Dia 1 Espalda-Biceps
Dia 1 Espalda-Biceps
Dia 1 Espalda-Biceps
EJECUCIÓN TÉCNICA
Nos debemos poner sentados en el asiento, con un acolchado encima de las rodillas
que las fija y mantiene el cuerpo inmóvil durante la ejecución.
Frontal: el tronco se debe mantener erguido, con una leve inclinación hacia
atrás, que permita que la barra se lleve hasta la clavícula sin que se alteren las
curvaturas de la espalda.
TIPOS DE AGARRE
VARIANTES
Técnica de
ejecución del remo en polea baja
Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos, sujetados a la polea baja
mediante el maneral y el torso debe permanecer erguido. Sin movilizar el torso,
jalamos del maneral llevando hacia atrás los codos mientras inspiramos, hasta que el
maneral queda justo frente al esternón. Después espiramos el aire mientras regresamos
las manos a la posición inicial mediante la extensión lenta de los brazos. Nunca
debemos curvar la espalda sino que el torso debe movilizarse lo menos posible.
Músculos trabajados con remo en polea baja
Cómo hemos dicho anteriormente el remo en polea baja, con agarre estrecho, es un
ejercicio ideal para el desarrollo de la espalda, pues solicita principalmente el dorsal
ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y durante el final del
movimiento, el romboides y el trapecio.
Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y
apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La
espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del
cuerpo.
Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la
mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al
cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del
movimiento mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.
Para producir una máxima contracción muscular se puede realizar una ligera torsión del
tronco al final del movimiento. También se puede realizar el ejercicio sin apoyar la
rodilla en un banco plano, es decir adelantando una pierna y apoyando la mano de ese
lado sobre esta mientras inclinamos el torso hacia adelante.
Asimismo, los músculos flexores del brazo resultan solicitados al elevar la mancuerna
para realizar el gesto de remo, por lo que este ejercicio trabaja de manera secundaria el
bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.
Errores frecuentes al realizar remo horizontal con mancuerna
Tomar impulso: si al elevar la mancuerna nos ayudamos con un impulso del cuerpo, es
probable que el hombro que trabaja no se eleve ligeramente, sino que se gire para
subir el peso, lo cual puede dañar la zona y además, el impulso no permite concentrar
el trabajo en los músculos apropiados, ni realizar el gesto lentamente.
Usar un peso excesivo: si el peso cargado es demasiado elevado se limitará el
recorrido que realiza el brazo durante todo el movimiento, lo cual impedirá trabajar
bien el dorsal.
Curvar la espalda o movilizarla: durante casi todo el movimiento la columna vertebral
debe estar alineada y la espalda debe permanecer lo más paralela al suelo posible, sin
grandes movimientos para que los músculos que solicita el ejercicio sean realmente
trabajados.
Extensión con Cuerda
Paso 2
Extienda los antebrazos hacia abajo
mientras gira la cuerda hacia adentro de
manera que los nudillos se orienten hacia el
piso cuando los brazos estén totalmente
extendidos. Haga una pausa y regrese a la
posición inicial.
Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea
alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago
de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los
codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento. Realizamos una
extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los
codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al
final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.
Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra más
el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las manos en
supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en mayor
medida el vasto interno del músculo del brazo.
Despegar los brazos del cuerpo: si sólo hacemos fuerza con las manos y despegamos
durante la extensión los brazos del cuerpo, no estaremos concentrando el trabajo en
el músculo deseado. Por ello, intenta conservar inmóvil el codo al lado del cuerpo así
como movilizar únicamente los brazos.
Realizar movimientos bruscos: un movimiento con impulso al extender el codo o al
regresar a la posición inicial, puede acabar lesionando las articulaciones, por ello,
concéntrate en conservar el ritmo, en realizar de manera controlada el ejercicio y
sobre todo, en realizar un buen recorrido con el antebrazo
Paso 1 Siéntate en una banca y sostén una mancuerna con las dos
manos. Estira totalmente los brazos levantando la pesa por encima de la cabeza.
Echado en el banco, sujete la barra con los brazos extendidos por encima del pecho.
Con las palmas hacia arriba, deje poca distancia entre las manos, unos 15 cm.
Empuje la barra hacia arriba, hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva
lentamente a la posición inicial.
Primario: tríceps
Secundarios: pectorales, deltoides y antebrazos
Particularidades del ejercicio del Press Francés
Una distancia corta entre las manos moviliza la parte externa del tríceps (cabeza lateral),
mientras que una distancia más amplia, enfatiza la parte interna (cabeza larga).
Mantenga los codos cerrados y no permita que se abran hacia los lados.
Mantenga los codos apuntando hacia arriba y los brazos verticales. No baje la barra en
dirección al rostro o al mentón, ya que hará que los codos “caigan”, lo que permitirá que
los deltoides y los pectorales ayuden en el movimiento.
Fondos en máquina
Paso 1 Agarra las asas de la Máquina de
Fondos y levanta el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos y el
cuerpo recto de abajo a arriba. Flexiona ligeramente las rodillas.
2. Manteniendo los brazos con los codos cerrados, bajaremos lentamente el peso hasta
que queden completamente extendidos anuestros costados. Exhalamos en esta fase del
movimiento.
3. Desde este punto, manteniendo los codos siempre cerrados, llevaremos el peso hacia
arriba a la posición inicial al tiempo que inhalamos.
PRECAUCIÓN: No debemos de encajar los brazos abajo para mantener en todo momento la
tensión sobre los tríceps.