From zero

To ATHLETE REMOn taal

El plan de acción para

conseguir un cuepro
de alto rendimiento
Antes de comenzar este ‘viaje’, quiero compartir una cita de Bruce Lee.

“ Estudia tu propia experiencia.

”
Absorbe lo que es útil.
Rechaza lo inservible.
Añade lo que es específicamente tuyo.

Así es exactamente como quiero que veas mi libro electrónico.

 La filosofía detrás de “De cero a atleta” puede
describirse como un enfoque de regreso a la rutina para
ejercitarse. Diseñado alrededor de los movimientos
fundamentales del cuerpo humano, transformando a la
gente común en atletas.

Este libro electrónico es

(sin arrepentimiento)
diferente a la mayoría.
No encontrarás soluciones rápidas, píldoras mágicas o cuentos fantás-
ticos de fitness. Muchos de nosotros seguimos ciegamente planes de
entrenamiento y dietas sin entender realmente los “principios” que los
rigen. Y con el acceso a la información que tenemos actualmente, solo
se vuelve más complicado evitar lo “inservible”. Por lo tanto, he realiza-
do esta guía, para que entiendas el por qué y el cómo detrás del fitness.

He dividido este libro en dos partes:

Parte uno, ejercicio.

Parte dos, nutrición.

Hazte miembro de mis programas de entrenamiento y

¡consigue ya los resutados que buscas!

SABER MÁS

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INTRODUCCIÓN
Realmente comencé a entender el concepto amplio,
maleable y fluido del fitness
A principios de abril de 2009, en algún lugar de un bosque en los Países
Bajos. Estamos llegando al final de nuestra capacitación básica de 32
semanas para los Marines Holandeses. Comenzamos con 168 chicos,
y ahora, de pie con una pala en mi mano y cavando una línea de defen-
sa a las 0400 a.m., quedan alrededor de 50.
Los militares, y especialmente las fuerzas especiales, tienen sus for-
mas de hacerte mostrar tu verdadera cara. Buscan algo más allá de los
músculos y el gran físico.

Después de una marcha de ‘introducción’ de 20 km con equipo com-

pleto (unos 40 kg), llegamos al borde de un bosque donde pasaría-
mos los próximos 12 días. El objetivo: cavar una línea de defensa para
que todos vivan y ser invisibles para no ser descubiertos. Tres días
y dos noches después, sin dormir, nos alistamos para informar que
habíamos terminado todo. Los próximos diez días, trabajaríamos en
rotación; ejercicio de navegación, ejercicios militares y, por supuesto,
entrenamiento físico. Este último se podría describir más bien como
un castigo físico y mental y no como “entrenamiento”. Obteníamos una
cantidad mínima de sueño, alrededor de 3-4 horas al día, tan solo lo
suficiente para seguir funcionando.  
  
Tiempo después, sentado en el tren de regreso a casa para un fin de se-
mana de descanso antes del lunes, estaba feliz de haber dado un paso
más hacia la línea de meta. Durante esas dos semanas, 17 personas
más renunciaron. 

Realmente comencé a entender el concepto amplio,

maleable y fluido del fitness
En retrospectiva, me di cuenta de que, desde ese momento, realmente
comencé a comprender el concepto amplio, maleable y fluido del fit-
ness. El fitness no puede resumirse ni clasificarse como una doctrina
fija. Los humanos tenemos la costumbre de definir todo y ponerle una
etiqueta. La historia mencionada anteriormente no tiene nada que ver
con los términos estándar utilizados como Fuerza, Velocidad, Poten-
cia, Resistencia y Flexibilidad. Es la mente y la voluntad de lograr algo
más significativo. 
 PRIMERO, no quiero promover una forma determinada de pensar, vivir
1 y entrenar, aparte de las ideas actuales que podrías incorporar como
mejor te parezca. Si ves algo que te llama la atención y sientes que es
valioso para ti, hazlo e inclúyelo.

SEGUNDO, quiero promover una estrategia de ‘back to basics’. Si eres

2 nuevo en el ejercicio, entonces esta será una base sólida para comen-
zar. Si eres un deportista experimentado, entonces este podría ser el
punto en el que recuerdes dónde comenzó todo y desees volver a algo
sostenible. Back to basics será tu nuevo lema.   

Mi metodología de entrenamiento ha surgido de una mezcla de expe-

riencias. No soy dueño de las ideas o principios; de hecho, los genios
del fitness los inventaron hace mucho tiempo. He hecho todo lo posi-
ble para cruzar ideas y mis experiencias personales durante los últi-
mos 12 años, compilando las ideas en una guía holística de ejercicios.
Todo para que puedas convertirte en la versión más fuerte, delgada y
rápida de ti mismo. 

Comprender el cuadro completo es esencial para obtener

resultados 

Comencé un entrenamiento personal para mostrar

que personas reales, como tú y como yo, podemos
lograr mucho más física y mentalmente de lo que
pensábamos. Hombres y mujeres de todas las edades
y orígenes me lo han demostrado. La razón por la que
comencé mi sitio web es que las personas como tú
(¡sí, tú!), puedan entrenar de la misma manera que
yo. No quiero solamente ‘vender’ membresías, porque
incluso con los mejores planes de capacitación (si
existieran), no obtendrás los resultados que deseas.
Necesitas comprender la ciencia y la filosofía detrás de
esto. Y por lo tanto, escribí este libro.   
 Parte 1
EJERCICIO
Ejercicio
Entrenar de la manera correcta es la fuente de la
juventud
Sí, puedo enseñarte a quemar grasa y desarrollar músculos. Pero entrenar
de la manera correcta va más allá de eso. Te hará una mejor persona; es-
tarás más saludable, te moverás mejor y te convertirás en un mejor atleta.
Desarrollarás autoestima y confianza. Los estudios han demostrado que
el ejercicio riguroso es tan efectivo como el Prozac para combatir la de-
presión. También te beneficiarás de una mayor energía y vitalidad.

Muchas personas enfatizan la báscula y el espejo. Si deseas obtener el

número deseado en las básculas y ver la mejor imagen posible en el es-
pejo, debes alejar tu enfoque de estos elementos. En cambio, concéntrate
en el avance, seleccionando los ejercicios correctos, moviéndote mejor,
levantando más, trabajando más y luego repitiendo todos esos procesos.
Al hacer esto, todo cambiará, y la báscula y el espejo te seguirán.

Todo lo que tiene que ver con tu cuerpo, lo tienes que

ganar
Para realizar cambios permanentes, debes inculcar hábitos que te per-
mitan replicar tus esfuerzos. Quieres sentirte bien y estar motivado con
tu programa, pero lo que quizás no entiendas es que no se sentirá bien,
especialmente al principio. Si aguantas el dolor y la incomodidad y lo ha-
ces repetidamente, tu cuerpo llegará al punto de quererlo. Tu recompensa
será el deseo de hacerlo después de todo el tiempo de no querer hacerlo,
pero no llegarás a esa fase de recompensa hasta que superes lo difícil.
Sucederá, solo tienes que cambiar tu mentalidad y seguir adelante. Lo
bueno del fitness es que en ningún otro lugar encontrarás una actividad
que responda tan bien a tu esfuerzo. Todo lo que tiene que ver con tu cuer-
po, lo tienes que ganar. Los resultados dependen totalmente de ti y son
cuantificables casi de inmediato.

Si continuamente ejerces más poder, seguirás mejorando

sesión tras sesión. Y ahí es cuando notas los cambios.
Lo último que quiero hacer es presionarte y lanzarte a un entrenamiento
esperando el éxito instantáneo. Ese es el error que cometen casi todos
los libros acerca de fitness. Si fuera tan simple como entregar una lista
de ejercicios, mucha más gente estaría en forma. Lo más difícil para la
mayoría de las personas es entender el hecho de que no tienen un marco
de referencia preciso de lo que es la intensidad, intensidad real. Todo se
basa en la propia experiencia, y tiene mucho sentido, pero si tu propia per-
cepción de “difícil” es lo que estableces como tu umbral, es posible que
nunca comprendas realmente cuánto puedes lograr. Debes aprender a ir
más allá de lo que crees que es tu máximo esfuerzo. Supongo que en este
momento sales del gimnasio sintiéndote bien, pero tus resultados aún es-
tán a mitad del camino.

La ecuación para la potencia es simple:

[Fuerza × distancia] / tiempo = potencia

Aprender a aumentar tu potencia significa manipular

una de tres variables: más peso, menos descanso
entre ejercicios o más repeticiones. Todos estos
ajustes te harán mejorar. En otras palabras, es hora
de concentrarse en el esfuerzo. Si siempre ejerces más
potencia, seguirás mejorando sesión tras sesión. Y ahí
es cuando veras los cambios. 

Realmente quiero que todos crean que también pueden con-

vertirse en atletas
Una de las principales razones por las que aún no hemos alcanzado un
nivel en el que la población bruta esté en forma y saludable es que la
mayoría de las personas están buscando atajos. No existen atajos para
cambiar su cuerpo o desarrollar la fuerza mental. Necesitas estar prepa-
rado para trabajar arduamente, dedicación, consistencia y voluntad para
triunfar. Es necesario que haya algo más profundo, una razón por la que
deseas alcanzar tu objetivo, ya que la respuesta honesta es que te puede
llevar un tiempo y debes permanecer en él a largo plazo.

Las personas que se ponen en forma y se mantienen en

forma son diferentes
No hay un programa mágico o secreto sobre cómo ponerse en forma
como dicen las revistas. No hay secretos. Las personas que se ponen en
forma y se mantienen en forma son diferentes. Tienen una ética de traba-
jo sólida. Ellos se presentan, trabajan más duro que nadie y, sobre todo,
no toman atajos. Como la mayoría de las personas, lo más probable es
que vayas al gimnasio por una de tres razones: para estar más en forma,
sentirse más saludable o verse mejor desnudo. Desafortunadamente, no
es tan fácil ir al gimnasio, seguir los movimientos y esperar que ocurran
maravillas. Todos conocemos a alguien que dice que hace ejercicio tres
o cuatro veces por semana, pero que no ha cambiado en los últimos tres
años. Si pudieras observar lo que hace una persona así en una sesión de
gimnasio, notarás de inmediato que hay una falta de trabajo arduo.   

Todo el mundo tiene tiempo suficiente para la salud y el

fitness, si eliges no usarlo, esa es tu elección, pero no lo
uses como excusa.    
Quiero darles un ejemplo de uno de mis clientes en Australia. Se llama
Darlene y tiene 45 años. No creo haber conocido a una persona en mi vida
con tanta fuerza de voluntad. Cuando comencé a entrenarla, ella pesaba
130 kg (ya perdió 10 kg hasta este momento). Independientemente de
tener una familia, un trabajo demandante y tener algunos problemas per-
sonales, Darlene siempre se presentaba, y nunca he sido fácil con ella. La
entrené más duro que cualquiera de mis otros clientes. La razón por la que
Darlene perdió casi 50 kg es que, cuando llegaba el momento de trabajar,
siempre trabajaba duro y nunca daba excusas. Ella podría dar un montón
de excusas de por qué no podía entrenar o porque no pudo realizar un
ejercicio. Pero ella no lo hizo.     

Todo el mundo tiene tiempo suficiente para su salud y su estado físico,

si eliges no usarlo, esa es tu elección, pero no lo uses como excusa. Por
supuesto, entiendo que hay algunos días en que surgen imprevistos y real-
mente no tienes tiempo ese día. Pero, en el transcurso de una semana, si
tienes tiempo.
LOS FUNDAMENTOS
DEL FITNESS 
Logra cualquier objetivo fitness

Sobrecarga progresiva específica

Sobrecarga progresiva

Preparación física general

Te presento la Pirámide Fitness. ¿Por qué una pirámide? Porque te mues-

tra las prioridades que debes tener al construir tu cuerpo desde cero. Mu-
chas personas tratan de desarrollar músculo o perder grasa sin tener una
base sólida.

LOGRA CUALQUIER META FITNESS

• Las partes inferiores de la pirámide marcan la mayor diferencia en
tus objetivos
• Las partes centrales de la pirámide tienen un objetivo importante,
pero solo después que hayas sentado las bases
• La parte superior de la pirámide está en constante evolución y nun-
ca termina, considérala como tu estilo de vida, y a lo largo de los
años puedes mejorar sin un límite.

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL

Entonces, ¿qué significa GPP? La Preparación Física General (GPP, por sus
siglas en inglés) se define por el Dr. Mel Siff como una fase preparatoria de
entrenamiento que “está destinada a proporcionar un acondicionamiento
físico equilibrado en la resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y otros
factores básicos del Fitness”.
La mejora en la capacidad de trabajo es uno de los
aspectos más subestimados del Fitness
Una de las mejores formas de determinar tu nivel de GPP es midiendo tu
capacidad de trabajo; “La cantidad de entrenamiento que puedes comple-
tar (y recuperarte de…) y adaptarte positivamente”. 
La capacidad de trabajo es un aspecto tan subestimado del fitness, pero
tan esencial. Básicamente, una mayor capacidad de trabajo significa que
puedes tolerar más “estrés” y “estímulos”. ¿Recuerdas el primer día que
fuiste al gimnasio y te dolia tanto que no pudiste caminar durante tres
días? (esto es lo que me dicen mis clientes después de su primera se-
sión). Quizás ahora, un par de semanas o meses más tarde, estés hacien-
do dos o tres veces más por sesión, con más peso, y moviéndote más
rápido, pero sintiéndote menos adolorido. Eso es simplemente por el he-
cho de que has aumentado tu capacidad de trabajo. Puedes hacer más Y
recuperarte de ello.

Aumentar tu capacidad de trabajo es la única forma de mejorar de mane-

ra constante y continua.

Entonces, ¿cómo sería un programa de capacitación para mejorar todo

esto? Debe centrarse en los movimientos compuestos de cuerpo comple-
to, incluyendo los siete patrones básicos del movimiento humano; Jalar,
Empujar, Cuclillas, Estocada, Sentadilla, Rotación y Marcha (la marcha se
refiere a caminar o correr).  
Al hacerlo, mejoras la calidad del movimiento, previenes los desequilibrios,
mejoras la movilidad y, en el futuro, mejora tu cuerpo para resistir cargas
de trabajo más significativas y más especializadas.

Desglosando aún más el concepto de fitness, aquí enlistamos 10 Ha-

bilidades Físicas Generales que describen colectivamente las partes
constitutivas del fitness.

1.– Resistencia cardiovascular/ 2.– Resistencia: la capacidad de

respiratoria: la capacidad de los los sistemas del cuerpo para pro-
sistemas del cuerpo para reunir, cesar, entregar, almacenar y utilizar
procesar y suministrar oxígeno. energía.

3.– Potencia: la capacidad de una 4.– Flexibilidad: la capacidad de
unidad muscular, o combinación de maximizar el rango de movimiento
unidades musculares, para aplicar en una articulación.
fuerza.

5.– Potencia: la capacidad de una 6.– Velocidad: la capacidad de mi-

unidad muscular, o combinación de nimizar el ciclo de tiempo de un mo-
unidades musculares, de aplicar la vimiento repetido.
fuerza máxima en un tiempo mínimo.

7.– Coordinación: la capacidad de 8.– Agilidad: a capacidad de mini-

combinar varios patrones de movi- mizar el tiempo de transición de un
miento distintos en un movimiento patrón de movimiento a otro.
distinto y singular.

9.– Equilibrio: la capacidad de con- 10.– Precisión: la capacidad de

trolar la ubicación del centro de gra- controlar el movimiento en una di-
vedad de los cuerpos en relación rección determinada o con una in-
con su soporte. tensidad determinada.
El mensaje es el siguiente: con nuestro estilo de vida moderno anclán-
donos detrás de nuestras computadoras y el hecho de que las calorías
vacías son tan abundantes como el oxígeno, estamos perdiendo nuestra
preparación física para siempre. Siempre buscamos la salida más fácil y
las soluciones que son rápidas y que requieran un esfuerzo mínimo. Esta-
mos cada vez más débiles, obesos y fuera de forma.  

SOBRECARGA PROGRESIVA 
A lo largo de nuestras vidas nos hemos ido adaptando. Hasta 1915, cuan-
do el fisiólogo estadounidense Walter Cannon y el científico francés Char-
les Richet tuvieron un papel importante en el desarrollo de nuestra com-
prensión de la homeostasis. Esta es la capacidad del cuerpo para buscar
y mantener un estado interno estable. Suena complicado, pero la homeos-
tasis consiste en millones de mecanismos internos que funcionan como
un reloj para mantenerte saludable y en equilibrio.   
Fue hasta 1936 cuando el endocrinólogo austriaco-canadiense Hans Se-
lye explicó cómo ciertos ‘estímulos’ y ‘estrés’ podrían afectar nuestra ho-
meostasis y causar que nos adaptemos y mejoremos. Esto se conoció
como el “Síndrome de Adaptación General” y también se puede aplicar al
ejercicio. 

¿Qué significa esto para nuestro entrenamiento? ¡Averigüémoslo!

Las tres etapas de entrenamiento que debes conocer

Tus brazos no pueden crecer mágicamente sin levantar pesas, y tus pul-
mones no estarán dotados de resistencia sin afectar el sistema cardiovas-
cular del cuerpo. El estrés y los estímulos son necesarios para mejorar, y
de acuerdo con el Síndrome de Adaptación General de Selye, el cuerpo
puede experimentar tres fases. 

fase de shock fase de adaptación fase de agotamiento

adaptación perfecta
homeostásis
1 Fase de Shock  
Estás rígido y adolorido. Esa es la respuesta inmediata al estrés
causado por el entrenamiento. Usualmente hay una reducción en el
rendimiento en esta fase, y generalmente cuanto más en forma es-
tés, mayor será el estrés y los estímulos necesarios para inducir el
shock. Esto explica por qué a menudo la primera sesión es siempre
la más difícil. La forma en que reacciona tu cuerpo determinará en
qué fase terminas.

2 Fase de adaptación 
Tu cuerpo es capaz de tolerar el estrés, y ahora estás en casa y des-
cansando. Pero dentro, un montón de reacciones biológicas están
en curso. Las adaptaciones hormonales, las adaptaciones del siste-
ma nervioso y la construcción de tejido muscular son solo algunas
de las cosas que te hacen estar más fuerte, mejor y más en forma
al día siguiente. 

3 Fase de agotamiento 
Estás cansado y enfermo. Esto ocurre cuando el estímulo y el estrés
utilizados en el entrenamiento fueron demasiado para el cuerpo. Tal
vez fuiste demasiado rápido demasiado pronto; los pesos eran de-
masiados ​​o corrías demasiado. Cualquiera sea la razón, esta es una
fase en la que nunca deberías estar si puedes evitarlo. Es posible
que hayas presionado demasiado el estrés y los estímulos. Esto sig-
nifica que tu homeostasis está fuera de control.

La adaptación perfecta es cuando entrenas para maximizar el tiempo que

pasas en la Fase de Adaptación mientras evitas el tiempo que pasas en la
Fase de Agotamiento. 

Mi mensaje para ti:

Puedes elegir a qué nivel quieres entrenar y cuánto

te esfuerzas. Nadie te va a decir qué tan duro debes
entrenar, pero ten en cuenta lo expliqué anteriormente,
que necesitas agregar más estrés; levantar más peso
para más repeticiones, correr más rápido o tener
menos descansos para avanzar. (Sin entrar en la fase de
sobre entrenamiento).
SOBRECARGA PROGRESIVA ESPECÍFICA
Ahora que ya entendemos que la clave para obtener resultados a largo
plazo es sobrecargar y estimular el cuerpo sin sobreentrenar, es hora de
ser más específicos. Si estás listo para llegar al siguiente nivel, y deseas
centrarte en un aspecto particular del fitness porque quieres hacer una
competencia, continúa con la misma forma de entrenamiento, pero solo
céntrate en un componente específico del fitness.

En el mundo de la ciencia del deporte, esto se llama el principio de SAID.

Suena bastante impresionante; Adaptación Específica a las Demandas
Impuestas (Specific Adaptation to Imposed Demands) y solo significa que
te adaptas específicamente a las demandas que exijas a tu cuerpo.

¿Quieres mejorar la resistencia?

Realiza una actividad que aplique estrés y estímulos a tu sistema cardio-
rrespiratorio (corazón y pulmones).
¿Quieres ser más fuerte?
Realiza una actividad que aplique estrés y estímulos a tu sistema muscu-
loesquelético.
¿Quieres mejorar en el tenis?
Compra una raqueta y úsala.

Mi mensaje para ti:

Por supuesto, puedes entrenar para un evento

específico sin haber pasado tiempo en las fases
anteriores, pero haber trabajado en lo básico hace
que sea más fácil adaptarse a algo específico, ya
que has trabajado en todos los aspectos del fitness
anteriormente.

LOGRA CUALQUIER objetivo FITNESS

¿Cómo se traduce esto en el gimnasio y en obtener resultados?

Podrías (comprensiblemente) pensar; Sí, esta pirámide de fitness suena

genial, pero yo solo quiero abdominales marcados y verme bien. No te
preocupes, eso SUCEDERÁ. La clave aquí es que la mayoría de las perso-
nas que solo se enfocan en una parte del cuerpo en particular y sin ver el
fitness como un concepto más amplio, generalmente no logran obtener
resultados. Cuando hablo de ser atlético o ser un atleta, eso no significa
que debas ser un atleta profesional remunerado para ser clasificado como
uno. Se trata más de la mentalidad, de ver el fitness como algo ‘saludable’;
incorpora mejores hábitos alimenticios, muévete mejor y sin dolor, y equi-
libra esto con tu estilo de vida.

*Recuerda, fitness es longevidad. Estás aquí a largo plazo y para estable-

cer hábitos. Permíteme dar dos ejemplos.

Persona A:

Una persona con un poco de sobrepeso va al gimnasio (probablemente

en enero o dos semanas antes de que comience el verano), y obtiene un
programa estándar para el gimnasio, que implica principalmente sentarse
en una máquina. El realiza los movimientos, sin comprender la intensidad,
el por qué y el cómo detrás del fitness. Después de dos meses, con una
falta de resultados debido a sus hábitos alimenticios y desmotivado por
su plan de acondicionamiento físico sin sentido, esta persona se rinde.

Persona B:

Una persona con poco sobrepeso decide que es hora de actuar porque se
da cuenta de que el cuerpo humano está diseñado para moverse. Decide
obtener más información de una fuente bien establecida (este podrías
ser tu leyendo esto) y decide inscribirse en un gimnasio. Él ya sabe que
un programa de gimnasio inútil no funciona y, por lo tanto, lo obtuvo de
una fuente/entrenador externo. Mientras realiza sus primeras sesiones de
gimnasio, cambia sus hábitos alimenticios y casi de inmediato comienza
a sentirse mejor y a tener más energía. Los entrenamientos son difíciles
y, a veces, incluso parecen ser difíciles de hacer, pero él sabe por qué está
haciendo esto. Después de 3-6 meses de arduo trabajo, todo ha valido la
pena; él está en forma, fuerte, delgado y lleno de energía. Y finalmente
comenzó a disfrutar de ir al gimnasio.

¿POR QUÉ COMPONGO LOS EJERCICIOS DE ESTA MANERA?

Lo más grande relevación para mis clientes es cuánto podemos lograr en
tan poco tiempo.

Si quieres desarrollar músculo y quemar grasa, debes trabajar más duro,

más rápido y de manera más eficiente. Los entrenamientos son una mez-
cla de ejercicios intensos orientados al levantamiento de pesas, combina-
dos con un poco de cardio estratégico. Simultáneamente aumentarás tu
ritmo cardíaco mientras desarrollas músculo. Este es un concepto cono-
cido como entrenamiento de resistencia metabólica.

*Nota: No todos mis planes de entrenamiento están programados tenien-

do en cuenta el entrenamiento de resistencia metabólica. Hay un tiempo
y lugar para todo. Por lo tanto, algunos planes pueden centrarse más en
la fuerza, mientras que otros se centran más en la carrera de resistencia,
según tus objetivos.
Cumplir con los principales patrones de movimiento, como se ve a con-
tinuación, es la mejor manera de obtener el mayor rendimiento, ya que
afectará a todos los grupos musculares del cuerpo.

PATRONES DE MOVIMIENTO
Press vertical hacia arriba, push press, press militar, sentadilla.
Dominada, jalón.
Empuje horizontal en prensa de banco, prensa inclinada, planchas.
Remo con mancuernas.
Giro rotativo.
Marcha + movimiento explosivo corriendo, salta.

Entonces, aunque algunos entrenamientos pueden parecer “cortos”, co-

mienzas a ver qué tan rápido puedes empujar todo tu cuerpo cuando te
solía tomar horas con tan solo programarte de manera diferente.
Y esa es la mayor revelación para mis clientes: cuánto podríamos lograr
en tan poco tiempo. En lugar de largos períodos de descanso predeter-
minados, a veces solo descansarás según sea necesario, o no descansa-
rás en absoluto. Y organizaremos los entrenamientos de manera que no
tengamos que parar innecesariamente. Este método desafía tu cardio de
una manera que quema grasa, esfuerza tus músculos para que puedan
aumentar de tamaño y te permite solo un descanso estratégico suficiente
para mantener la intensidad.

Cuanto mayor sea el deseo, mejores serán los resultados.

Para lograr un cierto nivel de éxito, primero, encuentra un cierto nivel de

motivación.
Es lo único que no puedo darte en este libro. Puedo enseñarte todo lo
demás, pero no puedo enseñar ese deseo. No puedo saber qué es lo más
importante para ti y que mantendrá ese deseo cuando estés solo en el
gimnasio. Pero una vez que tengas eso, puedo ayudarte. Si no lo tienes,
solo puedo igualar lo que tienes. Compromiso = deseo + acción. Cuanto
mayor sea el deseo, mejores serán los resultados.

Hoja de prueba
Para comenzar y seguir algunos lineamientos y a qué aspirar, he agregado
una hoja de prueba. Como puedes ver, tiene tres categorías; fuerza, poder
y resistencia. Cada ejercicio cuenta con tres niveles diferentes, cada uno
 progresivamente más difícil. Recomendaría probar con cada uno de ellos
en algún momento si deseas respuestas honestas sobre tus niveles de
condición física actuales. ¡En algunos puedes obtener el nivel uno o dos,
o incluso el nivel tres!

*Para algunos, los niveles de prueba pueden ser bastante elevados, en-
tonces no te preocupes, incluso en algunas pruebas el nivel uno parece
complicado. Escribe tus resultados y en 6 a 8 semanas vuelve a intentarlo.

hoja test mujer 1 2 3

fuerza
Sentadillas traseras 1rm B.W x 0.5 B.W x 1 B.W x 1.5
Peso muerto 1rm B.W x 1 B.W x 1.5 B.W x 2
Prensa de banca 10rm B.W x 0.25 B.W x 0.50 B.W x 0.75
Prensa de barra 1rm B.W x 0.25 B.W x 0.50 B.W x 0.75
Sentadillas delanteras 1rm B.W x 0.50 B.W x 0.75 B.W x 1
Flexiones 5 10 15
Dominadas 1 3 5

potencia
Bicicleta de aire 60 seg 20 kcal 30 kcal 40 kcal
Correr 400 metros 2:15 1:45 1:30
Correr 800 metros 3:45 3:30 3:15
Correr 2400 metros 10:45 10:00 9:15
Remo 500 metros 2:15 2:00 1:45
Remo 1000 metros 5:00 4:30 4:00

resistencia
Correr 5 km 27:30 25:00 22:30
Correr 10 km 60:00 55:00 50:00
Remo 2 km 8:45 8:20 8:00
Remo 5 km 24:00 23:15 22:30

(*)B.W = Peso corporal. Por ejemplo, si necesitas hacer una repetición de peso muerto
con 1.5 x B.W y pesas 80kg sería 1 x 120kg.
hoja test hombre 1 2 3
fuerza
Sentadillas traseras 1 rm B.W x 1 B.W x 1.5 B.W x 2
Peso muerto 1rm B.W x 1.5 B.W x 2 B.W x 2.5
Prensa de banca 10 rm B.W x 0.5 B.W x 0.75 B.W x 1
Prensa de barra 5 rm B.W x 0.25 B.W x 0.50 B.W x 0.75
Sentadillas delanteras 1 rm B.W x 0.75 B.W x 1 B.W x 1.25
Flexiones 20 35 50
Dominadas 5 10 15

potencia
Bicicleta de aire 60 seg 30 kcal 45 kcal 55 kcal
Correr 400 metros 2:00 1:30 1:15
Correr 800 metros 3:30 3:15 3:00
Correr 2400 metros 10:30 9:45 9:00
Remo 500 metros 2:00 1:45 1:30
Remo 1000 metros 4:30 4:00 3:30

resistencia
Correr 5 km 25:00 22:30 20:00
Correr 10 km 60:00 55:00 50:00
Remo 2 km 7:45 7:20 7:00
Remo 5 km 20:00 19:15 18:30

(*)B.W = Peso corporal. Por ejemplo, si necesitas hacer una repetición de peso muerto
con 1.5 x B.W y pesas 80kg sería 1 x 120kg.

Establecimiento de objetivos paso a paso.

Comencemos: 

Nombra tu objetivo
1 Siéntate y piensa en lo que es realmente importante para ti. Para la mayo-
ría de las personas es el perder peso, desarrollar más músculo o fuerza, o
lograr algo como un triatlón, un medio maratón o una escalada de monta-
ña. Sea lo que sea, sueña en grande y no te detengas

Analiza tu objetivo
2 Ahora que tienes un objetivo, descubre qué habilidades necesitas. Para
algunos objetivos es bastante sencillo, como levantar pesas o media ma-
ratón, pero para otros objetivos, como perder peso y desarrollar músculo,
la comida es igual de importante. (Consulta la sección de nutrición)
 Ponte a prueba
3 La única forma de saber cuáles son tus niveles de condición física ac-
tuales es poniéndolos a prueba. Esa es la razón por la que hice la hoja de
prueba.

Ejecuta tu plan
4 Una vez que hayas decidido la razón de tu entrenamiento, asiste a las se-
siones, trabaja duro y demuestra una buena ética de trabajo.

Prueba de nuevo, analiza y avanza

5 La razón por la que la mayoría de mis planes son de ocho semanas es que
esa duración es ideal para volver a probar y ver si has mejorado. Algunas
áreas las habrás mejorado radicalmente, pero también habrá otras áreas
en las que tienes que trabajar un poco más
 Parte 2
nutrición
nutrición
El tema ‘nutrición’ es muy variado, individual y complicado (pero muy in-
teresante) que es imposible abarcarlo todo aquí. Aun así, hago todo lo
posible para cubrir algunos de los fundamentos. Además de eso, cada
persona tiene una interpretación diferente de la nutrición, creencias dife-
rentes y en cada persona las cosas funcionan de diferente manera. Antes
de entrar en tema, como poner a prueba tus capacidades físicas, también
necesita una revisión honesta de tus hábitos alimenticios. La mejor ma-
nera de hacer esto es mantener un registro de alimentos durante unos
5-7 días. Escribe todo lo que comes y bebes y a qué hora. Una vez que
hayas realizado todo eso, obtendrás una idea precisa de lo que consumes.
(¡Hazlo ahora mismo!)

No voy a darte un ‘plan de dieta’ para seguir por las siguientes razones:

1. La palabra dieta a menudo se considera como algo a corto plazo y

temporal (lo que no es).
2. Las dietas más estrictas no son sostenibles a largo plazo.
3. Es mejor comprender la nutrición y crear un plan sostenible propio
que te brinde los resultados que deseas.

Tus resultados no son dependientes de la dieta. Dependen del comporta-

miento. Vayamos directo al grano; ¡PÉRDIDA DE GRASA!

¿Qué es la pérdida de grasa?

Almacenamos grasa en el tejido adiposo de nuestros cuerpos, principal-
mente debajo de la piel (subcutánea) o en la cavidad corporal (visceral),
con una pequeña cantidad en nuestros músculos (intramuscular). La gra-
sa corporal es un depósito de almacenamiento de energía.
Cuando las sustancias que proporcionan energía se vuelven escasas en el
torrente sanguíneo, el cuerpo lo detecta y recurre a las reservas de grasa
como respaldo.

Almacenamiento de grasa y energía.

Las grasas se almacenan como triglicéridos en las células grasas y se li-
beran mediante la actividad de una enzima conocida como lipasa sensible
a las hormonas (HSL). Esto permite que los ácidos grasos ingresen a la
sangre, donde circulan unidos a una proteína llamada albúmina e ingresan
a los músculos para “quemarse”. La “quema” de grasa también se conoce
como beta-oxidación.
Los tejidos pueden descomponer los ácidos grasos a través de esta be-
ta-oxidación. El proceso de beta-oxidación produce ATP, la cual es la fuen-
te de energía para las células. Esto tiene lugar en las mitocondrias. Los
ácidos grasos ingresan a las mitocondrias a través de la carnitina.
Cuando se descomponen grandes cantidades de ácidos grasos e inundan
las mitocondrias (como en la inanición), puede que no haya una necesi-
dad inmediata de ellos. En este caso, forman fragmentos de energía co-
nocidos como cetonas. Esto es importante, ya que la grasa no se puede
convertir en glucosa, pero puede proporcionar combustible para el mús-
culo y el cerebro en forma de cetonas.
El ATP producido por la descomposición de la grasa se usa para procesos
metabólicos en el cuerpo, incluyendo la respiración, la regulación de la
temperatura corporal, la digestión y la excreción. En reposo y con ejercicio
de muy baja intensidad, obtenemos aproximadamente el 70% del ATP pro-
ducido a partir de las grasas.

¿Por qué es tan importante la pérdida de grasa?

Necesitamos perder grasa...
Es probable que las personas en la mayoría de las sociedades industriali-
zadas tengan exceso de grasa.
No es solo un problema cosmético. El exceso de grasa corporal puede
afectar negativamente a casi todas las facetas de la vida, incluyendo:
• disminución de la movilidad
• menor salud emocional y autoestima
• mayor riesgo de insuficiencia orgánica
• menor salud circulatoria
• mayor riesgo de una enfermedad cardíaca
• mayor riesgo de fracturas por estrés
• mayor riesgo de apoplejías
• mayor riesgo de cáncer
• disminución de la salud sexual y reproductiva
Las células grasas pueden actuar como fábricas endocrinas y producir
hormonas que influyan en numerosos procesos en el cuerpo, la mayoría
de los cuales conducen a una mayor acumulación de grasa.
Más allá de todo, tener un cuerpo con baja grasa es a menudo considerado
más atractivo y deseable, ya que se revelará la musculatura subyacente.
…pero es difícil.
Este es el problema: colectivamente, tampoco somos muy buenos para
perder grasa.

Incluso los avances modernos en el tratamiento de la obesidad (por ejem-

plo, cirugía bariátrica, medicamentos, etc.) tienen una tasa de éxito de me-
nos del 10% para la reducción/control permanente del peso.
Alrededor del 95% de las personas con están en siguen dietas repetidas,
solo para recuperar la mayor parte o la totalidad del peso en un año. Casi
el 30% de la población mundial tiene sobrepeso u obesidad. El porcentaje
de personas de 12 a 17 años con sobrepeso se ha duplicado desde 1980.
Necesitamos una mejor solución. Saber cómo funciona la pérdida de gra-
sa puede ser útil.
Lo que deberías saber
Las células adiposas son un sitio de almacenamiento importante para la
grasa corporal y se encuentran en un estado continuo de renovación. El
metabolismo de las grasas está regulado independientemente por facto-
res nutricionales, metabólicos y hormonales; El efecto neto determina los
niveles de ácidos grasos circulantes y el grado de grasa corporal.
La pérdida de grasa es un problema complejo
Con nuestro enfoque en nutrientes específicos, asesoramiento nutricio-
nal intenso, dietas y consumo de alimentos procesados en los últimos 30
años, los niveles de grasa corporal también han aumentado. En otras pala-
bras, más información, más dietas, más comida chatarra nos ha aportado
más grasa.
Si bien algo de esto puede parecer contrario a la intuición, ilustra la im-
portancia de la conciencia corporal (señales de hambre/saciedad), evitar
los alimentos procesados, la actividad física regular y la publicidad de ali-
mentos.

Calorías adentro VS calorías afuera

Generalmente, lo primero que nos viene a la mente es seguir una dieta
con muy pocas calorías. Sí, es una ley básica de la termodinámica que
si consumes menos calorías de las que usas, perderás peso, pero quiero
agregar un par de notas al respecto para tener en cuenta:

• Existen factores clave como; hormonas, resistencia a la insulina y

otros problemas de salud que afectan el metabolismo.
• Tu cuerpo responde completamente diferente, dependiendo de la
fuente de calorías (más acerca de esto en el punto 4)
• Depende de cuándo comes las fuentes particulares de energía, por
ejemplo, carbohidratos, proteínas o grasas.
• Es casi imposible calcular la cantidad de calorías que consumes y
usas con precisión.
• No absorbemos todas las calorías que consumimos. Y las tasas
de absorción varían según los tipos de alimentos. (Ejemplo: absor-
bemos más calorías de las estimadas a partir de alimentos ricos
en fibra y menos calorías que las estimadas a partir de nueces y
semillas.
• Puedes ser muy estricto de lunes a viernes, pero cuando llega el fin
de semana, todas esas comidas y bebidas adicionales que evitas-
te durante la semana se están acumulando.

El punto clave podría ser que tener una idea aproximada de cuántas calo-
rías estás comiendo podría ayudarte a mantener o alcanzar tus objetivos
de fitness. Pero ten en cuenta que existen muchas razones por las que no
podría funcionar.
 Resumen y recomendaciones

Para mantener una grasa corporal baja o bajar la grasa

corporal:

• Realizar ejercicio al menos 5 horas por semana

• Comer alimentos enteros/sin procesar a
intervalos regulares, mientras estás atento a las
señales físicas de hambre/saciedad.
• Dormir 7-9 horas por noche.
• No participar en dietas extremas
• Mantenerte consistente con tus hábitos
• Incorporar actividad física sin ejercicio
• Ignorar la publicidad de alimentos
• No te concentres demasiado en la cantidad de
calorías

La nutrición es individualizada
La ingesta óptima puede variar según la persona, dependiendo de su des-
cendencia, sus tolerancias/intolerancias, su estilo de vida y edad, por nom-
brar algunas. Pero lo que funciona para todos es comenzar a disminuir la
cantidad de alimentos procesados y​​ aumentar la cantidad de verduras. Si
te preguntas, ¿qué son los alimentos procesados? Debes tener alimentos
en tu plato que llegaron allí con la menor cantidad de operaciones me-
cánicas o químicas para poder conservarlo. Si tienes un par de capas de
plástico, y tiene una enorme lista de ingredientes con “Números E”, no lo
compres.

*Nota Importante
No son solo los Números E (conservantes, colorantes, espesantes y es-
tabilizadores), sino también la sal extra, las grasas malas y los azúcares
añadidos. A menudo también contiene aceite vegetal, aceite de palma y
azúcar de caña.
Macronutrientes
• Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo
• La proteína proporciona 4 calorías por gramo
• La grasa proporciona 9 calorías por gramo

Con los años, tanto las grasas como los carbohidratos han tenido una
mala reputación. Las grasas se deben principalmente a investigaciones
manipuladas que “probaron” que las grasas saturadas son malas y, más
recientemente, que “todos” los carbohidratos son malos. Bueno, ambos
son tonterías. Comencemos con las grasas, ya que existe una mayor con-
troversia en ellas.

GRASAS
Comer grasa no te hará engordar, pero existen diferentes tipos de grasa
y es importante saber cuáles comer y cuáles evitar

¿Por qué son importantes las grasas?

En primer lugar, y quizás lo más importante a nivel químico, los ácidos

grasos son un componente integral de la membrana plasmática de cada
célula del cuerpo. Se sabe que la composición de la membrana celular en
términos de los ácidos grasos que componen la membrana afecta la cali-
dad y el grado de señalización a través de la membrana, lo cual es crucial
ya que las respuestas celulares a las hormonas, la absorción de nutrientes
y la descarga de desechos requieren actividad en la membrana.

La grasa tiene varias funciones que son necesarias para una salud
óptima.

La grasa juega un papel esencial para ayudar a formar la barrera al

agua en la piel; Además, la grasa es un componente crítico de los
nervios que están cubiertos de grasa. Este recubrimiento sirve para
acelerar la conducción por el nervio.
Otra función de la grasa es servir como sustrato para un conjunto
completo de hormonas conocidas como eicosanoides. Aunque me-
nos conocidos que algunas hormonas sobre las que he escrito, los
eicosanoides son esenciales para numerosas funciones que regulan
la presión arterial, la inflamación, la coagulación de la sangre y el par-
to. De hecho, un animal preñado con deficiencia de grasa no puede
entrar en parto.
¿Qué pasa con el colesterol y las grasas saturadas?

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se puede

encontrar en todas las partes de tu cuerpo. Ayuda al cuerpo a producir
membranas celulares, muchas hormonas y vitamina D. El colesterol en
la sangre proviene de dos fuentes: los alimentos que comes y el hígado.
Desafortunadamente, desde los años sesenta y setenta, debido a la inves-
tigación manipulada y a la poderosa industria farmacéutica y alimentaria,
se ha comenzado a creer que todo lo que tenga que ver con el colesterol
te matará eventualmente.

Para ponerlo en términos simples; el colesterol es esencial, tu cuerpo lo

produce y se puede encontrar en tu sangre. Las grasas saturadas se han
elegido para culparse de la causa de las enfermedades cardíacas.

Además, la vista en blanco y negro del colesterol “bueno” y el colesterol

“malo” es inexacta. Hay muchos subtipos de cada uno, dependiendo del
tamaño de las partículas y las cantidades específicas de cada subtipo.
No todo el colesterol HDL “bueno” es bueno, y no todo el colesterol LDL
“malo” es malo.

Conclusión; el colesterol puede ser dañino, pero generalmente se debe a

la oxidación de las arterias causada por lo siguiente:

1. Exceso de azúcar
2. Grasas trans
3. Fumar
4. Alcohol
5. Presión arterial alta
6. Estrés
7. Una combinación de lo anterior.

*Esta es mi opinión, y debes tomar tus propias decisiones con respecto a

la nutrición. En cualquier caso, los seis puntos anteriores son importantes
para que todos los tengan en cuenta.

Los principales tipos de grasas a tener en cuenta

• Aceite de maíz • Aceite de semilla de uva
• Aceite de soya • Aceite de canola
• Aceite “vegetal” • Margarina
• Aceite de maní • Manteca
• Aceite de girasol • Cualquier mantequilla falsa o
• Aceite de cártamo productos de aceite vegetal
• Aceite de semilla de algodón
 Los siguientes alimentos a menudo contienen uno de los
aceites no saludables mencionados anteriormente:
• Aderezos para ensaladas • Nueces y bocadillos
• Condimentos comprados en • Galletas
tiendas • Bocadillos
• Mayonesa comprada en tien- • Salsas
das • Prácticamente cualquier cosa
• Patatas fritas que se venda en los pasillos de
• Quesos artificiales la tienda

Aceites y grasas para usar libremente

Existen tantas grasas saludables que son beneficiosas para el cuerpo, por
lo que no hay razón para consumir las que no son saludables menciona-
das anteriormente. Las siguientes grasas se pueden consumir libremente
para una salud óptima.

• Aceite de coco: Con ácidos grasos de cadena media y ácido láu-

rico, el aceite de coco es la estrella de las grasas saturadas. Dado
que la composición de grasa en las células del cuerpo es en gran
medida grasa saturada, es importante obtener suficiente de fuen-
tes saludables. El aceite de coco no se oxida fácilmente a altas
temperaturas ni se vuelve rancio fácilmente, por lo que es una bue-
na opción para cocinar y hornear. También es un excelente humec-
tante natural y puede sustituirse por mantequilla.
• Carnes: la carne, especialmente la carne roja, ha tenido una mala
reputación, y desafortunadamente los animales que comemos
han sido maltratados nutricionalmente tanto como nosotros. La
carne de res alimentada con pasto y el pollo de corral tienen un
perfil nutricional muy diferente al de sus contrapartes de engor-
da. Las carnes alimentadas con pasto y al aire libre tienen niveles
más altos de nutrientes, formas saludables de grasas saturadas e
incluso omega-3.
• Mantequilla: este alimento generalmente es el que las personas
desean comenzar a usar nuevamente. La mantequilla tiene un sa-
bor delicioso, y la mantequilla de pastoreo es una excelente fuen-
te de vitaminas liposolubles, grasas saturadas saludables y otros
nutrientes. Contiene un compuesto que Weston A. Price llamó Ac-
tivator X, conocido por mejorar la absorción de nutrientes y tener
beneficios preventivos contra enfermedades.
• Crema: también es una buena fuente de grasas saturadas salu-
dables, la crema espesa orgánica es esencialmente mantequilla
líquida, y es ideal para poner sobre la fruta, en postres o en recetas
a base de crema.
• Aceite de oliva: alto en grasas monoinsaturadas y bajo en grasas
poliinsaturadas, el aceite de oliva es un excelente aceite de ade-
 rezos para ensaladas, mayonesa casera y recetas frías. No debe
usarse para cocinar, ya que su alto contenido de grasas monoin-
saturadas lo hace susceptible a la oxidación a altas temperaturas.
• Aguacates y Aceite de aguacate: una buena fuente de grasas mo-
noinsaturadas y excelente en ensaladas o en guacamole. El aceite
de aguacate sabe a leche y se puede usar en aderezos para ensa-
ladas.
• Pescado: el pescado es rico en ácidos grasos Omega-3 y puede
ayudar a mejorar el equilibrio de Omega-3/Omega-6 en el cuerpo.
Busca fuentes sostenibles capturadas en el medio silvestre y ad-
hiérete a peces pequeños como las sardinas, el salmón, etc. para
minimizar el mercurio.
• Huevo: otra estrella de las grasas saludables, el huevo está carga-
do de vitaminas, grasas saludables y colesterol necesario. Consú-
melos diariamente de fuentes de campo libre.

Aceites y Grasas para consumir con Moderación

Algunas grasas son nutritivas y beneficiosas para el cuerpo, pero aún de-
ben consumirse con moderación. Muchos de estos contienen altos nive-
les de grasas Omega-6 y, por lo tanto, pueden alterar el equilibrio de las
grasas en el cuerpo.

• Aceite de Linaza: aunque contiene una buena cantidad de Ome-

ga-3, también una gran cantidad de Omega-6 y su alto contenido
de grasa poliinsaturada lo hace propenso a la oxidación si se ca-
lienta. El aceite de pescado es una fuente mucho mejor de Ome-
ga-3 y, en general, no recomendamos el aceite de linaza, aunque
ciertamente no es la peor opción.
• Aceite de nuez: también es rico en grasas Omega-6, pero tiene
un gran sabor y puede usarse de manera segura en aderezos o
postres. También tiene una resistencia a la oxidación ligeramente
mayor a temperaturas más altas que otros aceites de nuez.
• Aceite de nuez de macadamia: este es uno de los aceites más
sabrosos, pero es costoso. Es excelente en aderezos para ensala-
das o mayonesa. Tiene muchas grasas monoinsaturadas y bajos
niveles de grasas poliinsaturadas.
• Nueces: la mayoría de los tipos de nueces son una buena fuente
de proteínas y grasas saludables y se pueden comer sin proble-
mas. Verifica que no se hayan cocinado en aceites vegetales, que
a menudo es el caso. Las nueces también contienen ácido fítico,
por lo que consumirlas en exceso puede ser problemático para la
salud de los dientes y los huesos.

Desde entonces, se han realizado numerosos estudios que intentan vin-

cular la ingesta de grasas saturadas con las enfermedades cardíacas.
La mayoría de estos estudios no han podido correlacionar CUALQUIER
riesgo de grasas saturadas. Un par de ellos hicieron intentos débiles
para vincular las grasas saturadas con las enfermedades del corazón.
Sin embargo, más tarde se demostró que los datos también tenían fallas
en esos estudios.
Decir que no estoy convencido de que la grasa saturada sea mala para ti
podría ser la subestimación del año.

Resumen

Espero que esta sección acerca de las “grasas” te haya

aclarado algunas cosas. Es importante que te quedes
con lo que tú quieras. No te estoy diciendo cómo vivir
tu vida. ¡Solo estoy aquí para darte mi opinión y quiero
que vivas la mejor (y más saludable) vida!

CARBOHIDRATOS
¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son moléculas orgánicas típicamente clasificadas se-

gún su estructura. Y, estructuralmente hablando, existen dos tipos de car-
bohidratos: simples y complejos.
Los carbohidratos simples son moléculas más pequeñas y fáciles de pro-
cesar, conocidas como mono y disacáridos, ya que contienen una molécu-
la de azúcar o dos moléculas de azúcar unidas entre sí.
Los carbohidratos complejos, por otro lado, se llaman polisacáridos ya
que tienen más de dos grupos de azúcar unidos entre sí.

Cada subtipo de carbohidratos tiene diferentes efectos en el cuerpo hu-

mano dependiendo de su estructura y su fuente, que afectan cosas como:

• La rapidez y facilidad con la que se digiere y absorbe la molécula de

carbohidrato.
• Qué otros nutrientes se proporcionan junto con la fuente de carbohi-
dratos; Por ejemplo, las grasas y las proteínas ralentizan la digestión
y la absorción.
• Nuestras percepciones de la textura y dulzura de los carbohidratos.
• Acción enzimática en la boca y el intestino.

¿Por qué es tan importante la ingesta de carbohidratos?

El consumo de carbohidratos puede alterar la dinámica energética y la

progresión de la enfermedad en el cuerpo.
Todos los carbohidratos que consumimos se digieren en monosacáridos
o azúcares simples antes de que el cuerpo los absorba, independiente-
mente de si la fuente de alimentos es un cubo de azúcar simple o un bol
de avena con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico. Es solo que
los “carbohidratos más saludables” se digieren y absorben mucho más
lentamente, mientras que los carbohidratos “no saludables” se digieren
muy rápidamente.
Una vez descompuestos y absorbidos, estos monosacáridos/azúcares van
al hígado para llenar las reservas de energía. Después de eso, ingresan al to-
rrente sanguíneo y se aventuran a las otras células del cuerpo. Esto es cuan-
do se libera insulina para manejar esta “carga de azúcar” en el cuerpo.
Los carbohidratos son principalmente una fuente de energía inmediata para
todas las células de su cuerpo.
Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos también causan una li-
beración de insulina. Una respuesta de insulina más grande puede ser bene-
ficiosa en ciertos momentos (como después de un entrenamiento intenso) y
no tan beneficiosa en ciertos momentos (antes de acostarse).

Lo que deberías saber

Aunque el proceso fundamental de la digestión es el mismo, las personas
difieren en su tolerancia y manejo de los carbohidratos. Sin embargo, el tipo
de carbohidrato también juega un papel importante.
Cuando la dieta consiste en azúcares simples y carbohidratos refinados (que
el cuerpo descompone rápidamente), uno puede notar elevaciones en los ni-
veles de triglicéridos en la sangre, colesterol malo y resistencia a la insulina.
Por otro lado, los carbohidratos que se digieren y absorben lentamente, como
los granos enteros, las frutas y las verduras, pueden ayudar a controlar la res-
puesta a la insulina, los niveles de energía y la composición corporal.

Resumen y recomendaciones

La ingesta mínima de carbohidratos de la persona

promedio debe ser de 130 gramos por día, y la mayoría
debe provenir de vegetales y frutas. Se necesitan
mayores cantidades de carbohidratos con una mayor
masa muscular y mayores niveles de actividad física.
Sin embargo, el consumo excesivo de carbohidratos se
almacenará para su uso futuro (como grasa o glucógeno).
La velocidad a la que se digiere y absorbe el
carbohidrato puede influir en la composición corporal y
la salud.

• Una descomposición más lenta de los

carbohidratos a partir de los carbohidratos de
bajo índice glucémico es mejor para la saciedad,
el azúcar en la sangre y la composición
corporal. Estos carbohidratos se encuentran en
 vegetales, frutas, legumbres y granos enteros.
• La digestión rápida de carbohidratos más
simples y con mayor índice glucémico es
beneficiosa durante los períodos pre y post
entrenamiento.

Consume al menos 25 gramos de fibra por día de

vegetales, frutas, legumbres, nueces, semillas y granos
integrales para garantizar una salud y composición
corporal óptima.

CARBOHIDRATOS PARTE II
¿Qué es la planeación de nutrientes?
La planeación de nutrientes es una alteración planificada de la ingesta de
macronutrientes para promover la salud, el rendimiento del entrenamiento
y volverse/mantenerse delgado.

¿Por qué es tan importante la planeación de nutrientes?

Cuando realizas ejercicio regularmente, el cuerpo está preparado para el
aumento o la pérdida de grasa al igual que para el aumento o la pérdida
muscular durante momentos específicos del día. Los alimentos equivo-
cados en los momentos equivocados sabotean tus esfuerzos en el gim-
nasio. Los alimentos correctos en los momentos correctos mejoran esos
esfuerzos.
Una vez que tenemos en cuenta el equilibrio energético, la ingesta de nu-
trientes puede regular el metabolismo, cambiar el perfil hormonal y alterar
la composición corporal.
La manipulación de la ingesta de nutrientes también puede ayudar a alguien
a aprovechar ciertas hormonas anabólicas, específicamente la insulina.

Tolerancia a carbohidratos y planeación.

El cuerpo puede manejar mejor los carbohidratos durante y después de

la actividad física, así como cuando los niveles de condición física son
altos y los niveles de grasa corporal son más bajos (15% o menos para los
hombres y 20% o menos para las mujeres).
Por lo tanto, las situaciones con más carbohidratos incluyen alguna com-
binación de:
 • Actividad física relativamente intensa (tal como entrenamiento de
resistencia pesado o carreras de velocidad).
• Actividad física relativamente frecuente (entrenamientos diarios,
trabajo físicamente activo, varias actividades de la vida diaria
como caminar).
• Un alto nivel de condición física.
• Un nivel más bajo de grasa corporal.

Por el contrario, las situaciones bajas en carbohidratos incluyen alguna

combinación de:

• Períodos sedentarios o no activos.

• Niveles más bajos de condición física.
• Niveles más altos de grasa corporal.

Independientemente de tu grasa corporal y estado físico, el consumo de

carbohidratos durante este importante período posterior al entrenamiento
nos permite reemplazar el glucógeno muscular y mejorar la recuperación.
Como una esponja, absorbemos todo ese glucógeno más fácilmente in-
mediatamente después del entrenamiento.

Durante el período “no esponja”, es importante adaptar tu ingesta de alimen-

tos a lo que toleras. Si eres delgado y mantienes tu composición corporal
actual, probablemente te irá bien con algunos alimentos densos en carbo-
hidratos mezclados (25% de tu comida aproximadamente). Si tienes grasa
que perder, concéntrate más en las proteínas y las grasas (con alimentos
ricos en carbohidratos que representan menos del 25% de tu comida).

Tipos de carbohidratos
Para poner esto en perspectiva, considera los tres tipos principales de
alimentos con carbohidratos:

1. Carbohidratos ricos en fibra 2. Carbohidratos almidonados 3. C. azucarados refinados

Come con frecuencia y en cual- Durante las 3 horas después del Consumir raramente y durante las
quier momento del día (especial- ejercicio. 3 horas posteriores al ejercicio.
mente verduras).
– Pan de grano germinado con – Postres azucarados refinados
– Verduras (por ejemplo, brócoli, almidón – Zumo de frutas
col rizada, espinacas, zanahorias, – Maíz – Alimentos procesados
tomates, apio, pepino, calabacín, – Pasta de grano germinado – Soda
remolacha, col china, lechuga, – Batatas – Bebidas deportivas
acelgas, calabaza, rábano, cebolla, – Quinoa – La mayoría de las barras nutri-
berros, etc.) – Amaranto cionales comerciales
– Chícharos – Avena – Dátiles, higos, pasas, frutos
– Frijoles – Arroz de grano largo secos.
– Legumbres
– La mayoría de las frutas 
PROTEÍNA
Tu cuerpo usa la proteína de varias formas; para reparar músculos, hue-
sos, piel, dientes y cabello dañados, entre otras cosas. Seamos metafó-
ricos: piensa en ello como el cemento entre los ladrillos; sin ella, toda la
estructura de tu cuerpo comenzará a descomponerse. La proteína ayuda
a crear un ambiente hormonal anabólico (bueno para el desarrollo muscu-
lar y la pérdida de grasa).

Dependiendo de si comes carne, eres vegetariano o vegano, tendrás dife-

rentes fuentes de proteínas para elegir.

Continuando, a continuación una lista de alimentos (no veganos) que pro-

porcionan una fuente completa de proteínas.

• El huevo es una de las mejores fuentes de proteínas del planeta.

Solo un huevo grande contiene 6 gramos de proteína completa.
• El pescado es una excelente fuente de proteína completa. El tipo
de pescado sí importa. Si bien todo el pescado es relativamente
bueno, el eglefino, el salmón, las sardinas y el atún son mejores
que el bagre. Por ejemplo, 6 onzas de salmón pueden entregar la
cantidad de 34 gramos de proteína a tu cuerpo, así como una gran
cantidad de grasas muy saludables.
• Las aves como el pollo, pavo y pato. Los más populares entre es-
tos son el pollo y el pavo, porque son excepcionalmente magros.
De hecho, libra por libra, el pavo es la carne más magra que puedes
conseguir.
• Carne roja. Como mencioné anteriormente, las grasas saturadas
no son poco saludables (como muchas personas piensan erró-
neamente) y, por lo tanto, la carne roja es una gran fuente de pro-
teínas. Si todavía te preocupa la grasa saturada, siempre puedes
consumir carne de venado, ya que es increíblemente magra.
• Los productos lácteos, como la leche, son otra fuente de proteínas
completas, así como una gran cantidad de otras vitaminas y mi-
nerales, como el calcio. Ejemplo; El queso cottage es muy rico en
proteínas. Solo media taza de queso cottage contiene más de 14
gramos de proteína de alta calidad.

Como se mencionó anteriormente, casi todas las frutas, verduras, nueces

y semillas contienen un poco de proteína; sin embargo, estos alimentos
generalmente carecen de uno o más de los aminoácidos necesarios para
que el cuerpo reconstruya nuevos músculos. Recuerda que puedes com-
binar estos alimentos con cualquiera de los alimentos mencionados an-
teriormente para hacer una comida de gran sabor que satisfaga todos los
requisitos de proteínas de tu cuerpo.
Regla #1 COME SUFICIENTE PROTEÍNA
Una de las preguntas más frecuentes sobre las proteínas es, como es lógico,
“¿cuánto?”
La investigación ha demostrado que entre 1.8 y 2.2 g/kg es la cantidad óp-
tima para la composición corporal (sin tener en cuenta otros factores de
salud y dieta). Esta cantidad puede ser menor o mayor, dependiendo de tu
estilo de vida actual.
Aquí hay un par de beneficios de una cantidad suficiente de proteína a diario:

• Mayor satisfacción con la comida y hambre porque los aminoáci-

dos en las proteínas desencadenan la respuesta de las hormonas
intestinales que reducen el apetito.
• La preservación (o construcción) de la masa muscular magra (espe-
cialmente crucial durante la pérdida de grasa o el envejecimiento).
• Un mayor efecto térmico, lo que significa que el cuerpo quema más
proteínas procesadoras de calorías en comparación con los carbo-
hidratos y las grasas.

Regla #2 Equilibra la ingesta de proteínas con verduras

Aunque existen muchos beneficios para la salud al obtener proteínas ade-
cuadas, tales como; presión arterial más saludable, huesos más fuertes y
mejor manejo del azúcar en la sangre). Pero hay algunos inconvenientes
potenciales. La proteína animal es inflamatoria para el intestino cuando
se consume una cantidad inadecuada de fibra.

Probablemente hayas escuchado que las bacterias en el tracto gastroin-

testinal se alimentan de lo que comes. Los alimentos vegetales como los
vegetales y los granos proporcionan fibra no digerible (*más sobre esto a
continuación) que nutre las bacterias beneficiosas en el tracto gastroin-
testinal, pero la proteína animal conduce a la aceleración de bacterias no
saludables.

Por lo tanto, equilibra tu ingesta de proteínas con alimentos vegetales ri-

cos en nutrientes tales como; vegetales de hojas verdes, bayas, granos
hervidos, frijoles y frutas. Estos proporcionan antioxidantes que ayudan a
neutralizar el estrés oxidativo.

*La fibra dietética, la parte no digerible del material vegetal, se compone

de dos tipos principales. La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y
se descompone en una sustancia similar a un gel en la parte del intestino
conocida como colon. La fibra insoluble no se disuelve en agua y se deja
intacta a medida que los alimentos se mueven a través del tracto gastroin-
testinal.

El término fibra se refiere a todas las partes de los alimentos de origen

vegetal que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de los car-
 bohidratos simples, incluyendo la mayoría de los panes y azúcares, la fibra
es un carbohidrato complejo y no eleva los niveles de azúcar en la sangre.
La fibra se encuentra comúnmente en vegetales, frutas, granos enteros y
legumbres. Es un nutriente esencial, lo que significa que debe consumirse
en la dieta.

Mantener un cuerpo sano (incluyendo un peso corporal saludable) se tra-

ta de desarrollar hábitos diarios consistentes y sostenibles que te ayuden
a impactar positivamente la “energía hacia adentro” y la “energía hacia
afuera”.

Esto se puede lograr mientras se disfruta de los alimentos que amas, al:

• Comer hasta que te sientas 80% lleno

• Comer despacio y conscientemente
• Comer más alimentos mínimamente procesados
• Dormir con más calidad
• Tomar medidas para reducir el estrés y desarrollar resiliencia

Solo las siguientes cinco reglas te harán comer mejor y verte mejor que el
85-90% de la población.

Come cada 3-4 horas.

1 No necesitas comer una comida completa cada pocas horas; algunas
pueden ser bocadillos más pequeños. Pero cada pocas horas deberías
consumir una dosis de buena comida que siga las otras reglas a conti-
nuación.
Puede parecer mucho, pero comprende que a) cada comida será más
pequeña que las que la mayoría de la gente come, y b) que comer de
esta manera puede reducir drásticamente la inclinación de tu cuerpo a
almacenar las calorías que ingieres como grasa corporal.
Nota: a algunos atletas les va bien con comidas más grandes, con me-
nos frecuencia. Algunos incluso siguen una práctica llamada ayuno in-
termitente. Sin embargo, si eres nuevo en la alimentación saludable, las
comidas más pequeñas que se comen con más frecuencia son la forma
de comenzar. Después de unos meses de practicar esto, puedes ajustar
según sea necesario.

Incluye alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda.

2 Las proteínas más densas y de alta calidad provienen de alimentos de
origen animal, como pollo, carne de res, pescado, lácteos y similares.
Por supuesto, si eres vegano o vegetariano, esta regla aún se aplica. Solo
tiene que estar más atento en obtener todos tus nutrientes esenciales.

Incluye vegetales en cada comida o merienda.

3 Una de las mejores y más fáciles cosas que puedes hacer para mejorar tu
salud es incluir verduras en cada comida o merienda.
Psicológicamente, ese es un gran cambio para la mayoría de las perso-
nas. Pero hace una gran diferencia en lo físico que vale la pena.
 Guarda las comidas pesadas en carbohidratos para después del ejercicio.
4 Esto incluye cosas como arroz, pasta, papas, etc. Puedes comerlas todas,
pero espera hasta que hayas hecho ejercicio.
Investigaciones muestran que el cuerpo puede procesar mejor los carbo-
hidratos en las 3 horas posteriores a un ejercicio intenso.

Incluye el equilibrio correcto de grasas saludables en tu dieta.

5 Durante mucho tiempo, la grasa de la dieta fue denigrada en los medios.
La verdad es que la grasa en la dieta es esencial.
Existen tres tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsatura-
das. Comer los tres tipos en un equilibrio saludable puede mejorar signifi-
cativamente tu salud y ayudarte a perder grasa.
Tu grasa saturada probablemente ya estará cubierta. La mayoría de los
alimentos que contienen proteínas también contienen algo de grasa satu-
rada, y está bien. Incluso puedes agregar un poco de mantequilla o aceite
de coco para cocinar.
Tu grasa monoinsaturada debe provenir de nueces mixtas, aceitunas y
aceite de oliva.
Tu grasa poliinsaturada debe ser de aceite de linaza, aceite de pescado y
nueces mixtas.

HORMONAS
Además de comer el equilibrio adecuado de grasas, carbohidratos y pro-
teínas, es esencial comprender la importancia de las hormonas como la
insulina y el cortisol.

¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona secretada por el páncreas, principalmente
después de comer azúcares/carbohidratos. Cuando comes carbohidra-
tos y estos se absorben en el torrente sanguíneo, tu azúcar en la sangre
aumenta (glucosa en la sangre). El páncreas segrega insulina para ayudar
al cuerpo a procesar la glucosa.

En un cuerpo saludable, la insulina se une con receptores en sus células.

Cuando una célula tiene insulina unida, la célula activa otros receptores
(que actúan como mensajeros), para absorber la glucosa del torrente san-
guíneo en las células para ser utilizada como energía.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina ocurre cuando las células están menos afecta-
das por la insulina y los receptores no se unen correctamente con la insu-
lina. La resistencia a la insulina sucede si tienes cerraduras en la entrada a
tus celdas. En un cuerpo saludable, la insulina funciona de manera similar
como una llave para abrir la puerta de las células, de modo que la glucosa
(de los carbohidratos que has ingerido) puede pasar de la sangre a las
células, donde puede almacenarse o quemarse.

Si tu cuerpo es muy sensible a la insulina, todo funciona como una máqui-

na bien engrasada. Pero si existe resistencia (debido al exceso de azúcar),
el páncreas segregará más y más insulina debido a la presencia continua
de glucosa en la sangre. El páncreas pensará que se necesitan más llaves
para abrir las puertas de las celdas.

Esto conducirá a altos niveles de glucosa e insulina circulando. Pero nin-

guno de los dos irá al lugar donde se supone que deben estar en el cuerpo.
Tendrás poca energía porque tus células no obtienen el combustible que
necesitan, y muchos otros procesos en el cuerpo se verán afectados ne-
gativamente.

¿Cuáles son los efectos de la resistencia a la insulina?

Además de ganar grasa y aumentar las hormonas del estrés como el corti-
sol, aumentan tus niveles de triglicéridos (un tipo de grasa que se almace-
na en las células grasas), lo que puede provocar enfermedades cardíacas.
Tu cuerpo producirá radicales libres, lo que provocará inflamación crónica.

Cortisol 
Ahora que conocemos la hormona insulina, hay otra que debes conocer;
cortisol (nuestra hormona del estrés). Extremadamente importante para
el cuerpo humano y nuestro “amigo” ya que en momentos de estrés, como
un entrenamiento exigente, el cerebro percibe una amenaza. El cuerpo se-
grega cortisol de las glándulas suprarrenales para liberar las reservas de
energía y darle la energía necesaria para superar el estrés.

El problema es que una vez que la crisis termina, el cerebro sentirá que la amena-
za se ha ido y enviará señales al cerebro para que el cuerpo regrese a un estado
de calma. Sin embargo, con el estrés continuo, el cuerpo está en constante esta-
do de alarma y las glándulas suprarrenales secretan cortisol continuamente.

Un par de consejos para mantener altos los niveles de

sensibilidad a la insulina:

- Ejercicio (cardio y pesas)

- Comidas altas en proteínas y bajas en carbohidratos
- Cuando comes carbohidratos, recomendamos
vegetales y frutas oscuras.
 Demasiado cortisol es dañino; descompone el tejido muscular y se ha
asociado con el aumento de grasa alrededor de la cintura.

Los siguientes son seis signos que necesitas para reducir tu cortisol:

! No poder dormir
Por lo general, el cortisol sigue un ritmo circadiano, alcanza su punto máxi-
mo la mañana antes de levantarse y luego baja lentamente hacia el final del
día. Solo en personas con alto estrés los niveles son casi tan altos al final
del día como en la mañana. El cortisol nocturno alto se ha asociado con
una mente acelerada y dificulta el sueño. Debido a la falta de sueño, tus ni-
veles de cortisol volverán a aumentar al día siguiente. Esto sigue siendo un
círculo vicioso a menos que rompas el ciclo y reduzcas el estrés en tu vida.

! Problemas para perder grasa corporal

Cada vez que el cortisol se eleva en presencia de insulina, el cuerpo cam-
bia a un estado de almacenamiento de grasa.

! Exceso de grasa abdominal

Los estudios muestran que los niveles elevados de cortisol tienden a cau-
sar deposición de grasa en el área abdominal. Esto es en realidad un me-
canismo de protección porque la grasa del vientre proporciona una fuente
fácil de energía para el cuerpo.

! Antojos incontrolables
El cuerpo usa las materias primas suministradas por los carbohidra-
tos para producir cortisol. Tus antojos incontrolables de carbohidra-
tos son solo avisos de tu cuerpo para que le proporciones lo que ne-
cesita para bombear más cortisol.
Además, investigaciones muestran que el alto contenido de cortisol
mitiga el deseo de alimentos sin carbohidratos. No es probable que
comas carne y brócoli, pero lo más probable es que comas pasteles,
galletas y otros alimentos azucarados.

! Te sientes plano
Cuando los niveles de cortisol están altos todo el tiempo, no hay suficien-
tes bloques de construcción para la producción de serotonina y tu estado
de ánimo disminuye. *La serotonina tiene efectos antiestrés. Es calmante
y promueve la plenitud y satisfacción en torno a las comidas.

! Problemas de digestión
Cuando el cortisol está elevado, el cuerpo libera histamina, un compuesto
que acelera el sistema inmunitario. La histamina aumenta la secreción de
ácido gástrico y, a largo plazo, esto puede conducir a todo tipo de proble-
mas en el cuerpo.
 Resumen:

Hemos llegado al final de mi libro, espero que lo hayas

disfrutado. Lo escribí con la intención de educar y
compartir mi opinión y conocimiento contigo.

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