Técnicas para Modificar Pensamientos

Pensar bien: Aplicaciones prácticas
Técnicas para modificar pensamientos.
Registro y autoobservación
Cuando tu comportamiento sea inadecuado o sientas malestar emocional, intenta identificar

el pensamiento responsable. Pregúntate: “¿Qué pasó por mi mente?”, y una vez que lo
identifiques ubícalo en el contexto donde tuvo lugar: la emoción perturbadora (“¿Qué
sentí?”), el ambiente (“¿Qué pasó antes?, ¿qué pasó después?”) y el comportamiento
manifiesto (“¿Qué hice o cuál fue mi comportamiento?”).
Estas cinco preguntas te servirán de guía:
1. ¿Qué ocurrió inmediatamente antes de que el pensamiento tuviera lugar o qué lo

disparó?
2. ¿Qué pasó por mi mente?
3. ¿Qué sentí después del pensamiento?
4. ¿Qué hice o cuál fue mi comportamiento después del pensamiento?
5. ¿Qué pasó después de mi comportamiento?
El debate racional/ cognitivo
El principal recurso para atacar los pensamientos negativos es la disputa verbal, que
implica poner en duda el pensamiento negativo y luego reemplazarlo por otro más
aterrizado, racional o adaptativo.
El análisis que hagas para atacar los pensamientos debe tener en cuenta, al menos tres
aspectos:
1. La evidencia empírica del pensamiento: si hay hechos que lo avalen o si sólo es

cuestión de imaginación o “sentimientos”.
2. La consistencia lógica del pensamiento: si la conclusión ha sido razonable y

razonada (consistente) y/o si es posible obtener otras explicaciones alternativas de igual
valor.
3. Los efectos pragmáticos del pensamiento: las consecuencias que la manera de

pensar tiene o tendrá sobre nuestra vida (ventajas y desventajas).
Tu mente nunca está silenciosa. Si el parloteo es negativo te sentirás mal, si es positivo, te
sentirás bien. Lo que se propone no es acallar a la mente, sino encauzarla. Discutir,
cuestionar, establecer una disputa amistosa en la que no tragues entero y dejes a un lado el
autoengaño o el convencimiento superficial. En específico, ser un poco más escéptico frente
a tus conclusiones. Cuestiónate: “¿Realmente estoy en lo cierto?”
No se trata de que pierdas confianza en ti mismo y empieces a preguntarte por todo, sino
que cuando un pensamiento te haga sentir mal, lo repases, lo examines en profundidad.
“Inquirir”significa preguntarse, cuestionarse, averiguar. Los datos son contundentes: las
personas que se revisan a sí mismos y se actualizan viven mejor.
El debate empírico
La pregunta clave que debes hacerte en este debate es: ¿La evidencia de que dispongo
apoya o contradice mi pensamiento?
El debate lógico
La pregunta clave que debes hacerte en este debate es: ¿cuál es la lógica que estoy
utilizando?, ¿cómo llegué a esta conclusión? La estructura irracional más común en la que
se sustenta un pensamiento ilógico suele estar en las premisas falsas y/o en definiciones
erróneas de las cuales partimos, ya que si éstas son inexactas, la conclusión también lo
será.
Se debe desglosar la conclusión a la que ha llegado la persona en premisas de la siguiente

manera:
EJEMPLO: Soy una mala hija
Premisa mayor: “Una buena hija nunca abandona a sus padres”

Premisa menor: “Yo abandono a mi padre casi todos los días”
Conclusión: “Soy una muy mala hija”
¿Estoy en lo correcto?
Utilizar la precisión semántica (en este caso, en la palabra abandono) para que la persona
tome conciencia de sus términos. Trabajar sobre los términos absolutos empleados en la
premisa (todo siempre, nunca) y precisar que los términos extremos no permiten ver los
matices y terminan en autocastigo.
Luego se reestructuran las premisas con lo obtenido hasta ese momento:
Premisa mayor: “Una buena hija hace todo lo posible para estar pendiente de sus padres y
que no les falte lo indispensable
Premisa menor: “Yo le hago todo lo posible para que a mi padre no le falte lo indispensable”
Conclusión (pensamiento lógico/ racional): “Soy una buena hija”
Moderar los pensamientos negativos permite razonar de manera menos dañina.
Pensar bien es razonar, y para razonar bien hay que ser preciso.
El debate pragmático
Las preguntas que dirigen este debate son varias: ¿Adónde me llevará esta manera de
pensar? ¿de qué forma estos pensamientos podrán ayudarme a tener una vida más
placentera y productiva?, ¿qué pasaría si pudiera cambiar mis pensamientos negativos por
otros más saludables y funcionales?
El debate pragmático se concentra en ver la utilidad del pensamiento, en sus ventajas y

desventajas, a corto y mediano plazo. La disputa pragmática te obliga a pensar hacia
adelante, a ser práctico, a evaluar en términos de costo/beneficio cualquier pensamiento o
acción, a ver lo absurdo, inútil, o peligroso de tus comportamientos.
El debate pragmático, nos obliga a ubicarnos en un punto razonable. Funciona como una
doble motivación: “Voy a cambiar porque esta manera d ser no me sirve y me hace sufrir” y
“buscaré una manera de pensar que me haga crecer como persona y no me genera un
sufrimiento inútil”.
Detención del pensamiento
Los pensamientos se relacionan unos con otros, formando complejas cadenas altamente
resistentes al cambio. La tarea consiste en bloquear los primeros eslabones de la cadena
de pensamientos, para evitar la propagación de ideas irracionales.
Se utiliza una palabra (stop, alto) y comienza diciéndole en voz alta para luego convertirla
en un susurro. Cada vez que comience a pensar en el flujo de pensamientos que desee
detener la persona debe identificarlo y detenerlo.
Distracción
Este método lo podemos aplicar cuando los pensamientos negativos se encuentren en un

nivel moderado o incluso para prevenir la aparición de los mismos.
La distracción depende de los gustos y de la capacidad creativa de los sujetos, podemos
hablar por teléfono, ver una película, hacer ejercicios extenuantes, leer libros o hacer
meditación.

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Cuando tu comportamiento sea inadecuado o sientas malestar emocional, intenta identificar

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4. ¿Qué hice o cuál fue mi comportamiento después del pensamiento?

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2. La consistencia lógica del pensamiento: si la conclusión ha sido razonable y

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Se debe desglosar la conclusión a la que ha llegado la persona en premisas de la siguiente

EJEMPLO: Soy una mala hija

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