Mic Dejun (360 Kcal) Ora 9

Mic dejun (360 kcal)
Ora 9
VARIANTA 1
- Paine intermediara/integrala/graham/cu seminte 1 felie mica (30 g)
- Ochiuri de ou sau omleta (2 oua)
- Cascaval sau branza telemea sau cas (30 g)
- Legume
VARIANTA 2
- 1 ou fiert
- Sunca din piept de pui (3 felii = 60 g)
- Legume
VARIANTA 3
- Unt (10 g)
- Sunca din piept de pui (4 felii = 80 g)
- Legume
VARIANTA 4
- Lapte sau iaurt (1,5-2% grasime) 175-200 ml
- Fulgi simpli de cereale (60 g = 2 linguri)
- Seminte (2 lingurite = 10 g)
VARIANTA 5
- Paine intermediara/integrala/graham/cu seminte 2 felii mici (60 g)
- Zacusca sau salata de vinete fara maioneza (2 linguri = 40 g)
- Un ou fiert
- Legume
VARIANTA 6
- Unt (10 g)
- Dulceata (6 lingurite = 30 g)
VARIANTA 7
- Paine intermediara/integrala/graham/cu seminte - 2 felii mici (60 g)
- Unt (65% grasime) (15 g)
- Crenvursti de pui (2 bucati = 60 g)
- Legume
VARIANTA 8
- Pate de ficat (20 g)
- Cas (50 g)
- Legume
VARIANTA 9
- Fulgi simpli de cereale (40 g = 2 linguri rase)
- Fructe uscate (stafide, smochine, prune etc.) (1 lingura cu varf = 30 g)
VARIANTA 10
- Fulgi simpli de cereale (40 g = 2 linguri rase)
- Fructe (200 g)
VARIANTA 11
- Branza (telemea, cascaval, cas, feta 60 g
- Legume
Pranz (360 kcal)

Ora 12
VARIANTA 1
- Ciorba de pui cu legume
- Piept de pui la gratar (100 g)
- Cartofi natur cu rozmarin (100 g)
- Salata asortata de legume, ulei de masline (1 lingurita)
VARIANTA 2
- Supa de pui cu taitei
- Peste la gratar (100 g)
- Orez cu ciuperci (150 g)
VARIANTA 3
- Supa-crema de legume, crutoane (3 linguri = 60 g), smantana (1 lingura)
VARIANTA 4
- Ciorba de legume
- Piept de curcan/ pui (150 g)
- Legume la gratar (200 g)
VARIANTA 5
- Chiftelute din carne de porc (100 g)
- Fasole verde (200 g)
VARIANTA 6
- Spanac (100 g)
- Clatita cu dulceata (1 bucata)
VARIANTA 7
- Paine intermediara/integrala/graham/cu seminte - 1 felie mica (30 g)
- Ciorb de pui/vita/porc cu legume
- Muschi de porc la gratar (200 g)
- Ciuperci la grtar (200 g)
VARIANTA 8
- Sup de varz
- Muschi de porc la grtar (150 g)
- Cartofi natur (150 g)
- Salat de varz
VARIANTA 9
- Ciorb de legume
- Chiftelute din carne de porc (100 g)
- Legume
VARIANTA 10
- Ciorba de pui/ vacuta/ porc cu legume
Gustare (200-250 kcal)
Ora 15-16
VARIANTA 1
- 1 iaurt (175-200 ml)
- Fructe uscate (stafide, smochine, prune, curmale) (2 linguri = 60 g)
VARIANTA 2
- 1 iaurt (175-200 ml)
- seminte: floarea-soarelui, in, chia, dovleac, susan (4 lingurite = 20 g)
VARIANTA 3
- Salata de fructe (250 g)
- 3 biscuiti cu cereale
VARIANTA 4
- Fructe (150 g)
- Nuci/ alune/ migdale/fistic (1 lingura = 30 g)
VARIANTA 5
- Fructe (mere, portocale, kiwi) - 200 g sau 1 banana
- Biscuiti simpli 6 bucati
VARIANTA 6
- Nuci/ alune/ migdale/fistic (40 g)
Cina (360 kcal)

Ora 19:30
VARIANTA 1
- Spaghete (fierte, 150 g)
- Carne de porc, tocata (60 g)
- Sos de rosii (100 g)
VARIANTA 2
- Ciuperci (150 g)
VARIANTA 3
- Salata de paste cu piept de pui: paste fierte (150 g), piept de pui fiert, taiat cubulete
(100 g), ardei, rosii (150 g), lamaie
VARIANTA 4
- Cartofi copti in cuptor sau fierti (250 g)
- Branza telemea sau cas (50 g)
- Legume
VARIANTA 5
- Cartofi copti in cuptor sau fierti (250 g)
- Carne slaba de pui (100 g)
- Salata de legume cu ulei (1 lingurita)
VARIANTA 6
- Pilaf de orez (150 g)
- Carne slaba de pui (100 g)
- Salata de legume cu ulei (1 lingurita)
VARIANTA 7
- Ficatei de pui (100 g)
- Cartofi piure (200 g)
- Legume
VARIANTA 8
- Paine intermediara/integrala/cu semnite/graham 2 felii mici (60 g)
- Legume sotate (200 g)
- Carne slaba de pui sau de porc (150 g)
VARIANTA 9
- Peste fiert sau la gratar sau la cuptor (150 g) cu o felie lamaie
- Legume
VARIANTA 10
- Peste fiert sau la gratar sau la cuptor (150 g) cu o felie lamaie
- Ghiveci de legume (200 g)
- Paine intermediara/integrala/graham/cu seminte -1 felie mica (30 g)
VARIANTA 11
- Orez cu legume (100 g)
- Salat verde
- Inghetata (80 g)
VARIANTA 12
- Spanac (100 g)
- Clatita cu dulceata (1 bucata)
VARIANTA 13
- Ciorba de legume
- Peste la gratar (100 g)
- Legume fierte (100 g)
- Prajitura cu mere (1 felie = 50 g)
VARIANTA 14
- Carne de pui/ porc/ vita (100 g)
- Fasole verde (200 g) sau spanac (250 g)
VARIANTA 15
- Ciorba de legume
- Dovlecei pane (150 g)
VARIANTA 16
- Dovlecei pane (150 g)
- Branza feta (50 g)
VARIANTA 17
- Varza calita (200 g)
- Carne de porc/ vita/ pui (100 g)
VARIANTA 18
- Spanac (250 g)
- Ochiuri de ou (2 oua)
Gustare (250-300 kcal)

Ora 22
VARIANTA 1
- Shake din:
o Iaurt grecesc (150 ml)
o Pepene 100g
o Caise 50 g
o 2 lingurite miere
VARIANTA 2
- Shake din:
o banana (1 bucata)
o 2 lingurite miere
o 1 lingurita cacao
VARIANTA 3
- Shake din:
o Mar (50 g), banana (1 bucata), morcovi (50 g) capsuni /fragi (50 g)
o Lapte ( 200 ml)
VARIANTA 4
- Mix din:
o Seminte de chia/ in (1 lingurita)
o Mar (50 g)
VARIANTA 5
- Shake din:
o Lapte (250 ml)
o Portocale/ pomelo/ grapefruit (100 g)
o 1 banana
o 2 lingurite miere
VARIANTA 6
- Suc din:
o Spanac (o mana), sfecla rosie mica, morcov (100 g), mar (100 g), lamaie,
portocala (100 g), apa
VARIANTA 7
- Shake din:
o Pepene rosu/ galben (150 g), banana (1 bucata), portocala (1 bucata)
o Lapte (250 ml)
VARIANTA 8
- Shake din:
o Fructe de padure (100 g)
o Inghetata (50 g)
VARIANTA 9
- Shake din:
o Lapte (250 ml)
o Mango(50 g)
o Alune/ migdale/ fistic (20 g)
o 2 lingurite miere

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