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    Contador de Macros v2

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    Luis Antonio Gonzales
    Este documento presenta los datos de un individuo masculino de 21 años de edad y 170 cm de altura, que pesa 64.3 kg. Calcula sus necesidades calóricas para mantenimiento y objetivo, así como la distribución recomendada de macronutrientes en función de su peso, altura, edad y nivel de actividad física.

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    PESO EN KG PESO EN LB altura edad Sexo

    64.3 141.46 170 21 Masculino

    % DEFICIT O SUPERHABIT ACTIVIDAD


    460 1.375

    MACROS
    G proteina PROTEINA HIDRATO GRASAS PROTEINA
    2 129 365 77 514.4
    Grasa
    1.2
    TOTAL MACROS 570.440625 TOTAL CA

    * En deficit o superhabit se ha de colocar el valor de calorias en deficit con carácter negativo o en volumen

    * En intensidad se ha de colocar: Poco o ningún ejercicio: x 1,2


    Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): x 1,375
    Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): x 1,55
    Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana: x 1,725
    Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): x 2

    *Se ha de tocar solo el valor de -PESO en KG -PORCENTAJE DE DEFICIT O SUPERHAVIT -ACTIVIDAD

    SI queremos bajar de peso:


    • - 10% si queremos una bajada más lenta pero segura (recomendable para gente que quiera preservar su
    • - 20% si queremos que la pérdida de peso sea algo más rápida
    • - 30% son para casos en los que haya urgencia por perder peso rápido o se sufra de obesidad.

    Si queremos subir de peso:


    • 10% en caso de que tengamos tendencia a engordar o llevamos muchos entrenando y queramos ganar m
    • 15% si quieres subir algo más de peso
    • 20% para ectomorfos o hardgainers

    • Proteínas: Mínimo 1.8gr/kg y máximo 2.5gr/kg


    Si estas perdiendo grasa preferible que tu cantidad este más cercana a 2.5gr/kg y si estás subiendo peso co

    • Grasas: mínimo 0.5 gr/kg y máximo 1.5 gr/kg: definicion hasta 0.5, volumen 1.5 max

    • Hidratos de carbono: Simplemente el restante.


    • Proteínas: Mínimo 1.8gr/kg y máximo 2.5gr/kg
    Si estas perdiendo grasa preferible que tu cantidad este más cercana a 2.5gr/kg y si estás subiendo peso co

    • Grasas: mínimo 0.5 gr/kg y máximo 1.5 gr/kg: definicion hasta 0.5, volumen 1.5 max

    • Hidratos de carbono: Simplemente el restante.

    PROTEINAS CARBOS GRASAS


    42.9 121.6 26
    DESAYUNO 42.9 121.6 26
    ALMUERZO 42.9 121.6 26
    CENA 42.9 121.6 26

    LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES

    DESAYUNO *3 huevos cocidos


    CALORÍAS MANTENIMIENTO CALORIAS OBJETIVO
    2208 2668

    CALORIAS
    HIDRATO GRASAS
    1459 694

    TOTAL CALORIAS 2667.5625

    er negativo o en volumen con carácter positivo

    HAVIT -ACTIVIDAD

    e que quiera preservar su masa muscular y rendimiento)

    a de obesidad.

    ando y queramos ganar masa muscular

    si estás subiendo peso con un rango intermedio-bajo es suficiente.

    5 max
    SÁBADO DOMINGO
    1.2
    1.375
    1.55
    1.725
    2
    -10%
    -20%
    -30%
    10%
    15%
    20%
    Formula:
    Masculino
    Femenino

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