EJERCICIOS DE CUALIDADES FISICAS

1. Resistencia

1. Caminar rápido

Caminar rápido es uno de los ejercicios para mejorar tu resistencia más sencillos. No revierte
ninguna dificultad y es una forma óptima para estar activo. Con esta actividad no quemarás
tantas calorías como con otras actividades, pero no hay duda de que tu salud mejorará.

2. Bailar

Existen muchos tipos de baile, pero algunos como es el caso de la zumba resultan muy
efectivos como ejercicios cardiovasculares. Basta una sesión de unos 30 minutos de baile
intenso para mejorar tu resistencia de forma significativa.

3. Marcha en bicicleta

A la hora de mejorar nuestro sistema cardiovascular, el ciclismo es una actividad ideal, aunque
requiere hacerse a un ritmo acelerado. Entrenar a mayor velocidad, significa aumentar el ritmo
cardíaco, por lo que los músculos comenzarán a demandar mayor cantidad de oxígeno.

4. Correr

Practicar running es una buena idea para entrenar y con el tiempo mejorar la resistencia
cardiovascular. No es recomendable empezar a un nivel alto sino aumentar el tiempo y la
velocidad paulatinamente. De ese modo, el cuerpo se irá adaptando poco a poco.

5. Ejercicios de fuerza

Hacer flexiones o sentadillas son actividades que forman parte del entrenamiento
cardiovascular. El objetivo es ir aumentando el número de repeticiones, prestando atención a
la técnica y la postura para evitar lesiones.

6. Saltar a la cuerda

Pese a que es uno de los mejores ejercicios para mejorar tu resistencia, saltar a la cuerda no es
tan sencillo como parece. Además, deben hacerse a un ritmo rápido durante unos 10 o 15
minutos.

7. Subir escaleras
Subir escaleras a un ritmo rápido es un ejercicio magnífico para fortalecer los músculos de las
piernas y de paso mejorar la resistencia.

8. Deportes de equipo

Los deportes de equipo como el baloncesto o el fútbol son perfectos para mantener una
adecuada forma física al tiempo que se mejora la salud cardiovascular.

9.Circuitos de entrenamiento

Los circuitos de entrenamiento son una forma muy divertida y, a la vez, intensa de mejorar
nuestra resistencia física. En ellos podemos incorporar prácticamente cualquiera de los
ejercicios que hemos visto antes, sirviendo tanto para mejorar nuestra resistencia aeróbica
como anaeróbica.

Este tipo de circuitos de entrenamiento figuran siempre entre los ejercicios que hacen los
atletas para mejorar su condición física, sea cual sea su especialidad deportiva, siendo la clave
trabajar distintos músculos para no agotarlos.

10. Ejercicios con peso

Los ejercicios con peso son ideales para mejorar la resistencia anaeróbica. Son todos aquellos
ejercicios en los que implican activar los músculos para realizar un esfuerzo físico considerable
pero durante un período de tiempo corto, como puede ser levantar pesas, usar el balón
medicinal, pegar puñetazos a un saco de boxeo, mancuerna rusa...

11. Hacer estiramientos

A pesar de que pueda parecer una actividad poco importante, lo cierto es que es fundamental
hacer estiramientos tanto antes como después de la práctica de un deporte.

Skipping' o correr en el sitio

Un ejercicio ideal para calentar, además de mejorar la técnica de carrera. Básicamente consiste
en elevar las rodillas de manera alterna por encima de la cintura, al tiempo que mantenemos
la cadera en posición elevada moviendo las manos alternas. En definitiva, correr "in situ".

CLIMBER

2. FUERZA
1. Flexiones en T
Con esta variante de las flexiones convencionales aumentarás el trabajo del pecho, los
hombros, los brazos y el core con un simple movimiento. Esta variante implica en
mayor medida el core, primero con el movimiento convencional de la flexión y luego
con el giro del cuerpo. Pero si quieres aumentar la intensidad del ejercicio y la
implicación del core, mantén la posición de T durante 1-2 segundos
 .

2.See Saw Plank

Empieza en posición de plancha isométrica, con los codos bajo los hombros y las
piernas extendidas hacia atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
Desliza las manos hacia delante hasta que los codos queden a línea con las orejas. Esta
es la posición inicial.
Con el abdomen contraído, mueve el cuerpo hacia delante moviendo únicamente los
codos y luego muévete hacia atrás hasta que los codos vuelvan a estar a línea con las
orejas.

3. Plancha lateral alterna

Empieza en posición de tabla con los pies separados al ancho de los hombros.
Contrae el abdomen y los hombros para girarte hacia la izquierda.
Vuelve a la posición inicial de plancha y gira hacia la derecha.
4. Sentadilla con salto
Empieza con los pies separados el ancho de las caderas o un poco más (busca tu
comodidad).
Haz una sentadilla hasta que tus muslos queden en paralelo al suelo o hasta que no
puedas bajar más sin arquear la espalda.
Desde la posición más baja de la sentadilla, toma impulso con los pies y da un salto
hacia arriba despegando los pies del suelo.
Saca pecho y mantén la mirada al frente.
Cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo después del salto, flexiona automáticamente
las rodillas para absorber el impacto y seguir con la siguiente repetición.
5. Sentadilla búlgara con barra
De pie de espaldas a un banco, silla o cualquier otra superficie sólida, sujeta una barra
sobre tus trapecios.
Da un paso adelante y apoya el pie de una de las piernas en el banco. Debe quedar
apoyado el empeine en el banco.
Haz una sentadilla con la pierna adelantada hasta que la rodilla de la pierna apoyada
en el banco casi toque el suelo.
Sube de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

3.VELOCIDAD

Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad consiste en

correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la
velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas
más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Esta
rutina debe repetirse dos o tres veces, con un aumento de una o dos zancadas cada
semana si nos sentimos cómodos con el ritmo máximo alcanzado.

Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a
menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad. De
esta manera se usa el propio peso como resistencia para potenciar la respuesta sostenida
de las piernas, que luego en plano responderán mucho mejor. Puede complementarse con
un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las
rodillas durante el descenso.

Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la estabilidad
y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas
e individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el aparato
cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial,
que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que nos sintamos más
cómodos con el esfuerzo.

Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras, sino a las artes
marciales, la velocidad puede incrementarse mediante series de repeticiones (patadas o
golpes). Para ello bastará con medir la cantidad de movimientos que somos capaces de
hacer en un período determinado (1 minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y
ejercitarlo obligándonos a incrementar en 2 movimientos más por cada minuto. Esto
aumentará el número de repeticiones que somos capaces de hacer y con ello, nuestra
velocidad de respuesta en combate.

Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como la resistencia en

una carrera. Existen muchos métodos de practicarlas correctamente, siempre atendiendo
al cuidado del coxis que exige tener las piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad
mínima aconsejada para iniciar es de 60 abdominales en tres series de 20, pero ello puede
adaptarse a las capacidades de cada quien; lo importante es ir aumentando el número de
series semanalmente.

Jugar al perseguidor. Inspirado en el juego infantil de muchos nombres (“la ere”, “la
mancha”, etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con quien se alternará en los roles de
perseguido y perseguidor. Cada rol deberá tener una duración de 3 a 5 minutos, en la que
el perseguidor deberá procurar atrapar al perseguido o mantenerse lo más cerca posible y
éste deberá intentar perderlo. Luego de ese tiempo se descansará un minuto y se
invertirán los roles y así sucesivamente.

Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera o de impacto) y la
velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y extendidos los
brazos, acuclillarse y volver a erguirse la mayor cantidad de veces posible en un período de
tiempo. La medida inicial la determinará la fatiga (no hace falta llegar al extremo del
calambre), pero deberán sumarse series en la medida en que nos sintamos cómodos con el
esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad de series antes del descanso (y no tanto la
mayor cantidad de sentadillas por serie).

El adelantado. Este juego obedece a una dinámica semejante al perseguidor: un

compañero (perseguidor) nos ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado, pero en lugar
de atraparnos, nos adelantará y deberemos entonces alcanzarlo y volver a su lado. Una vez
parejos, sostendremos la velocidad máxima y procederemos a adelantarlo y así
sucesivamente. Una vez que se vuelva a la posición inicial se deberá descansar durante un
minuto caminando y volver a repetir la carrera cuantas veces sea necesario.

Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es correr
en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá correr a
máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el ritmo
durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila procederá a adelantar y así
sucesivamente hasta que todos hayan estado a la cabeza de la fila. Entonces se descansa
un minuto caminando y se repite el ejercicio.

Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos u otros
obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag). Deberemos medir el
tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en cada carrera una cantidad de
segundos, sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos. En caso de hacerlo,
deberemos volver a empezar.

Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual. Consiste en
ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que nos golpee) y
saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho. Durante un minuto o treinta
segundos (dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos saltos hacemos y procurar,
después de un par de minutos de descanso, de incrementar el número registrado en uno o
dos saltos por semana.

Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos
brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas al ejercicio continuo. Un trote
sostenido de media hora es una buena medida para atletas ya iniciados, que puede
incrementarse a medida que se necesite.

Correr la colina. Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña que nos suponga
una resistencia, pues entrenaremos subiéndola a máxima velocidad y cronometrando lo
que tardamos en hacerlo. La idea es hacerlo cada semana en una menor cantidad de
segundos, para que luego en plano el cuerpo se desempeñe mejor, al haberse entrenado
en un ambiente de resistencia.

Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace idealmente descalzo
(tengamos cuidado primero con los objetos que pueda haber en la arena). El ejercicio
consiste en ir de 0 a 60 en sprint en una carrera breve, luego descansar treinta segundos y
retomar la carrera. Cuando estemos libres de la resistencia de la arena, nuestra velocidad
se habrá incrementado notoriamente.

Carrera con pesos. Si se dispone del equipo, puede atarse un peso a la cintura mediante
una soga y obligarnos a correr a máxima velocidad, arrastrándolo, durante un período
breve (1 minuto). El peso incrementará aún más nuestra potencia y luego, libres de él,
seremos más veloces de lo normal.

Salto a la cuerda

Este ejercicio permite ganar en estabilidad, fuerza y velocidad en las piernas, además de
potenciar el aparato cardiorespiratorio. Un ejercicio muy completo que podemos
comenzar con saltos suaves y períodos cortos para ir incrementando la velocidad y
períodos más largos. Con la práctica iremos ganando en resistencia y velocidad,
aconsejándose hacer unos 5 o 10 minutos de cuerda para iniciar la serie de ejercicios.

Subir rápido las escaleras

Este es un ejercicio típico para ganar en resistencia y velocidad ya que subir escaleras con
velocidad supone emplear el propio peso a modo de resistencia para potenciar la fuerza,
velocidad y resistencia de las piernas. Tras el ascenso, un descenso rápido nos ayudará a
adquirir agilidad, prestando especial cuidado a no castigar las rodillas al bajar.

Cambios de ritmo en carrera

Este ejercicio consiste en lo que se denomina acelerar y mantener, esto es, comenzar
corriendo despacio durante unos minutos para ir calentando, para luego incrementar la
velocidad y sostener esa velocidad durante unas 15 o 20 zancadas y volver a reducir el
ritmo al mínimo hasta terminar caminando a modo de descanso. Se aconseja hacer esta
rutina dos o tres veces, incrementando el número de zancadas de manera gradual.

Abdominales

El fortalecimiento de los abdominales es ideal para desarrollar velocidad y resistencia en

carrera o cualquier otro deporte. Dentro de los ejercicios idóneos para trabajar esta zona,
además de los de la pelvis y los de la espalda, se destacan:

Planchas sobre manos

Los especialistas han señalado las planchas como uno de los mejores ejercicios para
fortalecer el core. Hay una gran variedad de planchas abdominales, desde las más clásicas
a las que requieren más resistencia y capacidad.

La plancha sobre manos es la más sencilla, ya que contamos con varios puntos de apoyo.
Nos tumbamos bocabajo apoyándonos sobre las manos y en las punteras de las zapatillas.
La espalda tiene que estar recta, manteniendo abdomen y glúteos firmes para fijar la
postura. Desde ahí bajamos hacia el suelo doblando los codos, aguantamos unos 20
segundos y volvemos a subir. Se aconseja hacer 3 series de 30 repeticiones.

Burpee

Este es también un ejercicio muy completo. Se comienza de pie y bajamos haciendo una
sentadilla hasta apoyar las manos en el suelo. Una vez tocado el suelo, saltamos sobre los
dos pies hacia atrás para colocarnos en posición horizontal y hacer una flexión y al subir y
volver a la posición horizontal inicial, damos un salto hacia adelante y nos ponemos de pie
para terminar dando un salto a lo alto.

Este ejercicio es ideal porque trabaja todos los músculos del cuerpo, incrementándose la
capacidad anaeróbica, la resistencia pulmonar y cardiovascular, y ejercitándose la
coordinación. Unos beneficios que también favorecen el desarrollo de velocidad y
potencia.
 Sentadillas

Este es otro ejercicio muy efectivo para adquirir velocidad y potencia. Para hacer
sentadillas comenzamos de pie, mantenemos la espalda recta y extendemos los brazos
para ir bajando el tronco, flexionando las rodillas hasta posición de sentado, aguantar un
instante y volver a ponerse en pie. Este movimiento ha de repetirse de seguido todas las
veces que se aguante, parando cuando nos sintamos fatigados.
ZANCADA

Carrera en zig - zag

Hay distintos tipos de carrera, desde la de relevos a esta de zig-zag, que nos ayudarán a
desarrollar agilidad, reflejos y velocidad. Este ejercicio requiere colocar una serie de
obstáculos y crear un recorrido. El objetivo es hacer la carrera por esta pista son derribar
ninguno de los obstáculos e ir incrementando la velocidad en cada intento.

4.FLEXIBILIDAD

Step back squat, Warm up roll, Estiramiento de espalda en arco, Wall climb, Estiramiento de
aductores, Puente con pelota,Flexiones de bíceps con bandas elásticas, Patada de glúteos, Split
lateral y frontal,

Flexiones declinadas Curl de bíceps con la pierna Plancha isométrica Flexiones diamante

TORSIÓN DE ESPALDA

Los ejercicios de espalda son de los más importante, ya que éstos te permiten prevenir
lesiones y dolores. Lo único que tienes que haces es ponerte de pie, colocar las manos sobre tu
cintura y girar el torso, primero hacia la derecha y después hacia la izquierda. Para saber si
estás haciendo bien el movimiento, debes sentir como se estiran tus costados.

ESTIRAMIENTOS DE BRAZOS

Una forma fácil de estirar esta extremidad dándole más fuerza a tu cuerpo es entrelazar tus
manos frente a ti, darles la vuelta y estirar los brazos.

Si trabajas frente al ordenador, estos ejercicios evitarán la lesión de músculos y tendones

desde muñecas hasta brazos. Otra opción es pasar tu brazo por detrás de la cabeza, sujetarlo
con el codo y presionar hacia abajo para estirar el hombro.

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

Para estirar los cuádriceps, el empeine y el vasto interno existe más de un ejercicio que puedes
realizar. Uno de los más fáciles y más recomendados para tu salud es tumbarte boca abajo en
el suelo, llevar una pierna hacia ti, tomar el pie con la mano y tirar de ella para estirar el
músculo vasto intermedio y el músculo vasto lateral.
ESTIRAMIENTO SENTADO

Estirar tu pierna es importante para evitar lesiones en articulaciones, sobre todo si pasas
muchas horas al día sentado. Un ejercicio muy sencillo es colocar el talón en el suelo y subir y
bajar tu pie. El tener la pierna estirada mejorará la circulación y el movimiento activará tus
músculos.

ZANCADA EN EL SOFÁ

A pesar de ser más intensas, estas zancadas tienen beneficios para todo el cuerpo, ya que
actúan como estiramiento para diferentes sistemas dinámicos. Esta actividad física consiste en
poner una pierna hacia atrás y recargarla en el sofá mientras que la otra se coloca adelantada
con un ángulo de 90 grados, como en una zancada convencional.

LUMBARES

Para estirar la zona lumbar te recomendamos hacer este ejercicio. Túmbate en el suelo, estira
una pierna y déjala pegada al suelo mientras la otra la atraes a tu pecho todo lo que puedas.
Repite el mismo proceso con cada una de las piernas y listo, tus lumbares se habrán estirado.

YOGA

Este deporte puede que sea uno de los mejores para estirar todo el cuerpo, ya que sus
beneficios no solo incluyen ganar flexibilidad, también ayudan a la paz mental y relajación.
Existen muchas posiciones y rutinas de yoga para principiantes, bastará con 15 minutos al día
para obtener grandes beneficios y mejorar tu salud.