Adaptaciones al entrenamiento aeróbico

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

El propósito principal de este módulo es el exponer los diferentes
efectos provocados por el ejercicio de carácter aeróbico sobre los
diferentes sistemas corporales, así como explicar las diferentes
adaptaciones fisiológicas que afectan al rendimiento y la salud del
deportista.
Los efectos del ejercicio aeróbico están determinados en gran
medida por la intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento,
siendo la intensidad uno de los principales factores que modifican
estas adaptaciones. Por ello, y en otras palabras, si el entrenamiento
es dado a una intensidad moderadamente alta en donde la frecuencia
cardiaca tiene un aumento significativo en comparación con las
condiciones basales, se generaran mayores adaptaciones a diferencia
de un entrenamiento con una frecuencia cardiaca más baja durante el
entrenamiento. Claro está, que este ejemplo se da si asumimos que
la frecuencia y duración son constantes durante la realización del
entrenamiento aeróbico.
Con el entrenamiento aeróbico, se generan ciertas adaptaciones
globales dadas debido a la alteración de diferentes parámetros
fisiológicos que dan como respuesta diferentes adaptaciones
sistémicas.
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Cambios cardiovasculares
El sistema cardiovascular es uno de los sistemas que mayores
respuestas tiene durante y después del ejercicio aeróbico
independientemente de su intensidad. Este consta de dos
componentes principales que vamos a seccionar para comprender
mejor las diferentes adaptaciones dadas sobre dicho sistema.

- Corazón
Este órgano compuesto principalmente por fibras de musculo
cardiaco, teniendo propiedades que se adaptan muy bien a las
tensiones que se le somete durante el entrenamiento aeróbico. En
presencia de ciertas sustancias químicas como la adrenalina,
noradrenalina y acetilcolina, el corazón aumenta o disminuye la
frecuencia con la que trabaja. Los cambios que ocurren con el
entrenamiento aeróbico son inmediatos por la presencia de estas
mismas sustancias químicas y continúan su segregación cuando los
periodos de entrenamiento se alargan para poder atender a las
demandas fisiológicas.
Adaptaciones inmediatas.
Durante el ejercicio, ocurre un aumento de la estimulación o
excitación del corazón para bombear sangre a las partes del cuerpo
en que esta se necesita acorde a los requerimientos energéticos,
principalmente a la musculatura esquelética. Aunque no sea la única
razón para aumentar el riego sanguíneo, una explicación sencilla es
que la excitación o disminución de este proceso fisiológico, que
dependen del sistema nervioso simpático y parasimpático, liberan
neurotransmisores encargados de mantener la función requerida a
nivel sistémico. Por efecto del sistema nervioso, la frecuencia
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cardiaca y el volumen sistólico aumentan durante el ejercicio,

determinando un aumento del gasto cardiaco.
Gasto cardiaco = Frecuencia cardiaca x Volumen sistólico
Para poder entender a profundidad los diferentes efectos del
entrenamiento aeróbico sobre el sistema cardiovascular, debemos de
comprender con detenimiento cada porción de la fórmula de Gasto
Cardiaco. Como se mencionó antes, el sistema nervioso mediante la
estimulación del sistema nervioso simpático y la inhibición del
sistema nervioso parasimpático, es el que se encargado de aumentar
la FC durante el ejercicio.
El volumen sistólico en cambio, aumenta por tres razones.
- Cambios en la precarga
- Cambios en la pos carga
- Cambios en la contractibilidad miocárdica.
El cambio en la precarga, o también conceptualizada como la
presión del corazón al final de la diástole, ocurre por un aumento del
retorno venoso al corazón. La presencia de más sangre en los
confines de la aurícula contribuye a aumentar la presión, también
provocando un estiramiento mayor de las paredes del corazón. Estas
dos razones aumentan la capacidad de generar una mayor fuerza
contráctil que expulsa más sangre del corazón en cada ladito.
El cambio en la pos carga se define como la resistencia al
vaciamiento ventricular, que puede contribuir a disminuir la
resistencia periférica total. A medida que aumenta la intensidad del
ejercicio aeróbico, durante la transición del estado de reposo a un
estado de esfuerzos submaximos-maximos, disminuye un 50-60% la
resistencia periférica total a causa de una mayor vasodilatación de
los tejidos para que llegue más sangre a la musculatura esquelética.
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La contractibilidad miocardiaca responde al ejercicio de forma

positiva. Debido al incremento del retorno venoso al corazón, que
causa un aumento del llenado ventricular, aumenta la
contractibilidad del corazón y que mediante un efecto acumulativo
provoca un aumento del volumen sistólico por encima de los valores
basales.

Adaptaciones crónicas
En lo que respecta a las adaptaciones cardiovasculares a largo plazo
y únicamente dados en respuesta al entrenamiento aeróbico podemos
denotar cambios estructurales importantes. La hipertrofia del
corazón, traduciéndose en un aumento de aproximadamente un 40%
de las cavidades del corazón es una de las razones principales de que
el Volumen Sistólico y por tanto, el Gasto cardiaco, sean mayores en
personas que realizan entrenamientos de carácter aeróbico. Esto se
debe principalmente a mecanismos adaptativos en respuesta a las
altas sobrecargas que soporta el corazón durante tiempo prolongado,
aumentando también el grosor del ventrículo izquierdo para soportar
la presión constante a la que es sometido durante el entrenamiento
prolongado.
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Es interesante destacar que estos cambios en el tamaño del corazón

se dan independientemente de la edad y sexo del deportista.
Otra de las adaptaciones más importantes y notorias relacionadas
con esta orientación del entrenamiento es la disminución de la
frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio submaximo.
Esta adaptación es una respuesta a largo plazo para poder denotar
cambios significativos, pero se ha demostrado que es posible
vislumbrar este cambio al transcurrir 10 semanas de entrenamiento
bien planificado.
La razón principal por la que se le cree atribuir esta respuesta es la
de una mayor influencia parasimpática durante condiciones de
reposo, una disminución de la estimulación simpática y una
frecuencia cardiaca intrínseca más baja.
El aumento de la volemia es otra de las adaptaciones dadas por el
entrenamiento aeróbico, esto debido al incremento del componente
plasmático de la sangre, traduciéndose en un aumento de la
hemoglobina y una mejor transportación de oxígeno en los
diferentes sistemas corporales. Esto tiene directa implicación con
mejoras en el rendimiento y la salud de los atletas.

- Vasos sanguíneos.
Las adaptaciones dadas en este componente del sistema
cardiovascular hare referencia a los cambios en el sistema vascular o
vasos sanguíneos del cuerpo, representando un componente
sumamente importante en la mejora de la volemia, el transporte de
oxígeno y el transporte de nutrientes. Esta la dividiremos en dos
partes.
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Respuestas inmediatas en el sistema vascular coronario

Esta la componen las arterias coronarias izquierda y derecha,
dilatándose durante el ejercicio debido a la mayor demanda de
oxigeno que tiene el musculo cardiaco para poder bombear la sangre
a todo el cuerpo. La vasodilatación en dichas arterias se da en
respuesta a cambios en la presión arterial y la regulación metabólica
principalmente.
Adaptaciones crónicas en el sistema vascular coronario
Se ha demostrado un aumento de la sección transversal de las
arterias coronarias, sugiriéndose que estas aumentan de tamaño en la
misma proporción en que aumenta la masa ventricular. Se cree que
su densidad aumenta debido al entrenamiento aeróbico de fondo a
largo plazo pero aún son concepciones muy debatidas

Respuestas inmediatas en el sistema vascular periférico

Se han elaborado varias teorías para explicar los cambios en la
vasculatura periférica como respuesta al ejercicio aeróbico. No
ocurre un cambio inmediato durante el ejercicio aeróbico en el riego
sanguíneo periférico de manera sustancial.
Por ello, los cambios que elevan el riego sanguíneo por encima de
los valores en reposo cuando se aumenta la intensidad se da por
diferentes mecanismos como la estimulación simpática y el propio
bombeo sanguíneo local durante la contracción y relajación de la
musculatura implicada durante el ejercicio, aumentando así el riego
sanguíneo periférico. A su vez, el flujo de sangre en otros tejidos del
cuerpo como la piel y el estómago, disminuye para poder darle un
mayor flujo al musculo esquelético.
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Adaptaciones crónicas de la vasculatura periférica

El entrenamiento de carácter aeróbico trae como principal
adaptación en el sistema vascular periférico un aumento de la
densidad capilar, principalmente dado en la musculatura que
participa durante el ejercicio. Esto permite una mejor captación de
oxígeno y difusión de metabolitos generados durante el metabolismo
energético. Estos cambios en la densidad capilar se da en todos los
tipologías de fibra según las diferentes intensidades de trabajo
realizadas a largo plazo. Esta mejor captación del oxígeno por parte
de la musculatura implicada en el ejercicio se traduce en una mejora
del rendimiento al obtener una mayor eficiencia energética,
principalmente en el sistema oxidativo

Cambios metabólicos
Las respuestas metabólicas son sumamente importantes en lo que
respecta a la consecución de los objetivos deportivos, o ya sea a
nivel de mejora de la salud en diferentes parámetros metabólicos.
Con el entrenamiento aeróbico, no solo los sistemas de energía del
cuerpo se vuelven más eficaces en la producción de energía, sino
que aumentan procesos metabólicos importantes como la lipolisis
(utilización de la grasa como sustrato energético) para poder tener
una mayor producción de energía.
Una de las apreciaciones objetivas más importante a raíz de este
cambio en la utilización de sustratos, es la alteración de la
composición corporal mediante la disminución del tejido adiposo
sistémico motivado a que este sustrato es el mayormente utilizado
durante los entrenamientos de carácter aeróbico de intensidad
submaxima. Al darse esta adaptación, los cambios son dados en
diferentes componentes corporales, tomando como ejemplo el
sistema endocrino se vuelve más eficaz en lo que respecta a la
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segregación de hormonas y utilización de sustratos para proveer

energía.

Sistemas de energía:
La producción de energía es uno de los componentes más
importantes ya que este es el que permite la realización del
entrenamiento aeróbico de manera más eficiente. Aunque
energéticamente la prioridad principal será mantener el
funcionamiento del sistema nervioso, las necesidades energéticas del
musculo esquelético suelen ser mucho mayores. Por ello, el cuerpo
busca cubrir todas las demandas corporales aumentando las reservas
energéticas y aumentando la eficacia con la que se utilizan.

Respuestas inmediatas.
Estas respuestas inmediatas están bastante limitadas por la eficiencia
del sistema cardiovascular y respiratorio para poder otorgar al
organismo la enérgica necesaria durante el ejercicio aeróbico. Es por
ello que en personas desentrenadas la capacidad de generar y captar
energía es mucho más limitada que en personas entrenadas motivado
a su deficiente funcionamiento en los diferentes sistemas corporales.
Esto se traduce en un bajo rendimiento durante las primeras semanas
de entrenamiento a raíz de las escasas respuestas inmediatas en lo
que respecta a los sistemas energéticos.

Adaptaciones crónicas:
Como mencionamos con anterioridad, las adaptaciones a largo plazo
durante el entrenamiento aeróbico continuado provocan una mejora
de la capacidad energética por dos razones principales.
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La primera es mediante el almacenamiento de más energía,

sobretodo de glucógeno, que aumentan ligeramente con el
entrenamiento aeróbico. También se evidencia un aumento de la
concentración de triglicéridos en sangre, teniendo mayor
disponibilidad de los mismos en esfuerzos de larga duración. Este
cambio en el almacenamiento de sustratos trae como beneficio
principal en el rendimiento la capacidad de poder mantener el gesto
deportivo durante tiempos más prolongados antes de llegar a la
fatiga siempre y cuando se tenga en consideración indicadores como
la intensidad y duración del ejercicio.
Es interesante analizar que la utilización del glucógeno y los ácidos
grasos libres son procesos inversos. Es decir, dependiendo de la
duración e intensidad del ejercicio, uno es más predominante que
otro como logramos evidenciar en la siguiente gráfica.

Adaptaciones enzimáticas y celulares. Varios elementos clave

asociados con los sistemas energía son muy importantes en lo que
respecta al entendimiento de los procesos aeróbicos.
El ejercicio de esta orientación eleva los niveles de enzimas
encargadas de captar de manera más eficiente la glucosa y
glucógeno mediante las vías oxidativas. Esto se debe a las altas
demandas energéticas que soporta el metabolismo oxidativo en
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donde se busca obtener la mayor eficiencia al menor coste posible y

acorde a la propia intensidad y duración del entrenamiento. El
entrenamiento prolongado, independientemente del sexo, mejora la
sensibilidad de estas enzimas encargas de obtener energía de los
diferentes sustratos energéticos.
También ocurren otras adaptaciones celulares importantes como lo
ese aumento de la densidad mitocondrial, lo que permite una mayor
captación de oxigeno durante el ejercicio, así como un aumento en el
número de proteínas transportadoras de glucosa (Glut4)
Generalmente se les describe a las mitocondrias como centrales
energéticas de la célula por la gran producción de ATP que ocurre
en ellas mediante el sistema de transporte de electrones. Debido a la
utilización de oxígeno para producir energía durante el ejercicio
aeróbico, el cuerpo responde aumentando el contenido mitocondrial
de las fibras musculares. Este aumento de la densidad mitocondrial
hace que la producción de ATP mediante las vías aeróbicas sea un
proceso mucho más eficaz.

Composición corporal.
Una de las adaptaciones durante condiciones específicas es un
cambio en la composición corporal. A menudo, basados en la
literatura tradicional, cuando se aconseja una reducción de la grasa
corporal, se recomienda la realización de ejercicio de carácter
aeróbico. En la actualidad, estas recomendaciones son
complementadas por el entrenamiento con resistencias para
aumentar las adaptaciones y mejora en la composición corporal.
Respuestas inmediatas.
En lo que respecta a la disminución del tejido adiposo a causa del
entrenamiento aeróbico, este proceso no se da de manera aguda ya
que ocurren de manera progresiva a través del tiempo.
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Adaptaciones crónicas.
El principal cambio observado en lo que respecta a la composición
corporal luego de un plan de entrenamiento de carácter aeróbico es
la reducción del tejido adiposo, independientemente de la intensidad
siempre y cuando genere un esfuerzo relativo para la persona. Para
poder preservar la masa magra, se necesita complementar con el
entrenamiento resistido.

Cambios óseos
En el entrenamiento de carácter aeróbico no se encuentran muchos
cambios asociados al componente óseo. Entre los efectos más
comunes podemos encontrar un aumento en la densidad mineral
ósea y cambios en el cartílago articular, haciéndolos más tolerantes a
diferentes cargas.
El cambio en la densidad mineral osea es considerado más
importante motivado al aumento de la resorción de los huesos
atribuido al envejecimiento, por lo que el entrenamiento aeróbico
sirve para atrasar dicho proceso.
Debemos aclarar que este proceso se da únicamente cuando el
entrenamiento aeróbico tiene una carga sobre diferentes complejos
articulares (ej. Correr), ya que otras disciplinas como la natación y el
ciclismo no gozan de estos beneficios al no someter al sistema
esquelético a ningún tipo de impacto y quedando desestimado
cualquier proceso adaptativo en el sistema esquelético.
El cartílago articular también se adapta cuando se le aplica una
tensión continua durante el entrenamiento aeróbico. Esta mejora en
el complejo articular aumenta la capacidad del cartílago en
funciones como la distribución de la carga a través de la
articulación, aportar estabilidad y reducir el movimiento de fricción.
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Cambios respiratorios:
Las adaptaciones dadas en el sistema respiratorio guardan una
estrecha relación con las adaptaciones en el sistema cardiovascular,
por lo que podemos abordarlos de manera similar tomando en cuenta
sus diferencias fisiológicas.
Cuando aumenta la duración del ejercicio y aumenta el riego
sanguíneo, provocando a la vez un aumento del transporte de
oxígeno a los músculos activos, también aumenta la capacidad de
difusión del oxígeno en la membrana alveolo capilar. También, a
pesar de este aumento de la capacidad de difusión, el cuerpo también
se adapta al hecho de captar mayor cantidad de oxígeno en
condiciones de hipoxia o con altas necesidades energéticas.

Respuestas inmediatas.
El control de la respiración durante el ejercicio es el resultado de
varios estímulos químicos y neurales combinados y simultáneos. La
naturaleza del estímulo que origina el aumento de la respiración no
es solo el incremento del CO2 producido sino también los estímulos
generados por el sistema musculo esquelético mediante diferentes
propioceptores.
A medida que el ejercicio continua, la temperatura corporal se eleva
y esto también contribuye a estimular la respiración. Esto se
regulariza al poco tiempo de haber culminado el ejercicio. A su vez,
cuando se termina de saciar la deuda de oxigeno atribuida a altas
intensidades de entrenamiento, la tasa respiratoria y la difusión de
oxigeno vuelve a condiciones normales una hora luego de terminada
la actividad.
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Adaptaciones crónicas
Muchos de los componentes del sistema respiratorio se adaptan al
ejercicio aeróbico con cambios en la capacidad de difusión de los
pulmones, así como el volumen de intercambio de gaseoso que es
capaz de realizar.
Los pulmones se adaptan al ejercicio aeróbico de manera similar a
otros tejidos del cuerpo, mediante un aumento de la eficiencia
energética acorde a las diferentes demandas dadas por las
intensidades del entrenamiento.
La capacidad de difusión de los pulmones aumenta durante el
ejercicio continuado sobre todo mediante el aumento del riego
sanguíneo a los pulmones. Esto se traduce en una mayor perfusión
pulmonar y un aumento de la cantidad de aire intercambiado por
minuto.

Cambios musculares:
Es bien sabido que, durante el ejercicio prolongado de carácter
aeróbico, la tasa de participación de fibras musculares lentas es
mayor que las rápidas. Esto se debe a que las lentas tienen una
tolerancia a la fatiga mucho más alta en este tipo de demandas
físicas. Sin embargo, las adaptaciones dadas en este sistema que
permiten una mejora en el rendimiento no son arraigadas
propiamente a la transformación o aumento de esta tipología de
fibra, ya que hasta la fecha no hay evidencia suficiente para
demostrar que el entrenamiento aumenta la proporción de fibras
lentas de manera significativa como para traducirse en una mejora
del rendimiento.
En cambio, lo que si se adapta y genera una mejora en el
rendimiento es el aumento del numero de capilares que rodean las
fibras musculares individuales. Esto mejora el intercambio de
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oxigeno entre los capilares y la fibra muscular, habiendo una mayor

superficie de difusión del oxígeno, traduciéndose una mejora de la
capacidad oxidativa.
Otro cambio importante es el incremento de la densidad
mitocondrial a lo largo de las fibras musculares. Esta adaptación
aumenta la capacidad de oxidar ácidos grasos y carbohidratos,
traduciéndose en una mejora en la capacidad de extraer energía
partiendo de estos sustratos.
Algo que es muy importante puntualizar es la especificidad
adaptativa de los músculos involucrados durante el entrenamiento.
Se ha evidenciado que estas mejoras en la capilaridad y el
incremento de mitocondrias sucede únicamente en los músculos
reclutados a lo largo del tiempo para que se den estas adaptaciones
bioquímicas en el musculo.