1 

Introduction 
First things first: thank you for downloading and reading this guide.  

I  wrote  this  to  help  clear  up  any  confusion  beginners  may have on how to lose fat and gain 
muscle,  and  give  you  a  concrete  action  plan on what to do from today until several months 
from now. 

Just  to  give  you  some  sort  of  idea  on  what  you  can  expect,  the  following  photos  are  the 
results  of  a  few  people  who  have  done  the  training  and  nutrition  protocols  exactly  as 
outlined in this guide that you’re reading right now: 

I just ask one thing from you: f​ ollow the plan as is and stick to it the best that you can.  

I’m  100%  certain  that  you  too  can  get  the  same  exact  results  if  you  follow  the  advice  in 
these  guides  and  give  it  several  months.  This  will  go  a  long  way  in  making  sure  that  you 
develop the proper habits to eventually make fitness a part of your life. 

We’re  not  after  short-term,  drastic changes here that burn you out after several weeks — no 

overly  restrictive  diets  that  ban  you  from  eating  all  your  favorite  foods,  or  workouts  that 
have you in the gym for 2 hours per session with no off days. 

Nope  —  I  want  to  show  you  a  way  to  make  training  and  proper  nutrition  to  be  something 
that ​you just do​. Like showering and brushing your teeth.  

2 
 

Once  again,  thank  you  so  much  for  trusting  me  and  including  me as part of your journey. It 
means the world to me — and I’m not saying that lightly. 

Let’s get started and build the physique of your dreams, shall we?  

Project Physique begins now. 

—Carlo 

   

3 
 

— TRAINING — 

   

4 
 

Setup Your Training Program 

First things first: click on the image below to download the Training Toolkit. Click on File > 
Make a copy… and save it to your own Google Drive. 

 
Click Here to Download the Training Toolkit 

This  spreadsheet  contains  templates  for  the  Project  Physique  Beginner  Program  with  a 
3-day  and  a  4-day  variation,  depending  on  how  many  times  per  week  you  want to workout. 
Pick  a  schedule  based  on  what  you  can  REALISTICALLY  adhere  to.  Don’t  pick  the  4-day 
program if you find yourself going just once or twice a week. 

These  programs  borrow  a  lot  of  principles  from  GZCLP,  which  is  the  program  that  I  point 
almost  all  beginners  to  when  they  ask  me  for  routine  advice.  In  fact,  I  used  to  call  this 
variation  as  “GZCLP  For  Hypertrophy”  but  the  tweaks  I’ve  made  essentially  makes  it  a 
completely different program from the original GZCLP program.  

These tweaks include: 

● Options  for  exercise  substitutions.  One  of  the  common  hang-ups  that  I  hear  from 
beginners  to  the  gym  (especially  women)  is  that  they’re  intimidated  going  into  the 
free  weights  section  of  the  gym.  ​While  I  do  recommend  free  weights  over  their 
machine  counterparts  as  they  allow  you  to  recruit  more  muscles  (resulting  in  more 

5 
 

overall  muscle  growth)​,  building  the training habit is 10x more important when you’re 

starting  out.  As  a  beginner,  your  priority  is  to  enjoy  your training, which will gradually 
build  your  confidence  up  to  doing  barbell  movements  —  which  is  why  I’ve  added 
movements  you  can  use  as  a  substitute  for  the  barbell  lifts  to  begin  with  (including 
dumbbell movements and machine work). 
● Changed  the  set  x  rep  schemes.  The  original  GZCLP  program  is  more  geared 
towards  powerlifting,  especially  with  the  progression  plan  for  the  main  barbell  lifts. 
These  versions  alter  the  set  and  rep  schemes  for  the  exercises  based  on  what  I’ve 
observed  to  work  better  for  beginners  whose  goals  are  more  oriented  towards 
muscle  growth  and  hypertrophy.  Rep  schemes  were  also  tweaked  for  accessory 
exercises as well as pulling movements.  
● Changed  the  workout  order.  The  original  schedule  for  GZCLP  has  the  lifter  doing 
bench  press  after  the  overhead  press  workout.  Because  the  bench  press  involves 
your  shoulders  quite  a  bit,  I’ve  changed  the  order  so  that  you  perform  the  bench 
press  workout  before  the  overhead  press  workout  so  your  shoulders  are  as  fresh as 
they could possibly be. 

   

6 
 

Choosing Your Exercises 

These routines distribute your training across heavy, moderate, and light loads using a wide 
variety  of  exercises.  Why  is  this  style  of  training  effective?  In  short,  training  using  each 
mode  of intensity allow them to work in synergy with each other so you can build maximum 
muscle mass and strength. 

Training  with  moderate  and  light  loads  (anywhere  between  the  range  of  8-15  reps  per  set) 
allow  you  to  accumulate  training  volume,  which  is  the  primary  driver  of  muscle  growth.  At 
the  same  time,  training  using  heavy  loads  (anywhere  between  3-6  reps  per  set)  make  you 
stronger  and  allow  you  to  lift  heavier  weights,  which  in  turn  allow  you  to  do  even  more 
volume at lighter weights. 

This  is  discussed  in  detail  by  thought  leaders  in  strength  sports  —  Eric  Helms  of  3DMJ​, 
Greg Nuckols of Stronger By Science​, and​ Cody LeFever from Swole At Every Height​.  

Tier 1 / Main Lifts 

Tier  1  /  main  lifts  are  the  first  exercise  you  do  every  workout.  These  are  done  at  heavier 
weights than any other exercise for the purposes of building maximal strength.  

WHAT  TO  CHOOSE:  ​Stick  to  one  of  the  four  main  barbell  lifts  (squats,  bench  press, 
deadlifts,  and  overhead  press).  But  if  you’re  uncomfortable  with  barbell  lifts,  start  out  with 
any of the listed variations in the spreadsheet. 

7 
 

Tier 2 / Secondary Lifts 

Tier  2  /  secondary  lifts  are  compound  movements  that  are  done  with  lighter  weights  and 
more  reps  per  set  in  order  to  build  and  improve  upon  your  base  strength  and  proficiency 
with your main lifts. 

WHAT  TO  CHOOSE:  ​Keep  it  simple  by  sticking  to  more  of  the  movements  from  Tier  1.  ​If 
you’re  more  advanced,  feel  free  to  choose  close  variations  like  front  squats,  romanian 
deadlifts, or close grip bench press. 

Tier 3 / Assistance and Accessory Lifts 

Tier  3  /  assistance  and  accessory  lifts  is  where  you  become  a  bodybuilder  and  train  for 
muscle  size  and  endurance.  Since  training  volume  is  the  main  driver  for  muscle 
hypertrophy, and these allow you to accumulate a ton of volume and get a lot of reps in.  

WHAT  TO  CHOOSE:  ​Select  machine  and/or  dumbbell  movements  if  possible.  These  are 
optional  exercises  when  you’re  starting  out  that  you’ll  gradually  add  to  your  program  over 
time (more on this later).   

8 
 

Choosing Your Starting Weights 

Selecting  the  weights  you  start with is always a tricky question because there’s no one size 
fits  all  answer.  Everyone  starts  out  with  a  different  level  of  fitness,  and  what  may  be  light 
for  some people could be impossible to lift for others. ​This is fine — everyone has different 
starting points.  

Take  the  first  session  of  each  workout  to  figure  out  your  starting  weights.  There’s  no  way 
around  this,  unfortunately — this is really a trial-and-error process. What you’re trying to find 
out here is the weight where it’s heavy enough to stress your muscles enough for it to grow, 
but not too heavy that you’re going to absolute failure.  

To  do  this,  perform  the  exercise  with  the  empty  bar  first  for  a  set  of  8  reps,  then  gradually 
add  weight  (about  5  to  20  lbs,  depending  on  how  heavy  the  weight  felt)  and  perform 
another  set  of  8  reps.  Repeat  this  process  until  you  find  the  weight  that  you  can  do  for  8 
reps, but still feel like you have 2-3 reps left in the tank.  

Again,  let’s  illustrate  this  with  an  example  so  you  get the picture. Let’s say you need to find 
your 3 x 8 starting weight for the bench press: 

● Start with the empty bar (which weighs 45 lbs / 20 kg) and perform 8 reps.  

● You  felt  that  you  could’ve  easily  done  4  or more reps, so you decide to add 10 lbs / 5 

kg  for  a  total  load  now  of  55  lbs  /  25  kg.  Perform another 8 reps after resting for 2-3 
minutes.  

● That  still  felt  a  little too light, so you decide to add 20 lbs / 10 kg. Your total load now 

is 75 lbs / 35 kg. Perform another 8 reps after resting for another 2-3 minutes. 

● You  were  only  able  to  perform  6  reps,  which  is  2 reps short of the 8 you were aiming 
for.  Obviously,  that’s  too  heavy. So you decide to reduce the weight by 10 lbs / 5.0 kg 
for a total load of 65 lbs / 27.5 kg and attempt another set of 8 reps. 

9 
 

● You  were  able  to  complete  8  reps,  and  felt  like  you  had  another  2  reps  left  in  you. 
That’s  perfect.  This  will  be  your  starting  weight  the  next  time  you  perform  this 
workout. 

Simple as that! 

Logging Your Workouts 

To  make  sure  that  you’re  making  progress,  you  need  to  be  logging  your  lifts  somewhere 
and track it over time. 

Some  people  do  this  with  a notebook and pen (or a Notes app on their phone), while others 

log  it  on  a  spreadsheet.  Personally,  I  prefer  logging  my  workouts  using  a  workout  tracking 
app.  I’ve  tried  out  a  lot  of  workout  trackers,  and  the  one  that  I  recommend  the  most  is 
Strong (​iOS​ /​ Android​).  

It’s  incredibly  easy  to  use,  and  has the best interface out of all the apps I’ve tried out so far. 

I’ve been using it since 2015, and can’t speak highly enough of it.   

10 
 

Progression Plan 
One  of  the  mistakes  that  most  people  make  in  the  gym  is  working  out  for  the  sake  of 
working  out.  They  hit  the  gym,  perform  a  bunch  of  exercises  (with  no  rhyme  or  reason 
behind  each exercise), and call it a day. Then they do the same exact shit the next time they 
come back to the gym. 

This  is  exactly  why  so  many  people  look  exactly  the  same  despite  consistently  hitting  the 
gym for months (if not years). 

In  order  for  your  muscles  to  get  bigger,  you  need  to  gradually  increase  the  stress  you’re 
placing  upon  your  body.  If  you  can  bench  press  100-lbs  for  3  sets  of  10  reps  today  and 
that’s  all  you  do  every  time  you  hit  the  gym,  your  body  will  NOT  change.  Constant 
improvement, no matter how small it may be, is the name of the game.  

Your  mission,  should  you  choose  to  accept  it,  is  to  make  the  fastest  progress  that  you 
possibly can over the shortest possible period of time in the safest manner possible.  

This is exactly how we’re going to do it in this program. 

Progressing with Tier 1 / Main Lifts 

Start  by  doing  3  sets  of  5  reps  for  each  main  lift, while doing the last set for As Many Reps 
As Possible — this is Stage 1.  

Add  weight  to  the  bar  ​every  single  time  you  perform  the  exercise  —  5  lbs  /  2.5  kg  for 
upper  body  lifts  (bench  press  and  overhead  press),  and  10  lbs  /  5  kg  for  lower  body  lifts 
(squats and deadlifts).  

Then  when  you  fail  to  meet  the  required  number  of  reps  at  that  weight  for  ​two sessions in a 
row, move on to the next stage of the progression plan by adjusting your set and rep scheme.  

The progression stages for each main lift will look like this: 

11 
 

NOTE: the + indicates that the last set should be done for As Many Reps As Possible, or 
AMRAPS.  

That may be a bit confusing, so let’s run through an example scenario to make it clearer. 

Let’s  say  you  start  out  doing 3 sets of 5 reps with 75 lbs for the bench press. Completed all 

the reps? Cool. Next session, repeat the exercise for 3 sets of 5 reps, but at 80 lbs.  

75 lbs - 5, 5, 5+ 

80 lbs - 5, 5, 5+ 

85 lbs - 5, 5, 5+ 

Continue  until  you  fail  to  add  weight  two  sessions  in  a  row.  If  this  happens  to  you,  don’t 
worry about it — ​this is totally fine!  

Maybe  it’s  just  a  bad  workout,  or  maybe  you  spent  the previous night trying to get laid with 
your  ever  so-trusty  Mexican  wingman,  Jose  Cuervo.  Don’t  stress  out  about  it  —  it  happens 
to the best of us. Embrace it, ​and try again at the same weights next session.  

If  you  fail  to  meet  your  target  reps  two  sessions  in  a  row,  then  it’s  time  to  make  an 
adjustment. 

The  next  time  you’re  performing  the  bench  press  (your  3rd  attempt  at  the  same  weight), 
you’ll  stick  to  105  lbs  but  ​for  4  sets  of  4  reps,  while  still  performing  as  many  reps  as 

12 
 

possible  on  your  last  set​.  Because  you’re  doing  less  reps  per  set,  you  should  be  able  to 
continue adding weight per session once again.  

105 lbs - 5, 4, 3 ← FAIL 

105 lbs - 5, 4, 4 ← FAIL 

** SWITCH TO STAGE 2 ** 

105 lbs - 4, 4, 4, 4+ 

110 lbs - 4, 4, 4, 4+ 

Of  course,  you’ll  eventually  stall  two  sessions  in a row again. ​Don’t stress about it — failure 

is  a part of life and a part of getting stronger. When this happens at the 4 x 4 scheme, move 
on to the next progression stage, which is 5 sets of 3 reps each.  

135 lbs - 4, 2, 2, 2 ← FAIL 

135 lbs - 4, 3, 3, 2 ← FAIL 

** SWITCH TO STAGE 3 ** 

135 lbs - 3, 3, 3, 3, 3+  

140 lbs - 3, 3, 3, 3, 3+ 

What  happens  once you fail two sessions at a row during Stage 3? ​At this point, reduce the 

weight  down  to  ~85-90%  of  your  current  weight  and  go  back to Stage 1 to go through the 
entire cycle once again​.  

That’s going to look like this: 

145 lbs - 3, 3, 2, 2, 1 ← FAIL 

145 lbs - 3, 3, 3, 2, 2 ← FAIL 

** RETURN TO STAGE 1 ** 

13 
 

125 lbs - 5, 5, 5+ 

130 lbs - 5, 5, 5+ 

This  is  where  the  beauty  of  the  AMRAP  sets  come  in  —  you  get  a  chance  to  smash  your 
previous  rep  records  and  really  push  things  to  the  max.  For example, if you managed to hit 
6  reps  on  the  last  set  of  125  lbs  the  first  time  around,  you  should  be  able  to  7  or  more the 
next time around.  

Keep  in  mind  that  progressing  between  stages  won’t  occur  at  the  same  time  for  each 
exercise.  For  instance,  most  people  will  find  themselves  stalling  out  faster  on  upper  body 
lifts  than  lower  body  lifts.  This  is  totally  normal!  Just  treat  each  main  lift  independently  of 
each other. 

Progressing With Tier 2 / Secondary Lifts 

In  other  words,  instead  of  adding  weight  every  session,  you’ll  stay  at  a  particular  weight 
until  you  can  complete  3  sets  of  10  reps.  Once  you  hit  the  top  end  of  the  rep  range  for  all 
three  sets,  increase  the  weight  by  the  smallest  possible  increment  (usually  5  lbs  /  2.5  kg, 
unless you have microplates available and can increase by smaller increments). 

14 
 

Aim  to  beat  what  you  did  the  previous  time  you  performed  the  exercise  —  even  if  it’s  just 
one  extra  rep  across  all three sets. Progression will be a lot slower on Tier 2 lifts, and that’s 
okay! Focus on proper form and improving a bit at a time, and the results will come. 

Progressing With Tier 3 / Accessory Lifts 

There are three simple protocols to follow for Tier 3 exercises: 

● Perform  3  max  rep  sets  (where  you  end  the  set  1-2  reps  away  from  failure)  for each 
exercise.  

● Use a weight light enough so you can complete a total of 30 reps across all 3 sets. 

● Aim  to  beat  your  rep  totals  from  the  previous  workout,  even  if  it’s  just  by  one  extra 
rep.  

● Once  you  hit  a  total of 45 reps for all 3 sets, increase weight by the smallest possible 

increment.  

That’s it — it’s that simple. Feel the burn and enjoy the pump.  

How  does  this  differ  from  the  T2  style  of  progression?  ​Tier  3 lifts don’t have rep minimums 
or  maximums  per  set.  While  I  generally  don’t  recommend  doing  this  for  Tier  1  and  Tier  2 

15 
 

exercises  due  to  the risk of injury from compromised form, Tier 3 lifts are mostly isolation / 

machine exercises and is a lot safer to push to the limit. 

Because  rest  times  are  a  lot  shorter,  it’s  natural  that  the  number  of  reps  per  set  that  you 
can  do  will  drop  as  you  go  along.  For  example,  you  may  be  able  to  do  13  reps  for  the  first 
set, 10 reps for the second set, and just 8 reps for the last set.  

This  is  totally  normal!  Focus  on  improving  your  rep  totals  from  session  to  session,  even  if 
it’s  just  by  a  few  reps  each  time  (or  even  just  one  extra  rep  per  set).  As  long  as  you’re 
improving, you’re making progress. 

If you’re just starting out, add Tier 3 exercises gradually.​ That looks like this: 

Sessions 1 to 2:​ no accessory lifts 

Session 3:​ 1 set of Accessory Exercise A 

Session 4:​ 1 set of Accessory Exercise A + 1 Set of Accessory Exercise B 

Session 5:​ 2 sets of Accessory Exercise A + 1 Set of Accessory Exercise B 

Session 6:​ 2 sets of Accessory Exercise A + 2 Sets of Accessory Exercise B 

Session 7:​ 3 sets of Accessory Exercise A + 2 Sets of Accessory Exercise B 

Session 8:​ 3 sets of Accessory Exercise A + 3 Sets of Accessory Exercise B 

   

16 
 

 
 

— NUTRITION — 
 

   

17 
 

Setup Your Nutrition Plan 

If  you’re  serious  about  transforming  your  physique  as  quickly  as  possible,  then  hitting  the 
weights a few times per week is just part of the total equation.  

As they say… “Get fit in the gym, build abs in the kitchen.”  

I’ve  made  it  incredibly  easy  for  you  to  setup  a  customized  nutrition  plan  for  you.  All  you 
have  to  do  is  to  click  on  the  image  below  to  download  the  Nutrition  Toolkit,  then  click  on 
File > Make a copy… and save it to your own Google Drive. 

 
Click Here to Download the Nutrition Toolkit 

Once  you’ve  done  that,  just  fill  in  the  Nutrition  Setup  section  with  your  own  statistics,  and 
voila! Your customized numbers will show up in the Your Nutrition Plan section.  

What do you do with these numbers? Read the next section to find out.   

18 
 

Want To Know A Secret? E

​ VERY​ Diet Works​* 
That’s  right.  Whether  you’re  going  keto,  Paleo,  low  fat,  blood type diet (yes, that’s a thing)... 
Any and all of them can be effective for losing fat*. 

But wait, how come those statements came with a little asterisk? Glad you asked.  

That’s  because  it  comes  with  one  condition: your diet will only work if (and only if) it allows 

you to control your calorie intake. 

When it comes down to it, your weight is a simple matter of calories. 

Whichever side “wins” more often will dictate what happens with your weight. 

19 
 

If  ​Calories  In  is  ​MORE  ​than your ​Calories Out (i.e. you’re eating more with the same activity 

level,  you’re  moving  less  while  eating  the  same  amount,  or  you’re  eating  more  and  moving 
less) then you will G
​ AIN WEIGHT​. 

If  ​Calories  In  is  ​LESS  ​than  your  ​Calories  Out  (i.e.  you’re  eating  less  with  the  same  activity 
level,  you’re  moving  more  while  eating  the  same  amount,  or  you’re  eating  less  and  moving 
more) then you will ​LOSE WEIGHT​. 

This  is  an  irrefutable  fact  of  life  regardless  of  what  anyone  might  say  about  insulin  and 
hormones and toxins or some other crock of shit.  

Everything else literally does not matter.  

Yep.  Weight  loss  (or  weight  gain)  has  fuck  all  to  do  with  ​whether  you’re  eating  carbs​, 
whether  you’re  eating  like  our  cavemen  ancestors​,  ​whether  you’ve  fasted  for  16  hours  or 
not​, or any other “diet rule” you may have come across in the past.  

The  only  thing  that  matters  is  ​how  many  calories  you’re  burning  vs.  how  many  calories 
you’re  taking  in  per  day  —  ​it  literally  doesn’t  matter  whether  you’re  going  low-fat, low-carb, 
and all points in between​.  

These  rules  may  (or  may  not)  make  it  a  little  easier  for  you  to  manage  your  calorie  intake, 
but  at  the  end  of  the  day  your  weight  will  only  change  if  your  calorie  intake  (i.e.  how much 
you  eat)  is  balanced  against  your  calorie  expenditure  (i.e.  how  much  you  burn  through 
exercise and regular daily movement). 

Yes,  not  all  calories  are  the  same  —  some  foods  are  “healthier”  in the sense that they pack 
more  vitamins  and  minerals  (i.e.  a  donut  vs.  a  chicken  salad),  some  foods  keep  you 
satiated  for  longer  (i.e. a Snickers bar vs. a steak), and some foods may even help you burn 
more calories (​protein has takes more to digest than carbs and fats​).  

But  at the end of the day, losing (or gaining) weight eventually comes down to manipulating 
your  overall  calorie  intake  against your overall calorie expenditure. At the end of the day… ​A 
calorie is a calorie.   

20 
 

Should Your Goal Be Muscle Gain or Fat Loss? 

You’ll  notice  that  the  Nutrition  Toolkit  has  an  option  for  you to set your primary goal: either 
Muscle Gain, or Fat Loss. 

While  this  decision  is  quite  simple  for  some  people  (i.e.  you’re  underweight  and  skinny,  or 
you’re  overweight  and  chubby)  —  it’s  not  as  clear-cut  for  plenty  of  others.  Those  who 
classify as s
​ kinny-fat​ is a perfect example of this. 

Skinny-fat  is  when  you’re  in  a  relatively  normal  body weight (i.e. well within the healthy BMI 

range)  but  carry  more  body  fat  than  average  (~20%  and  above  for  men,  ~27%  and  above 
for  women)  without  a  lot of muscle mass. Usually, skinny-fat folks look perfectly normal on 
the outside, but tell a completely different story without clothes on or in a swimsuit. 

This is a problem because: 

1. Gaining  muscle  comes  with  an  additional  amount  of  body  fat  as  well.  If  you’re 
already  carrying  a  decent  amount  of  fat,  adding more on top may just make you look 
even worse. 
2. Losing  fat  makes  it  difficult  to  build  much  muscle  mass  at  the  same  time.  If  you’re 
not  carrying  much  muscle  to  begin  with,  starting  out  with  a  fat  loss  phase  may  end 
up making you look skinny and weak.  

So if you fall in this camp, what should your initial primary goal be? 

What  you  should  do  depends  on  which  end  of the skinny-fat spectrum you’re currently at, 

and your own personal mentality about it​. 

If  you’re  currently  more  on  the  “fat”  side  than  you  are  on  the  “skinny”  side  (i.e.  you  have  a 
significant  amount  of  fat  than  you’re  comfortable  with)  I’d  recommend  that  you  start  off 
losing the excess fat first.  

Here’s a few examples of body types for whom this advice would apply: 

21 
 

For people with this body type, my suggestion is to initially build a lean base physique, after 
which you can shift your priorities to a controlled muscle gain period. 

On the other hand, if you’re more on the “skinny” side than you are on the “fat” side (i.e. the 
fat you’re carrying isn’t to a significant degree) then I’d recommend you focus on building 
muscle first.  

Here are some example body types for whom this advice would apply: 

22 
 

If this is you, my suggestion is to initially “fill out” your physique with some muscle mass, 
then shift your focus on trimming down your excess fat later on. 

However,  it’s  important  to  note  that these are basic recommendations and nothing is set in 

stone.  That’s  because  no  matter  what  you  decide,  ​you’re not going to be 100% satisfied at 
the  end  of  your  first  fat  loss  or  muscle  gain  phase. You’re either going to be lean but fairly 
thin, or muscular with a decent amount of fat.  

This  is  completely  fine  —  neither  approach  is  more  correct  than  the  other.  The  important 
thing  to  remember  is  that  this  is  TEMPORARY.  It’s really just the nature of the game, and is 
the main reason why I emphasize thinking about long-term results instead of quick fixes. 

   

23 
 

Tracking With MyFitnessPal 

You have your target numbers — now what? 

As  I  told  you  at  the  beginning  of  the  nutrition  section,  every  diet  will  work  as  long  as  it 
manages to control your calorie intake.  

Every  diet  rule  you’ve heard of (i.e. don’t eat after 6PM, avoid eating carbs, fast for 16 hours 

everyday,  eat  like  a  caveman  and  don’t  eat  XYZ  food,  etc.)  is  simply  a  way  to  INDIRECTLY 
cut down your total calorie intake so you burn more calories than you’re eating. 

The  goal  of  tracking  your  calories  is  to  DIRECTLY  manage  your  calorie  intake  and  build 
awareness about what you eat.  

Why?  Studies  have  shown  again  and  again  that  people are absolutely terrible at estimating 

their  calorie intake. People who think they’re only eating 300 calories end up being closer to 
1,000  calories  instead.  Tracking  will  tell  you  the  truth  about  how  much  you’re  actually 
consuming per day.  

This  is  ​FLEXIBLE  DIETING  —  as long as you stay within your calorie limit on a regular basis, 

you  won’t  have  to  follow  any  arbitrary  diet  rules  and  still  be  able  to  enjoy  eating  all  your 
favorite food without guilt.  

Admittedly,  tracking  everything  you  put  in  your  mouth  is  a  bit  of  a  pain,  but  don’t  worry  — 
it’s  a  small  price  to  pay  in  exchange  the  added  flexibility,  and  I  promise  it  gets  easier  over 
time.  

Download A Nutrition Tracking App 

Over  a  decade  ago,  tracking  calories  meant  writing  down  everything  you  eat  and  drink  in a 
notebook, searching the Internet for its calorie contents, then manually tallying up your total 
intake for the day. 

24 
 

Luckily,  we  live  in  more  advanced  times  now  and  you  can  do  all  of  this  with  a  little  gadget 
everyone has in their pockets. 

All  you  have  to  do  is  to  download  a  free  calorie  tracking  app  such  as  MyFitnessPal  (​iOS  / 
Android​).  Other  alternatives  include  Lose  It  (​iOS  /  Android​)  or  LifeSum  (​iOS  /  Android​)  — 
however,  I  recommend  MyFitnessPal  the  most  since  they  have  the  biggest  database  of  all 
apps. 

Once  you’ve  downloaded  a  nutrition  app, set up a profile, and input your target calories that 

you  got  from  the  Nutrition  Toolkit  (keep  in  mind that the setup instructions will be different 
for each app). 

Use The App To Log What You Eat And Drink 

Now,  tracking  is  pretty simple: ​all you have to do is to log everything you eat and drink into 

your calorie tracking app, and stick to your numbers as best as you can.  

25 
 

You’ll  notice  that  you’re  given  a  target  RANGE  instead  of  a  hard  limit  on  calories  and 
protein. THIS IS BY DESIGN.  

I’ve  seen  people  freak  out  after  going  a  hundred  calories  over  target,  or  were  able  to  stay 
under  calories  but  couldn’t  meet  their protein needs. Hell, I’ve done this myself. By having a 
range  to  aim  for,  following  your  nutrition  plan  will  be  a  lot  less  stressful  because  you’re 
good as long as you’re anywhere within the range. 

If you missed your daily calorie target, don’t freak out either. As long as you stay within your 
weekly calorie range, you’re still okay. 

It’s  critical  to  note  that  ​we’re  NOT  aiming  for  100%  accuracy:  what  we  care  about  is 
CONSISTENCY.  The  goal  isn’t  to  have  the  perfect  log  —  it’s  to  set  up  a  proper  baseline  so 
you  can  gain  more  awareness  about  your  eating  habits  and  gain  more  control  over  your 
body. 

With  that  said,  I  suggest  ​buying  a $10 food scale from Amazon and weighing whatever you 

can  before  logging  it  into  the  app,  but  it’s  fine  to  eyeball your portions when you’re starting 
out.  

Most  food  items  come  with  a  barcode  on  the  packaging.  Weigh  the  item  on  your  food 
scale,  use  your  app’s  barcode  scanner  to  look  it  up,  then  log  the  amount.  If  a  food  item 
doesn’t come with a barcode, find the most accurate entry for it, log it, then move on. 

Note  that  some  items  do  not  have  to  be  weighed  on  the  scale.  For  instance,  if  you’re 
drinking  a  can  of  Coke,  you  can  scan  the  barcode  and  log  1  can  to  get  the  total  calorie 
amount. 

Also, you do NOT have to log the following the following items: 

● Water  ​-  water  contains  zero  calories  so  go  ahead  and  drink  as  much  water  as  you 
can; 8 glasses a day (roughly 1.5 liters) should cover your needs 

26 
 

● Vegetables  ​-  these  are super low in calories and not worth the effort to track, and are 

also great for your health 

● Spices  and  seasonings  -  these  are  also  incredibly  low  in  calories  and  are consumed 
in such low amounts that it’s not worth the effort either 

● Fruits  ​- a hefty serving of fruit is about 100-150 calories at most, and is by far a much 
better snack than chips, so treat this as an incentive to get more fruits in your diet 

If  you’re  eating  outside,  most  food  chains  display  nutritional  information  on  their  websites 
or  have  official  entries  on  MyFitnessPal.  If  you  can’t  find  the  dish,  look  for  the  closest 
substitute that you can find and move on.  

   

27 
 

The Myth of Good Food Vs. Bad Food 

As  a  fitness  coach,  one  of  the  most  common  questions  I  get  asked  about  nutrition  is,  “Is 
XYZ food good for you?” or some other variation. 

Repeat after me: ​THERE IS NO SUCH THING AS GOOD FOOD OR BAD FOOD. 

Food  is  neutral  —  it  can’t  be  good  nor  bad  for  you.  Nobody  woke  up  suddenly  fat  after 
eating ice cream the day before. 

Instead  of  the  good  food  vs.  bad  food  paradigm,  ​think  of  food  as  either  bringing you ​closer 
or f​ arther away​ from your goals​. 

For  example, if your goal is to lose weight, then you’ll want to minimize eating calorie-dense 
food  —  things  that  are  high  in  calories  but  don’t  keep  you  full  for  very  long.  On  the  other 
hand, if your goal is to gain weight, then high calorie food that don’t fill you up is your friend. 

If  you’re  trying  to  get  more  micronutrients  in  your  diet?  Then  fruit  juice  is  probably a better 
choice than regular soda. Or a salad over a bag of chips. 

If  getting  enough  protein  during  the  day  is  your  challenge,  then  a  protein  bar  would  be  a 
better choice than a regular chocolate bar. 

You  get  the idea. Think about food as part of a bigger system depending on your goals, and 

choose accordingly.  

   

28 
 

Tracking Your Progress 

To  track  your  progress,  I  want  you  to  download  one  of  the  following  apps  depending  on 
your phone: 

● Happy Scale​ (for iOS users) 

● Libra​ (for Android users) 

Now,  step  on  a  weighing  scale  (preferably  a  digital  one  —  ​I  highly  recommend  this  one  for 
precision​)  and  weigh  yourself  first  thing  in  the  morning  after  peeing  and  before 
eating/drinking. 

Why  do  we  do  this?  ​Because  your  weight  fluctuates  by  quite  a  bit  from  day  to  day  ​due  to 
water  retention  and  a  whole  bunch  of  other  factors​.  It  will  also  fluctuate  depending  on  the 
time  you  step  on  the  scale  —  for  example,  your  weight  will  be  drastically  higher  after  a  big 
lunch vs. first thing in the morning when your stomach and your bladder are empty.  

So  to eliminate this and get an accurate gauge of your progress, we’ll take your daily weight 
and  average  it  out  every  7  days,  then  compare  your  weekly  weight  averages  to  see  if  it’s 
trending towards where we want it to go. 

If  you’re  sticking  to  your  calorie  limits,  your  average  weight  should  fall  in  between  the 
predicted rate of weight loss/weight gain as determined by the Nutrition Toolkit. 

I  also  recommend  that  you  take  a  before  picture,  then  take  progress  pictures  every  two 
weeks.  Keep  the  lighting  conditions  and  angles  as  consistent  as  possible  so  you  can 
visually gauge your progress over time.  

What Do You Do If/When Your Progress Stalls? 

Eventually  there  will  come  a  time  when your scale changes come to a halt. Don’t stress too 

much about it: this happens to everybody, and it may be time to make a diet adjustment. 

But before that, ask yourself these three questions: 

29 
 

● How  many  times  did  you  weigh  yourself?  If  you  didn’t  weigh  yourself  at  least  four 
times  that  week,  it’s  possible  that  you  simply  didn’t  get  enough  data  points  to 
accurately  gauge  your  progress.  Weigh  yourself  more  consistently  next  week  and 
check again for progress. 
● How’s  your  sleep?  Lack  of  sleep  can  often  disguise  fat  loss  by  making  your  body 
retain  more  water  than  normal.  If  you’ve  been  getting  less  than  6  hours  of  sleep 
during the week, aim to sleep more the next week and check again for progress. 
● How  closely  did  you  stick  to  your  diet?  If  you  failed  to  consistently  log  some  food 
items  or  skipped  tracking  on  weekends entirely, it’s possible that you failed to be in a 
calorie  deficit for the week. Minimize cheating and/or aim to be more consistent with 
logging next week, and check again for progress. 

If  you’re  on  point  with  the  three  things  above  and  your  average  weight  didn’t  show  a 
difference, it’s time to make an actual adjustment to your diet. 

This  is  simple:  ​all  you  have  to  do  is  to  reduce  your  daily  intake  by  100  calories  and  keep 
everything else the same.  

Generally  speaking,  reducing  your carbs and/or fats will help you achieve this reduction. Do 

not reduce your protein intake — your target protein range stays the same. 

Check  your  food  logs  for  areas  where  you  can  make  a  reduction.  For  instance,  if  you’re 
drinking  a  can  of  Coke  per  day,  switching  to  water  (or  any  zero-calorie  drink  such  as  diet 
soda) will often do the trick.  

   

30 
 

Imperfect Action Trumps Perfect Inaction 

The most important thing to do is that you J
​ UST GET STARTED​. 

Don’t  wait  until  you  have  all  your  ducks  in  a  row.  It  doesn’t  matter  if  you  get  everything 
perfect from the get-go, because NOBODY EVER DOES.  

If  you’re  reading  this  guide,  then  chances  are  you’re  not  trying  to  be  a  bodybuilder  whose 
entire life revolves around fitness. That means REGULAR LIFE will happen.  

You’ll  end  up  missing  a  workout,  or  even  miss  the  gym  for  a  couple  of  weeks.  Maybe  your 
diet  will  go  out  the  window  for  a  day  (or  a  several  days)  as  life  gets  more  stressful  and 
hectic. THIS IS OKAY, and it’s even to be expected.  

The  important  thing  is  to  stay  consistent.  Every  single  day  you  do  something  brings  you  a 
step closer towards your goals.  

You  can  do  this  with  what  I  call  the  ​If/Then  strategy​.  This  is  your  back  up  plan  in  case 
things  don’t  go  according  to  plan  —  IF  something  unexpected  comes  up,  THEN  you’ll  do 
something else to stay on track. 

For example… 

● IF  I  can’t  make  it  to  the  gym  today,  THEN  I’ll just do some pushups and/or pullups at 
home. 
● IF  I  can’t  go  to  the  gym  after  work,  THEN  I’ll  wake up earlier tomorrow and go before 
the office. 
● IF  I  can’t  log  my  food  intake  for  this  meal,  THEN  I’ll  do  my  best  to  stick  to  healthier 
choices and watch my portions. 
● IF I went over my calorie limits today, THEN I’ll go slightly under tomorrow. 

Another  tip  to  help  with consistency is to ​DESIGN YOUR ENVIRONMENT to make it as easy 

as possible to not fail.  

31 
 

For  example,  I  used  to  have  a  problem  making  it  to  the  gym  after  work.  I’d  get  home,  “rest 
my  back”  for  a  while,  then  find  myself  taking  a  nap  or  just  being  too  lazy  to  head  back  out 
after. 

My  solution?  I  just  brought  my  gym  bag  with me to work. That way, I could head straight to 

the gym after the office, and reduced my chances of skipping workouts. 

I  also  had  a  huge  problem  with  snacking  on  chips.  Ruffles  and  Doritos  are  my  kryptonite, 
and one of the reasons I gained a ton of weight was popping a bag daily while watching TV. 

I  didn’t  want  to  give  up  my  chips  forever,  so  what  did  I  do?  I  popped  them  out  of  the  bag, 
put  them  in  Ziplocks  that  equated  to  one  serving,  and  kept them out of sight. That way, I’m 
not  constantly  fighting  the  urge  to  eat  them  (because  I  tend  to  forget  about  them  if  I  don’t 
see  it  around),  and  even  when  I  do,  it’s  a  lot  easier  to  stick  to  proper  portions  and account 
for it on MyFitnessPal. 

   

32 
 

Aaaaand… The End. 

That’s it! You’ve reached the end of the Quick Start Guide. 

You’ve  had  a  lot  of  information  thrown  at  you,  so  if  you’ve  made  it  to  the  end,  then 
congratulations. 

We’ve  barely  scratching the surface about the subject of building muscle and losing fat, but 

you  are  now  equipped  with  everything  you  need  to  get  started  and  make  significant 
progress on your own physique transformation. 

Once  again,  I  have  100%  confidence  that  if  you  follow  everything  that  I’ve  written  in  these 
guides, you WILL make significant progress with how you look in a few months.  

Your  clothes  will  fit  a  lot  better,  you’ll  like  your  reflection  a  lot  more,  and  your  friends  may 
even start asking you what you’re doing to get in shape. 

I  want  to  hear  about  your  progress!  Do  keep  me  updated  on  how  you’re  doing  by  sending 
me an email at ​carlo@saynotobroscience.com​ or replying to any of my emails.  

My  inbox  is  always  open  to  any  questions  you  may  have  —  this  guide  is  forever  a 
work-in-progress,  and  anything  you  might  be  unclear  about  will  help  improve  them 
tremendously for others in the future.  

See you on the other side! 

—Carlo 

33