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    Asesoria Mqfit Feb21

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    Katherine Bastias
    Este documento presenta un plan de alimentación y entrenamiento para Evelyn Montesino. El plan de alimentación detalla las opciones permitidas para cada comida, incluyendo proteínas, carbohidratos y otros alimentos, con las cantidades en gramos. También incluye notas sobre condimentos permitidos y opciones saludables para meriendas y antojos. El plan de entrenamiento describe ejercicios de hombros, pecho y espalda para el primer día, con énfasis en la técnica adecuada, series y repeticiones.

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    Este documento presenta un plan de alimentación y entrenamiento para Evelyn Montesino. El plan de alimentación detalla las opciones permitidas para cada comida, incluyendo proteínas, carbohidratos y otros alimentos, con las cantidades en gramos. También incluye notas sobre condimentos permitidos y opciones saludables para meriendas y antojos. El plan de entrenamiento describe ejercicios de hombros, pecho y espalda para el primer día, con énfasis en la técnica adecuada, series y repeticiones.

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    Asesoria Mqfit Feb21 (1)

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    Este documento presenta un plan de alimentación y entrenamiento para Evelyn Montesino. El plan de alimentación detalla las opciones permitidas para cada comida, incluyendo proteínas, carbohidratos y otros alimentos, con las cantidades en gramos. También incluye notas sobre condimentos permitidos y opciones saludables para meriendas y antojos. El plan de entrenamiento describe ejercicios de hombros, pecho y espalda para el primer día, con énfasis en la técnica adecuada, series y repeticiones.

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    Este documento presenta un plan de alimentación y entrenamiento para Evelyn Montesino. El plan de alimentación detalla las opciones permitidas para cada comida, incluyendo proteínas, carbohidratos y otros alimentos, con las cantidades en gramos. También incluye notas sobre condimentos permitidos y opciones saludables para meriendas y antojos. El plan de entrenamiento describe ejercicios de hombros, pecho y espalda para el primer día, con énfasis en la técnica adecuada, series y repeticiones.

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    Evelyn Montesino

    02-03-21

    17-03-21
    PLAN DE ALIMENTACION MQ
    Recuerda que por cada comida solo puedes elegir un ingrediente, bien sea 1 de Proteina + 1 de Carbohidrato + 1 de Otros. Las ensaladas no cuentan, puedes incluirlas en las comidas
    que se indican la cantidad que deseas siempre que se respeten los ingretienes y el aderezo
    DESAYUNO
    PROTEINA GR COMO PESAR CARBOHIDRATO GR COMO PESAR OPCIONAL GR COMO PESAR ENSALADA
    1 huevo entero+2 Clara N/A NO APLICA AVENA 30 CRUDA MERMELADA SIN AZUCAR 30 CRUDO
    PECHUGA POLLO 70 COCIDO 1 PAN INTEGRAL N/A NO APLICA FRESA 100 CRUDO
    ATUN 100 CRUDO 1 GALLETAS DE ARROZ N/A NO APLICA NARANJA 60 CRUDO
    BATATA 80 COCIDO MELON O LECHOSA 60 CRUDO
    ARANDANOS 40 CRUDO NO APLICA
    KIWI 60
    1 MANZANA VERDE N/A NO APLICA

    MERIENDA 2
    PROTEINA GR COMO PESAR CARBOHIDRATO GR COMO PESAR OTROS GR COMO PESAR ENSALADA
    POLLO 100 COCIDO BATATA 90 COCIDO
    ATUN 120 CRUDO PAPA 90 COCIDO
    4 claras de huevo N/A NO APLICA AVENA 30 CRUDO
    Pudes usar Tomate-cebolla-lechuga

    1 SCOOP DE PROTEINA + 100 DE FRESA O UNA MANZANA VERDE


    ALMUERZO
    PROTEINA GR COMO PESAR CARBOHIDRATO GR COMO PESAR OTROS GR COMO PESAR ENSALADA
    POLLO 120 COCIDO PAPA 130 CRUDO O SANCOCHADO CALABACIN 100 CRUDO LECHUGA
    PESCADO BLANCO 180 COCIDO CAMOTE 130 CRUDO O SANCOCHADO AHUYAMA 100 CRUDO ESPINACA
    SALMON 70 COCIDO YUCA 130 CRUDO O SANCOCHADO BERENJENA 100 CRUDO RUCULA

    NO APLICA PESO
    CAMARONES 180 COCIDO PLATANO 90 CRUDO O SANCOCHADO ESPARRAGO 100 CRUDO PEPINO
    HIGADO 120 COCIDO QUINOA/ARROZ BLANCO 40 COCIDO VAINITA 100 CRUDO BROCOLI
    ZANAHORIA 100 CRUDO ALFALFA
    REMOLACHA 100 CRUDO COLIFLOR
    SI LO COCINAS AL HORNO CONSIDERAR QUE DEBE PESAR LA
    MITAD
    PIMENTON
    SE PESA COCIDO 120GR DE LENTEJAS O POROTOS NEGROS + 1 OPCION DE OTROS
    MERIENDA 2
    PROTEINA GR COMO PESAR GRASA GR COMO PESAR OTROS GR COMO PESAR ENSALADA
    3 claras de huevo N/A NO APLICA PALTA 60 CRUDO FRESA O PATILLA O PIÑA 100 CRUDO
    POLLO 80 COCIDO ACEITE DE OLIVA 12 CRUDO MELON O LECHOSA 100 CRUDO
    ATUN 120 COCIDO ARANDANOS 60 CRUDO NO APLICA
    NARANJA 100 CRUDO
    KIWI 60 CRUDO
    CENA
    PROTEINA GR COMO PESAR CARBOHIDRATO GR COMO PESAR OTROS GR COMO PESAR ENSALADA
    POLLO 100 COCIDO CALABACIN 100 CRUDO LECHUGA

    NO APLICA PESO
    PESCADO 150 COCIDO AHUYAMA 100 CRUDO ESPINACA
    CAMARONES 150 COCIDO BERENJENA 100 CRUDO PEPINO
    PAVO 100 COCIDO NO APLICA ESPARRAGO 100 CRUDO BROCOLI
    VAINITAS 100 CRUDO COLIFLOR
    PUEDES COMBINARLOS Y PESAR SOLO 100GR EN PIMENTON
    TOTAL RUCULA
    POST ENTRENO 1 SCOOP DE PROTEINA
    NOTAS IMPORTANTES
    •
    Las ensaladas puedes aderezarlas con un toque de aceite de oliva (te recomendamos limón y sal).
    •
    Trata de cocinar con la menor cantidad de condimentos posible (TODO SUMA) permitido Sal, pimienta, ajo, orégano, albaca. (Usa cantidades razonables).
    •
    En casos de ansiedad tomar jugos light bajos en azúcar y kcal. También puedes usar te sobres (los que se hacen con agua hirviendo), Aguas saborizadas sin azúcar
    •
    Puedes comer una taza de gelatina din azúcar al día. (Sabe igual que la normal, solo que la endulzan con Stevia)
    •
    Puedes tomar tus vitaminas sin problema.

    Trata de no agregar nada adicional!, si vas a hacerlo favor consulta muchas veces nos dejamos llevar por Marketing y no nos damos cuenta que una pequeña porcion de algo puede
    afectar muchisimo todo tu esfuerzo.

    LAS OPCIONES MARCADAS EN AMARILLO SON TU MEJOR ELECCION, TRATA DE REPETIRLAS MAS
    DIAS PARA UN MEJOR RESULTADO.
    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    NOTA IMPORTANTE
    No comiences el entrenamiento sin antes haber comido al menos el desayuno.
    Los descansos entre series no deben pasar 30 segundos a 1 minuto no más de eso.
    Peso controlado. Repeticiones lentas que el musculo pueda sentir la tensión.
    No se permiten jalones.
    Nunca se estira por completo las piernas para no lesionar las rodillas.
    Tomar agua durante la rutina.
    Al comenzar y finalizar las rutinas hacer estiramiento para evitar lesiones.
    Realizar 30 min a 45 de cardio (ESCALERA IDEAL – SINO CAMINATA RAPIDA)

    TODOS LOS DIAS AL DESPERTAR


    10 series de Abdominales hipopresivos acostada. Explicación en link – se realizan 10 apneas.
    Recomendación realizar primero 3 respiraciones profundas y luego 1 apnea.
    https://www.youtube.com/watch?v=Ha84yLi86BA
    Dia 1
    Hombros
    Press militar con mancuerna
    (3 series X 15 Repeticiones) Lentas (cuenta 2 seg al bajar y 2 seg al subir)

    Elevaciones Laterales
    (3 series X 15 repeticiones)

    Elevaciones Lateral a una mano


    (5 series X 15 repeticiones)

    Fontales con mancuerna


    (3 series x 12 rep)

    Elevaciones posteriores
    (4 series x 15 rep)
    ABD
    Plancha
    30 seg de plancha 4 series

    Elevación de Piernas
    (3 series X 20 repeticiones) descanso entre serie 30 seg
    DIA 2-4
    Elevación de pelvis a un pie
    (5 series x 15 rep)

    Elevación de pierna cuadrupedia


    (4 series x fallo)

    Sumo (muy lenta la bajada- subida explosiva)


    (4 series x 15 rep)

    Jalones de glúteo bajada lenta subida lenta.


    (5 series x 30 rep)

    Jalones laterales abductor


    (4 series x 20 rep)
    Estocada
    (4 series x 30rep)
    Dia 3
    Jalones agarre amplio
    (4 series x 15 rep)

    Jalones agarre angosto invertido


    (4 series x 15 rep)

    Jalones a una mano


    (4 series x 15 rep)

    Pasada de bicep
    (4 series x 15 rep)

    Pasada de triceps
    (4 series x 15 rep)
    Abd
    Crunch
    (3 series x 30 rep)

    Lumbares
    (3 series x 15 rep)
    Dia 5
    DESCANSO ENTRE SERIE 40 SEG
    Sentadilla posterior
    (4 series x 15)

    Prensa
    (4 series x 15)

    Femoral acostado bajada lenta subida explosiva aguantar 2 seg arriba


    (5 series x 15 rep)

    o
    Peso muerto
    (5 series x 20-15-12-10-8)
    Estocada
    (3 series x 20 rep)

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