0% found this document useful (0 votes)
1K views36 pages

8 Week Program

Great workout program

Uploaded by

Henry Martin
Copyright
© © All Rights Reserved
We take content rights seriously. If you suspect this is your content, claim it here.
Available Formats
Download as PDF, TXT or read online on Scribd
0% found this document useful (0 votes)
1K views36 pages

8 Week Program

Great workout program

Uploaded by

Henry Martin
Copyright
© © All Rights Reserved
We take content rights seriously. If you suspect this is your content, claim it here.
Available Formats
Download as PDF, TXT or read online on Scribd
You are on page 1/ 36

 

       

  8  WEEK  SHRED  
 

  Welcome  to  The  Lost  Breed’s  8  Week  Shred  program.  This  unique  and  intense    
   
 
program  is  designed  to  push  you  to  your  limits  and  help  you  achieve  your  fitness    
  goals.  Each  week  you  will  be  faced  with  a  new  set  of  workouts  that  will  challenge    
   
  you  physically  and  mentally.  These  workouts  are  intended  to  help  you  cut  fat  and    
   
 
get  you  shredded,  as  well  as  provide  a  blueprint  to  success  in  the  gym.        
   
   
  This  program  will  not  be  easy  and  will  take  a  great  deal  of  discipline  to    
  achieve.  There  will  be  days  when  you  will  feel  like  you  are  “too  sore”  to  go  to  the    
   
  gym.  There  will  be  days  when  the  workouts  will  seem  “too  hard”  to  finish.  Those    
   
  are  the  days  when  you  will  have  to  decide  whether  or  not  you  want  to  see  results.    
  Those  are  the  days  where  you  need  to  focus  more  and  really  take  your  dedication    
   
  to  the  next  level.    Whenever  you  feel  yourself  hitting  a  brick  wall  remember  the    
   
 
reasons  why  you  started  this  program.  Use  those  reasons  as  fuel  and  motivation  to  
keep  pushing  forward.  Don’t  cheat  the  grind  and  more  importantly,  don’t  cheat  
yourself.  

Remember,  you  are  not  alone  in  this  pursuit  of  greatness.  This  is  what  The  Lost  
Breed  is  built  upon.  We  are  a  group  of  ambitious  individuals  on  the  same  journey,  
striving  to  become  the  best  versions  of  ourselves.  We  push  and  motivate  each  
other  to  grind  harder  and  to  never  give  up.  This  program  is  a  registration  form.  Will  
you  complete  it?  Will  you  become  a  member  of  The  Lost  Breed?
 

WWW.THELOSTBREED.COM  
                     
 
  The  Premise
 
 
 
Our  8-­week  program  introduces  a  style  of  training  that  can  be  applied  for  both  men  and  women  looking  to  
  take  their  workouts  to  the  next  level.    This  system  is  built  upon  the  concepts  of  strength  training,  volume  
  training,  HIIT  training  and  muscle  confusion.
 
 
 
HIIT  Training:    High  Intensity  Interval  Training  
  -­  is  a  training  idea  in  which  low  to  moderate  intensity  intervals  are  alternated  with  high  intensity  intervals  
  -­  has  become  one  of  the  most  effective  ways  to  burn  fat  
  -­  HIIT  is  much  more  effective  than  your  average  cardio  because  the  intensity  is  higher  and  you  are  able  to  
 
 
increase  your  aerobic  and  anaerobic  endurance  while  burning  more  fat  than  ever  before
  -­  "In  research,  HIIT  has  been  shown  to  burn  adipose  tissue  more  effectively  than  low-­intensity  exercise  -­  up  
  to  50%  more  efficiently."  It  has  also  been  shown  to  speed  up  your  metabolism  which  helps  you  burn  more  
  calories  throughout  the  day.  (www.musclemedia.com)
 
 
  Throughout  this  program  you  will  be  performing  HIIT  Training  two  times  a  week  and  you  will  have  post  
  workout  cardio  circuits  every  day.    
 
 
 
Make  sure  to  always  have  access  to  a  jump  rope!!  
 
  Monday:  Shoulders  &  Cardio  Circuits  
  Tuesday:    Arms  &  HiIT  Training  
 
 
Wednesday:    Legs  &  Cardio  Circuits  
  Thursday:  Chest  &  HIIT  Training  
  Friday:    Back  &  Cardio  Circuits  
  Saturday:    Abs  &  Cardio  Circuits  
 
 
 
 
  This  8-­week  program  consists  of  4  progressing  phases,  each  phase  lasting  for  2  weeks.  The  intensity  level  
  of  the  workouts  will  increase  upon  completion  of  each  phase.  The  workouts  will  be  challenging,  however,  
 
  your  results  are  worth  the  pain.  
 
  WWW.THELOSTBREED.COM  
 
                                       
                                       

 
During  this  program  you  will  be  performing,  what  we  call,  “progression  sets”,  these  consist  of  reps  that  
decrease  as  you  increase  the  weight  you’re  performing.    You  want  to  strive  to  increase  your  weight  by  at  
least  5-­10  pounds  every  set.    If  you  fail  to  reach  that  goal  number  of  reps,  simply  rest  the  weight  for  a  few  
seconds  and  then  finish  your  set.  
 
There  are  also  sets  in  our  program  that  have  the  same  number  of  reps  but  we  still  are  asking  you  to  
increase  your  weight  every  set.    These  are  the  ones  that  are  really  going  to  challenge  you  both  physically  
and  mentally.    However,  this  is  one  of  the  most  effective  ways  to  increase  strength.

You  will  see  the  word  “Drop-­set”  in  our  program  a  lot  of  times.    These  are  CRUCIAL.    After  you’ve  crushed  
some  extremely  heavy  weight  you  want  to  drop  the  weight  about  10-­15  pounds  and  go  to  failure.    If  it  says  
“Double  Drop-­set”  you  want  to  perform  this  same  format  two  times  back  to  back.
                                       
                                       
                                       
                                       
                   
   

WWW.THELOSTBREED.COM  
   

Disclaimer  
The  Lost  Breed  strongly  recommends  that  you  consult  with  your  physician  before  
beginning  any  exercise  program.  You  should  be  in  good  physical  condition  and  be  able  
to  participate  in  the  exercises.  If  you  choose  to  follow  this  program  without  consulting  
your  physician,  you  are  doing  so  at  your  own  risk.  Adult  supervision  is  highly  
recommended  for  participants  below  the  age  of  16.  Anyone  who  is  13  years  old  or  
younger  should  refrain  from  weight  training.
You  should  understand  that  when  performing  any  exercise  or  participating  in  an  
exercise  program,  there  is  the  possibility  of  physical  injury.  If  you  engage  in  this  
program,  you  agree  that  you  do  so  at  your  own  risk.  You  are  voluntarily  participating  in  
these  activities,  assuming  all  risk  of  injury  to  yourself  or  others.  You  are  also  agreeing  
to  release  and  discharge  The  Lost  Breed  from  any  and  all  claims  or  causes  of  action,  
known  or  unknown,  arising  out  of  The  Lost  Breed’s  negligence.

This  program  is  licensed  for  your  personal  enjoyment  only.    This  eBook  may  not  
be  resold  or  given  away  to  other  people.    If  you  would  like  to  share  this  program  with  
another  person,  please  purchase  an  additional  copy  for  each  recipient.    Thank  you  for  
respecting  the  hard  work  of  the  creators.

Find  out  more  about  the  author  and  upcoming  works  online  at  www.thelostbreed.com  
or  by  checking  us  out  on  instagram  @thelostbreed.

Thank  you  for  your  purchase  and  enjoy  the  workouts!


 

WWW.THELOSTBREED.COM  
 
Sample  Diet    

-­‐Aim  to  eat  every  2  ½-­‐3  hours     FOOD  OPTIONS  


 
-­‐Aim  to  eat  5-­‐6  meals  a  day      
-­‐Aim  for  one  gallon  of  water  per  day   LEVEL  1  
-­‐Meals  can  be  moved  around  according  to  your  schedule   PROTEIN   CARBOHYDRATE   VEGETABLE   SNACK  
         
Meal  1  –  Breakfast   EGG  WHITES   WHITE  RICE   SPINACH   GREEK  YOGURT  
-­‐6  oz  Level  1  Protein   (1  WHITE  =  1  OZ.)   JASMINE  RICE   LEAFY  GREENS   BANANA  
CHICKEN  BREAST   BASMASTI  RICE   ASPARAGUS   FRESH  BERRIES  
-­‐½  cup  Level  2  Carbohydrate  
TURKEY  (NOT  DELI)   WHOLE  GRAIN   BELL  PEPPERS       (1  CUP)  
-­‐Optional:  1  oz  of  Level  2  Protein   GROUND  CHICKEN   PASTA   BROCCOLI   LOWCAL  PROTEIN  
 
GROUND  TURKEY   SWEET  POTATO   CAULIFLOWER   BAR  
Meal  2  –  Post  Workout  Snack   SALMON  
(Move   anywhere  in  the   day  to  accommodate  training  schedule)   TUNA  (FRESH)  
-­‐2  Scoops  Whey  Protein  w/  water  or  fat-­‐free  milk   TUNA  (CANNED)  
-­‐Level  1  Snack   TILAPIA  
  VEAL  
Meal  3  –  Lunch  1  
-­‐6  oz  Level  1  Protein  
-­‐4  oz  Level  1  Carbohydrate  
-­‐1  Cup  Level  1  Vegetable  
 
Level  2  
Meal  4  –  Lunch  2  
-­‐6  oz  Level  1  Protein   Protein   Carbohydrate   Vegetable     Snack  
-­‐4  oz  Level  1  Carbohydrate          

-­‐1  ½  Cup  Level  1  Vegetable   Peanut  Butter   Oatmeal   Carrot   Dried  Fruit  
  Almond  Butter   Cream  of  Rice   Beet   Fresh  Nuts  
Meal  5  –  Dinner  1   Cottage  Cheese   Ezekiel  Bread   Romaine   (not  salted)  
Low-­‐Carb  Wrap   Celery  
-­‐6  oz  Level  1  Protein  
-­‐4  oz  Level  1  Carbohydrate  
-­‐1  Cup  Level  1  Vegetable  
 
Meal  6  –  Dinner  2  
-­‐6  oz  Level  1  Protein  
-­‐4  oz  Level  1  Carbohydrate  -­‐or-­‐  ½  cup  Level  2  
Carbohydrate  
-­‐1  Cup  Level  1  Vegetable   WWW.THELOSTBREED.COM  
 
 

   
These  are  a  list  of  recommended  supplements.  Before  taking  any  supplements  you  should  
research  them  thoroughly  to  understand  their  benefits  and  any  possible  side  effects.  

Supplement     Benefits   Preferred  Brand  

You  can  take  BCAA’s  before,  during  or  after  


BSN-­‐  Amino  X  
your  workout  to  help  improve  exercise  
BCAA   BPI-­‐  Best  BCAA  
performance  and  endurance.  BCAA’s  also  
Optimum  nutrition-­‐  BCAA  
help  maximize  recovery.    

You  can  take  L-­‐Carnitine  with  a  post  


workout  meal  to  help  burn  fat  and  enhance   Muscle  Pharm  
L-­‐Carnitine  
muscle.  A  great  strategy  would  be  to  take   BSN  
this  supplement  before  fasted  cardio.      

You  can  take  whey  protein  before  or  after   Muscle  Pharm-­‐  Combat  
Whey  Protein     your  workout.  This  supplement  helps  build   BSN-­‐  Syntha  6  
and  repair  muscle.     MY  Protein-­‐  Whey    

Multi-­‐Vitamin     Very  beneficial  for  increased  health     One  A  Day  

WWW.THELOSTBREED.COM  
   

TRAINING TIPS
• Each  workout  should  last  at  least  1hr-­‐1.5  
hrs.  
• You  want  to  choose  weights  that  allow  you  
to  fail  at  the  suggested  reps  ranges.  
• We  always  want  you  to  push  yourself  and  
for  you  to  strive  for  new  personal  records,  
however,  never  sacrifice  form  for  weight.  
• Keep  your  form  safe  while  performing  all  
exercises.    
• During  your  training  don’t  just  lift  the  
weight;  you  have  to  connect  with  it  
mentally.    Really  feel  the  muscles  working  
and  contracting,  this  will  boost  the  
intensity.    
• Your  rest  times  should  be  just  long  enough  
for  you  to  recover  so  you  can  perform  the  
suggested  amount  of  reps  (30-­‐45  seconds)    
• For  supersets,  you  rest  when  set  1  is  
completely  finished.    Push  yourself  to  not  
rest  during  supersets.      
   

Training Calendar
Monday   Shoulders     Post  Workout  Cardio  Circuit  

HIIT  Training  &  Post  Workout  


Tuesday   Arms  
Cardio  Circuits    

Wednesday   Legs   Post  Workout  Cardio  Circuit  

HIIT  Training  &  Post  Workout  


Thursday   Chest  
Cardio  Circuits  

Friday   Back   Post  Workout  Cardio  Circuit  

Saturday   Abs   Post  Workout  Cardio  Circuits    

Sunday   (Rest)   (Rest)  

**Ab  Workouts  are  shown  at  the  end  of  the  program.    Make  sure  to  perform  
abs  at  least  3  times  a  week  after  your  training  is  complete!  

WWW.THELOSTBREED.COM  
 
 
Day 1: Shoulders Reps and Sets Day 2: Arms Reps and Sets
Seated  Dumbbell  Press     4  x  20    
  Barbell  Curls     4  x  20  
Superset    
Dumbbell  Lateral  Raises     4  x  10-­‐‑12  (increasing  weight  with  each     Superset  
  Skull  Crushers       4  x  20  
set)  
  Superset  
Front  Plate  Raises     4  x  20     4  x  20  
  Mountain  Climbers    
Superset      
Reverse  Pec  Deck     4  x  20      
  Dumbbell  Curls     4  x  15  
  Superset  
Shoulder  Press  Machine     4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  each   4  x  15    
Superset     set)       Tricep  Pushdowns    
Machine  Lateral  Raise     4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  each     Superset  
4  x  15  
  Squat  Jumps    
set)  
 
Dumbbell  Shrugs     4  x  20     Preacher  Curls     4  x  12  
 
Superset  
 
Post  workout  cardio  circuit:   Over-­‐‑head  Tricep  Extension     4  x  12  
 
3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  rest  after  each   Superset  
  4  x  20  seconds  
set)     Run  in  place    
 
A.  Jumping  Jacks  B.  Jump  Rope  C.  Burpees  
Hammer  Curls     4  x  15  
Superset    
4  x  15  
Day 3: Legs Reps and Sets Rope  Pushdowns    
Superset    
4  x  15  
Bench  Step-­‐‑Ups    
Leg  Extensions     5  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  each  set)  
Superset     Post  workout  cardio  circuit:    
Lying  Hamstring  Curls     5  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  each  set)   3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  
rest  after  each  set)    
Leg  Press     4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  each  set)   A.  Jumping  Jacks  B.  Jump  Rope  C.  Burpees  
Superset    
Dumbbell  Lunges     4  x  20  steps  total  for  lunges  
 
Hack  Squat   4  x  20  
 
Single  Leg  Hamstring  Curls     4  x  12  Each  Leg  
Superset      
Seated  Hamstring  Curls     4  x  15  
 
Squats     5  x  10  (increasing  weight  with  each  set)  
 
Post  workout  cardio  circuit:    
3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  rest  after  each  set)      
A.  Jumping  Jacks  B.  Jump  Rope  C.  Burpees  
 
Day 4: Chest Reps and Sets Day 5: Back Reps and Sets
 
Bench  Press     5  x  10-­‐‑12  (increasing  weight   Wide  Grip  Pull-­‐‑Ups     4  x  failure    
   

with  each  set)  


Superset    
  Bent  Over  Rows     4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  
  Mountain  Climbers   4  x  20  seconds  
Superset     each  set)    
 
Pec  Deck     4  x  10-­‐‑12  (increasing  weight   Reverse  Grip  Lat  Pull   4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  
 
with  each  set)   Downs     each  set)    
  Superset  
   
  Incline  Dumbbell  Press     4  x  10-­‐‑12  (increasing  weight   Seated  Row  Machine     4  x  10-­‐‑12  (increasing  weight  with  
 
with  each  set)     each  set)    
Superset    
     
Squat  Jumps     4  x  15  
Wide  Grip  Lat  Pull   4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  
 
Decline  Chest  Press  Machine     4  x  12   Downs     each  set)  
  Superset     Superset    
Cable  Crossovers     4  x  12   4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  
Close  Grip  Cable  Row    
  Superset     each  set)  
Run  in  Place     4  x  20  seconds  
  Deadlifts     4  x  10-­‐‑12  (increasing  weight  with  
Incline  Bench  Press     4  x  10-­‐‑12   Superset     each  set)  
  Superset    
Bench  Step-­‐‑Ups     4  x  15   Bodyweight  Inverted  
4  x  10-­‐‑12  
  Rows    
Chest  Press  Machine     4  x  30   Post  workout  cardio  circuit:    
  Superset     3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  rest  
Jumping  Jacks     4  x  20  seconds   after  each  set)    
 
A.  Jumping  jacks  B.  Jump  rope  C.  Burpees  
  Post  workout  cardio  circuit:    
3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  rest  
after  each  set)     Day 6: Abs & Cardio Reps and Sets
 
A.  Jumping  Jacks  B.  Jump  Rope  C.  Burpees  
  Abs  Perform  1,  2,  3  as  a  circuit:  3  total  sets    
1.  Reverse  Crunches  3  x  15  2.  Lying  Leg  Raises  3  x  15  3.  
  Crunches  3  x  15  
 
  Post  workout  cardio  circuit:    
4  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  
  rest  after  each  set)    
A.  Jumping  Jacks  B.  Jump  Rope  C.  Burpees  
 
 
Day 1: Shoulders Reps and Sets
Barbell  Military  Press     4  x  10  (increasing  weight    
Superset     with  each  set)    
Day 2: Arms Reps and Sets
Dumbbell  Front  Raise     5  x  15     Tricep  Rope  Extension     4  x  20      
Dumbbell  Lateral  Raise     4  x  30     Superset    
Overhead  Tricep  Extension   4  x  20      
Barbell  Shrugs     5  x  15    
Superset      
Superset        
Jumping  Jacks     4  x  20  seconds    
Rear  Dumbbell  Flies     5  x  15    
Dumbbell  Skull  Crushers     4  x  15      
Seated  Alternating  Dumbbell   (perform  20  reps  alternating  
Superset      
Press     then  10  reps  with  both  arms,  
Bench  Step-­‐‑Ups     4  x  15      
this  completes  one  set,  3  
total  sets)     Straight  Bar  Push  Downs     4  x  15    
Superset      
Post  workout  cardio:  
Dumbbell  Kickbacks     4  x  15    
3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  rest  after    
Superset    
each  set)    
Mountain  Climbers     4  x  20  seconds    
A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  Rope      
Reverse  EZ  Bar  Curls     4  x  15    
Superset    
 
EZ  Bar  Curls     4  x  15    
Day 3: Legs Reps and Sets Superset      
Run  in  place     4  x  20  seconds    
Lying  Hamstring  Curls   4  x  20    
Superset     Incline  Dumbbell  Curls     4  x  15      
Seated  Hamstring  Curls     4  x  20     Superset    
  Hammer  Curls     4  x  15      
Superset      
Leg  Extensions     40,35,30,25,20  (increasing   Squat  Jumps     4  x  15      
weight  with  each  set)    
Stiff  Leg  Deadlifts     4  x  12     Machine  Preacher  Curls   4  x  8  (perform  these  as  negative    
Superset       reps,  count  to  four  seconds  on  the  
Dumbbell  Lunges       4  x  12     Superset     way  down,  when  you  reach  full    
  extension  explode  up)  
Leg  Press     5  x  20     Burpees     4  x  12      
Post  workout  cardio:  
3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  rest  after    
Post  workout  cardio:    
each  set)    
3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  rest  
A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  Rope      
after  each  set)    
A.  Squat  jumps  B.  Mountain  climbers  C.  Jump  rope    
 

 
 
Day 4: Chest Reps and Sets Day 5: Back Reps and Sets
 
Incline  Bench  Press     5  x  10   Pull  Ups   5  x  failure    
Superset       Superset      
Jumping  Jacks     4  x  20  seconds     Bent  Over  Rows   4  x  10  (wide  grip  10  reps,  normal  
Incline  Dumbbell  Press   4  x  10-­‐‑12  (increasing  weight   grip  10  reps,  reverse  grip  10  reps,    
Superset   with  each  set)   this  completes  one  set,  4  total  sets)    
Close  Grip  Dumbbell  Press     4  x  12     T-­‐‑Bar  Row     4  x  10-­‐‑12  (increasing  weight  with    
Superset     each  set)    
Bench  Step-­‐‑Ups     4  x  15      
Dumbbell  Row     4  x  15    
Flat  Dumbbell  Press   4  x  10-­‐‑12   Superset      
Superset     Back  Extensions     4  x  15    
Mountain  Climbers     4  x  20  seconds      
Close  Grip  Lat  Pull   4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  
Incline  Dumbbell  Flies     5  x  12    
Downs   each  set)    
Superset      
Superset    
Push-­‐‑Ups   4  x  failure    
Wide  Grip  Cable  Row     4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  
Superset        
each  set)    
Run  in  place     4  x  20  seconds    
Post  workout  cardio:  3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1    
Decline  Bench  Press   5  x  10    
set)  (1  minute  rest  after  each  set)    
Superset      
A.  Squat  jumps  B.  Mountain  climbers  C.  Jump  rope      
Squat  Jumps     4  x  15    
Post  workout  cardio:  3  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals    
1  set)  (1  minute  rest  after  each  set)  
A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  Rope    
 
Day 6: Abs & Cardio Reps and Sets
 
Abs  Perform  1,  2,  3  as  a  circuit:  3  total  sets    
 
1.  Lying  Leg  Raises  3  x  15  2.  Flutter  Kicks  3  x  15  3.  Leg  Tucks  
3  x  15  
 
 
  Post  workout  cardio  circuit:    
4  sets  20  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  rest  
  after  each  set)    
A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  rope    
 

 
 
 
Day 1: Shoulders Reps and Sets Day 2: Arms Reps and Sets
Standing  Barbell  Military   10,10  x  4  (10  normal  reps,  10  reps   Tricep  Rope  Extension     4  x  20    
Press     behind  the  neck,  this  completes   Superset    
one  set,  4  total  sets)     Rope  Curls   4  x  20    
Lateral  Raise     (1  rep  lateral  raise,  1  rep  front   Superset    
Medicine  Ball  Slams     4  x  15  (as  hard  as  you  can)      
 
 
raise,  2  reps  lateral  raise,  2  reps  
Superset   front  raise,  continue  this  until  you   Straight  Bar  Tricep   4  x  20    
 
 
 
get  to  5  reps)   Extensions      
Front  Raise     3  total  sets     Superset   4  x  20      
Shoulder  Press  Machine     4  x  10  (increasing  weight  with   Lying  Cable  Curls      
each  set)     Superset      
Lunge  Jumps   4  x  15    
Rear  Delt  Flies     4  x  20    
Superset     Dumbbell  Skull  Crushers     4  x  20      
Barbell  Shrugs     4  x  20     Superset    
Alternating  Dumbbell  Curls     4  x  12  (each  arm)      
Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  
set)  (1  minute  rest  after  each  set)     Superset    
 
A.  Burpees  B.  Medicine  Ball  Slams  C.  Run  in  place     High  Knees     4  x  25  seconds    
Overhead  Dumbbell   4  x  12      
Extension      
Superset      
EZ  Bar  Curls   4  x  20    
Day 3: Legs Reps and Sets Superset      
Bench  Step-­‐‑Ups     4  x  15    
Leg  Extensions     4  x  25  (increasing  weight  with  
Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1    
Superset     each  set  
Seated  Hamstring  Curls   4  x  25  (increasing  weight  with   set)  (1  minute  rest  after  each  set)    
A.  Burpees  B.  Medicine  Ball  Slams  C.  Run  in  place      
each  set)    
Squats     10,10,12,8,6,8  (pause  reps)  
(increasing  weight  with  each  set  
until  your  last  set  of  8    
Leg  Press     4  x  15  (increasing  weight  with  
Superset   each  set)    
Lying  Hamstring  Curls   4  x  15  (increasing  weight  with  
Superset   each  set)  
Glute  Machine     4  x  15  (each  leg)    
Seated  Calf  Raise     4  x  40    
Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  
set)  (1  minute  rest  after  each  set)    
A.  Burpees  B.  Medicine  Ball  Slams  C.  Run  in  place  
 

Day 4: Chest Reps and Sets Day


  5: Back Reps and Sets
Flat  Dumbbell  Press     20,15,12,10  (increasing  weight     Wide  Grip  Cable  Row  w/   10,10,10  x  4  (10  reps  wide,  
Superset     with  each  set)     Lat  Pull  Down  Bar     10  reps  normal,  10  reps  
Medicine  Ball  Slams     4  x  15       close)    

Incline  Dumbbell  Press   20,15,12,10  (increasing  weight     Close  Grip  Lat  Pull  Down   4  x  12  
Superset   with  each  set)   Superset      
 
Incline  Dumbbell  Flies     4  x  12   Wide  Grip  Lat  Pull  Down     4  x  12    
Superset      
Lunge  Jumps     4  x  10  (each  leg)     Seated  Row  Machine     10,10  x  4  (10  reps  close  grip,  
  10  reps  wide  grip)    
Decline  Chest  Press   4  x  10-­‐‑12  (increasing  weight  
Machine     with  each  set)     Dumbbell  Seal  Rows     4  x  12    
Superset     Superset    
Push-­‐‑Ups     4  x  failure       Wide  Grip  Pull-­‐‑Ups     4  x  failure    
Superset    
High  Knees     4  x  25  seconds      
Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  
  equals  1  set)  (1  minute  rest  after  each  set)    
Cable  Flies     4  x  15    
A.  Burpees  B.  Medicine  Ball  Slams  C.  Run  in  place      
Superset    
   
Bench  Step-­‐‑Ups   4  x  15    
 
Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals    
1  set)  (1  minute  rest  after  each  set)      
A.  Burpees  B.  Medicine  Ball  Slams  C.  Run  in  place      
  Day 6: Abs & Cardio Reps and Sets
 
 
    Abs  Perform  1,  2,  3  as  a  circuit:  3  total  sets    
1.  Bottoms  Up  3  x  20  2.  Lying  Leg  Raises  3  x  20  3.  6  inch  
holds  (30  seconds)      
 
Post  workout  cardio  circuit:    
4  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  
after  each  set)    
A.  Burpees  B.  Medicine  Ball  Slams  C.  Run  in  place    
 
Day 1: Shoulders Reps and Sets Day 2: Arms Reps and Sets
Arnold  Press   15,8,15,8,15  (increase  the   Barbell  Curl     15,8,15,8,15  (increase  the  weight  
weight  when  you  get  to  8  reps)     Superset   when  you  get  to  8  reps)    
Straight  Bar  Cable  Front  Raise     4  x  15     V-­‐‑Bar  Tricep  Pushdowns     5  x  10-­‐‑12  (increasing  weight  with  
Superset     Superset     each  set)    
Cable  Lateral  Raises     4  x  15  (each  arm)     Jump  Rope     5  x  25  seconds    
Barbell  Upright  Row     15,12,10,15  (increasing  weight   Dumbbell  Hammer  Curls   3  total  sets  (perform  5  reps  on  one  
Superset   with  each  set)       arm,  switch  arms  get  another  5  
Bent  Over  Rear  Delt  Cable   4  x  15     Superset   reps,  repeat  this  process  4  times,  
Flies       total  of  40  reps)  
Dumbbell  Shrugs     5  x  20  (increasing  weight  with   Alternating  Foot  Taps     3  x  25  seconds    
each  set)     Single  Arm  Dumbbell  Tricep   3  total  sets  (perform  20  normal  
Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1   Extension     reps,  then  20  reps  going  outwards)  
set)  (1  minute  rest  after  each  set)     Superset    
A.  Jump  Rope  B.  Jumps  in  place  C.  Alternating  Foot  Taps     Jumping  Jacks     3  x  25  seconds    
EZ  Bar  Curl     4  x  15  
Superset    
Day 3: Legs Reps and Sets Reverse  Grip  EZ  Bar  Curl     4  x  15    
Superset    
Lying  Hamstring  Curls     4  x  20     Lunge  Jumps     4  x  15    
Superset       Straight  Bar  Cable  Tricep   4  x  15  
Seated  Hamstring  Curls     4  x  20     Extension    
Leg  Extensions   4  x  20     Superset    
Superset     Reverse  Grip  Straight  Bar  Cable   4  x  15    
Single  Leg  Press   4  x  15  (increasing  weight  with   Tricep  Extension    
each  set)     Superset    
Jumps  in  place     4  x  15    
Box  Squats     10,10,8,8,15  (increasing  weight  
with  each  set  until  your  last  set,   Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑
find  a  bench  or  box  that’s  90   minute  rest  after  each  set)    
degrees,  pause  for  2  seconds  at   A.  Jump  Rope  B.  Jumps  in  place  C.  Alternating  Foot  Taps    
the  bottom  of  each  rep  then    
explode  up)  
Stiff  Leg  Deadlifts     4  x  15      

Standing  Calf  Raise  Machine     5  x  25      

Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)    
(1  minute  rest  after  each  set)    
 
A.  Jump  Rope  B.  Jumps  in  place  C.  Alternating  Foot  Taps    
Day 4: Chest Reps and Sets Day 5: Back Reps and Sets
V-­‐‑Bar  Pull  Downs     15,12,10,8,8  (increasing  weight  
Incline  Dumbbell  Press     8,10,12,15,20     with  each  set)    
Superset    
Alternating  Pull  Ups  w/   4  x  failure    
Jump  Rope     5  x  25  seconds    
V-­‐‑Bar    
Incline  Chest  Press   20,10,20,10  (increase  the  
Wide  Grip  Seated  Cable   15,8,15,8,15  
Machine     weight  when  you  get  to  10  reps)  
Row        
Superset      
Superset      
Alternating  Foot  Taps     4  x  25  seconds      
Close  Grip  Seated  Cable   5  x  15    
Flat  Bench  Press   8,10,12,15   Row    
Superset      
Single  Arm  Dumbbell   3  x  10  each  arm  non-­‐‑stop  (perform  
Jumping  Jacks     4  x  25  seconds    
Row     10  reps  on  one  arm  immediately  
Pec  Deck   4  x  25      
switch  to  the  other  arm  get  another  
Superset     10  reps,  with  no  breaks  in  between  
Cable  Flies     4  x  25      
switch  back  to  original  arm  get  
Superset     another  10  reps,  repeat  this  for  3  
Lunge  Jumps     4  x  15      
total  sets)  
Chest  Press  Machine     4  x  20     Kneeling  Straight  Arm   4  x  15      
Superset       Pull  Down    
Jumps  in  place     4  x  15      
Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  
Post  workout  cardio:  3  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1   set)  (1  minute  rest  after  each  set)    
set)  (1  minute  rest  after  each  set)     A.  Jump  Rope  B.  Jumps  in  place  C.  Alternating  Foot  Taps            
A.  Jump  Rope  B.  Jumps  in  place  C.  Alternating  Foot  Taps      
 

 
Day 6: Abs & Cardio Reps and Sets
 
Abs  Perform  1,  2,  3  as  a  circuit:  3  total  sets      
1.  Reverse  Crunches  3  x  20  2.  Lying  Leg  Raises  3  x  20  3.  Crunches  
3  x  20      
     
Post  workout  cardio  circuit:    
4  sets  25  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  minute  rest  after  
each  set)    
A.  Jump  Rope  B.  Jumps  in  place  C.  Alternating  Foot  Taps    
 
Day 1: Shoulders Reps and Sets Day 2: Arms Reps and Sets
Clean  and  Jerks     4  x  15     Incline  Dumbbell   20,8  x  4  (perform  as  a  drop-­‐‑set,  get  20  reps  
Straight  Raises  w/  Chest  on   4  x  15     Curls     with  a  moderate  weight  then  drop  the  weight  
Incline  Bench       Superset     and  get  8  more  reps,  this  completes  1  set,  4  
Superset       Incline  Hammer  Curls     total  sets)    
Dumbbell  Lateral  Raises   4  x  15  (begin  with  the  dumbbells   Superset      
(full  extension)     at  your  side,  perform  like  a   Burpees     4  x  12    
regular  lateral  raise  but  raise  the    
dumbbells  all  the  way  of  over    
your  head)   4  x  15  
Alternating  Dumbbell   4  x  10  (perform  1  rep  on  one   Spider  Curls     15,12,10,15  (increasing  weight  with  each  
Military  Press   arm,  switch  to  the  other  arm  and   Superset   set  until  your  last  set)    
perform  1  rep,  continue  this  until   Machine  Bicep  Curls     4  x  20  
you  get  10  reps  on  each  arm  or  a   Superset    
total  of  20  reps)   Squat  Jumps     4  x  15    
Rear  Delt  Cable  Flies     4  x  20     Overhead  Tricep   4  x  20    
Rope  Extension      
Barbell  Shrugs     10,10,10  x  3  (perform  as  a  drop-­‐‑ Superset    
set,  start  heavy  get  10  reps,  drop   Tricep  Rope   4  x  20    
the  weight  get  another  10  reps,   Extension    
drop  the  weight  again  and  get   Superset      
another  10  reps,  this  completes  1   Run  in  place     4  x  30  seconds    
set,  3  total  sets)  
EZ  Bar  Skull  Crushers     15,12,10,8  
Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1   Superset    
set)  (1  minute  rest  after  each  set)     Overhead  Dumbbell   4  x  12-­‐‑15  
A.  Squat  Jumps  B.  Treadmill  Sprints  C.  Mountain  Climbers     Press      
  Superset    
Bench  Step-­‐‑Ups     4  x  15    
 
Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  
minute  rest  after  each  set)    
 
A.  Squat  Jumps  B.  Treadmill  Sprints  C.  Mountain  Climbers    
 

 
 
 
Day 3: Legs Reps and Sets Day 4: Chest Reps and Sets
 
Leg  Extensions     20,10  x  4  (perform  as  a  drop-­‐‑set  get  20   Incline  Bench  Press     15,12,10,8,6  (increasing  weight  
Superset   reps  with  a  moderate  weight,  drop  the   Superset     with  each  set)    
 
Seated  Hamstring  Curls   weight  and  get  10  more  reps,  this   Burpees     4  x  15    
 
completes  one  set,  4  total  sets)   Flat  Bench  Press   15,12,10,8,6  (increasing  weight  
Superset   with  each  set)      
Squat  Jumps     4  x  15    
Squats   4  x  20     Incline  Chest  Press   4  x  12-­‐‑15    
Dumbbell  Lunges     4  x  12  (each  leg)     Superset      
Superset     Decline  Chest  Press   4  x  12-­‐‑15    
Lying  Hamstring  Curls   4  x  20     Superset    
Run  in  place     4  x  30  seconds      

Seated  Calf  Raise  Machine     10,10,10  x  3  (10  feet  pointed  out,  10   Incline  Bench  Cable  Flies     4  x  20      
feet  pointed  in,  10  normal,  this   Superset    
completes  one  set,  3  total  sets)   Incline  Close  Grip  Dumbbell   4  x  12      
Press      
Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1   Superset      
minute  rest  after  each  set)     Bench  Step-­‐‑Ups     4  x  15  
A.  Squat  Jumps  B.  Treadmill  Sprints  C.  Mountain  Climbers     Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1    
set)  (1  minute  rest  after  each  set)    
A.  Squat  Jumps  B.  Treadmill  Sprints  C.  Mountain  Climbers    
Day 5: Back Reps and Sets  
Bent  Over  Barbell  Row     15,12,10,8,8  (increasing  weight    
with  each  set)    
Day 6: Abs & Cardio Reps and Sets
Wide  Grip  Lat  Pull  Down     8,15  x  4  (start  with  a  heavy  weight    
Superset     get  8  reps,  drop  the  weight  and  get  
Seated  Low  Row  Machine     15  reps,  this  completes  one  set,  4   Abs  Perform  1,  2,  3  as  a  circuit:  3  total  sets      
total  sets)     1.  Plate  Twists  3  x  25  2.  Straight  Leg  Hip  Raises  3  x  25  3.  Sit-­‐‑
  Ups  3  x  25      
 
Seated  Cable  Rows  w/  Rope     4  x  20    
Post  workout  cardio  circuit:      
Superset      
4  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  
Incline  Barbell  Row  w/  Chest  on   4  x  12    
after  each  set)      
Bench    
A.  Squat  Jumps  B.  Treadmill  Sprints  C.  Mountain  Climbers    
Seated  Close  Grip  Cable  Row     4  x  15      
Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1  
minute  rest  after  each  set)    
A.  Squat  Jumps  B.  Treadmill  Sprints  C.  Mountain  Climbers    
 
 

Day 1: Shoulders Reps and Sets Day


  2: Arms Reps and Sets
Barbell  Shrugs     4  x  30     Dumbbell  Skull  Crushers     4  x  10-­‐‑12  Increasing  
Superset      
Superset     weight  with  each  set)    
Rear  Delt  Flies  on  Incline  Bench   4  x  20     Mountain  Climbers     4  x  30  seconds    
 
Seated  Lateral  Raise     4  x  20   Incline  Straight  Bar  Cable  Tricep   4  x  15-­‐‑20    
Superset     Extensions  
     
Front  Plate  Raise     4  x  20   Superset      
Superset     Tricep  
  R ope   E xtensions     4  x  15-­‐‑20    
Car  Drivers     4  x  20     Superset      
Seated  Dumbbell  Military  Press   15,12,10,8  (increasing   Squat  
  J umps     4  x  20    
Superset   weight  with  each  set)   Cable  Straight  Bar  Tricep   4  x  12  (increasing  weight  
Behind  the  Neck  Shoulder  Press   Same  format  as  above      Pushdowns     with  each  set)    
Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)   Superset    
 
Run   in  place     4  x  30  seconds    
(1-­‐‑minute  rest  after  each  set)    
A.  Jumping  Jacks  B.  Burpees  C.  Jump   EZ  Bar  Preacher  Curl     4  x  12  (each  arm)    
 
Superset    
Dumbbell  Bicep  Curl     4  x  12    
 
Superset      
Bench  Step-­‐‑Ups     4  x  20      
Day 3: Legs Reps and Sets EZ  Bar  Curls     4  x  15    
Leg  Extensions     4  x  25     Superset        
Superset     Close  Grip  EZ  Bar  Curls     4  x  15    
Stiff  Leg  Deadlifts     4  x  15     Superset      
Jumping  Jacks     4  x  30    
Leg  Press     10,10,10  x  3  (10  reps  close,  10    
reps  normal,  10  reps  wide)   Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  
set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)    
 
Squats     15,12,10,8,6  (increasing  weight   A.  Jumping  Jacks  B.  Burpees  C.  Jump  Rope              
with  each  set)    
 
Lying  Hamstring  Curls     4  x  20    
Superset      
Seated  Hamstring  Curls     4  x  20    
Calf  Raise  on  Leg  Press   4  x  25      

Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)    
(1-­‐‑minute  rest  after  each  set)    
A.  Jumping  Jacks  B.  Burpees  C.  Jump  Rope                
Day 4: Chest Reps and Sets Day 5: Back Reps and Sets
Flat  Bench  Press     12,8,6,4,2,  half-­‐‑rep  burnout  set  to  failure  
Seated  Row  Machine     15,12,10,10,  drop-­‐‑set  until  failure  
  (increasing  weight  with  each  set  until  your  
  (increasing  weight  with  each  set  
Superset     last  set,  during  your  last  set  don’t  let  the  bar  
Superset     until  your  last  set)  
  touch  your  chest,  bring  it  slow  and  
   
  controlled  on  the  way  down  and  then  
Wide  Grip  Pull-­‐‑Ups     5  x  failure    
Mountain  Climbers     explode  up)  
4  x  30  seconds     Dumbbell  Seal  Rows     4  x  15    
Superset      
Incline  Bench  Press   12,10,8,6,  burnout  set  to  failure  (increasing  
High  Row  Machine     4  x  12    
  weight  with  each  set  until  your  last  set,  
Superset     during  your  last  set  bring  the  bar  down   Wide  Grip  Seated   4  x  12-­‐‑15  (increasing  weight  with  
  slow  and  controlled  and  then  explode  up)   Cable  Row     each  set)    
Squat  Jumps     4  x  20     Superset    
Kneeling  Cable  Lat   4  x  15    
Incline  Cable  Flies     7,7,7  x  4  (perform  7  full  reps,  7  half  reps,  
Pull  Down      
  and  then  7  contracted  reps,  really  focus  on  
Superset     the  squeeze,  this  completes  one  set,  4  total   Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  
  sets)     1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)    
Incline  Chest  Press     A.  Jumping  Jacks  B.  Burpees  C.  Jump  Rope              
Machine     4  x  12    
   
Superset    
    Day 6: Abs & Cardio Reps and Sets
Run  in  place     4  x  30  seconds    
Smith  Machine  Bench   4  x  15    
Press     Abs  Perform  1,  2,  3  as  a  circuit:  3  total  sets    
Superset       1.  Reverse  Crunches  3  x  25  2.  Leg  Raises  3  x  25  3.  6  Inch  
Jumping  Jacks     4  x  30  seconds     Holds  (30  seconds)      
Post  workout  cardio:  3  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑  
minute  rest  after  each  set)     Post  workout  cardio  circuit:    
A.  Jumping  Jacks  B.  Burpees  C.  Jump  Rope               4  sets  30  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  
  after  each  set)    
A.  Jumping  Jacks  B.  Burpees  C.  Jump  Rope    
 
 

 
Day 1: Shoulders Reps and Sets Day 2: Arms Reps and Sets
Seated  Dumbbell  Military   15,12,10,8,  drop-­‐‑set  until  failure  
Barbell  Curl   4  x  20    
Press   (increasing  weight  with  each  set  until  
Superset    
Superset   your  last  set)    
EZ  Bar  Skull  Crushers     4  x  20    
Dumbbell  Shrugs     15,  15  x  5  (perform  these  as  a  drop-­‐‑set,  
Superset    
get  15  reps  with  a  heavy  weight,  drop  the  
Run  in  place     4  x  35  seconds    
weight  and  get  another  15  reps,  this  
completes  one  set,  5  total  sets)       Single  Arm  Preacher   10,10  x  4  (perform  these  as  a  drop-­‐‑
Curls     set,  get  10  reps  drop  the  weight  and  
Straight  Bar  Front  Raises  w/   4  x  15    
  get  another  10,  this  completes  one  
Chest  on  Incline  Bench       set,  4  total  sets)    
Superset  
Superset      
 
Rear  Dumbbell  Flies  w/  Chest   4  x  15     10,10  x  4  (perform  these  as  a  drop-­‐‑
Single  Arm  Tricep  
on  Incline  Bench     set,  get  10  reps  drop  the  weight  and  
Extensions    
Smith  Machine  Military  Press   4  x  10-­‐‑12  Increasing  weight  with  each     get  another  10,  this  completes  one  
Superset   set)     Superset   set,  4  total  sets)  
Seated  Dumbbell  Lateral   4  x  20        
Raises     Jumping  Jacks      
Post  Workout  Cardio  Circuit:     4  x  35  seconds    
3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)     EZ  Bar  Cable  Curls     3  x  40    
A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  Rope   Superset    
V-­‐‑Bar  Tricep   3  x  40    
  Pushdowns      
Superset    
Day 3: Legs Reps and Sets Mountain  Climbers     3  x  35  seconds    
Dumbbell  Curls     4  x  15    
Leg  Extensions     4  x  30    
Superset    
Squats     10,10  x  5  (10  reps  normal  squats,  10  reps  close   Overhead  Dumbbell   4  x  15  
stance,  this  completes  one  set,  5  total  sets)   Press    
Stiff  Leg  Deadlifts     4  x  15     Superset    
Superset     Squat  Jumps     4  x  15    
Lying  Hamstring  Curls     4  x  15     Post  Workout  Cardio  Circuit:    
Smith  Machine  (Tap  n   4  x  12  (place  a  bench  or  box  that’s  90  degrees   3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  
Go0  Squats     underneath  you,  tap  the  bench  or  box  and  explode   after  each  set)    
back  up)   A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  Rope  
Seated  Hamstring  Curl   4  x  20    
Superset      
Calf  Raise     5  x  20    
Post  Workout  Cardio  Circuit:    
3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)    
A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  Rope  
 
Day 4: Chest Reps and Sets Day 5: Back Reps and Sets
Incline  Dumbbell   12,10,8,6,15  (increasing  weight  with  each  set  until   Deadlifts     15,12,10,8,20  (increasing  
Press   your  last  set)     weight  with  each  set  until  your  
Superset     last  set)    
Flat  Dumbbell  Press   Same  Format  as  Above      
Superset     Single  Arm  Dumbbell   4  x  15    
Run  in  place     4  x  35  seconds     Row      
  Superset    
Decline  Bench  Press   12,10,8,6,15  (increasing  weight  with  each  set  until   Wide  Grip  Pull-­‐‑Ups     4  x  failure    
Superset   your  last  set)     T-­‐‑Bar  Row     10,10,10  x  3  (perform  these  as  a  
Jumping  Jacks     4  x  35  seconds     drop-­‐‑set,  get  10  heavy  reps,  drop  
Pec  Deck   4  x  15     the  weight  get  10  moderate  reps,  
Superset     drop  the  weight  and  get  10  light  
Incline  Chest  Press   4  x  15     reps,  this  completes  one  set,  3  
Machine       total  sets)  
Superset    
Mountain  Climbers     4  x  35  seconds     V-­‐‑Bar  Lat  Pull  Down     4  x  12-­‐‑15    
Superset    
Cable  Flies     4  x  20    
Behind  the  Neck  Lat  Pull   4  x  12-­‐‑15    
Superset    
Down    
Squat  Jumps     4  x  15    
Post  Workout  Cardio  Circuit:     Post  Workout  Cardio  Circuit:    
3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)     3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  
A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  Rope   after  each  set)    
  A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  Rope  

Day 6: Abs & Cardio Reps and Sets  

 
Abs  Perform  1,  2,  3  as  a  circuit:  3  total  sets    
1.  Flutter  Kicks  3  x  30  2.  Reverse  Crunches  3  x  30  3.  Leg  Tucks  3  x  30    
 
 
Post  Workout  Cardio  Circuit:    
4  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)    
A.  Squat  Jumps  B.  Mountain  Climbers  C.  Jump  Rope  
 
Day 1: Shoulders Reps and Sets Day 2: Arms Reps and Sets
Dumbbell  Hammer   10,10  x  4  (perform  these  as  a  drop-­‐‑set,  get  10  
Barbell  Military  Press   4  x  15  
Curls   reps  with  a  heavy  weight,  go  lighter  and  get  10  
Superset    
  more  reps,  this  completes  one  set,  4  total  sets)  
Barbell  Upright  Row   4  x  15  
Superset      
Superset    
   
Lateral  Raises   4  x  15  
Incline  Bench  Cable  EZ   4x20  
Bar  Skull  Crushers    
Face  Pulls   4  x  20      
Superset     Superset      
Barbell  Shrugs   4  x  20      
Shoulder  Press  Machine   15,12,10,8,  drop-­‐‑set  until  failure   Burpees   4x15  
(increasing  weight  with  each  set   Incline  Dumbbell  Curls     4x25  
until  your  last  set)   Superset    
Post  Workout  Cardio  Circuit:  3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,   Dumbbell  Skull   15,12,10,8  
equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)   Crushers      
A.  Burpees  B.  Treadmill  Sprints  C.  Jumps  in  place   Superset      
Jumps  in  place     4  x  15    
   
Straight  Bar  Cable  Curls   20,10  x  4  (perform  these  as  a  drop  set,  get  20  
Day 3: Legs Reps and Sets   reps  with  a  moderate  weight,  go  lighter  and  get  
Superset     10  more  reps,  this  completes  one  set,  4  total  
Leg  Press   15  reps  normal,  15  reps  wide,  15  
  sets)    
reps  close  (repeat  for  3  total  sets)  
Overhead  Rope  Tricep    
Extension   4x20  
Smith  Machine  Vertical   15,12,10,8  (increasing  weight  with      
Leg  Press   each  set)   Superset      
Squats   15,12,10,8,10,12,15  (increasing      
weight  with  each  set  until  you  get   Mountain  Climbers    
to  8  reps,  make  sure  you  are   4x35  seconds  
getting  90  degrees  or  lower)   Tricep  Rope  Extension   20,10  (perform  these  as  a  drop  set,  get  20  reps  
  with  a  moderate  weight,  go  lighter  and  get  10  
Leg  Extension   20  reps,  close  20  reps  (repeat  for  4   more  reps,  this  completes  one  set,  4  total  sets)  
Superset    
Superset     sets)    
 
Standing  Single  Leg   4x15  
High  Pulley  Cable  Curls       4x20  
Hamstring  Curl    
Superset  
Lying  Hamstring  Curl   4x15   Jump  Rope   4x35  
Post  Workout  Cardio  Circuit:  3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,   Post  Workout  Cardio  Circuit:    
equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)     3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  
A.  Burpees  B.  Treadmill  Sprints  C.  Jumps  in  place     set)    
A.  Burpees  B.  Treadmill  Sprints  C.  Jumps  in  place    
Day 4: Chest Reps and Sets Day 5: Back Reps and Sets
Flat  Bench   4  sets  (12,6)  (12,6)  (12,6)  (12,6)  4  total  sets  (get  12   Lat  Pull  Down   12,10,8,6  (right  after  your  set  of  6  
Superset   reps  then  go  heavier  and  get  6  reps)   perform  3  drop  sets  to  failure,  7  sets  in  
Burpees   4x15   total)  
Flat  Dumbbell   10,10,10  x  3  (perform  these  as  a  drop-­‐‑set,  get  10    
Bench   heavy  reps,  drop  to  a  moderate  weight  get  10  reps,   T  Bar  Row   12,12,8,8,6  (increasing  weight  with  each  
drop  to  a  lighter  weight  get  10  more,  this  completes   set)  
Superset  
one  set,  3  total  sets)     Dumbbell  Row   4  x  15  
Jumps  in  place  
4x15   Superset    
Incline  Dumbbell   4x20   Single  Arm  Front   4  x  15  each  arm  (focus  on  squeeze,  let  
Bench     Pull  Down   your  arm  extend  all  the  way  to  the  top)  
Superset      
Mountain  Climbers   4  x  35  seconds   Cable  Row   20,8,20,8,20  
Incline  Barbell   6  x  8  pause  reps   Superset    
Superset     Seated  Rope  Pull   5  x  15  (sit  on  floor  and  use  rope  
Jump  Rope   4  x  35  seconds   attachment  and  squeeze  your  back  on  
Cable  Flies   5x7   each  rep)  
Superset     Post  Workout  Cardio  Circuit:    
Decline  Hammer   15,12,10,8,6  (increasing  weight  with  each  set)   3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  
Strength     each  set)    
Superset       A.  Burpees  B.  Treadmill  Sprints  C.  Jumps  in  place    
Alternating  Foot   4  x  35  seconds    
Taps    
Post  Workout  Cardio  Circuit:    
3  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)      
A.  Burpees  B.  Treadmill  Sprints  C.  Jumps  in  place    
 

Day 6: Abs & Cardio Reps and Sets  


Abs  Perform  1,  2,  3  as  a  circuit:  3  total  sets    
1.  Sit-­‐‑Ups  3  x  30  2.  Side  Twists  3  x  30  3.  Leg  Raises  3  x  30      
 
 
Post  Workout  Cardio  Circuit:    
 
4  sets  35  seconds  each  (A,  B,  C,  equals  1  set)  (1-­‐‑minute  rest  after  each  set)    
A.  Burpees  B.  Treadmill  Sprints  C.  Jumps  in  place    
 

 
 

 
 

ABS REPS & SETS


Circuit - sit ups, leg raises, crunches, reverse crunches 20 reps for each exercise (3 total sets)

Circuit - bicycle crunches, cross crunch, elbow to knee crunches, side crunches 20 reps for each exercise (3 total sets)

Circuit - leg tucks, side twists, alternating ankle touches, flutter kicks 20 reps for each exercise (3 total sets)

Circuit - reverse crunches, leg raises, jackknife crunches, straight leg hip raises 20 reps for each exercise (3 total sets)

Circuit - leg raises, toe touches, side twists, raised knee crunches 20 reps for each exercise (3 total sets)

Circuit - cross crunches, leg raises, crunches, straight leg hip raises 20 reps for each exercise (3 total sets)

Circuit - bicycle crunches, alternating ankle touches, bottoms up, leg tucks 20 reps for each exercise (3 total sets)

Circuit - spider crawl, alternating air grabs, reverse crunches, side twists 20 reps for each exercise (3 total sets)

Circuit - crunches, raised knee crunches, frog sit ups, full sit ups 20 reps for each exercise (3 total sets)

Circuit - alternating plank, scissor kicks, reverse crunches, mountain climbers 20 reps for each exercise (3 total sets)

 
 

  Congratulations!  
 
Congratulations  from  the  TLB  family  on  your  completion  of  our  8-­‐week  
 
rigorous  workout  plan.  We  expect  that  you  have  completely  transformed  
 
your  body  and  mind  along  this  journey.  Everyone  has  the  same  amount  of  
 
hours  within  the  day.  What  separates  the  great  from  the  mediocre  is  what  
 
he  or  she  does  with  those  hours.  After  the  completion  of  this  book  you  now  
 
have  a  slight  idea  of  what  type  of  heart,  hunger,  soul,  and  passion  we  put  
 
into  this  lifestyle.  As  you  continue  on  your  marathon  through  life  just  
 
remember  one  thing  DON’T  CHEAT  THE  GRIND.  The  grind  knows  how  much  
 
work  you’ve  put  in.  It  knows  what  sacrifices  you’ve  made  in  order  to  achieve  
 
your  goals.  With  the  right  vision,  ambition,  along  with  grind  we  promise  you  
 
can  achieve  any  goal  you  desire.  This  is  just  the  beginning,  a  stepping-­‐stone  
 
on  your  path  to  greatness.  Stay  hungry,  stay  persistent  and  don’t  let  anyone  
 
CONGRATULATIONS  
tell  you  that  you  can’t  do  something.  All  dreams  are  obtainable;  it  all  comes  
 
down  to  how  much  work  you  are  willing  to  put  in  towards  that  dream  in  
 
order  to  construct  it  into  a  reality.  Welcome  to  The  Lost  Breed,  you  are  now  
  a  part  of  the  endangered  species  that  is  driven  by  hunger  and  ambition.  You  
  are  now  a  member  of  a  movement  that  separates  the  hungry  from  the  
  complacent.  We  expect  you  have  achieved  the  mindset  where  the  grind  
  never  stops.  Thank  you  for  your  purchase.  Let  your  marathon  continue.  
   

WWW.THELOSTBREED.COM  

You might also like

pFad - Phonifier reborn

Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.

Note: This service is not intended for secure transactions such as banking, social media, email, or purchasing. Use at your own risk. We assume no liability whatsoever for broken pages.


Alternative Proxies:

Alternative Proxy

pFad Proxy

pFad v3 Proxy

pFad v4 Proxy