Cómo hacer el método Wim Hof en casa.

febrero 18, 2021

Hoy quiero hablarte de cómo un hombre récord puede cambiar tu vida y tu salud para siempre. Te contaremos
un poco de su historia y te indicaremos paso a paso cómo implementar el cada vez más popular Método Wim Hof en
tu vida.
Pero, ¿quién es Wim Hof?
Es un hombre que acapara un sinfín de titulares encima gracias a sus récords extremos que tienen que ver con
la respiración y la resistencia al frío, entre los titulares más notables podemos mencionar:
 Hof ha batido el récord Guinness de nadar la mayor distancia bajo el hielo.
 Una vez en una prueba que hizo para una grabación de tele en un lago en Finlandia se le congelaron las
córneas y tuvo que nadar ciego. Al día siguiente grabó sin problemas. 
 Ha batido el récord de correr una media maratón descalzo sobre hielo y nieve con un tiempo en crono de 2
horas, 16 minutos y 34 segundos.
 También ha batido el récord mundial de mayor duración de tiempo en contacto total con hielo hasta 16 veces.
 En 2007, Hof subió a una altitud de 7 200 metros en el Monte Everest exclusivamente con pantalones cortos
y zapatillas, pero no llegó a la cumbre por culpa de una lesión en el pie.
 En febrero de 2009, Hof escaló hasta el Monte Kilimanjaro en dos días en los que llevaba únicamente
pantalones cortos y zapatillas.
Como ves, Wim Hof es una persona bastante especial 😅
Pero no quiero hablarte de él como personaje sino por lo que hay detrás de sus récords, un profundo
conocimiento de la fisiología humana que puedes aplicar a tu vida para mejorar tu salud y tu rendimiento sin
necesidad de romper récords en pantalón corto.
👉 Wim Hof afirma que simplemente concentrarse puede influir en tu sistema nervioso autónomo y, por lo
tanto, en tu respuesta inmune innata. 
Esto al principio parece imposible, sobre todo considerando que el sistema nervioso autónomo se llama así
porque funciona independientemente de nuestro raciocinio y sus funciones están relacionadas con el control de
funciones que si pudiéramos controlar pondría en riesgo nuestra vida (respirar, cambiar la presión arterial, digerir,
controlar los latidos del corazón, etc.).
Para demostrar lo contrario, Wim Hof realizó una prueba que no dejara duda de la veracidad de su
afirmación.
Se realizó un estudio en el que se sometió a Wim Hof, tras entrar en un proceso de meditación, a la
introducción de 2 nanogramos por kg de peso de lipopolisacáridos, con el objetivo de simular una endotoxemia (un
ataque bacteriano). Su respuesta se comparó con la de 112 participantes a los que se le realizó el mismo
procedimiento (estudio).
En estas personas que formaron parte del estudio, la respuesta habitual fue de  48 horas de hiperactividad
inmunitaria y síntomas evidentes de fiebre, fatiga y vómitos.
Wim Hof, en cambio, neutralizó los síntomas comunes en 15 minutos. Estos resultados se corroboran con una
marcada disminución de las citoquinas inflamatorias (mensajeros inmunitarios).
Pero esto no se acaba aquí, en un segundo estudio, se repitió el experimento con 24 voluntarios varones y
sanos, elegidos por sorteo entre los muchos que habían solicitado participar.
El grupo se dividió entonces en dos. Doce aprendieron el método de Wim en una semana, y los otros doce no.
Después se le inyectó la endotoxina a los veinticuatro.
¿Cuál fue el resultado?
 Los doce hombres que no habían aprendido el método Wim Hof mostraron diversas respuestas. Algunos
apenas sufrieron ninguna reacción, pero la mayoría tuvo fiebre.
 Los doce que aprendieron el método no enfermaron. 
Este segundo estudio es, si cabe, más relevante, porque nos enseña que el método Wim Hof no solo le
funciona a él sino a todos aquellos que quieran aprenderlo y aquí es donde puedes beneficiarte. 
En definitiva, gracias a sus récords, experimentos científicos y a su evidencia, Wim Hof nos ha mostrado que
ciertas funciones corporales que la ciencia siempre había asumido que son incontrolables por la parte cognitiva del
cerebro, en realidad sí pueden ser influenciadas.
Ahora que ya sabes la teoría, es momento de saltar a la práctica: ¿Cómo se realiza el método Wim Hof?
 En este artículo encontrarás:
1. El método Wim Hof
1.1. Exposición al frío
1.2. Respiración
1.3. Compromiso
2. Cómo practicar el método Wim Hof en casa
2.1. Respiraciones Wim Hof en casa
2.2. Exposición al frío en casa

El método Wim Hof.

Lo mejor del método Wim Hof es que es simple y muy fácil de llevar a cabo.
Se fundamenta en 3 pilares fundamentales:
 Exposición al frío
 Respiración
 Compromiso
En realidad, cada una de estas estrategias es beneficiosa individualmente, de hecho, ya hablamos sobre
respiración en nuestro artículo sobre mindfulness, pero en la combinación de estos tres factores mencionados
encontramos la clave.

Exposición al frío.
Una de las partes fundamentales y más llamativas del método Wim Hof es la exposición diaria al frío. 
Alguna vez te he hablado de que los seres humanos somos animales endotermos y necesitamos mantener
una temperatura corporal constante. Al ser tan importante para nuestra supervivencia, tenemos diversos
mecanismos para controlar la temperatura. 
👉 El problema que está ocurriendo en los últimos años es que regulamos siempre la temperatura desde
fuera, mediante aires acondicionados y calefacciones, y esto atrofia nuestros mecanismos endógenos de
termorregulación.
Puesto que la termorregulación depende del sistema nervioso autónomo, si conseguimos estimularlo mediante
el frío, estaremos influenciando estas capacidades. 
¿Pero, qué ocurre cuando tenemos frío para que sea tan beneficioso?
 Mejora la circulación sanguínea
Fíjate que nuestro cuerpo tiene 125 mil kilómetros de vasos sanguíneos. Esta longitud es tan larga que, si lo
colocásemos en línea recta, ¡daría la vuelta al mundo tres veces!
Todos estos vasos sanguíneos garantizan que los millones de células de nuestro cuerpo obtengan suficientes
nutrientes y oxígeno de manera continua.
Puedes imaginar que, si desempeñan su función del modo correcto, el cuerpo entero funcionará mejor porque
recibe más nutrientes y oxígeno. El cerebro funciona mejor y lo mismo sucede con los músculos, los intestinos, el
corazón, el hígado…
Para realizar su labor utilizan cada centímetro de su extensión, incluyendo a los más estrechos, que se llaman
capilares. El oxígeno y los nutrientes se filtran a través de sus finas paredes hacia las células del tejido. 
Ahora, ¿Qué tiene que ver todo esto con el frío?
👉 Cuando nos exponemos al frío, nuestro cuerpo cierra de manera automática el flujo de sangre hacia
las partes menos vitales del cuerpo.
Esto sucede porque nuestra temperatura no debe descender de 35 ºC, y es más importante que el corazón siga
latiendo a que el dedo meñique del pie reciba suficiente sangre.
Así que el cuerpo es suficientemente inteligente como para dar prioridad al corazón y a los otros órganos vitales.
De esta forma, los brazos y las piernas reciben menos sangre al contraerse sus vasos sanguíneos.
Al principio empezamos a sentir un hormigueo en los brazos y las piernas, y tal vez una sensación de ardor…
Pero cuando el cuerpo se calienta de nuevo, los vasos sanguíneos se abren y la circulación continúa con normalidad.
Mediante la exposición del cuerpo al frío (metiéndonos en un río, por ejemplo)  podemos entrenar nuestros
vasos sanguíneos haciendo que se cierren con firmeza y que se abran de nuevo. Es como entrenar los músculos.
 Acelera el metabolismo
Una investigación realizada por Hopman et al. (2010) demuestra que, cuando nuestro cuerpo se expone al
hielo, el ritmo metabólico de Hof aumenta en un 300%, aumentando así la producción de calor del cuerpo.
Según Hopman, Hof puede incrementar el calor de su cuerpo tres veces más de lo normal. La mayoría de la
gente empieza a temblar y a tiritar para conservar el calor, pero Hof no hace eso.
👉 Él mantiene el calor controlando su sistema nervioso autónomo, realizando ejercicios respiratorios justo
antes de exponerse al frío.
Además, el entrenamiento de Hof le ha proporcionado una gran cantidad de grasa parda, una especie de tejido
graso que libera energía de forma directa, generando calor.
 Aumenta el número de células de defensa
Aunque no se conoce el mecanismo concreto, se sabe que la exposición al frío mejora el número de glóbulos
blancos, por lo que, si la practicas, tu respuesta inmune ante una agresión será mucho más resolutiva. 
👉 Por tanto, al exponernos al frío: mejoramos nuestra circulación, aumenta la grasa marrón y mejoramos
nuestras defensas.

Respiración.
Las respiraciones siempre han estado íntimamente ligadas a tu estado corporal. Respiramos rápido cuando
tenemos que actuar y lento cuando estamos calmados.
Desgraciadamente, actualmente nos encontramos con la paradoja de que sufrimos estrés.
 Sí, el mismo estrés que antes nos ayudaba aumentando el ritmo de nuestra respiración para estar listos
ante cualquier amenaza y actuar a través del movimiento (como escapar de un depredador, luchar o escalar para
conseguir alimento), hoy, aunque seguimos aumentando nuestra respiración, esto no va seguido de ningún
movimiento, lo que conlleva a una confusión de respuestas que nos acaba afectando. 
Si respiras más de diez veces por minuto, entonces tu cuerpo está preparado para la acción de un modo que no
es compatible con estar sentado tranquilamente.
👉 La técnica respiratoria en el método Hof ayuda a generar un estado corporal determinado que te activa,
te prepara para la exposición al frío, y, sobre todo, genera un efecto mayor sobre la circulación sanguínea y la
distribución de oxígeno.
Se fundamenta en una técnica ancestral llamada tumo. El tumo combina la respiración con la visualización e
implica inspirar profundamente y espirar despacio.
Mientras hacen esto, los practicantes visualizan llamas para aumentar su temperatura corporal.
En la publicación científica PLOS ONE, investigadores de la Universidad Nacional de Singapur describieron su
estudio con monjas que practicaban la meditación tumo. Descubrieron que las monjas podían generar calor corporal
adicional, aumentando su temperatura hasta 38,3 ºC en una temperatura ambiente de –25 ºC. También eran capaces
de secar con su cuerpo ropa mojada con la que habían sido envueltas.
Esta técnica está por lo tanto directamente relacionada con evidencia científica, no tienes que conectarte con
nada superior ni tener fe… Simplemente hacerla.
De hecho, cuando Hof la imparte, muchas veces simplemente se le oye decir: “Respirad, cabrones”. 

Compromiso.
Este es el tercer pilar y es el más obvio y fundamental.
Los mecanismos de mejora del frío y la respiración en el método Wim Hof se activan porque el cuerpo siente un
estrés, lo reconoce y activa los mecanismos de regulación antes esto.
Al principio no son sensaciones agradables, como cuando empiezas a entrenar o a hacer ayuno intermitente, así
que es esencial que hagas un compromiso contigo mismo de que lo vas a llevar a cabo.
Cuando no te planteas propósitos abandonas más fácilmente, pues te sientes frustrado/a por no ver los
resultados.
Así que antes de empezar a practicar el método Wim Hof, plantéate si estás dispuesto a llevar a cabo 21 días de
ejercicios respiratorios y duchas de agua fría.
¿Lo ves claro? ¡Empieza hoy mismo!

Cómo practicar el método Wim Hof en casa.

Respiraciones Wim Hof en casa.
1. Realiza una inspiración profunda y potente y luego una espiración sin ejercer presión.
2. Repite esto 30 veces.
3. Cuando termines, aguanta la respiración después de espirar y espera hasta que sientas la necesidad de
inspirar de nuevo.
Puedes observar si tu cuerpo cambia durante los ejercicios respiratorios comprobando cuánto tiempo puedes
aguantar la respiración.
Comprueba cuánto tiempo puedes hacerlo antes de realizar los ejercicios, y otra vez después de haberlos hecho.
👉 Si puedes aguantar la respiración cada vez más tiempo, es una buena señal.

Exposición al frío en casa.

1. Toma una ducha de agua caliente como sueles hacerlo normalmente.
2. Cuando termines, con el agua todavía caliente, empieza a realizar ejercicios respiratorios. Inspira y espira
despacio.
3. Hazlo unas cuantas veces y entonces abre el grifo de agua fría. Intenta seguir respirando con calma.
4. Permanece bajo el agua fría durante un minuto.
La segunda semana, permanece bajo el agua fría durante dos minutos. La tercera semana, haz lo mismo
durante tres minutos. Y la cuarta semana, permanece bajo el agua fría durante cinco minutos sin tomar previamente
una ducha de agua caliente.
Si sientes que en esto te cuesta avanzar, simplemente quédate donde notes que el frío es tolerable, pero  no
abandones. Recuerda tu compromiso.
👉 También puedes combinarlo sumergiendo las manos y los pies en hielo una vez a la semana.
Y eso es todo, así que fíjate que con dos incorporaciones básicas vas a obtener un montón de mejoras a nivel
metabólico, inmunitario y mental. Verás que vale mucho la pena.