораздо раньше.
Так наша книга родилась.
Мы охватили гораздо больше сфер, чем планировали. Узкая тема стресса расширилась
до проблематики социальных связей и их роли в нашей жизни. Мы не предназначены для
одиночного существования. Люди эволюционировали как коллективный вид. Эта мысль стала
центральной, и мы исследовали ее вдвоем.
 
Все дело в эмоциональном истощении
 
Когда мы рассказывали окружающим, что пишем книгу о выгорании, ни у кого не воз-
никало вопросов «А что это такое?» (в основном спрашивали: «Она уже вышла? Можно почи-
тать?»). Каждая женщина интуитивно понимает, что такое выгорание. Мы знаем, как оно ощу-
щается в теле и как изматывает психику. Но, если вернуться к изначальному определению
Герберта Фрейденбергера2 (1975 г.), то мы увидим три составляющие:

1)  эмоциональное истощение  – усталость, вызванная слишком долгой и интенсивной

вовлеченностью;
2) деперсонализация – притупление эмоциональных связей с окружающими, безразли-
чие;
3) ощущение бессмысленности усилий  – чувство, что все ваши действия бесполезны и ни
на что не влияют3.

Выгорание распространено широко, и это еще мягко сказано. Двадцать-тридцать про-

центов преподавателей в США демонстрируют умеренный либо высокий уровень выгорания 4.
Аналогичная картина наблюдается среди университетских профессоров и сотрудников меж-
дународных организаций гуманитарной помощи 5. У медицинских работников ситуация еще

1
 Нагоски Э. Как хочет женщина. Мастер-класс по науке секса. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019. Здесь и далее прим. ред.
2
 Герберт Дж. Фрейденбергер (1926–1999) – американский психолог, как практикующий психиатр, внес значительный
вклад в понимание причин стресса, хронической усталости, токсикомании. Автор шкалы эмоционального выгорания.
3
 Freudenberger, “Staff Burn-Out Syndrome.”
4
 Hultell, Melin, and Gustavsson, “Getting Personal with Teacher Burnout”; Larrivee, Cultivating Teacher Renewal.
5
 Watts and Robertson, “Burnout in University Teaching Staff”; Cardozo, Crawford, et al., “Psychological Distress, Depression.”
7
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

тяжелее  – выгорание встречается практически у каждого второго 6. Почти все исследования

по выгоранию касаются профессиональной сферы, особенно категории «помогающих профес-
сий» типа учителей и медсестер, однако сегодня все больше внимания привлекает «родитель-
ское выгорание»7.
Прошло 40 лет с тех пор, как появился термин «выгорание», и за это время ученые выяс-
нили, что самое разрушительное влияние на наше здоровье, отношения и работу оказывает
первый компонент – эмоциональное истощение. Особенно это касается женщин8.
Что же такое эмоции и как их можно истощить?
На самом базовом уровне эмоция представляет собой выброс химических веществ в
мозгу, который происходит в ответ на стимулы. Представьте, что в комнату зашел человек,
в которого вы влюблены. Ваш мозг при этом высвобождает определенные вещества, и они
запускают цепочку физиологических изменений: ваше сердце начинает чаще биться, меняется
уровень гормонов, в животе появляются едва ощутимые спазмы. Легкие наполняются возду-
хом, вы глубоко вздыхаете. У вас меняется выражение лица – возможно, розовеют щеки. Даже
тембр голоса становится мягче. В голове роятся мысли об этом человеке, воспоминания или
фантазии о будущем. Вас тянет подойти поближе и спросить, как у него дела. Буквально все
системы организма отвечают на химическое и электрическое воздействие, которое было акти-
вировано внешним стимулом – когда вы увидели в дверях милый сердцу силуэт.
Вот что такое эмоция. Она появляется автоматически и мгновенно и влияет на все
системы организма. Нас вереницей «накрывают» разнообразные реакции. Порой один и тот
же стимул может вызвать несколько эмоций одновременно. Ноги несут вас через всю комнату
к предмету вашего обожания, но в то же время вы хотите отвернуться и притвориться, что
очень заняты.
Если не мешать процессу, эмоции  – эти сиюминутные волны физиологических реак-
ций – пройдут самостоятельно. Рано или поздно ваше внимание переключится с романтиче-
ской фигуры на другую сферу и возбуждение схлынет до тех пор, пока объект привязанности
снова не появится в поле зрения. Боль от чьих-то жестоких слов, отвращение от неприятных
запахов – любые эмоции угасают сами собой.
Иными словами, эмоции – это туннели. Вы должны пройти их насквозь, и в конце каж-
дого вас ждет свет.
Но если застрять посередине, наступает истощение.
Одна из причин застревания  – постоянное присутствие стимула, активирующего эмо-
цию. Например, ваш романтический интерес маячит перед глазами с утра до вечера или круг-
лосуточно не выходит у вас из головы. Вы застреваете в бесконечном томлении. Или каждый
день приходится возвращаться на работу, полную стрессов. Неудивительно, что «помогающие
профессии» настолько изнуряют, – вас ежедневно окружают несчастные люди, которым что-то
нужно. Та же ситуация с родительством: вы не можете отмотать время назад и почувствовать
себя бездетными. Этот «туннель» бесконечен.
Порой выход есть, но мы не можем его найти. Самые трудные эмоции – гнев, горе, отча-
яние, беспомощность – могут оказаться слишком опасными, если переживать их в одиночку.
Мы теряем почву под ногами, и нам нужно, чтобы кто-то был рядом и помог нащупать дорогу.
А иногда мы застреваем, потому что не чувствуем себя вправе выйти из туннеля.

6
 Blanchard, Truchot, et al., “Prevalence and Causes of Burnout”; Imo, “Burnout and Psychiatric Morbidity Among Doctors”;
Adriaenssens, DeGucht, and Maes, “Determinants and Prevalence of Burnout in Emergency Nurses”; Moradi, Baradaran, et al.,
“Prevalence of Burnout in Residents of Obstetrics and Gynecology”; Shanafelt, Boone, et al., “Burnout and Satisfaction Among US
Physicians.” Другой метаанализ выявил диапазон выгорания у специалистов блока интенсивной терапии от 0 до 70 %. Van Mol,
Kompanje, et al., “Prevalence of Compassion Fatigue Among Healthcare Professionals.”
7
 Roskam, Raes, and Mikolajczak, “Exhausted Parents.”
8
 Purvanova and Muros, “Gender Differences in Burnout.”
8
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

В эту ловушку попадают многие из нас. Мы называем эту проблему «синдром донора».
 
Синдром донора
 
В книге Down Girl: The Logic of Misogyny («Подчинение: логика мизогинии») фило-
соф Кейт Манн описывает социальную систему из двух групп 9: «Доноры» и «Индивидуумы».
Общество ожидает, что первая группа будет по своей воле и с радостью отдавать второй группе
время, внимание, заботу и свои тела10. Названия групп несут важный посыл. На Индивидуумов
возложено моральное обязательство быть и выражать свое человеческое начало. Доноры,
напротив, должны отдавать Индивидуумам свое человеческое начало. Догадайтесь, к какой
группе относятся женщины.
В повседневной жизни эти процессы выглядят сложнее и тоньше, но давайте для
наглядности представим гипертрофированную картину: Доноры – заботливые подчиненные,
искренне любящие Индивидуумов11. Роль Донора заключается в том, чтобы пожертвовать
Индивидууму свое творческое, автономное начало  – а тот должен его раскрыть через свою
личность во всей полноте. Донорам следует отречься от любых ресурсов или источников вла-
сти, которые есть в их распоряжении, – от профессий, любви, вплоть до собственных тел. Все
это принадлежит Индивидуумам.
У Доноров есть и другие обязанности: всегда приятно выглядеть, быть довольными, спо-
койными, щедрыми и внимательными к окружающим. Другими словами, Донорам запрещено
выглядеть неухоженно, раздражаться, грустить, стремиться к переменам и удовлетворять соб-
ственные потребности. У Доноров не должно быть своих нужд. Если они посмеют что-то про-
сить или, боже упаси, требовать, это расценивается как нарушение роли Донора, и их может
постигнуть наказание. Кроме того, Донору грозит позор вплоть до разрушения, если он вру-
чает Индивидууму свои ресурсы недостаточно радостно.
Если бы кто-то объявил конкурс на разработку социальной структуры, при которой выго-
рание возникает у половины населения, эта схема взяла бы первый приз.
Мы уже знаем, что истощение психики заставляет нас застревать в эмоциональном тун-
неле. Женщина с синдромом донора теряет право тревожить окружающих своими эмоцио-
нальными всплесками – фу, как неприлично! Так Доноры оказываются запертыми в туннеле,
словно в клетке. Проходить туннель до конца слишком рискованно.
Ваше тело запрограммировано на самосохранение. Поэтому глубоко внутри вы чувству-
ете, что синдром донора медленно сводит вас в могилу. Вы хватаетесь за практики осознанно-
сти, бежите за новым блендером для смузи. Какой бы тренд ни появился, вы готовы его попро-
бовать. Но в душе разгорается внутренний конфликт – синдром донора стремится отключить
программу самосохранения и лепит на практики самопомощи бирочку «эгоизм». Таким обра-
зом, ваши попытки позаботиться о себе могут выйти боком и навлечь на вашу голову осужде-
ние общества и даже самоосуждение. Да как вы посмели?
Синдром донора – наша болезнь.
Книга, которую вы читаете, – лекарство.

9
 То есть гетеро- и гомосексуальные женщины, геи, а также люди с различным цветом кожи.
10
 Manne, Down Girl.
11
 Manne, Down Girl, 49.
9
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

 
Как устроена эта книга
 
Мы решили разбить книгу на три части. Первая называется «Что вы возьмете в путь».
Помните, в фильме «Звездные войны. Эпизод 5: Империя наносит ответный удар» Люк
Скайуокер видит пещеру зла. Он в ужасе смотрит на вход и спрашивает учителя Йоду: «Что
там внутри?»
Йода отвечает: «То, что с собой возьмешь».
В начале путешествия героиня должна взять с собой три внутренних ресурса  – об
этом повествует первая часть нашей книги. Мы расскажем про цикл стресс-реакции, «мони-
тор» (мозговой механизм, контролирующий эмоцию разочарования) и смысл жизни. Послед-
ний часто путают с эдакой морковкой, которая ждет в конце туннеля, но это не так. Смысл –
это причина, по которой мы двигаемся вперед, независимо от того, что обнаружим на выходе
из туннеля. (Спойлер: смысл – это нечто полезное для нас.)
На этом этапе мы подходим ко второй части. Она называется «Настоящий враг».
Это отсылка к научно-фантастической антиутопии «Голодные игры»12. Главной геро-
ине – юной Китнисс Эвердин – пришлось участвовать в «игре», устроенной правительством,
где задача – убивать других детей. Ее наставник говорит: «Помни, кто настоящий враг».
Это не те люди, на которых Китнисс натравливают власти и которые пытаются убить ее.
Настоящий враг – само правительство, которое организовало эту ужасную систему.
Угадайте, кто является врагом в нашей книге?
[играет зловещая музыка] Патриархат. М-да.
Большинство женских книг по самопомощи пропускают этот момент и фокусируются
исключительно на том, что находится во власти читательниц. Но это все равно что учить самой
выигрышной стратегии, умалчивая о том, что вся игра построена на нечестных правилах. К
счастью, осознав, что нас поджидает мошенничество, мы можем начать играть по собственным
правилам.
Далее идет третья часть: волнующее подведение итогов. Наука о том, как выиграть войну
против этих «настоящих врагов». Оказывается, существуют надежные, конкретные способы,
которые увеличивают нашу силу каждый день и помогают справиться с врагом.
Эту часть мы назвали «Левой наносишь, правой полируешь».
В фильме «Парень-каратист»13 мистер Мияги обучает юного Дэнни ЛаРуссо приемам
карате. У него оригинальная методика – тренировка через домашние дела. Например, поли-
ровку его машины.
– Левой рукой наносишь воск, правой полируешь, – говорит мистер Мияги и показывает
движение туда-сюда. – И не забывай дышать!
После этого Дэнни посыпает песочком палубу лодки, красит забор и дом.
Какой смысл в этих однообразных заданиях?
Огромный. Именно в повседневных делах кроются практики, которые делают нас силь-
нее и позволяют защищать себя и наших близких. А также заключать перемирия с врагами на
хороших условиях.
Чередование нагрузки и отдыха, общение с близкими и принятие себя – это практики,
которые закаляют нас.
По ходу книги вы встретите двух женщин. Первая – Джулия, переутомившаяся школь-
ная учительница, чье тело взбунтовалось и потребовало внимания. А вторая – Софи, инженер,

12
 Коллинз С. Голодные игры. И вспыхнет пламя. Сойка-пересмешник. М.: Neoclassic; Астрель, 2016.
13
 «Парень-каратист» (The Karate Kid) – американский кинофильм, популярный среди поклонников боевых искусств 1980-
х гг.
10
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

которая решила, что патриархат ее просто так не одолеет. Их истории состоят из множества
фрагментов реальных биографий, подобно фильму, который создан из тысяч отдельных кад-
ров. С одной стороны, это помогло нам сохранить конфиденциальность конкретных женщин,
а с другой – позволить читателям наблюдать за жизнью героинь более наглядно, чем выхваты-
вать отдельные черты тут и там. Наука еще и близко не подошла к тому, чтобы объяснить и
описать опыт каждой женщины. Но мы надеемся, что наше повествование поможет вам почув-
ствовать: несмотря на уникальность каждой жизни, сценарий в общем универсален.
Каждая глава кончается «кратким содержанием». В интернете все скачут с одной новости
на другую. Если вы напишете глубокомысленный пост в «Фейсбуке» размером в 500 слов или
комментарий в «Инстаграме» на десять параграфов, кто-нибудь наверняка прокомментирует:
«Много букв, не осилил». Для таких случаев мы и сделали краткое содержание каждой главы.
Это список идей, которые можно высказать оппоненту в пылу дискуссии или отправить лучшей
подруге, когда она плачет в трубку. Надеемся также, что они пригодятся, если вам не спится
от волнения и расстройства.
 
Пара слов о науке
 
В этой книге мы обращаемся к науке как к инструменту, помогающему женщинам улуч-
шить собственную жизнь. Мы обращаемся к различным дисциплинам, включая эмоциональ-
ную неврологию, психофизиологию, позитивную психологию, этологию, теорию игр, вычисли-
тельную биологию и многие другие. Поэтому хотим немного предостеречь наших читательниц.
Наука – лучший опыт человечества. Это метод систематического исследования природы
и окружающей реальности, который стоит на прочном фундаменте: любая гипотеза должна
пройти проверку, после чего она принимается либо отбрасывается. По сути, это мастерство
ошибаться, возведенное в профессию. То есть каждое новое поколение ученых занято тем,
что старается:

а) ошибаться чуть меньше предшественников и доказывать, что казавшееся раньше исти-

ной на самом деле неверно;
б) ошибаться так, чтобы собранные доказательства позволили будущим ученым снова их
скорректировать.

Исследования – это непрерывный процесс, каждый шаг которого чуть приближает нас к
истине и неизбежно вызывает сожаление о том, как жестоко мы ошибались раньше! Процесс
без конца и края! Поэтому, когда вы читаете: «Новое исследование выявило, что…» или «уче-
ные обнаружили…», отнеситесь к сенсациям со здоровым скептицизмом. Одно-единственное
исследование еще ничего не доказывает. Эту книгу мы написали на основе идей, которые цир-
кулируют уже несколько десятилетий и подтверждены различными подходами. И все же наука
не даст вам кристально чистую истину. Рассчитывайте лишь на оптимальную версию правды,
доступную на данный момент. Парадоксально, но предмет, который принято награждать эпи-
тетом «точный», зачастую вовсе таковым не является.
Теперь вторая оговорка. Социология основана на исследованиях с большим количеством
участников, которые зачастую объединяются в категорию «среднее арифметическое». А ведь
люди очень отличаются друг от друга. Какой-либо вывод может быть справедлив для некоей
группы – скажем, средний рост американской женщины 1 м 63 см, – но это не значит, что
цифра верна для каждой американки в отдельности. Если вам встретится уроженка США явно
другого роста, с ней все в порядке – она просто отличается от среднего уровня. И с наукой
все в порядке, ученые правильно посчитали усредненный результат – который, однако же, не
поможет предсказать, какого роста достигнет конкретная американка в 25 лет. Словом, найдя
11
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

в этой книге научные данные, которые описывают женщин, но не соответствуют лично вам, не
переживайте. Такой поворот не означает, что исследования ошибочны, и уж подавно не делает
вас «ненормальной». Люди отличаются, да еще и меняются в течение жизни. Наука – слишком
грубый инструмент, чтобы отразить ситуацию каждой женщины.
Наша третья оговорка касается ангажированности. Исследования стоят денег, и тот, кто
их оплачивает, может влиять на результат. Либо вообще помешать его опубликовать. При всей
нашей любви к фактам мы вынуждены признать, что они существуют не в вакууме. У них есть
источник, и кто-то может скрыть факты, доказывающие противоположное 14.
Кроме того, наука имеет еще одно, четвертое ограничение, которое стоит упомянуть в
книге, посвященной женщинам. Когда в статье об исследовании написано, что изучались жен-
щины, это почти всегда означает: гендерно-конформные женщины, которых растили как жен-
щин и считают таковыми и которых не тяготят их социальная роль и женская физиология. В
то же время есть представительницы прекрасного пола, которых не удовлетворяет что-то из
вышеперечисленного, а также немало людей, которые не идентифицируют себя женщинами,
но один или несколько этих пунктов им присущи. В нашей книге под словом «женщина» мы,
как правило, подразумеваем тех, кто ими себя считает. Но все же помните: в научной базе
мы ограничены теми, кто родился женщиной и получил женскую социализацию, – ученые в
основном изучают именно их. (Увы!)
Короче говоря, мы изо всех сил придерживаемся научной достоверности, но имеем в
виду ее ограничения.
И тут начинается настоящее искусство.
Как говорит научный фантаст Кассандра Клэр: «Вымысел  – это правда, хотя он и не
является фактом». Для этого и нужен писательский талант. Исследования показали: научные
выводы, представленные в виде увлекательных историй, усвоить гораздо легче. Так что в одной
руке у нас, авторов, фолианты по нейробиологии, а в другой – диски с мультфильмами Диснея,
книги-антиутопии и поп-хиты. То, до чего не может дотянуться ученая, подвластно писатель-
нице!
 
Сова и сыр
 
Вот вам настоящее исследование, которое проделали настоящие ученые 15.
Участникам эксперимента выдали бумажки с головоломками и представили задачу: про-
вести мультяшную мышку на другую сторону лабиринта. В одной версии головоломки над
лабиринтом кружила сова, желающая мышку съесть. В другой – в конце пути мышку ждал
кусок сыра.
Как вы думаете, какая группа быстрее выполнила задачу? Та, которая бежала к сыру, или
та, что убегала от хищницы?
Победил сыр. Участники прошли больше лабиринтов и делали это быстрее в ожидании
награды – даже такой скромной, как нарисованный кусочек сыра. Негативный стимул в виде
угрожающей совы сработал хуже.
Если подумать, такой итог совершенно логичен. Когда ты двигаешься к четкой цели, твои
усилия и внимание сконцентрированы на желаемом результате. А если удираешь от преследо-
вателя, то уже не важно, куда прибежишь, – главное, чтобы конечный пункт был подальше от
опасности.
Мораль истории такова: нас мотивируют полезные цели, а не плохая текущая ситуа-
ция. Если нас раздражает окружающая обстановка, то первым побуждением станет убежать

14
 Patashnik, Gerber, and Dowling, Unhealthy Politics.
15
 Friedman and Förster, “Effects of Motivational Cues.”
12
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

подальше от совы с острыми когтями. Однако где гарантия, что новое место окажется лучше?
Нам нужна заманчивая цель – сыр в конце лабиринта!
В нашей книге «сыром» будет не просто уменьшение тревоги, усталости и ощущения
собственной никчемности. Сыр, который вдохновит нас на свершения, – это укрепление лич-
ности и расширение сферы влияния, чтобы сил хватало на любых «сов» и на любые «лаби-
ринты», которые встанут на пути.
Торжественно обещаем: где бы вы сейчас ни находились – на дне отчаяния, в поисках
выхода или на дороге саморазвития, – вы найдете в этой книге полезные вещи. Мы расскажем
об исследованиях, которые убедят вас, что вы не одиноки и что с вами все в порядке. На слу-
чай острого кризиса мы снабдим вас и ваших близких списком проверенных инструментов.
Какие-то выводы ученых вас, возможно, удивят, поскольку идут вразрез с широко распростра-
ненными убеждениями, в которые вы свято всю жизнь верили. А еще вы получите от нас пози-
тивный заряд, чтобы суметь изменить свою жизнь и жизнь тех, кто вам дорог.
Все эти бесценные «дары» мы обрели уже в процессе написания книги. С облегчением
поняли, что наши проблемы совершенно нормальны, что таких женщин, как мы, много. Научи-
лись полезным техникам, охали от удивления и дрожали от предвкушения долгожданных пере-
мен. Книга, которую вы держите в руках, сделала нашу жизнь лучше. И у нас есть все основа-
ния думать, что вам тоже понравится.

13
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

 
Часть I. Что вы возьмете в путь
 
 
Глава 1. Завершите цикл
 
«Пойду продавать наркотики, лишь бы уйти с этой работы» – так Джулия, подруга Аме-
лии, ответила на вопрос «Как дела?». Стояла последняя суббота перед началом учебного года.
Джулия просто шутила. Однако ситуация была серьезнее некуда. Она работает учительницей в
средней школе. Ее выгорание достигло критической отметки. Мысль о начале очередной чет-
верти заставляет беднягу тянуться за бутылкой вина в два часа дня.
Кому понравится, что учительница его ребенка переполнена цинизмом и запивает свою
горькую жизнь алкоголем? Но таких много. Выгорание опустошает, душит апатией, а главное,
педагог становится черствым – подобных случаев больше, чем можно подумать.
– Как-то мне попалась заметка об учителе, который явился в школу в первый учебный
день настолько пьяным, что забыл штаны. И я сказала себе: «Господь свидетель, вот твое буду-
щее», – призналась Джулия, осушив первый бокал.
– Отчаяние – это разросшаяся тревога, – ответила Амелия, вспоминая собственный учи-
тельский опыт. – А тревога накапливается из-за стресса, который наслаивается день за днем
и никогда не кончается.
– Золотые слова! – объявила Джулия, доливая себе вина.
–  Проблема школы в том, что ты никогда не избавишься от причин своего стресса,  –
продолжила Амелия. – И я говорю не про детей.
– Так и есть, – подхватила Джулия. – В детях, наоборот, весь смысл. А вот администра-
ция, отчеты и бумажки жутко напрягают.
– И ты никогда от них не избавишься. Но ты можешь что-то сделать с самим стрессом.
Завершить цикл стресс-реакции.
– Полностью согласна! – кивнула Джулия. – Погоди, а что за цикл?

В этой главе мы ответим на вопрос Джулии. Ответ одновременно является базовой идеей
всей книги. «Переработка» стресса и избавление от его причин – совершенно отдельные про-
цессы. Чтобы стресс не накапливался, необходимо пройти весь круг.
 
Стресс
 
Для начала мы научимся разделять эти две вещи.
Есть стрессоры. Они могут быль любыми: все, что вы видите, слышите, касаетесь, обо-
няете или даже представляете в уме, несет угрозу. Стрессоры бывают внешние: работа, деньги,
семья, время, социальные нормы и ожидания, опыт дискриминации и т. д. А бывают внутрен-
ние. Их сложнее описать, и они гораздо тоньше. Самокритика, неприятие своей внешности,
сложности с самоопределением, негативные воспоминания, страх будущего – в разной степени
все эти факторы могут определяться вашим телом в качестве потенциальной угрозы.
Стресс – это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда вы стал-
киваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей. Этот механизм выработался у нас в
ходе эволюции, чтобы справиться с внезапной атакой льва или, скажем, бегемота 16. Как только
мозг фиксирует агрессивное животное, в нас запускается автоматическая «стресс-реакция» –

16
 Бегемоты убивают в пять раз больше людей, чем львы, – примерно 500 человек в год. Однако это ничто по сравнению
с людьми – мы убиваем в сто раз больше жертв ежегодно. Gates, “Deadliest Animal in the World.”
14
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

цепочка изменений по всему телу, адаптирующая организм к повышенной нагрузке. Сейчас

будет жарко! Адреналин наполняет мышцы дополнительной кровью, глюкокортикоиды держат
их в тонусе, а эндорфины помогают игнорировать весь этот дискомфорт. Ваше сердце перехо-
дит на быстрый ритм, толчки крови в артериях становятся мощнее, что повышает давление в
сосудах, и вам приходится часто-часто дышать (мониторинг сердечно-сосудистой системы –
любимый способ ученых измерять уровень стресса) 17. Мышцы напрягаются, снижается чув-
ствительность к боли, внимание обостряется, однако становится туннельным – вы сконцентри-
рованы на текущем моменте и на том, что происходит у вас прямо под носом. Все органы чувств
работают на полную катушку, а из глубин памяти выхватывается только информация, напря-
мую связанная со стрессором. Чтобы по максимуму обеспечить ваше выживание, организм
временно «гасит» деятельность других органов: замедляется пищеварение, меняются показа-
тели иммунной системы (анализ иммунной активности – это второй излюбленный способ уче-
ных фиксировать стресс) 18. Рост и восстановление клеток подождут, репродуктивная функция
тоже неактуальна. Все ваше тело и психика меняются в ответ на то, что вы воспринимаете как
угрозу.
А вот и лев! Стресс-реакция заливает вас до самых ушей. Ваши дальнейшие действия?
Бежать!
Видите ли, вся эта сложная, многоступенчатая реакция имеет единственную цель – доста-
вить в ваши мышцы максимальное количество кислорода и энергии, чтобы дать вам возмож-
ность уклониться от встречи с врагом. Остальные процессы временно заторможены. Как выра-
зился Роберт Сапольски19: «У нас, позвоночных, стресс-реакция основана на простом факте:
ваши мышцы ждет сумасшедшая гонка»20.
В общем, вы побежали.
Что дальше?
Два варианта. Либо лев съедает вас (или топчет бегемот – без разницы, дальше вам все
равно), либо вы спасаетесь! Добегаете до своей деревни, лев гонится по пятам, но вы изо
всех сил зовете на помощь! Люди выбегают, чтобы прикончить хищника сообща, – и вам уда-
лось выжить. Победа! Вы бросаетесь обниматься с семьей и соседями. Жизнь хороша, вас
переполняет благодарность. Солнце сияет вдвое ярче, а вы постепенно расслабляетесь, осозна-
вая, что быть в своем теле снова безопасно. Потом вы с односельчанами разделываете тушу,
жарите большой кусок на огне и вместе пируете. Остальные, несъедобные части льва относите
подальше и закапываете с особым ритуалом. Возвращаетесь домой, держась за руки со своими
помощниками-односельчанами, которых вы так любите. Глубоко вдыхаете родной воздух и
благодарите льва за его жертву.
Стресс-реакция завершилась. Всем спасибо, все свободны.
Вы справились со стрессором, но как насчет самого стресса?
Человеческая стресс-реакция была идеально подогнана под ту среду, в которой эволюци-
онировал наш вид. Действия по нейтрализации «льва» одновременно разряжали стресс-реак-
цию. И тут можно подумать, что цикл стресс-реакции всегда завершается путем уничтожения
стрессора – причины стресса.

17
 Особенно «вариабельность частоты сердечных сокращений» – показатель того, насколько адаптируется сердечно-сосу-
дистая система к изменению стрессовой ситуации. Regarding acute stress: Castaldo, Melillo, et al., “Acute Mental Stress
Assessment.” По теме хронического стресса: Verkuil, Brosschot, et al., “Prolonged Non-Metabolic Heart Rate Variability
Reduction.”
18
 Например, Marsland, Walsh, et al., “Effects of Acute Psychological Stress”; Valkanova, Ebmeier, and Allan, “CRP, IL-6 and
Depression”; Morey, Boggero, et al., “Current Directions in Stress”; and Song, Fang, et al., “Association of Stress-Related Disorders.”
19
 Роберт Моррис Сапольски (род. 1957) – американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейро-
хирургии в Стэнфордском университете.
20
 Сапольски Р. Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса. СПб.: Питер, 2018.
15
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

Но такая трактовка была бы слишком проста.

Представьте, что вы убегаете от льва в сильную грозу. Кругом полыхают молнии, и вдруг
одна из них бьет в хищника! Вы оборачиваетесь и видите его безжизненное тело. Но напол-
няют ли вас внезапное спокойствие и умиротворение? О нет! Вы стоите в недоумении, сердце
бешено колотится. Озираетесь в поисках других опасностей. Ваш организм по-прежнему хочет
сорваться с места: бежать или драться! А может, забиться в пещеру и пореветь? Боги пока-
рали это зубастое чудовище, но ваше тело еще не чувствует себя в безопасности. Цикл стресс-
реакции должен быть завершен. Простого исчезновения угрозы недостаточно. Скорее всего,
вы побежите в деревню и, задыхаясь, расскажете односельчанам свою ужасную историю. Все
будут охать от страха и прыгать от счастья вместе с вами. Хвала небесным божествам за спа-
сительную молнию!
А вот современная версия. Лев уже готов на вас броситься! Адреналин, кортизол, гли-
коген – весь коктейль работает на полную катушку. Вы хватаетесь за ружье, бабах! Лев при-
стрелен, вы спасены.
Что теперь? Угроза исчезла, но ваше тело по-прежнему под лавиной физиологических
реакций. Вы до сих пор не совершили действий, которые организм распознаёт как сигнал рас-
слабиться. Бесполезно говорить себе: «Успокойся, все хорошо». Не поможет даже зрелище
подстреленного льва. Нужны действия, символизирующие безопасность. Иначе вы так и оста-
нетесь с этим «коктейлем» гормонов и нейромедиаторов. Со временем он размоется, но рас-
слабления не наступит. Пищеварительная, иммунная, сердечно-сосудистая, костно-мышечная
и репродуктивная системы так и останутся в угнетенном состоянии, если не получат сигнал
возвращаться к полноценной работе.
И это еще не всё!
Представим, что ваш стрессор  – не лев, а какой-то идиот коллега. Он совершенно не
угрожает вашей жизни, но пакостит по мелочам. Идет совещание, он опять вставляет свой
дурацкий комментарий, и вас – о боже – заливают адреналин с кортизолом и гликогеном 21.
Однако приходится чинно сидеть с этим идиотом за одним столом и быть милой. Выполнять
социально одобряемую роль. Кому станет легче, если вы перемахнете через стол и выцарапаете
его наглые глазенки? Ваша физиология жаждет крови врага. Но вместо этого вы проводите
спокойную, социально приемлемую, в высшей степени конструктивную встречу с его началь-
ником. Тот согласен вас поддержать. А если этот придурок снова станет возникать, старший
менеджер напомнит ему о корпоративной этике.
Наши поздравления!
Вы справились со стрессором, но сам стресс пока не ушел. Он пропитывает весь орга-
низм, пока вы не совершите волшебные расслабляющие действия.
Проходит день за днем… А команды «отбой» все нет и нет.
Давайте посмотрим, что происходит с одной из систем – сердечно-сосудистой. Хрониче-
ски активированная стресс-реакция приводит к повышенному давлению. Ваши сосуды предна-
значены для мягкого тока крови, а она – только представьте! – хлещет, как из садового шланга.
Естественно, они быстрее изнашиваются, рвутся, и повышается риск заболеваний сердца. Хро-
нический стресс кажется безобидным, но он вызывает опасные для жизни болезни.
И помните, что эта перегрузка происходит в каждом органе и каждой системе вашего
организма. Пищеварение. Иммунитет. Гормональный фон. Человеческое тело не рассчитано
жить в таком состоянии. Если мы застреваем в нем, стресс-реакция вместо спасения нашей
жизни медленно убивает нас.

21
 Процесс похож, но не идентичен – например, активация мозга различна в зависимости от вида стрессора. Психологиче-
ские стрессоры активируют области мозга, ассоциированные с эмоциональной регуляцией, в большей степени, чем физиоло-
гические стрессоры. В то же время последние активизируют двигательную активность сильнее, чем психологические. Kogler,
Müller, et al., “Psychosocial Versus Physiological Stress.”
16
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

В западном постиндустриальном обществе все перевернуто с ног на голову. В большин-

стве случаев стресс убивает нас быстрее, чем вызвавший его стрессор. И так будет продол-
жаться, пока вы осознанно не завершите цикл запущенной стресс-реакции. Пока вы разби-
раетесь с ежедневными стрессорами, ваше тело пытается разгрести ежедневный стресс. Вы
должны давать организму ресурсы для разрядки. И эта задача критически важна для вашего
благополучия, наравне со сном и едой.
Но сначала надо разобраться, почему мы не делаем это уже сейчас.
 
Почему мы застреваем
 
Цикл может зависнуть на полпути по множеству причин. Чаще всего мы наблюдаем три:
1. Хронический стрессор → хронический стресс. Иногда наш мозг запускает стресс-реак-
цию, вы делаете то, что он просит, но сама ситуация не меняется.
«Беги!» – командует мозг, когда вам подкинули пугающую задачу: выступить перед кол-
легами, написать гигантский отчет или пройти ответственное собеседование.
Живя в XXI веке, вы начинаете «бегать» так, как это свойственно нашим современницам.
Приходя вечером домой, ставите альбом Бейонсе и целых полчаса самозабвенно танцуете.
«Мы убежали от хищника!» – провозглашает мозг. Вы переводите дыхание, улыбка до
ушей. «Кто молодец? Я молодец!» В награду мозг вырабатывает целый список биохимических
веществ, создающих чувство безмятежного счастья.
Но приходит недоброе утро… пугающая задача поджидает вас на том же месте.
«Беги!» – восклицает мозг.
И цикл начинается заново.
Мы застреваем в стресс-реакции, потому что бесконечно возвращаемся в стрессогенную
ситуацию. Это не плохо само по себе. Вред начинается там, где заканчиваются наши возмож-
ности разрядить напряжение. А это случается регулярно, поскольку…
2. Социальные нормы. Иногда мозг активирует стресс-реакцию, но вы не можете осуще-
ствить то, что он требует.
– Команда бежать!
И он поддает адреналина.
– Не могу! – отвечаете вы. – Я сижу на экзамене!
Или так:
– Дадим этому нахалу по башке!
И вы чувствуете волну глюкокортикоидов в крови.
– Я не могу дать ему по башке! Это мой клиент! – сокрушаетесь вы.
Нужно сидеть, вежливо улыбаться, добросовестно выполнять учебную или рабочую
задачу. А тем временем ваше тело варится в котле стресса и ждет, что вы начнете действовать.
А бывает еще хуже. Общество может внушать вам, что чувствовать стресс в такой ситу-
ации неправильно. Приводятся убедительные доводы, звучат авторитетные мнения. Стресс –
это некрасиво. Это признак слабости. Это неуважение к окружающим.
Родители часто воспитывают дочерей «хорошими девочками». Им мешают страх, злость
и прочие неудобные эмоции ребенка. Улыбаемся и машем. Их чувства важнее, чем детские.
Кроме того, выражение неудобных эмоций в нашей культуре расценивается как сла-
бость. Вы умная, сильная женщина, и, когда неотесанный прохожий на улице кричит «Клевые
сиськи!», вы заставляете себя проигнорировать хамство. Он же не маньяк, а просто кретин,
нет причин злиться на него или бояться. Он не стоит вашего внимания, ерунда.
Однако мозг говорит: «Кошмар!» и заставляет вас ускорить шаг.
– В чем дело, красавица? – кричит вслед парень, не стоящий внимания. – Это был ком-
плимент!
17
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

– Не оборачивайся, иди вперед, – подбадриваете вы себя, стараясь справиться с адрена-

линовым всплеском. – Что он тебе сделает?
Но дело не только в том, что выражать стресс некрасиво и малодушно. Нас учат, что это
невежливо. Когда ваш двоюродный брат пишет мизогинный 22 пост на «Фейсбуке», вы готовы
НАОРАТЬ НА НЕГО ЗА ТО, ЧТО ОН ПОВТОРЯЕТ ЭТУ ЧУШЬ, КОТОРАЯ НЕ ТОЛЬКО
ОШИБОЧНА ПО СУТИ, НО И ВРЕДИТ РЕАЛЬНЫМ ЖЕНЩИНАМ, БОЖЕЧКИ, НЕ МОГУ
ПОВЕРИТЬ, ЧТО ЭТО НУЖНО ОБЪЯСНЯТЬ. Дальше он – и, возможно, еще несколько ком-
ментаторов – ответят, что, может, вы и правы, но незачем впадать в истерику. Вы слишком
злая. Вам нужно научиться дискутировать вежливо, если хотите серьезного к себе отношения.
Будь хорошей, будь сильной, будь корректной. Чувства – это лишнее.
3. Третья причина застревания – так безопаснее. Существует ли стратегия, которая одно-
временно спасает вас от уличного домогателя и разряжает стресс, вызванный им? Конечно.
Развернуться и залепить этому хаму пощечину. Но что потом? Он внезапно осознает гнусность
своих приставаний и навсегда прекратит их? Вряд ли. Скорее всего, ситуация накалится, и он
даст вам сдачи, а в этом случае ваше положение станет еще опаснее. Иногда победа заключа-
ется в том, чтобы пройти мимо. С улыбкой, без ответной агрессии, приговаривая про себя, что
это ерунда, – вот ваша стратегия выживания в данном случае. Используйте ее с достоинством.
Только не забудьте, что такие стратегии выживания еще не разряжают ваш стресс. Они лишь
откладывают данную потребность организма. Это не замена завершению цикла.

Итак, существует море способов отрицать, игнорировать и подавлять свою стресс-реак-

цию! А в результате мы ходим, нагруженные десятилетиями незаконченных циклов. Они
томятся внутри нашего тела в ожидании разрядки.
Теперь пора вспомнить третью реакцию: «Замри!»
 
Замирание
 
До этого момента мы обсуждали стресс-реакцию в привычном противопоставлении
«борьба или бегство». Когда вы ощущаете угрозу, мозг за доли секунды вычисляет оптималь-
ный ответ, чтобы вы с наибольшей вероятностью выжили. Реакция бегства возникает, когда
ваш мозг делает вывод, что это подарит вам шанс на спасение. И вот вы уже улепетываете от
льва. Реакция борьбы означает: ваш мозг решил, что у вас хорошие шансы победить в откры-
том сражении. С точки зрения биологии, бегство и борьба – по сути, одно и то же. Побег – это
страх и избегание, в то время как борьба – это злость и приближение. Но обе они означают
«ДЕЙСТВУЙ!». Ваша симпатическая нервная система рвется вперед. Делай хоть что-нибудь!
Замирание – это совсем другая история. Оно происходит, когда мозг отбрасывает обе
альтернативы. Вы слишком медлительны, чтобы сбежать, и слишком слабы, чтобы бороться.
Ваша единственная надежда на выживание – прикинуться дохлой, пока угроза не минует или
пока кто-нибудь не придет на помощь. Замирание – это отчаянная попытка, последний шанс
выжить в опасности, преодолеть которую, по мнению мозга, у вас не хватит ресурсов. И вот
ревущий мотор стресс-реакции на полном ходу глохнет – мозг дает по тормозам. Симпатиче-
скую нервную систему гасит парасимпатическая. Наступает отключка.
Представьте, что вы газель, убегающая от львицы. Из-под копыт разлетается земля, раз-
горяченные мышцы работают как бешеные, кровь полна адреналина. И вдруг вы чувствуете,
как в бедро вонзились клыки. Что делать? Вы больше не можете бежать – вас держит могучая

22
 Мизогиния – понятие, обозначающее ненависть, неприязнь либо укоренившееся предубеждение по отношению к жен-
щинам, женоненавистничество.
18
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

хищница. Не можете сражаться – она гораздо сильнее. И тут ваша нервная система дергает
стоп-кран. Тело обрушивается на землю, словно мертвое. Полная заморозка всех систем.
Вам не обязательно знать об этом механизме. Мозг выберет его и без вас. Но, если вы не
в курсе такой реакции, вы так и не поймете, почему в ситуации опасности не отбивались, не
кричали и не рванули с места. Вы почувствовали, будто руки, ноги и голос внезапно вам отка-
зали. Что случилось? Они действительно вам не подчинялись. Ваш мозг пытался сохранить вам
жизнь перед лицом угрозы, которая выглядела непреодолимой. Пришлось «вырубить» ваше
тело – это был последний шанс.
Ура! Это сработало! Вы сидите живая и читаете эту книжку. Мы очень рады вас видеть.
Спасибо вашему мозгу, что изо всех сил следит за вашим выживанием.
 
ВСТРЯСКА
 
В нашей культуре есть много слов, чтобы описать чувства, когда мозг
командует «Полный вперед!» в ответ на стресс. Если его выбор – борьба, вы
почувствуете раздражение, досаду и злость, стрессор будет вас нервировать,
вы впадете в ярость и в бешенство. Если выбор пал на бегство, мы выберем
слова из другого списка: переживаю, беспокоюсь, боюсь, тревожно, страшно
или я в ужасе. Но какими словами описать чувство «замирания»? Могут
подойти такие определения: парализована, ничего не чувствую, скованная,
отдельно от своего тела, будто окаменела. Само слово «симпатическая»
означает «с чувством», в противоположность «парасимпатической»  – что
значит «над чувством». Именно парасимпатическая система отвечает за
реакцию замирания. Во время нее вы теряете чувство реальности, становитесь
заторможенной, словно вам все равно и происходящее не имеет значения. Вы
покидаете границы собственной личности.
Плохо то, что, не имея устоявшихся слов для чувства замирания, мы не
можем точно описать следующую стадию.
После того как львица набросилась на газель и та рухнула на землю,
хищницу переполняет торжество. Она отправляется за детенышами  – пусть
поужинают добычей. И тут происходит чудо. Как только угроза миновала,
ступор постепенно переходит в дрожь. Адреналин и кортизол, скопившиеся
в кровеносной системе газели, перегорают в процессе интенсивной встряски
всего тела. Словно она и в самом деле убежала на этом топливе в безопасное
укрытие.
Это свойственно всем млекопитающим. Одна женщина, узнав о реакции
замирания, рассказала нам: «Теперь я понимаю, что произошло, когда я
случайно сбила кошку. Она лежала на дороге, и я думала, какая же я дрянь,
убила животное. Но она вдруг задергалась и задрожала, как в припадке. Потом
очнулась… и убежала прочь».
С людьми происходит точно так же. Мы слышали разные истории.
«С моей подругой случилось такое, когда она выходила из наркоза после
операции».
«С моим ребенком в реанимации было то же самое».
«Когда я оправлялась после пережитой травмы, мое тело иногда странно
реагировало. Я словно теряла над ним контроль, и мне было страшно, потому
что во время травмы я чувствовала такое же бессилие. Теперь я понимаю, что
мой организм обо мне заботился. Это был этап исцеления».

19
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

У нас нет надежных слов, чтобы описать опыт «отпускания тормоза» –

мышечные подергивания, вибрации во всем теле, непроизвольная дрожь. В
комплекте с ними часто идут ярость, паника, а кроме того, стыд. Если вы
не знаете об этом механизме, вас может напугать такое состояние. Еще хуже,
если вы попытаетесь с ним бороться, «взять себя в руки». Поэтому так важно
дать этой стадии цикла собственное имя. Мы называем ее «встряска», и
это совершенно нормальный, здоровый физиологический процесс, который
пройдет сам собой. Дайте себе несколько минут. Как правило, встряска
означает, что цикл стресс-реакции был прерван и его не удалось завершить.
Встряска является частью восстановления после травматического события
либо интенсивного долговременного стресса.
Доверяйте своему телу. Вы можете догадаться о происхождении
физических ощущений, или это останется загадкой  – не важно. Для
проживания этапа встряски не требуется осознание произошедшего. Слезы без
видимых причин? Хорошо! В следующий раз, когда заметите «беспочвенные»
чувства и дрожь, просто скажите: «О, встрясочка пришла!»
 
Самый эффективный способ завершить цикл
 
Что мы делаем, когда за нами гонится лев?
Бежим.
А когда нас загоняли по кабинетам, чтобы оформить жалкую справку? Когда мы кру-
тимся, как белка в колесе, чтобы заработать на жизнь?
Бежим.
Или плаваем.
Или танцуем по квартире, крича слова любимой песни. Или потеем в фитнес-центре.
Сгодится что угодно  – главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело
дышали.
Сколько времени на это нужно?
Большинству хватит от двадцати минут до часа. Но ежедневно или хотя бы через день.
Ведь стрессы вы испытываете постоянно – значит, и завершения цикла стресс-реакции должны
происходить постоянно. На первых порах достаточно просто встать со стула, сделать глубокий
вдох, напрячь все мышцы и через 20 секунд расслабить, затем потрясти руками-ногами и еще
раз глубоко вздохнуть.
Помните: ваш организм не знает, что такое «заполнить квитанцию» или «разрешить меж-
личностный конфликт путем рациональных переговоров». Однако он прекрасно знает, что
такое прыгать и качаться. Организм понимает только свой язык – язык тела.
Вы миллион раз слышали, что зарядка полезна для здоровья. Что она помогает спра-
виться со стрессом, улучшает самочувствие, повышает настроение, обостряет ум  – словом,
все срочно побежали в спортзал!23 Теперь вы знаете почему. Физическая нагрузка – это сиг-
нал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться.
Физическая активность – самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции.

23
 Sofi, Valecchi, et al., “Physical Activity”; Rosenbaum, Tiedemann, et al., “Physical Activity Interventions”; Samitz, Egger, and
Zwahlen, “Domains of Physical Activity.”
20
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

 
Другие способы завершить цикл
 
Буквально любое движение вашего тела – первейшее оружие в битве против выгорания.
Но это не единственный путь к разрядке. Есть и другие рабочие методы. Рассмотрим еще шесть
способов, успешно зарекомендовавших себя.
1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, осо-
бенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца. Почувствуйте,
как поджался живот. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс умеренный. Если же он
захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизить напряжение, а когда трудная
ситуация останется позади, следует перейти к более активным методам. В случае если вы
переживаете последствия травмы, простое глубокое дыхание – самый щадящий способ, чтобы
начать распутывать клубок переживаний. Это лучшее начало самоисцеления. Можете взять
за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до
пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти.
Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания – и вы почув-
ствуете себя лучше.
2.  Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими  –
первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Большинство полагает, что соседка
в поезде будет докучать – лучше бы оставила нас в покое! Но на самом деле вежливо переки-
нуться парой словечек полезнее для нашего психического благополучия, чем взаимное молча-
ние24. Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее 25. В следующий
раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой милый
комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди, что мир адекватен и пред-
сказуем. Это работает!
3. Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворен-
ность отношениями26. Однако смех должен быть искренним, а не притворно-официальным.
Громкий, неприличный, от всего сердца. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что во время смеха
мы «используем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать
и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень» 27.
4. Привязанность. Когда дружеского щебетания недостаточно, а для смеха вы слишком
встревожены, приходит черед любви. Со стрессом помогает справиться присутствие человека,
с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение – замечательно, но необя-
зательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает орга-
низм к нормальной работе так же успешно, как забег от хищника на три километра. Кроме
того, не нужно столько потеть!
Джон Готтман28, исследователь в области человеческих отношений, советует попробо-
вать «шестисекундный поцелуй». Он предлагает целовать своего партнера или партнершу каж-
дый день в течение шести секунд. Шесть секунд за один поцелуй, а не шесть поцелуев по одной
секунде! Кто-то возразит, что это странно, но у Готтмана есть объяснение. Вы не сможете целых
шесть секунд целовать человека, которого недолюбливаете или презираете. Это слишком длин-
ный поцелуй для того, с кем вы не чувствуете себя в безопасности. Целуясь с кем-то так долго,
вы волей-неволей отмечаете, что этот человек вам нравится, вы доверяете ему и чувствуете

24
 Epley and Schroeder, “Mistakenly Seeking Solitude.”
25
 Sandstrom and Dunn, “Social Interactions and Well-Being.”
26
 Bazzini, Stack, et al., “Effect of Reminiscing About Laughter.”
27
 Scott, “Why We Laugh.”
28
 Готтман Дж. Женщина. Руководство для мужчин. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.
21
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

теплоту. Долгий поцелуй сигнализирует вашему телу, что вы находитесь на безопасной терри-
тории своего племени.

22
Э.  Нагоски, А.  Нагоски.  «Выгорание»

 
Конец ознакомительного фрагмента.
 
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета
мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal,
WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам спо-
собом.

23