cocina sana

para los peques…
y toda la familia
COCINA SANA PARA LOS PEQUES…
Y TODA
TODA LA FAMILIA
EDITA: Consejería de Salud

RECETAS Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS: Teresa Ponce de León

Martínez y Elisa Cervera Añó, diplomadas en Nutrición Humana
y Dietética.
COORDINACIÓN TÉCNICA: Sección de Educación para la Salud
 ÍNDICE

PRESENTACIÓN ........................................................................................................................................................ 5

RELACIÓN DE RECETAS ...................................................................................................................................... 7

INTRODUCCIÓN ........................................................................................................................................................ 9

RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA PARA NIÑOS .................... 10

NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN ............................................................................................................. 16

PRIMEROS PLATOS ............................................................................................................................................... 33

Legumbres ........................................................................................................................................................ 33
Verduras/Hortalizas ...................................................................................................................................... 43
Ensaladas ........................................................................................................................................................... 63
Pasta, Arroz, Patata ..................................................................................................................................... 81

SEGUNDOS PLATOS .............................................................................................................................................. 103

Pescados ............................................................................................................................................................ 103
Carnes .................................................................................................................................................................. 121
Huevos .................................................................................................................................................................. 133

SALSAS .......................................................................................................................................................................... 141

 Las recetas, así como la calibración de las mismas, están calculadas para cuatro personas

PESCADOS Tortilla de espinacas ..................................................... 137

 Albóndigas de merluza congelada congelada en salsa Tortilla de merluza ......................................................... 138
con verduras .................................................................... 104 Tortilla de setas con jamón ......................................... 139
Bacalao al horno con patatas .................................... 105
Bacalao al horno con pimientos y gambas ........... 106 SALSAS
Bonito con tomate .......................................................... 107 Lactonesa ......................................................................... 142
Calamares en su tinta .................................................. 108 Salsa agridulce de mostaza ....................................... 143
Colitas de rape con patatas y langostinos ............. 109 Salsa bechamel .............................................................. 144
Filetes de halibut con salsa ligera de naranja ...... 110 Salsa de cebolla ............................................................. 145
Montado de anchoas con bonito al horno ............. 111 Salsa de frutos secos ................................................... 146
Pastel de pescado ......................................................... 112 Salsa de hortalizas y hierbas aromáticas .............. 147
Perca al horno ................................................................. 113 Salsa de la huerta .......................................................... 148
Pimientos rellenos de pescado ................................. 114 Salsa de la Tía Pepa ...................................................... 149
Pulpitos con tomate ...................................................... 115 Salsa de piñones ............................................................ 150
Salmón al microondas .................................................. 116 Salsa de tomate .............................................................. 151
Salmonetes del tío Ramón .......................................... 117 Salsa de yogur ................................................................ 152
Salpicón de marisco ...................................................... 118 Salsa suave de cebolla y pimiento ........................... 153
Sepia con verduras y patata ....................................... 119 Salsa vinagreta completa ............................................ 154
Salsa vinagreta con huevo duro ................................ 155
CARNES Salsa vinagreta de tomate .......................................... 156
 Albóndigas de carne ..................................................... 122 Vinagreta de fresas ....................................................... 157
Conejo estofado .............................................................. 123
Creps de pollo con espinacas .................................... 124 POSTRES
Dorado de pollo y conejo ............................................. 125  Arroz con leche ............................................................... 160
Lomo con piña ................................................................ 126 Bizcocho casero ............................................................. 161
Pastel de carne y patata .............................................. 127 Bizcocho de zanahoria y almendra .......................... 162
Pimientos rellenos de carne ....................................... 128 Bizcocho integral al cacao .......................................... 163
Rollitos de pollo al horno ............................................. 129 Crepes de frutas y chocolate ..................................... 164
Solomillo relleno de frutos envuelto Flan ..................................................................................... 165
en hojaldre ....................................................................... 130 Gelatina con frutas ........................................................ 166
Ternera guisada 131 Granadas con zumo de naranja 167
 INTRODUCCIÓN

Nuestro objetivo con este libro es el de proporcionar a los padres recetas sanas y
fáciles de realizar, así como recomendaciones sobre hábitos de alimentación salu-
dable, contribuyendo de esta manera a promover la salud y prevenir enfermedades
enfermedades
La creación de hábitos
hábitos alimentarios sanos durante
durante la infancia es muy importante por
los siguientes motivos:
• Una alimentación equilibrada contribuye
contribuye a un correcto
correcto crecimiento y desa-
desa-
rrollo del niño.
• La adopción de buenos
buenos hábitos alimentarios
alimentarios durante la infancia, favorecerá
favorecerá
el mantenimiento, en la edad adulta de los mismos, contribuyendo a la pre-
vención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y algunos
tipos de cánceres.
• Un niño que no se alimenta de forma
forma equilibrada puede sufrir
sufrir trastornos de
nutrición: anemia, sobrepeso, obesidad, desnutrición y otros como caries,
problemas de aprendizaje y de conducta.
• Unido a una buena alimentación es muy importante
importante realizar actividad física.
Los niños adquieren los hábitos alimentarios, principalmente en la familia, a través de
los modelos que les ofrecen sus padres, hermanos, abuelos y otros adultos signifi-
cativos de su entorno, por ello es muy importante nuestro ejemplo; dichos hábitos
comienzan a establecerse/ adquirirse en la niñez temprana, a partir del segundo año
de vida; se consolidan antes dede los 10 años y persisten, en gran parte,
parte, en la edad
adulta.
Es muy importante hacer por lo menos una
un a comida en familia al día.
RECOMENDACIONES GENERALES

1. La dieta equilibrada (en energía y nutrientes) debe contemplar 3 comidas prin-

cipales y 1-2 ligeras (merienda y recreo)
2. La dieta cuanto más variada, más equilibrada . Ofrecerles repetidamente los
nuevos alimentos antes de concluir que no les gusta. Está demostrado que un
niño necesita entre 8 a 10 exposiciones a un alimento determinado para poder
observar un aumento de su aceptación (la familiaridad y la exposición repetida
aumenta su consumo). Las dietas con poca variedad de alimentos pueden ser
deficitarias en nutrientes. Preparar pequeñas raciones, los platos que sean atrac-
tivos a la vista (colores, formas). 0frecer los nuevos alimentos con otros que le
gusten y le sean familiares. Prepararles los alimentos con técnicas culinarias y
presentaciones distintas.
3. Es muy importante entre 1-3 años aprender a masticar correctamente:  intro-
duciendo pequeñas cantidades de comida, con paciencia y tiempo ; ensalivan-
do correctamente, incluyendo de forma progresiva alimentos con texturas dife-
rentes. La masticación favorece también el desarrollo del aparato fonador,
con el que articulamos /producimos palabras.
4. Reducir el consumo de sal, así como el consumo de azúcar.
5. Limitar el consumo de productos de pastelería,
pastelería, chucherías,
chucherías, bollería, pata-
tas fritas, “ganchitos” … por su riqueza en grasa saturada (sobre todo de coco
y palma), ácidos grasos trans, colesterol y sal. Estos productos
productos tienen mucho
contenido energético y escaso valor nutritivo. Son productos de fácil acceso,
muy publicitados, baratos y eso hace que sean consumidos, en exceso por la
población. Además corremos
corremos el riesgo de que estos alimentos les sacien
sacien y no
coman a su hora (comida, cena, merienda)
merien da) lo que deben comer.
comer. Tampoco
Tampoco se
deben utilizar como sustitutos de la
l a merienda o “almuerzo/recreo”.
“almuerzo/recreo”.
6. Evitar el consumo de bebidas
bebidas blandas
blandas (refrescos, zumos comerciales), por su
su es-
l a cantidad de azúcares que contienen. Las bebidas
caso valor nutricional y por la
 RECOMENDACIONES GENERALES

8. Se aconseja el consumo de productos frescos y del tiempo  y cuando ello no

sea posible los alimentos congelados.
9. Evite el consumo de comidas preparadas/precocinados.
10. Es recomendable estimular la práctica de la actividad física apropiada a su edad.
11. No cometa el error de no darle a su hijo los alimentos que a usted no le gustan.
12. Establecer un horario regular de comidas y realizar alguna en familia;  comer
despacio y sin distracciones (TV, video, juegos). La hora de la comida o cena
debe ser lo más distendida y agradable posible.
13. Los niños pequeños no comen bien si están muy cansados y hay que tenerlo en
cuenta para establecer los horarios de juegos y comidas.  Tampoco comen
bien si antes han comido snack, chucherías ….
14. No forzar a un niño a que coma o coma más. No se debe ser ni muy permisivo,
ni muy rígido e inamovible; no se deben utilizar los alimentos como premio o
castigo. Tampoco hay que felicitar al niño que come bien. El que el niño intente
agradar a los que le rodean con el acto de comer puede desembocar en una
sobrealimentación.
15. Chucherías: tienen muchos azúcares y grasas, sin embargo no suelen contener
nutrientes esenciales. Es decir “engordan pero no alimentan” (calorías vacías).
 Además cuando se consumen chucherías se reduce el apetito y posiblemente la
comida que se haga a continuación sea incompleta.
16. Merienda y almuerzo (recreo):  no deben interferir negativamente en el proceso
de digestión de la comida del mediodía o de la cena, por ello se aconsejan pe-
queñas cantidades, evitando así que pierdan el apetito. Hay que cuidar no sólo
el tipo de alimentos sino la ración de los mismos. No obstante, las cantidades a
ingerir dependerán de las necesidades de cada persona y de la actividad des-
empeñada. Se aconseja variar cada día: fruta, bocadillo pequeño, lácteos, frutos
RECOMENDACIONES GENERALES

18. No se deje “engañar por la publicidad”.  Los alimentos que se publicitan no

siempre son los mejores desde un punto de vista nutritivo.
19. Cuando compre alimentos lea la composición de los mismos:  evitar consumir
aquellos alimentos que contengan grasas parcialmente hidrogenadas o no espe-
cifique el tipo de grasa utilizada en su elaboración. Los aceites más saludables
son: aceite de oliva (preferible), girasol o maíz.
20. Cocine sano: reduzca los fritos e incremente los alimentos cocinados a la plan-
cha, hervidos o asados. Acostúmbreles a los sabores naturales; evite condimen-
tar los platos con salsas industriales, no utilice los caldos concentrados (cubitos).
Evite los preparados de (purés, sopas, salsas).
21. Cuando se coma fuera de casa, evitar los sitios/lugares de “comida basura”.
 RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS

1. Se debe realizar un reparto equilibrado de las comidas a lo largo del día: desa-
yuno 20%, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%.

Cena Desayuno
25% 20%

 Almuerzo
Merienda 10%
10%

Comida
35%

2. El desayuno deberá incluir:

• Lácteos: leche (mejor opción), queso no graso, cuajada, yogur.
• Cereales: pan (mejor opción), repostería casera, cereales de desayuno (pre-
ferentemente no azucarados y mejor si son integrales).
• Frutas: fruta entera (mejor opción) o zumo natural.
El pan se puede acompañar con aceite de oliva (mejor opción), mermelada,
mantequilla o margarina (ambas sólo ocasionalmente).
La mayor parte de los panes de molde tienen grasas añadidas, por eso se reco-
mienda el pan del día.
3. La leche es una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales, de entre
los minerales el más importante es el calcio, siendo la leche y sus derivados la
fuente principal del mismo.
Cada 100 ml. contiene aproximadamente 120 mg de calcio. Una taza tiene
aproximadamente 300 mg de calcio.
Se recomienda consumir entre 2-4 raciones al día; cada ración equivale a una taza
de leche ó 2 unidades de yogur ó 2-3 lonchas de queso curado ó 80-125 g de
RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS

5. Pescado: 3-4 veces a la semana, preferentemente 4.  Consumir diferentes

tipos de pescado y prepararlo al horno, hervido, a la plancha.
6. Consumo diario de frutas (3 piezas diarias, siendo una de ellas cítrica, como
por ejemplo naranja, mandarina, limón, pomelo, y si no se dispone de un cítrico
consumir kiwi o fresas) y verduras/hortalizas (2 raciones diarias, siendo una
cruda) por su aporte en fibra y vitaminas. El consumo de estos alimentos en las
cantidades recomendadas contribuirá al aporte equilibrado de fibra.  Las ver-
duras hay que comerlas cocidas y crudas (ensaladas). Los procesos de cocción
pueden reducir los niveles de vitaminas sobre todo de las hidrosolubles (vitami-
nas de la serie B y C), por ello hay que procurar cocerlas al vapor, con poca agua
en olla a presión o con cierre hermético.
7. Legumbres: nos aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y mi-
nerales. Se aconseja consumir 2-4 veces por semana. El consumo de legumbres
cocidas asegura una dosis de hidratos de carbono de absorción lenta.
8. Cereales:  pan, pasta, arroz, cereales. Los alimentos integrales son más ricos en
fibra, vitaminas y minerales que los refinados. El pan es recomendable en todas
las comidas del día. La frecuencia de consumo de pan, pasta, arroz y cereales
 junto con las patatas, debe ser de 4-6 raciones al día.
9. Frutos secos: la ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por
semana (una ración son 20-30 g de frutos secos, peso neto, sin cáscara), para
adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. Se recomienda comerlos sin procesar
(sin sal, azúcar o aceite).
No son recomendables en niños menores de 2 años por el riesgo de alergias,
atragantamientos y diarrea. Si los consumen hay que vigilarles por si aparece
alguno de los síntomas anteriores.
10. Huevos: no más de 1 al día y de 3-4 a la semana. Los huevos fritos o en tortilla
 RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS

12. Las comidas se acompañarán de pan blanco o integral (mejor opción), de pa-
nadería. Los panes de molde tienen grasas añadidas. Además los alimentos de
consistencia algo dura, hacen “trabajar” a dientes y mandíbula, favoreciendo el
desarrollo de los músculos de la cara y de la masticación, también se fortalecen
dientes y encías.
13. Se aconseja incluir en la dieta diaria productos integrales: pan, macarrones,
arroz.

Sugerencias:
1. La carne guisada, puede acompañarse con verduras.
2. Los purés resultan más sabrosos si se les añade leche desnatada y un poco de
aceite de oliva.
3. La salsa bechamel elaborada con aceite, harina, sal y leche desnatada o se-
midesnatada es muy apropiada para la alimentación infantil y adecuada para
mezclar con muchos alimentos: verduras, patatas, pasta, carnes, pescados.
4. Las tortillas son fáciles de masticar y preparar y resultan muy apropiadas para
introducir verduras: con espinacas, calabacín…
5. Las ensaladas de arroz y de pasta pueden constituir platos únicos para la cena.
Ejemplo de ensalada como plato único (todo troceado muy pequeñito): arroz
cocido + huevo + pimiento + tomate + cebolla + guisantes + maíz + bonito +
gambas cocidas.
6. El gazpacho es una manera adecuada de comer la ración diaria de verdura/ 
hortalizas crudas en verano.
Nociones sobre alimentación

 1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES

1.1. Hidratos de carbono o glúcidos

• Los hidratos de carbono constituyen el combustible del organismo, necesario
para realizar las actividades diarias.
• Pueden ser simples o complejos y se encuentran, en su mayoría, en los ali-
mentos de origen vegetal.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (arroz, pan, pasta, pa-
tata, cereales …) deben ser la base de la alimentación.
• Deben aportar entre el 50-55% del total de calorías de la dieta.

1.2. Grasas o lípidos

• Las grasas o lípidos son el principal almacén de energía del organismo.
Tipos de grasas:
1.- Ácidos grasos saturados: son los que se encuentran mayoritariamente en las
grasas de origen animal, por ejemplo grasas de las carnes, mantequilla, leche,
manteca de cerdo. En su estado natural son sólidas. También se encuentra en
gran proporción en grasas de origen vegetal, como el aceite de coco y de palma.
Incrementan el colesterol en sangre. Son las menos saludables y son las grasas
que debemos consumir en menor cantidad.
2.- Ácidos grasos insaturados: son los que se encuentran mayoritariamente en las
grasas de alimentos vegetales, pescados y frutos secos. Se dividen en:
• Monoinsaturados: se encuentran en mayor proporción en alimentos como el
aceite de oliva, aguacate. El aceite de oliva es cardiosaludable, es decir tiene
propiedades beneficiosas para el sistema cardiovascular.
• Poliinsaturadas: se encuentran en mayor proporción en alimentos como el
aceite de girasol, maíz, colza, soja y los que se encuentran en los pescados
azules y frutos secos con efectos cardiosaludables.
  1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES

ha comprobado que incrementan los niveles de colesterol. Aumentan la concen-

tración del LDL llamado “colesterol malo”. Pueden reducir las concentraciones
de HDL o “colesterol bueno”.
Si en la etiqueta de un producto aparece en su composición “grasas hidrogena-
das o parcialmente hidrogenadas” podría contener grasas trans, por lo que hay
que procurar reducir su consumo. Se encuentran frecuentemente en los snacks,
palomitas de microondas, helados, patatas fritas, productos precocinados, algu-
nas galletas, margarinas y bollería industrial.

1.3. Proteínas
• Las proteínas son nutrientes estructurales que forman parte de los órganos y
tejidos del organismo.
• Están formadas por aminoácidos, de los cuales, 9 son esenciales durante la infancia.
• La calidad o valor biológico de la proteína depende de la proporción de ami-
noácidos que contenga.
• Las proteínas pueden ser:
– de origen animal, de alto valor biológico, es decir, aportan todos los aminoá-
cidos esenciales, se encuentran en huevos, carnes, pescados y mariscos.
– de origen vegetal, deficitarias en algunos aminoácidos esenciales, son las
legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes y habas secas.
Para compensar este déficit es conveniente combinar las legumbres con
arroz o fideos.
• Deben aportar entre un 12-15% del total de calorías de la dieta.

1.4. Minerales
Los minerales son compuestos inorgánicos y como las vitaminas son esenciales para
la vida, necesitándose un aporte pequeño a través de la dieta. De la misma forma que
las vitaminas no hay ningún alimento que contenga todos los minerales. Tienen fun-
ciones plásticas y reguladoras y no aportan energía. Una dieta variada y equilibrada
cubre las necesidades diarias de vitaminas y minerales.
 1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES

 A continuación se enumeran con sus principales funciones y fuentes alimentarias:

• Calcio:
– Forma y refuerza los huesos y dientes
– Participa en la contracción muscular
– Interviene en la coagulación sanguínea.
– Es necesario para la transmisión del impulso nervioso.
Se encuentran sobre todo en los productos lácteos, también en frutos secos, sardi-
nas, brécol, espinacas y sésamo.
• Magnesio:
– Tiene una función primordial en la contracción y relajación muscular y en el co-
rrecto funcionamiento del sistema nervioso.
– Interviene en la transmisión neuromuscular.
– Interviene en el metabolismo del calcio y del fósforo.
– Es estructura mineral del hueso
Se encuentra en frutos secos, cereales integrales, legumbres y cacao.
• Potasio:
– Tiene un papel importantísimo en el mantenimiento del equilibrio hídrico y salino
(de los líquidos corporales) y ácido base.
– Es necesario para la formación y transmisión del impulso nervioso.
– Contribuye a una buena actividad muscular
Se encuentra en todas las frutas, legumbres y verduras, pero los alimentos más ricos
en potasio son la patata, todos los frutos secos, todas las legumbres, el plátano,
naranja, melón, setas y champiñones, calabacín, espinacas…
• Fósforo:
– Es constituyente de huesos y dientes
– Tiene un papel importante en el almacenamiento y utilización de energía.
– Es necesario en la actividad de nervios y músculos
Forma parte del material genético (ADN y ARN) y de algunos hidratos de carbo-
  1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES

• Sodio:
– Al igual que el potasio, mantiene el equilibrio hídrico y salino (de los líquidos cor-
porales) y ácido base. El sodio y el potasio son los dos minerales responsables
de que no suframos deshidratación ni tampoco retención de líquidos. Mientras
que el sodio retiene líquidos, el potasio tiene efecto diurético. Por este motivo las
ingestas tienen que ser equilibradas.
– Se recomienda consumir poca sal ya que todos los alimentos tienen sodio. El
exceso de sodio se relaciona directamente con el aumento de la presión arterial
(hipertensión).
El alimento más rico en sodio es la sal, también contienen un alto contenido en
sodio los alimentos salados, ahumados y aperitivos, la mayoría de precocinados,
embutidos…
• Azufre:
– Interviene en la coagulación sanguínea.
– Tiene función antioxidante
– Forma parte de aminoácidos azufrados, por lo que es constituyente de algunas
proteínas.
Se encuentra en carnes, pescados, huevos, coles, sulfatos y sulfitos.

MICROMINERALES
Los microminerales, también llamados oligoelementos, son sustancias químicas que
se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo para intervenir en su meta-
bolismo. Sus necesidades son inferiores a 100 mg/día.
 A continuación se enumeran estos minerales con sus principales funciones y fuentes
alimentarias:
• Cinc:
– Interviene en el desarrollo y crecimiento de los órganos sexuales
Es necesario para el buen funcionamiento del gusto y del olfato.
PRIMEROS PLATOS

        s
        a
        r
        u
          d
        r
        e
        v

 17 recetas
deverduras
 PRIMEROS PLATOS
Verduras/Hortalizas

Cada hortaliza tiene distintas propie-

dades, todo el conjunto se caracteriza
por tener vitaminas, minerales agua y
fibra. No existe ninguna que conten-
ga todas las vitaminas y minerales ne-
cesarios para el buen funcionamiento de
nuestro organismo, por ello es importante no
comer siempre las mismas e ir variando.
Existen diferentes tipos de hortalizas: tallos (espárragos y
puerros), hojas (espinacas y acelgas), pencas o pecíolos (cardo,
borraja y penca de acelga), semillas (guisantes y habas), frutos (alcachofas y
coles), raíces (zanahoria y remolacha), bulbos (ajo y cebolla)…
Por la fibra que tienen, tanto soluble como insoluble, ayudan a producir sen-
sación de saciedad, prevenir el estreñimiento, aterosclerosis, divertículos y a
reducir el riesgo de cáncer de colon.
 Todas las verduras son ricas en potasio,  mineral importante en la regulación
del agua de nuestro organismo, influye en la tensión arterial, regula el ritmo
cardiaco y favorece la contracción muscular. Las que contienen más canti-
dad de potasio son: calabacín, setas, champiñones, alcachofas, guisan-
tes y tomate.
Otras son ricas en antioxidantes,  sustancias que ayudan a disminuir el ries-
go de sufrir enfermedades cardiovasculares, envejecimiento celular, cáncer.
Se encuentran sobre todo en: tomate, aguacate, zanahoria y brécol.
 Verduras ricas en magnesio (mine-
ral importante para las articulaciones
y los huesos, en la transmisión neuro-
muscular, interviene en la acción de la
hormona paratiroidea y de la vitamina D3
en el hueso): espinaca y acelga.
Las hortalizas de hojas verdes son ricas en
ácido fólico, una vitamina imprescindible en la for-
mación de glóbulos rojos y leucocitos en la médula es-
pinal y que previene la formación de la espina bífida durante el
embarazo.
En las verduras ricas en hierro hay que tener en cuenta que es un tipo de
hierro más difícil de absorber por el organismo que el de la carne. El hierro
presente en verduras como por ejemplo las espinacas, es de difícil absorción;
este hierro es el denominado “no hemo” y su absorción se ve favorecida por
la presencia de vitamina C y de hierro “hemo”, el cual se encuentra en carnes
y mariscos.
En cambio alimentos ricos en oxalatos (por ejemplo leche), fítico (por ejemplo
legumbres), taninos (por ejemplo café, té) dificultan la absorción del hierro.
Es imprescindible en una dieta equilibrada comer 2 raciones al día, una
cruda y una cocinada.

Nota: Las recetas, así como la calibración de las mismas, están cal-

 ,
Alcachofas con jamon 
Ingredientes:
2 docenas de alcachofas naturales
(800 g después de limpias)
4 lonchas grandes de jamón serrano
(120 g)
3 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (40 g)
1 cucharada sopera colmada
de harina (17 g)
3 ajos (15 g)
Sal

B
Elaboración:
No apto para celiacos 

Cocer las alcachofas en agua hirviendo con poca sal (se puede añadir limón
o harina para que no se queden negras, opcional) hasta que estén tiernas.
El tiempo de cocción dependerá de tamaño de las alcachofas que oscilará
entre 20-30 minutos en cazuela y menos tiempo si se utiliza olla a presión,
que dependerá del tipo de olla. Escurrir, ponerlas en una fuente y reservar un
poco del líquido.
En una sartén calentar el aceite de oliva y rehogar un poco el ajo y añadir
el jamón serrano finamente troceado y la harina, remover bien y añadir un
poco del líquido de las alcachofas, dejar hacer un poco sin dejar de mover y
echarlo encima de las alcachofas.
 Berenjenas al horno 
Ingredientes:
2 berenjenas medianas (500 g)
4 lonchas grandes de jamón serrano (125 g)
1 bolsa pequeña de queso rallado (80 g)
2 vasos grandes de leche desnatada
o semidesnatada (500 g)
2 cucharadas soperas de harina (35 g)
4 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (40 g)
Sal y nuez moscada

BElaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa 

Lavar las berenjenas y meterlas enteras al microondas durante aproximada-

mente 7 minutos por cada lado. Reservar. Cuando estén frías partirlas a lo
largo y extraer una parte de la pulpa dejando 1 centímetro pegado a la piel.
Colocarlas en una bandeja con sal y rociar la berenjena con un poco de acei-
te e introducirlas en el horno a 175ºC.
Mientras, en una sartén poner el aceite y añadir el jamón serrano bien picado,
las 2 cucharadas de harina y rehogar. Cuando esté todo rehogado se añade
la pulpa de la berenjena troceada y seguidamente se incorpora la leche poco
a poco removiendo bien hasta hacer una salsa tipo besamel.
Sacar las berenjenas del horno y rellenar con la salsa besamel, espolvorear
con el queso rallado y gratinar.
 Berenjenas rellenas de arroz
integral 
Ingredientes:
4 berenjenas pequeñas (800gr)
1 bandeja de champiñones (250gr)
1 cebolla mediana (150gr)
5 nueces grandes peladas (60gr)
3 tazas pequeñas de arroz integral (200gr)
1 bolsa pequeña de queso rallado (80gr)
4 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (40gr)
Sal y pimienta

BElaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa 

Se pone a hervir el arroz integral con el doble y un poco más de volumen de agua
durante unos 45-60 minutos. Después se escurre y se reserva.
Se lavan a continuación las berenjenas y se meten en el microondas durante 7
minutos por cada lado. Cuando estén templadas o frías, se cortan por la mitad a
lo largo y se vacían con la ayuda de una cuchara, dejando un centímetro de pulpa
pegada a la piel. La pulpa extraída reservarla para el sofrito.
Pelar, limpiar y trocear la cebolla y los champiñones. En una sartén con el aceite ca-
liente añadimos la cebolla y cuando esté transparente echamos los champiñones
y la pulpa de la berenjena reservada. Pasados unos minutos se añaden las nueces
troceadas y el arroz integral hervido, remover los ingredientes, salpimentar y ligar
todo añadiendo la mayor parte del queso rallado.
Rellenar las mitades de las berenjenas con la mezcla anterior y se cubre con el res-
to del queso rallado. Colocarlas en una bandeja de horno untada con un poco de
aceite y se hornea durante unos 10-15 minutos hasta que el queso rallado se dore.
 Borraja con patata 
Ingredientes:
1 manojo grande de borraja (500 g)
2 patatas grandes (500 g)
3 cucharadas soperas
de aceite de oliva virgen (30 g)
1 ajo (5 g)
Sal

BElaboración:
Limpiar la borraja y pelar las patatas.
Se trocean y se cuecen en agua hirviendo en la cazuela durante 20-30 minu-
tos. Si se utiliza la olla a presión el tiempo se reduce bastante dependiendo
del tipo de olla.
Se escurren y se apañan con el aceite crudo o con el aceite refrito con ajo.
 Cardo en conserva con refrito
de ajo y perejil 
Ingredientes:
2 tarros de cardo en conserva
(800 g)
2 dientes de ajo
(10 g)
1 ramita de perejil (2 g)
1 cucharada sopera colmada
de harina (15 g)
4 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (40 g

BElaboración:
No apto para celiacos 

Calentamos el cardo en conserva con su agua, retiramos parte de la misma

y reservamos.
En una sartén calentamos el ajo cortado en láminas con el aceite y cuando
empiece a dorarse añadimos el perejil picado e inmediatamente la harina,
removemos el sofrito y añadimos un poco del agua que hemos reservado.
 Añadimos este sofrito al cardo previamente calentado y dejamos que la mez-
cla hierva durante 5-10 minutos.
SEGUNDOS PLATOS

        s
        o
          d
        a
        c
        s
        e
        p

 16 recetas
depescados
 SEGUNDOS PLATOS
Pescados

El pescado tiene una composición

parecida a la carne, pero contiene
más agua.
Es fuente importante de proteínas y
son de alto valor biológico. El pescado
tiene menos cantidad de grasa y esta
grasa es en mayor proporción poliinsaturada,
de la familia de los omega 3, sobre todo en los
pescados azules. Este tipo de ácidos insaturados
tiene efectos beneficiosos para el organismo, sobre todo a
nivel cardiovascular. El porcentaje graso en los pescados blancos
es bajo y además se digiere más fácilmente por lo que su poder saciante es
menor.
Los pescados son fuente de vitaminas entre las que predominan la vitamina
E y A, sobre todo en las vísceras. También son fuente de vitamina del grupo B
(B1, B2, B12) importantes en la formación de los glóbulos rojos y del sistema
nervioso.
 También aportan minerales sobre todo yodo, fósforo y calcio. El calcio se
encuentra en las espinas, cuando el pescado es pequeño tipo anchoas y
sardinas, es conveniente consumirlas enteras.
Junto con los lácteos, los pescados son el alimento que más cantidad de
vitaminas A y D aportan.
El pescado congelado, siempre que se mantenga la cadena de frío mantiene
las mismas propiedades nutritivas que el fresco.
Se recomienda consumir 3-4 raciones de pescados a la semana,
 ,
Albondigas de merluza
congelada en salsa con verduras
Ingredientes:
1 bolsa de merluza congelada (600 g)
½ cebolla mediana (75 g)
½ pimiento verde pequeño (50 g)
1/4 de pimiento rojo mediano (45 g)
1 diente de ajo (5 g)
1 huevo grande (70 g)
7 cucharadas soperas de pan rallado (84 g) Salsa de verduras:
1 vaso pequeño de leche desnatada o 1 hoja pequeña de acelga (100 g)
semidesnatada (125 g)
½ docena de judías verdes (100 g)
5 cucharadas soperas 1 taza pequeña de guisantes (100 g)
de aceite de oliva (50 g) ½ cebolla mediana (75 g)
1 cucharada sopera colmada de harina (17 g) ½ pimiento verde pequeño (50 g)

B
3 ramitas de perejil picado (3 g) 1/4 de pimiento rojo mediano (45 g)
Sal y pimienta 3 ramitas de perejil picado (3 g)
1 diente de ajo (5 g)
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa 
Elaboración:
Descongelamos la merluza y la desmenuzamos finamente eliminando la piel y las
espinas.
En una sartén calentamos el aceite y le añadimos la cebolla, el pimiento verde, el
pimiento rojo y el ajo, todo picado finamente. Rehogamos la mezcla y cuando esté
cocinada la echamos sobre el pescado desmenuzado mezclándolo bien. Segui-
damente añadimos el pan rallado, el huevo batido, el perejil picado, la leche, la sal
y la pimienta. Cuando esté todo bien unido hacemos albóndigas y las pasamos
ligeramente por un poco de harina.
Se fríen en el aceite y cuando estén doradas se escurren bien. Se reservan en una
cazuela. Para hacer la salsa cortamos en tiras el pimiento, la cebolla y lo salteamos
en una sartén con aceite hasta que esté blando. Añadimos las hojas de acelga, las
 judías y agua y dejamos cocer unos 10 minutos.
Mientras se hace la salsa cocemos los guisantes y los juntamos con las albóndigas.
Cuando esté cocida la verdura, la pasamos por la batidora y la añadimos a la ca-
zuela con las albóndigas. Dejar cocer unos minutos para unificar sabores, rectificar
 Bacalao al horno con patatas
Ingredientes:
4 trozos de bacalao medianos
(600 g)
4 patatas medianas (800 g)
4 cebollas medianas (600 g)
3 huevos (180 g)
4 cucharadas soperas
de aceite (40 g)
Sal y pimienta

BElaboración:
Poner a remojo la víspera (según el grosor) el bacalao, cambiándole el agua
varias veces. Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en rodajas de ½ cm de
grosor. Pelar y cortar la cebolla en rodajas muy finas.
En una sartén poner el aceite a calentar y freír las patatas por tandas y reser-
varlas en un plato. Freír después las cebollas y reservarlas también en otro
plato. Por último freír el bacalao.
En una fuente de barro o de cristal resistente al horno se pone un poco de
aceite para que cubra el fondo (3 ó 4 cucharadas soperas) y se colocan la
mitad de las patatas, así como la mitad de la cebollas. Sobre esta capa de
patatas y cebollas se coloca todo el bacalao y después se cubre con el resto
con lo que queda de las cebollas y de las patatas.
Se baten los huevos como para tortilla y se vierten por encima, sacudiendo
la fuente para que penetren bien.
Se mete al horno, previamente calentado, unos 10 – 15 minutos a 180º para
 Bacalao al horno con
 pimientos y gambas
Ingredientes:
4 filetes de bacalao fresco o desalado (400 g)
10 pimientos del piquillo (200 g)
1 bolsa pequeña de gambas
congeladas (250 g)
2 cucharadas soperas rasas de harina (20 g)
1 taza grande de leche desnatada o
semidesnatada (240 g)
3 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (30 g)
Sal, pimienta y nuez moscada al gusto

BElaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa 

En una cazuela rehogar las gambas troceadas y reservar, en una fuente de

horno colocar una base con los pimientos del piquillo, poner el bacalao en-
cima de los mismos y añadir la salsa bechamel e introducir en el horno,
previamente calentado, a 175º C durante 20-25 minutos.

Salsa bechamel:

Calentar el aceite en una cazuela, después incorporar 2 cucharadas rasas de

harina, añadir las gambas, remover y añadir la leche, la sal, la pimienta o nuez
moscada, sin dejar de dar vueltas para que no se formen grumos.
 Bonito con tomate 
Ingredientes:
1 rodaje grande de bonito fresco
(700 g)
16 cucharadas soperas de salsa de
tomate (240 g)
2 cucharadas soperas de
aceite de oliva (20 g)

BElaboración:
Hacer la salsa de tomate casera como indica en el apartado de salsas.
Hacer en una sartén con el aceite caliente el bonito unos segundos por cada
lado para que se dore. Añadir la salsa de tomate y dejar hacer todo junto a
fuego medio durante unos 10-15 minutos.
 Calamares en su tinta 
Ingredientes:
18 calamares rellenos (1 kg)
2 bolsitas de tinta
1 cebolla mediana (150 g)
4 cucharadas soperas
de tomate triturado natural (60 g)
4 cucharadas soperas
de aceite de oliva virgen (40 g)
1 cucharada sopera de harina (17 g)
1 diente de ajo (5 g)
1 ramita de perejil (1 g)

B
Sal

No apto para celiacos 

Elaboración:
Los calamares están rellenos de su propia carne. La tinta la diluimos en agua
y la reservamos.
Rehogar la cebolla en el aceite hasta que esté dorada; incorporar el tomate,
el perejil y el ajo y dejar hacer unos minutos más. Añadir la harina y remove-
mos la salsa para que se rehogue sin que se queme. Incorporamos la tinta
a esta salsa y echamos los calamares dejando cocer a fuego muy suave
durante una hora. Comprobar de vez en cuando el punto de cocción ya que
el tiempo dependerá de lo tiernos que sean los calamares, aproximadamente
1 hora a fuego lento.
Normalmente no necesitan sal después de una cocción prolongada. Com-
probar y rectificar, si es necesario, antes de servir.
 Colitas de rape con patatas y
 langostinos
Ingredientes:
4 colitas de rape (800 g)
12 langostinos pequeños (240 g)
2 patatas medianas (300 g)
2 dientes de ajos (10 g)
6 cucharadas soperas de
aceite de oliva (40 g)
1 ramita de perejil (2 g)
Sal y pimienta

BElaboración:
En una cazuela con el aceite se fríen los ajos previamente picados, se retiran
y se reservan. En el aceite poner las patatas no muy gruesas cortadas en ro-
dajas de 1/2cm, y se dejan a fuego medio durante 10 minutos. Seguidamen-
te se incorpora el rape troceado, dejándolo hacer a fuego lento unos 15-20
minutos meneando la cazuela. A continuación se incorporan los langostinos
se dejan 10 minutos y se sirve.
 Filetes de halibut con salsa
 ligera de naranja 
Ingredientes:
4 filetes de halibut o fletán de ración (600 g)
1 cebolleta fresca (150 g)
1 diente de ajo (5 g)
1 vaso pequeño de vino blanco (100 g)
½ litro de zumo de naranja (500 g)
4 cucharadas soperas
de aceite de oliva (40 g)
1 cucharada pequeña
de maicena colmada (6 g)
1 cucharada pequeña de perejil picado (2 g)

B
Sal y pimienta

Elaboración:
Rehogar el ajo y la cebolla y pasados unos minutos se añade el vino, dejando
reducir. Después de reducir se añade el zumo de naranja y la leche. Se tritura
todo si se desea.
Colocamos los filetes de halibut salpimentados en una cazuela baja y los
cubrimos con la salsa anterior, cocinándolos unos minutos. Finalmente se
añade la maizena disuelta en agua fría y se deja hervir para que espese.
Se sirve adornando con perejil picado y rodajas finas de naranja.
 Montado de anchoas con
 bonito al horno 
Ingredientes:
½ kg de anchoas frescas
1 lata de bonito en escabeche
(80 g peso escurrido)
3 huevos medianos (180 g)
8 cucharadas soperas de
tomate frito (120 g)
2 pimientos del piquillo asados (40 g)
1 lata pequeña de guisantes (150 g)
2 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (20 g)

B
Elaboración:
Limpiamos las anchoas dejándolas en filetes sin espinas. Se cuecen dos
huevos y cuando estén fríos se pican y se mezclan con el bonito, los pimien-
tos troceados, los guisantes y el tomate frito.
En una fuente de horno, untada con una cucharada sopera de aceite, se
colocan las anchoas cubriendo la base. Las cubrimos con el relleno y pone-
mos otra capa de anchoas. Batimos el huevo que queda, echar por encima
y meter al horno previamente calentado a 180º unos 10 minutos.
 Pastel de pescado 
Ingredientes:
1 bolsa de merluza congelada (600 g)
1 diente de ajo (5 g)
1 huevo grande (70 g)
7 cucharadas soperas colmadas de pan rallado
(84 g)
1 vaso pequeño de leche desnatada o
semidesnatada (125 g)
3 ramitas de perejil picado (3 g)
Sal y pimienta
2 zanahorias medianas (160 g)
1 rodaja de calabaza (200 g)
1 docena de judías verdes (200 g)
½ bolsa pequeña de guisantes congelados (200 g)

B
1 cucharada de café de aceite de oliva virgen (3 g)
4 cucharadas soperas de tomate frito (60 g)

No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa 

Elaboración:
Limpiar, lavar y trocear las hortalizas y cocer en poco agua por separado; las
zanahorias y la calabaza se pueden cocer juntas, los guisantes y las judías por
separado. Reservar.
Descongelar la merluza y desmenuzar eliminando cualquier resto de espinas.
Se añade el ajo y el perejil, muy picados; seguidamente el huevo batido, mez-
clando todo bien. A continuación se echa el pan rallado y la leche haciendo una
masa esponjosa.
Se unta una bandeja de horno rectangular y honda con el aceite. A continua-
ción se van colocando de forma alterna capas de la masa de pescado con
capas de las verduras.
Cada capa de verduras será de un color diferente, es decir, una de color na-
ranja con la calabaza y las zanahorias y la otra capa será de color verde con
los guisantes y las judías verdes. Acabar con una capa de la masa de pescado.
Introducir en el horno previamente calentado a 180º hasta que cuaje, compro-
Lomo con piña 
Ingredientes:
1 lomo de cerdo (600 g)
4 rodajas de piña de bote al natural o en
su jugo (150 g)
1 vasito del jugo de la piña (150 g)
Sal y pimienta

B
Elaboración:
Hacer unos cortes en el lomo, como si fuese un librillo, pero sin llegar abajo
para introducir la piña. Salpimentar.
Partir las rodajas de piña por la mitad y poner cada mitad dentro de cada
corte. Ponerlo todo en una bandeja para horno y lo bañamos con el jugo
de la piña. Poner al horno previamente calentado a 190º hasta que se vea
hecho, unos 30-40 minutos.
 Pastel de carne y patata 
Ingredientes:
½ kg. de carne picada de ternera
1 diente de ajo (5 g)
1 ramita de perejil (2 g)
6 cucharadas soperas de tomate
triturado natural (90 g)
1 cebolla mediana (75 g)
½ pimiento verde pequeño (100 g)
Puré de patatas:
½ pimiento rojo pequeño (100 g)
4 patatas grandes (800 g)
1 huevo pequeño (60 g) 1 vasito de leche desnatada o
2 cucharadas soperas de semidesnatada (150 g)
aceite (20 g) 2 cucharadas soperas de aceite

B
Sal y pimienta de oliva (20 g)
Sal y pimienta
4 cucharadas rasas de pan rallado
No apto para intolerantes a la lactosa 
Elaboración:
Se rehoga la cebolla y el ajo finamente picados en el aceite, añadimos los
pimientos troceados, pasados unos minutos echamos el tomate triturado
natural Una vez sofrita la mezcla se pone la carne picada y se deja que se
cocine todo junto para mezclar los sabores.
Se lavan las patatas y se cuecen en poco agua. Se pelan y se pasan por el
pasapurés, añadiendo la leche hasta hacer un fino puré
En una fuente de horno se pone 1º una capa de puré, encima la carne picada
y finalmente lo cubrimos con el resto del puré. Batimos el huevo y se echa
sobre el pastel. Metemos al horno previamente calentado a 180º de 10 a 15
minutos, hasta que se cuaje el huevo.
 Pimientos rellenos de carne 
Ingredientes:
18 pimientos del piquillo (360 g)
Carne picada (400 g)
1 cebolla mediana (150 g)
4 cucharadas soperas de tomate
triturado natural (60 g)
3 cucharadas soperas de
tomate frito (45 g)
Salsa besamel:
2 vasos de leche desnatada o
semidesnatada (400 g)
3 cucharadas soperas de harina (51 g)
5 cucharadas soperas de aceite

B
de oliva virgen (50 g)
2 ajos (10 g)
4 ramitas de perejil (4 g)
Sal, pimienta y nuez moscada
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa 
Elaboración:
En un recipiente antiadherente con el aceite caliente se echa la carne picada
con el ajo y el perejil muy picadito. Se da vueltas hasta que se rehogue un
poco la carne. Se añade la harina y se remueve todo bien para que se mezcle
y se vaya haciendo. Seguidamente se incorpora la leche fría poco a poco sin
dejar de dar vueltas hasta formar una suave masa a la que le añadiremos el
tomate frito. Salpimentar y añadir nuez moscada al gusto. Se deja enfriar en
una fuente.
Cuando la masa esté fría rellenar los pimientos colocándolos en una cazuela
baja y amplia. Reservar.
En una sartén con aceite caliente añadimos cebolla, ajo y perejil, todo bien
picadito. Se rehoga un poco dando vueltas y se le incorpora tomate triturado
natural, dos pimientos pequeños, se deja hacer durante 5 minutos. Finalmente
se añade un poco de agua dejando cocer todo junto durante 15 minutos. Se
tritura todo hasta conseguir una fina salsa que se incorporará a los pimientos.
Cocer todo junto a fuego lento moviendo la cazuela para que no se peguen
 Rollitos de pollo al horno 
Ingredientes:
1 pechuga grande de un pollo,
finamente fileteada (400 g)
4 lonchas grandes y finas de jamón
serrano (100 g)
4 pimientos asados (80 g)
1 cebolla grande (270 g)
1 bandeja de setas (200 g)
1 vaso pequeño de zumo limón (100 g)
1 cucharada sopera de aceite
de oliva (10 g)
Una pizca de orégano

B
1 ajo
Sal y pimienta

Elaboración:
Cortamos la cebolla muy fina y la colocamos en una fuente de horno.
Si se coloca mucha cebolla o no está cortada muy fina, es conveniente po-
nerla al horno antes de colocar los rollitos para que se vaya cocinando.
En cada filete de pollo se coloca una tira de jamón serrano y encima otra tira
de pimiento asado, se enrollan y se unen con un palillo. Salpimentar y espol-
vorear con orégano. Se colocan en la bandeja encima de la cebolla.
Machacar un ajo en el mortero y se añade el zumo de limón. Añadir esta
mezcla a la bandeja ya preparada e introducir al horno previamente calenta-
do a 180º. Cuando se vean las pechugas doradas se sacan del horno.
Se sirven los rollitos acompañados de las setas a la plancha.
 Solomillo relleno de frutas
 envuelto en hojaldre 
Ingredientes:
2 solomillos pequeños de
cerdo (600 g)
1 rodaja mediana de piña (150 g)
1 manzana mediana (200 g)
1 cucharada sopera de
aceite de oliva (10 g)
Una lamina de hojaldre (250 g)

BElaboración:
Limpiar las frutas, pelarlas y trocearlas.
No apto para celiacos 

Untamos los dos solomillos en aceite de oliva y los doramos en una sartén.
Los abrimos como un libro y salpimentamos. Se introducen las frutas pica-
das y se envuelve todo en la masa de hojaldre y se mete al horno, calentado
previamente a 180º aproximadamente 20 minutos.
Ternera guisada 
Ingredientes:
½ pieza de ternera nerviosa (500 g)
1 bandeja de champiñones (200 g)
½ bolsa pequeña de guisantes congelados
(200 g)
1 zanahoria mediana (80 g)
1 cebolla pequeña (100 g)
1 ajo (5 g)
2 ramitas de perejil
3 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (30 g)

B
Sal y pimienta

Elaboración:
Limpiar, partir y trocear las verduras. Es muy importante lavar bien los cham-
piñones y reservarlos en agua con limón para que no se queden negros.
Reservar.
Se añade la ternera troceada en una olla con el aceite caliente y se da vueltas
para que se dore. A continuación se añade el ajo, la cebolla, la zanahoria y
el perejil, todo muy picado, rehogando todo junto. Echar un poco de agua,
cerrar la olla y dejar cocer. Si es olla Express tener en cuenta el tiempo de-
pendiendo de lo que especifique cada olla, si es cazuela normal dejarlo co-
cer durante aproximadamente 45 minutos-1 hora, dependiendo del tipo de
ternera. Finalizada la cocción de la carne se añaden los champiñones y los
guisantes y se deja cocer todo junto 10 minutos para unificar sabores.
No olvidar salpimentar.
SEGUNDOS PLATOS

6 recetas
dehuevos
        s
        o
        v
        e
        u
          h
Huevos rellenos de pimientos
del piquillo 
Ingredientes:
4 huevos medianos (240 g)
1 bote de ½ kg de tomate
triturado natural
4 pimientos del piquillo asados (80 g)
1 cebolla mediana (150 g)
4 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (40 g)
Sal y pimienta

B
Elaboración:
Cocemos los huevos en agua hirviendo durante 10-12 minutos, según el
tamaño; el tiempo se empieza a contar desde el momento que empieza a
hervir. No dejarlos más de 10-12 minutos ya que sino se ponen verdes, sín-
toma de que nos hemos pasado. Los tonos verdosos, que aparecen en el
huevo cocido mucho tiempo, no son más que sulfuro de hierro precipitado
por una excesiva cocción de las proteínas de la clara.
Se parten por la mitad los huevos cocidos y se retiran las yemas; reservar.
Se rehoga la cebolla y cuando esté transparente se añaden los pimientos y el
tomate. Se cocina todo junto hasta que reduzca un poco la mezcla. Se tritura
toda la mezcla para elaborar la salsa.
Se mezclan las yemas (menos una que reservamos para adornar) con parte
de la salsa hasta obtener una mezcla suave con la que rellenar
rellenaremos
emos los hue-
vos que colocaremos en una fuente.
 Revu
 Re vuelto
elto de ver
verdur
duras
as
Ingredientes:
4 huevos (240 g)
2 pimientos del piquillo asados (40 g)
½ bandeja de champiñones (100 g)
2 cucharadas soperas de guisantes (50 g)
4 cucharadas soperas de tomate
triturado natural (60 g)
1 zanahoria pequeña (60 g)
½ cebolla pequeña (50 g)
1 calabacín pequeño (100 g)
3 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen

B
1 ajo (5 g)
Sal y pimienta

Elaboración:
Se cuecen los guisantes unos 10 minutos y se reservan.
Se rehoga la cebolla y la zanahoria y se añaden los champiñones y el cala-
bacín. Cuando se ablanden las verduras se echa el tomate triturado natural.
Finalmente añadimos los guisantes y los pimientos troceados.
Pasados unos minutos se ponen los huevos removiéndolos
removiéndolos hasta que cuaje
la mezcla.
Salpimentar. Opcionalmente se puede añadir leche para suavizar el revuelto.
 También
 También se puede
puede añadir taquitos de jamón york.
Tortilla de espinacas
Ingredientes:
4 huevos medianos (240 g)
1 bolsa grande de espinacas frescas
o 2 piezas de espinacas congeladas (400 g)
½ bolsa pequeña de gambas
congeladas (100 g)
1 diente de ajo (5 g)
2 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (20 g)
2 cucharadas soperas
de tomate frito

B
Sal y pimienta

Elaboración:
Cocer las espinacas, escurrirlas y reservar.
En una sartén, con aceite caliente, freír el ajo picado y las gambas e incor-
porar las espinacas y rehogar. Batir los huevos e incorporar todo mezclando
bien.
En una sartén se calienta el aceite y se hace bien la tortilla.
Finalmente se ponen 2 cucharadas soperas de tomate frito para adornar.
Tortilla de merluza 
Ingredientes:
4 huevos medianos (240 g)
2 filetes pequeños de
merluza hervida (200 g)
Miga de cuatro rebanadas de pan (60 g)
1 cucharada sopera de aceite
de oliva virgen (10 g)
2 cucharadas soperas de
tomate frito (30 g)
1 vaso pequeño de leche desnatada
o semidesnatada (100 g)

B
Sal y pimienta

No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa 

Elaboración:
Desmenuzar cuidadosamente el pescado previamente hervido, vigilando
que no queden espinas. Poner a remojo la miga de pan con leche, batir los
huevos y añadir la miga de pan bien escurrida, el pescado desmenuzado;
salpimentar y mezclar.
En una sartén amplia se calienta el aceite y se hace la tortilla, hasta que se
cuaje bien.
 Añadir el tomate frito para adornar.
Tor titilla
lla de
de setas
setas con ,
con jamon 
jamon 
Ingredientes:
4 huevos medianos (240 g)
4 lonchas grandes de jamón
serrano (120 g)
1 bandeja de setas (200 g)
3 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (30 g)
Sal y pimienta

B
Elaboración:
Lavar las setas y trocearlas. Saltearlas en una sartén con parte del aceite,
añadir el jamón troceado y dejar hacer a fuego lento hasta que las setas
estén tiernas.
Batir los huevos y salpimentar al gusto. Agregar las setas con el jamón y
mezclar bien.
En una sartén con el resto del aceite hacer bien la tortilla.
SALSAS

 16recetas
d e salsas

        s
        a
        s
          l
 SALSAS

Las salsas sirven para resaltar o

contrarrestar el sabor original de los
alimentos.
Sirven muchas veces para darle el toque
particular a nuestras preparaciones e inclu-
so darle un sabor diferente.
Son muy adecuadas para combinar con alimentos
como pastas, carnes, pescados, verduras, etc. e incluso
para decorar los platos.

Nota: Las recetas, así como la calibración de las mismas, están cal-

culadas para 4 personas.
Lactonesa
Ingredientes:
½ vaso grande de leche
desnatada o semidesnatada (125 g)
15 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (150 g)
1 cucharada sopera de zumo
de limón (15 g)
Una pizca de sal

B
Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa 

Poner en la batidora la leche, el zumo de limón y la sal y batir, seguidamente ir

añadiendo el aceite sin dejar de batir hasta que se quede una salsa cremosa.
Si la salsa queda muy espesa se puede añadir agua o más zumo de limón.
Se puede cambiar el zumo de limón por vinagre, dependiendo de gustos.

Nota: En esta salsa se sustituye el huevo por leche, pero hay que tener en cuenta que la cantidad
de aceite es parecida por lo cual las calorías no son mucho más bajas que las de la mayonesa
común. Una de las ventajas es que se puede calentar sin ningún problema y que aguanta más
tiempo cocinada que la mayonesa sin estropearse. Existe menos riesgo de intoxicación alimentaria.
Si da la impresión de que se ha cortado, añadir más aceite y más leche y seguir batiendo.
Salsa
Salsa de frfrutos secos
secos
Ingredientes:
1 taza pequeña de frutos secos:
almendras, nueces o avellanas (40 g)
2 cucharadas soperas de harina (30 g)
2 vasos de leche desnatada
o semidesnatada (400 g)
2 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (20 g)
Sal

B
Elaboración:
No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa 

En una sartén se pone aceite y cuando esté caliente se añade la harina y se

dora. Seguidamente se echa la leche fría poco a poco y se remueve para que
no se formen grumos dejando cocer sin dejar de dar vueltas durante 10-15
minutos hasta que desaparezca el sabor a harina.
Finalmente añadir la sal y los frutos secos molidos, se dan vueltas durante
unos minutos y se retira del fuego.
Utilizar para: solomillo, espinacas y otras verduras.

Nota: Los frutos secos tienen

t ienen muchas calorías, aproximadamente unas 600 Kcal/100 g, pero a la
vez contienen nutrientes imprescindibles para el organismo. Son ricos en potasio, fósforo, calcio y
magnesio. Las grasas que poseen en mayor proporción son los ácidos grasos poliinsaturados, en
concreto ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y linolenico. Estos ácidos grasos son esenciales
porque el organismo humano es incapaz de sintetizar y son vitales para la formación de las
membranas celulares, particularmente de las células nerviosas.
ner viosas.
Salsa, de ho
Salsa hor tal
taliza
izass y hie
hie r ba
bass
aromaticas
Ingredientes:
2 cucharadas soperas de
harina (30 g)
1 taza de caldo de verduras (240 g)
2 cucharadas de aceite
de oliva (20 g)
1 zanahoria grande (100 g)
½ rama de apio (100 g)
5 ramitas de perejil (5 g)
Sal, tomillo y laurel

B
Elaboración:
No apto para celiacos 

Lavar y cortar finamente la zanahoria, el apio, el perejil y el tomillo. Reservar.

En una sartén se pone el aceite y cuando esté caliente se echa la harina y
se dora. Seguidamente se añade el caldo de verduras frío poco a poco y
sin dejar de remover para que no se formen grumos. Se pone una hoja de
laurel y sin dejar de dar vueltas, cocer unos minutos hasta que la salsa deje
de tener sabor a harina.
Se añaden la zanahoria, el apio, el perejil y el tomillo picados. Cocer todo
 junto unos 20 minutos,
minutos, aproximadamente,
aproximadamente, tapándolo.
tapándolo.
Finalmente triturar la mezcla hasta que quede un fino puré.
Utilizar para: carne, redondo, rosbif, pescados.
Salslsaa de
Sa de la
la huer
hue r ta 
Ingredientes:
1 patata mediana (170 g)
2 zanahorias medianas (160g)
1 diente de ajo (5 g)
3 cucharadas soperas de
zumo de limón (45 g)
4 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (40 g)
4 ramitas de perejil (4 g)
Sal

B
Elaboración:
Lavar, pelar y partir la patata y la zanahoria. Cocerlas en un recipiente con
agua y sal durante 20 minutos aproximadamente, dependiendo de la olla.
Cuando estén cocidas se mezclan con el resto de ingredientes en un reci-
piente de batidora y se tritura todo hasta conseguir una fina crema.
Utilizar para: carnes y caza.
 ,
Salsa de la tia Pepa 
Ingredientes:
4 cucharadas soperas de aceite de oliva
virgen (40 g)
2 tomates medianos maduros (300 g)
1 cucharada sopera de alcaparras (10 g)
1 cucharada sopera de pepinillos (15 g)
¼ de pimiento rojo mediano (45 g)
½ pimiento verde pequeño (50 g)
1 ajo (5 g)
Sal

B
Elaboración:
Lavar el tomate y quitar la piel y las pepitas. Trocear y reservar.
Limpiar y trocear los pimientos y el ajo. Mezclar con el tomate, las alcaparras
y los pepinillos. Añadir el aceite y la sal y triturar todo hasta conseguir una
fina salsa. Servir frío.
Utilizar para: patatas cocidas, fritas y ensaladas.
 Salsa de piñones para
 pescados
Ingredientes:
1 puñado de piñones (30 g)
2 ajos (10 g)
4 ramitas de perejil (4 g)
4 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (40 g)
3 cucharadas de zumo
de limón (45 g)

BElaboración:
 Tostar los piñones en una sartén e incorporarlos a un mortero junto con los
ajos y el perejil y una pizca de sal. Se machaca todo bien y poco a poco se
le va incorporando el aceite de oliva sin dejar de mover. Finalmente se añade
el limón hasta que quede unida la mezcla.
Es adecuada para cualquier tipo de pescado a la plancha, pero es más ade-
cuada para el emperador o pez espada.
Salsa de tomate 
Ingredientes:
1 kg de tomate natural
maduro)
1 cebolla pequeña (100 g)
1 diente de ajo (5 g)
½ cucharada de postre
de azúcar (2 g)
2 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (20 g)
Sal
Orégano o perejil (opcional)

B
Elaboración:
En una cazuela con el aceite caliente se añade la cebolla y el ajo finamente
picados. Dejamos que se rehogue durante unos minutos hasta que la cebolla
se quede transparente. Se añade el tomate triturado natural, se deja cocer
un poco dando vueltas y seguidamente añadir el azúcar, para quitar la acidez
del tomate, y la sal. Dejar hacer hasta que observemos que sobrenada el
aceite, lo que indica que la salsa de tomate está hecha, aproximadamente
son unos 20 minutos.
Utilizar para: pasta, huevos, base para hacer otras salsas más elaboradas.
Calibración (porción comestible: 500 g)
Salsa de yogur 
Ingredientes:
1 yogur desnatado natural (12 5g)
2 cucharadas soperas de aceite
de oliva virgen (20 g)
1 cucharada sopera de
zumo de limón (15 g)
Sal y pimienta
Orégano, albahaca o perejil
al gusto

B
Elaboración:
No apto para intolerantes a la lactosa 

Mezclar el yogur con el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y la pimienta

hasta que quede una mezcla homogénea.

Nota: Esta salsa puede tener muchas variaciones:

• Salsa de yogur tártara:  se añade a la salsa de yogur pepinillos, alcaparras
y perejil y se tritura todo.
• Salsa de yogur con jamón: se hace la salsa de yogur y se le añade el jamón cocido
o serrano finamente picado y mezclar todo bien.
Salsa vinagreta con
 huevo duro 
Ingredientes:
4 cucharadas soperas de
aceite de oliva virgen (40 g)
2 cucharadas soperas
de vinagre (14 g)
2 cucharadas soperas
de pepinillos (30 g)
1 tomate mediano (150 g)
1 huevo mediano (60 g)
2 ramitas de perejil (2 g)
Sal

B
Elaboración:
Cocer el huevo como se explica en el apartado de huevos.
Picar los pepinillos, el tomate, el perejil y el huevo duro muy menuditos.
Batir bien el aceite y el vinagre hasta conseguir una emulsión homogénea, a
la que se le añaden todos los ingredientes anteriores. Servir fría.
Utilizar para: espárragos templados, salpicón de pescado, ensaladas.
Salsa vinagreta de tomate 
Ingredientes:
7 cucharadas soperas
de tomate triturado natural (105 g)
2 cucharadas soperas
de aceite de oliva virgen (20 g)
1 cucharada sopera
de vinagre de manzana (10 g)
Sal y orégano

B
Elaboración:
 Triturar todos los ingredientes para que se quede una crema líquida.

Utilizar para pan y ensaladas.

 Vinagreta de fresas
Ingredientes:
8 fresas medianas (160 g)
1 cucharada de postre
colmada de azúcar (8 g)
2 cucharadas soperas de vinagre
balsámico de módena (15 g)
1 cucharadas soperas
de aceite de oliva virgen (10 g)
Sal

BElaboración:
Se trituran las fresas y el azúcar y se pasan por el pasapurés para que quede
más fino. Se añade el vinagre balsámico de módena, la sal y el aceite y se
mezcla todo.

Utilizar para: ensaladas de frutas, ensaladas tropicales, pescados blancos

cocidos al vapor o a la plancha.
Sorbete de pera 
Ingredientes:
3 peras medianas (500 g)
1 naranja mediana (250 g)
5 cucharadas soperas colmadas de azúcar
(125 g)
1 vaso de agua (240 ml)
1 limón grande (150 g)
2 claras de huevo pequeño (70 g)

B
Elaboración:
Se mezcla en un recipiente el azúcar y el agua y se pone a hervir a fuego lento
durante 10 minutos para formar el almíbar. Dejar enfriar.
Se pelan las peras y la naranja y se pasa por la batidora. Se mezcla con el
almíbar y el zumo del limón; batir bien.
Ponerlo en un bol al congelador y después de 1 hora se saca y se bate
otra vez la mezcla. Se realiza varias veces este proceso hasta que quede
cremoso.
Batir las claras a punto de nieve y se incorporan a la crema formada, se bate
varias veces hasta que cuaje.
Servir en recipientes individuales y adornar con 1 hoja de menta o la cáscara
del limón y de la naranja.
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