Entrenamiento de Velocidad

Entrenamiento de velocidad
Esta semana nos vestimos de corto para entrenar una cualidad muy indispensable
dentro del mundo del fútbol: la velocidad. En el interior encontraréis una manera más para
trabajar y mejorar vuestra velocidad de aceleración y salto, y ayudaros así en las diferentes
fases del juego que tiene un partido de fútbol. Si tenías dudas de cómo poder desarrollar tu
capacidad de desplazamiento, este artículo es tu respuesta a todas a ellas. Adelante, te
contamos todo lo que debes saber. ¡Comenzamos!
La musculación ha dependido siempre de la resistencia, y pensamos que debemos tener

buena resistencia aeróbica y más tarde una resistencia menor a nivel anaeróbico.
Debemos invertir este razonamiento, porque no es correcto. En el caso del trabajo de la
velocidad y la fuerza explosiva en este deporte, deberemos equiparar un poco el desarrollo
de ambas resistencias, haciendo incapié en la anaeróbica o aláctica, para mejorar nuestra
velocidad y arrancada en el campo. La resistencia es un factor tan importante si cabe que la
velocidad, y la analizamos en este artículo.
Desde el futbolista de nivel amateur alto hasta deportista de élite de primera división, la

prioridad en cuanto a cualidades físicas debe ser “velocidad-fuerza-resistencia” en ese
orden. Por tanto, la fuerza explosiva será la base de la preparación física, la resistencia
debe venir después (no la olvidamos, sólo que la trabajamos después de tener una buena
velocidad y fuerza explosiva). La musculación es la que permite el desarrollo de toda acción
que implique la utilización de una fuerza de carácter explosivo, como saltar más alto o
acelerar más rápido.
En este entrenamiento vamos a dividirlo en 4 etapas, con una serie de ejercicios que nos
ayudarán a mejorar y aumentar nuestras capacidades físicas básicas antes mencionadas.
Podremos dirigirnos mejor visualizando cada uno de los vídeos que ponemos a vuestra
disposición en cada uno de los apartados. Previamente deberemos realizar un
calentamiento específico para evitar lesiones inesperadas. Las vamos a titular de la
siguiente forma:
 Trabajo de sprint
 Multisaltos horizontales
 Multisaltos verticales
 Trabajo con cargas
Trabajo de sprint
Comenzamos por este trabajo por varios motivos; es más fácil de practicar y desarrollar, es
rápidamente eficaz y las sesiones son de poca duración. Sin embargo debemos tener una
concentración máxima en este tipo de sesiones de entrenamiento. Vamos a trabajar en cuatro
niveles de velocidad de la siguiente forma:
 Velocidad simple: hay que trabajar en un espacio de entre 20 y 60 metros de
longitud, e intentar correr lo más rápido posible. El jugador va a progresar ya que se
encuentra en un situación deconcentrar toda su energía y factores nerviosos en un
sólo esfuerzo. No debemos centrarnos en este ejercicio, ya que podemos estancarnos.
Durante el entrenamiento realizaremos 5 carreras entre esas distancias, descansando
entre una y otra en torno a 3 minutos. Si utilizamos una distancia menor, como es 20
metros, podemos realizar el ejercicio de modo que tras cada sprintnos desplazamos a
trote durante 40 segundos y volvemos a esprintar, así sucesivamente hasta completar
las 5.
 Velocidad skipping: este tipo de actividad procede del atletismo, aunque la

velocidadd ejercida por un jugador de fútbol y un atleta es ligeramente diferente.
Debemos saber la técnica correctapara realizar esta actividad. El skipping es
esencial para mejorar la calidad del apoyo y la buena postura corporal. Cuando un
jugador tenga un apoyo más eficaz, será más potente en los esfuerzos lentos y a
velocidad media. Esto es fundamental para un partido de 90 minutos, es más, el 60
% de los esfuerzos durante un encuentro son a causa del trabajo de esta categoría. El
trabajo del skipping se realizará de diversas maneras, utilizando conos, sin ellos,
picas, sprints, etc.
 Aceleración con Vertimax: aquí realizaremos ejercicios de arranque específicos

que fuercen al jugador a explotar toda su potencia de inicio. Arrancamos desde la
plataforma Vertimax y devolvemos el balón que nos pasen, así como esquivar los
obstáculos que se coloquen delante nuestra. Otra variante será el salir desde el apoyo
de una única pierna y algo agachados sobre ella. Y por último, saldremos con varios
pesos en nuestros tobillos o incluso hombros. Cada uno de ellos los realizaríamos en 4
tiempos y descansando un minuto entre ejercicios.
 Escalera: con este método mejoraremos nuestra velocidad de arrancada y la

facilidad para desplazarnos de un lado a otro, sobre todo en defensa. Durante este
ejercicio iremos incrementando el ritmo y la forma de atravesar la escalera colocada
en el suelo. Todos los movimientos que podemos ver en el vídeo son necesarios para
trabajar con la mayor eficacia posible. Realizaremos toda la actividad 3 veces
descansando entre una y otra 90 segundos aproximadamente.
Multisaltos horizontales
El trabajo de la velocidad a base de saltos viene de la cultura del atletismo de la ex URSS y
Polonia, especialmente por el trabajo realizado por Bosco en Italia y Piron en Francia. Hay
que ser muy cuidadosos en la calidad de ejecución de los movimientos. El buen
posicionamiento de la cadera y el tronco será beneficioso para evitar posibles lesiones.
Podemos trabajar los saltos con pocos desplazamientos y en los que la pelvis tenga un
movimiento mayor.
 Con poco desplazamiento: podemos destacar ejercicios como el salto con
cuerda en el sitio o con pequeños desplazamientos. Así como el salto entre
aros simultáneamente con los dos pies o variando. Con esta clase de actividad
cargaremos bien los cuádriceps, pero más aún los gemelos, que impulsarán nuestro
cuerpo con poco tiempo para recuperarse y así mantenerlos en tensión ydesarrollar su
resistencia a niveles máximos de exigencia. Cada uno de estos ejercicios podremos
realizarlos durante 5 minutos y descansando 2 minutos entre cada uno.
 Con desplazamiento: el trabajo de salto con aros separados a una distancia

aproximada de 1’5-2 metros es muy bueno para mejorar nuestro nivel de carrera,
sobre todo la arrancada en fútbol, el ejercicio es el mismo que los atletas de triple salto.
Otro ejercicio que podemos hacer será eltrabajo con cuerdas desplazándonos en
línea recta. Realizaremos estas dos actividades con un descanso entre ambas de 2
minutos y la duración de cada uno será de 30 saltos (para los aros) y 3 minutos
(realizando salto con cuerda). Podemos ir variando con una pierna, ambas y alternando.
Multisaltos verticales
Estos ejercicios de pliometría nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad de salto vertical en
cuanto a la tarea de despejar de cabeza en el área durante jugadas a balón parado del
contrario o rematar por encima de la defensa en ataque, así como ganar balones por alto en
cualquier lugar del campo de juego.
 Obstáculos: podremos trabajar este tipo de saltos con la ayuda inestimada de
nuestros amigos los bancos y las vallas. Colocándolos a una distancia no superior a
un metro, realizaremos unaactividad muy saludable y en la que desprenderemos
una gran cantidad de energía. Tanto con bancos como con vallas deberemos trabajar
ida y vuelta durante unos 2 minutos sin descanso durante el ejercicio. Podemos
intercalar ejercicios de salto horizontal con los de vertical en la misma sesión.
Trabajo con cargas

Esta última posibilidad de trabajo se está convirtiendo a día de hoy en algo indispensable en
los jugadores de todos los niveles. Este tipo de actividad sólo persigue mejorar la arrancada
y la fuerza máxima, no pretende aumentar la masa o la fuerza resistencia. Es decir que
debemos seguir una serie de pautas para llevar a cabo correctamente estos
ejercicios; 1. emplear cargas de un 80% con un máximo de 6 repeticiones y 2. posicionar la
pelvis y la espalda correctamente es fundamental.
 Sentadillas con o sin barra: este ejercicio se realiza en el medio squat, en otros

gimnasios llamado multipower (para hacer sentadillas). Este aparato es una zona
acotada donde disponemos de una barra horizontal (con guías o no) en la que podemos
ir añadiendo pesas, yconsiste en trabajar la fuerza de nuestros cuádriceps e
isquiotibiales. Podremos también ejercitarlos de forma horizontal en el aparato
“prensa” donde impulsaremos la pesa con la ayuda de nuestras piernas únicamente.
Este último es menos eficaz que de manera vertical. Se puede también comenzar con
un calentamiento sin barra y partiendo desde una pierna o ambas.
El fútbol consiste en repetir los esfuerzos explosivos, por ello, debemos
mejorar la capacidad de repetirlos. Sería erróneo pensar que la preparación de un
futbolista está basada únicamente en un componente cualitativo. Debemos desarrollar la
capacidad de poder repetir acciones de gran intensidad durante un partido de 90 minutos.
La resistencia, en este caso, se construye a partir de la fuerza.

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La musculación ha dependido siempre de la resistencia, y pensamos que debemos tener

Desde el futbolista de nivel amateur alto hasta deportista de élite de primera división, la

 Trabajo con cargas

 Velocidad skipping: este tipo de actividad procede del atletismo, aunque la

 Aceleración con Vertimax: aquí realizaremos ejercicios de arranque específicos

 Escalera: con este método mejoraremos nuestra velocidad de arrancada y la

 Con desplazamiento: el trabajo de salto con aros separados a una distancia

Trabajo con cargas

 Sentadillas con o sin barra: este ejercicio se realiza en el medio squat, en otros

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