Adonis Chest Specialization 
Pre‐Exhaustion/Post‐Exhaustion 
4 – Weeks 
2 Workouts Per Week 
 
 
 
 
 
 
 
By: John Barban 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

This four week chest specialization routine is based on two alternating concepts of pre‐
exhaustion and post‐exhaustion. 

Pre‐Exhaustion: 

A pre‐exhaustion workout is made of super sets that use an isolation exercise followed 
immediately by a compound exercise.  

Post‐Exhaustion: 

A post‐exhaustion workout is made of super sets that use a compound exercise followed 
immediately by an isolation exercise. In some cases push‐ups can be used in both positions.  

Isolation exercises typically require movement only at 1 joint whereas compound exercises 
require movement at multiple joints. In some cases bodyweight exercises can also be used for 
either the first or second movement regardless if they are compound exercise or isolation.  

For chest specialization push‐ups are the preferred bodyweight exercise that can be used in 
both position for pre‐exhaustion. 

The following four week program is meant to be used in ADDITION to the base Adonis Index 
Workout.  

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

Pre‐Exhaustion Super Sets – Chest  

Week 1 ‐ Day 1 
Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Flat Bench Dumbbell Flye  4  13  2 
Incline Dumbbell Press  8 
 
2  Cable Cross Over High Finish  4  13  2 
Push Ups  Failure
 
 

Pre‐ Exhaustion Super Sets – Chest  
Week 1 ‐ Day 2 
Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Incline Dumbbell Flye   4  13  2 
Decline Push Up  Failure
 
2  Cable Cross Over Low Cable  4  13  2 
Push Ups  Failure
 
 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

 Post‐Exhaustion Super Sets – Chest  
Week 2 ‐ Day 1 
Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Flat Bench Press  4  8  2 
Incline Dumbbell Flye  13 
 
2  Incline Dumbbell Press  4  8  2 
Cable Cross Over Low Finish   13 
 
 

Post‐Exhaustion Super Sets – Chest  
Week 2 ‐ Day 2 
Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Incline Alternate Dumbbell Press  4  5  2 
Push Ups  21 
 
2  Flat Dumbbell Press  4  5  2 
Flat Dumbbell Flye (or pec dec)  21 
 
 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

Pre‐Exhaustion Super Sets – Chest  
Week 3 ‐ Day 1 
Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Cable Cross Over Medium Finish  4  13  2 
Bench Press  8 
 
2  Incline Dumbbell Flye  4  13  2 
Flat Dumbbell Press  8 
 
 

Pre‐Exhaustion Super Sets – Chest  
Week 3 ‐ Day 2 
Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Flat Dumbbell Flye  4  21  2 
Incline Barbell Press  5 
 
2  Cable Cross Over High Finish  4  21  2 
Incline Dumbbell Press  5 
 
 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
  
 

Post‐Exhaustion Super Sets – Chest  
Week 4 ‐ Day 1 
Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Incline Alternate Dumbbell Press  4  8  2 
Push Ups  Failure
 
2  Flat Bench Press  4  8  2 
Cable Cross Over Low Finish  13 
 
 

Post‐Exhaustion Super Sets – Chest  
Week 4 ‐ Day 2 
Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
1  Flat Dumbbell Bench Press  4  8  2 
Flat Dumbbell Flye  13 
 
2  Incline Barbell Press  4  5  2 
Decline Push Up  Failure
 
 

Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC