10 8 6 15

10 - 8 - 6 - 15
Por Alan Palmieri
Primero y desde el principio, quiero que se entienda que no originé el 10 - 8 - 6 - 15
rutina. Vince Gironda lo trajo a la vanguardia y lo popularizó. Puede muy bien
han sido, y creo que fue Vince, quien realmente desarrolló la rutina. Sobre el
años, hice varias modificaciones a la rutina para hacerla más productiva para
mis necesidades específicas y tipo de cuerpo. Aquí hay una modificación de la rutina que
he seguido.
con mucho éxito Debe entenderse que la rutina 10 - 8 - 6 - 15 es diseñado para ayudar a
superar los puntos conflictivos y las rutinas en el entrenamiento. No está diseñado para
ser un rutina seguida por períodos prolongados.
Vince indicó en su curso de instrucciones que debía realizar cada una de las cuatro
conjuntos de la siguiente manera:
El primer set se realizará durante 10 repeticiones con el 50% de su máximo.
El segundo set se realizará para 8 repeticiones con el 75% de su máximo.
El tercer set se realizará para 6 repeticiones con el 100% de su máximo.
El cuarto set se realizará durante 15 repeticiones con el 35% de su máximo.
La descripción de Vince del término "máximo" en este caso fue; "Cualquier peso que
puedas
manejar con esfuerzo, 6 repeticiones se considera máximo ". Lo sé ... esta descripción
puede dejar un
mucha imaginación y no proporciona una buena definición, pero esa fue Vince.
He escrito e instruido movimientos que se realizarán utilizando un porcentaje de un
peso máximo de la persona, o de su peso máximo de 1 repetición y siempre
los encontró algo confusos y difíciles. Toma tiempo determinar estos
libras y no se pueden establecer en un entrenamiento. Muchas variables afectan el
capacidad de establecer un peso máximo exacto y máximos de 1 repetición. Tu dieta,

duerme y descanso, actividad externa, estado mental, estación del año, rutina, rutina
usted estaba anteriormente, y una serie de otros factores tienen un impacto directo en su
capacidad para
realice un levantamiento de 1 repetición, como debería ser. Lo que hago cuando sigo esta
rutina es recordar
la regla de 2 repeticiones. "Si vas a realizar 10 repeticiones de un movimiento y puedes

realizar 8 o 12
representantes, estás bien y dentro del alcance ". "Si, por otro lado, puedes realizar 7 o 13
repeticiones,
el peso es demasiado ligero o demasiado pesado ". 2 repeticiones por encima o por
debajo es el rango que necesita para
permanecer dentro pero constantemente esforzarse por alcanzar el esquema de

representación exactamente. Por supuesto, necesitarás
haga ajustes en su próximo entrenamiento para que realmente pueda obtener el número
de repeticiones
se supone que tu tienes que. No permita que la regla de 2 repeticiones lo aleje del número
designado de repeticiones que debes realizar.
10 - 8 - 6 - 15 es una rutina muy fácil de seguir a pesar de que muchos la cuestionan
muerte y hacerlo más complicado de lo que realmente es. Relajarse; darse cuenta de que
es uno de muchos
rutinas para ayudarlo a superar los puntos conflictivos, las rutinas en su entrenamiento y el
aburrimiento del entrenamiento.
No hagas más de esta rutina de lo que es. He llegado a reconocer no solo que es
valor en un programa de entrenamiento completo pero también he aprendido a disfrutar

completamente
rutina, casi esperando la oportunidad de emplearlo en mi entrenamiento.
Aquellos familiarizados con la rutina 10 - 8 - 6 - 15 de Vince, verán los cambios que

tengo
incorporado en esta versión. He agregado movimientos y en lugar de trabajar la parte

superior
cuerpo tres días a la semana y piernas dos días a la semana, como lo describe Vince, lo
configuré
para que cada parte del cuerpo se trabaje dos veces por semana. Esto permite un músculo
completo
desglose y tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre cada ataque en un

determinado
músculo. También incorporé algunos superconjuntos. Esto funciona tanto para mí como
para otros y es
especialmente beneficioso para superar los músculos rebeldes que simplemente no

quieren responder
al entrenamiento normal.
Lunes:
Moscas planas con mancuernas
Super-Set 10 - 8 - 6 - 15
Cuello Barbell Press
Inmersiones en "V" 10 - 8 - 6 - 15
Prensa de tríceps con agarre cerrado
Super-Set 10 - 8 - 6 - 15
Mentira mancuerna de dos brazos
Extensiones
Martes:
Fila de mancuernas de dos brazos
Super-Set 10 - 8 - 6 - 15
Barbell Row a la cintura

Barbillas 10 - 8 - 6 - 15
Curl con mancuernas inclinado
Super-Set 10 - 8 - 6 - 15
Close Grip Barbell Curl
Miércoles:
Prensa con mancuernas de pie
Super-Set 10 - 8 - 6 - 15
Laterales sentados con mancuernas
Sentadilla frontal
Super-Set 10 - 8 - 6 - 15
Sentadilla sissy
Curl de piernas 10 - 8 - 6 - 15
Levantamiento de pantorrillas 10-10-8-6-15

Jueves:
Inmersiones en "V" 10 - 8 - 6 - 15
Press con mancuernas inclinado 10 - 8 - 6 - 15
Mentir EZ Tríceps
Extensiones 10 - 8 - 6 - 15
Viernes:
Long Lat Pull 10 - 8 - 6 - 15
Fila de mancuernas de un brazo 10 - 8 - 6 - 15
Barbell Body Drag Curl 10 - 8 - 6 - 15
Sábado:
Mancuerna de pie
Laterales 10 - 8 - 6 - 15
Sissy Squat 10 - 8 - 6 - 15
Extensión de pierna 10 - 8 - 6 - 15
Curl de piernas 10 - 8 - 6 - 15
Levantamiento de pantorrillas 10-10-8-6-15
Notarás que no enumeré los abdominales por separado, esto es porque los haré en
diferentes días de la semana Seleccione los dos días que desee, siempre que no sean los
días que
trabaje los bíceps y debe dejar un día entre entrenamientos. Suelo realizar el
siguientes movimientos para anuncios.
¼ Rollo de barra
Super-Set 10 - 8 - 6 - 15
Rizos Rana
Otra cosa que notará es el entrenamiento de regreso los martes; barbillas Las barbillas
son difíciles
para realizar para la mayoría de las personas. Si no puede realizar la secuencia de

repetición enumerada, realice lo
puedes y no te desanimes. Continúa practicando agregando repeticiones como puedas.
44
He encontrado que este es un entrenamiento muy efectivo, sin mencionar que es

agradable y
romper con mi rutina normal. Mi tiempo de descanso entre series se mantiene a un
mínimo, no más de 30 a 45 segundos y siempre presiono para cortarlo aún más. Nunca
sacrifique la forma en su búsqueda de velocidad o de peso. No es la cantidad de peso que
uso, sino más bien la ejecución en el movimiento.
No hay duda de que el volumen de este entrenamiento es alto; está
diseñado para ser de esta manera. Es por eso que uno no debe continuar con la rutina por
más tiempo.
períodos, hacerlo hará que entrenes en exceso tus músculos y sobrecargues tu sistema,
ninguno de los cuales producirá resultados. Algunos encuentran el éxito siguiendo esta
rutina solo por
una semana, tomando una semana de despido y luego reanudando su rutina normal.
Otros lo harán
seguirlo durante cuatro semanas, continuar con un despido semanal y luego pasar a otro
programa.
No hay un horario exacto grabado en piedra en cuanto a la duración, cada individuo tendrá
experimentar por su cuenta para descubrir qué funcionará mejor para ellos.
Mantenga la intensidad alta mientras intenta sacudir sus músculos en una nueva fase.
La mayoría de los que siguen esta rutina por primera vez, descubren que el cuerpo
realmente responde
después del primer entrenamiento. Esta rutina es muy diferente de cualquier cosa que se
haya intentado en el pasado.
y realmente arroja al cuerpo, así como a la mente, a un estado diferente.

Disfruta la nueva sensación y los resultados que recibirás del 10 - 8 - 6 - 15 ¡rutina!
© Copyright 2004 Alan Palmieri

10 8 6 15

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

10 8 6 15

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

10 8 6 15

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

10 - 8 - 6 - 15

Por Alan Palmieri

Primero y desde el principio, quiero que se entienda que no originé el 10 - 8 - 6 - 15

rutina. Vince Gironda lo trajo a la vanguardia y lo popularizó. Puede muy bien

El primer set se realizará durante 10 repeticiones con el 50% de su máximo.

El segundo set se realizará para 8 repeticiones con el 75% de su máximo.

El tercer set se realizará para 6 repeticiones con el 100% de su máximo.

El cuarto set se realizará durante 15 repeticiones con el 35% de su máximo.

He escrito e instruido movimientos que se realizarán utilizando un porcentaje de un

peso máximo de la persona, o de su peso máximo de 1 repetición y siempre

los encontró algo confusos y difíciles. Toma tiempo determinar estos

libras y no se pueden establecer en un entrenamiento. Muchas variables afectan el

capacidad de establecer un peso máximo exacto y máximos de 1 repetición. Tu dieta,

la regla de 2 repeticiones. "Si vas a realizar 10 repeticiones de un movimiento y puedes

permanecer dentro pero constantemente esforzarse por alcanzar el esquema de

10 - 8 - 6 - 15 es una rutina muy fácil de seguir a pesar de que muchos la cuestionan

valor en un programa de entrenamiento completo pero también he aprendido a disfrutar

rutina, casi esperando la oportunidad de emplearlo en mi entrenamiento.

Aquellos familiarizados con la rutina 10 - 8 - 6 - 15 de Vince, verán los cambios que

incorporado en esta versión. He agregado movimientos y en lugar de trabajar la parte

desglose y tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre cada ataque en un

especialmente beneficioso para superar los músculos rebeldes que simplemente no

Moscas planas con mancuernas

Cuello Barbell Press

Prensa de tríceps con agarre cerrado

Mentira mancuerna de dos brazos

Fila de mancuernas de dos brazos

Barbell Row a la cintura

Curl con mancuernas inclinado

Close Grip Barbell Curl

Prensa con mancuernas de pie

Laterales sentados con mancuernas

Levantamiento de pantorrillas 10-10-8-6-15

Press con mancuernas inclinado 10 - 8 - 6 - 15

Long Lat Pull 10 - 8 - 6 - 15

Fila de mancuernas de un brazo 10 - 8 - 6 - 15

Barbell Body Drag Curl 10 - 8 - 6 - 15

Levantamiento de pantorrillas 10-10-8-6-15

siguientes movimientos para anuncios.

para realizar para la mayoría de las personas. Si no puede realizar la secuencia de

puedes y no te desanimes. Continúa practicando agregando repeticiones como puedas.

He encontrado que este es un entrenamiento muy efectivo, sin mencionar que es

sacrifique la forma en su búsqueda de velocidad o de peso. No es la cantidad de peso que

uso, sino más bien la ejecución en el movimiento.

No hay duda de que el volumen de este entrenamiento es alto; está

y realmente arroja al cuerpo, así como a la mente, a un estado diferente.

© Copyright 2004 Alan Palmieri

También podría gustarte

Pfad - The Proxy pFad of © 2024 Garber Painting. All rights reserved.