ABDOMINALES

Podemos variar la posicin de las piernas y los tiempos que mantenemos los omplatos elevados (el movimiento
en todo caso ser lento). Vientre hacia dentro al hacer el movimiento. Espiramos al subir. Mantener cuello lo ms
recto posible.
Podremos variar tambin la posicin de los brazos: en cuello, en pecho, tocando rodillas, a lo largo del cuerpo,
atrs estirados (ms intensidad). ..

Posar pies despacio sin despegar

zona lumbar del suelo. La cadera
est inmvil.

Lo mismo con omplatos

despegados.

Meter barriga, levantar pubis

y espirar (retroversin plvica)
Elevar cadera espirando
y al bajar no abrir
cadera y rodillas ms
que en la posicin inicial

Igual anterior pero ahora las

piernas van arriba. Bajada
controlada. Mantener ngulos de
rodillas y cadera.

10

11
Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad de los
ejercicios de flexin y los de flexin con giro, aumentando la
inclinacin (mximo 45). La accin de la gravedad en esta
nueva disposicin aumentara la intensidad.

OBLCUOS
-Tanto las inclinaciones laterales, como las rotaciones del tronco no deben
sobrepasar nunca los 45, si los sobrepasamos, los discos intervertebrales pueden
verse comprometidos en exceso.
- El movimiento ser siempre realizado de forma lenta, nunca deprisa y con impulsos
o rebotes.
- En este tipo de movimientos, es importante controlar la articulacin de la cadera,
que no se disponga en anteversin (arqueamiento en la zona lumbar).
2
1
3

Estos ejercicios son iguales, pero al estar tumbado boca arriba, la accin
de la gravedad aumenta la intensidad del ejercicio y adems protege la
columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente
elevados, que no toquen la superficie durante la inclinacin lateral.

Oblicuos girando la cadera a ambos lados con las

rodillas y cadera en flexin de 90, y sin llegar a tocar
el suelo, solamente giros de 45 a cada lado (incluso
menos que en foto). Espirar al girar.

Mismo ejercicio. Solo vara la posicin de brazos

y piernas. Flexin y rotacin. Espirar al subir.
9

La pierna
que baja
no toca
el suelo

10

11

TRABAJANDO COMO FIJADORES

1
Se pueden hacer
con baln
medicinal.
Lanzando baln de
diferentes formas.

3
1

4
5

Se pueden hacer con

brazo extendido arriba, a
lo largo del cuerpo,
Con apoyo de mano.

Variantes:
manos o
antebrazos
encima de
baln, pies
encima de
baln,
moviendo
piernas, ..

Tirando de goma

6
1
Mantener posicin sin que se hunda la
espalda. Meter abdomen y glteos.
10
8
9
Desde rodillas juntas, flexionadas 90,
abrir despacio una rodilla y cerrar. Ir
cambiando (probad en Bossu).
12
11
Movimiento lento de una
posicin a otra y manteniendo
siempre vientre dentro y zona
lumbar apoyada.

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Ms fcil se puede realizar

manteniendo los dos pies en
el suelo. Todava ms fcil con
las rodillas flexionadas.

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Zona lumbar apoyada

Subir y bajar
pierna muyyy
despacio.

Echarse hacia atrs

manteniendo recto desde
rodillas a cabeza.
Se puede tambin hacer de pie
con rodillas semiflexionadas.

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/emilioprados/EF/Abdominales/los_abdominale
s.htm
CARACTERSTICAS
La musculatura abdominal suele tener un carcter fsico, suele estar con falta de tono
muscular, si a esto le aadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un
excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la regin plvica y lumbar que
desembocar en hiperlordosis con problemas de citicas y sobrecargas lumbares.
Una caracterstica de los abdominales es que, al contrario de otros msculos, estn
fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los msculos
abdominales estn formados por tres gruesas capas.
Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo. Cuando se goza de buena salud, el
vientre debe ser sostenido por la faja natural abdominal porque interviene en el
mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineacin corporal, manteniendo una
alineacin corporal correcta aumentar la efectividad del ejercicio, aumentando el
rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesin. Acta como fijador y estabilizador del tronco
en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos
resistencias, mantiene la columna como una base slida, permitiendo que los brazos y piernas
realicen el esfuerzo
En esta zona media, existe tambin el psoas iliaco. Se prolongan desde las seis ltimas vrtebras de
la zona lumbar de la columna vertebral hasta la parte delantera de las piernas. Estos msculos son los
que aproximan el tronco a las piernas al flexionar la cadera. A diferencia de los abdominales su
margen de movimiento es muy amplio. Veamos un ejemplo: el clsico ejercicio abdominal tendido
supino con las rodillas estiradas. Los msculos abdominales slo pueden levantar los hombros hasta
un ngulo de unos 30 respecto al suelo y, si intentamos elevarlos ms, entran en accin los flexores
de la cadera. As concluimos que se potencia principalmente el psoas ilaco causando gran tensin en
la zona lumbar de nuestra espalda llegando incluso al dolor.
Cmo evitaremos involucrar al psoas?, evitando su accin principal, que es la flexin de la cadera.
Por lo tanto evitaremos acciones como: elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la
posicin de tumbado y/o elevar el tronco hasta la mxima flexin. Por lo tanto, debemos deshacernos
de todos los ejercicios clsicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas
rectas, tijeras, uves, bicicleta, elevacin de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...
1. Elevacin completa en sit-up (con o sin sujecin de pies), somete la columna lumbar a estrs
excesivo, compresin de discos lumbares intervertebrales, a partir de los 30 de flexin, el
msculo que realiza la accin es el psoas y el abdomen ya permanece contrado de forma
isomtrica.
2. Lo mismo ocurre con las "uves", el abdomen interviene, pero an ms el
psoas que eleva las piernas.
3. Flexin completa y rotacin de tronco. Efecto sobre los discos
intervertebrales, puede pinzar el nervio produciendo lesin lumbar o
tensin de los anillos fibrosos intervertebrales.
5. Rotacin vertebral mxima- (movimiento hacia los lados con palos o
barra de pesas)- presin en discos intervertebrales, deformacin y degeneracin de discos

intervertebrales, distensin de ligamentos, etc., y lesin en las fibras anulares del disco.
6. Las tradicionales tijeras porque aunque notemos que el abdomen est trabajando, solamente est intentando mantener
la columna recta, contrado de forma isomtrica, es el psoas el que mueve las piernas y arquea la zona lumbar.

CORRECTA EJECUCIN DEL EJERCICIO

La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello,

para ello, la mirada la mantendremos en un ngulo de 45; mirando hacia
arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos
nunca las colocaremos presionando detrs de la nuca.
La columna realiza una flexin dorsal; bien elevndose del suelo las
escpulas o la zona lumbar.
Las piernas permanecern con las rodillas flexionadas, evitando as que la
zona lumbar se arquee.

Expulsar el aire siempre al realizar la fase concntrica. Cuando hagamos el

mximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La
contraccin del abdomen produce presin abdominal, lo cual ayuda a
eliminar el aire de los pulmones.
Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre
quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30
grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga
contrado, el responsable de esta ltima accin es el psoas.

Intenta hacerlos tan lento como te sea posible; de este modo eliminas la inercia y consigues
hacer trabajar los msculos tanto en la fase concntrica como en la excntrica (subida y
bajada).

MITOS Y ERRORES

Trabajar los abdominales elimina la barriga.- no existe ningn ejercicio que sea
capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Es decir, la utilizacin de la grasa
corporal localizada no depende de entrenar a dicha zona mediante ejercicios. Con los

ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura fuerte pero estar debajo

del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jams. Por lo que es fundamental
eliminar ese tejido adiposo (grasa). Esto lo conseguiremos con un sistema de
alimentacin correcto y bien planificado, tambin nos debemos de ayudar con
ejercicio cardiovascular de tipo aerbico, de mucha duracin y poca intensidad, como
carrera, bicicleta, natacin, aerbic, etc.
Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos
adecuadamente.- Lo que interesa ms es la calidad ms que la cantidad,
seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una
congestin rpida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y
adems de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que

para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que

involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se
pierde efectividad.
Si se usan plsticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura.- si hay
reduccin se debe a una prdida de agua, que irremediablemente volveremos a
recuperar. Adems, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales,
necesarios para el bien funcionamiento del organismo, adems podemos padecer
mareos, contracturas, calambres, adems de tener que parar el trabajo
prematuramente, etc

ORDEN DE TRABAJO
Los msculos que conforman la pared abdominal tienen la caracterstica de ser sinergistas
entre s. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar
entre ellos y no solo la accin se debe al protagonismo de un solo msculo. Es cierto que
muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la prctica
no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatmicamente no existe un msculo
abdomen superior y otro inferior, sin embargo a travs de elegir los ejercicios adecuados
podemos dar ms nfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un msculo en
concreto.

1.

Ejercicios de elevar cadera.

2.

Msculos Oblicuos.

3.

Ejercicios de flexionar tronco.

Iremos variando el entrenamiento:

Aumentando las repeticiones.

Aumentando las sobrecargas.

Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.

Realizar modificaciones en ngulos y posiciones.

Cambiar de ejercicios

Los ejercicios abdominales no deben entrenarse los siete das de la semana. Con un entrenamiento
adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces a la semana logramos los objetivos deseados. As le
permitiremos la adecuada recuperacin, descanso y brindamos la oportunidad al cuerpo de producir
los cambios necesarios a nivel fisiolgico.
Cuando se hacen ejercicios para el abdomen no sirve de nada hacer largas series con cientos de
repeticiones, es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales siguiendo la tcnica
correcta para cada movimiento y eligiendo aquellos ejercicios ms eficientes y seguros para
nuestra columna vertebral.

El mejor momento para ejercitar los abdominales es al final de tu entrenamiento, ya que cumplen
una funcin estabilizadora de la columna lumbar y no debemos fatigarlos al principo de la
sesin.
Las rutinas deben ser acompaadas con ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo
energtico, quemando as grasa de manera ms eficiente y conseguir que pueda ir disminuyendo
la grasa subcutnea.
- Trabaja tu abdomen durante tu actividad cotidiana: Si consigues activar tu musculatura
abdominal durante largo tiempo mientras haces tu actividad cotidiana, estars sumando tiempo y
calidad de trabajo a tu entrenamiento abdominal. Buscamos con esto que impliques el transverso,
tu musculatura ms profunda del abdomen, y que realice de este modo una accin parecida a la
de la espalda (que trabaja constantemente). Para lograrlo, intenta hacer el gesto de "meter
tripa" y aguantar unos segundos a la vez que tu espalda est recta. Recuerda este movimiento
para cuando hagas otros ejercicios, puesto que cuanto ms fuerte tenga que trabajar la
musculatura profunda, ms trabajar tambin la musculatura superficial.

SITUACIONES ESPECIALES
Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atencin especial al trabajo
abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, citicas, obesos, tercera edad,
embarazadas, etc.

Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en
contraste con una zona abdominal muy dbil. Esta descompensacin provoca una
excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras seas
(vrtebras), msculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y
molestias lumbares. Este tipo de patologas, es muy frecuente en personas obesas,
embarazadas, con abuso de tacn alto, personas que cargan pesos etc. Debemos
realizar trabajo de tonificacin del abdomen sin la intervencin del psoas, y estirar
musculatura lumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular
existente.
Obesos.- La nica dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es
un tope anatmico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el mximo
recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminacin de
tejido adiposo mediante una correccin de la alimentacin y un trabajo cardiovascular.
Embarazadas.- Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y
separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la
aponeurosis de la lnea alba. Este mecanismo se denomina diastasis.
Despus del parto es necesario cerrar la diastasis, para ello, al principio
trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los
oblicuos, ya que parte de la insercin de estos ltimos es al nivel de la
lnea alba y si entran en accin favorecer la diastasis.

Variantes sobre el mismo ejercicio de elevacin de cadera.

En esta posicin puedo

extender rodillas y
volver a esta posicin.

Pasar de plancha
abdominal lateral a
frontal. Mantener
lnea de hombros y
caderas

Como veis, hay algn ejercicio con pelota ms o menos grande. Entrenar con pelota es una buena
opcin ya que es inestable, y como tal tendremos que mantener el equilibro, por lo que debemos
trabajar con msculos extra, algunos de ellos ms profundos y difciles de localizar. La intensidad
de los ejercicios es mayor.
Al trabajar con pelota nuestra postura ser la correcta, pues si desarrollamos una postura errnea
la pelota girar y acabaremos cayendo, con lo que la calidad de nuestros ejercicios aumentar.

http://entrenalisto.blogspot.com
QUIZS UNO DE LOS MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES

La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los

ltimos aos. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta
accin resulta muy interesante ya que sita a la pared abdominal en un contexto
operativo similar a aquel que desempea en el da a da: La plancha desafa el control
lumboplvico por parte de la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensin de los
flexores de la cadera que traccionan la cadera en anteversin; por otro lado, est la
carga gravitatoria que pretende extender la regin lumbar. Ms aun, la postura exige
a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que cuelga hacia el
suelo.

El gesto demanda una accin isomtrica de retroversin por parte principalmente del
recto abdominal y oblicuo externo. Consecuentemente, y como requisito previo para
ensear correctamente la ejecucin del ejercicio, es importante saber movilizar la
regin de la cadera (anteversin / retroversin) de forma independiente y en un
contexto libre de carga ( Ej. El ejercicio del gato)
Encuentro de mucha utilidad realizar una pequea retroversin, manteniendo la
columna lumbar en una ligera flexin durante el ejercicio. Tambin es importante no
flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical
(recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para
activar el serrato anterior y estabilizar la escpula, adems de retraer ligeramente la
barbilla).
El ejercicio se puede facilitar apoyando las rodillas, flexionando o elevando la cadera
y tambin situando el apoyo de brazos por encima de los pies. Pienso que la forma
ms idnea de comenzar con alguien muy desacondicionado o con problemas de
espalda es en posicin bpeda. Los antebrazos se sitan sobre la pared y el tronco se

inclina llevando los pies hacia atrs. Posteriormente se progresa a un apoyo sobre un
banco, hasta finalizar en el suelo. En cuanto al tiempo bajo tensin se inicia con
mltiples series de corta duracin a fin de minimizar errores tcnicos ( Ej. 10 ser x 10
seg.), avanzando a series de hasta 60-90 segundos.
Por otro lado la dificultad de la accin aumenta si:
1) Desplazamos el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia
entre apoyos y mayor traccin extensora por parte del dorsal).
2) Situamos pies o antebrazos sobre superficies inestables.
3) Flexionamos las rodillas situndolas a centmetros del suelo (estiramiento del
recto anterior que tracciona con ms fuerza de la cadera).
4) Realizamos la accin inmediatamente despus de un trabajo cardiovascular
(mayor demanda ventilatoria que compromete la funcin estabilizadora de la
musculatura abdominal).
5) Realizamos el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies (se introduce un
momento de rotacin sobre tronco y cadera).

Pasar de plancha abdominal lateral a frontal.

Mantener lnea de hombros y caderas

http://umbralanaerobico.blogspot.com.es/2010/02/abdominales-un-capitulo-parte.html

Abdominales: Un captulo a parte

"Marcar los abdominales" suele ser uno de los objetivos que se marca todo el mundo cuando
empieza a hacer deporte, ir al gimnasio, etc. Como es normal, para lograrlo, la gente se "mata" a
hacer interminables sesiones de cientos de abdominales, en innumerables posturas diferentes, la
mayora, casualmente CONTRAINDICADAS para una actividad fsica saludable (el deporte de
alto rendimiento es un caso aparte).
Existen falsas creencias, relacionadas con los abdominales, que desafan toda lgica fisiolgica
y funcional:

N 1: Haciendo abdominales se pierde la "grasa de la barriga"

Uno de los mitos ms comunes en el entrenamiento abdominal es pensar que estos nos ayudan
a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Esto es completamente FALSO, no hay
ninguna evidencia cientfica de ello, y un ejemplo claro son los tenistas, Tienen ellos menos
grasa en el brazo con el que hacen el saque o golpean la pelota, que en el otro? El gasto de las
grasas como fuente de energa se consigue mayormente mediante el ejercicio AERBICO (baja
intensidad y larga duracin), y esa grasa procede de todo el cuerpo en general.

N 2: Abdominales inferiores y abdominales superiores

Viendo el dibujo que forman los abdominales (pequeos "cuadrados"), muchos han deducido
muy "hbilmente" que movilizando la parte superior del tronco se trabajara la parte superior de
los abdominales ; y que por el contrario, movilizar los miembros inferiores o la pelvis, se
corresponde con el desarrollo de los abdominales inferiores.
Esta "deduccin" se ha puesto en prctica durante mucho tiempo en los centros deportivos y en
el entrenamiento de todo tipo de personas, sin tener en cuenta los principios neuro-musculares
bsicos de contraccin muscular que nos dicen que "la activacin de alguna de las motoneuronas (clulas elctricas de los msculos responsables de la contraccin), produce una
tensin ms o menos igual a lo largo de todo el msculo, y no slo de una parte de l".
Se ha demostrado, que cualquier movimiento en el que intervenga el Recto Abdominal, lo
activa totalmente y no por partes. Adems, la parte superior SIEMPRE trabajar ms que
la parte inferior, no importa qu tipo de ejercicio se realice.

N 3: Ejercicios indicados y contraindicados

Existen miles de ejercicios diferentes, cada cual ms complicado e imaginativo que el anterior. El
problema es que la mayora de ellos suponen un peligro para la salud de las estructuras
vertebrales. Debido a la relacin que existe entre los ejercicios abdominales y lumbares,
explicare algunos ejemplos de los dos tipos.

LUMBARES
En el entrenamiento de la musculatura lumbar, se recomiendan ejercicios de mantenimiento de
una contraccin sin movimiento, porque son ms efectivos que los ejercicios con movimiento y
adems, elimina el riesgo que supone un movimiento incontrolado. Sera aconsejable realizar
ejercicios de este tipo una vez por semana, compaginndolos con los ejercicios de
fortalecimiento paravertebral, matando dos pjaros de un tiro y evitando problemas
de lumbalgia.

En los ejercicios no deberamos levantar la columna mas all de su "posicin neutra"

(cuando el tronco y los muslos forman una lnea recta)
CORRECTOS

INCORRECTOS

ABDOMINALES

Los ejercicios ms comunes contraindicados son:

1. Abdominales con elevacin completa (hasta arriba tocando las rodillas)

2. Abdominales con flexin completa y rotacin de torso (la anterior pero encima rotando el
tronco para trabajar oblicuos)

3. Abdominales levantando las piernas con la rodilla extendida

4. Rotacin mxima (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas)

La forma correcta de realizar los abdominales se basa en estudios cientficos y en una

correcta postura en la que no se sobrecarge ninguna zona de la columna vertebral. No es
necesario que el ejercicio sea tremendamente complicado de hacer, sino que est ejecutado
correctamente!

Para tener un abdomen fuerte y marcado, no hace falta trabajar todos los das la musculatura
abdominal, deberemos respetar el proceso de trabajo-recuperacin, por lo que se recomiendan
frecuencias de 2 o 3 sesiones de ejercicios semanales.
Abdominales "curl" o de enrrollamiento, en los que tan solo subimos el tronco hasta los 30

grados de inclinacin ( hasta que las escpulas o "paletas" se separen del suelo). La zona
lumbar tiene que estar completamente pegada al suelo.

Abdominales oblicuos, se deben basar en el movimiento anterior, elevando tan solo 30 grados y

realizando una pequea elevacin en sentido diagonal.

Otras indicaciones:

Utilizacin resistencias o peso extra: utilizar material adicional para incrementar la

resistencia que tiene que vencer la musculatura implicada en el movimiento es una forma de
variar la intensidad. Se pueden utilizar tobilleras, gomas elsticas, pesas, incluso la resistencia
de un compaero. Sin embargo, debemos tener mucho cuidado de dominar perfectamente la
tcnica para no someter a un ests mayor a las estructuras vertebrales. Supone un extra de
riesgo elevado que puede provocar lesiones y degeneracin a nivel estructuras raqudeas.
El entrenamiento de la musculatura abdominal no deber realizarse antes de la actividad
principal desarrollada, ni como fase de calentamiento. Lo realizaremos en la parte final (al
acabar la rutina de entrenamiento, al llegar a casa de correr, etc.)
La velocidad de ejecucin debe ser lenta y controlada o moderada, para asegurar su
correcta ejecucin.
Recordad RESPIRAR siempre durante los ejercicios: Expirando al subir e inspirando al bajar.