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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana para desarrollar hipertrofia muscular. La rutina se divide en dos fases de 6 semanas cada una. La Fase A se enfoca en entrenar un grupo muscular por día con 4 series de 8-10 repeticiones por ejercicio. La Fase B aumenta la dificultad al agregar peso extra o variar los ejercicios, manteniendo 4 series de 8-10 repeticiones. Cada día incluye cardio HIIT de 20-30 minutos.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana para desarrollar hipertrofia muscular. La rutina se divide en dos fases de 6 semanas cada una. La Fase A se enfoca en entrenar un grupo muscular por día con 4 series de 8-10 repeticiones por ejercicio. La Fase B aumenta la dificultad al agregar peso extra o variar los ejercicios, manteniendo 4 series de 8-10 repeticiones. Cada día incluye cardio HIIT de 20-30 minutos.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana para desarrollar hipertrofia muscular. La rutina se divide en dos fases de 6 semanas cada una. La Fase A se enfoca en entrenar un grupo muscular por día con 4 series de 8-10 repeticiones por ejercicio. La Fase B aumenta la dificultad al agregar peso extra o variar los ejercicios, manteniendo 4 series de 8-10 repeticiones. Cada día incluye cardio HIIT de 20-30 minutos.

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 5 días a la semana para desarrollar hipertrofia muscular. La rutina se divide en dos fases de 6 semanas cada una. La Fase A se enfoca en entrenar un grupo muscular por día con 4 series de 8-10 repeticiones por ejercicio. La Fase B aumenta la dificultad al agregar peso extra o variar los ejercicios, manteniendo 4 series de 8-10 repeticiones. Cada día incluye cardio HIIT de 20-30 minutos.

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    Rutina completa de 5 días a la semana para hipertrofia muscular

    Nombre:
    Comienza Rutina el _____ /_____/________ Finaliza el _____ /_____/______
    FASE A (Semanas 1ª y 2ª, 5ª y 6ª, 9ª y 10ª):
    DÍA 1: Hombros
     Press hombro sentado con barra: 4 series x 8/10 reps.
     Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
     Press sentado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
     Pájaros (posterior mancuernas): 4 series x 8/10 reps.
     Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios): 4 series x 8/10 reps.
     HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg.
    Máximo.

    DÍA 2: Pecho
     Press de banca con barra en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
     Press banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
     Aperturas banco plano/inclinado (Aternar semanalmente): 4 series x 8/10 reps.
     Press declinado con barra: 4 series x 8/10 reps.
     Flexiones: 4 series x 8/10 reps.

    DÍA 3: Pierna
     Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps.
     Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
     Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
     Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
     Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
     HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg.
    Máximo.

    DÍA 4: Brazos
     Curl bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
     Francés de tríceps barra z: 4 series x 8/10 reps.
     Bíceps(Curl) banco inclinado: 4 series x 8/10 reps.
     Fondos de tríceps: 4 series x 8/10 reps.
     Curl bíceps inverso en polea: 4 series x 8/10 reps.
     Press con barra agarre estrecho: 4 series x 8/10 reps.
     Abdominales: – Elevaciones de piernas: 4 series x 20 reps. – Crunches: 4 series x 20
    reps. – Oblíquos con polea: 4 series x 20 reps.
    DÍA 5: Espalda
     Dominadas: 4 series x 8/10 reps.
     Remo sentado: 4 series x 8/10 reps.
     Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
     Peso muerto rumano: 4 series x 8/10 reps.
     Remo horizontal con barra: 4 series x 8/10 reps.
     HIIT de 5 o 10 minutos: 20 burpees + 30 jumping jacks + 20 abdominales(Varíalos) +
    40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10 minutos).

    FASE B (Semanas 3ª y 4ª, 7ª y 8ª, 11ª y 12ª):


    DÍA 1: Espalda
     Dominadas con lastre: 3 series x 6 reps.
     Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco plano: 4 series x 8/10 reps.
     Remo sentado con polea: 4 series x 8/10 reps.
     Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps.
     Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.
     HiiT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg.
    Máximo.

    DÍA 2: Pecho
     Press banca o Press inclinado: 4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
     Banco inclinado Press mancuernas o Press plano con mancuernas: 4 series x 8/10
    reps. (Ir variando cada semana).
     Aperturas con mancuernas banco plano/inclinado o Aperturas cable cruzado polea alta:
    4 series x 8/10 reps. (Ir variando cada semana).
     Face Pull sentado: 4 series x 10 reps.

    DÍA 3: Descanso o si quieres cardio ligero durante 30 minutos.


    DÍA 4: Piernas (parte inferior)
     Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
     Zancadas con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
     Leg press: 4 series x 8/10 reps.
     Elevaciones de gemelos con barra o mancuernas: 4 series x 25 reps.
     Hiperextensiones: 4 series x 10 reps.
     Abdominales con cable: 4 series x 20 reps.

    DÍA 5: Parte superior


     Press militar con mancuernas sentado: 4 series x 8/10 reps.
     Dominadas con lastre: 4 series x 6/7 reps.
     Cable cruzado polea alta para pecho o aperturas mancuernas banco plano: 4 series x
    8/10 reps.
     Aperturas laterales hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
     Levantamiento frontal hombros con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
     Curl de bíceps con barra: 4 series x 8/10 reps.
     Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 4 series x 8/10 reps.

    DÍA 6: Descanso
    DÍA 7: Descanso o hacer HiiT 10 mins / cardio ligero 30 mins (Escoge entre ambas opciones).

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