8/4/2019 initial test: the road to one hundred push ups week 1: pick the appropriate column depending

week 1: pick the appropriate column depending on your initial100 Pushups

test results PocketMod (Colored)
week 2: pick the same column as you did in week 1 week 3: pick the appropriate column depending on your latest test results

< 40 YEA RS 40 - 55 YEA RS > 55 YEA RS DAY 1 DAY 1 DAY 1

REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED) REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED) REST 60 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED)
RANK  number of push ups performed
up to 5 push ups 6 - 10 push ups 11 - 20 push ups up to 5 push ups 6 - 10 push ups 11 - 20 push ups 16 - 20 push ups 21 - 25 push ups > 25 push ups
1 0-5 0-5 0-5 SET 1 SET 1 4 9 14 SET 1 10 12 14
2 6 10

2 6 - 14 6 - 12 6 - 10 SET 2 3 6 12 SET 2 6 11 14 SET 2 12 17 18

3 15 - 29 13 - 24 11 - 19 SET 3 2 4 7 SET 3 4 8 10 SET 3 7 13 14

SET 4 2 4 7 SET 4 4 8 10 SET 4 7 13 14

4 30 - 49 25 - 44 20 - 34

SET 5 SET 5 max (at least 6) max (at least 11) max (at least 15) SET 5 max (at least 9) max (at least 17) max (at least 20)
5 50 - 99 45 - 74 35 - 64 max (at least 3) max (at least 5) max (at least 9)
DAY 2 DAY 2
DAY 2
6 100 - 150 75 - 124 65 - 99 REST 90 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED) REST 90 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED)
REST 90 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED)
7 150 & above 125 & above 100 & above SET 1 3 6 10 SET 1 5 10 14 SET 1 10 14 20

SET 2 6 12 16 SET 2 12 19 25
SET 2 4 8 12
SET 3 4 9 12 SET 3 8 14 15
SET 3 2 6 8

SET 4 SET 4 4 9 12 SET 4 8 14 15

3 6 8
SET 5 max (at least 7) max (at least 13) max (at least 17) SET 5 max (at least 12) max (at least 19) max (at least 25)
SET 5 max (at least 4) max (at least 7) max (at least 12)
DAY 3 DAY 3
DAY 3
REST 120 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED) REST 120 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED)
REST 120 SECONDS BETWEEN EACH SET (LONGER IF REQUIRED)
SET 1 5 12 16 SET 1 11 16 22
SET 1 4 8 11
SET 2 7 13 17 SET 2 13 21 30
SET 2 5 10 15
SET 3 5 10 14 SET 3 9 15 20
SET 3 4 7 9
SET 4 5 10 14 SET 4 9 15 20
SET 4 4 7 9
SET 5 max (at least 8) max (at least 15) max (at least 20) SET 5 max (at least 13) max (at least 21) max (at least 28)
SET 5 max (at least 5) max (at least 10) max (at least 13)
PROGRESS TEST 

  T
  S  E
  T  L  A
  N
 I  F   T
  S  E
  T  S
  S
  E
  R
  G
   O
  R
  P   T
  S
  E
  T  S
  S  E
  R
  G
   O
  R
  P

 )
  0
  6 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  5
  5 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  0
  5 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m   9  T
  E
  S  )
  0
  5 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  5
  4 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  0
  3 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m   8  T
  E
  S  )
  0
  4 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  3
  3 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  0
  2 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m   5  T
  E
  S

  2
  2   8
  1   4
  1   8  &
  7  T
  E
  S   2
  2   0
  2   0
  1   7  T
  E
  S   9
  2   3
  2   3
  1   4  T
  E
  S

  6
  2   5
  2   6
  1   6  &
  5  T
  E
  S   0
  2   7
  1   2
  1   6  &
  5  T
  E
  S   9
  2   3
  2   3
  1   3  T
  E
  S

  3
  3   0
  3   7
  1   4  &
  3  T
  E
  S   4
  2   0
  2   5
  1   4  &
  3  T
  E
  S   3
  3   8
  2   8
  1   2  T
  E
  S

  6
  2   2
  2   3
  1   2  &
  1  T
  E
  S   0
  2   8
  1   3
  1   2  &
  1  T
  E
  S   9
  2   3
  2   6
  1   1  T
  E
  S

 )  D
  E
  R
 I  U
   Q
  E
  R  F
 I   R
  E  G
  N
   O
  L (   T
  E
  S  H
  C
  A
  E  N
  E
  E
   W
  T
  E
  B  S  D
  N
   O
  C
  E
  S  5
  4  T
  S
  E
  R  )  D
  E
  R
 I  U
   Q
  E
  R  F
 I   R
  E  G
  N
   O
  L (  T
  E
  S  H
  C
  A
  E  N
  E
  E
   W
  T
  E
  B  S  D
  N
   O
  C
  E
  S  5
  4  T
  S  E
  R  )  D
  E
  R
 I  U
   Q
  E
  R  F I   R
  E  G
  N
   O
  L (   T
  E
  S  H  C
  A
  E  N
  E
  E
   W
  T
  E
  B  S  D
  N
   O
  C
  E
  S  0
  2
  1  T
  S
  E
  R
  3  Y
  A
  D   3  Y
  A
  D   3  Y  A
  D

 )
  8
  5 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  3
  5 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  4
  4 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m   9  T
  E
  S  )
  5
  4 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  0
  4 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  5
  2 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m   8  T
  E
  S  )
  6
  3 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  8
  2 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  8
  1 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m   5  T
  E
  S
 

   m
  o
  c .
  s
  p
  u
  h
  s
  u
  p
  d
  e
  r
  d
  n
  u
  h   8
  1   8
  1   0
  1   8  &
  7  T
  E
  S   2
  2   6
  1   9   7  T
  E
  S   5
  2   0
  2   2
  1   4  T
  E
  S

  4
  2   0
  2   4
  1   6  &
  5  T
  E
  S   8
  1   4
  1   0
  1   6  &
  5  T
  E
  S   5
  2   0
  2   2
  1   3  T
  E
  S
  s
  r
 i  e
  p
  S  e
  v
  e
 t  S
  0
  3   3
  2   5
  1   4  &
  3  T
  E
  S   2
  2   0
  2   3
  1   4  &
  3  T
  E
  S   9
  2   5
  2   6
  1   2  T
  E
  S

  2
  2   0
  2   4
  1   2  &
  1  T
  E
  S   9
  1   8
  1   0
  1   2  &
  1  T
  E
  S   5
  2   0
  2   4
  1   1  T
  E
  S
 

   m
  a
  r
  g
  o
  r
  p  g
  n
 i  n
 i  a
  r t  s
  p
  u  h
  s
  u
  p  d
  e
  r
  d
  n
  u
  h  e
  h
 t  )  D
  E
  R
 I  U
   Q
  E
  R  F
 I   R
  E  G
  N
   O
  L (   T
  E
  S  H
  C
  A
  E  N
  E
  E
   W
  T
  E
  B  S  D
  N
   O
  C
  E
  S  5
  4  T
  S
  E
  R  )  D
  E
  R
 I  U
   Q
  E
  R  F
 I   R
  E  G
  N
   O
  L (  T
  E
  S  H
  C
  A
  E  N
  E
  E
   W
  T
  E
  B  S  D
  N
   O
  C
  E
  S  5
  4  T
  S  E
  R  )  D
  E
  R
 I  U
   Q
  E
  R  F
 I   R
  E  G
  N
   O
  L (   T
  E
  S  H
  C
  A
  E  N
  E
  E
   W
  T
  E
  B  S  D
  N
   O
  C
  E
  S  0
  9  T
  S
  E
  R
  2  Y
  A
  D   2  Y
  A
  D   2  Y
  A
  D

 )
  5
  5 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  0
  5 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  0
  4 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m   5  T
  E
  S  )
  0
  4 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  5
  3 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  0
  2 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m   5  T
  E
  S  )
  2
  3 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  5
  2 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m  )
  6
  1 t
  s
  a
  e
 l  t
  a
 (  x
  a
   m   5  T
  E
  S

  0
  3   5
  2   5
  1   4  T
  E
  S   4
  2   2
  2   5
  1   4  T
  E
  S   1
  2   6
  1   0
  1   4  T
  E
  S

  5
  3   5
  2   0
  2   3  T
  E
  S   0
  3   5
  2   5
  1   3  T
  E
  S   1
  2   6
  1   1
  1   3  T
  E
  S

  5
  5   0
  5   0
  3   2  T
  E
  S   0
  4   5
  3   9
  1   2  T
  E
  S   5
  2   2
  2   4
  1   2  T
  E
  S

  5
  4   0
  4   5
  2   1  T
  E
  S   6
  3   8
  2   7
  1   1  T
  E
  S   1
  2   8
  1   2
  1   1  T
  E
  S

  s
  p
  u  h
  s
  u
  p  0
  6  >   s
  p
  u  h
  s
  u
  p  0
  6 -  1
  5   s
  p
  u  h
  s
  u
  p  0
  5 -  6
  4     s
  p
  u  h
  s
  u
  p  0
  4  >   s
  p
  u  h
  s
  u
  p  0
  4 -  6
  3   s
  p
  u  h
  s
  u
  p  5
  3 -  1
  3     s
  p
  u  h
  s
  u
  p  5
  2  >   s
  p
  u  h
  s
  u
  p  5
  2 -  1
  2   s
  p
  u  h
  s
  u
  p  0
  2 -  6
  1  

 )  D
  E
  R
 I  U
   Q
  E
  R  F
 I   R
  E  G
  N
   O
  L (   T
  E
  S  H
  C
  A
  E  N
  E
  E
   W
  T
  E
  B  S  D
  N
   O
  C
  E
  S  0
  6  T
  S
  E
  R  )  D
  E
  R
 I  U
   Q
  E
  R  F
 I   R
  E  G
  N
   O
  L (  T
  E
  S  H
  C
  A
  E  N
  E
  E
   W
  T
  E
  B  S  D
  N
   O
  C
  E
  S  0
  6  T
  S  E
  R  )  D
  E
  R
 I  U
   Q
  E
  R  F
 I   R
  E  G
  N
   O
  L (   T
  E
  S  H
  C
  A
  E  N
  E
  E
   W
  T
  E
  B  S  D
  N
   O
  C
  E
  S  0
  6  T
  S
  E
  R
  1  Y
  A
  D   1  Y
  A
  D   1  Y
  A
  D

http://slidepdf.com/reader/full/100-pushups-pocketmod-colored 1/1
  s
  t l  u
  s
  e
  r  t
  s
  e
  t  t
  s
  e
  t
  a
 l  r
  u
  o
  y  n
  o  g
  n
 i  d
  n
  e
  p
  e
  d  n
   m
  u
 l  o
  c  e
  t
  a
 i
  r
  p
  o
  r
  p
  p
  a  e
  h
  t  k
  c i  p :  6  k   s
  t l  u
  s
  e
  r  t
  s
  e
  t  t
  s
  e
  t
  a
 l  r
  u
  o
  y  n
  o  g
  n
 i  d
  n
  e
  p
  e
  d  n
   m
  u
 l  o
  c  e
  t
  a
 i
  r
  p
  o
  r
  p
  p
  a  e
  h
  t  k
  c i  p :  5  k   3  k
  e
  e
   w
  n
 i  d
 i  d  u
  o
  y  s
  a  n
   m
  u
 l  o
  c  e
   m
  a
  s  e
  h
  t  k
  c i  p :  4  k
 
  e
  e
   w   e
  e
   w   e
  e
   w