Libro TCC Fibromialgia Vivir Mejor A Pesar Del Dolor PDF

Tratamiento Psicológico en
Grupo de la Fibromialgia.
2ª Edición revisada
Dr. Miguel Ángel Díaz-Sibaja

Dra. María Isabel Comeche Moreno
Cuaderno de Trabajo.
Publicaciones de www.psicologíadelasalud.es
Autores:
Dr. Miguel Ángel Díaz-Sibaja
F.E.A. Psicología Clínica
Unidad de Salud Mental Comunitaria (USMC) de Algeciras
Dra. María Isabel Comeche Moreno

Profesora Titular del Dpto. de Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos
Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED)
Depósito Legal:M-27005-2009
ISBN: 978-84-613-3132-1
Edita: www.psicologíadelasalud.es
Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la ley, que establece penas de prisión y/o multas, además de
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cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier otro medio, sin la preceptiva autorización.
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SESIÓN 1.
Presentación del programa:

“Vivir mejor pese al dolor”.
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Presentación del programa: “Vivir mejor pese al dolor”.
Hoja
Presentación del programa
Informativa 1.1.
1. Objetivos:
 Proporcionar información acerca del dolor: síntomas, tipos de dolor,
causas y tratamientos.
 Promover una actitud positiva de afrontamiento.
 Que los miembros del grupo asuman que:
 Ellos son los principales responsables del tratamiento.
 Sólo se puede mejorar... HACIENDO ALGO.
 Desarrollar estilos de vida saludables.
 Aprender una serie de estrategias para reducir el dolor.
 Prevenir el desarrollo de otros problemas emocionales que se
relacionan con el dolor.
2. Contenidos:
Información del dolor crónico: dolor agudo y dolor crónico, teoría de
la puerta, causas y consecuencias del dolor, factores que influyen en el
dolor y modelo de afrontamiento. ¡¡Comprender para cambiar!!
Programación de actividades.
Respiración tranquilizadora.
Relajación.
Buenos hábitos de sueño.
Solución de problemas.
Plan “renove” de gafas. Ver el mundo de otro color.
Técnicas de distracción.
Habilidades sociales.
3. Metodología:
Revisión de las tareas de la semana. Repasar lo más importante de la
sesión anterior y motivar la práctica de lo aprendido.
Objetivos de la sesión. Explicar qué se pretende conseguir con el
aprendizaje y la puesta en práctica de lo aprendido en cada sesión.
Información y contenidos teóricos de las técnicas o habilidades.
Ejercicio práctico o de reflexión. Para facilitar comprensión y
aprendizaje.
Tareas de la semana. Consolidar lo aprendido.
Lectura del capítulo del manual que se corresponde con la sesión.
5
“Vivir mejor pese al dolor”
Las normas del grupo y las FICHA

consecuencias 1.1.
Todos tenemos que tener unas normas. Las normas sirven para algo.
Nos permiten convivir, estar contentos, no molestar a los demás,
aprender y estar atentos. Si no tuviéramos normas tendríamos
algunos problemas. Problemas con la gente, con la familia o entre
nosotros mismos, ya que nos llevaríamos mal los unos con los otros.
En este ejercicio vamos a apuntar las normas que debemos cumplir

en este grupo y vamos a pensar para qué sirven estas normas.
Las normas
¿Para qué sirven estas normas?
del grupo.
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SESIÓN 2.
Información sobre el dolor.
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8
Información sobre el dolor
FICHA
Cambiar de punto de vista
2.1.
Esta dinámica persigue el objetivo de aprender a escuchar y percibir
el mundo desde el punto de vista de otra persona. Para ello deberás
hacer una serie de preguntas a la pareja que se te asigne, tratando de
entender claramente lo que te responde a ellas, ya que luego lo
explicaréis al resto del grupo.
1. ¿Qué es lo más importante de esta vida para ti?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
2. ¿Qué cosas te preocupan?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
3. ¿Qué es lo que te hace ser únic@?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
4. ¿Cuáles son tus puntos débiles y fuertes?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
5. ¿A quién te gustaría parecerte?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
6. ¿Qué tendrías que hacer para parecerte a esa persona?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
7. ¿Cómo será tu vida dentro de 10 ó 15 años?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
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FICHA
2.2.
A continuación se presentan una serie de preguntas acerca del conocimiento
que tenéis acerca del dolor. Para rellenar esta hoja de trabajo es importante
que sigáis con el siguiente procedimiento:
 Primero os juntaréis de tres en tres e intercambiaréis opiniones sobre la
primera pregunta.
 Luego lo pondremos en común, para lo que habrá un portavoz por cada
grupo.
 Lo apuntaremos en la pizarra.
 Continuaremos haciendo lo mismo con el resto de las preguntas.
 Por último, os proporcionaremos información científica acerca del dolor
para que lo anotéis en la hoja de trabajo si fuese necesario.
¿Qué es el dolor?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿Qué síntomas tiene?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿Qué hace que empeore?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿A qué áreas de mi vida afecta?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿Qué tratamientos conocéis?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
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Hoja
¿Qué es el dolor?
Informativa 2.1.
Tipos de dolor.
 Dolor agudo, es aquel que se debe a una causa específica y

localizable (por ejemplo cuando nos quemamos o torcemos un
tobillo), y desaparece cuando se cura la lesión.
 Dolor crónico, el que permanece durante meses una vez se ha

curado la causa que lo provocó, o el que aparece y persiste sin
causa conocida, como es el caso de la fibromialgia.
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Hoja
¿Qué síntomas tiene?
Informativa 2.2.
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¿Cuáles son mis síntomas de FICHA

dolor? 2.3.
1. FÍSICOS:
Por ejemplo, me encuentro muy cansada, he adelgazado
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
2. EMOCIONALES:
Por ejemplo, me siento triste la mayor parte del tiempo, me enfado
por nada
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
3. EN MI COMPORTAMIENTO:
Por ejemplo, he dejado de salir con las amigas, ya no me arreglo
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
4. EN MI FORMA DE PENSAR:
Por ejemplo, pienso que no soy guapa, creo que va a pasar algo
malo, no me valoro
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
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Hoja
Teoría de la puerta
Informativa 2.3.
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Tareas de la semana: Sesión 2
 Leer el contenido de la sesión.

 Reflexionar acerca de:
o las diferencias entre dolor agudo y dolor
crónico,
o causas y consecuencias del dolor,
o teoría de la puerta,
o factores que abren y cierran la puerta.
¡¡Comprender para cambiar!!.
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SESIÓN 3.
Modelo de afrontamiento.
Comprender para cambiar.
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Modelo de afrontamiento. Comprender para cambiar
FICHA
¿Cómo alivio mi dolor?
3.1.
1. LOS SÍNTOMAS FÍSICOS:

Por ejemplo, haciendo ejercicio o dándome un masaje.
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
2. LOS SÍNTOMAS EMOCIONALES:

Por ejemplo, haciendo relajación
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
3. LOS SÍNTOMAS CONDUCTUALES:

Por ejemplo, salir a dar un paseo
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
4. LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS:

Por ejemplo, recordando situaciones agradables
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
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Hoja
Modelo de afrontamiento
Informativa 3.1.
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¿Qué hice el jueves pasado? FICHA

¿Y ayer? 3.2.
Este ejercicio sirve para que nos cuentes más o menos qué es lo que
hiciste durante el jueves y durante el domingo pasado. Esto nos
servirá para conocer un poco más tus actividades diarias. En la tabla
que verás a continuación aparecen distintos recuadros divididos por
horas. Anota, con una sola palabra, lo que estabas haciendo en cada
momento.
Horas ¿Qué hice el jueves? ¿Qué hice el domingo?

8.00-9.00
9.00-10.00
10.00-11.00
11.00-12.00
12.00-13.00
13.00-14.00
14.00-15.00
15.00-16.00
16.00-17.00
17.00-18.00
18.00-19.00
19.00-20.00
20.00-21.00
21.00-22.00
22.00-23.00
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FICHA
¿Qué hago durante la semana?
3.3.
Este ejercicio sirve para que nos cuentes más o menos qué es lo que
haces durante la semana. Esto nos servirá para conocer un poco más
tus actividades diarias. En la tabla que verás a continuación aparecen
distintos recuadros divididos por horas. Anota, con una sola palabra,
lo que vas haciendo en cada momento.
Horas Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

8.00-9.00
9.00-10.00
10.00-11.00
11.00-12.00
12.00-13.00
13.00-14.00
14.00-15.00
15.00-16.00
16.00-17.00
17.00-18.00
18.00-19.00
19.00-20.00
20.00-21.00
21.00-22.00
22.00-23.00
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 Reflexionar acerca de las estrategias para disminuir
el dolor.
 Hacer la Ficha 3.3.: “¿Qué hago durante la
semana?”.
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SESIÓN 4.
Las actividades…el sol de la vida.
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Las actividades… el sol de la vida
Hoja ¿En qué me ayuda hacer

Informativa 4.1. actividades?
 Hacer actividades mejora la salud: nos sentimos menos

cansados, disminuyen los dolores y la tensión muscular,
etc.
 Hacer actividades nos permite relacionarnos con gente,
de esta forma no nos sentimos solos.
 Las actividades aumentan la motivación y disminuyen la
apatía.
 Las actividades orientan nuestra vida e induce
sentimientos de satisfacción y felicidad.
 Las actividades que generan experiencias agradables
aumentan la autoestima y la autoeficacia.
 Las actividades orientan la atención y la percepción
hacia aquello que estamos haciendo. De esta forma,
atenderás menos a los síntomas de la enfermedad y al
dolor.
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Hoja Patrones de actividad

Informativa 4.2. inadecuados
 Reducir las actividades y movimientos para evitar que el dolor se

incremente. Aunque esta estrategia es adecuada para recuperarse de un
dolor agudo (por ejemplo, cuando nos torcemos un tobillo), no es
adecuada ni útil cuando se trata de un problema crónico, ya que
produce efectos perjudiciales como:
o Debilitamiento y pérdida de la fuerza de los músculos y de la
flexibilidad que se tenía en las articulaciones.
o El cansancio y el dolor aumentan, se tiene que realizar un mayor
esfuerzo para hacer cualquier movimiento.
o Aumenta la tristeza, desesperación y las preocupaciones al
abandonar actividades con las que se disfruta o con las que se
disfrutaba.
 Realizar el mayor número posible de actividades a pesar del dolor.

Este patrón de comportamiento, que conduce a una sobrecarga de
actividad, no sólo no sirve para reducir el dolor sino que, de igual
forma que se veía en la inactividad, puede llegar a afectar
negativamente a la salud y al bienestar de los pacientes:
o La fatiga y el cansancio aumentan. Cansancio “extra”.
o Aprovechar cuando se está mejor para hacerlo todo hace que el
siguiente día se esté peor.
o Favorece a posteriori el abandono de actividades, no sólo las
consideradas como obligatorias, sino también aquellas que
pueden resultar agradables o placenteras (ocio, familiares,
amigos, etc.)
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Hoja Equilibrio entre actividad y

Informativa 4.3. descanso
1. Si tu tendencia es a reducir o evitar la actividad esperando a que el

dolor mejore, las estrategias más adecuadas para recuperar tu ritmo
normal de actividad serían las siguientes:
 Seguir con tu actividad, hasta donde razonablemente sea posible, a
pesar del dolor. Es decir, se trata de empezar a recuperar aquellas
actividades “perdidas” por culpa del dolor pero, poco a poco,
gradualmente, sin prisa. Intentar recuperar las actividades perdidas de
golpe resultaría contraproducente, ya que nos exigiría un esfuerzo para
el que no estamos preparados, por lo que fracasaríamos y nos
deprimiríamos aún más.
 Dividir las tareas grandes en pequeñas parcelas o mini-tareas que
sean fáciles de manejar. Se conseguirán mejores resultados si cada día
nos proponemos recuperar una pequeña parcela perdida (aunque sea
minúscula).
 Premiarse por cada tarea realizada. En vez de fijarse en lo que
todavía queda por hacer, centrarse en lo que ya se ha conseguido, en
los pequeños logros de cada día y felicitarse o premiarse por ellos con
frases como: “Bien, lo estoy intentando”, “Es un paso pequeño, pero
al fin y al cabo, un paso más”, “Todavía me cuesta mucho pero si sigo
así lo conseguiré”.
2. Si tu tendencia es a sobrecargarte de actividades a pesar del dolor, de
modo que sólo las abandona cuando te sientes muy cansada o dolorida, las
siguientes estrategias te ayudarán a regular tu ritmo de actividad:
 Organización y distribución de sus actividades. Se trata, por tanto,
de equilibrar los períodos de tareas y obligaciones con otros de
descanso, de relajación o de dedicación a otras actividades divertidas o
placenteras que no sean estresantes.
 Establecer prioridades entre las actividades a realizar, comenzando
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por aquellas que sean más urgentes y aprendiendo a retrasar las

restantes cuando sea necesario. Esto implica distinguir las actividades
urgentes de aquellas que, aun siendo importantes, no es imprescindible
hacerlas de inmediato, en ese mismo momento. Para este tipo de
actividades, puede ser una estrategia adecuada posponerlas, dejarlas
para otro momento o para el día siguiente, y así no agotarse.
 No interpretar una disminución del dolor como una oportunidad
para sobrecargarse. La disminución del dolor no indica que te puedes
sobrecargar aún más de actividad, sino que es una “señal” de la
necesidad de establecer momentos para el descanso y el ocio.
3. Es posible que no te identifiques claramente con uno de estos dos
patrones. O más bien que unas veces te sientes identificada con un
patrón y otras con el otro, dependiendo del momento del día, de las
actividades a realizar o de la “racha” que estés pasando. En este caso te
sugerimos que te identifiques más bien con un tercer patrón de actividad,
al que denominaremos combinado.
La estrategia más adecuada en el caso de un patrón combinado de
actividad, es precisamente la de utilizar una combinación de las estrategias
señaladas, según las necesites. Es decir, buscar un equilibrio entre tus dos
patrones de actividad:
 Aumentar el descanso y la relajación en períodos de elevada
actividad. Cuando te enfrentes a una temporada en la que tengas que
realizar muchas obligaciones o tengas que hacer alguna tarea que te
resulte especialmente estresante.
 Recuperar gradualmente las actividades perdidas. En aquellas áreas
de tu vida en las que estás menos activa, la estrategia más adecuada es
recuperar poco a poco las actividades perdidas, especialmente las más
gratificantes o divertidas.
 No olvides premiarte con frases como las que se han indicado más
arriba, independientemente del patrón de actividad que decidas
realizar.
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FICHA
Programa de actividades
4.1.
Este cuestionario te va a servir para planificar actividades para la semana que
viene. Lo primero que vas a hacer es leer toda la lista y señalar cuánta
satisfacción, agrado o placer te produce cada uno de los refuerzos.
Después de haber leído y contestado todo el cuestionario, elije 5 actividades
que realizarás la semana que viene. Si son más de 5 mucho mejor, ya que a
más refuerzos mejor será el estado de ánimo que tengas.
En la tabla que encontrarás al final del cuestionario, apunta las actividades que
realizarás cada día. No olvides programar, dentro de tus posibilidades, las que
más agrado te produzcan.
Actividades físicas y deportivas ¿Me Gusta?
Hacer gimnasia (yoga, aeróbic, culturismo, pesas, aparatos, etc.). NO ALGO SI
Practicar artes marciales (judo, karate, taekwondo, etc.) NO ALGO SI
Practicar atletismo (maratón, salto de altura, salto de longitud, etc.) NO ALGO SI
Practicar deportes de correr (footing, relevos, ciclismo, etc.) NO ALGO SI
Jugar a deportes de balón (fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.) NO ALGO SI
Jugar a deportes de raqueta (tenis, squash, bádminton, frontón, etc.) NO ALGO SI
Jugar a deportes de palos (golf, críquet, hockey, etc.) NO ALGO SI
Practicar deportes de montaña (senderismo, escalada, esquí, etc.) NO ALGO SI
Practicar deportes náuticos (natación, buceo, waterpolo, vela, etc.) NO ALGO SI
Practicar deportes aéreos (parapente, ala delta, paracaidismo, etc.) NO ALGO SI
Patinar (monopatín, patines de ruedas, patines de cuchilla, etc.) NO ALGO SI
Competir físicamente (carreras, ligas, olimpíadas, campeonatos, etc.) NO ALGO SI
Actividades sedentarias y juegos de mesa ¿Me Gusta?
Jugar a la baraja española (siete y media, chinchón, brisca, tute, etc.) NO ALGO SI
Jugar a la baraja francesa (póker, canasta, bridge, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de dados (oca, parchís, monopoly, palé, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de fichas (tres en raya, damas, ajedrez, dominó, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de pensar (trivial, intelecto, scrable, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de papel y lápiz (nombres, barcos, pictionary, etc.) NO ALGO SI
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Jugar con juguetes educativos (rompecabezas, construcciones, etc.) NO ALGO SI
Jugar con juguetes instructivos (anatomía, mineralogía, química, etc.) NO ALGO SI
Jugar con programas de ordenador (videojuegos, videoconsolas, etc.) NO ALGO SI
Hacer pasatiempos (crucigramas, jeroglíficos, sopa de letras, etc.) NO ALGO SI
Actividades al aire libre ¿Me Gusta?
Dar un paseo (andando, en bici, en moto, en coche, etc.) NO ALGO SI
Dar una vuelta por el centro de la ciudad (ver escaparates, las luces, etc.) NO ALGO SI
Ir al parque (ver los patos, utilizar columpios de adultos, etc.) NO ALGO SI
Ir a la feria (subirse a la noria, al carrusel, a los coches de choque, etc.) NO ALGO SI
Ir a parques de atracciones acuáticas (toboganes, trampolines, rápidos, etc.) NO ALGO SI
Visitar centros para animales (zoo, acuarios, safaris, etc.) NO ALGO SI
Cuidar el jardín (abonar, arreglar las plantas, regar con la manguera, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de equipo (búsqueda del tesoro, ginkana, etc.) NO ALGO SI
Contemplar fuegos artificiales NO ALGO SI
Contemplar la naturaleza (el paisaje, el cielo, las nubes, las estrellas, etc.) NO ALGO SI
Escuchar los sonidos de la naturaleza (los pájaros, el rumor del agua, etc.) NO ALGO SI
Percibir aromas naturales (respirar aire puro, oler los pinos, etc.) NO ALGO SI
Ir al bosque o a la montaña (comer moras, buscar setas, mariposas, etc.) NO ALGO SI
Hacer una excursión al campo (senderismo, acampar, etc.) NO ALGO SI
Visitar un paraje natural (reservas, parques, cuevas, etc.) NO ALGO SI
Ir a la playa (bañarse, hacer castillos, tomar el sol, jugar con palas, etc.) NO ALGO SI
Pescar (río, lago, mar) NO ALGO SI
Montar a caballo NO ALGO SI
Actividades bajo techo ¿Me Gusta?
Escribir (cartas, diarios, poesías, relatos, periódicos, etc.) NO ALGO SI
Leer (tebeos, novelas, revistas, cuentos, libros, etc.) NO ALGO SI
Estudiar (astronomía, zoología, informática, botánica, etc.) NO ALGO SI
Oír la radio (entrevistas, deportes, magazines, noticias, etc.) NO ALGO SI
Ver la televisión (concursos, series, dibujos animados, el tiempo, etc.) NO ALGO SI
Ver el vídeo (películas de videoclub, grabaciones domésticas, etc.) NO ALGO SI
Escuchar música (casetes, discos compactos, walkman, etc.) NO ALGO SI
Ensayar un instrumento musical (guitarra, armónica, piano, batería, etc.) NO ALGO SI
Coleccionar (sellos, monedas, cromos, llaveros, etc.) NO ALGO SI
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Cuidar una mascota (periquito, canario, gato, peces, tortugas, etc.) NO ALGO SI
Decorar mi habitación a mi gusto NO ALGO SI
Hacer bricolaje NO ALGO SI
Recibir un masaje NO ALGO SI
Jugar en un local (ping-pong, bolos, billar, etc.) NO ALGO SI
Ir a centros de diversión (recreativos, discotecas, etc.) NO ALGO SI
Ir al circo (payasos, magos, equilibristas, domadores, etc.) NO ALGO SI
Ir a la iglesia NO ALGO SI
Actividades gastronómicas ¿Me Gusta?
Comer chucherías (gominolas, regaliz, palomitas, altramuces, etc.) NO ALGO SI
Masticar chicle sin azúcar (fresa, fresa ácida, menta, canela, etc.) NO ALGO SI
Comer frutos secos (pipas, cacahuetes, pistachos, castañas, nueces, etc.) NO ALGO SI
Desayunar (cereales, confituras, miel, dulce de membrillo, etc.) NO ALGO SI
Desayunar bollería (medialunas, napolitanas, churros, magdalenas, etc.) NO ALGO SI
Tomar aperitivos (patatas, olivas, almendras, saladitos, fritos de maíz, etc.) NO ALGO SI
Comer conservas (mejillones, berberechos, navajas, sardinas, bonito, etc.) NO ALGO SI
Comer embutidos (jamón, lomo, chorizo, salchichón, mortadela, etc.) NO ALGO SI
Comer alimentos para extender en el pan (paté, sobreasada, queso, etc.) NO ALGO SI
Comer quesos (porciones, de oveja, de cabra, de vaca, tierno, curado, etc.) NO ALGO SI
Comer fruta fresca del país (melocotones, fresas, caquis, plátanos, etc.) NO ALGO SI
Comer frutos exóticos (mangos, chirimoyas, papayas, kiwis, etc.) NO ALGO SI
Comer fruta en conserva (macedonia, melocotón, pera, mandarina, etc.) NO ALGO SI
Comer golosinas (galletas, caramelos, peladillas, garrapiñadas, etc.) NO ALGO SI
Comer golosinas caseras (leche condensada, azúcar tostado, etc.) NO ALGO SI
Comer golosinas de feria (caramelizadas, algodón, barquillos, etc.) NO ALGO SI
Comer chocolatinas y bombones (chocolate blanco, con leche, puro, etc.) NO ALGO SI
Comer repostería (gofres, pastas, almendrados, mazapanes, etc.) NO ALGO SI
Comer pasteles (de chocolate, de nata, merengue, de cabello de ángel, etc.) NO ALGO SI
Comer dulces (flanes, crema catalana, pudin, arroz con leche, etc.) NO ALGO SI
Comer tartas (tarta de manzana, pastel de frutas, tarta capuchina, etc.) NO ALGO SI
Degustar helados industriales (polos, cortes, bombones almendrados, etc.) NO ALGO SI
Saborear cremas artesanales (turrón, coco, marrón glasé, mora, etc.) NO ALGO SI
Tomar granizados (horchata, limón, agua cebada, leche preparada, etc.) NO ALGO SI
Tomar sorbetes (frambuesa, pero, higos chumbos, fruta de la pasión, etc.) NO ALGO SI
Beber bebidas nutritivas (batidos, zumos, chocolate, yogur líquido, etc.) NO ALGO SI
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Beber refrescos (cola, limonada, naranjada, tónica, gaseosa, etc.) NO ALGO SI
Beber infusiones (poleo, manzanilla, hierbaluisa, cantueso, etc.) NO ALGO SI
Actividades sociales y familiares ¿Me Gusta?
Charlar con los compañeros NO ALGO SI
Hablar por teléfono NO ALGO SI
Salir con los amigos NO ALGO SI
Organizar o asistir a fiestas (cumpleaños, fin de curso, santo, etc.) NO ALGO SI
Quedarse a dormir en casa de un amigo NO ALGO SI
Intercambiar cosas con los amigos (ropa, libros, discos, etc.) NO ALGO SI
Ir a merendar con los amigos (pizzas, hamburguesas, helados, etc.) NO ALGO SI
Hacer una barbacoa o ir de picnic (campo, monte, playa, isla, etc.) NO ALGO SI
Bailar y asistir a clases de baile (de salón, regionales, etc.) NO ALGO SI
Ir con los amigos a un espectáculo (fútbol, carreras, toros, etc.) NO ALGO SI
Viajar con la familia o los amigos (en coche, tren, avión, etc.) NO ALGO SI
Ir a comprar algo especial con la familia (caprichos, regalos, etc.) NO ALGO SI
Cocinar para mi familia (plato apetitoso, receta nueva, pastel, etc.) NO ALGO SI
Adornar la mesa para una celebración familiar o social NO ALGO SI
Salir con mi familia a comer fuera NO ALGO SI
Contar chistes NO ALGO SI
Dar una conferencia NO ALGO SI
Tocar en un conjunto NO ALGO SI
Cantar en una coral NO ALGO SI
Ensayar una obra de teatro NO ALGO SI
Salir en un festival NO ALGO SI
Sacar fotografías de los amigos NO ALGO SI
Ver y poner fotos en el álbum con la familia NO ALGO SI
Filmar en vídeo acontecimientos familiares o sociales NO ALGO SI
Pertenecer a grupos (clubes, peñas deportivas, etc.) NO ALGO SI
Colaborar con asociaciones humanitarias (ONG, Cruz Roja, etc.) NO ALGO SI
Participar en desfiles (procesiones, carnavales, festejos populares, etc.) NO ALGO SI
Actividades culturales ¿Me Gusta?
Visitar un monumento histórico (catedral, castillo, palacio, etc.) NO ALGO SI
Visitar un yacimiento arqueológico (prehistórico, romano, etc.) NO ALGO SI
Visitar un museo (figuras de cera, etnográfico, carruajes, etc.) NO ALGO SI
Visitar una exposición (pintura, escultura, fotografía, etc.) NO ALGO SI
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Asistir a acontecimientos culturales (festivales, exposiciones, etc.) NO ALGO SI
Asistir a espectáculos (luz y sonido) NO ALGO SI
Asistir a un concierto de música clásica (sinfonía, ópera, ballet, etc.) NO ALGO SI
Asistir a un concierto de corales (villancicos, habaneras, populares, etc.) NO ALGO SI
Asistir a un concierto de música moderna (rock, pop, jazz, etc.) NO ALGO SI
Ir al teatro (guiñol, títeres, comedias, etc.) NO ALGO SI
Ir al cine a ver una película (de risa, del oeste, de misterio, etc.) NO ALGO SI
Asistir a una conferencia (música, deporte, moda, etc.) NO ALGO SI
Matricularse en un curso (primeros auxilios, aeromodelismo, cocina, etc.) NO ALGO SI
Actividades académicas ¿Me Gusta?

Dibujar (dibujo con modelo, dibujo libre, mapas, etc.) NO ALGO SI
Pintar (lápices de colores, ceras, rotuladores, acuarelas, etc.) NO ALGO SI
Hacer manualidades (recortables, plastilina, barro, etc.) NO ALGO SI
Ir a la biblioteca (leer, consultar enciclopedias, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de atención (sopa de letras, figuras camufladas, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de percepción (mosaicos, discriminar sonidos, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de memoria (memory, objetos escondidos, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de psicomotricidad (aros, zancos, pelotas, bloques, etc.) NO ALGO SI
Utilizar aparatos (calculadora, microscopio, telescopio, etc.) NO ALGO SI
35
Programa de actividades para la FICHA

semana 4.2.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
36
Hoja
Beneficios de la relajación
Informativa 4.4.
La relajación es un estado de hipo-activación generado por diversas
técnicas. Son muchos los efectos fisiológicos que se producen al
relajarnos. Algunos de ellos son a corto plazo, como el sentirse
tranquilo, la disminución de la ansiedad, etc. No obstante, para
conseguir otros efectos más duraderos se debería practicar la
relajación todos los días. Es importante que la relajación se
convierta en un hábito, por lo que te recomendamos que la
practiques diariamente.
EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA RELAJACIÓN
• Disminución de la tensión muscular.

• Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
• Disminución de la activación simpática general.
• Disminución de los niveles de secreción de adrenalina y
noradrenalina.
• Disminución del consumo de oxígeno.
• Aumento de la vasodilatación arterial, que hace que haya más riego
periférico y mayor oxigenación de las células.
• Cambios en la respiración: Disminución de la frecuencia y aumento
en la intensidad y regularidad en la respiración.
• Disminución en el metabolismo basal.
• Disminución del colesterol.
• Incremento en el nivel de leucocitos, por lo que mejora el sistema
inmunológico.
• Incremento de los ritmos "alfa" cerebrales, que hace que nos
sintamos tranquilos.
• Nos hace sentirnos mejor, más felices y con menos ansiedad.
37
Hoja Técnica de respiración

Informativa 4.5. tranquilizadora
La técnica de la respiración tranquilizadora no es más que respirar

de forma lenta y pausada. No obstante, el aire tiene que ser
introducido de forma paulatina, de tal forma que se hinche en
primer lugar el vientre, luego el estómago y después los pulmones.
Para realizar este ejercicio, es recomendable que te tumbes boca
arriba con los pies apoyados en el suelo, de tal forma que las piernas
queden ligeramente dobladas. Las condiciones más favorables
serían en un lugar tranquilo, donde no haya mucha luz, libre de
ruidos y de interrupciones y con música tranquila que favorezca la
relajación.
Vas a colocar tu mano izquierda en el vientre (debajo del
ombligo) y la mano derecha en el estómago (un poco más arriba del
ombligo). Ahora tienes que dirigir tu atención a la forma de respirar.
Las inspiraciones tienen que ser lentas y pausadas.
Primero se dirige el aire hacia la parte inferior de los pulmones,
lo que producirá que se mueva la mano que tienes apoyada sobre el
vientre. A continuación, y sin detener la respiración, se dirige el aire
hacia la parte media de los pulmones, moviéndose la mano que
tienes apoyada en el estómago. Y por último, se dirige el aire al
pecho, haciendo que éste se hinche.
Llegados a este punto, en el que los pulmones están
completamente llenos, debes mantener el aire durante unos 3-5
segundos, para después expulsarlo poco a poco por la boca,
haciendo un ruido parecido al que se hace cuando se infla un globo.
Es importante que la inspiración no sea forzada. No olvides que
la respiración es algo involuntario. Lo único que tienes que hacer es
respirar de forma más lenta y focalizar toda tu atención en ver cómo
la respiración se va restableciendo al hacerla más pausada. En el
caso de que te sientas mareado, deja de practicar el ejercicio durante
unos minutos y empieza de nuevo cuando los síntomas hayan
desaparecido.
38
Como cualquier otro ejercicio aprendido, la técnica de

respiración tranquilizadora requiere de práctica para llegar a
dominarla. Es importante que practiques el ejercicio diariamente y
no desesperes si al principio no te sale. Después de unos días de
práctica obtendrás los excelentes resultados de tu esfuerzo y tesón.
Durante esta semana, vas a realizar diariamente este ejercicio de
respiración. Le vas a dedicar 10 minutos al día. No olvides que las
mejores condiciones para realizar la relajación son: estar tumbados,
con poca luz, en silencio y, si lo deseas, con música tranquila.
Es importante que seas consciente de las sensaciones agradables
que el aire produce al pasar por la nariz y al llegar a tus pulmones.
Nota el frescor que se produce al respirar y las sensaciones que
emergen de paz y tranquilidad.

el dolor.
 Programar actividades agradables para la semana
(Ficha 4.2.).
 Practicar la respiración tranquilizadora 1 vez al día
(10 minutos).
39
40
SESIÓN 5.
Técnicas de relajación.
41
42
Técnicas de relajación
Compromiso público de FICHA

realización de actividades 5.1.
Yo, D/Dª…………………………………, con DNI nº: ………….,

con fecha: ……………., me comprometo públicamente a realizar las
actividades que he elegido libremente de entre todas aquellas que me
resultan agradables.
Mi madrina será...................................................................................,
la cual me preguntará todas las semanas acerca de las actividades
que hago y me motivará para que cumpla con mi compromiso.
De esta forma, desde la fecha de hoy hasta la finalización del

programa de intervención me propongo realizar o, al menos,
comenzar con los siguientes objetivos.
1...........................................................................................................................................
2...........................................................................................................................................
3...........................................................................................................................................
4...........................................................................................................................................
5...........................................................................................................................................
6...........................................................................................................................................
7...........................................................................................................................................
8...........................................................................................................................................
9...........................................................................................................................................
43
Crear un ambiente que favorezca FICHA

la realización de actividades 5.2.
Aunque no es un sustituto de tu propia motivación, tus posibilidades
de adaptarte mejor al dolor y de disminuir los síntomas emocionales
(que a él suelen ir unidos) aumentan si la gente de tu alrededor te
apoya en la realización de actividades y tu tratas de poner límites a
tus comportamientos de dolor y depresivos.
Mucha de la gente que te quiere, estaría muy contenta al saber cómo

pueden ayudarte. Tu eres la persona encargada de explicarles cómo
pueden hacer que sientas menos dolor y que salgas de este estado de
ánimo desagradable.
Para empezar, tienes que explicar a toda tu familia y amigos que

estás decidida a intentar todo lo que este en tu mano para sentir
menos dolor y disminuir los síntomas depresivos y que, para
conseguir esto, necesitas tener más actividades agradables.
En muchas ocasiones habrás observado que la mayoría de la gente

sólo te pregunta acerca del dolor, lo que hace que recuerdes lo mal
que te sientes. Probablemente ellos lo hacen sin mala intención. No
saben que eso hace que te sientas peor.
Pídeles que no se centren sólo en los síntomas de tu enfermedad y

que te pregunten y hablen contigo de esas actividades que vas a
empezar a realizar. Es cierto que en ocasiones necesitamos que nos
escuchen cuando las cosas van mal, pero a veces hablar del dolor se
convierte en la única forma de interacción que tenemos con los
demás. Pídeles que intenten hablar lo menos posible de ello y más
de cosas agradables.
Estas cosas se las vas a explicar por escrito, por lo que deberás
entregar a cada uno de ellos la hoja que a continuación te
proponemos.
44
Querido o querida ...................................................., como

bien sabes soy.................................................. y esta carta
que te entrego es para informarte de que me he
comprometido a disminuir mi sensación de dolor y a superar
mi estado de ánimo deprimido. Para conseguir mi objetivo
necesito TU AYUDA, además de mi motivación y mi
compromiso.
Por mi parte, me he comprometido a realizar más actividades
agradables de las que hacía antes. Esto es necesario para mí,
puesto que me hará sentirme mejor, aunque al principio
tendré que hacer mucho esfuerzo.
Por tu parte, la mejor manera que tienes de ayudarme es
como a continuación te explico:
a) Ayúdame, con tus ánimos, a hacer las actividades que me
he comprometido hacer. Sé que al principio me va a suponer
bastante esfuerzo hacerlas, pero también sé que tú estarás ahí
para animarme.
b) En muchas ocasiones nuestras conversaciones sólo giran
en relación a la depresión y los síntomas de dolor, lo que
hace que recuerde lo mal que me siento. Sé que lo haces sin
mala intención, pero te pediría que, en lugar de hablar de
ello, habláramos de esas actividades que voy a empezar a
hacer o de cualquier otra cosa que no sea la enfermedad. En
ocasiones es posible que me encuentre mal y necesite hablar
de ello, pero sé que ahí estarás tú para escucharme un
poquito y para, después de un rato, cambiar de tema hacia
algo más positivo.
Con tu ayuda y mi firme compromiso voy a conseguir
disminuir mi sensación de dolor, salir de la depresión y ser
más feliz.
Muchas gracias.
45
FICHA
Cosas agradables de la semana
5.3.
Durante el día nos ocurren muchas cosas agradables a las que no
solemos prestar atención. Lo que vas a hacer en este ejercicio es
estar atenta y anotar aquellos sucesos que te hayan generado
bienestar, por muy pequeños y ridículos que puedan parecerte.
Satisfacción
Día de la Satisfacción
Suceso del día
Semana De 0 a 10
De 0 a 10
__________________________________________
__________________________________________
Lunes __________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Martes __________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Miércoles __________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Jueves __________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Viernes __________________________________________
__________________________________________
_________________________________________
__________________________________________
Sábado __________________________________________
__________________________________________
_________________________________________
__________________________________________
Domingo __________________________________________
__________________________________________
46
Hoja ¿En qué me ayuda la

Informativa 5.1. relajación?
 La relajación nos ayuda a disminuir los síntomas

físicos: cansancio, dolores y tensión muscular, etc.
 Mejora el estado de salud general: disminuye el
colesterol, aumenta el nivel de defensa del
organismo, regula el ritmo cardiaco, etc.
 Disminuye considerablemente la ansiedad y la
angustia.
 La relajación induce sentimientos de satisfacción
y felicidad.
 Nos permite enfrentarnos de mejor manera a los
problemas.
47
FICHA
Relajación muscular progresiva
5.4.
La siguiente técnica que vas a aprender tiene como objetivo
diferenciar entre las sensaciones de tensión y relajación de distintas
partes del cuerpo.
La relajación progresiva consiste en realizar distintos ejercicios
musculares que van a provocar tensión en tus músculos, para que
después, al soltar dicha tensión, queden relajados.
Cada ejercicio debes repetirlo 2 veces seguidas, alternando los
periodos de tensión, que durarán entre 5 y 7 segundos, con los
periodos de relajación, que durarán entre 20 y 30 segundos.
Es decir, tensas el primer grupo de músculos unos 5-7 seg.,
después lo relajas unos 20-30 seg. A continuación, vuelves a tensar
el primer grupo de músculos otros 5-7 seg., y, por último, lo relajas
otros 20-30 seg. Este procedimiento lo tienes que hacer con cada
uno de los grupos musculares.
A continuación, se detallan los grupos musculares que se van a
relajar, indicando la forma de tensar cada uno de ellos. Recuerda que
la tensión y la relajación las debes repetir dos veces.
Es muy importante que, al hacer los ejercicios, focalices tu
atención en las diferencias que sientes entre la tensión y la
relajación.
Apréndete de memoria los distintos ejercicios, ya que si cada
vez que tengas que pasar al siguiente grupo muscular tienes que
mirar en la hoja de resumen, perderás toda la relajación conseguida
hasta el momento. No obstante, no debes preocuparte, como se ha
señalado anteriormente, el CD de relajación te guiará en las primeras
fases del aprendizaje.
Los 10 grupos musculares que vas a tensar y relajar durante la

primera semana serán los siguientes:
48
1. Manos y Antebrazos: para tensar el primer grupo muscular se

cierran las manos haciendo un puño. Es importante observar la
tensión que se producen en los dedos, en las manos y en los
antebrazos.
2. Brazos: para provocar tensión en esta zona, debes doblar los
brazos por los codos y llevar éstos hacia el propio cuerpo,
apretando ligeramente. Observa cómo los bíceps y tríceps se
ponen tensos.
3. Frente: para producir tensión en el músculo frontal debes subir
las cejas hacia arriba para que la frente se arrugue. Observa cómo
tu frente se pone tensa.
4. Ojos, mejillas y nariz: para tensar la zona media de la cara debes
cerrar los ojos muy fuerte, juntar el entrecejo y arrugar la nariz
hacia arriba, haciendo una especie de mueca. Presta atención a la
tensión que se produce en toda la zona media de la cara.
5. Boca y mandíbula: para provocar tensión en esta zona, tienes
que apretar los dientes unos contra los otros, a la vez que llevas la
comisura de los labios hacia atrás, como si sonrieses
exageradamente. Nota cómo se tensan los músculos risorios y la
mandíbula.
6. Cuello y garganta: para provocar tensión en el cuello, a la altura
de las cervicales, debes llevar la barbilla hacia el pecho. De esta
forma, el cuello se pondrá tenso y rígido.
7. Pecho, hombros y parte superior de la espalda: para tensar
esta amplia zona del tronco, debes inspirar profundamente,
retener la respiración y llevar los hombros hacia atrás como si
fueran a tocarse por detrás de la espalda. Al mismo tiempo, lleva
la cabeza hacia atrás, haciendo que la espalda esté ligeramente
arqueada. Es importante que prestes atención a la tensión que se
produce en los hombros, pecho y espalda.
8. Estómago: para tensar esta zona puedes hacer dos cosas: inspirar
y meter el estómago hacia dentro o sacar la barriga hacia fuera.
Es importante que prestes atención a la tensión que se generan en
tus abdominales.
49
9. Muslos y pantorrillas: para tensar las piernas debes levantarlas

ligeramente y llevar la punta de los pies hacia arriba, como si
quisieras tocar tus rodillas con la punta de los dedos. De esta
forma se producirá tensión en los muslos y pantorrillas.
10. Pies: para tensar los pies, debes llevar los dedos hacia dentro,
como si fueran las manos y cerraras los puños. Presta atención a
la tensión que se genera en los dedos, la planta y el empeine.
Estos 10 grupos de músculos los vas a practicar durante esta semana,

pero la semana siguiente harás una pequeña variación en los
ejercicios.
Es conveniente, sobre todo al principio del entrenamiento, que
hagas un registro de las relajaciones que haces. Esto te ayudará a
que compruebes por ti mismo los efectos de la relajación.
En el auto-registro que verás en la siguiente hoja debes señalar
el día, hora y lugar en el que haces la relajación. Así mismo, debes
rellenar las casillas de ANTES y DESPUES.
ANTES: Es la sensación subjetiva de tensión antes de la
relajación. Debes puntuar de 0 a 10. Si puntúas con un 0 será que
estás completamente relajado. Si puntuases con un 10 sería que estás
en un momento de máxima tensión.
DESPUES: Es la sensación subjetiva de tensión después de la
relajación. Debes puntuar como en el caso anterior, entre 0 y 10.
Como puedes ver, en cada día hay dos espacios. Esto es así
porque te recomendamos que practiques la relajación dos veces al
día.
La utilización del CD de relajación y estar en las condiciones
óptimas de silencio, con poca luz y tumbado, puede ayudarte a
conseguir una mayor relajación.
www.psicologiadelasalud.es
50
FICHA
Auto-registro de la relajación
5.5.
DÍA: HORA: LUGAR: ANTES: DESPUES: COMENTARIOS:
LUNES.
MARTES.
MIÉRCOLES
JUEVES.
VIERNES.
SÁBADO.
DOMINGO.
El autorregistro lo debes rellenar antes y después de cada relajación.
ANTES: Es la sensación subjetiva de tensión antes de la relajación. Debes

puntuar de 0 a 10. Si puntúas con un 0 sería que estas completamente relajado.
Si puntuases con un 10 sería que estas en un momento de máxima tensión.
DESPUES: Es la sensación subjetiva de tensión después de la relajación.
Debes puntuar como en el caso anterior, de 0 a 10
51

la sensación de dolor.
 Programar actividades (Ficha 4.2.).
 Realizar el registro de “cosas agradables de la
semana” (Ficha 5.3.).
 Practicar la relajación y la respiración
tranquilizadora.
 Hacer el registro de la relajación (Ficha 5.5.).
52
SESIÓN 6.
Relajación con tensión leve

y Sueño.
53
54
Relajación con tensión leve y sueño
FICHA
Registro del pulso y de la tensión
6.1.
Tienes que saber que el pulso y la tensión arterial
dependen en parte de la ansiedad. Se ha demostrado
científicamente que estos dos parámetros descienden
cuando hacemos una relajación. Ahora vais a ser como
los investigadores y vais a demostrar, en vosotras
mismas, si esto es cierto o no. Para ello, vais a anotar
en la siguiente tabla vuestro pulso y vuestra tensión
arterial antes y después de la relajación, y veréis si
bajan o no dichos valores.
ANTES DE LA DESPUÉS DE LA
MEDIDAS
RELAJACIÓN RELAJACIÓN
Pulso
cardiaco
Tensión
arterial
55
Hoja
Relajación con tensión leve
Informativa 6.1.
Durante esta semana has practicado la relajación
diariamente. Has seguido paso a paso el procedimiento
de tensión y relajación de los distintos grupos
musculares. A partir de la sesión de hoy vas a hacer
una pequeña variación. Durante esta semana vas a
seguir tensando y relajando cada uno de los músculos
que te hemos enseñado, pero a la hora de realizar la
tensión lo vas a hacer levemente, es decir, no apretarás
muy fuerte para provocarla. Tienes que intentar que la
tensión sea muy sutil, prácticamente imperceptible,
aunque tendrás que notar algo más de fuerza en los
músculos.
56
Hoja Sugerencias para dormir

Informativa 6.2. bien
1. Seguir un horario regular. Acostarse y levantarse siempre a

la misma hora, incluso los fines de semana.
2. Hacer un poco de ejercicio cada día. A ser posible a
primera hora del día o a primera hora de la tarde.
3. No comer ni beber nada que contenga cafeína después del
mediodía (café, coca-cola, chocolate, té, etc.).
4. Realizar una actividad que resulte relajante para antes de
acostarse. Evitar el trabajo o actividades que resulten
estresantes. Hacer cosas que puedan relajar, como, por
ejemplo: tomar un baño caliente, leer, mirar la televisión,
escuchar música.
5. Comer o beber algo antes de acostarse. Ciertos tipos de
alimentos ayudan a dormirse, entre los que se incluyen la
leche y los hidratos de carbono, como los dulces, el pan, la
pasta, etc.
6. No beber alcohol. Puede ayudar a dormir, pero no a
mantener el sueño.
7. Irse a la cama solamente para dormir. Usar la cama para
trabajar, estudiar, leer, ver la televisión, hablar por teléfono,
etc. distrae la asociación entre acostarse y dormirse.
8. No echarse la siesta, aunque estés muy cansado y no hayas
dormido bien la noche anterior.
9. Si en 20 minutos no te has podido quedar dormida,
levántate de la cama y vete a otra habitación de la casa.
Estarás en esa habitación, haciendo una actividad aburrida,
durante el mismo tiempo que has estado intentando dormirte.
10. Dormir en la oscuridad.
57
11. Dormir en silencio. Si duermes con alguien que ronca,

cómprate unos tapones.
12. No te preocupes por el hecho de no poderte dormir. Cuanto
más te preocupes de lo cansada que estarás al día siguiente,
más difícil te será dormir. Piensa que los humanos podemos
funcionar bastante bien con muy pocas horas de sueño. Lo
importante es descansar. Haz una relajación y disfruta de las
sensaciones de tu organismo.
13. Hacer relajación muscular progresiva.
14. Pensar en cosas distintas cada 5 ó 10 segundos. Por ejemplo:
voy a pintar la casa, España ganó a Lituania el partido de fútbol,
ayer me gustó la serie de la televisión, mañana haré de
comida…, etc. Llega un momento en el que no vienen más
pensamientos a la cabeza y nos quedamos dormidos. No
obstante, tenemos que pensar en temas que no tengan nada que
ver los unos con los otros.
58
Tareas de la semana: Sesión 6.

 Practicar la relajación con tensión leve y la
respiración tranquilizadora.
 Hacer el registro de la relajación (Ficha 5.5.).
 Practicar las pautas de higiene del sueño.
59
60
SESIÓN 7:
Relajación con tensión única y

Técnica de solución de problemas.
61
62
Relajación con tensión única y técnica de solución de problemas
Hoja Relajación con tensión

Informativa 7.1. única
Durante la semana pasada has realizado diariamente el

ejercicio de relajación tensando levemente cada grupo
muscular. A partir de ahora, vas a realizar una tensión
general de todo tu cuerpo y después lo vas a relajar.
Tensarás a la vez todos los grupos musculares de los
brazos, la cara, la espalda, la barriga, las piernas y los
pies durante 5-7 segundos y después los relajarás
mediante evocación, es decir, imaginarás que cada uno
de los grupos musculares, siguiendo el mismo orden
de los días anteriores, va relajándose. Para tensar todos
los músculos a la vez, puede ayudarte el hecho de
imaginar que te estás estirando. Eso sí, en lugar de
estirar los brazos, debes doblarlos.
63
Definición de problema y
Hoja
Fases de la técnica de
Informativa 7.2.a solución de problemas
Definición de problema:
 Un problema es una situación real o imaginaria a la
que tenemos que dar respuesta, pero no disponemos de
ella en este momento.
 El problema no es el PROBLEMA, el problema es
no encontrar la solución.
 Al no encontrar soluciones a los problemas surge, o
se incrementa notablemente, el estrés o las alteraciones
en el estado de ánimo.
Fases de la técnica de solución de problemas:

1) Orientación general hacia el problema.
2) Definición y formulación del problema.
3) Generación de soluciones alternativas.
4) Toma de decisiones.
5) Puesta en práctica y verificación de la
solución.
64
Hoja Orientación general hacia

Informativa 7.2.b los problemas
Pensamientos inadecuados Pensamientos adecuados

sobre los problemas sobre los problemas
"Es completamente normal tener

"Es terrible tener problemas." problemas, ya que vivir significa tener
que tomar decisiones continuamente.”
"Soy el único que tiene este "Mucha gente tiene problemas como el
mío. Los problemas se distribuyen al
tipo de problemas." azar y ahora me ha tocado a mí."
"No somos una marioneta en manos

"No puedo hacer nada para del destino. Aunque es inevitable tener
resolver mi problema." problemas, siempre puedo encontrar
una forma de resolverlo."
"La mejor solución casi nunca es la
"Si tengo un problema, debo primera que se nos ocurre. Tómate
resolverlo rápidamente." tiempo para pensar. Ser impulsivo no
hace más que empeorar las cosas."
"Los problemas no tienen una única
"Debo encontrar la solución solución. Mi objetivo será encontrar la
perfecta." mejor solución para mí y mis
circunstancias, no la perfecta."
"Escapar de los problemas sólo sirve
"Si tengo un problema lo mejor para empeorarlos y tenerles más
será esquivarlo." miedo. Debes afrontarlos
directamente."
65
¿Qué áreas de mi vida se ven FICHA

afectadas por la enfermedad? 7.1.
Vamos a hacer un ejercicio que permitirá que os familiaricéis con el
uso de la técnica de solución de problemas. Trabajando en grupo
seleccionaréis uno de los posibles problemas que a continuación se
señalan y contestaréis, una a una, a las preguntas que aparecen en la
hoja de solución de problemas. Pasados unos minutos lo pondremos
en común.
-LISTA DE PROBLEMAS-
Emplea la siguiente escala para responder a los siguientes problemas:
0=No me afecta nada 1=Me afecta un poco 2=Me afecta bastante 3=Me afecta mucho
SALUD FISICA:
1.Problemas del sueño 0123
2.Problemas con el peso 0123
3.Abuso de alcohol o tabaco 0123
4.Sentirse físicamente cansado 0123
5.Problemas médicos de larga duración 0123
6.Otros (anotar): 0123
ECONOMÍA:
1.Tener poco dinero para final de mes 0123
2.Poco dinero para cubrir necesidades básicas 0123
3.Aumento de deudas 0123
4.Gastos imprevistos 0123
5.Poco dinero para aficiones y ocio 0123
6.No hay una fuente fija de ingresos 0123
7. Otros (anotar): 0123
TRABAJO:
1.Trabajo monótono y aburrido 0123
2.Relaciones difíciles con el jefe o superior 0123
3.Problemas de relación con los compañeros 0123
66
4.Temor a perder el trabajo. 0123

5.Condiciones de trabajo desagradables 0123
RELACIONES SOCIALES:
1.Tímido o vergonzoso con otras personas 0123
2.Tener pocas amistades 0123
3.Muy sensible a las críticas de los demás 0123
4.Dificultad para llevar una conversación 0123
OCIO:
1.Tener poco tiempo libre 0123
2.Disfrutar poco de las diversiones 0123
3.Poca habilidad para el deporte 0123
4.Deseo de viajar 0123
RELACIONES FAMILIARES Y DE PAREJA:

1.Desacuerdos con mi pareja 0123
2.Desacuerdos con otros familiares 0123
3.Ruptura o separación matrimonial 0123
4.Problemas con los niños o la escuela 0123
PSICOLOGICA O EMOCIONAL:
1.Dificultad para controlar la irritación 0123
2.Exceso de ansiedad o nerviosismo 0123
3.Exceso de exigencia y perfeccionismo 0123
4.Sentimientos depresivos 0123
67
FICHA
Solución de problemas
7.2.
PROBLEMA:
_________________________________________________________________________
PASOS A SEGUIR.
1. ORIENTACIÓN GENERAL HACIA EL PROBLEMA.

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
2. DEFINICIÓN Y FORMULACIÓN DEL PROBLEMA.

- ¿Quién tiene el problema?
- ¿En qué consiste el problema?
- ¿Por qué es un problema para mí?
- ¿A qué áreas de mi vida afecta?
- ¿A qué otras personas afecta?
- ¿Desde cuándo tengo este problema?
DEFINICIÓN:________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
3. GENERACIÓN DE SOLUCIONES ALTERNATIVAS.

 COMBINAR varias de las alternativas que tienes listadas.
 RECORDAR cómo solucionaste problemas parecidos al que tienes ahora.
 IMAGINAR de qué forma lo solucionaría otra persona.
1._____________________________________________________________________
2._____________________________________________________________________
3._____________________________________________________________________
4._____________________________________________________________________
68
4. TOMA DE DECISIONES.
En las casillas donde se ven los números escribiréis las distintas
alternativas que habéis pensado. Debajo de cada alternativa,
apuntaréis las ventajas y desventajas que se os ocurran en relación a
ellas. En la columna de la izquierda hay una serie de preguntas que
os pueden facilitar la labor de buscar las ventajas e inconvenientes
de cada alternativa. A cada ventaja e inconveniente debéis dar un
valor entre 1 y 10, en función de la importancia que tenga para
vosotros. Luego, sumáis todas las puntuaciones de las ventajas y
todas las puntuaciones de los inconvenientes. Como podéis ver, cada
puntuación total tiene reservada una casilla en la tabla. La última fila
de la tabla será el resultado de restar la puntuación de ventajas
menos la de los inconvenientes de cada una de las alternativas. De
esta forma, sabréis qué alternativa es la más adecuada para vosotros
en este momento.
ALTERNATIVAS
1_____________ 2_____________ 3_____________ 4_____________
______________ ______________ ______________ ______________
VENTAJAS:
¿Beneficios?
¿Consecuencias
positivas?
¿A corto plazo?
¿A largo plazo?
¿Hay beneficio a nivel
familiar, laboral, etc.?
PUNTUACIÓN......
INCONVENIENTES:
¿Costes?
¿Consecuencias
negativas?
¿Tiempo y esfuerzo
requerido?
¿A corto plazo?
¿A largo plazo?
PUNTUACIÓN......
PUNTUACIÓN:
VENTAJAS-
INCONVENIENTES
69
5. PUESTA EN PRÁCTICA Y VERIFICACIÓN DE LA

SOLUCIÓN.
¿QUÉ ES LO QUE SE TIENE QUE HACER?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿CÓMO SE TIENE QUE HACER?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿CÚANDO SE VA A HACER?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
70

 Practicar la relajación con tensión única y la
 Practicar la técnica de solución de problemas
(Ficha 7.2.).
71
72
SESIÓN 8:
Plan “renove” de gafas I.
73
74
Plan “renove” de gafas I
Hoja Relajación mediante

Informativa 8.1. evocación
Durante esta semana has practicado la relajación

muscular con tensión única y evocación de cada grupo
muscular. En esta semana vas a seguir haciendo la
relajación muscular progresiva, pero sin generar
tensión en tus músculos. Vas a ir repasando
mentalmente todos los grupos musculares, y, sin
producir tensión, vas a relajarlos.
75
Hoja “La vida es del color del

Informativa 8.2. cristal con el que se mira”
Lee detenidamente la siguiente historia e intenta imaginarla con todo lujo de detalles.
Imagina que estás tumbada en la playa, en una tarde de verano,

contemplando unas gaviotas que vuelan en el cielo azul celeste.
Estás cerca de la orilla. Tu cara es bañada por una ligera brisa
marina. El olor y el frescor de la brisa, junto con el calor del sol,
hace que te sientas tranquila y en paz contigo mismo y con el
mundo en general.
De repente, a tu espalda, oyes el machacante ruido de un

martillo percutor al hacer un agujero en la acera. El escándalo
de la máquina rompe todo el encanto y satisfacción del
momento. Te sientes irritada y molesta con el estúpido
trabajador que es incapaz de entender que la gente está
disfrutando de la tranquilidad de la playa. Termina el trabajo,
para la máquina y todo vuelve a la calma. En ese momento te
viene el pensamiento de que las vacaciones se están acabando.
Ya te ves volviendo a la ciudad, a los atascos, a los madrugones
para ir al trabajo. Te ves tomando rápidamente el desayuno
para, después, montar en ese autobús o metro abarrotado de
gente. Te notas algo triste y nerviosa. De repente te viene a la
memoria lo mal que lo pasaste este año con los dolores. No
podías hacer nada para controlar el dolor. Te sentías inútil.
Empiezas a sentirte tensa, cansada, con dolores. La tarde se te
ha estropeado. Ya no te sientes cómoda disfrutando del sol ni de
la brisa marina. Te entran ganas de moverte, de hacer algo. Te
levantas, recoges tus cosas y te vas al hotel.
Has pasado de la tranquilidad a la ansiedad, pasando por la
irritación y la tristeza...
¡¡¡POR LO QUE HAS PENSADO!!!
76
¿Qué se dicen los distintos FICHA

personajes? 8.1.
En este ejercicio comprobarás las reacciones que provoca un mismo
acontecimiento en distintas personas. Si fuese el acontecimiento en sí (sin
contar con la experiencia propia de cada individuo y su manera de interpretar
las cosas) el que genera la reacción emocional y/o el comportamiento, todas
las personas reaccionarían de la misma forma. Como veremos en el ejercicio,
esto no es así. Cada persona reacciona de distinta manera. Hemos dicho que
una de las causas de las reacciones emocionales es lo que nos decimos a
nosotros mismos acerca de los acontecimientos que nos ocurren. El ejercicio
consiste en que te pongas en el lugar de cada uno de los personajes e imagines
las cosas que se estarán diciendo a sí mismos para reaccionar de la forma en
que lo hacen. Anótalo en los espacios que hemos llamado: “lo que me digo”.
A.
A. P
Pareja
areja Besándose
Besándose en
en un
un parque.
parque.
B.Interpretaciones,
B.Interpretaciones, Creencias,
Creencias,
Pensamientos.
Pensamientos.
C.
C. Dist
Distintas
intas Emociones.
Emociones.
C.1.
C.1. Enfado
Enfado C.2.
C.2. Alegrí
Alegríaa C.3.
C.3. Tristeza
Tristeza
Lo que me digo… para enfadarme Lo que me digo… para estar alegre Lo que me digo… para estar triste
___________________ ___________________ ____________________
___________________ ___________________ ____________________
___________________ ___________________ ____________________
___________________ ___________________ ____________________
___________________ ___________________ ____________________
___________________ ___________________ ____________________
___________________ ___________________ ____________________
___________________ ___________________ ____________________
___________________ ___________________ ____________________
___________________ ___________________ ____________________
77
Hoja “El mundo no es lo que

Informativa 8.3. parece”
78
Hoja “Pensamientos negativos: las gafas

Informativa 8.4. que no me dejan ver el mundo”
Los pensamientos negativos son errores a la hora de interpretar los

acontecimientos que nos ocurren. Estos pensamientos contribuyen a
que nos veamos a nosotros mismos, al mundo en general y al futuro
de forma negativa. Incluso aquellas situaciones que son neutras o
positivas, las podemos llegar a ver de forma negativa como
consecuencia de estos pensamientos.
En muchas ocasiones no somos conscientes de nuestros

pensamientos negativos. Con la práctica, estos pensamientos pasan
a ser automáticos y no nos damos cuenta de que están en nuestra
mente. Los pensamientos negativos son como unas gafas de sol.
Cuando uno se pone unas gafas de color azul ve la realidad con
matices azulados. Al principio le resulta extraño, pero rápidamente
se adapta a este tipo de visión y lo considera normal. Después de
tener las gafas puestas durante un rato, uno se olvida de que las
lleva y no se plantea si la realidad está distorsionada por el color de
los cristales.
Estos pensamientos negativos son las gafas mentales que nos

ponemos y que hacen que veamos la realidad teñida por el color
oscuro de sus cristales.
 Gafas pesimistas: Es la tendencia a enfocar la atención en los

aspectos negativos de las situaciones. Cuando uno lleva puestas
estas gafas ve las cosas negras, extremadamente malas o como
fracasos. La persona que lleva puestas las gafas pesimistas piensa
cosas como: “siempre voy a tener este dolor”, “nunca seré feliz”,
“todo lo hago mal”, “no sirvo para nada”, “esto es lo peor que me
podía haber pasado”, etc. Este tipo de gafas no nos permiten ver
las distintas tonalidades que hay en la vida. No te olvides de que,
además del negro, existen muchos más colores.
79
 Gafas anti-bueno: Hacen que veamos las cosas enfocando la

atención en los aspectos negativos, al tiempo que descalifica los
positivos. Cuando uno lleva puestas este tipo de gafas sólo ve el
color negro y no valora el blanco. Las cosas positivas no cuentan
o tienen mucha menos importancia que las negativas.
 Gafas de la exageración: Tendencia a ver los aspectos negativos

de forma muy exagerada. Tienden a hacer una montaña de un
grano de arena. Utilizan términos como: “esto es horrible”, “es
catastrófico”, “no puedo soportarlo”, etc.
 Gafas de lectura de pensamiento: Las personas que usan este

tipo de gafas creen saber lo que los otros están pensando o el por
qué de las cosas que hacen. Utilizan términos como: “él piensa
que yo no valgo para nada”, “piensan que tengo cuento y que soy
una vaga”, “seguro que lo ha hecho para fastidiarme”, “mi hijo ya
no me quiere”, “le han manipulado”, etc. Es la tendencia a
interpretar las acciones de los demás desde nuestro punto de
vista, sin molestarnos en comprobar que es así.
 Gafas que adivinan el futuro: Es la tendencia a anticipar las

cosas que van a salir mal, sin permitirse la posibilidad de que
sean neutras o positivas. Las personas que utilizan las gafas de
adivinar el futuro saben a ciencia cierta lo que les va a ocurrir.
Utilizan términos como: “seguro que va a ir a peor”, “mi familia
se cansará de mí”, “va a suceder...”, “ya verás como...”, “no
podré”, etc.
 Gafas de la comparación: Es la tendencia a compararse

continuamente con los demás, o con uno mismo antes de estar
enfermo, sintiéndose inferior. Cuando uno tiene puestas las gafas
de la comparación ve muy grande los propios errores y muy
pequeños los éxitos. Por otro lado, cuando observamos el mismo
80
comportamiento en los demás, tendemos a minimizar sus errores

y a maximizar sus éxitos. Las personas que usan este tipo de
gafas NO miden a todo el mundo bajo el mismo rasero.
 Gafas de la etiquetación: Es la tendencia a hacer afirmaciones

generales y negativas sobre uno mismo, sobre los demás o sobre
el mundo. La persona que lleva puestas las gafas de la
etiquetación confunde los comportamientos con las personas. Si
una persona comete un error, se le considera un fracasado; si
alguien no sabe hacer algo, se le considera un torpe; si se tiene un
problema, la vida será horrible. Las gafas de la etiquetación
hacen que las cosas las veamos de forma muy exagerada. Utilizan
términos como: “soy una inútil”, “el mundo es injusto”, “es un
egoísta por no entenderme”.
 Gafas de la culpabilidad: Es la tendencia a sentir que las

circunstancias desagradables que suceden a nuestro alrededor
siempre están en relación con uno mismo. Cuando alguien hace
un comentario o crítica sobre algo, se piensa que se refiere a
nosotros.
 Gafas del deber: Es la tendencia a establecer exigencias a los

demás, a uno mismo o a cómo deberían ser las cosas. Cuando una
persona lleva puestas las gafas del deber se hace autoexigencias
del tipo: “debería estar bien”, “debería ir a trabajar”, “debería
tener la casa más recogida”, etc. Las autoexigencias también se
plantean en relación a cómo se debería haber comportado en el
pasado. Pensamientos como: “debería haberme cuidado más”,
“debería haber hecho esto o aquello”, etc., no hacen más que
generar angustia, tristeza o estrés, ya que el pasado, pasado es y
no puede modificarse. Estos imperativos funcionan también
referidos al mundo ("¿Por qué a mí? No debería haberme
ocurrido.") y a la actuación de los demás ("No hay derecho. No
debería haberme dicho eso").
81
Situaciones en las que me he FICHA

puesto las distintas gafas 8.2.
En el apartado de pensamientos negativos, has visto las distintas
gafas negativas que en ocasiones nos ponemos y que hacen que
veamos la vida de forma distorsionada. En este ejercicio vas a
buscar distintos ejemplos, relacionados con tu vida, en los que hayas
utilizado las gafas negativas.
¿Por qué me siento así ante esta

SITUACIÓN EMOCIÓN
situación?
82

 Practicar la relajación mediante evocación y la
(Ficha 7.2.).
 Registrar las situaciones en las que te hayas puesto
las distintas gafas (Ficha 8.2.).
83
84
SESIÓN 9:
Plan “renove” de gafas II.
85
86
Plan “renove” de gafas II
Hoja ¿Cómo puedo cambiar mis gafas?

Informativa 9.1. Haciendo preguntas
En esta hoja informativa se resume, en forma de esquema, los ocho pasos que
tendrás que realizar para cambiar tus gafas. No obstante, en las sucesivas
páginas encontrarás la tabla de discusión de cada una de las gafas, así como un
ejemplo de cómo realizar el cambio de gafas.
1. Anota el pensamiento que vas a discutir.
2. ¿Cuánto te lo crees? (0-100).
3. Busca en el apartado de “palabras clave” las palabras o tipo de

expresiones que coinciden con el pensamiento.
• El pensamiento, tal y como está expresado:
• ¿Refleja una actitud negativa, descalificando lo positivo? Si  No 
• ¿Dramatiza una situación? Si  No 
• ¿Se refiere a lo que otra persona piensa? Si  No 
• ¿Se refiere al futuro? Si  No 
• ¿Refleja la actitud de compararse con los demás? Si  No 
• ¿Se refiere a cómo es una persona o el mundo? Si  No 
• ¿Refleja la actitud de culpabilizarse de todo lo malo? Si  No 
• ¿Se refiere a un deber u obligación? Si  No 
4. Localiza el tipo de gafas utilizadas.
5. Selecciona las preguntas de discusión que corresponden a las gafas

utilizadas.
6. ¿Qué gafas nuevas vas a ponerte?
7. Anota el pensamiento alternativo.
8. ¿Cuánto te crees ahora el pensamiento? (0-100).
87
Gafas Negativas
• Gafas Pesimistas
Palabras y Expresiones Clave
• Palabras Absolutistas, como, por ejemplo,

“siempre”, “nunca”, “todo”, “nada”,
“ningún”, “muy mal”, “peor”, etc.
Preguntas de Discusión
• ¿Qué pruebas tengo de que siempre, nunca,

todo, etc. es cierto?
• ¿Qué pruebas tengo de que siempre, nunca,
todo, etc. es mentira?
• ¿Realmente todo lo hago muy mal, nadie
me quiere o siempre me equivoco?
Gafas Positivas
• Gafas Realistas
Palabras Clave para Pensamientos Positivos
• “Algunas veces”
• “Algunas cosas”
• “Lo mejor que pueda”
• “Algunas cosas bien y otras mal”.
88
Ilustración 1: Ejemplo de Gafas Pesimistas
• "Todo lo hago mal"
• 100%
3. Busca en el apartado de “palabras clave” las palabras o tipo de expresiones

que coinciden con el pensamiento.

• ¿Refleja una actitud negativa, descalificando lo positivo? Si  No 
• ¿Dramatiza una situación? Si  No 
• ¿Se refiere a lo que otra persona piensa? Si  No 
• ¿Se refiere al futuro? Si  No 
• ¿Refleja la actitud de compararse con los demás? Si  No 
• ¿Se refiere a cómo es una persona o el mundo? Si  No 
• ¿Refleja la actitud de culpabilizarse de todo lo malo? Si  No 
• ¿Se refiere a un deber u obligación? Si  No 
• Gafas pesimistas, Gafas de la exageración
5. Selecciona las preguntas de discusión que corresponden a las gafas

utilizadas.
• Gafas realistas, Gafas de la justa medida
• Algunas cosas las hago bien y otras las hago mal. No soy perfecta.
Aunque a veces hago cosas mal, eso no significa que soy un
desastre.
• 40%
89
Gafas Negativas
• Gafas Antibueno
• Expresiones que reflejan la actitud de ver lo

negativo y descalificar lo positivo.
• ¿Estaré viendo sólo lo negativo?

• ¿Qué pruebas tengo de que todo es
negativo?
• ¿Qué pruebas tengo de que hay cosas
positivas?
• ¿Si no estuviese triste pensaría solo en
negativo?
Gafas Positivas
• Gafas Multicolor
• Expresiones que reflejen una actitud más

positiva y realista.
90
Ilustración 2: Ejemplo de Gafas Antibueno
• "Nadie se preocupa por mi"
• 100%


• ¿Dramatiza una situación? Si  No 
• ¿Se refiere a lo que otra persona piensa? Si  No 
• Gafas antibueno, Gafas de lectura de pensamiento
5. Selecciona las preguntas de discusión que corresponden a las gafas utilizadas.
• Gafas multicolor, Gafas de la pregunta
• Algunas personas se preocupan por mi y otras no. Incluso la misma

persona, a veces se preocupa y otras no. Sólo lo sabré preguntando.
• 40%
91
Gafas Negativas
• Gafas de la exageración
• Expresiones que dramatizan una situación:
“esto es horrible”, “es catastrófico”, “no
puedo soportarlo”, etc.
• ¿Qué pruebas tengo de que esto es horrible,
catastrófico o que no podré soportarlo?¿Y
de que no lo es?
• ¿Estaré exagerando?
• Aunque la situación no sea agradable,
¿Acaso durará para siempre?
• ¿Realmente es tan grave?
• ¿Realmente no puedo soportarlo o
simplemente lo estoy pasando mal?
Gafas Positivas
• Gafas de la Justa Medida
• “Es molesto, pero no horrible”
• “Es grave, pero no catastrófico”
• “Lo estoy pasando mal, pero puedo
soportarlo”
92
Ilustración 3: Ejemplo de Gafas de la Exageración
• “Esto es horrible"
• 90%


• ¿Refleja una actitud negativa, descalificando lo positivo? Si  No 
• Gafas de la exageración
• Gafas de la justa medida
• Algo parecido a esto me ha ocurrido en otras ocasiones y, aunque es

molesto, no es horrible. Lo estoy pasando mal, pero puedo
soportarlo.
• 20%
93
Gafas Negativas
• Gafas de Lectura de Pensamiento
• Expresiones que se refieren a lo que otra

persona piensa: “él piensa...”, “no le
importa...”, “seguro que prefiere...”, etc.
• ¿Qué pruebas tengo de que él / ella piensa

así?¿Y qué pruebas tengo de que no piensa
así?
• ¿Cómo puede alguien adivinar el
pensamiento de otra persona?
• ¿Podría él adivinar mi pensamiento?
• ¿Hay alguna posibilidad de que me
equivoque?
Gafas Positivas
• Gafas de la Pregunta
• “No sé lo que quiere, piensa o prefiere.

¡¡¡voy a preguntarle!!!”
94
Ilustración 4: Ejemplo de Gafas de Lectura de Pensamiento
• "Mi marido piensa que no valgo para nada"
• 100%
3. Busca en el apartado de “palabras clave” las palabras o tipo de expresiones que

coinciden con el pensamiento.

• Gafas pesimistas, Gafas de la exageración, Gafas de lectura de

pensamiento
• Gafas realistas, Gafas de la justa medida, Gafas de la pregunta
• Aunque es cierto que hay cosas que no puedo hacer, eso no significa
que no valgo para nada, y, mucho menos, que lo piense mi marido.
Puede estar pensando otras muchas cosas. Voy a preguntarle qué
cosas hago bien y qué otras hago mal.
• 10%
95
Gafas Negativas
• Gafas de Adivinar el Futuro
• Expresiones que se refieren al futuro:
“seguro que...”, “va a suceder...”, “ya verás
como...”, “no podré”, etc.
• ¿Qué pruebas tengo de que lo que pienso
que va a suceder es cierto?¿Y de que no lo
es?
• ¿Cuántas veces he pensado algo y esto no
sucedió?
• ¿En qué ocasiones pensé que me iba a ir
mal y me fue muy bien?
Gafas Positivas
• Gafas de la Duda
• “Yo no soy adivino”
• “Podría suceder... quizá sí o quizá no”
• “No tengo la total seguridad de que... quizá
sí o quizá no”
• “Podría hacerlo... quizá sí o quizá no”.
96
Ilustración 5: Ejemplo de Gafas de Adivinar el Fututo
• "Mi vida no volverá a ser la misma mientras tenga tantos problemas".
• 80%


• ¿Se refiere al futuro? Si  No 
• Gafas de la exageración, Gafas de adivinar el futuro
• Gafas de la justa medida, Gafas de la duda
• No puedo saber como va a evolucionar la enfermedad ni como estaré en

unos meses. El médico me ha dicho que hay personas que logran
reincorporarse a sus actividades rutinarias (trabajo, ocio etc.) Primero
debo esforzarme para recuperarme y alcanzar el máximo nivel de
funcionamiento posible.
• 55%
97
Gafas Negativas
• Gafas de la Comparación
• Expresiones que reflejan la actitud de

compararse con otros, haciendo grandes
nuestros fracasos y pequeños los éxitos.
• ¿Qué pruebas tengo de que mi error es tan

grande? ¿Si otra persona cometiese el
mismo error, sería tan malo?
• ¿Estaré exigiéndome demasiado? ¿Si un
amigo estuviese en la misma situación,
pensaría yo lo mismo? ¿Y qué pensaría él?
• ¿Estaré usando reglas distintas para medir
las mismas cosas?
Gafas Positivas
• Gafas de la Tolerancia
• “Cada uno es diferente”

• “No hay mejores ni peores”
• “Comparar no vale para nada”.
98
Ilustración 6: Ejemplo de Gafas de la Comparación
• "No puedo hacer una vida normal".
• 100%


• ¿Refleja la actitud de compararse con los demás? Si  No 
• Gafas pesimistas, Gafas de la comparación
• Gafas realistas, Gafas de la tolerancia
• Hay cosas que en este momento no hago como los demás. Hay cosas
que hago con normalidad y otras que no. Pero eso no significa que no
pueda volver a comportarme como lo hacía antes. Compararme no vale
para nada.
• 60%
99
Gafas Negativas
• Gafas de la Etiquetación
• Expresiones que se refieren a cómo es una
persona o el mundo: “Yo soy un...”, “Él es
un...”, “El mundo es ...”
• ¿Qué pruebas tengo de que yo soy, él es o
las cosas son como yo estoy diciendo?¿Y
que no lo son?
• ¿Cómo pueden los comportamientos
convertir a una persona en lo que yo estoy
diciendo? ¿Estaré exagerando?
• ¿No estaré etiquetando?
Gafas Positivas
• Gafas de Buscar la Conducta y la
Situación
• “Yo me he comportado...”
• “Él se ha comportado...”
• “Esta situación...”
100
Ilustración 7: Ejemplo de Gafas de la Etiquetación

• "Mi hijo es un egoista, solo piensa en él"
• 100%

• ¿Se refiere a cómo es una persona o el mundo? Si  No 
• Gafas pesimistas, Gafas de lectura de pensamiento, Gafas de la

etiquetación
• Gafas realistas, Gafas de la pregunta, Gafas de buscar la conducta y la

situación
• Es verdad que, a veces, mi hijo se comporta de forma distinta a como yo

lo haría , dando la sensación de que se comporta de forma egoista. No
obstante, otras veces piensa en los demás, tanto en mi, como en sus
hermanos, en sus amigos, etc. Es muy dificil quedar bien con todos y
que un comportamiento afecte positivamente a todo el mundo, por muy
bien intencionado que éste sea.
• 10%
101
Gafas Negativas
• Gafas de Culpabilidad
• Expresiones que reflejan la actitud de
culpabilizarse de todo lo malo que pasa.
• ¿Qué pruebas tengo de que es por mi
culpa? ¿Son realmente pruebas? ¿Qué
pruebas tengo de que se refieren a mí? ¿Y
qué pruebas tengo de lo contrario?
• Si así fuera ¿es tan grave? ¿Hay otras
interpretaciones posibles?
• Si no las hubiera ¿puedo aprender y
cambiar?
Gafas Positivas
• Gafas del Presunto Inocente
• “No tengo la culpa de todo”
• “No siempre se refieren a mí”
• “No es tan malo que en ocasiones se
refieran a uno”
• “Puedo aprender de la experiencia y
cambiar”.
102
Ilustración 8: Ejemplo de Gafas de la Culpabilidad

• "Yo seré la culpable de que mi marido caiga enfermo, esta situación no

hay quien la aguante"
• 90%

• ¿Se refiere al futuro? Si  No 
• ¿Refleja la actitud de culpabilizarse de todo lo malo? Si  No 
• Gafas pesimistas, Gafas de la exageración, Gafas de lectura de

pensamiento, Gafas de adivinar el futuro, Gafas de la culpabilidad
• Gafas realistas, Gafas de la justa medida, Gafas de la pregunta, Gafas

de la duda, Gafas del presunto inocente
• A mi marido hay otras cosas que le preocupan además de mi estado de

salud y que no tienen por qué ver nada conmigo. Hay momentos en los
que le genero preocupación, pero también hay momentos en los que
disfrutamos juntos y se siente feliz. La situación, aunque es difícil, no
significa que sea inaguantable.
• 5%
103
Gafas Negativas
• Gafas del deber
• Expresiones que se refieren a un deber u
obligación: “Debería...”, “Tengo que...”,
“Estoy obligado a...”
• Se pueden referir a uno mismo, a los demás
o al mundo.
• ¿Estaré confundiendo deseos con
obligaciones? ¿Realmente debería haber
hecho eso? ¿Debería o me gustaría?
¿Culpabilizarme por algo que debería
haber hecho, me sirve para modificar el
pasado? ¿Me sirve de algo pensar en
términos de obligación?
Gafas Positivas
• Gafas del “Me Gustaría”
• “Me gustaría”
• “Estaría bien que...”
• “Sería aconsejable...”
104
Ilustración 9: Ejemplo de Gafas del Deber
• "Debería ir a trabajar"
• 100%


• ¿Se refiere a un deber u obligación? Si  No 
• Gafas del deber
• Gafas del "me gustaría"
• Me gustaría ir a trabajar. Me estoy esforzando para recuperarme lo antes

posible y poder afrontar el trabajo con normalidad.
• 35%
105

(Ficha 7.2.).
las distintas gafas (8.2.).
 Practicar el ejercicio de “Cómo cambiar las gafas
haciendo preguntas”.
106
SESIÓN 10:
Atención.
107
108
Atención
Hoja
La atención
Informativa 10.1.
Consideremos a la atención como un mando a distancia de un

televisor, con el que podemos seleccionar entre 5 canales de
programación. Cuando seleccionamos la primera cadena no podemos
ver ninguna de las otras 4. Sólo vemos la programación elegida,
aunque sabemos que las otras 4 están ahí, susceptibles de ser
seleccionadas. Cuando, con el mando de la atención, seleccionamos
los síntomas de la enfermedad, esa experiencia parece que se acentúa
o agranda. Por el contrario, cuando seleccionamos otro canal distinto
a los síntomas, se reduce esa experiencia desagradable.
La distracción y la focalización de la atención en estímulos distintos
a los síntomas del organismo es una herramienta muy potente que os
permitirá vivir de manera menos angustiosa la enfermedad.
Es posible que en alguna ocasión hayáis anulado una cita, hayáis
evitado salir a la calle o hayáis rehuido hacer alguna actividad
agradable ante los síntomas de dolor. Después de que habéis decidido
quedaros en casa, es posible que os quedéis más tranquilas y
reconfortadas. No obstante, en otras ocasiones podéis notar que los
síntomas se hacen más intensos. Este incremento en las sensaciones
de los síntomas se debe a la focalización de la atención. Si una se
queda en casa sin poder hacer las actividades que le gustan, sin
ninguna distracción, el aburrimiento incrementa la atención que se
presta a los síntomas, amplificando las sensaciones desagradables y
de dolor.
La moraleja de todo lo expuesto anteriormente es que debemos
prestar atención a otros estímulos que no sean los síntomas. Esto es
muy fácil de decir, pero, os preguntaréis, ¿qué podemos hacer para
focalizar la atención en otras cosas?
109
Hoja
No hablar de la enfermedad
Informativa 10.2.
Cuando uno tiene la mala suerte de padecer una enfermedad

crónica, como la fibromialgia, es normal que los familiares y
amigos se preocupen por nuestro estado de salud. Nos preguntan
sobre cómo nos sentimos, nos hacen mimos para que nos
encontremos mejor, hablamos de nuestros síntomas y de lo que nos
ha dicho el médico, etc. Esta es una reacción normal y positiva
para nuestra recuperación de la enfermedad, ya que nos sentimos
apoyados, comprendidos y protegidos. Pero, ¿qué ocurre cuando
pasan meses o años de evolución?¿Nuestros amigos y parientes
deberían estar siempre como al principio?¿Las conversaciones
deberían girar siempre sobre el mismo tema?
Es posible que en algunas ocasiones os hayáis dado cuenta de que

la conversación con algunas personas sólo se centran en vosotras y
en la fibromialgia. Esto, al principio, puede resultar reconfortante,
pero, a la larga, puede provocar un distanciamiento de ellos.
Algunas veces, cuando uno habla de sus síntomas y de lo mal que
se encuentra, se percata de que los demás le prestan más atención y
le dan más cariño. Sin darnos cuenta aprendemos que hablar de
nuestros males es una forma de pedir el afecto y la comprensión de
los demás. No obstante, esta estrategia puede llegar a ser
contraproducente y puede llegar a apartarnos del cariño y de la
comprensión de los demás.
Romped el hábito de hablar continuamente de vuestros síntomas

con vuestros familiares y amigos.
Esto no quiere decir que no pidáis consuelo cuando os apetezca. A

veces uno necesita que alguien le consuele en los malos momentos,
pero no debéis olvidaros de hablar también de otras cosas. Romper
el hábito de hablar de la enfermedad se refiere a que no se utilice la
110
Atención
enfermedad como comodín de conversación o como un medio para

conseguir nuestros deseos y necesidades. Hablar de la enfermedad
sólo servirá para recordaros que os encontráis doloridas, tristes y
desanimadas.
Algunas de las cosas que podéis hacer para romper este hábito son:
 Pedir a vuestros familiares y amigos que no os pregunten

por vuestros síntomas, sino por los progresos que estáis
consiguiendo.
 Pedirles que os animen por los intentos que hacéis de
incrementar las actividades gratificantes y volver a la vida normal.
 Pedirles que ignoren vuestras quejas injustificadas y que os
ayuden a distraeros y a focalizar vuestra atención en otros
estímulos distintos de los síntomas.
Muchos familiares y amigos se sentirán muy bien al saber

específicamente como pueden ayudaros.
111
Hoja
Centrarse en un objeto
Informativa 10.3.
Se trata de describir con todo lujo de detalles un objeto. Fíjate en su
forma, en su color, en su tamaño, en la textura, en el número de
objetos iguales que hay en la habitación, etc. La atención es un
recurso limitado, como la potencia eléctrica de una casa. Cuando
uno conecta a la corriente un aparato que consume mucha energía,
como un radiador eléctrico, la intensidad de la luz de la lámpara
disminuye, mientras que si conecta un aparato que consume muy
poco, como una radio, no se alterará la luz. Lo mismo nos ocurre
con la atención. Si te fijas en un estímulo muy simple, podrás estar
pendiente de ese estímulo, a la vez que sigues preocupándote de tus
sensaciones desagradables. Por esta razón, debes elegir un objeto
complejo, que te permita estar describiéndolo durante un rato.
“Elige un objeto y descríbelo con todo lujo de detalles”
Elige un objeto de los que ves en la habitación. Vas a intentar describirlo con todo lujo de
detalles, atendiendo a sus colores, formas, texturas, etc.
¿Qué es lo que ves? ¿Puedes describirlo en términos generales?

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
¿De qué color es? ¿Tiene más de un color?

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
¿Qué formas ves en el objeto?

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
¿De qué está hecho? ¿Qué textura tiene?

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
¿Podrías describir cada una de las partes del objeto?

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
112
Atención
Hoja
Conciencia sensorial
Informativa 10.4.
Consiste en hacer un recorrido por todos los sentidos, intentando
agudizarlos y hacer consciente lo que no percibimos de forma
consciente. Esto incluye describir lo que ves, oyes, hueles, el gusto de tu
boca y lo que sientes en las manos y en los pies. Ahora, toda tu atención
está dirigida a lo que estás leyendo. Estás delante del libro, sentado
cómodamente disfrutando de la lectura y parece que sólo existe el libro
para ti, pero esto no es así. La realidad es que te están llegando otros
muchos estímulos de los que no estás siendo consciente. Si ahora te digo
que prestes atención al sonido de la calle, seguro que escuchas el ruido
de algún coche; si te digo que, además de leer el libro, mires, con el
rabillo del ojo, lo que está a tu derecha, seguro que ves el cuadro que
está colgado en la pared o algún otro objeto de decoración; si te digo que
prestes atención a tu trasero, seguro que eres consciente de su presión
sobre la silla, etc. Estos estímulos han estado aquí durante todo este
tiempo, pero no han sido seleccionados por tu atención.
“Haz consciente todos los estímulos que llegan a tus sentidos”.
¿Qué veo?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
¿Qué oigo?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
¿Qué huelo?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
¿Qué saboreo?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
¿Qué siento a través del tacto?

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
113
Hoja
Actividades absorbentes
Informativa 10.5.
Consiste en hacer cualquier tipo de actividad que te distraiga lo
suficiente como para no pensar en la enfermedad. En la cuarta
sesión, hablábamos de la importancia que tenía embarcarse en
actividades agradables. Decíamos que realizar e implicarse en
actividades agradables otorgaba significado a nuestra vida. Además
de la influencia que tienen las actividades sobre el estado de ánimo,
no podemos olvidar la influencia que tienen sobre la atención.
Cuando estamos disfrutando de una actividad, toda nuestra atención
se centra en ella, por lo que disminuye la conciencia de los síntomas
de la enfermedad y del dolor.
Es el momento de retomar los objetivos que te propusiste en la

cuarta sesión. Coge el programa de actividades que hiciste en la
cuarta sesión y vuelve a leer lo que te propusiste hacer cada semana.
Ya sabes que el programa de actividades es flexible y que puedes
modificarlo cuando quieras. Si es el caso, puedes revisarlo y
modificarlo, para ajustarlo a tus necesidades y deseos actuales.
Ahora, vas a hacer un ejercicio en el que pensarás en aquellas

actividades que te distraen. Hay gente a la que le distrae hablar por
teléfono, a otras personas les entretiene cepillarse el pelo, a otros les
absorbe leer una novela, etc. Es importante que pienses en aquellas
que en algún momento te han servido para olvidarte un poco de los
síntomas de tu enfermedad.
114
Atención
“Y a mí... ¿qué me distrae?”.
Ahora vas a pensar en aquellas actividades que te distraen y que has

utilizado en alguna ocasión de manera espontánea para olvidarte de
los síntomas.
Actividades que me distraen:
1._____________________ 2._____________________ 3._____________________

4._____________________ 5._____________________ 6._____________________
7._____________________ 8._____________________ 9._____________________
10.____________________ 11.____________________ 12.____________________
115
Hoja
Recuerdos agradables
Informativa 10.6.
Consiste en describir mentalmente un recuerdo agradable que te
permita dejar de pensar en el dolor. Es conveniente que tengas
preparadas algunas escenas agradables que hayas vivido o que sean
fantaseadas. A la hora de describirlas, deberás atender a todas las
sensaciones de tu cuerpo. Debes describir lo que veías, lo que oías,
lo que olías, etc. De esta forma, será más fácil que te sientas como
en aquella situación. En el caso de que sea una situación inventada,
debes hacer un esfuerzo para incluir en la escena todos los estímulos
referentes a cada uno de los sentidos.
¡Qué bonitos recuerdos!

En este ejercicio debes describir con todo lujo de detalles un
recuerdo que te haga sentir feliz. Debes incluir en la descripción lo
que veías, oías, etc. No olvides que no importa lo bien o mal que
redactes, lo que importa realmente es que evoques la situación con
todo lujo de detalles.
1. Situación:
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
2. Descripción:
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
116
Atención

(Ficha 7.2.).
haciendo preguntas”.
 Practicar las estrategias de cambio de atención.
117
118
SESIÓN 11.
Habilidades sociales I.
119
120
Habilidades sociales I
Hoja Ventajas de las habilidades

Informativa 11.1. sociales
 Tener una buena comunicación favorece el sentirse mejor con uno

mismo y ayuda a llevarse mejor con los demás.
 Desarrollar habilidades de comunicación es importante para mejorar
las relaciones con amigos, familiares, compañeros de trabajo, tu
médico, etc.
 En toda comunicación hay un emisor, un receptor y un mensaje. Cada
actor es a su vez emisor y receptor, ya que la comunicación es
dinámica.
 Para que la comunicación sea adecuada hace falta que entren en juego
varios elementos, como: actitud de escucha, expresión adecuada de
sentimientos e informaciones, intercambios verbales y no verbales,
peticiones de aclaración, ponerse en el lugar del otro, etc.
"Concepto de asertividad".
Llamamos asertividad a la forma en la que expresamos nuestras

opiniones, necesidades y sentimientos de una manera directa, honesta y
adecuada, sin olvidarnos de los derechos de los demás y sin dañar a la
otra persona.
Normalmente surgen obstáculos que nos impiden ser asertivos a la
hora de comunicarnos. Los obstáculos más frecuentes con los que puedes
encontrarte son:
 Pensar que tú no tienes el derecho de decir lo que piensas, sientes o

necesitas.
 Confundir asertividad con pasividad o agresividad.
 No saber por qué sientes lo que sientes, porque nunca te has parado a
pensarlo.
121
FICHA
“ Derechos y obligaciones”
11.1.
A continuación aparece una tabla con dos columnas. En la columna de la

izquierda puedes ver que aparecen los derechos que tenemos cada uno de
nosotros. La columna de la derecha aparece vacía.
Lo que tienes que hacer es encontrar la obligación que corresponde a
cada derecho.
DERECHOS OBLIGACIONES
- Hablar.
- Tomar.
- Tener problemas.
- Ser reconfortado.
- Trabajar.
- Cometer errores.
- Reír.
- Tener amigos.
- Criticar.
- Ver reconocidos los propios
esfuerzos.
- Independencia.
- Llorar.
- Ser amado.
122
Hoja Distintos comportamientos

Informativa 11.2. sociales
Hay distintas formas de comportarse en una relación interpersonal. Las

tres formas principales de comportarse son: de forma pasiva, agresiva y
asertiva. En las siguientes diapositivas encontrarás la definición, ejemplos
de afirmaciones y creencias que mantienen las distintas formas de
relacionarse.
COMPORTAMIENTO NO ASERTIVO
PASIVO
DEFINICIÓN:
Se caracteriza por la negación de los derechos propios y por no defender ni
expresar los sentimientos de uno mismo.
También puede incluir comunicaciones formuladas de manera indirecta que
favorezcan las malas interpretaciones.
Las quejas son un tipo de comportamiento no asertivo pasivo, que, sin darse
cuenta, a veces es utilizado por los pacientes con enfermedades crónicas para
expresar opiniones, deseos y necesidades.
CREENCIAS: AFIRMACIONES:
“Para mantener la Paz no discuto”.
“Claudico incluso cuando no es necesario”. “Ooooh..,yooo.., está bien, no me
“Tú vales, Yo no”. importa”
“Sólo importa lo que tú quieres, piensas o “Bueno, eeh.., haz lo que tu quieras”
sientes.” “Si me gustaría..., pero es que no me
“Si me quejo podré hacer lo que yo deseo”. encuentro muy bien”
123
COMPORTAMIENTO NO ASERTIVO
AGRESIVO
DEFINICIÓN:
Se describe como la negación de los sentimientos y derechos de los demás,
mediante la culpabilización, insultos y otros comportamientos que dañan a
esa persona y tienden a generar una actitud de defensa en ésta.
El objetivo de este comportamiento es conseguir el dominio de los demás.
A veces, las quejas son utilizadas para culpabilizar al otro.
“Para ganar tengo que herir, hacer daño y “¡Eres un desastre! Todo es por tu
atacar”. culpa”.
“Sólo yo importo”. “No me importa lo que dices”.
“Lo que tú quieres o necesitas no me interesa “No me digas lo que tengo que hacer”.
en absoluto”. “¡Cómo quieres que te acompañe con lo
“Para hacer lo que realmente quiero, tengo mal que estoy!”; “¡Sólo piensas en ti!” “No
que hacer que el otro se sienta culpable”. eres capaz de entender que estoy enfermo.”
COMPORTAMIENTO
ASERTIVO
DEFINICIÓN:
Se caracteriza por no violentar ni los derechos de uno mismo ni los de los demás.
Se expresan las opiniones, sentimientos, preferencias y necesidades, mostrando
respeto hacia los sentimientos, opiniones y necesidades de los demás.
“Los demás tienen sus opiniones y yo tengo “Entiendo que estés molesto por haber
las mías”. llegado tarde. Pero creo que sería
“Entiendo sus ideas pero no las comparto”. mejor que me preguntases qué me ha
“Para defender mi postura no me hace falta pasado, para darte una explicación”.
dañar al otro”.
124
Se ha demostrado que un alto porcentaje de pacientes con

enfermedades crónicas desarrollan unas pautas de comunicación basadas
en la queja. De esta forma, en algunas ocasiones se utilizan los síntomas
como medio de comunicación indirecto para expresar las opiniones, los
deseos y las necesidades.
Las quejas, como cualquier otra pauta de comunicación no asertiva,

pueden expresarse de forma pasiva o agresiva. Este tipo de comunicación
es contraproducente ya que, aunque en un principio puede servir para
defender las opiniones, deseos y necesidades, a medio y largo plazo
puede hacer que se deterioren las relaciones con las otras personas.
Llega un momento en el que el contenido de cualquier conversación

gira en torno a los síntomas de la enfermedad. Esto, además de generar
aburrimiento en las otras personas, hace que el propio paciente se
encuentre peor, ya que el foco de atención está dirigido sólo a la
enfermedad.
125
“¿Qué tipo de respuesta es la que FICHA

presenta?” 11.2.
Se van a presentar varias situaciones y las respuestas que dieron algunas
personas. Estas respuestas pueden ser clasificadas como: asertivas (+),
pasivas (0) y/o agresivas (-).
El ejercicio consiste en que determines el tipo de respuesta que se dio
en cada caso y pongas el signo que crees que corresponde en la columna
de la derecha, en función del tipo de conducta que piensas que es:
asertiva, pasiva o agresiva.
SITUACIÓN RESPUESTA +, 0, -
1. María está en la cola del teatro. Justo Pero, ¿qué se ha creído usted,
en el momento en que le toca, alguien se sinvergüenza?
pone delante e intenta colarse. ¿Acaso me ha tomado por
estúpida? ¡O se quita de hay
ahora mismo o...!
2. El mejor amigo de Manolo le pide Oh, bueno, verás, es que yo..., la
prestado 50 euros. Es la tercera vez que verdad..., en fin, supongo que
le pide dinero en el mes. Lo quiere para para ti será muy importante
invitar a cenar a una amiga que ha invitar a esa muchacha, si no
conocido hace poco y la quiere fuera así no me lo pedirías. Está
conquistar. A Manolo le causa mucho bien toma el dinero y ya me lo
trastorno, ya que no le ha devuelto devolverás.
todavía el dinero que le dejó en otras
ocasiones.
3. Aurora acaba de pagar su cuenta en la Verá señorita, yo entiendo que
caja del supermercado. Al revisarla se ha estas personas que están
dado cuenta de que hay un error y se esperando la cola tienen prisa y
dirige a la cajera para exponerle lo que usted quiere atenderles
ocurrido. La cajera le dice que espere a correctamente. Pero yo también
que atienda a los demás clientes que tengo cosas que hacer, he
hacen cola. esperado antes la misma cola y
merezco ser atendido como estas
personas. Le agradecería que no
me hiciese esperar más tiempo y
que corrigiese el error que ha
cometido en mi cuenta.
126
4. A Juan le apetece ir esta tarde al cine Si me gustaría ir, pero es que

con su mujer. María, que así se llama la hoy no me encuentro muy bien.
mujer de Juan, padece fibromialgia. A Me duele muchísimo la espalda
María no le gusta la película que propone y no puedo con mi cuerpo.
Juan, a ella le gustan las películas
románticas.
5. Juan ha quedado con su novia y llega Está bien, chiqui. Entiendo que
tarde a la cita. Su novia le mira con muy estés enfadada porque he
mala cara, sin decirle nada. llegado tarde. Pero creo que lo
mejor sería que me lo dijeras,
para poderte dar las
explicaciones oportunas.
6. Juan sabe mucho de ordenadores y un Lo siento, pero no puedo
amigo le ha pedido que le acompañe a acompañarte. Hoy me encuentro
una tienda de informática porque se bastante mal y me voy a quedar
quiere comprar uno. Él tiene mucha en la cama.
prisa porque su familia le espera para ir a
visitar a un pariente enfermo.
7. Ana acaba de recoger el coche del ¡Qué demonios ha ocurrido!
mecánico, donde lo había dejado para Ustedes no tienen ni idea de lo
que repararan el carburador. Al cabo de que significa arreglar un coche.
unos kilómetros el coche deja de En menos de dos kilómetros se
funcionar. Ana se dirige de nuevo al ha vuelto a estropear. Eso sí,
taller. ¡cobrar saben cobrar
estupendamente!
8. El jefe de Juan le ha pedido que haga Hoy me resulta imposible
una hora extraordinaria porque hay un quedarme porque tengo un
montón de trabajo acumulado. compromiso. Aunque no me
Precisamente hoy le espera su esposa gusta la idea de hacer horas
para ir a cenar a un sitio romántico para extraordinarias, mañana me
celebrar su aniversario. quedaré para adelantar trabajo.
9. Eva está tomando una copa en un bar. Le agradezco mucho su
Un desconocido se acerca y pretende invitación pero no deseo beber
invitarle a otra. más.
127

 Reflexionar acerca de las estrategias para disminuir la
sensación de dolor.
 Realizar el registro de “cosas agradables de la semana”
(Ficha 5.3.).
 Practicar la técnica de solución de problemas (Ficha
7.2.).
 Registrar las situaciones en las que te hayas puesto las
distintas gafas (Ficha 8.2.).
haciendo preguntas”
 Comportarse de forma asertiva.
128
SESIÓN 12.
Habilidades sociales II.
129
130
Habilidades sociales II
FICHA
“Limítate a decir lo que sientes”
12.1
Mucha gente se comporta de manera no asertiva porque no

se ha parado a pensar qué es lo que siente y no lo dice de
forma clara y honesta.
Para que no te ocurra esto la mejor estrategia es utilizar

siempre esta fórmula:
“Me siento ________ cuando tú ___________, porque __________.

Por lo tanto me gustaría_____________, para sentirme mejor.”
Antes de decir cualquier cosa es recomendable que os

toméis unos segundos para ser conscientes de por qué os
sentís como os sentís y tomar la responsabilidad de lo que
sentís, en lugar de culpar a los demás o de desear que las
cosas hubieran sido diferentes.
Vamos a hacer todos juntos un listado de situaciones sociales en las

que nos sentimos mal, con el objetivo de buscar formas de decirlo de
manera asertiva.
Ejemplos:
1. Tu pareja nunca te dice lo rica que te sale la comida.

2. Tu amiga siempre decide la película que vais a ver.
3. En casa nadie te ayuda.
131
Hoja
Tipos de respuesta asertiva
Informativa 12.1.
Respuesta Asertiva Elemental.
Este tipo de respuesta asertiva consiste en expresar de forma clara y

simple la defensa de nuestros derechos, opiniones, intereses o
necesidades, sin incluir en el mensaje componentes como, por
ejemplo, el reconocimiento de los derechos o intereses de los demás.
Por lo tanto, la repuesta asertiva elemental consiste en la expresión
directa de nuestros derechos e intereses.
Vas a ver un ejemplo de cómo sería este tipo de respuesta.
El marido de María quiere ir a ver una exposición. A María no le

gusta y prefiere quedarse en casa viendo una película. Su respuesta
asertiva elemental a esa situación fue:
Mira Juan, no me apetece ir a la exposición. No me gusta mucho y
me suelo aburrir. Vete tú si quieres, que yo me voy a alquilar una
película de video y me quedaré tranquilamente en casa.
Respuesta Asertiva con Reconocimiento.
En muchas ocasiones no sólo nos interesa hacer explícitos nuestros

derechos e intereses, sino que por determinadas razones, como, por
ejemplo, afecto hacia nuestro interlocutor, queremos resaltar nuestro
reconocimiento hacia los derechos e intereses de la otra persona.
En estas situaciones se dará una respuesta asertiva con

reconocimiento, que consiste en transmitir el reconocimiento hacia
la otra persona, para, posteriormente, plantear nuestros derechos e
intereses.
132
Veamos un ejemplo de este tipo de respuesta asertiva:
María y Luisa son muy buenas amigas. Luisa está constantemente

dando consejos a las amigas sobre cómo deberían comportarse en
relación a sus hijos.
María aprecia mucho a su amiga pero está un poco harta de los
dichosos consejos. Esta es la respuesta asertiva con reconocimiento
que María dio a su amiga:
“Yo entiendo que me aprecias mucho y por esa razón deseas que
me vaya lo mejor posible con mis hijos. Te agradezco mucho los
consejos que me das, porque me parece una muestra del afecto que
me tienes. No obstante, me hace sentirme muy mal. Yo creo que la
relación entre los padres y los hijos es algo muy personal y me
gustaría que, si realmente quieres ayudarme, no me dieses más
consejos porque a veces me siento confundida”.
Respuesta Asertiva Ascendente.
Es muy posible que en alguna ocasión te encuentres con que la

respuesta asertiva que has dado a tu interlocutor no ha surtido efecto
a la hora de defender tus derechos e intereses.
En estos casos puedes utilizar una respuesta asertiva

ascendente, que consiste en dar primero una respuesta asertiva
elemental o de reconocimiento, y, si la persona con la que
interactúas insiste en su actitud, elevar gradualmente la firmeza de tu
respuesta asertiva.
Veamos un ejemplo de este tipo de respuesta asertiva:
Tienes prevista una salida familiar a la costa con tu pareja y los

niños. Un par de horas antes de salir llama tu madre y dice que va a
ir a pasar el fin de semana con vosotros. Tu le comentas que no es
posible ya que has planeado hace tiempo esta salida y que ella ha
133
avisado sólo dos horas antes. Ella se hace la mártir e insiste en que
le gustaría pasar con la familia el fin de semana.
- Hola hija, ¿qué tal estás?
- Bien mamá. Muy contentos, porque salimos en un rato hacia la
playa.
- ¡¡Oh, vaya por Dios!! Yo había pensado ir a pasar el fin de
semana con vosotros.
- Lo siento mamá, pero no va a poder ser. Teníamos previsto irnos
de fin de semana hace tiempo y has avisado muy tarde.
- Pero hija... ¿Y ahora qué hago yo?
- Mamá, entiendo que no te guste pasar el fin de semana sóla, pero
ya tenemos programado el viaje y nos vamos en un rato.
- Y ¿vas a dejar a tu madre sola?
- No te pasará nada mamá, además tienes el teléfono para que
llames cuando lo desees.
- Pero...
- Mamá, no insistas. Ya te he dicho que no vamos a cambiar
nuestros planes. Si quieres venir el próximo fin de semana, aquí
estaremos. Pero no voy a seguir discutiendo el tema.
- Vale, vale. Nos vemos el fin de semana que viene entonces.
- Vale, nos vemos el fin de semana. Un beso mamá.
- Un beso hija.
134

(Ficha 7.2.).
haciendo preguntas”
 Comportarse de forma asertiva.
 Practicar las respuestas asertivas.
135
136
SESIÓN 13:
El final del principio.
137
138
El final del principio
Hoja
El mejor plan
Informativa 13.1.
En muchas ocasiones, una no pone en práctica las estrategias que ha

aprendido porque no las toma en consideración o porque no sabe
cuándo o cómo utilizarlas. Para que esto no te suceda a ti, hemos
desarrollado un plan de acción en el que se describen los pasos a
seguir para resolver las posibles situaciones conflictivas que te
puedes encontrar en el futuro. Si bien es cierto que en este plan de
acción se incluyen el uso de todas las estrategias que has aprendido
en el programa de tratamiento, es posible que te encuentres con
situaciones en las que no será necesario el uso de alguna de ellas.
De tu análisis dependerá el que utilices unas u otras.
En el esquema que verás a continuación se representa de forma
gráfica la aplicación conjunta de todas las técnicas.
139
Lo primero que debes hacer cuando te encuentres con una

situación conflictiva es asumir que los problemas existen y que
puedes buscar alguna solución. En este momento, sería
recomendable que hicieses una relajación. Cuando una está relajada
se fija más en las soluciones que en los problemas, lo que facilita los
siguientes pasos del proceso.
Una vez relajada, continúa con los siguientes pasos de la

técnica de solución de problemas. Define claramente el problema,
busca distintas alternativas para solucionarlo, toma las decisiones en
función de las ventajas e inconvenientes de cada una de las
alternativas y pon en práctica y valora las soluciones elegidas.
Cuando estés generando soluciones alternativas al problema

sería recomendable que te planteases si las distintas estrategias de
afrontamiento que has aprendido durante el programa de tratamiento
pueden ayudarte a resolver la situación conflictiva en la que estás.
Recuerda que es importante que no juzgues en este momento las
alternativas que se te han ocurrido. Será en la fase de toma de
decisiones cuando valorarás la utilidad de las posibles soluciones.
Después de elegir la solución más favorable, debes ponerla en

práctica y elaborar un plan de acción, en el que se incluya qué es lo
que se tiene que hacer, cómo y cuándo. En esta fase del proceso
vuelven a entrar en juego las técnicas que ya conoces. Si en la fase
de generación de soluciones alternativas pensabas en las habilidades
que te podían ayudar, aquí, en la fase de puesta en práctica, será
cuando utilices la técnica que has elegido.
Por último, no olvides valorar el resultado de tu esfuerzo. Si el

resultado es el que deseabas, felicítate por ello, pero si no es así,
revisa el plan para localizar donde pudiera estar el fallo.
140
Hoja
“El final del principio”
Informativa 13.2.
Como ya sabes, esta es la última sesión del programa “Vivir mejor
pese al dolor”. No obstante, esto no quiere decir, necesariamente,
que ya hayas realizado todo el trabajo que tenías que hacer para
afrontar con éxito la enfermedad. En este momento te encuentras en
el final del principio. Has aprendido algunas estrategias, las has
practicado durante algunas semanas y quizá hayas notado que
algunas de las habilidades son más o menos útiles para ti.
Tienes que saber que el camino que se recorre desde que se

aprende una determinada habilidad hasta que se llega a dominarla se
hace de forma gradual. Este camino no es fácil, y, a veces, puede
estar lleno de altibajos.
Antes de nada, una debe saber en qué consiste y cómo se

utiliza la técnica que está intentando aprender. Esto no es muy difícil
de conseguir, ya que, como bien dicen, “la teoría con codos entra”.
El problema surge cuando queremos que esa estrategia que hemos
adquirido sea útil y podamos obtener los mejores resultados de ella,
es decir, que funcione. En relación a esto, debes saber que la única
forma de conseguir el dominio y la destreza necesaria es mediante la
práctica regular y continuada.
A medida que vayas practicando con cada una de las

estrategias aprendidas, irás dándote cuenta de cuáles son las que
mejor te funcionan y en qué momentos sacas mejor provecho de
ellas. La utilidad de las técnicas depende de la destreza de la persona
y del momento en el que se utilizan. Por este motivo, serás tú quien
decida, con la práctica, qué estrategia debes aplicar en cada
momento concreto.
141
El dominio de las habilidades generará en ti, de manera

paulatina, una mayor seguridad y confianza, lo que favorecerá que
también muestres una actitud constructiva y resolutiva frente a los
problemas de tu vida.
Un fenómeno para el que es conveniente que te prepares es

para el que se produce cuando empiezas a notar una ligera mejoría
de la experiencia de dolor. Con el uso de las técnicas que te hemos
enseñado, es posible que se produzca en ti una disminución de los
síntomas conductuales, emocionales y de pensamiento, que se
relacionan directamente con el dolor. Algunas personas, cuando se
sienten mejor, se olvidan de practicar las estrategias preventivas que
les han llevado a ese estado saludable. Si te sucede esto, no te
preocupes, pero piensa y valora que la práctica de estas estrategias te
ayudará a conseguir y mantener el bienestar deseado.
Otro aspecto a tener en cuenta es que la fibromialgia cursa con

recaídas. En estas condiciones, es probable que pienses que ya estás
igual que antes y que no hay solución para tu problema. Esta forma
de pensar, como ya hemos visto, impide que pongas en marcha
aquellas estrategias que te han resultado eficaces para disminuir la
experiencia dolorosa.
Ante una recaída, lo mejor que puedes hacer es repasar todo

aquello que has aprendido y elegir y poner en práctica
inmediatamente aquellas estrategias que consideres que pueden ser
las más útiles en esa situación determinada.
No obstante, es probable que en esos momentos en los que

estás peor te olvides o no tengas ánimos para utilizar las habilidades
que has aprendido. Por esa razón, es importante prever lo que vas a
hacer en los momentos difíciles mientras estás viviendo periodos
más positivos. A esta planificación le llamaremos “prevención de
recaídas”, y nos ayudará a disminuir la probabilidad de ocurrencia
142
de una recaída o, en el caso de que se produzca, será más fácil la

recuperación.
La mejor manera de prevenir una recaída es utilizar de forma

sistemática las habilidades que has practicado durante este
programa. No olvides que las técnicas se diseñaron como estrategias
de afrontamiento por lo que su utilización te generará grandes
beneficios.
No queremos despedirnos sin antes recordarte que lo que has

aprendido en el transcurso de las sesiones es aplicable a todas las
áreas de tu vida. La solución de problemas, la relajación, la
programación de actividades, las habilidades sociales, las técnicas
distractoras y el cambio de pensamientos, son técnicas que te
ayudarán a vivir de una manera más sana, alegre, positiva y
satisfactoria. Tú puedes hacer algo para que esto sea así a partir de
ahora, ya que hoy es el primer día del resto de tu vida.
143

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Tratamiento Psicológico en

Dr. Miguel Ángel Díaz-Sibaja

Dra. María Isabel Comeche Moreno

Presentación del programa:

Las normas del grupo y las FICHA

En este ejercicio vamos a apuntar las normas que debemos cumplir

Información sobre el dolor.

1. ¿Qué es lo más importante de esta vida para ti?

2. ¿Qué cosas te preocupan?

3. ¿Qué es lo que te hace ser únic@?

4. ¿Cuáles son tus puntos débiles y fuertes?

5. ¿A quién te gustaría parecerte?

6. ¿Qué tendrías que hacer para parecerte a esa persona?

7. ¿Cómo será tu vida dentro de 10 ó 15 años?

¿Qué síntomas tiene?

¿Qué hace que empeore?

¿A qué áreas de mi vida afecta?

¿Qué tratamientos conocéis?

 Dolor agudo, es aquel que se debe a una causa específica y

 Dolor crónico, el que permanece durante meses una vez se ha

¿Cuáles son mis síntomas de FICHA

Tareas de la semana: Sesión 2

 Leer el contenido de la sesión.

¡¡Comprender para cambiar!!.

1. LOS SÍNTOMAS FÍSICOS:

2. LOS SÍNTOMAS EMOCIONALES:

3. LOS SÍNTOMAS CONDUCTUALES:

4. LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS:

¿Qué hice el jueves pasado? FICHA

Horas ¿Qué hice el jueves? ¿Qué hice el domingo?

Horas Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tareas de la semana: Sesión 3

 Leer el contenido de la sesión.

Las actividades…el sol de la vida.

Hoja ¿En qué me ayuda hacer

 Hacer actividades mejora la salud: nos sentimos menos

Hoja Patrones de actividad

 Reducir las actividades y movimientos para evitar que el dolor se

 Realizar el mayor número posible de actividades a pesar del dolor.

Hoja Equilibrio entre actividad y

1. Si tu tendencia es a reducir o evitar la actividad esperando a que el

por aquellas que sean más urgentes y aprendiendo a retrasar las

Hacer gimnasia (yoga, aeróbic, culturismo, pesas, aparatos, etc.). NO ALGO SI

Practicar artes marciales (judo, karate, taekwondo, etc.) NO ALGO SI

Practicar atletismo (maratón, salto de altura, salto de longitud, etc.) NO ALGO SI

Practicar deportes de correr (footing, relevos, ciclismo, etc.) NO ALGO SI

Jugar a deportes de balón (fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.) NO ALGO SI

Jugar a deportes de raqueta (tenis, squash, bádminton, frontón, etc.) NO ALGO SI

Jugar a deportes de palos (golf, críquet, hockey, etc.) NO ALGO SI

Practicar deportes de montaña (senderismo, escalada, esquí, etc.) NO ALGO SI

Practicar deportes náuticos (natación, buceo, waterpolo, vela, etc.) NO ALGO SI

Practicar deportes aéreos (parapente, ala delta, paracaidismo, etc.) NO ALGO SI

Patinar (monopatín, patines de ruedas, patines de cuchilla, etc.) NO ALGO SI

Competir físicamente (carreras, ligas, olimpíadas, campeonatos, etc.) NO ALGO SI

Actividades sedentarias y juegos de mesa ¿Me Gusta?

Jugar a la baraja francesa (póker, canasta, bridge, etc.) NO ALGO SI

Jugar a juegos de dados (oca, parchís, monopoly, palé, etc.) NO ALGO SI

Jugar a juegos de pensar (trivial, intelecto, scrable, etc.) NO ALGO SI

Jugar a juegos de papel y lápiz (nombres, barcos, pictionary, etc.) NO ALGO SI