30 Principios de entrenamiento Weider.

13 octubre, 2015/en Entrenamiento, Musculacin /por Laura Gallardo

1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA:

Es el principio fundamental del mtodo Wieider. Para mejorar cualquiera de los

componentes de la fuerza debemos forzar a nuestros msculos a trabajar ms duro cada
vez. No importa que busquemos volumen, potencia o resistencia. Esa sobrecarga debe ser
progresiva. Normalmente se basar en ir aumentado progresivamente la carga utilizada en
cada ejercicio, aunque tambin se refiera al aumento de repeticiones, series, repeticiones,
sesiones, etc.

2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO

Cada uno de nuestros msculos tiene una funcin dentro del sistema muscular, ya sea como
agonista, antagonista o estabilizador de un movimiento, para trabajarlo y estimularlo de
manera independiente debemos buscar los ejercicios adecuados para que trabaje lo ms
separado y aislado posible. Por ejemplo para aislar y trabajar el bceps braquial, es mejor
hacerlo con el curl con barra z en banco Scott.

3. PRINCIPIO DE CONFUSIN MUSCULAR

Creo que es un principio bsico, debemos tener confundidos a los msculos, para ello
hemos de cambiar continuamente las cargas, las series, las repeticiones, los ngulo de
trabajo, etc. Debemos estresar a nuestros msculos con estos cambios para que no se
acomoden y sigan creciendo.

4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR

Debemos dar prioridad a nuestros msculos ms dbiles, para ellos los trabajaremos al
inicio de la sesin cuando tengamos la energa a tope. Por ejemplo, si tenemos ms dbiles
los trceps, los trabajaremos antes que el press banca, ya que si lo hacemos despus, con las
series de press banca los agotaremos y no podremos entrenarlos con intensidad.

5. PRINCIPIO DE PIRMIDE

Todos sabemos que el trabajo con grandes cargas es muy beneficioso para la fuerza y el
crecimiento, pero hemos de tener cuidado con las lesiones, este mtodo soluciona este
problema, nos permite trabajar con grandes cargas pero realizando unas series previas para
que los msculos vayan preparadose para esas repeticiones mximas.

6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA

Hace referencia a dividir el cuerpo en dos partes, tronco y brazos por un lado y piernas por
otro lado, y trabajar cada parte en una sesin y da diferente, de esta manera podremos
trabajar con mayor intensidad cada una de ellas.

7. PRINCIPIO DE BOMBEO

Este principio lo utilizamos todos, se trata de llevar sangre a una zona muscular o msculo
en concreto, por ejemplo al pectoral cuando trabajamos varias series de press banca.

8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es un principio muy conocido se trata de trabajar a la vez dos msculos o zonas musculares
antagnicas, por ejemplo bceps y trceps con los ejercicios de curl de bceps y extensin de
trceps con polea alta, debemos realizar los ejercicios sin descanso entre ambos. Se trata de
un excelente mecanismo de bombeo, pero tambin de recuperacin.

9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS

Se trata de dos ejercicios para un mismo msculo, por ejemplo curl de bceps con barra de
pie, y curl de biceps con mancuernas de pie, el resultado de este tipo de trabajo es una
supercongestin muscular.

10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLSTICO

Es basa en el estudio cientfico de que las clulas utilizan diferentes sistemas energticos, y
cada uno de ellos se estimula con un trabajo diferente, por ejemplo el sistema de protenas
del msculo se activa cuando las cargas son alta, en cambio las mitocondrias se activan con
un trabajo de muchas repeticiones, por ello este principio se basa en el trabajo variado de
muchas repeticiones con poco peso y de pocas repeticiones con mucho peso.

11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CCLICO

Este principio se aplica en todos los deportes, se trata de planificar la temporada deportiva
en partes con diferentes intensidades, las habr con cargas altas y pocas repeticiones, con
cargas bajas y muchas repeticiones, y otras pocas de descanso o recuperacin. Todas ellas
dentro de un sistema para conseguir la mejora muscular evitando el sobreentrenamiento.

12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIN

Se trata de una tensin extra que le aadimos al propio msculo, puede hacerse durante
todo el recorrido, o en una parte de el, dicho de otra manera, se trata de apretar el msculo y
con esa tensin isomtrica realizar el ejercicio. Dicen que tiene beneficios para la definicin
de los competidores de culturismo.

13. PRINCIPIO DE IMPULSO

Este principio lo tenemos que usar con mucha cabeza, y siempre para aadir un esfuerzo
extra a nuestros msculos, en ningn caso para hacer trampas en un ejercicio. Una
utilizacin positiva de este principio sera que alguien nos ayude a subir la barra en el
ejercicio de curl de bceps de pie con barra, cuando ya no somos capaces de realizar una
repeticin ms, y nosotros trabajaremos en la fase excntrica. Y una manera negativa de
utilizar este principio es impulsarnos doblando el tronco adelante en este mismo ejercicio
para subir la barra, ya que esto nos provocar lesiones.

14. PRINCIPIO DE TRISERIES

Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos
haciendo una triserie. Esta tcnica nos permite bombear los msculos muy deprisa. Como
los trabajamos desde tres ngulos distintos, se trata de una tcnica de forma. Las triseries
enfatizan los factores de recuperacin local del msculo y son excelentes para incrementar
la vascularidad.

15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES

Este principio se basa en realizar 4 o 5 series en un grupo muscular con poco o ningn
descanso entre ellas. Se utiliza para trabajar un msculo en concreto, ya que al trabajarlo de
manera tradicional otros msculos ms grandes interfieren en su trabajo. Por ejemplo para
trabajar el pectoral en su zona interna, cuando se une al esternn, haremos 4 o 5 series de
cruces con poleas, en las primeras el deltoides frontal y el pectoral le quitarn protagonismo
a la zona central que queremos trabajar, pero en las dos ltimas como esos grandes
msculos estarn agotados, el trabajo se centrar en la zona que nos interesa. Es un
principio que se utiliza para dar forma a determinadas zonas que son difciles.

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIN

Este principio es diferente al anterior, ya que este busca la hipertrofia de la zona a trabajar,
por ejemplo para atacar el cudriceps, empezaremos con un ejercicio analtico (extensin
de rodillas sentado en mquina), y luego sin descanso pasaremos a realizar sentadillas, es
un trabajo muy intenso para los cudriceps que ya los tenemos pre-agotados, pero dos
grandes grupos como son las espalda baja y los glteos nos ayudarn a realizar el ejercicio
con garantas.

17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO

Se trata de una serie con una carga mxima con descansos entre repeticiones, por ejemplo:
2 3 repeticiones, descanso 40 a 45 segundos, otras 2 3; descanso de 50 a 60 segundos,
hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 70 a 90 segundos, y sacamos 1 2
repeticiones. Este principio podemos utilizarlo para fuerza y potencia.

18. PRINCIPIO DE CONTRACCIN MXIMA

Se basa en buscar ejercicios que ofrezcan una contraccin mxima durante el mayor tiempo
posible, por ejemplo el curl de bceps con barra en banco Scott, frente al curl de barra de
pie, cuando lo realizamos en el banco Scott el tiempo de contraccin mxima es mayor
debido a la inclinacin de la superficie de apoyo. En el caso del curl con barra deberemos
inclinarnos hacia delante para sacar el brazo de la lnea directa de la gravedad y as trabajar
con contraccin mxima ms tiempo.

19. PRINCIPIO DE TENSIN CONTINUA

Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar lentamente en
todo el recorrido, as la tensin ser constante y el trabajo ms beneficioso.
 20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD

Aprovecharemos la gravedad para trabajar, un ejemplo claro es cogernos de la barra de

dominadas y solo realizar el trabajo de retener el descenso, con un pequeo saltito
volvemos a subir, y volvemos retener la bajada. Tambin puede ayudarnos en este tipo de
ejercicios un compaero. Es un tipo de trabajo muy duro a nivel nervioso, no podemos
abusar de l. Se utiliza para mejorar la fuerza mxima. El ejercicio que os propongo es muy
til para personas que no pueden realizar ninguna dominada, en poco tiempo lo
conseguirn.

21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS

Se principio lo utilizamos en ms ocasiones de las recomendadas, se trata de continuar con

una serie en la cual ya no podemos realizar ninguna repeticin ms, con la ayuda de un
compaero. Se produce una fatiga extra de las fibras musculares que potenciar el
crecimiento. Este principio es para culturistas de nivel medio-alto.

22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIN

Se trata de trabajar con doble sesin diaria, un grupo muscular por la maana y otro por la
tarde. Con ello aumentan la intensidad y el trabajo en cada grupo. Este tipo de principios
solo estn al alcance de profesionales de este deporte que puedan dedicar ese tiempo
adecuado.

23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIN. Se trata del mismo principio anterior pero
tres veces al da.
24. PRINCIPIO DE QUEMAZN

Basado en realizar de 3 a 6 repeticiones parciales al final de un ejercicio, eso produce una

sensacin de quemazn que da nombre al principio, estas repeticiones extras aportan al
msculo sangre y cido lctico. Produce congestin y capilarizacin extra.

25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO

Este principio trata que el msculo en cuestin no pueda realizar ni una sola repeticin ms,
no es aconsejable para deportistas principiantes, por ejemplo para press banca sera,
empezamos con 60 kgr de peso y trabajamos hasta el fallo muscular, luego un compaero
nos ayuda a realizar 2 o 3 repeticiones ms, a continuacin quitamos peso, y hacemos los
mismo con 50 kgr, y as consecutivamente hasta que no podemos hacer ni dos repeticiones
con 20 kgr.

26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS

Podemos intercalar series de grupos musculares ms pequeos y que tengamos retrasados,

ya que no requieren un gran gasto de energa, y as nos ayudarn a igualarlos poco a poco.
 27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD

Se trata de activar las fibras blancas del msculo, las que dan velocidad al mismo, para ello
trabajaremos a la mxima velocidad con una carga media-alta. Con ello mejoraremos la
potencia.

28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

Cuando se refiere a calidad hace referencia a reducir la recuperacin entre series,

manteniendo el mismo nmero de repeticiones o incluso aumentndolas. Mejora la
vascularizacin y la definicin muscular.

29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES

Necesitaremos a uno o dos compaeros, dependiendo del ejercicio para que vayan
descargando la barra, o la mquina en cuestin, empezamos con una carga, hacemos
repeticiones hasta el fallo, el compaero quita peso, volvemos a trabajar hasta el fallo, y as
sucesivamente. No debemos utilizarlo con frecuencia, es de una dureza extrema.

30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO

Es principio es la recopilacin de todos los anteriores una vez adaptados a nuestra gentica
y a nuestras sensaciones. Nos dice que debemos ser capaces de generar nuestras propias
rutinas, elegir los ejercicios que mejor se adaptan a nosotros, en resumen, cuando llevemos
un tiempo en este deporte debemos conocernos bien, y adaptar el entrenamiento a nosotros
y no al revs.

Etiquetas: entrenamiento negativo o contra la gravedad, Entrenamiento Weider, Joe

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