UNIVERSIDAD ABIERTA Y

A DISTANCIA DE MÉXICO

Licenciatura en Nutrición Aplicada

Asignatura: Nutrición y deporte

Grupo: NA-NNDE-2302-B2-002

Título y Número de la unidad: U1 Nutrición, actividad y rendimiento deportivo

Evidencia de Aprendizaje: “Diseño de un plan de alimentación para el individuo deportista”

Docente en Línea: Alejandra Nieto Ramírez

Alumna: Dalia Ivonne Mendoza Juárez

Matrícula: ES202112480

Fecha de entrega: 04 de noviembre, 2023.

 Introducción
La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento deportivo, ya que provee al cuerpo de los nutrientes
necesarios para mantener la energía, desarrollar y reparar los tejidos musculares, y optimizar el
funcionamiento del sistema inmunológico. Algunos de los beneficios más importantes de una alimentación
adecuada en el deporte son proporcionar energía, ayudar en la recuperación muscular, ayudar a prevenir
lesiones, mejorar el rendimiento del deportista y controlar el peso del mismo.
Para Gimeno, E., (2003), señala que todo trabajo corporal implica fuerza muscular que requiere energía,
nuestras necesidades energéticas totales dependen, por tanto, de nuestro metabolismo basal (la cantidad de
energía utilizada para mantener las funciones vitales en reposo) y del gasto energético que implica cada
actividad física que realizamos. Por ende, cuanto más pesamos, más energía necesitamos para realizar
nuestras actividades porque necesitamos mover más peso (s.p).
Como podemos analizar una alimentación adecuada representa un papel fundamental en el rendimiento
deportivo, contribuyendo a mantener niveles de energía óptimos, favoreciendo la recuperación muscular,
previniendo lesiones y mejorando el rendimiento general, por eso es importante que cada deportista consulte
a un especialista en nutrición deportiva para adaptar su alimentación a sus necesidades individuales y obtener
los mejores resultados.
En la presente actividad analizaremos el caso de un deportista que practica ejercicio aeróbico (STEP), en
base a sus datos y el ejercicio que practica elaboraremos un plan de alimentación acorde a sus necesidades
energéticas, y objetivos personales, la presente actividad tiene como finalidad el que nosotros podamos
diseñar un plan de alimentación para el individuo deportista.

Fuente: ¿Cómo debe ser la alimentación deportiva? (2022).

Deportista masculino de 25 años de edad, con una talla de 178cm, un peso de 76 kg en etapa de
preparación del Ejercicio Aérobico (STEP).

REQUERIMIENTO ENERGETICO:
Formula de Harris Benedict: 66.5 + (13.75 x P) + (5 x T) - (6.78 x E)
66.5 + (13.75 x 76) + (5 x 178) - (6.78 x 25)
GEB (Kcal) = 66.5 + 1045 + 890 – 169.5
GEB= 1832 Kcal/día

GEAF = 33% de 1832

GEAF = 604.5 Kcal

ETA = 10% de 1832

ETA (Kcal)= 183.2

1832 + 604.5 + 183.2

RET=2620

REQUERIMIENTO HÍDRICO:

% Hídrico = (Peso del agua / Peso corporal total) x 100

% Hídrico = (2 L / 76 kg) x 100 = 3800

Fuente: Gonzales, Corbella, M. J, (2006).

CUADRO DIETOSINTETICO:

Nutrimento Porcentaje Kcal Gramos

2620 Kcal – 100% 1 gramo – 4 Kcal
H de C 55 x Kcal – 55% X gramo =
Kcal = 1441 G = 360.0
Redondeo = 360
2620Kcal – 100% 1 gramo – 4 Kcal
Proteínas 20 x Kcal – 20% X gramo =
Kcal = 524 G = 131
Redondeo = 131
2620Kcal – 100% 1 gramo – 9 Kcal
Lípidos 25 x Kcal – 25% X gramo =
Kcal = 655 G = 72.7
Redondeo = 73
Total 100
360/2 = 180

180/15 = 12

12 equivalentes de cereales y tubérculos.

RACIONES DE ALIMENTOS:

Tabla de distribución y cálculo de raciones de alimentos

Grupo de Subgrupos Numero de Proteínas Lípidos Hidratos Energía

alimentos raciones de
equivalentes equivalente 131 g
______ 73 g
_______ Carbono 2620
_______
s 360 g
______ Kcal
Cereales y a. Sin grasa 12 24 0 180 840
Tubérculos
b. Con grasa
Leguminosas --
Leche a. Descremada

b. Semidescremada 2 18 8 24 220

c. Entera

d. Con azúcar

Verduras -- 5 10 0 20 125
Alimentos de a. Muy bajo aporte 6 42 6 0 240
origen animal de grasa

b. Bajo aporte de 5 35 15 0 275

grasa

c. Moderado aporte
de grasa

d. Alto aporte de
grasa

Aceites y a. Sin proteína 8 0 40 0 360

grasas
b. Con proteína

Frutas -- 8 0 0 120 480

Azucares a. Sin grasa

b. Con grasa
Total 129 69 344 2540
Requerimiento 131 73 360 2620
% de adecuación 98% 95% 95% 96%
 Distribución de raciones equivalentes por tiempos de comida

Grupo de Subgrupos Numero de Tiempo de Comida

alimentos raciones
equivalentes equivalentes
Desayuno Colación Comida Colación Cena
matutina vespertina

Cereales y Sin grasa 12 4 4 4

Tubérculos

Leguminosa --
s

Leche Semidescre 2 1 1
mada

Verduras -- 5 2 2 1

Alimentos Muy bajo 6 4 2

de origen aporte de
animal grasa

Bajo aporte 5 4 1
de grasa

Aceites y Sin proteína 8 3 3 2

grasas

Frutas -- 8 1 2 1 2 2

Azucares Sin grasa

 Día lunes
Menú - desayuno
Pechuga de pollo a la plancha y ensalada de verduras
Lechuga Pechuga de pollo Kiwi
3 tazas 120 gramos 1½ pieza
Aceite de olivo Tortillas Yogurt ligth
3 cucharadas (pequeñas – 4 piezas (pequeñas)
añadir a la ensalada) ½ taza

Salsa verde
½ taza
Menú - Colación matutina

Mix de frutas

2 tazas

Menú - Comida
Higado de res en fajitas a la mexicana

Hígado de res Tortillas de maíz Mandarina reina

120 gramos 4 piezas (pequeñas) 1 piezas (pequeñas)

Nopales Tomate y cebolla picada

1 taza ½ taza
Salsa taquera Aceite de olivo
½ taza 3 cucharadas (pequeñas)
Menú - Colación Vespertina
Manzana verde con tajín light
2 piezas

Menú - Cena
Quesadillas de requesón y queso panela

Lechuga Queso Panela Pasas

3 tazas 40 gr 20 piezas
Aceite de olivo Tortillas Yogurt para beber
3 cucharadas (pequeñas 4 piezas (pequeñas) 1 pieza
– añadir a la ensalada)
Requesón
6 cucharadas
Día martes
 Menú - desayuno
Entomatadas
Salsa roja Clara de huevo Chicozapote
1 taza 2 piezas 1 pieza
Requesón Cebolla picada con limón Café con leche
6 cucharadas ½ taza 1 taza de leche
Tortillas Semillas de calabaza sin Café al gusto
cascara
4 piezas (pequeñas)
3 cucharadas (pequeñas)
Menú - Colación matutina
Naranja en gajos
2 piezas

Menú - Comida
Tostadas de atún

Atún en aceite Tostadas horneadas Manzana verde

160 gramos 4 piezas (pequeñas) 1 pieza

Lechuga Aceite de olivo

3 tazas 3 cucharadas (pequeñas –

añadir a la ensalada)
Pico de gallo
½ taza
Menú - Colación Vespertina
Fresas picadas
2 tazas

Menú - Cena
Clara de huevos revueltos con queso y pico de gallo

Queso fresco Pico de gallo Frutas picadas

40 gramos ½ taza 2 taza
Claras de huevo Semillas de calabaza sin Yogurt light
cascara
4 claras ½ taza
3 cucharadas (pequeñas)
Tortillas
3 piezas (pequeñas)

Día miércoles
 Menú - desayuno
Filete de res a la plancha
Filete de res Aceite de oliva Zarzamora
120 gramos 3 cucharaditas pequeñas 1 taza

Tortillas Salsa verde Yogurt light

4 piezas (pequeñas) ½ taza ½ taza

Lechuga
3 tazas

Menú - Colación matutina

Tuna
4 piezas

Menú - Comida
Fajitas de pollo sin piel en salsa verde

Semillas de calabaza sin Tortillas Sandía picada

cascara 1 taza
3 piezas (pequeñas)
3 cucharadas (pequeñas –
añadir a la salsa) Arroz blanco o
integral cocido
Fajitas de pollo sin piel
½ taza
120 gramos
Salsa verde
1 taza
Menú - Colación Vespertina
Agua de coco
3 tazas

Menú - Cena
Sopa con verduras con pollo

Pasta hervida Puré de tomate Pera

½ pieza ½ taza ½ pieza
Pierna de pollo Verduras picadas Leche (light) con café (sin
azúcar)
1 ½ pieza 1 taza
1 taza
Tortillas Semillas de calabaza sin
cascara
4 piezas (pequeñas)
3 cucharadas (pequeñas)

Día jueves
 Menú - desayuno
Filete de pescado a la plancha y ensalada de hojas verdes
Lechuga Filete de pescado Tomate y cebolla picado
3 tazas 160 gramos Al gusto
Aceite de olivo Tortillas Naranja
3 cucharadas (pequeñas – 4 piezas (pequeñas) 1 pieza
añadir a la ensalada)
Salsa verde Leche (light) con café (sin
Espinaca cruda azúcar)
½ taza
2 tazas 1 taza
Menú - Colación matutina
Arandano
1 taza

Menú - Comida
Molida de res con papa

Papa Salsa roja Granada roja

1 pieza ½ taza 1 pieza

Molida de res Cebolla picada

120 gramos ½ taza
Tortillas de maíz Semillas de calabaza sin cascara
2 piezas (pequeñas) 3 cucharadas (pequeñas)

Menú - Colación Vespertina

Ciruela
6 piezas

Menú - Cena
Quesadillas de salmón gratinado

Brócoli cocido salmón Manzana verde

½ taza 60 gramos 1 pieza (picada –
añadir al yogurt)
Semillas de calabaza Tortillas
sin cascara Yogurt light
4 piezas (pequeñas)
3 cucharadas ½ taza
(pequeñas) Salsa quera

Queso cottage ½ taza

2 cucharadas
 Día viernes
Menú - desayuno
Sincronizadas con verduras al vapor
Tortillas de harina Calabacitas al vapor Papaya picada
4 piezas ½ taza 1 taza
Requesón Coliflor al vapor Leche (light) con café (sin
azúcar)
8 cucharadas 1 taza
1 taza
Semillas de calabaza sin
cascara
3 cucharadas (pequeñas)
Menú - Colación matutina
Durazno (chico)
4 piezas

Menú - Comida
Camarones al mojo de ajo

Camarones Tortillas Melón picado

20 piezas 4 piezas (pequeñas) 1 taza
Lechuga Salsa verde
3 tazas ½ taza
Aceite de olivo
3 cucharaditas (pequeñas)

Menú - Colación Vespertina

Frambuesa
2 tazas

Menú - Cena
Tostadas de chambaretes

Chambarete Tostadas horneadas Plátano dominico

80 gramos 4 piezas (pequeñas) 3 piezas
Queso cottage Salsa verde Leche (light) con café (sin
azúcar)
3 cucharadas ½ taza
1 taza
Aceite de olivo
3 cucharadas (pequeñas
– añadir a la ensalada)
 Día sabado
Menú - desayuno
Calabazas a la mexicana con requesón
Calabacitas cocidas Requesón Durazno (chico)
½ taza 8 cucharadas 2 piezas
Semillas de calabaza sin Tortillas Yogurt para beber bajo en
cascara grasa y azúcar
4 piezas (pequeñas)
3 cucharadas (pequeñas) 1 pieza
Tomate y cebolla picados
½ taza
Menú - Colación matutina
Perón
1 pieza

Menú - Comida
Bistec en salsa roja con nopales

Bistec de bola Tortillas Fresas

120 gramos 4 piezas (pequeñas) 1 taza
Salsa roja Semillas de calabaza sin
cascara
½ taza
1 cucharadita (pequeña)
Nopal cocido

1 taza
Menú - Colación Vespertina
Manzana verde con tajín light
2 piezas

Menú - Cena
Huevos con jamón

Jamón de pechuga Pico de gallo Pasas

de pavo
½ taza 10 piezas
4 piezas
Semillas de calabaza sin Leche (light) con café
Huevos cascara (sin azúcar)
2 piezas 1 cucharadita (pequeña) 1 taza
Tortillas
4 piezas
 Día domingo
Menú - desayuno
Chilaquiles en salsa verde y pechuga de pollo
Salsa verde Pechuga de pollo Uvas verdes
½ taza 60 gramos 15 piezas
Semillas de calabaza sin Queso panela Yogurt para beber
cascara bajo en grasa y
80 gramos
3 cucharadas (pequeñas) azúcar
Brócoli cocido
Tostadas de maíz 1 pieza
½ taza
4 piezas
Menú - Colación matutina
Mix de frutas
2 tazas

Menú - Comida
Tostadas de fajitas de pollo en salsa verde

Fajitas de pollo sin piel Tostadas horneadas Mamey

90 gramos 4 piezas 1/3 pieza
Aceite de olivo Requesón
3 cucharadas (pequeñas – 2 cucharadas
añadir a la ensalada)
Salsa verde
½ taza

Menú - Colación Vespertina

Arandano
1 taza

Menú - Cena
Nopales con carne molida

Nopal cocido Salsa taquera Pasas

1 taza ½ taza 10 piezas

Aceite de olivo Tortillas Leche (light) con

café (sin azúcar)
3 cucharadas 4 piezas (pequeñas)
(pequeñas – añadir 1 taza
a la ensalada)
Molida de res
120 gramos
RECOMENDACIONES:

 Mantenerse constantemente hidratado durante el día, en especial antes y después de realizar ejercicio
 Lavar y desinfectar correctamente frutas y verduras
 Planificar las comidas y refrigerios antes y después del entrenamiento para asegurar una ingesta
adecuada de nutrientes y evitar el hambre durante las sesiones de entrenamiento.
 Comer despacio
 Masticar bien los alimentos
 Evitar comer con distractores (televisión, celular, etc.)
 Colocar todos los alimentos sobre la mesa
 Evitar saltar colaciones
 Evitar el consumo de alimentos procesados
 Preparación de alimentos con 0 grasa
 Las verduras deben conservar consistencia, color y textura
 No consumir jugos ni refrescos
 La tortilla debe ser pequeña
 Sustituir el azúcar de mesa por stevia
 Conclusión

Después de realizar la presente actividad puedo llegar a la conclusión de que una buena alimentación es
crucial para los deportistas y el desempeño que rindan en el deporte que practique, una dieta adecuada
proporciona los nutrientes esenciales necesarios para asegurar un buen rendimiento deportivo, promover una
recuperación muscular óptima y prevenir lesiones.

Una dieta equilibrada y variada rica en carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales
proporciona energía para el ejercicio, ayuda a mantener un peso saludable y contribuye a una adecuada
función metabólica, como hemos analizado anteriormente, los carbohidratos son la principal fuente de energía
durante el ejercicio, mientras que las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación del tejido
muscular, ayudando a favorecer la recuperación después del ejercicio extenuante.

Además, una hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo, beber suficiente agua
antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener un buen equilibrio de líquidos, regular la temperatura
corporal y prevenir la deshidratación, además de que el agua sirve como lubricante para las articulaciones
cuando se realiza algún deporte o actividad física intensa.

Por otro lado, una mala alimentación puede tener consecuencias negativas para los deportistas, como
reducción del rendimiento, fatiga crónica, pérdida de masa muscular, mayor riesgo de lesiones, sistema
inmunológico debilitado y retraso en la recuperación.

Por tanto, los deportistas deben cuidar el aspecto de llevar una dieta adecuada, adaptada a sus necesidades
individuales y objetivos deportivos, con el fin de optimizar su rendimiento, mantener una buena salud y
maximizar sus resultados.

Fuente: Nutrición para un mayor rendimiento, (2022).

Bibliografía:

UnADM. (s.f). Unidad 1. Nutrición, actividad y rendimiento deportivo. Recuperado 4 de noviembre, 2023, de
Universidad Abierta y a Distancia de México Sitio web: https://dmd.unadmexico.mx/contenidos/DCSBA/BLOQ
UE2/NA/07/NNDE/unidad_01/descargables/NNDE_U1 _Contenido.pdf

GONZÁLEZ CORBELLA, M. J. (2006). El agua. En ELSEVIER (Vol. 25, Números 8). Recuperado 4 de
noviembre de 2023, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-el-agua-13094130#:~:text=En
%20general%2C%20para%20un%20peso,kg%20para%20los%20kg%20restantes.

UnADM. (s.f). Cálculo Dietético de las Raciones de Alimentos. Recuperado 4 de noviembre, 2023, de
Universidad Abierta y a Distancia de México Sitio web:
https://campus.unadmexico.mx/contenidos/DCSBA/BLOQUE1/NA/04/NCDI/unidad_02/descargables/
NCDI_U2_Contenido.pdf

Gimeno, E. (2003). La nutrición en el deporte. En ELSEVIER (Vol. 22, Números 9). Recuperado 4 de
noviembre de 2023, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-nutricion-el-deporte-13053127