Mastering the

Fingerboard
 
 
1 WEEK WORKOUT MANUAL
FOR THE SELF COACHED CLIMBER

by:

 
 
How to use the Contents of this Guidebook:
 
1) READ the fingerboard manual 
2) WORKOUT each session at your home or climbing gym facility 
3) TRACK your results from beginning to end 
4) MAKE PROGRESS and stay accountable! 
 

About this program 

 
This program is designed to be 
completed in one week, you only need 
to do 3 sessions and you should notice 
improvements of around 3% in your 
finger strength. By repeating the cycle 
you can achieve even higher levels of 
finger strength and resistance. 
 
Who is this for 
 
● Teenagers 13­18 
● Adults 18­50 
● Seniors 50­60 
Mastering The Fingerboard 
by climbing workouts
 

About the System

 
This is a practical manual for immediate 
implementation, the program manual includes: 
 
● Program Directions 
● Images 
● Training Charts 
● Session sheets 
● Goals setting 
● Mindsets 
 
On the picture: ​ The legendary Ben Moon 
  hanging in a fingerboard 

 
 
 

Warning

 
When training strength, don’t abuse of your fingers, as they can get 
strong they can get injured easily. Train hard but with MODERATION and 
CAUTION 
 
Goals
 
● Maximum finger & contact strength  
● Maximum arm strength ‐ traction & locking off 

Rules of the Climbing Workout

This is a practical manual for immediate implementation, the rules of the
program are:

● The workout involves the full body in action

● You must use a timer or a stopwatch
● You must write down your results
● You must warm up properly before entering this workout
Why train finger strength?
If you can't hold on, you're not going to do the next move. You can have all the upper 
body strength and snazzy technique you want, but as soon as you can't hold on then it 
all becomes irrelevant. Many climbers ignore the fingerboard as a key tool to maximize 
finger strength, but in this program we are going to teach you various way to take full 
advantage of this device. However, be careful, it is possible to permanently damage 
your fingers through over‐training, with young climbers being especially vulnerable. 
Let’s first learn about the hold types we will be working on. 

 
Commit and Stick
It’s very common to start a program and then just give it up simply because the 
content of the program seemed too regimented, however this is a mistake, a 
regimented fitness plan is ultimately what endorses discipline and drives your 
commitment, more importantly, strict plans typically end up showing results. There 
may be days where you feel like you do want to stop trying, but let me tell you, it only 
takes few minutes to start, once you start you are in the roll, and once you are in the 
roll, the rewards will come.

Fingerboards for all levels

 
Remember there are a lot of boards out there, we suggest you to choose wisely 
the best for you, the bad boy in the picture is a fingerboard for more advanced 
climbers, the polished surface of the hods and the micro size makes training in 
this toy a painful experience: 
The Fingerboard as a Training Tool
For finger strength, fingerboards are the ultimate training tool. Bouldering has its place 
but the large number of variables (hold shape, hold size, hold type and moves being 
'learned') often limit the training benefit to the fingers. Fingerboards allow you to train 
the fingers to their maximum without anything else letting you down or getting in the 
way. The only problem is that fingerboarding is boring, anti‐social and hard. That's 
enough to put most people off, but the idea of any training is to make progress and 
improve, not to enjoy the process itself. Training becomes fun when you start to see 
the gains that come from it and the associated increase in your climbing ability. 

General Anatomy of a finger board

Hold types
This system works in a limited set of holds 
 

Crimps Edges
(SMALL, MEDIUM, LARGE, X LARGE)  (SMALL, MEDIUM, LARGE, X LARGE) 

Slopers Pinches
(SMALL, MEDIUM, LARGE, X LARGE)  (SMALL, MEDIUM, LARGE, X LARGE) 

Considerations
The hangboard (aka fingerboard) is a popular training tool for climbers, as it addresses the 
weakest link to the rock–the fingers. Unfortunately, this simple training tool can be misused 
(or overused) and lead to finger tendon and elbow injuries. You can best avoid this outcome 
by utilizing a fingerboard as just one part of a good training program, not the cornerstone. 

Movement Skill Table

The movement skill table shows some general movements of climbing you can practice 
individually. 
 

Movement Skill Description

Deadhanging  Ability to hold your body weight in a static position from a feature 

Crimping  Ability to hold on crimps 

Sticking (slopers)  Ability to hold on slopers 

Pinching   Ability to hold on pinches 

Pulling Up  Ability to pull up with your arms 

Locking Off  Ability to lock off with your arms 
The 3 Main Exercises you can Perform on a Finger
Board
 

Selecting Weak Holds Deadhanging Pulling and Locking off

from weak holds
Select holds that you want to  Dead Hang on each hold,  Pulling from holds and locking 
work on and get better at  learn to control each feature  off your arms from a weak 
and body position  hold 

The system of Climbing Workouts is designed so it accomplishes the goals of 
the system itself, having said that, your first goal in climbing training is to train 
 
Benchmarking and Examples
 
The objectives of benchmarking are to figure out what and where improvements 
are needed or wanted, and to use this information to improve your skill­oriented 
performance. Use benchmarks to keep an eye in where you are at. The 
fingerboard is an excellent tool to set climbing performance benchmarks. 
 
Your Benchmarking statement pattern: 
 
To  ­ACCOMPLISH SOMETHING­  by or before…. 
 
To ​
hold on a ½ inch edge for​  ​
10 seconds​   by or before the end of the week 
To ​
do one arm pullup on large jug​   by or before the end of the month 
 
You get the idea... 
 
To __(accomplish something )____­ by or before 3 months 
To __(accomplish something )____­ by or before 1 year 

 
 
 
Cycles
 
The Fingerboard workout is made of a 1 week cycle that you can repeat along 
the year (or along a decade if you don't get bored of it) The concept of cycles 
means you build your training program in a way that can be repeated. Typical 
training programs are designed to be performed as 2­4 week cycles. In between 
cycles, there is a feedback round where you collect outcome and adjust for the 
next one. To be good at holding climbing holds.  
 

Repetitions
 
The concept of repetition applies to your fingerboard training, the body learn by 
repetitions, therefore it's not only about empowering your fingers, but about 
crafting up body memory. Always stay focused, keep an open mind of curiosity 
towards the movements you execute, and try to always perfect the way you 
break down those technical movements unique to your sport. Perfect those 
movements and master the patterns that are unique to your sport and those 
where you want to become a master. Don't be too critical with yourself; just be 
proactive and drag your body towards the activities you are passionate about. 

Using Self Contracts to Commit to your Training

 
It may sound silly, but having a self contract written down to execute a process, 
is a psychological technique made to give you a sense of commitment. Fill yours 
up: 
 
I, __(your name)___ commit to execute this program in between the dates ____ to ____,  
Each session will have a duration of minimum ____ hrs and I will do 
_____ Sessions. I will optimize the process based in feedback. and repeat it. 
 
Signature 
Dealing with Training Failure and/or Frustration while
working on your fingerboard program
 
Dealing with failure requires a special type of attitude and approach. Here a 
technique you can apply when you have a bad day or you don;t get the results 
you expect: 
 
● You relax, admit you had a bad day, and try again later 
● You look into causes of the performance loss as opposed to blaming 
yourself 
● You address the potential causes of performance loss 
● You reframe your preparation  
● You reframe and refresh your goals  
● You try exercises that are more suited to your mood and capability 
 

Stages and Food Intake

 
We like to emphasise in the importance of nutrition and the 3 moments where it 
is more important. ​
Before ­ During and After the Session. 
 
PRE TRAINING:​  Carbs, water, glucose, coffee, chocolate 
DURING TRAINING: ​ Carbs, water, glucose 
AFTER TRAINING: ​ Carbs, Pasta, Protein (Shakes, eggs, meat or vegan 
protein) 
The Exercises on this Program:
 
The list of exercises is the toolset you have to execute this system. Read the description 
and the rules of each exercise:  

Name Description Use Feet Use Holds

Fingerboards Sequences In this exercise you must  NO Slopers 

with footholds have footholds underneath  Edges 
your fingerboard, it can also  Pinches 
be a chair, a pack, or ideally  Crimps 
a flat wall where you can  Pockets 
smir. 

Offset Dead Hanging This is dead hanging with  NO Slopers 

one hold being more  Edges 
difficult than the other, you  Pinches 
remain in a fully stretched  Crimps 
position  Pockets 

Fingerboards Sequences In here you predefine a  YES Slopers 

with footholds fingerboard sequence and  Edges 
then you execute it, you use  Pinches 
your feet  Crimps 
Pockets 

Suspensions using the wall Suspend your body like  YES Slopers 

to smirr when dead hanging but this  Edges 
time use the wall to smirr.  Pinches 
Crimps 
Pockets 

One Arm Dead Hangs In this exercise you must  NO Slopers 

hold all your weight in a  Edges 
single handhold. you will  Pinches 
vary the handholds  Crimps 
according to your progress  Pockets 
 The Schedule
Allocate 3 days per week leaving one day in between for
resting and recovery (active recovery)

Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun

x 1 x 2 x 3 x

The Week’s Training Plan

Day 1: ​
(4 Workouts x 6 Sets Each +​
 90 sec. rest​
) 

Day 2 : ​
(4 Workouts x 6 Sets Each + 90 sec. rest) 

Day 3:​
 (4 Workouts x 6 Sets Each + 90 sec. rest) 

Workout Summary Sheet

 
Workouts Total Sets

1 Fingerboards Sequences with footholds ( )

2 Offset Dead Hanging ( )

3 Fingerboards Sequences with footholds ( )

4 One Arm Deadhangs ( )

 Considerations
When you are at this level you should experiment with your own training to find what works for 
you. Over time you will discover the most effective way for you to train. You should identify your 
strengths and weaknesses and use this information to devise your own personalise training plan 
which should target your weaknesses very specifically. 

Workout Routine - Day 1 to 6

Using Metrics to Track Performance

 
The way you can measure your progress and keep track of our 
performance gains is by: 
 
Tracking the number of moves on each set 

Writing down the time we take on each training set and making 
comparisons with previous days 

Writing down the dates we climb and taking notes of our food, water 
intake and special events that affected our climbing 
Common Questions
Q. I've had a previous finger injury, should I still fingerboard? 
 
A. ​If the injury is healed enough to deal with the fingerboarding without getting worse, 
it's OK. Finger injuries are extremely common in climbing, but, with good rehab, there's 
no reason why previously‐injured tissue can't be much stronger than before. 
 
 
Q. What grade should I be climbing before I get a fingerboard? 
 
A. ​Grade is irrelevant; it's the circumstances that count. If you're climbing well and 
have a lot of time to devote to training then it's a good idea to supplement with some 
fingerboarding. But fingerboards are also really useful for people who can't access a 
climbing session several times a week. Busy people can find half an hour to do some 
hangs, and they're also very useful if you work away from home. In these situations, 
fingerboarding can suit even relative novices. The real question is: are you 
fingerboarding when you'd be better off doing more bouldering? 
 
 
Q. How many fingerboard sessions do you do? 
 
A. ​Two or three very short sessions a week in winter as part of a bouldering session. 
However, I do have a wall at home now. Before that, I did up to six sessions a week of 
40 minutes. I also do more fingerboarding if I notice a particular grip strength is getting 
to be a weakness. 
Thanks to
 
This E‐guidebook is dedicated to all fellow climbers who enjoy climbing, training  
and having a willingness to get better while enjoy the process.  
Thank you to those dedicated, achieved climbers who we admire and allow us to set  
new goals only limited by our imagination. 
 
View More Manuals > ​ www.climbingworkouts.com  
Watch all Videos > ​
www.youtube.com/climbingworkouts   
 
 
 
This book is part of the CLIMBING WORKOUTS series 
www.climbingworkouts.com