CARA A: ENTRENAMIENTO DE TRACCIONES. ( FEMORALES, GLÚTEOS, ESPALDA Y BICEPS).

MESOCICLO 2 POWERBUILDING PROGRAM HOMBRE.

EJERCICIO 1º ENTRE. 2º ENTRE. 3º ENTRE. 4º ENTRE. 5º ENTRE. 6º ENTRE.

PESO MUERTO TOP SET

CLÁSICO O
3 RIR 3-4 3 RIR 3 3 RIR 2 3 RIR 2 3 RIR 2
SUMO. SERIES SERIES SERIES SERIES SERIES 3/4/5

6 6 6 7 3 8 REPS
RIR 0.
4

3-4 REST DESCARGA

PESO MUERTO
RUMANO.
3 SERIE 6 REPS 3 6 REPS 3 6 REPS 3 6 REPS 2 6 REPS 2 6 REPS
RIR 4. SERIES RIR 3 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 0

3-4 REST

REMO
PENDLAY.
3 SERIE 8 REPS 3 8 REPS 3 8 REPS 3 8 REPS 2 8 2 8 REPS
RIR 4. SERIES RIR 3 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES REPS SERIES RIR 0
RIR 2

3-4 REST

CURL DE
BICEPS.
3 SERIE 8 REPS 3 8 REPS 3 8 REPS 3 8 REPS 2 8 2 8 REPS
RIR 4. SERIES RIR 3 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES REPS SERIES RIR 0
RIR 2

3-4 REST
CARA B: ENTRENAMIENTO DE EMPUJES. (PECHO, HOMBRO, TRICEPS)

MESOCICLO 2 POWERBUILDING PROGRAM.

EJERCICIO 1º ENTRE. 2º ENTRE. 3º ENTRE. 4º ENTRE. 5º ENTRE. 6º ENTRE.

PRESS BANCA.. TOP SET

3 RIR 3-4 3 RIR 3 3 RIR 2 3 RIR 2 3 RIR2
SERIES SERIES SERIES SERIES SERIES 3/4/5

6 6 6 7 3 8 REPS
RIR 0.
4

3-4 REST DESCARGA

PRESS
TRICEPS.
3 SERIE 6 REPS 3 6 REPS 3 6 REPS 3 6 REPS 3 6 REPS 2 6 REPS
RIR 4. SERIES RIR 3 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 0

3-4 REST

PRESS MILITAR
3 SERIE 8 REPS 3 8 REPS 3 8 REPS 3 8 REPS 2 8 2 6 REPS
RIR 4. SERIES RIR 3 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES REPS SERIES RIR 0
RIR 2

3-4 REST

ELEVACIONES
LATERALES..
4 SERIE 15-20 3 15-20 3 15-20 3 15-20 3 15-20 2 15-20
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

1,30 REST
CARA C: ENTRENAMIENTO DE PIERNAS. (SQUAT) (CUÁDRICEPS, GLÚTEO, ABDOMEN).

MESOCICLO 2 POWERBUILDING PROGRAM.

EJERCICIO 1º ENTRE. 2º ENTRE. 3º ENTRE. 4º ENTRE. 5º ENTRE. 6º ENTRE.

SENTADILLA TOP SET

3 RIR 3-4 3 RIR 3 3 RIR 2 3 RIR 2 3 RIR2
SERIES SERIES SERIES SERIES SERIES 3/4/5

6 6 6 7 3 8 REPS
RIR 0.
4

3-4 REST DESCARGA

PRENSA O
SIMILAR.
3 SERIE 6 REPS 3 6 REPS 3 6 REPS 3 6 REPS 3 6 REPS 2 6 REPS
RIR 4. SERIES RIR 3 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 0

3-4 REST

ZANCADAS O
DESPLANTES.
3 SERIE 8 REPS 3 8 REPS 3 8 REPS 3 8 REPS 2 8 2 6
RIR 4. SERIES RIR 3 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES REPS SERIES REPS
RIR 2 RIR 0

3-4 REST

CRUNCH
INVERSO.
4 SERIE 15-20 3 15-20 3 15-20 3 15-20 2 15-20 2 15-20
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

1,30 REST
CARA D: DÍA DE ACCESORIOS.

MESOCICLO 2 POWERBUILDING PROGRAM.

EJERCICIO 1º ENTRE. 2º ENTRE. 3º ENTRE. 4º ENTRE. 5º ENTRE. 6º ENTRE.

PRESS
HOMBRO
4 8 REPS 4 8 REP 3 8 REP 3 8 REP 3 8 REP 2 8 REP
MANCUERNAS. SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 0

SIN DROP.
ULT DROP. ULT DROP. ULT DROP.
3 REST ULT DROP.

EXTENSIÓN
TRÍCEPS.
5 15-20 4 15-20 3 15-20 3 15-20 3 15-20 2 15-20
. SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

PUMP SET.
PUMP SET PUMP SET PUMP SET
PUMP SET
2 REST

APERTURA
MANCUERNAS
4 15-20 4 15-20 3 15-20 3 15-20 3 15-20 2 15-20
ALTERNO CON SERIES SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS
MAQUINA.

1 REST
 LEG
EXTENSIÓN.
4 15 REPS 4 15 4 15 4 12 3 12 2 12
SERIES SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

PUMP SET
PUMP SET
2 REST PUMP SET PUMP SET PUMP SET

JALONES AL
PECHO
4 SERIE 10 REPS 4 10 REPS 4 10 REPS 3 10 REPS 2 10 REPS 2 10 REPS
AGARRE RIR 2 SERIES RIR 2 SERES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 2 SERIES RIR 0
SUPINO
ALTERNO CON
CURL
FEMORAL.

1 REST

CRUNCH
ABDOMINAL.
3 SERIE 15 REPS 3 15 3 12 3 12 2 10 2 10
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

2 REST

Y cómo siempre digo, no sirve de nada estar cambiando los ejercicios de cada rato igual que no
serviría de nada que Messi cambiará de deporte cada mes o de posición en el terreno de juego.

Busca mejorar en un grupo de ejercicios lo máximo posible en el tiempo con diferentes

programaciones y métodos, recuerda que antes que el cuerpo tenga una adaptación estructural
(FÍSICA) tiene adaptaciones neurales que no se ven, si antes de que el cuerpo se adapte de forma
estructural cambias los ejercicios nunca lograrás verte mejor.

En el FIT ME PRO 2.0 que saldrá sobre Julio 2022, seguiremos con programaciones diferentes para que
puedas seguir avanzando a un bajo costo.
Recuerda que cada mesociclo (RUTINA) dura 6 semanas y hay 2 en este programa.

EXPLICACIÓN RUTINA POR ESCRITO.

EJERCICIO 1º ENTRE. 2º ENTRE. 3º ENTRE. 4º ENTRE. 5º ENTRE. 6º ENTRE.

PESO MUERTO TOP SET

CLÁSICO O
3 RIR 3-4 3 RIR 3 3 RIR 2 3 RIR 2 3 RIR2
SUMO. SERIES SERIES SERIES SERIES SERIES 3/4/5

100 6 102,5 6 105 6 105 7 115 3 8 REPS

RIR 2.
95 7 100 6 100 6 102,5 6 110 4

90 6 95 6 97,5 6 100 6 105 5

3-4 REST DESCARGA

Los 3 ejercicios básicos, press banca, sentadilla y peso muerto se harán de la misma forma.

Empezaremos haciendo 3 series con RIR 3-4 ( REPS QUE TE DEJAS POR HACER ANTES DE LLEGAR AL
FALLO), si por ejemplo con 100 kg hago 10 reps, pondré 100 kg para la primera semana y haré 3 series
de 6.

Para respetar el RIR en las siguientes series tal vez debemos bajar un poco el peso, alrededor del 5% (
EJEMPLO EN LA TABLA).

Yo marco las reps de la primera serie, las siguientes tú irás viendo cuántas sacas respetando las reps
en recámara, simplemente baja un poco en peso para no quedarte un bajo de reps posibles pero
tampoco muy alto, alrededor de 5-8 reps con el RIR, o sea, sin llegar al fallo.

Semana a semana iremos subiendo el peso un 2,5%, segunda semana 102,5, tercera 105 y la cuarta en
vez de subir peso, lo mantendremos pero haremos una rep más, la primera serie es la serie target, la
más importante, en las siguientes simplemente buscaremos respetar el RIR, recuerda que tú tienes
que buscar tu peso para el ejercicio, 100 kg es un ejemplo.

En la 5 semana buscamos descansar un poco (DESCARGA) por eso vamos más lejos del fallo y con
menos series en general, en la primera serie le subiremos alrededor de un 7,5% al peso de la semana
anterior o en su defecto poner un peso para quedar en esas 3 series RIR 2.

En la sexta semana haremos un AMRAP a morir, a sacar todas las reps que podamos con un peso que
creamos que podemos sacar 8 cómo máximo al fallo absoluto, RIR 0, tal vez salgan más pero no
importa, es para testear nuestro rendimiento.
PUMP SET: En la última serie cuándo ya no puedes sacar 1 rep más completa, haces repeticiones
parciales, osea medio recorrido.

ULT DROP: En la última serie cuándo ya no podemos más bajamos un poco el peso y sin parar
seguimos hasta otra vez no poder más, esto solo en la última serie.

REST: Descanso en minutos entre series, ejemplo, REST 3-4 es 3 o 4 minutos de descanso entre series.

En la cara D si quieres priorizar otros músculos tú mismo/a puedes cambiar uno por otro sin
problema, ejemplo, si quieres añadir pantorrilla lo puedes hacer, si quieres cambiar un ejercicio por
otro lo puedes hacer ya que ese día es poco importante, simplemente en ese día buscamos añadir
más volumen de ejercicios.

Este programa está diseñado para que mejores tu fuerza, ganes masa múscular, incluso pierdas grasa
si quieres.

Lo que va a determinar eso será la cantidad de comida, pasos diarios y cardio, el entrenamiento de
fuerza será el mismo.