21 Days to Obliterate Weakness and Excess Fat While 
Forging an Iron Core with the Power of the Kettlebell 

So, you want a hard core and a lean, strong body to match. Lucky for you, you’ll only need a 
kettlebell or two, the floor, and 20 minutes.  
 
Over the next 3 weeks, we are going to harness the transformational power of the kettlebell and 
supercharge your strength with powerful core exercises that will have you looking, feeling, and 
performing your best.  
 
The “secret” of the fittest folks around is no secret after all - it’s consistency.  Specifically, 
consistency with doing smart things in their workouts.  “Smart” things include: 
 
● Working the entire body in a challenging way 
● Avoiding injury by practicing safe movement 
● Getting really good at a few basic exercises 
● Having a planned program 
● Quality > Quantity 
 
More about that last point - most kettlebell challenges “swing you to death” with long, boring 
workouts that deliver little more than sore backs. 

Likewise, the average internet ab routine prescribes hundreds of crunchy moves that strain the 
spine.  I want you at the beach this summer, not the doctor’s office.   
 
We’re going to cut the nonsense and double-down on the best exercises proven to change your 
body the quick and safe way. 
 
 
 
 
The Kettlebell Core Challenge is comprised of 18 workouts that  
 
● Can be done in well under 30 minutes 
● Work every muscle in the body 
● Stoke the metabolism 
● Burn fat 
● Build core strength 
● Will leave you feeling strong and refreshed 
● Require only two kettlebells and your own body 

The Kettlebell Moves 
 

 
The swing is perhaps the most popular kettlebell exercise, and for good reason - it burns a ton of 
calories, increases cardiovascular capacity, boosts strength & power, and builds the rear end. 
 
The swing is not, as often performed, a squat and front raise.  It is a hip hinge.  This means we 
are using the hips to move the kettlebell, not the arms.  Likewise, the goal is to project the 
weight forward (like a broad jump) as opposed to “up.” 
 
Your swing will be powerful and you’ll feel like you’ve sprinted up a mountain - all without your 
feet leaving the ground. 

→ ​Click Here​ for a coaching video on the ​Kettlebell Swing. 

 
Weird name. Great exercise. 
 
The TGU is one of the best total-body exercises you can do. It builds strong, resilient shoulders, 
challenges the core, and links the whole system head-to-toe.  There are around 12 steps to the 
move, taking you from the floor, to standing, and back down.   
 
You’ll be performing 3 variations of the get-up - half reps, full reps, and full reps with presses.  
 
→ ​Click Here​ for a coaching video on the ​Turkish Get-Up. 

 
The goblet squat is a joint-friendly way to work the legs and unlock greater mobility in the hips. 
 
A full range of motion squat (hips below 90 degrees) is a fundamental movement pattern that is 
lost on many due simply to tight hips and core instability.  Working the goblet squat will help 
solve these issues while strengthening the legs, glutes, and back. 

 
 
→ ​Click Here​ for a coaching video on the ​Goblet Squat.
  
The workouts are simple - each day you’ll perform a bodyweight core move and a kettlebell 
move.   
 
Most workouts save core work for the end of the session.  Here, however, will be doing it first. 
Why?  So you’ll have the mental and physical energy to focus on quality - putting everything you 
got into maximizing your core strength...  Also so you won’t be tempted to skip it altogether! 
 
Each week contains 3 workouts that you’ll perform two times - that’s 6 workouts per week.  Your 
kettlebell moves get a bit more advanced each week and we cycle the core exercises day to day. 

 
 Week 1 
Day 1 
McGill Curl Ups​ - (15s each side) x 3 Minutes 
Kettlebell Swing​ - (5, 10, 15) x 2 

Day 2 
Rolling Plank​ x 3 Minutes 
½ Kettlebell Turkish Get-Up​ - 3 each x 5 minutes 

Day 3 
Every Minute on the Minute 
Goblet Squat​ x 5 
Dead Bugs​ until the top of the next minute 
X 5 Minutes 

Week 2 
Day 1 
Hollow Hold​ / ​Arch Hold​ - 30s each x 3 Minutes 
Kettlebell Swing​ x 10 Every Minute on the Minute  
X 8 Minutes 

Day 2 
Overhead Dead Bugs​ x 2 Minutes 
Kettlebell Turkish Get-Up​ x 8 Minutes (Alternate Sides) 

 
Day 3 
Every Minute on the Minute 
Goblet Squat with Curl​ x 5 
Bear Taps​ until the top of the next minute 
X 5 Minutes 

Week 3 
Day 1 
Kettlebell Pull-overs​ x 2 Minutes 
Kettlebell Swing​ - (5, 15, 10, 20) x 2 

 
Day 2 
Side​, ​Front​, ​Side​ Planks x 20s each 
X 3 minutes 
Kettlebell Turkish Get-Up with Press​ x 10 Minutes (Alternate Sides) 

Day 3 
Every Minute on the Minute 
1.5 Goblet Squat​ x 5 
Bear Crawl​ until the top of the minute 
X 5 Minutes 

 
 
 
 Q & A 
 
 
What size kettlebells will I need? 
Swings and squats utilize the big, powerful muscles of the posterior chain - the hamstrings, 
glutes, erectors, and lats.  Therefore, they require bells on the larger side to be properly 
challenged.  Beginning ladies can start with 16kg, gentlemen - 24kg 
 
The nature of the upper body moves (Turkish get-ups and presses) requires the use of a 
conservative weight - something that can be pressed overhead 5 times or so.  For beginning 
ladies, this will probably be somewhere between 8-12kg, gentlemen - 16-20kg. 
 
If you must get by with only one kettlebell, chose one that is appropriate for your swings and 
squats.  You’ll grow into pressing it soon enough. 

How should I warm-up? 
Get the blood flowing with a  5-minute brisk walk or jog followed by basic joint mobility for the 
whole body. 
 
Here are some ideas: 
 
→ ​Click Here​ for a lower-body dynamic warm-up sequence 
→ ​Click Here​ for an upper-body dynamic warm-up sequence 

 
 
 
 
 
Should I do anything extra on the repeat days (4,5,6)? 
Not necessarily.   
 
The goal is simply to rack up the workouts and build the habit of near-daily mini training 
sessions. 
 
However, you may increase the work loads by adding 1-3 minutes on the timed sets and 1-2 
rounds on the swing sets. 
 
 
My positions look good but my swings still feel “off.”  What’s up? 
 
This is nearly always a case of hinging the hips too early.  As the bell descends into the 
backswing, there might be a tendency to fold the hips while the bell is still somewhere between 
chest and belly button height. 
 
Practice patience and wait until the very last second to start the hip hinge.  Remain straight and 
tall until the kettlebell gets whisper-close to the zipper.  Only then push the hips back and load 
up the backswing!  This will yield a more powerful swing and drastically decreases the stress on 
the low back. 
 
 
Can I modify the core moves?  3 straight minutes of ab engagement 
seems impossible. 
 
If you’re having trouble maintaining core tightness, simply pause the timer and take a break 
every 20-45 seconds.  In just 3 weeks, you’ll see drastic improvements! 
 
 
 
 Want Even More?  
Upgrade Now and Get the ​Expanded​ Kettlebell Core 
Challenge Program! 

You’ll get: 
 

● 9 Bonus Workouts   
● The KCC Nutrition Guide 
● The Kettlebell Swing Masterclass Lessons 
● Printable/Downloadable Workout Logs 
● Private Facebook Group Access 
 
Try it! 
Click Here. 
 
 
 
 
 
 
 About Zack Henderson, SFG II, SFB, SFL 
 
 ​I’m a coach, writer, and 
sometimes-podcaster dedicated to 
helping people become stronger 
than they ever thought possible. 
 
Say hello on ​Facebook​ and be sure 
to check out my free courses and 
articles on everything from fat loss 
to powerlifting ​here.  
 
For coaching inquiries, ​click here. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Limits of Liability and Disclaimer:

The authors and publishers of this book have made their best efforts to ensure that the
information provided in this publication is accurate and assume no responsibility for errors or
omissions. Additionally, you should use this information as you see fit and entirely at your own
risk. Before starting any exercise or nutrition regimen, you should consult your physician. Lastly,
use common sense and good judgment. Nothing in this publication is intended to replace
common sense, legal, medical or other professional advice and is meant only to inform and
entertain the reader.