Recetas Navideñas 2020

Alimentación en Noche
Buena: alternativas
económicas y saludables
INTRODUCCIÓN
El equipo de estudiantes de 3° año, de la

asignatura Gastronomía Saludable, de la
Escuela de Nutrición - UNMSM, con grato
honor, ofrece estas deliciosas y saludables
recetas de platillos navideños, elaboradas con el
fin de que cada persona que posea este
recetario pueda degustar y compartir de una
exquisita, saludable y económica cena
navideña.
Este es un trabajo fruto del esfuerzo de

docentes, estudiantes y chef que rinden tributo
al buen comer peruano en estas fiestas, con el
toque nutricional adecuado para disfrutar en
familia sin miedos ni culpas.
Con mucho cariño y aprecio, les ofrecemos

nuestro dedicado
Recetario Navideño Saludable
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Entradas
Recetario Navideño
Ensalada blanca +mayonesa Fit
Ingredientes: 3 raciones
Medida
Cant casera
Piña golden 80 g 1 tajada

Papa blanca 160 g 1 und mediana
Manzana israel 80 g 1 und mediana
Huevo de gallina 50 g 1 und mediana
Apio 30 g 1/2 ramita
Mayonesa fit 36 g 2 cdas
Sal al gusto
Ensalada
blanca + mayonesa Fit
Preparación:
1. Sancochar el huevo y las papas.
2. Picar en cubos la piña, manzana,
papa, apio y clara de huevo.
3. Mezclar todo en un tazon y agregar
mayonesa fit, sal al gusto.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS
100 Kcal 0.8 g 3.2 g 18.6 g
NÚMERO DE INTERCAMBIOS
CHO PROT GRA

1.2 0 0.25
DENSIDAD ENERGÉTICA: 0.7 Kcal/g
7
Recetario Navideño
Mayonesa Fit
Medida
Cant casera
Huevo de gallina 100 g 2 und

Aceite vegetal 5g 1 cda
Jugo de limón 20 g 2 cdas
Agua 30 g 2 cdas
Sal al gusto
Mayonesa Fit
Preparación:
1. Sancochar los huevos por 15 min a
partir que hierve el agua
2. Quitar la cascara de los huevos y
colocarlos en una licuadora.
3. Luego, añadir sal, jugo de limón y 2
cdas de agua y licuar.
4. Agregar el aceite en un hilo.
5. Licuar hasta conseguir una
consistencia cremosa.
Se sugiere
servir 1
30 Kcal 1.93 g 2.38 g 0.29 g cucharadita
CHO PROT GRA

0 0.25 0.25
DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.5 Kcal/g 8

Recetario Navideño
Preparación
Ensalada otoñal de
frutas y verduras
1. Higienizar todas las frutas y
Ingredientes: 4 raciones verduras.
Medida
2. Cortar las verduras y frutas de la
Cant
casera forma que usted elija. Puede cortar
Lechuga morada 80 g 12 hojas
los aguaymantos a la mitad, las
Espinaca 160 g 4 ataditos
manzanas en rodajas, la espinaca
Tomate 80 g 8 rodajas
en trozo pequeños. La lechuga la
Manzana verde 140 g 1 taza
puede dejar tal cual y los tomates
Aguaymanto 100 g 16 unds
Semillas de ajonjolí 12 g 1 cda llena cortarlo en forma de flores con
ayuda de un cuchillo.
Para el aliño: 3. Para el aliño, agregar en un
Yogurt descremado 40 g 4 cdas recipiente los ingredientes y
Miel de abeja 20 g 2 cdas mezclarlos con una cuchara muy
Mostaza 21 g 2 cdas rápidamente.
Aceite de oliva 20 g 4 cdas 4. Colocar las verduras de la forma
Sal al gusto que más gustes en un plato blanco ,
echar las semillas de ajonjolí y
acompañarlo con el aliño.
123 kcal 3g 7g 14 g
CHO PROT GRA

1 0.4 1.4
9
Recetario Navideño
Preparación:
1. Cortar la zanahoria en cubos de 1 cm y
Ensalada mixta el brócoli en piezas medianas.
navideña 2. Llevar a cocción al vapor la zanahoria
por 4 min y el brócoli por 3 min.
3. Cortar los tomates cherry por la mitad,
Ingredientes: 4 raciones los pepinos en rodajas delgadas y la
Cant Medida palta en cubos medianos.
Ensalada casera Finalmente servir.
Tomate Cherry 188g 16 und. Para el aliño
Palta 80g 1/2und. 1. Primero picar los ajos en cuadraditos
Brócoli 56g 12 pzas. muy pequeños, luego el perejil y la
Pepino 224g 32. rdjas. menta.
Zanahoria 64g 8 cdas 2. Luego en un recipiente agregar el
Aliño de yogurt y menta yogurt, perejil, la menta, el ajo, el jugo de
Yogurt natural 36ml 4cdas limón, aceite de oliva, la sal y pimienta.
Aceite de oliva 12 ml 4cdtas Mezclar hasta integrar todos los
Jugo de limón 12ml 4cdtas ingredientes.
Hojas de menta 1g 1cdta
Hojas de perejil 1g 1cdta
Ajos 1g 1cdta
Sal
Pimienta
79 Kcal 2g 6g 6g
CHO PROT GRA

0.5 0.5 1.2
10
Recetario Navideño
Ensalada
Preparación:
navideña 1. Cocinar por separado la arveja, la
betarraga y la coliflor.
Ingredientes: 4 raciones 2. Lavar, pelar y cortar el tomate en
Cant
Medida
Medida
cuadraditos pequeños.
casera
Ensalada casera 3. Cortar en cuadrados la betarraga y la
Betarraga 220 g 2 und coliflor.
Coliflor 200 g 1 trozo 4. En un recipiente con forma circular
Tomate 180 g 2 und colocar primero una columna de
Arveja fresca 90 g 3/4 taza tomate, luego de coliflor, arveja,
Lechuga americana 65 g 1 taza betarraga y lechuga, de tal forma que
quede un círculo pequeño al centro.
Aliño de pepinillo
Pepinillo 120 g 2 rodajas Para el aliño
Jugo de limón 5g 1 ctda 1. Pelar, quitar las pepas y cortar el
Aceite de olivo 3g 1 ctda pepinillo.
Culantro 2g 1 ctda ras 2. Licuar el pepino con el jugo de limón,
Ajo 1.5 g 1/2 diente aceite de olivo, culantro, ajo, sal y un
Sal al gusto poquito de agua.
Agua hervida 3. Servir el aliño en un recipiente y colocar
al centro del plato de la ensalada.
83 kcal
5g 4g 10 g
CHO PROT GRA

1 1 1
DENSIDAD ENERGÉTICA: 0.32 kcal/g
11
Recetario Navideño
Ensalada de quinua navideña

Medida
Cant
casera
Quinua 40g 1/2 tz

Brocoli 160g 2 tz
Zanahoria 160g 1 1/3 tz
Tomate cherry 190g 16 und
Maíz (choclo) 80g 1 tz
SALSA DE PALTA
Palta fuerte 100g 1/2 und med
Limon 2 und
Ajo 1 und
Sal al gusto
Preparación
1. Sancochar la quinua y dejar reposar.
2. Cortar las verduras: el brócoli en floretes,
zanahoria en cubos y desgranar el choclo. Lavar
3. Sancochar las verduras y el choclo: brócoli (3
min), zanahoria (5 min), choclo (10 min).
4. Servir con la salsa de palta y adornar con
tomate cherry.
SALSA DE PALTA
1.Verter en la licuadora la palta, jugo de limon,
ajo, sal y agua.
2. La consistencia dependerá de la cantidad de
agua que vierta.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)
157 Kcal 5g 9g 16 g
CHO PROT GRA

1 0.5 2
12
Recetario Navideño
Ensalada de quinua navideña

Medida
Cant
casera
Quinua 40g 1/2 tz

Brocoli 160g 2 tz
Zanahoria 160g 1 1/3 tz
Tomate cherry 190g 16 und
Maíz (choclo) 80g 1 tz
SALSA DE PALTA
Palta fuerte 100g 1/2 und med
Limon 2 und
Ajo 1 und
Sal al gusto
Preparación
1. Sancochar la quinua y dejar reposar.
2. Cortar las verduras: el brócoli en floretes,
zanahoria en cubos y desgranar el choclo. Lavar
3. Sancochar las verduras y el choclo: brócoli (3
min), zanahoria (5 min), choclo (10 min).
4. Servir con la salsa de palta y adornar con
tomate cherry.
SALSA DE PALTA
1.Verter en la licuadora la palta, jugo de limon,
ajo, sal y agua.
2. La consistencia dependerá de la cantidad de
agua que vierta.
157 Kcal 5g 9g 16 g
CHO PROT GRA

1 0.5 2
13
Plato de
Fondo
Recetario Navideño
Pollo al horno navideño

Medida ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS
Cant
casera
1 pollo entero 2kg 1 und
107 Kcal
Camote 489g 2 und med 9g 5g 7g
Papa blanca 510g 3 und med
Paprika 5g 1 cda NÚMERO DE INTERCAMBIOS
Ají panca 5g 1 cda
Comino 3g 1 cdta llena CHO PROT GRA
Pimienta 1g 1 pzca 0.5 1.3 1
Vinagre 5g 1 cda
Sillao 5g 1 cda DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.6 Kcal/g
Jugo de naranja 4g 1/8 tz
Sal 1g 1 pzca
Pollo al horno navideño

Preparación:
1. Colocar en un tazon pequeño los condimentos
que serán utilizados para el aderezo.
2. Añadir vinagre, sillao y jugo de naranja; mezclar los
ingredientes.
3. Aderezar el pollo entero
4. Colocar el pollo aderezado en una bandeja.
5. Colocar las papas y el camote alrededor del pollo.
6. Llevar al horno a fuego bajo por unas 2 horas y
media aprox.
6. A disfrutar.
15
Recetario Navideño
Pollo a la cerveza con espárragos

Preparación:
1. Lavar bien las verduras, retirar el tallo
Ingredientes (4 raciones): de los espárragos, cortar el pimiento en
Cant Medida casera
tiras, lavar el pollo y retirar la piel.
Piernas de pollo 1000g 8 unids Reservar.
Cerveza 125ml 1/2 taza 2. Colocar en una olla el aceite, ajo
Espárragos 500g 1 atado molido y la cebolla. Remover hasta que
Pimiento rojo 80g 1/2 und peq se doren.
Aceitunas negras 68g 10 und 3. Agregar las piernas de pollo, cerveza,
Cebolla roja 95g 1/2 und med tomillo, sal al gusto y dejar cocinar por
Ajos 14g 1 cdta colm unos 20 minutos. Si la preparación
Rabanitos 80g 4 und peq empieza a secar agregar agua de a
Tomillo 1g 2 ramitas pocos.
Aceite de oliva 20g 4 cdas 4. Agregar los espárragos, la aceituna y el
Sal al gusto pimiento. Dejar cocinar hasta que el
pollo suavice.
5. Una vez cocido el pollo retirar del
fuego y decorar el plato acompañado de
los espárragos, la aceituna, el pimiento y
el rabanito. Servir acompañado del arroz
y la ensalada navideña.
286 Kcal 30 g 15 g 7g
4 3 0.5
16
Recetario Navideño
Pollo al horno
Pollo al horno
Ingredientes: 1 ración
Cant Medida casera
Muslo de pollo 100 g 1 und med
Pasas 12 g 1 cda llena
Pimienta 3g 1 pizca
Comino 3g 1 pizca
Orégano molido 5g 1 cdita
Ajo molido 3g 1 diente
Sibarita 3g 1 pizca
Vinagre 15ml 1 cda
Tomillo 3g 1 pizca
Preparación:
1. Limpiar y quitar el pellejo del pollo.
2. Deshuesar la presa de pollo.
3.Colocar el pollo en una fuente junto con las
pasas
4. Preparar el aderezo en un recipiente con ají
especial, pimienta, comino, ajo molido, orégano y ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS
tomillo; mezclarlo y luego agregar 1 cda de

vinagre extra a la presa de pollo. 29 g
300 Kcal 22 g 13 g 24 g
5. Agregar el aderezo al pollo, dejar reposar por
1 hora. NÚMERO DE INTERCAMBIOS
6. Precalentar el horno por 10 min.
7.Colocar la fuente con el pollo al horno y dejar CHO PROT GRA
que se cocine a fuego medio durante 45 min. 4 3 3
8.Servir acompañado de arroz o ensalada.
17
Recetario Navideño
Preparación
Arroz de coliflor Para el arroz:
1. Higienizar todas las verduras.
primaveral c/ enrollado 2. Picar la coliflor, y cocinar a vapor, otra opción es
agregar un chorro de agua al sartén y agregar la
de pollo coliflor por 5 minutos.
3. Agregar las arvejas y la zanahoria sancochadas y
cortadas previamente en cubos, junto a la
Ingredientes: 4 raciones coliflor.
4. Retirar luego de 5 minutos y emplatar.
Medida
Cant
casera
Para el enrollado:
Para el arroz 1. Higienizar el pollo y la espinaca.
Coliflor 800 g 5 1/2 tazas 2. Abrir la pechuga de pollo y cortarlo como filete.
Arverja 60 g 4 cdas llenas Se puede usar la ayuda de un machacador para
Zanahoria 60 g 4 cdas llenas tener un filete más grande.
3. Colocar la espinaca encima del pollo, enrollarlo
Ajos 8g 2 dientes peq.
con cuidado y colocarle una pita para poder
Sal al gusto
sostener el enrollado y se mantenga de esa
forma.
Para el enrollado: 4. En un recipiente, hacer el marinado con los
Pollo 400 g 1 pechuga med ingredientes de la receta solo mezclandolos.
Espinaca 30 g 3 hojas 5. Embadurnar el enrollado con el marinado y
dejarlo reposar todo un día o si se dispone de
Ají panca 20 g 4 cdas al ras
poco tiempo de 3 a 4 horas.
Ajos 8g 2 dientes peq. 6. Una vez pasado el tiempo, colocar en una
Mostaza 12 g 2 cdtas fuente el enrollado junto con hojas de romero y
Vinagre una pizca pasas y ponerlo en el horno por 15 min a 180°C.
Sal, romero y pimienta al gusto 7. Sacar del horno, cortar la pita y cortar el
enrollado en medallones.. Emplatar.
*Puede acompañarlo con una guarnición de HUMMUS DE
BETARRAGA
189 kcal 28 g 5g 10 g
CHO PROT GRA

0.7 4 1

18
Recetario Navideño
Pollo enrollado en salsa ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

bechamel
Ingredientes: 4 raciones 366 Kcal 35g 19 g 14 g
Medida
Cant
casera
Filetes de pollo 360g 4 unidades NÚMERO DE INTERCAMBIOS
Espinaca 132 g 4 tz
Queso tipo paria 80g 2 tajadas CHO PROT GRA
Cebolla 112g 1/2 unidad 1 4 3.8
Ajo molido 12 g 4 cdtas
Aceite de oliva 4g 4 cdtas DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.5 Kcal/g
Sal y pimienta
SALSA BECHAMEL
Avena cruda licuada 20 g 4 cdas llenas
Leche evaporada 200g 1tza
Mantequilla 20 g 4 cdas ras
Ajo molido 12 g 4 cdtas
Sal y pimienta
Preparación:
1. Aderezar la cebolla cortada en cubitos con el ajo y

aceite. Agregar la espinaca, sal y pimienta. 2.
Salpimentar los filetes de pollo
3. Agregar el relleno de espinaca y ½ tajada de queso (1 ración)
en cada filete
4. Enrollar el filete procurando que el relleno no
salga.
5.Hornear por 25 minutos a 180° C
SALSA BECHAMEL
1.Dorar la mantequilla y ajos en una sartén
2. Agregar la leche y agua hervida en la misma
cantidad
3.Esperar a que dé un hervor y agregar la avena
disuelta en un poco de agua
4 Remover constantemente y esperar a que espese.
19
Recetario Navideño
SOLOMILLO DE CERDO CON DILL COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)

Y
CIRUELAS CRIOLLAS ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS
Ingredientes: 4 raciones 250 Kcal 35g 19 g 15 g

Medida
Cant casera
Solomillo de cerdo 600 g 3und NÚMERO DE INTERCAMBIOS
Dill o eneldo 5g 3 ramitas
1 cdta. PROT
Sal 8g CHO GRA
colmada
Jugo de ciruelas criollas 120 g 1 4 3.8
3/4 tza
Azúcar 25 g 3 cdtas.
Aceite 5g 1 cda. DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.8 Kcal/g
Preparación:
Limpiar bien el
solomillo. Cortarlos al bies en rodajas delgadas.
Picar el dill. Poner sal a
las carnes y luego poner el dill picado.
Colocar una surten con el aceite al
fuego, una vez calientes colocar las carnes a cocer.
La cocción es rápida
porque es una carne de textura muy suave. Voltear
las presas.
Luego agregar el jugo de las ciruelas y el azúcar.
Dejar cocer y reducir un poco el jugo. Luego
de 5 minutos está lista la preparación.
20
Recetario Navideño
POLLO AL HORNO A LAS ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

FINAS HIERBAS
Ingredientes: 8 raciones 170 Kcal 24g 4g 7g
Medida
Cant casera
Pollo entero 2 kg 1und. pollo med NÚMERO DE INTERCAMBIOS
Ajo 30g 3 cdtas
Romero 5g 1cdta colmada CHO PROT GRA
Tomillo 10 g 2cdtas colmadas 0.5 3.5 1
Estragón 10 g 2 cdtas colmadas
2cdtas colmadas
Orégano 10 g DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.5 Kcal/g
2cdtas
Ají panca 15 g
2cdas
Pasta de tomate 15 g 2cdas
Sal 8g 1cdta colmada
Pimienta 1g 2 pzcas
Comino 1g 2pzcas
Preparación:
Picar y mezclar todas las hierbas aromáticas.

Tostar el orégano y agregar a las hierbas. Agregar el
resto de condimentos y la sal.
Limpiar bien el Pollo. Luego embadurnar con esta
mezcla, toda la superficie del pollo. Tanto por dentro
como por fuera. Luego llevar al horno precalentado a
200°C por 1 hora.
21
Recetario Navideño
Enrollado de pollo a la naranja con verduras y arroz

navidad
Ingredientes: 4 raciones COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)

Medida
Cant casera ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS
Filete de pollo 368g 4 unds
Ajo molido 5g 2 cdts
Zanahoria 55g 1/2 und. 418 Kcal 26 g 11 g 53 g
Vainita 56g 8 unds
Arroz blanco 240g 1 1/3 tz
Aceite vegetal 5g 1 cda NÚMERO DE INTERCAMBIOS
Aceite de olivo 10g 2 cds
Pimiento rojo 133g 1 und CHO PROT GRA
Pimienta,sal, romero, tomillo y oregano 4 4 2
Enrollado de pollo a la naranja DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.9 Kcal/g

con verduras y arroz navidad
Preparación:
Arroz navidad:
1. En una olla, sofreír el ajo y luego colocar 250 ml de agua,
esperar a que hierva y colocar el arroz. El tiempo que
demora en cocer y preparar el arroz es de 30 min.
2. Durante esos 30 minutos, poner en un pirex 2 cucharadas
de tomillo, romero, orégano y mezclar con una cucharadita
de aceite de oliva.
3. Además, una parte de 1 de pimiento se cortará en
cuadraditos y otra en forma de bastones, estos también se
blanquearan.
4. Colocar el arroz cocido en un plato, mezclar las hierbas y
colocar los pimientos en cuadraditos.
Enrollado de pollo a la naranja
1. Sazonar el filete de pollo con pimienta, ajo molido y sal.
Dejar reposar por 30 minutos.
2. Cortar la zanahoria en juliana (rectángulos) y cortar por la
mitad las vainitas.
3. Luego, blanquear las verduras. Se pondrá agua en una olla y
cuando esté hirviendo colocar la zanahoria y vainita por un
tiempo de 5 minutos, después sacarlos y bañarlo en agua
hervida fría.
4. Pasado los 30 minutos, extender el filete y poner en cada
extremo del filete 2 vainitas y 3 zanahorias, pasar a envolver
el filete junto a las verduras y sujetarlo con pabilo o papel fil.
5. En una sartén colocar agua cuando ésta hierve se coloca el
pollo enrollado y se tapa. Tener cuidado que el agua no se
evapore ,si es necesario ir agregando agua hervida.
6. Exprimir 2 naranjas para los 4 filetes mientras el pollo está
cociéndose.
22
Guarniciones
Recetario Navideño
Arroz Navideño
Medida
Cant
casera
Arroz blanco 200 g 2 tazas
Pimiento rojo 120 g 1 taza
Pimiento verde 100 g 1 taza
Pimiento amarillo 100 g 1 taza
Cebolla china 52 g 1 taza
Cebolla blanca 40 g 4 cdas
Pasas 32 g 16 und.
Diente de ajo 4g 1 und
Aceite de girasol 10 g 2 cdas.
Arroz Navideño
Preparación:
1. Lavar los pimientos. En una tabla de picar cortar
el pimiento rojo, verde y amarillo en cuadrados de
1 cm por lado.
2.Colocar en una olla el aceite y la cebolla
finamente picada. Remover hasta que se doren.
3.Añadir el pimiento rojo, verde, amarillo y la
cebolla china; sofreir e ir mezclando de manera
homogénea durante aprox. 15 min.
4.Agregar al sofrito el arroz previamente cocinado
y remover junto con las verduras.
5.Luego picar las pasas y; ponerlas a la mezcla.
Seguir removiendo. (5 min)
274 Kcal 5g 6g 50 g
CHO PROT GRA

3 1 1

24
Recetario Navideño
ARROZ CON COLIFLOR AL OLIVO
Medida
Cant
casera
Arroz 240g 1 1/4 tza

Ajos 15 g 2 cdts colmadas COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
Agua para el arroz 300 ml 1 1/4 tza
Coliflor 1 kg. 1und med.
Aceitunas de botija 240 g 1 tza de aceituna
186 Kcal 5g 11 g 28 g
Arroz Navideño
CHO PROT GRA
2 0.5 2
Preparación:
Con el agua de la preparación del arroz, proceda a
licuar todas las aceitunas junto con el ajo. Y
llevara a fuego a hervir en la olla del arroz. Luego
que está hirviendo se agrega el arroz. Cuando
vuelve a hervir, bajar el fuego y dejar granear.
Proceder a rallar la coliflor sacando toda su pulpa
presente en la inflorescencia. Luego se debe
pesar la cantidad obtenida. Luego en una olla
poner un tercio de agua de su medida obtenida. Y
ponga a hervir. Cuando está hirviendo poner la
coliflor rallada, tapar la olla, bajar el fuego a
mínimo y dejar cocer como graneando arroz.
Debe cocerse al dente.
Mezclar en un recipiente el arroz al olivo y la
coliflor. Integrar bien y queda listo para servir.
Nota: Esta receta no lleva aceite ni sal porque
están presentes en las aceitunas de botija.
Se sugiere servir 4
cucharadas
colmadas
DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.5 Kcal/g 25

Recetario Navideño
Humus de betarraga Preparación

1. Remojar los garbanzos desde el día anterior
a la preparación.
Ingredientes: 4 raciones 2. Sancochar los garbanzos.
Medida
3. Sancochar la betarraga.
Cant
casera 4. Dejar enfriar.
Garbanzo 128 g 1 tza 5. Sofreir los ajos ajos en aceite
Betarraga 160 g 1 tza 6. Licuar todos los ingredientes.
Ajos 4g 1 diente peq 7. Sazonar con sal, pimienta y jugo de limon al
Aceite de oliva 8g 2 cdas gusto
Jugo de limón 12 g 2 cdas 8. El licuado debe tener una consistencia
Sal y pimienta al gusto espesa.
9. Servir.
*Agregar un mínimo de agua de ser
necesaria al momento de licuar.
189 kcal 28 g 5g 10 g
CHO PROT GRA

1 4 1

26
Recetario Navideño
Arroz Árabe
Arroz Árabe
Para 2 raciones
Ingredientes
Cant Medida
casera
Arroz 70 g 1/2 taza
Fideos tallarín 35 g 1/4 taza
Pasas 10 g 1 cda
Palillo 1g 2 pisca
Aceite vegetal 4g 1 cdita
Cerveza negra 10 g 1 cda
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL ( 1 RACIÓN )

Preparación:
1. En una olla colocar 1 cda de aceite, 215Kcal 4.5g 3g 43 g
añadir los fideos "cabello de ángel" partidos
en trozos de aprox. 2 cm y dejarlos que se NÚMERO DE INTERCAMBIOS
doren.
CHO PROT GRA
2. Agregar el arroz y las pasas, mezclarlo y
3 1 1
dejarlo dorar por 2 min.
3. Añadir 1 cda de sal, 1 cda de palillo e DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.5 Kcal/g
incorporar agua para luego mezclarlo.
4. Cuando esté hirviendo, tapar la olla y
bajar el volumen del fuego.
5. Dejar que se cocine toda la preparación
durante 20 min.
6. Servir acompañado de un alimento SERVIR EN EL
fuente de proteína como el pollo u
PLATO: 4 CDAS
ensalada.
COLMADAS
27
Recetario Navideño
Arroz con vegetales
Medida
Cant
casera
Arroz blanco 175g 2 tz

Ajo molido 5g 1 cda
Zanahoria 145g 1 tz
Alverja 42g 1/4 tz
Maíz (choclo) 41g 1/4 tz
Aceite vegetal 5g 1 cda
Arroz con vegetales
Preparación:
1. Colocar en una olla aceite, ajos y dorar.
2. Añadir medio litro de agua y proceder a echar
el arroz a la olla.
3. Agregar los vegetales y mezclar bien.
4. Dejar cocinar durante media hora hasta que
se cocine todo
5. Agregar sal y pimienta al gusto y servirse en
un plato.
197 Kcal 4g 3g 37 g
CHO PROT GRA

2.4 0.6 0.7
28
Recetario Navideño
Hummus bicolor de garbanzo

Preparación:
Medida
Cant casera
1. Remojar los garbanzos y
Garbanzo 200 g 3/4 tz
sancocharlos. Reservar.
Palta 40 g 1/4 und
2. Echar las semillas de ajonjolí en una
Ajonjolí 20 g 2 cdas
sartén y cocinar a fuego medio,
Jugo de limón 20 g 2 cdas
removiendo constantemente durante
Aceite de olivo 10 g 2 cdas
5 minutos.
Ajo 6g 2 dientes
3. Dejar que las semillas se enfríen,
Comino 1g 2 pzcas.
echarlas a un procesador de
alimentos y procesar hasta que se
empiece a formar una pasta. Añadir
el aceite y seguir procesando.
4. Agregar el garbanzo, jugo de limón,
ajo, comino, sal y agua hervida, y
procesar hasta obtener una pasta.
5. Servir la mitad de la pasta en un
recipiente.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL 6. Añadir la palta a la parte de la pasta
que se quedó en la procesadora,
procesar y servir en un recipiente.
7. Decorar los hummus con unas
219 kcal
10 g 10 g 25 g hojitas de culantro y semillas de
ajonjolí, y ¡A disfrutar!
CHO PROT GRA

1.5 1.5 2
DENSIDAD ENERGÉTICA: 2.8 kcal/g
29
Recetario Navideño
Camotes rellenos de garbanzos

Medida
Cant
casera
Camotes morados 480g 4 und med
Garbanzos 60g 1 tz
Aceite vegetal 3 ml 1 cdita
Paprika
Sal
Camotes rellenos de garbanzos

Preparación:
1. Sancochar los camotes con un poco de sal
hasta que estén blandos (20-30 min)
2. Cortar a la mitad los camotes y barnizar con
un poco de aceite
3. Hornearlos por 20-30 min a 2oo°C
4. Cocer los garbanzos (1h)
5. Saltear los garbanzos cocidos en una sarten
con una pizca de paprika.
6. Retirar los camotes del horno y hacer
pequeños hoyos con una cuchara.
7. Rellenarlos con los garbanzos salteado
8. Servir y adornar con hojas de hierbabuena
235 Kcal 5g 6g 7g
CHO PROT GRA

0.5 0.5 1
30
Recetario Navideño
Puré de camote
Cant Med casera COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
Camote 1kg 2 und med ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS
Naranja de jugo 1 und. 1/8 tz
Canela molida 3g 3 ramitas
127 Kcal 4g 0g 37 g
Puré de camote
0.5 0 2.5
Preparación:
1. En una olla cocinar los camotes con un litro DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.5 Kcal/g
de agua, agregar azúcar y canela.
Adicionalmente se puede agregar trozos de
cáscara de naranja.
2. Pasado 1 hora y 15 minutos, retirar los
camotes de la olla.
3. Pelar los camotes y proceder a aplastarlos
hasta formar una masa uniforme.
4. Colocar la masa en una olla y llevar a fuego
bajo, ir moviendo la masa a la par que se va
agregando la cucharadita de margarina.
5. Se le puede agregar un poco de azúcar al
gusto y finalmente servir en un plato y a
disfrutar.
31
Postres
Recetario Navideño
Naomi Martinez Cabana
Tarta de manzana casera
Medida
Cant
casera
Manzana nacional 147 g 1 und med

Huevo 100 g 2 unds med
Leche entera 36 ml 4 cdas
Harina de avena 96 g 8 cdas llenas
Aceite vegetal 5 ml 1 cda
Esencia de vainilla 3 ml 1 cdita
Polvo de hornear 3g 1 cdita
Estevia 1g 1/2 cdita
Pasas 17 g 2 cdas llenas
Tarta de
manzana casera
Preparación:
1. Barnizar con 1 cda de aceite la superficie de
una sartén pequeña.
2. Cortar en láminas delgadas la manzana y
colocarla sobre toda la superficie de la sartén.
3. En un bol mezclar los siguientes COMPOSICIÓN NUTRICIONAL
ingredientes: la leche, huevos, harina de avena, ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

polvo de hornear, esencia de vainilla y 1/2
cdita de stevia. De manera opcional se le
109 Kcal 5g 4g 14 g
puede agregar canela en polvo y pasas.
4. Colocar la mezcla en la sartén y llevar a
fuego medio-bajo. Dejar que cocine entre 8-12 NÚMERO DE INTERCAMBIOS
min.
CHO PROT GRA
5. Pasado el tiempo, retirar del fuego y dejar
1.2 0.7 0.8
reposar por 5 minutos.
33
Recetario Navideño
Ensalada arbolito de kiwi
Medida
Cant
casera
plátano 176 g 2 unds

kiwi 132 g 1 und
fresa 68 g 4 unds
arándanos 56 g 32 unds
Ensalada arbolito
de kiwi
Preparación:
1. Cortar el plátano en dos partes iguales.
Usar solo la mitad para la preparación.
2. Luego cortar el kiwi en dos partes
iguales y finalmente en láminas delgadas.
3. Agregar fresas y arándanos al
momento de servir. Decorar al gusto.
58 Kcal 2g 0g 13 g
CHO PROT GRA

1 0.5 0
34
Recetario Navideño
Gelatina de frutas frescas
Medida
Cant
casera
Colapez en polvo 12 g 2 cdas.

Jugo de sandía 418 g 2 tzs.
Fresas picadas 146 g 1 tz.
Uvas verdes 160 g 1 tz.
Gelatina de
frutas frescas
Preparación:
1. Hidratar el colapez en el agua por un
minuto.
2. Luego disolver a fuego bajo.
3. Picar las fresas y uvas en cubos
medianos.
4. En un molde, verter el jugo de sandía,
junto con las fresas y la uvas picadas.
5. Refrigerar durante toda la noche.
64 Kcal 1g 0g 12 g
CHO PROT GRA

0.8 0.2 0.1
35
Recetario Navideño
ÁRBOL FRUTADO PREPARACIÓN
1.Lavar los alimentos antes de

INGREDIENTES (1 RACIÓN) empezar.
2. Empezamos con la base de la
preparación, la cual es la sandia,
INGREDIENTES. CANTIDAD MED. CASERA realizar un corte trapezoidal con
Piña 73g 1/2 taj. gde. una base que simule un
Sandia 100g 1/2 tza tronquito.
Mango 50g 1/4 taj. med 3. Luego, hacemos un corte
Kiwi 12g 1 taj. med similar con la piña colocándola
Uva 7g 3 und peq. encima de la sandia.
Fresa 10g 1 und peq. 4. Repetir el procedimiento con
el mango.
5. Para la parte final, de nuestro
COMPOSICION NUTRICIONAL arbolito hacer un corte en
forma de estrella y cubrirlo de
trocitos de kiwi.
6. Finalmente, agregar en las
ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS esquinas de frutas fresa y uvas
88 Kcal 2g 0g 22 g
CHO PROT GRA

1.5 0.2 0
36
Recetario Navideño
Preparación
Galletas
1. En un tazon colocar la mantequilla junto al
Navideñas azúcar y la esencia de vainilla.
2. Batir bien estos ingredientes hasta que no
queden grumos.
Ingredientes: 24 galletas 3. Agregar la harina de avena y la harina de
Medida
Cant cañihua.
casera
Cañihua 48g 4 cdas colmadas 4. Agregar las cucharadas de leche descremada y

mezclar bien hasta que quede una masa
Avena 80g 12 cdas llenas
uniforme. Estirar la masa con un rodillo y dejar
Azúcar 32 g 2 cdas llenas
reposar por 20 min. Con la ayuda de moldecitos
Mantequilla 52g 4 cdas llenas
cortar la masa en forma de arbolitos, si no se
Leche desc. 48g 4 cdas cuenta con moldes se puede dar la forma de
galletas convencionales(circulares).
Para el glasse: 5. .Poner en una fuente previamente
Azúcar blanca: 20g 1 cda colmada enmantequillada y hornear por 15 minutos a
Maicena 4g 1 cdta llena 150 °C.
Jugo de limón: 8g 2 1/2 cdta
Para el glassé:
8 galletas por ración 1. Licuar el azúcar y la maicena hasta que quede
muy fino, está será nuestra azúcar glaseada
casera.
2. Mezclar en un recipiente el azúcar glaseada con
el jugo del limón hasta quede una consistencia
media entre líquida y espesa.
3. Decorar las galletas con ayuda de una manga o
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL en todo caso una bolsa cortando la puntita.
263 kcal 6g 13 g 33 g
CHO PROT GRA

2.2 0.8 2.5
37
Recetario Navideño
Ensalada de Estrella Ensalada de estrella
Ingredientes: 4 raciones Preparación:

1.Lavar las frutas con agua segura o
Medida
Cant someterlas a un método de desinfección
casera
para su posterior consumo.
Mango 400 g 1 und med.
2. Pelar y cortar el mango a lo largo y extraer
Manzana Nacional 200 g 1 und med.
la pepa con cuidado con un cuchilla
Plátano de seda 80 g 1 und med.
Fresa 320 g 16 unds peq.
evitando destruir la fruta, de la misma
Ciruela 22g 2 unds forma cortar a lo largo la manzana y extraer
el corazón de la manzana.
3. Cortar los plátanos en rodajas para
acompañar en el plato.
4. Cortar la corona de las fresas y
mantenerlas frescas para que no se
maltraten en el proceso de manipulación.
5. Lavar la ciruela para que pueda ser
consumida con cascara, determinar cuando
es buen momento de consumirla es
bastante útil porque podría no tener su
característico sabor dulce.
6. Al servir en el plato consideremos un
patrón de estrella de navidad al momento
de colocar las frutas.
131 Kcal 2g 1g 30 g
CHO PROT GRA

0,3 0,2 2
38
Recetario Navideño
Brownie de cañihua
Medida
Cant
casera
Harina de cañihua 60g 1 1/3 tz

Plátano de seda 60g 1/2 und
Cacao en polvo 4g 1 cda
Pasas 24g 12 und
Miel de abeja 12g 1 cda
Almendras 20g 24 und
Fresas 165g 8 und
Yogurt griego 56g 8 cdtas
Papel manteca
Brownie de
cañihua
Preparación: COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)

1. Mezclar la harina de cañihua, las pasas, el
plátano, la miel y el cacao en polvo en
una licuadora o procesador. Añadir una 178 Kcal 6g 6g 27 g
taza de agua y mezclar hasta tener una
consistencia semi-líquida. NÚMERO DE INTERCAMBIOS
2. Trozar las almendras y agregar a la
mezcla. CHO PROT GRA
3. Colocar en la base del molde el papel 2 1 1
manteca para evitar que se pegue y
añadir la mezcla. DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.19 Kcal/g
4. Dejar en el horno a 180 °C por 20

minutos. Dejar enfriar y servir.
5. Añadir yogurt griego encima del brownie
y decorar con fresas.
39
Bebidas
Recetario Navideño
Chocolate navideño
Preparación:
1. Derretir el cacao a fuego lento.
2. Previamente tener listo el agua de
coco.
3. En una licuadora colocar la cañihua,
cacao derretido, azúcar y el vaso con
agua de coco.
4. De manera opcional se puede
calentar la bebida.
5. A disfrutar.
Chocolate
navideño
Medida
Cant
casera
Cañihua 8 g 1 cda llena

Cacao 8 g 1 cda llena
Azúcar rubia 15 g 1 cda llena
Bebida de coco 230 ml
151 Kcal 4g 5g 26 g
CHO PROT GRA

1.7 0.5 0.9
41
Recetario Navideño
Red Forest de Preparación

verano 1. Higienizar la fresa y la carambola.
2. Colocar las fresas en una licuadora añadir el
agua, el azúcar y la mitad de las carambolas,
Ingredientes: 4 raciones el resto reservarlo.
Cant
Medida 3. Licuar.
casera
4. Servir en copas de 250 ml.
Fresas 160 g 20 unid pequeñas 5. Con las carambolas reservadas, cortarlas en
Carambola 120 g 1 1/2 unid mediana rodajas en forma de estrellas.
Azúcar 32 g 2 cdas llenas 6. Decorar las copas con esas rodajas.
Agua 1000 ml 4 tazas
De usarse los ingredientes opcionales:
Seguir hasta el paso 3, luego dividirlo en 4 tazas
Opcional:
(raciones).
Si desea más color en la bebida reemplazar los
En una coctelera agregar una taza del licuado, el
1000 ml de agua por 500 ml de agua y 500 ml pisco y jarabe de goma. Mezclarlo.
de agua donde haya sido sancochada Servir en una copa o vaso, adornar y repetir
beterraga. proceso para las otras raciones.
Agregar cubos de hielo .
Agregar 1 1 /2 oz de pisco para cada ración.
Reemplazar el azúcar por 6 a 8 gotas de jarabe
de goma por ración.
*Los ingredientes opcionales no estan

contabilizados en la composición nutricional.
51 kcal 1g 0g 12 g
CHO PROT GRA

0.8 0.1 0.1

42
Recetario Navideño
Daikiri de Piña PREPARACIÓN
Para la elaboración de esta

INGREDIENTES (2 RACIONES)
bebida, verter 12 cubitos de
hielo y piña en trozos en la
licuadora.
INGREDIENTES. CANTIDAD MED. CASERA
Una vez ya licuado estará listo
Piña 250g 1 1/2 tza
para servir y degustar.
Hielo 150g 12 und.
COMPOSICION NUTRICIONAL
43 Kcal 0.5g 0g 11g
CHO PROT GRA

1 0 0
43
Recetario Navideño
Cóctel de Sandía
Preparación:
1. Cortar la rodaja de sandía en cuadrados
pequeños.
2. Poner los cuadrados en un vaso; y
posteriormente agregamos el jugo de limón.
3. La mezcla de los cuadrados de sandía y el
jugo de limón lo ponemos en la licuadora.
Luego agregar los cubos de hielo, ½ taza de
agua y la cucharada de azúcar.Proceder a
licuar.
4. Finalmente servir y listo.
Cóctel de Sandía
Medida
Cant
casera
Sandía 270 g 2 tazas

Jugo de limón 60 g 4 cds
Azúcar 14 g 2 cds al ras
Agua 500 ml 2 tazas
Hielo 8 cubos
46 Kcal 1g 0g 12 g
CHO PROT GRA

1 0 0
44
Recetario Navideño
Té helado rojo
Cant Medida
casera
Filtrantes de té verde 4g 4 und

Limones 28g 4 und
Miel de abeja 28g 4 cdtas
Fresas (jugo) 20g 4 und

Té helado rojo
27 Kcal 0.1 g 0g 7g
Preparación:
Té helado rojo
1. Hervir agua, colocar los filtrantes junto CHO PROT GRA
con el agua en una taza y dejar reposar 0.5 0 0
por 8 minutos.
2. Cortar los limones y exprimir.
3. Exprimir y colar la fresa en un mortero
o procesador.
4. Mezclar el té, la miel, los limones y la
fresa, y remover.
5. En un vaso colocar la mezcla y servir
con agua hervida fría y hielos al gusto.
45
Recetario Navideño
Licuado de papaya Licuado de papaya
Preparación:
Ingredientes: (4 vasos) Medida
Cant
1. Lavar el exterior de la papaya para reducir
casera
lesiones o manchas del transporte.
2.Cortar a la mitad para poder extraer las
Papaya 500 g 2 1/2 tazas semillas
3.Cortar en partes mas pequeñas y
meterlas a la licuadora
4.Agregar agua para que esta se
pueda licuar
5.Servir en vasos, Agregar Hielo si se
desea la bebida helada.
50 Kcal 0.8g 0.2 g 12.8 g
CHO PROT GRA

0 0 0.8
46
Recetario Navideño
¡Con nuestro recetario puede

armar su cena navideña!
A DISFRUTAR
47
Recetario Navideño
Autores y Responsables
Docentes
Lic. Mary Dextre Lic. Sonia Antezana Dr. Segundo Calderón QF. Rosa Oriondo
Lic. Enriqueta Estrada Chef invitado

Joaquín Aguirre Sosa
Estudiantes
Claudia De la O Araceli Agramonte Andrea Albornoz Naomi Martínez Alejandra Espinal
César Muñoz Eduardo Ponce Kcarlos Arciles Mauricio Orbegozo Bernerd Vásquez
Andrea Urbina Marita Rojas Nathaly Flores Almendra Poma Anaíd Medina Nayeli Pariona
48
De parte de todo el personal
docente y estudiantes de la
Escuela de Nutrición -
UNMSM, esperamos puedan
disfrutar y degustar de estas
recetas para las vísperas de
Navidad y Año Nuevo.
De nuestra parte, con mucho

cariño y aprecio...
¡Feliz Navidad y Próspero

Año Nuevo!

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Alimentación en Noche

El equipo de estudiantes de 3° año, de la

Este es un trabajo fruto del esfuerzo de

Con mucho cariño y aprecio, les ofrecemos

Ensalada blanca +mayonesa Fit

Piña golden 80 g 1 tajada

ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

100 Kcal 0.8 g 3.2 g 18.6 g

CHO PROT GRA

DENSIDAD ENERGÉTICA: 0.7 Kcal/g

Huevo de gallina 100 g 2 und

CHO PROT GRA

DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.7 Kcal/g

DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.5 Kcal/g 8

ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

CHO PROT GRA

DENSIDAD ENERGÉTICA: 0.7 Kcal/g

ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

CHO PROT GRA

DENSIDAD ENERGÉTICA: 0.46 Kcal/g

ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

CHO PROT GRA

DENSIDAD ENERGÉTICA: 0.32 kcal/g

Ensalada de quinua navideña

Quinua 40g 1/2 tz

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)

ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

CHO PROT GRA

DENSIDAD ENERGÉTICA: 0.86 Kcal/g

Ensalada de quinua navideña

Quinua 40g 1/2 tz

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)

ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

CHO PROT GRA

DENSIDAD ENERGÉTICA: 0.86 Kcal/g

Pollo al horno navideño

Pollo al horno navideño

Pollo a la cerveza con espárragos

DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.42 Kcal/g

tomillo; mezclarlo y luego agregar 1 cda de

ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

CHO PROT GRA

DENSIDAD ENERGÉTICA: 0.55 Kcal/g

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)

Pollo enrollado en salsa ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

1. Aderezar la cebolla cortada en cubitos con el ajo y

SOLOMILLO DE CERDO CON DILL COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)

Ingredientes: 4 raciones 250 Kcal 35g 19 g 15 g

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)

POLLO AL HORNO A LAS ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

Picar y mezclar todas las hierbas aromáticas.

Enrollado de pollo a la naranja con verduras y arroz

Ingredientes: 4 raciones COMPOSICIÓN NUTRICIONAL (1 ración)

Enrollado de pollo a la naranja DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.9 Kcal/g

ENERGÍA PROTEÍNAS GRASAS CHOS

CHO PROT GRA

DENSIDAD ENERGÉTICA: 1.5 Kcal/g

ARROZ CON COLIFLOR AL OLIVO

Arroz 240g 1 1/4 tza