LISTA 1: CARBOHIDRATOS

1 Porción equivale a:
1 Porción equivale a:
Medida Casera Gramos
Medida Casera Gramos

PAN
CEREALES
Hallulla ½ unidad 50 g
Arroz blanco (cocido) ¾ taza 100 g
Marraqueta ½ unidad 50 g
Arroz integral (cocido) ¾ taza 120 g
Pan de masa madre 1-2 rebanadas 75 g
Arroz basmati (cocido) ¾ taza 120 g
Pan molde Wholegrain Jumbo 1,5 rebanadas 60 g
Pastas blancas (cocidas al dente) ¾ taza 110 g
Pan molde integral Castaño 3 rebanadas 80 g
Pastas integrales (cocidas al dente) ¾ taza 110 g
Pan molde integral Fuchs 2 rebanadas 54 g
Pastas de arroz (cocidas) ¾ taza 100 g
Pan molde multigrano light Fuchs 2 rebanadas 54 g
Quínoa (cocida) ¾ taza 110 g
Pan molde Fuchs; variedades 3 rebanadas 70 g
Cuscús (cocido) ¾ taza 100 g
Pan molde integral Vollkorn 2 rebanadas 50 g
Trigo mote ¾ taza 100 g
Pan pita integral Castaño 1 ½ unidad 57 g

LEGUMINOSAS, PAPAS Y OTROS

Arvejas (natural o enlatada) 1 ½ taza 190 g

CEREALES DESAYUNO
Camote ½ taza 120 g
Avena, tradicional o instantánea ½ taza 40 g
Castañas 4 unidades 35 g
Cereal En Línea; variedades 1 taza 45 g
Choclo (cocido) 1 taza 160 g
Cereal En línea proteínas 1 taza 50 g
Habas (cocidas) 1 taza 150 g
Cereal Fitness sin azúcar añadida ¾ taza 45 g
Papa (cocida) 1 unidad 150 g
Cereal Salvaje Tika; variedades ¾ taza 50 g
Piñón ¾ taza o 30 un. 80 g
Cereal Vivo Check; variedades ¾ taza 40 g

Granola Quaker; variedades ½ taza 40 g

GALLETAS
Muesli Viola; variedades ¾ taza 40 g
Galletas de agua o soda 7 unidades 35 g
Pipocas de quínoa 8 cucharadas 40 g
Galletas de arroz; variedades 7 unidades 35 g

Galletas Digestive 0% azúcar 3 unidades 39 g

TORTILLAS Y WRAPS
Galletas Salmas Sanissimo 6 unidades 36 g
Tortilla Pancho Villa, tamaño XL 1 unidad 44 g
Galletas Salvado de trigo 7 unidades 47 g
Tortilla Tía Rosa, tamaño XL 1 unidad 44 g
Galletas Sugarfree Nutra Food 4 unidades 36 g
Tortilla Vivo wrap, tamaño XL 1 unidad 44 g
Galletas Terrium 0% azúcar 7 unidades 42 g
Tortilla de Maíz Saniito 2 unidades 60 g
LISTA 2: PROTEINAS

1 Porción equivale a:
1 Porción equivale a:
Medida Casera Gramos
Medida Casera Gramos
CARNES DE AVE
PESCADOS Y MARISCOS
Filetitos de pechuga de pollo 1 unidad 50 g
Albacora ½ palma 55 g
Pechuga de pollo deshuesada ½ palma 50 g
Almejas 6 unidades 60 g
Pechuga de pavo ½ palma 50 g
Atún (filete) ½ palma 50 g
Carne molida pavo 2 ½ cdas 50 g
Atún (enlatado en agua) ½ taza 60 g
Trutro largo/corto de pollo 1 trozo 50 g
Blanquillo 1 palma 70 g

Camarones ½ taza 60 g
CARNES DE VACUNO
Centolla ½ palma 50 g
Carne molida tártaro (3%) ¼ taza 50 g
Choritos (enlatados al natural) ½ lata 60 g
Filete ½ palma 50 g
Congrio ½ palma 45 g
Lomo liso ½ palma 50 g
Corvina ½ palma 50 g
Pollo ganso ½ palma 50 gr
Jaiba ½ taza 60 g
Posta negra ½ palma 50 g
Jurel (enlatado en agua) ½ trozo 45 g
Posta rosada ½ palma 50 g
Kanikama 2-3 unidades 70 g
Punta picana ½ palma 50 g
Lenguado ½ palma 60 g

Locos 1 unidad 65 g
CARNES DE CERDO
Machas 7 unidades 65 g
Lomo de cerdo magro ½ palma 50 g
Merluza ½ palma 50 g
Pulpa de cerdo ½ palma 50 g
Mero ½ palma 60 g

Ostiones 4 unidades 65 g
HUEVOS
Ostras 8 unidades 70 g
Claras de huevo 3 claras 100 g
Pejerrey ¾ palma 70 g
Huevo entero 1 unidad 50 g
Reineta ½ palma 60 g
Huevo de codorniz 4 unidades 45 g
Salmón (filete) ½ palma 50 g

Salmón ahumado 2 rebanadas 50 g

Salmón (enlatado en agua) ½ lata 50 g

Tilapia ½ palma 55 g

Trucha ½ palma 50 g
LISTA 2: PROTEINAS

1 Porción equivale a:

Medida Casera Gramos

PROTEÍNAS VEGETALES

Carne Soya Gourmet 5 cdas. 50 g

Carne Soya MI Tierra 5 cdas. 50 g

Hamburguesa soya Mister Veggie ½ unidad 50 g

Hamburguesa soya Riku ½ unidad 60 g

Hamburguesa soya La Crianza ½ unidad 50 g

Salchichas vegetales RIKU 1 unidad 50 g

Salchichas No vives de ensalada 1 unidad 45 g

Seitán 1 trozo 50 g

Tempeh 1 trozo 35 g

Tofu 1 trozo 50 g

LEGUMBRES (GUISOS)

Garbanzos cocidos ¾ taza 130 g 1 porción de legumbres

Lentejas cocidas ¾ taza 140 g
corresponde a una combinación
entre 1 porción de carbohidrato
Porotos cocidos ¾ taza 100 g + 1 porción de proteína

Garbanzos listos Iansa Agro 1 envase 390 g 1 envase de legumbres listas

Lentejas listas Iansa Agro 1 envase 390 g
para servir corresponde a 1
porción de carbohidrato + 2
Porotos listos Iansa Agro 1 envase 390 g porción de proteína

Mix para hamburguesa variedades ½ sobre 50 g

The Live Green Co

LISTA 3: VERDURAS CONTROLADAS Y LIBRES

1 Porción equivale a:

Medida Casera Gramos

VERDURAS CONTROLADA COCIDAS

VERDURAS LIBRES (consumo ilimitado)
Acelga ½ taza 110 g
Acelga cruda
Alcachofa 1 unidad chica 50 g
Achicoria
Betarraga ½ taza 90 g
Ajo
Berenjena ½ taza 100 g
Apio
Brócoli 1 taza 100 g
Berros
Champiñones ¾ taza 100 g
Brotes de alfalfa
Coles de Bruselas ½ taza 100 g
Cochayuyo
Coliflor 1 taza 110 g
Endivia
Espárrago 5 unidades 100 g
Espinaca cruda
Espinaca ½ taza 130 g
Lechuga
Pickle 3 unidades 120 g
Pepino
Porotos verdes ¾ taza 70 g
Pimentón rojo y verde
Zanahoria 1 taza 50 g
Rabanito
Zapallitos italianos 1 taza 150 g
Repollo morado y verde
Zapallo camote ½ taza 70 g
Rúcula

Zapallo italiano crudo

VERDURAS CONTROLADAS CRUDAS

Betarraga 1 taza 130 g

Cebolla ¾ taza 60 g

Champiñones 1 ½ taza 100 g

Kale ¾ taza 60 g

Tomate 1 unidad 120 g

Zanahoria ½ taza 50 g
LISTA 4: FRUTAS

1 Porción equivale a:
1 Porción equivale a:
Medida Casera Gramos
Medida Casera Gramos
FRUTAS DESECADAS
FRUTAS
Bayas de Goji 65 unidades 20 g

Ciruelas deshidratadas 3 unidades 20 g

Arándanos ¾ taza 110 g
Cranberries deshidratados 2 cucharadas 20 g
Caqui 1 unidad chica 90 g
Dátiles 4 unidades 20 g
Cerezas 15 unidades 90 g
Higos secos 2 unidades 25 g
Chirimoya ¼ unidad 90 g
Huesillos 2 unidades 25 g
Ciruelas 3 unidades 110 g
Manzana deshidratada 7 rodelas 25 g
Damasco 3 unidades 120 g
Pasas 20 unidades 20 g
Durazno 1 unidad regular 130 g
Pera deshidratada 7 rodelas 25 g
Frambuesas 1 taza 130 g

Frutillas 1 taza 200 g

FRUTA COCIDA
Grosella ½ taza 120 g
Durazno conserva Regimel ½ taza 140 g
Higos 2 unidades 80 g
Frutilla conserva Regimel
Kiwi 2 unidades 100 g
Pouch fruta (sin azúcar agregada) 1 unidad 90 g
Mango ¾ taza 100 g

Manzana 1 unidad chica 100 g

Melón 1 taza 180 g

Membrillo 1 unidad chica 100 g

Mora ½ taza 120 g

Naranja 1 unidad 120 g

Papaya 3 unidades 400 g

Pepino dulce 1 unidad grande 240 g

Pera 1 unidad chica 100 g

Piña ¾ taza 120 g

Plátano ½ unidad 60 g

Sandía 1 taza 200 g

Tuna 2 unidades 150 g

Uvas 10 unidades 90 g
LISTA 5: LÁCTEOS Y DERIVADOS

1 Porción equivale a:
1 Porción equivale a:
Medida Casera Gramos
Medida Casera Gramos
PRODUCTOS VEGETALES
LÁCTEOS BAJOS EN GRASA
Bebida de almendras sin azúcar 1 vaso 200 ml
Leche descremada en polvo 3 cucharadas 20 gr
Bebida de arroz sin azúcar ¾ vaso 150 ml
Leche descremada sin sabor 1 vaso 200 ml
Bebida de avena sin azúcar 1 vaso 200 ml
Leche descremada sin lactosa 1 vaso 200 ml
Bebida de avellana sin azúcar ¾ vaso 150 ml
Leche descremada saborizada 1 vaso o 1 cajita 200 ml
Bebida de coco sin azúcar 1 vaso 200 ml
Leche cultivada light Loncoleche 1 vaso 200 ml
Bebida de soya sin azúcar 1 vaso 200 ml
Leche cultivada Colun light 1 vaso 200 ml
Not Milk 1 vaso 200 ml
Leche Loncoleche Protein Milk 1 vaso 200 ml
Yogurt Loncoleche Soya 1 unidad 120 g
Quesillo Colun light 3 rebanadas 80 g

Yogurt bebible Protein Shot ½ vaso 110 ml

Yogurt Colun light 1 unidad 125 g

Yogurt Colun Protein plus 1 unidad 150 g

Yogurt Danone light & free 1 unidad 115 g

Yogurt natural Danone light & free 1 unidad 145 g

Yogurt Loncoleche Protein 1 unidad 140 g

Yogurt Soprole light 1 unidad 120 g

Yogurt Soprole light batido 1 unidad 155 g

LÁCTEOS MEDIOS EN GRASA

Quesillo Quillayes 2 rebanadas 60 g

Queso Chacra Quillayes 1 trozo 35 g

Queso Colun light 2 rebanadas 34 g

Queso crema untable Santa Rosa 2 cucharaditas 30 g

Queso fresco Colun light 2 rebanadas 60 g

Queso Loncoleche Protein 2 rebanadas 38 g

Queso ricotta Quillayes 3 cucharadas 45 g

Yogurt Soprole Protein + 1 unidad 155 g

LISTA 6: GRASAS SALUDALES

1 Porción equivale a:
1 Porción equivale a:
Medida Casera Gramos
Medida Casera Gramos
SEMILLAS Y TAHINI
ACEITES
Amapola 4 cucharadas 50 g
Aceite de Oliva 4 cucharaditas 20 ml
Chía 4 cucharadas 40 g
Aceite de Canola 4 cucharaditas 20 ml
Linaza 3 cucharadas 30 g
Aceite de Coco 1,5 cucharadita 20 ml
Maravilla (Girasol) 3 cucharadas 30 g
Aceite de Maíz 4 cucharaditas 20 ml
Semillas de Zapallo (Calabaza) 4 cucharadas 30 g
Aceite de Pepita de uva 4 cucharaditas 20 ml
Sésamo 6 cucharaditas 30 g
Aceite de Sésamo 4 cucharaditas 20 ml
Tahini 2 cucharadas 30 g
Aceite de Soya 4 cucharaditas 20 ml

OTRAS GRASAS
FRUTOS SECOS
Crema Colun light
Almendra 1/3 taza 30 g
Crema Loncoleche
Avellana ¼ taza 30 g
Crema de Almendra Cuisine
Castañas de Cajú ¼ taza 30 g
Crema de Coco Cuisine
Maní tostado sin sal ¼ taza 30 g
Mantequilla Quillayes Light
Maní tostado salado ¼ taza 30 g
Mantequilla Quillayes Ultra Light
Mantequilla de frutos secos 2 cucharadas 30 g
Margarina Sureña Light
Nuez Mariposa 10 unidades 25 g
Mayonesa Hellmann`s Light
Pistacho ¼ taza 30 g
Mayonesa Kraft Light

Mayonesa Supreme Light

Aceituna 11 unidades 115 g

Palta ½ unidad 90 g