「アダクション」は、太ももの内側の筋肉・内転筋群を引き締める筋トレ種目です。上体を起こし横になった姿勢で片脚を立てます。この姿勢から下の脚を上下させることで内転筋群を鍛えることができます。動きは大きくありませんので、しっかりと太ももの内側を意識して動作しましょう。 種目解説 アダクションは、「床に横になり上体を起こした体勢から片脚を上下させる」動作により内転勤群の強化、引き締めを目指す下半身トレーニングです。 内ももの引き締め、脂肪燃焼、太もものスタイル維持・向上などに効果が期待されます。 アダクションは、内ももを引き締めるオーソドックスな筋トレ種目で女性にも取り入れやすいエクササイズです。 内ももの脂肪が気になる人は、アダクションと合わせてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。 脂肪が取れたら、スタイリッシュな太ももが現れることでしょう。 股関節から脚を上げ

スロトレとは スロトレとは、スロートレーニングの略で、文字通り”ゆっくりした動作”で行うトレーニングです。 例えば、「３秒で上げ、１秒静止、３秒で下げ」、「３秒で上げ、１秒静止、５秒で下げ」など、動作をゆっくり丁寧に行うのが特徴です。 原理的には加圧トレーニングに近く、筋肉への血流を制限して筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚させることで筋肉の成長を促します。 加圧トレーニングの場合は、ベルトで血流を制限させるため、安全性（締め具合の調節など）と効果の最大化においては専門家の指導・サポートが必要となります。 しかし、スロトレの場合は、ゆっくり動作することで筋肉への持続的な緊張状態を作り出し、自らの肉体（筋肉）のみで血流を制限することができます。道具も必要ありません。 また、通常のトレーニング（筋肥大の場合）では、８～１２回が限界の”重量（高負荷）”で行うことが効果的な筋肉の成長には欠かせま

腹横筋をメインに腹筋全体を鍛えて強化する体幹トレーニング「プランク」のやり方を実演・解説します。ここでは体幹を固めて姿勢を保持する最もポピュラーなプランク「ノーマルプランク」と関節の曲げ伸ばしを加えることで強度を高くした「ハードプランク（ムービングプランク）」の方法を中心に学ぶことができます。最後にプランクのバリエーションも紹介しています。 【ノーマルプランク】 鍛えられる筋肉 腹横筋・腹筋全体・多裂筋 種目解説 プランクは、初心者から取り組むことができる王道的な体幹トレーニング種目のひとつです。フロントブリッジとも呼ばれます。 その他、プランクのバリエーション（種類）や筋トレメニューはこちら>> プランクは、” 板 ”（＝plank）という意味で、文字通り体を板のように真っ直ぐにして保持（静止）することで体幹を鍛える筋トレ種目です。 体を真っ直ぐにしてロックしたまま静止するのが「ノーマ

猫背の改善・予防に効果的なストレッチです。大胸筋を伸ばすとともに肩甲骨周りの筋肉をほぐし、開いた肩甲骨を正常な位置に戻すことを目指します。長時間のデスクワークなど、背中が丸まりがちな方にもおすすめのストレッチです。 対象 猫背の方・猫背気味の方・長時間デスクワークをされる方 解説 肩甲骨寄せストレッチ 手のひらを合わせて頭上に伸ばし、手のひらを前に向けた状態で腕を横に開いて下ろすことで肩甲骨周りと大胸筋をストレッチします。 猫背の原因のひとつである大胸筋の柔軟性低下による肩の前方への引っ張り感を改善します。 その結果、巻き肩の予防・改善を促します。 腕を下ろす時にしっかりと肩甲骨を寄せて、大胸筋（肩に近い部分）の伸びを感じながら動作するのがポイントです。 ゆっくりと丁寧に行ってみましょう。 また、筋トレでベンチプレスに重点を置いてトレーニングしてい場合なども、背筋群とのバランスの崩れを

パーソナルトレーナーが実演・解説する「腹筋強化・シックスパックプログラム（筋トレメニュー）」です。 腹筋を引き締めたい、硬くしたい、腹筋を６つに割りたい（シックスパック）男性におすすめの筋トレメニューで構成されています。 3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の腹筋を目指しましょう。  トレーニング頻度と期間 トレーニング頻度は、週３回。例えば ” 月・水・金” など。トレーニング翌日は最低１日休みを入れるようにします。” 月・火・水”など続けて行うのはNG。 ※ ただし、体調が悪いときは１回分を飛ばすなどして潔く休むようにしましょう トレーニング期間は３ヶ月間（１２週間）。回数は週３回×１２週間＝３６回。

うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。 でも意外と見られているのが背中。 歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。 でも同じ方向に歩いている時は、後ろにいる人は意識・無意識を問わず凝視できます。意外と見ているし、意外と見られているのが背中なのです。 やはり人間、男女問わず素敵な体を見るとプラスイメージが湧くもの。 もちろん見た目だけではない背筋 腹筋や胸筋は自分で直接触ったり、肉眼でも鏡でもすぐに確認できるので意識しやすいし、真っ先に鍛えたいと思う部分でしょう。 でも、上半身のバランスや正しい姿勢の維持を考えた場合、背筋も鍛えてなければ、背中が曲がる原因にもなってしまいます。 背中の筋肉は、前に倒れようとする重力に逆らうように後ろから引っ張ってくれる役目もあるのです。 また、背中の筋肉は量が多いため筋肉を付け

鍛えられる筋肉 第1ターゲット ・・・ ■大腿四頭筋（太もも前面）　■内転筋群（太もも内側・・・長内転筋・短内転筋・大内転筋・薄筋） 第2ターゲット ・・・ ■ハムストリングス（太もも裏） 種目解説 ワイドスタンス・スクワットは、「脚を大きく開き、つま先をやや外側に向け、体の前でダンベルを持つ。その姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作により主として大腿四頭筋、内転筋群の強化を目指す下半身トレーニングです。 太ももの内側の引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、スタイルアップなどに効果が期待されます。 また、O脚の原因のひとつに太もも内側の筋肉が弱いことが挙げられます。 そのため、太ももの内側を鍛えることでO脚の改善に有効な場合もあります。 背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるまで腰を落とすようにしましょう。 膝はつま先と同じ方向に向けて曲げていくようにします。

筋トレと有酸素運動を連続して行う場合、脂肪燃焼を効果的に進めるための順番はどのようになるでしょうか。 結論から言うと、 1. 筋トレ　⇒　2. 有酸素運動 の順番で行なうのが脂肪燃焼において効果的です。 つまり効果的に脂肪を減らしながら、筋肉もきちんと付けたい場合に有効な順番となります。 その理由としては、 筋トレ後に分泌される成長ホルモンの働きにより、脂肪分解酵素の量が増加し、このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪の代謝が抜群に高まる 逆に筋トレを有酸素運動の後に行なった場合は、筋トレ後の成長ホルモンの分泌は抑えられ、脂肪も燃えにくい。 たった１つ順番を間違っただけで、脂肪が燃えにくくなるばかりか、筋肉の成長に重要な役割をする成長ホルモンも激減してしまう事態に陥ってしまうのです。 筋トレも有酸素運動もどちらの効果も得るには、先に筋トレを行って、あとに有酸素運動を行う。この順番だけ

腹筋下部を鍛える「レッグレイズ」のトレーニング方法を動画で実演・解説します。伸ばした脚を腰を起点に上下させることで腹筋下部を効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。膝の角度で負荷を調節できるので、脚を伸ばしたまま動作することが困難場合は、膝を曲げて行ってみましょう。2つ目のレッグレイズ動画では腰が痛い人などが腰の負担を抑えながら、腹筋上部などにも刺激を加えて強烈に鍛えあげるレッグレイズの方法も解説しています。成長が伸び悩んできた時に次のステップとして負荷を上げる方法としても有効です。 種目解説 レッグレイズは、「仰向けに寝て脚を上下させる」動作により腹筋下部（下腹）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。 腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。 一度動作を開始したら、脚を床に付けることなく動作を繰

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。 大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかっている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。 そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。 大臀筋は大きな筋肉なので鍛えることで代謝も高まり、お尻の脂肪を燃やしてくれます。 その結果、適度な脂肪を蓄えた美しい丸みのあるお尻が形成されることになります。 ただし・・・ 骨盤の位置が正常でないとのぺっとした印象になり、美しいお尻を作るには一歩及びません。 骨盤が後方に下がっていると、ヒップは上がりはしたが、形がいまいち・・・ってことなってしまうのです。 そこで、骨盤の位置を正常に保つ必要があります。 その時、重要な働きをする筋肉が、お腹の奥深くに位置する（深部腹筋）大腰筋（だいようきん）です。 大腰

「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。 ・ やっているスポーツ競技で必要だから ・ 友達に握力勝負で負けたから ・ リンゴを握りつぶしたいから ・ ただ、ただ・・・強くなりたいから 理由はどうであれ、自己の肉体を向上させることはよいことです。これから紹介する握力を向上させる３つのトレーニングで、あなたの肉体に磨きをかけていきましょう。 プログラム内容 握力強化の筋トレ種目は以下の３種目 【１】リストカール 【２】リバース・リストカール 【３】ハンドグリップ リストカールでは、手のひらを上に向けた時に見える前腕部分の筋肉「前腕屈筋群」を鍛えます。 リバース・リストカールでは、手のひらを下に向けた時に見える前腕部分の筋肉「前腕伸筋群」を鍛えます。 ハンドグリップでは、手のひら・手の甲の小さな筋肉群を鍛え上げます。 ハンドグリップは、

筋トレメニューの作成に役立つページ 筋トレの効果的な組み合わせとメニュー例 どのような種目を組み合わせると筋トレの効果を高めることができるのか？メニュー例について解説しています。 筋トレは毎日した方がいいの？初心者の筋トレ頻度とメニュー＆スケジュール例 トレーニング頻度をもとにして、初心者が筋トレを始めて1～3ヶ月めまでのスケジュール例、メニュー例などを解説しています。 筋トレメニューの質を高めるスプリットルーティーン法（分割法）とは？ 鍛える部位ごとに日を分けてトレーニングする方法「分割法」について解説しています。分割法は、効率的な筋トレメニューの作成において欠かすことのできないトレーニングメソッドです。 筋トレの強度・負荷設定／筋肥大に効果的な反復回数、負荷の調節など 目的に応じた強度・負荷の設定は、効率的かつ効果的に筋トレを行うためには必ず意識しておかなければなりません。負荷の設定な

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム（筋トレメニュー）」です。 腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。 この中でも効果的に引き締める場合にもっとも大切となる筋肉が腹横筋です。 腹横筋は、お腹を腹巻のように覆い、お腹全体をキュッと締めて、お腹が前に出たり、内臓が下がってくることを防いでくれます。 つまり、腹筋を引き締めることを前提として言うなら、意識してお腹を引っ込める状態を無意識に保つことを腹横筋が助けてくれるのです。 鍛えることで腹横筋に張りが生まれ、自然とお腹の緊張を保つことができると言う訳です。 表面だけ鍛えても、気を緩めている時にお腹がぽっこりだったらせっかくの腹筋が台無しですよね。 こうならないためにも、ぜひ腹横筋を意識した腹筋トレーニングを取り入れ、洗練ら

脊柱起立筋・ハムストリングス・大臀筋を鍛える「デッドリフト」のトレーニング方法を実演・解説します。立った姿勢でダンベルを持ち、膝と腰を曲げ、体を下ろしていきます。元の姿勢に戻るときはもも裏から腰に掛けて力を入れて上げていきます。 種目解説 デッドリフトは、「ダンベルを太ももの前で両手に持った状態から上体を前傾させる」動作により主として脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスの強化を目指すトレーニングです。 ここではダンベルを用いた方法で実演していますが、バーベルで行うことも多い筋トレ種目です。動作はダンベルと同じなので、バーベルを用いる場合も参考にして下さい。 ハムストリングス（太もも裏）の強化・引き締め、ヒップアップ、背中（下背部）の引き締め・強化、背中（腰回り）のシルエット調整などに効果が期待されます。 上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。 元の姿勢に戻る時

鍛えられる筋肉 第1ターゲット ・・・ ■腹筋下部　■腸腰筋 ※腸腰筋＝腸骨筋、大腰筋、小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉・インナーマッスルの一つ。 種目解説 ニートゥーチェストは、上体を起こした状態から脚を胸に引き寄せることで下腹部（腹直筋下部）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。 下腹部の強化に伴い、下腹の引き締め、お腹ぽっこりの解消、腸腰筋の強化により骨盤の安定、内臓の位置調整などに効果が期待されます。 体を支えるときの手は指先をお尻の方に向け、体がぐらつかないようしっかり支えるようにします。 椅子を用いて行なう場合は、伸ばした脚をお尻よりも下げた状態から行なうとより負荷が高まり効果的です。通常のトレーニングでは物足りなくなったときに実践することをオススメします。 ニートゥーチェスト同様に下腹の強化・引き締めに効果的な種目にレッグレイズがあります。上体を立てているこ

筋トレやランニング、スポーツなどの前後に行うストレッチ（スタティックストレッチ）です。ウォームアップとして取り入れる場合は軽めに行い、軽めの有酸素運動運動（ジョギングなど）やダイナミックストレッチなどと合わせて、軽く汗ばむ程度に体を温めるようにしましょう。 タイミング 筋トレ前後・ランニング前後・スポーツ前後・いつでも 概要 筋トレ前後やランニング前後に行なうストレッチの方法です。 血流が少なく、冷えた体（筋肉）のまま運動をすると筋が損傷を受けやすい状況にさらされるため、筋トレやスポーツなどの運動前は、筋温や体全体を暖め、運動に備えます。 運動前は、ジョギングやダイナミックストレッチなどのウォームアップを10～20分程度（季節や個人差あり。基本は、夏は短め、冬は長めになります）実施し、軽く汗ばむ程度に体が温まったら、ここで紹介しているストレッチ（スタティックストレッチ）を行います。 伸ば

腹斜筋をメインに鍛える「リバース・トランクツイスト」のトレーニング方法を実演・解説します。脚を垂直に上げた姿勢から脚を左右に倒す（腰を左右にねじる）ことで腹斜筋を鍛えることができる筋トレ種目です。背中（肩甲骨あたり）は床につけたまま動作するのがポイントです。 種目解説 リバース・トランクツイストは、「仰向けに寝て脚を垂直に上げた状態から腰を左右にねじる」動作により主に腹斜筋の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。 横腹の強化・引き締め、ウエストのサイズダウン、ウエストラインの調整などに効果が期待されます。 脚だけを左右に曲げるのではなく、脚の動作と同時に腰をしっかりとねじることが大切です。肩・背中は浮かさないように注意しましょう。 ポイント ねじる時、勢いでねじるのではなく、腹筋で腰の重みを支えている感覚でねじる 腰を起点にねじることを意識し、背中を床につけたまま動作する 元の体勢に

筋トレの頻度について 筋トレはやり過ぎても休みすぎてもうまく効果がでない。 毎日毎日ハードなトレーニングを続けるとオーバートレーニングに陥り効果はでないし、疲労の回復期にトレーニングしても筋力レベルが落ちているため最高のパフォーマンスを発揮することができない。 また、休みすぎても良くて行ったり来たりの維持を繰り返すばかりである。（もちろん健康目的であればある程度の休みを入れてもOK。体を動かすことが大切） そこで、トレーニングをしたら”適度な休養”が必要なのだが、どのくらい必要なのだろうか。 これは、超回復の原理に基づいて判断するのが分かりやすい。 ⇒ 超回復の詳しい解説ははこちら 超回復とは、筋トレにより筋肉が疲労と回復を繰り返し、回復した直後に僅かではあるが前回のトレーニングよりも筋肉レベルが上がっている状態のことを言う。 このタイミングでトレーニングを再開すればミクロレベルで以前よ

アームレッグクロスレイズは、腹横筋（腹部）や多裂筋（背部）など体の安定性を保持する筋群を鍛えることができる体幹トレーニングです。不安定な状態で動作するため、バランス力のアップにも有効です。背筋をまっすぐに保ち、腕と脚をしっかりと上げることを意識しましょう。 鍛えられる筋肉 腹横筋（腹部）・多裂筋（背部）・脊柱起立筋・大でん筋 種目解説 アームレッグクロスレイズは、四つんばいの姿勢から対角にある腕と脚を上げて腹部と背部の両面から筋肉に働きかける体幹トレーニングです。 このトレーニングでは、対角にある腕と脚を上げることで、必然的にバランスを保つ努力が強いられます。加えて、お腹が下がらないように筋肉の緊張を持続させる必要があります。 それにより、筋肉に微細な運動が生じ、特に腹部と背部の深層筋である腹横筋（腹部を腹巻のように覆っている深層筋）と多裂筋（背骨周辺にある深層筋）が積極的に働くことにな

「ダンベルベンチプレス」は、大胸筋を鍛えることができる筋トレ種目です。ベンチに仰向けになってダンベルを持った腕を上下させることによって大胸筋を鍛えることができます。胸のボリュームアップ、厚みを作るのに有効な種目です。 種目解説 ダンベルベンチプレスは、「ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げた姿勢から、真下に下げていく」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。 胸の引き締め・ボリュームアップ、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。 動作中は肩甲骨を内側に寄せて固定するのがポイントです。 肩甲骨を固定し、肩関節の動きに絞って動作することで、他の筋群の関与を減らすことができ、胸への刺激を十分に得られるようになります。 初心者の方は軽い負荷からはじめ、フォームの習得に努めましょう。 効果を最大限に高めるためには、動作中、肩が上がらない（すくまない）ようにすることも

「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」 「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」 「下半身のシルエットよくしたい人」 「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」  におすすめのトレーニングメニューです。 悩むのは今日でやめにしましょう。 継続してしっかりトレーニングすれば、きっと効果が現われてきます。 諦めないことが大切です。 「しばらく続けているけど、引き締まらないよ･･･」 途中でやめる人の多くが、「しばらく続けたけど効果がでないから、もうやる気になれない」と言った理由でトレーニングをストップしてしまいます。 実にもったいない。 髪の毛や爪が少しずつ伸びるように、体は少しずつ変化していきます。 髪の毛は１日に約0.4mm、爪に至っては0.1mmしか伸びないと言われています。 このように変化が微細であるがゆえ、1日そこらじゃ気付かないだけで、体は日々成長しているのです。