Dia 1 Espalda-Biceps

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Dia 1 Espalda-Biceps

jalón polea frontal abierto

EJECUCIÓN TÉCNICA

Nos debemos poner sentados en el asiento, con un acolchado encima de las rodillas
que las fija y mantiene el cuerpo inmóvil durante la ejecución.

Existen 2 posibles ejecuciones:

 Frontal: el tronco se debe mantener erguido, con una leve inclinación hacia
atrás, que permita que la barra se lleve hasta la clavícula sin que se alteren las
curvaturas de la espalda.

TIPOS DE AGARRE

 Abierto prono: este agarre mantiene el hombro en abducción y rotación


externa, implicando en gran medida al gran dorsal y al redondo mayor.
 Supino o neutro: en esta ocasión, el hombro se encuentra en flexión
aumentando la activación de los flexores de codo (bíceps braquial, braquial
anterior y braquiorradial o supinador largo) y disminuyendo la participación de
la musculatura abductora del hombro (deltoides).

ERRORES MÁS COMUNES

 Llevar la barra demasiado abajo, hasta las caderas.


 Echar el cuello hacia delante cuando la barra baja en la técnica de jalón tras
nuca.
 Inclinar el cuerpo demasiado sin respetar las curvaturas naturales de la
espalda.

VARIANTES

 Jalón cerrado: en esta variante, el implemento que cogemos no es una barra


recta sino una barra en «V». En este ejercicio también debemos tener la espalda
un poco inclinada hacia atrás pero respetando las curvaturas naturales de la
espalda.
Remo Polea
 

Técnica de
ejecución del remo en polea baja

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en una máquina de poleas, seleccionar


el peso a cargar con el ejercicio y sentarnos frente al aparato al cual previamente le
tenemos que fijar una manera de doble agarre a la polea baja. Apoyamos los pies en a la
plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta tomamos el maneral con
ambas manos para dar inicio al ejercicio.

Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos, sujetados a la polea baja
mediante el maneral y el torso debe permanecer erguido. Sin movilizar el torso,
jalamos del maneral llevando hacia atrás los codos mientras inspiramos, hasta que el
maneral queda justo frente al esternón. Después espiramos el aire mientras regresamos
las manos a la posición inicial mediante la extensión lenta de los brazos. Nunca
debemos curvar la espalda sino que el torso debe movilizarse lo menos posible.
Músculos trabajados con remo en polea baja

Cómo hemos dicho anteriormente el remo en polea baja, con agarre estrecho, es un
ejercicio ideal para el desarrollo de la espalda, pues solicita principalmente el dorsal
ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y durante el final del
movimiento, el romboides y el trapecio.

De manera secundaria contribuyen al ejercicio el trabajo del supinador largo, el bíceps y


el braquial anterior que permiten el movimiento de los brazos, y al enderezar el tronco,
participan también los músculos espinosos.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo en polea baja

 Movilizar el tronco hacia adelante y atrás: si movilizamos el tronco estaremos


permitiendo que se cargue la zona lumbar, además tenderemos a curvar la espalda,
algo que puede producir lesiones, sobre todo, si cargamos mucho peso.
 Hacer fuerza con los brazos para cargar el peso: si al ejecutar el movimiento notas
cansados los bíceps es porque el ejercicio no esta realizado correctamente. Lo ideal es
comenzar el movimiento desde el hombro, de manera de que el trabajo lo realice la
espalda y no los músculos de los brazos.
 Dejar caer el peso: si no controlamos el descenso del peso durante la fase negativa del
ejercicio corremos gran riesgo de lesión a nivel del hombro y de la espalda, por lo
tanto, al regresar a la posición inicial debemos hacerlo suavemente, controlando el
movimiento y sin impulso.
Remo libre con polea

Técnica de ejecución del remo horizontal con mancuerna

Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y
apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La
espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del
cuerpo.

Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la
mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al
cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del
movimiento mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.

Para producir una máxima contracción muscular se puede realizar una ligera torsión del
tronco al final del movimiento. También se puede realizar el ejercicio sin apoyar la
rodilla en un banco plano, es decir adelantando una pierna y apoyando la mano de ese
lado sobre esta mientras inclinamos el torso hacia adelante.

Asimismo, este ejercicio se puede realizar tirando de una polea, en reemplazo de la


mancuerna.

Músculos trabajados con remo horizontal con mancuerna

Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, músculo importante


de la espalda, al igual que el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Al final
de la contracción resultan trabajados el trapecio y el romboides también.

Asimismo, los músculos flexores del brazo resultan solicitados al elevar la mancuerna
para realizar el gesto de remo, por lo que este ejercicio trabaja de manera secundaria el
bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.
Errores frecuentes al realizar remo horizontal con mancuerna

 Tomar impulso: si al elevar la mancuerna nos ayudamos con un impulso del cuerpo, es
probable que el hombro que trabaja no se eleve ligeramente, sino que se gire para
subir el peso, lo cual puede dañar la zona y además, el impulso no permite concentrar
el trabajo en los músculos apropiados, ni realizar el gesto lentamente.
 Usar un peso excesivo: si el peso cargado es demasiado elevado se limitará el
recorrido que realiza el brazo durante todo el movimiento, lo cual impedirá trabajar
bien el dorsal.
 Curvar la espalda o movilizarla: durante casi todo el movimiento la columna vertebral
debe estar alineada y la espalda debe permanecer lo más paralela al suelo posible, sin
grandes movimientos para que los músculos que solicita el ejercicio sean realmente
trabajados.
Extensión con Cuerda

Paso 1 Frente a una Máquina de Polea


Regulable, tome el accesorio de cuerda del
nivel alto con agarre de pulgar hacia arriba.
Lleve los codos a los costados del cuerpo de
manera que los antebrazos queden paralelos
al piso.

Paso 2
Extienda los antebrazos hacia abajo
mientras gira la cuerda hacia adentro de
manera que los nudillos se orienten hacia el
piso cuando los brazos estén totalmente
extendidos. Haga una pausa y regrese a la
posición inicial.

Técnica de ejecución de extensión de tríceps en polea alta

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea
alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago
de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los
codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento. Realizamos una
extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los
codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al
final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

Músculos trabajados con extensión de tríceps en polea alta

Como su nombre lo indica, este ejercicio solicita principalmente al tríceps y constituye


un excelente movimiento para aislar este músculo.

Durante la ejecución de la extensión de tríceps son trabajadas su porción larga, el


vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.

Si se utiliza una cuerda en reemplazo del mango para jalar de la polea se concentra más
el esfuerzo en el vasto externo del tríceps, mientras que si se colocan las manos en
supinación, es decir, con las palmas mirando hacia arriba, se solicitará en mayor
medida el vasto interno del músculo del brazo.

Consejos y errores frecuentes al realizar extensión de tríceps en polea alta

 Despegar los brazos del cuerpo: si sólo hacemos fuerza con las manos y despegamos
durante la extensión los brazos del cuerpo, no estaremos concentrando el trabajo en
el músculo deseado. Por ello, intenta conservar inmóvil el codo al lado del cuerpo así
como movilizar únicamente los brazos.
 Realizar movimientos bruscos: un movimiento con impulso al extender el codo o al
regresar a la posición inicial, puede acabar lesionando las articulaciones, por ello,
concéntrate en conservar el ritmo, en realizar de manera controlada el ejercicio y
sobre todo, en realizar un buen recorrido con el antebrazo

Copa a dos manos

Paso 1 Siéntate en un banco con respaldo y


con una mancuerna en cada mano. Estira
totalmente los brazos levantando las
mancuernas por encima de la cabeza.
Paso 2 Baja las mancuernas por detrás de la cabeza doblando los
codos. Mantén la estabilidad de los codos. Detente justo antes de que las mancuernas
toquen el cuello. Haz una pausa de un segundo y luego vuelve a estirar los brazos hasta
la posición inicial por encima de la cabeza.

Paso 1 Siéntate en una banca y sostén una mancuerna con las dos
manos. Estira totalmente los brazos levantando la pesa por encima de la cabeza.

Paso 2 Baja la mancuerna por detrás de la cabeza y flexiona los


codos. Mantén la estabilidad de los codos. Detente justo antes de que las mancuernas
toquen el cuello. Haz una pausa de un segundo y luego vuelve a estirar los brazos hasta
la posición inicial por encima de la cabeza.
Press Frances

Modo de realización del Press Francés

Echado en el banco, sujete la barra con los brazos extendidos por encima del pecho.
Con las palmas hacia arriba, deje poca distancia entre las manos, unos 15 cm.

Flexione los codos y baje la barra hasta tocar la frente.

Empuje la barra hacia arriba, hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva
lentamente a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con mayor intensidad en el Press Francés

Primario: tríceps
Secundarios: pectorales, deltoides y antebrazos
Particularidades del ejercicio del Press Francés

Una distancia corta entre las manos moviliza la parte externa del tríceps (cabeza lateral),
mientras que una distancia más amplia, enfatiza la parte interna (cabeza larga).

También podemos modificar la implicación de las diferentes cabezas del tríceps


modificando la inclinación del banco, tal y como explicamos en el artículo «El mejor
ángulo en las extensiones de tríceps tumbado«.

Mantenga los codos cerrados y no permita que se abran hacia los lados.

La posición vertical de los brazos estira la parte interna del tríceps.

Si hace descender la barra por debajo de la frente y en dirección al banco, estará


generando un mayor estiramiento en esa misma zona.

Mantenga los codos apuntando hacia arriba y los brazos verticales. No baje la barra en
dirección al rostro o al mentón, ya que hará que los codos “caigan”, lo que permitirá que
los deltoides y los pectorales ayuden en el movimiento.

Para aislar el tríceps, el movimiento debe realizarse solamente en el codo y no en el


hombro.

Fondos en máquina
Paso 1 Agarra las asas de la Máquina de
Fondos y levanta el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos y el
cuerpo recto de abajo a arriba. Flexiona ligeramente las rodillas.

Paso 2 Dobla los codos y baja el cuerpo


hasta que la parte superior de los brazos esté en paralelo al suelo.
Paso 3 Usa el pecho, los hombros y los
brazos para salir de la posición más baja y levantarte a la posición de inicio.
Musculos Implicados y ejecución

1. POSICIÓN INICIAL: Nos sentamos en una máquina


de fondos bien apoyados al respaldo y con las manos bien asidas al agarre de triceps
(suele ser el más atrasado).

2. Manteniendo los brazos con los codos cerrados, bajaremos lentamente el peso hasta
que queden completamente extendidos anuestros costados. Exhalamos en esta fase del
movimiento.

3. Desde este punto, manteniendo los codos siempre cerrados, llevaremos el peso hacia
arriba a la posición inicial al tiempo que inhalamos. 

4. Ejecutaremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones. 

PRECAUCIÓN: No debemos de encajar los brazos abajo para mantener en todo momento la
tensión sobre los tríceps.
 

VARIANTE: Se puede realizar este ejercicio de forma alternativa apoyandonos con


ambos brazos sobre un banco plano colocado transversalmente.

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